五颜六色更营养——揭秘蔬菜水果的颜色密码 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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何洪巨 著

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出版社： 光明日报出版社

ISBN：9787511216212

商品编码：29543819097

包装：平装-胶订

出版时间：2012-01-01

基本信息

书名：五颜六色更营养——揭秘蔬菜水果的颜色密码

定价：29.80元

作者：何洪巨

出版社：光明日报出版社

出版日期：2012-01-01

ISBN：9787511216212

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.422kg

编辑推荐

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1.本书用通俗的语言，回答了人们关心的有关新鲜蔬菜和水果的基础知识、卫生与安全、鉴别与选购、贮藏与运输、营养与健康、科学饮食等各种问题。
2.现代医学认为，蔬菜水果不仅富含人体所必需的营养物质，而且具有良好的医疗保健作用。本书作者何洪巨、丁海凤是营养学专家，对蔬菜水果方面有多年的研究，所以本书更具性。

内容提要

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蔬菜水果是我们日常的重要食品，它们提供维生