9787115436375 離心訓練精要 人民郵電齣版社 【美】倫恩剋拉維茨(Len K pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】倫恩剋拉維茨Len Kravitz，亞倫T. 著

圖書標籤:

• 運動生理學
• 離心訓練
• 力量訓練
• 運動康復
• 健身
• 運動醫學
• 訓練方法
• 肌肉力量
• 運動錶現
• 人民郵電齣版社

店鋪： 聚雅圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115436375

商品編碼：29530033518

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-05-01

基本信息

書名：離心訓練精要

定價：98.00元

作者：【美】倫恩剋拉維茨(Len Kravitz)、亞倫T.

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-05-01

ISBN：9787115436375

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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美國運動醫學學會（ACSM）和美國體能協會（NSCA）成員、CrossFit一級教練聯閤創作！ 國傢體育總局體育科學研究所特聘教授陳，裏約奧運冠軍體能教練、北京體科所研究員閆琪，國字號 職業足球俱樂部助理教練、體能教練、足球體能教練網創辦人曹曉東，德國科隆體育學院運動訓練學教授漢斯·尤根榮，澳大利亞科因運動康復& 訓練錶現中心創始人、裏約奧運會體能訓練專傢 約瑟夫·科因 重磅推薦！ 理論與實踐相結閤的離心力量訓練方法。 目前國外唯1本介紹用離心的抗阻訓練方式進行訓練實踐指導的專著，齣版中文簡體版！ 通過前沿的離心力量訓練理論與方法， ·70種動作練習的詳細技術指導 ·24種訓練計劃模闆 ·2個為期8周的係統訓練方案 ·7個大眾運動項目訓練方案 專業運動員、體能教練、物理治療師、健身愛好者，將獲得以下益處： -提升肌肉力量、耐力和爆發力 -促進新陳代謝，實現減重、增肌 -提升康復訓練的安全性和有效性 -幫助運動員及大眾運動人群突破發展平颱期

內容提要

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《離心訓練精要》是本用離心的抗阻訓練方式進行訓練實踐指導的專著，這種訓練方式可以産生非同尋常的效果。憑藉基於實證的研究以及易於結閤到訓練課程的方式，離心訓練所提供的較強的運動強度有利於個人突破運動瓶頸，提升肌肉力量、耐力和爆發力。通過離心訓練，體能專業人士和健身教練可以幫助客戶改善新陳代謝、管理體重，以及促進損傷的康復。《離心訓練精要》闡述瞭生理學機製，介紹瞭練習方法以案例模闆，並藉此將離心訓練引入到客戶的訓練中。本書以全彩高清照片展示瞭70種動作練習的運動方法和詳細技術指導，以便盡量降低受傷風險；24種訓練計劃模闆以及2個為期8周的係統訓練方案，以便體能專業人士為客戶設計課程；7個大眾運動項目訓練方案，以便使用者更有針對性地訓練。

目錄

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譯者序 iii

訓練索引 vii

前言 xv

關於離心訓練的研究史 xv

關於本書 xv

1 肌肉收縮的生理機製 1
肌肉組織 2
肌肉整體結構 2
肌肉細胞結構和組織 3
肌縴維蛋白組織 3
肌動- 肌球蛋白排列 4
肌肉收縮的肌絲滑行理論 6
肌肉動作終止 7
肌縴維類型 7
特定人群的縴維類型分布 8
小結 8

2 瞭解離心訓練方法 9
慢速離心訓練法 10
超負荷離心訓練法 11
雙起 單下離心訓練法 13
小結 16

3 離心訓練的代謝特徵 17
靜息代謝率 18
食物熱效應 19
活動能量消耗 20
能量正平衡 20
離心訓練中的肌肉代謝 21
通過離心訓練大化新陳代謝 22
小結 22

4 減少肌肉酸痛的重復運動效應 23
離心訓練的重復運動效應 25
重復運動效應的實施 25
重復運動效應的注意事項 26
理解肌肉恢復 27
小結 28

5 發展力量的離心訓練 29
訓練方案設計 30
訓練方法應用 31
訓練強度建議 31
小結 32
力量訓練動作 33
上半身和下半身的力量訓練課安排 58

6 發展耐力的離心訓練 65
訓練方案設計 66
訓練方法應用 67
訓練注意事項 67
小結 68
耐力訓練動作 69
上半身和下半身的耐力訓練課安排 94

7 發展爆發力的離心訓練 101
訓練方案設計 103
訓練方法應用 103
小結 103
爆發力訓練動作 105
上半身和下半身的爆發力訓練課安排 130

8 關於減重的離心訓練 137
訓練方案設計 139
訓練方法應用 139
小結 140
減重訓練動作 141
上半身和下半身的減重訓練課安排 165

9 發展肌肉橫截麵的離心
訓練 171
訓練方案設計 173
訓練方法應用 173
小結 174
增肌訓練動作 175
上半身和下半身的增肌訓練課安排 200

10 離心訓練和康復 207
肌腱 208
韌帶 208
筋膜 208
在康復治療中使用離心訓練的可行性 208
訓練方案設計 209
訓練方法應用 209
小結 210
針對康復的訓練動作 211
上半身和下半身的康復訓練課安排 232

附錄A 為期8周的增肌訓練計劃 239

附錄B 為期8周的針對耐力和體成份改善的訓練計劃 243

附錄C 針對7種大眾運動項目的訓練計劃 247
1. 橄欖球 248
2. 籃球 249
3. 足球 250
4. 排球 251
5. 高爾夫球 252
6. 棒球 253
7. 冰球 254

參考資料 255

關於作者 259

作者介紹

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倫恩·剋拉維茨 倫恩·剋拉維茨是一名國際健身專傢，還是美國運動醫學學會（ACSM）和美國體能協會（NSCA）成員。他於1994 年獲得新墨西哥大學健康、體育和休閑領域博士學位，並於1999 年後任職於新墨西哥大學，專注於健康促進工程和運動科學專業方麵的研究。他從1989 年開始擔任IDEA 運動和健身協會《健康和健身資源》的特約編輯，同時還是行業組織的健身專傢。他在世界知名的健身大會上（如ACSM 運動和健康、IDEA World 和多倫多健身大會）做瞭超過1000 次演講。作為健身行業的，倫恩·剋拉維茨在過去30 多年中撰寫瞭250 多篇同行互審的文章。他曾獲得包括聖何塞州立大學2011 年度傑齣校友奬、2009 年度加拿大健身專業協會專業代錶、2006 年度美國國會運動健身教育者和2003-2004 年度新墨西哥大學傑齣教師奬在內的20 多個奬項。 亞倫·T. 布比科 亞倫·T. 布比科擁有新墨西哥大學的運動科學碩士學位。在本科和研究生學習期間，他在IDEA 健身雜誌上發錶瞭關於前沿離心運動訓練的評論。此外，亞倫還撰寫瞭一篇關於當前肌肉康復研究的評論。作為一名美國體能協會認證體能專傢（CSCS）和CrossFit 一級教練，十多年來，亞倫一直與不同年齡和能力水平的初學者和專業人士一起工作。他的目的是通過融閤力量、穩定性、協調性、移動性訓練和營養等，來幫助客戶達到的健身水平。亞倫跟妻子和兩個兒子生活在一起，同時也經常以CrossFit 運動員和IFPA 健美運動員的身份參加比賽。 譯者 王雄 清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創建人、負責人，備戰2012倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016裏約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓、跳水和帆闆等十餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編，譯有《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》《整體拉伸：3步提升全身柔韌性、靈活 性和力量（全彩圖解第2版）》《之路》《青少年長跑訓練（第3版）》《功能性訓練：提升運動錶現的動作練習和方案設計》等，在《Journal of Sports Sciences》《體育科學》等中外期刊發錶文章十餘篇；主要研究方嚮：運動生理、體能訓練、青少年體育、互聯網體育等。 黎湧明 博士，上海體育學院副教授，博士研究生導師。本碩博分彆畢業於北京體育大學、清華大學和（德國）萊比锡大學，研究方嚮為人體運動的動作和能量代謝特徵、訓練監控與評價和體能訓練。獲美國EXOS 高級學員證書，曾在多支國jia級和省級水上項目運動隊擔任科研指導、體能教練和培訓講師，並任中國殘奧裏約代錶團特聘專傢。近年來承擔國傢自然科學基金項目1 項，在外核心期刊發錶文章30 多篇，獲1 項。2016 年入選國傢體育總局中青年專業技術人纔百人計劃，獲2016 年上海市青年教師教學競賽三等奬。

文摘

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序言

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《運動科學與訓練實踐：理論基礎與應用指南》 本書並非關於離心訓練的特定書籍，而是聚焦於更廣泛的運動科學領域，旨在為健身愛好者、教練員、運動專業人士以及對人體運動機能感興趣的讀者提供一個全麵而深入的理論框架和實踐指導。我們將從運動生理學的核心概念齣發，逐步深入到訓練計劃的設計、營養策略、傷病預防與康復等多個關鍵維度，構建一個嚴謹而實用的知識體係，幫助您理解運動的本質，掌握科學的訓練方法，從而實現更安全、更有效的運動目標。 第一章：運動生理學基礎 本章將首先為您梳理運動生理學的基本原理，探討人體在運動過程中發生的生理變化。我們將詳細介紹能量代謝係統，包括磷酸肌酸係統、糖酵解係統和有氧代謝係統，理解它們在不同強度運動中的作用和能量供給機製。同時，我們將深入解析肌肉生理學，從肌縴維的類型（慢縮肌縴維、快縮肌縴維）及其功能特點，到肌肉收縮的分子機製，再到肌肉力量、耐力和爆發力的生理基礎。心血管係統和呼吸係統在運動中的適應性變化也是本章的重點，我們將講解心髒每搏輸齣量的增加、最大攝氧量的提升、呼吸頻率和深度的調整等，以及這些變化如何支持身體在高強度運動下的需求。此外，我們還會探討激素在運動中的作用，如腎上腺素、皮質醇、生長激素等，它們如何調節能量供應、脂肪分解和肌肉修復。最後，神經係統的作用在運動控製和協調中至關重要，我們將介紹運動單位的募集、本體感覺、前庭係統等，它們如何協同工作，實現精準而有效的動作。 第二章：訓練原則與負荷管理 理解核心的訓練原則是設計有效訓練計劃的前提。本章將詳細闡述超量恢復（supercompensation）的原理，解釋為什麼訓練負荷需要適度高於身體的現有水平，纔能刺激身體産生適應性變化，從而提升體能。同時，我們將深入探討訓練的特異性原則（specificity principle），強調訓練應該針對具體的運動項目或目標進行設計，例如，針對跑步的訓練與針對舉重的訓練在內容和方法上必然存在顯著差異。本書還將重點講解訓練負荷的構成要素，包括強度（intensity）、容量（volume）、頻率（frequency）和休息（rest）。我們將提供量化這些要素的方法，並指導讀者如何根據個體差異、訓練目標和身體恢復能力來靈活調整這些參數。疲勞的生理機製以及如何通過科學的訓練和恢復來管理疲勞，避免過度訓練（overtraining）是我們關注的另一個重要方麵。我們將介紹區分正常訓練反應與過度訓練跡象的方法，並提供相應的應對策略，確保訓練的持續性和有效性。 第三章：力量訓練的理論與實踐 力量訓練是提升身體能力的關鍵組成部分。本章將詳細解析不同類型力量訓練的原理和應用，包括最大力量訓練、肌肉肥大訓練和肌耐力訓練。我們將探討不同訓練強度、訓練容量和訓練頻率對這些訓練目標的影響。動作模式的選擇也是力量訓練的核心，我們將涵蓋復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上）的訓練價值，分析它們如何同時調動多個肌群，提升全身力量和運動錶現，以及孤立動作（如彎舉、臂屈伸）在特定肌群強化中的作用。訓練順序、組間休息時間、離心和嚮心收縮的強調，以及漸進性超負荷（progressive overload）的多種實現方式（如增加重量、增加次數、增加組數、縮短休息時間、改善技術等）都將得到詳盡的講解。此外，我們將介紹如何針對不同運動項目和訓練目標，設計個性化的力量訓練計劃，並提供常見力量訓練動作的技術要領和注意事項，幫助讀者安全有效地進行訓練。 第四章：心肺耐力訓練的科學設計 心肺耐力是維持長時間運動能力的基礎，本章將聚焦於心肺耐力訓練的科學設計。我們將深入講解有氧訓練的生理基礎，包括心血管係統的適應性變化，如提高心髒搏齣量、降低靜息心率、增加毛細血管密度和綫粒體數量等。最大攝氧量（VO2 max）的概念及其提高機製是我們討論的重點。本章將介紹不同強度的心肺耐力訓練方法，如穩定的有氧訓練（steady-state cardio）、間歇訓練（interval training）和高強度間歇訓練（HIIT），並分析它們在提升不同耐力類型（如速度耐力、速度力量耐力、平均耐力）方麵的優勢。我們將提供基於目標心率區間、自覺用力程度（RPE）以及乳酸閾值的訓練強度設定方法。訓練頻率、時長和進度的閤理安排，以及如何根據個體情況選擇閤適的訓練方式（如跑步、遊泳、自行車、劃船等），都將得到詳細的指導。此外，我們還將探討如何將心肺耐力訓練融入整體訓練計劃，以實現最佳的訓練效果。 第五章：柔韌性、平衡性與爆發力訓練 除瞭力量和耐力，柔韌性、平衡性和爆發力同樣是全麵體能的重要組成部分。本章將詳細介紹柔韌性訓練的多種方法，包括靜態拉伸、動態拉伸和PNF拉伸，並闡述它們在提高關節活動度、預防運動損傷以及改善運動技術中的作用。我們將討論最佳的拉伸時機和執行方式。平衡性訓練在許多運動項目和日常生活中都至關重要，本章將介紹各種平衡性訓練的練習，包括靜態平衡和動態平衡的訓練方法，以及如何利用不穩定器械（如平衡球、平衡墊）來挑戰身體的穩定性。爆發力訓練，即在極短時間內産生最大力量的能力，對於很多運動錶現至關重要。本章將介紹彈跳訓練（plyometrics）的原理和技術，包括跳箱、深蹲跳、弓步跳等動作，並強調訓練的安全性，如閤理的地麵選擇、循序漸進的負荷增加以及充分的熱身和放鬆。我們將指導讀者如何將這些訓練要素整閤到綜閤訓練計劃中，以提升整體運動能力。 第六章：營養與運動錶現 充分的營養是支持身體訓練、恢復和適應性變化的基石。本章將深入探討運動營養學的基本原理，重點關注宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在運動中的作用。我們將講解不同類型碳水化閤物的能量供給功能，強調它們在運動前、運動中和運動後的補充策略。蛋白質在肌肉修復和生長中的關鍵作用將得到詳細闡述，包括每日蛋白質攝入量的推薦以及優質蛋白質的來源。健康脂肪的重要性，尤其是在長時間耐力運動中的能量供應，以及它們在維持激素平衡中的作用也將被提及。本章還將關注微量營養素（維生素和礦物質）的重要性，以及它們如何影響能量代謝、免疫功能和骨骼健康。我們將探討運動飲料、能量棒等運動補劑的功能和適用性，以及如何根據運動類型、強度和時長製定個性化的營養補充計劃。水分的補充和脫水的影響也是本章的重要內容，我們將提供科學的補水建議。 第七章：傷病預防與康復原則 運動訓練伴隨著潛在的傷病風險，本章將緻力於提供全麵有效的傷病預防和康復策略。我們將深入分析運動損傷的常見原因，包括訓練不當、技術缺陷、疲勞纍積、肌肉不平衡以及缺乏充分的準備和恢復。我們將強調熱身（warm-up）和整理活動（cool-down）在預防運動損傷中的關鍵作用，並提供科學的熱身和整理活動方案。訓練負荷的閤理管理，避免突然增加訓練強度或容量，是預防損傷的核心。肌肉骨骼係統的生物力學原理將在本章中得到應用，例如，理解核心肌群的穩定作用，以及它們在保護脊柱和提升整體運動錶現中的重要性。我們將介紹針對常見運動損傷（如肌肉拉傷、韌帶扭傷、肌腱炎）的康復原則和方法，包括RICE原則（休息、冰敷、加壓包紮、抬高患肢）、物理治療技術以及漸進式的運動康復訓練。我們還將強調傾聽身體信號、識彆疼痛與不適的區彆，以及在必要時尋求專業醫療幫助的重要性。 第八章：運動訓練計劃的製定與調整 本章將把前幾章的理論知識融會貫通，指導讀者如何科學地製定和調整個性化的運動訓練計劃。我們將從明確訓練目標入手，包括提升力量、增加耐力、改善體型、為特定賽事做準備等。然後，我們將指導讀者如何根據自身當前的體能水平、訓練經驗、可用時間和身體狀況，選擇閤適的訓練項目和訓練負荷。計劃的周期性（periodization）是實現長期進步的關鍵，我們將介紹不同尺度的周期劃分，如年周期、月周期、周周期，以及如何在這 D 些周期內安排不同的訓練階段，如基礎期、發展期、高峰期和調整期。我們將提供製定包含力量、心肺耐力、柔韌性和爆發力等多個維度的綜閤訓練計劃的步驟和示例。同時，我們還將強調訓練計劃的靈活性，指導讀者如何根據身體的反應、訓練效果和生活變化來及時進行調整和優化。最後，我們將探討如何利用訓練日誌（training log）來記錄訓練過程、身體感受和進步情況，以便更好地評估訓練效果，並為未來的計劃製定提供寶貴的數據支持。 結論： 本書旨在為您提供一個紮實的運動科學知識基礎和一套實用的訓練方法論。通過深入理解本書內容，您將能夠更科學、更安全、更有效地進行運動訓練，無論是為瞭追求卓越的運動錶現，還是為瞭改善整體健康水平，都能找到適閤自己的路徑。我們鼓勵您將書本知識與實際訓練相結閤，持續探索和實踐，最終實現您的健康與健身目標。

評分☆☆☆☆☆

這本書的跨學科視野令人印象深刻，它巧妙地將多個看似獨立的工程和科學領域整閤在一起，形成瞭一個完整的知識生態係統。我驚喜地發現，作者在論述核心主題時，非常自然地引入瞭熱力學、材料疲勞分析甚至部分生物相容性的前沿研究成果作為佐證。這種廣闊的知識背景支撐，使得整本書的論點更加立體和無可指摘。它提供的不僅僅是單一技能的提升，更是一種係統性的思維框架的構建，它教會你如何從不同維度去審視和解決一個工程問題。這種整閤性的教育方式，無疑能培養齣更具創新能力和適應性的專業人纔，這對於推動整個行業的技術進步具有不可估量的價值。

評分☆☆☆☆☆

這本書的理論深度，毫不誇張地說，達到瞭我個人閱讀過的同類題材中的頂尖水平。它並沒有滿足於淺嘗輒止地介紹基本原理，而是深入挖掘瞭背後的物理機製和生物力學基礎，那些公式推導和實驗數據的引用，都極其詳實且有說服力。我發現作者在構建知識體係時，采用瞭非常嚴謹的遞進式教學法，從宏觀的係統介紹，逐步過渡到微觀的分子層麵解釋，這種層層剝繭的講解方式，極大地降低瞭理解高深概念的門檻。特彆是關於那些涉及到流體力學和材料科學的交叉領域描述，作者似乎毫不費力地將原本晦澀難懂的專業術語，轉化成瞭清晰可辨的邏輯路徑，這對於需要進行高階研究的讀者來說，無疑是一座寶庫。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用價值絕對超齣瞭我的預期，它不僅僅停留在理論層麵，更是融入瞭大量可以立即應用到實踐中的操作指南和案例分析。我特彆留意瞭其中關於設備選擇和維護保養的那幾個章節，裏麵的描述細緻到瞭零部件的選取標準和常見故障的排除方法，這種“手把手”的教學風格，讓即便是初涉此領域的讀者也能建立起操作的信心。書中提供的那些流程圖和檢查清單，簡直是現場工作的“救命稻草”，它們將復雜的SOP（標準作業程序）濃縮成瞭易於記憶和執行的步驟。閱讀完這些章節後，我感覺自己對以往操作中一些模糊不清的環節，都有瞭豁然開朗的感覺，這套方法論的普適性非常強，我相信在不同的應用場景下都能得到很好的驗證和推廣。

評分☆☆☆☆☆

從作者的敘事風格來看，可以明顯感受到一種深厚的學術底蘊和強烈的職業使命感。他的語言錶達精準而富有節奏感，沒有多餘的形容詞堆砌，每一個句子都像是一個精確的測量結果，直擊核心。閱讀過程中，我仿佛能聽到一位經驗極其豐富、說話一絲不苟的領域專傢在與我麵對麵交流，那種專業自信的氣場是通過文字完美傳遞齣來的。這種風格的魅力在於，它要求讀者保持高度的專注力，因為它不提供輕鬆的閱讀體驗，而是要求讀者與其進行智力上的深度協作。對於那些追求知識的純粹性和準確性的讀者來說，這種剋製而有力的錶達方式，遠勝於華麗辭藻的包裝。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計簡直是業界良心，拿到手的時候就感覺分量十足，紙張的質感摸上去非常細膩，即便是印刷的黑色油墨，那種沉穩和清晰度也讓人感到製作方的用心。封麵設計上，色彩的搭配既專業又不失現代感，那種留白的處理，恰到好處地突顯瞭主題的嚴肅性和重要性。我尤其欣賞它在排版上的細緻考量，字體的大小、行距的疏密，都經過瞭精心的計算，即便是長時間閱讀也不會産生明顯的視覺疲勞。那種將復雜概念通過清晰的版式結構層層遞進的編排思路，讓人在翻閱時就對內容的邏輯性有瞭初步的信任感。整體來看，這本書不僅僅是一本知識的載體，更像是一件值得收藏的工藝品，這種對實體書體驗的重視，在如今這個電子閱讀盛行的時代，顯得尤為可貴和令人尊敬。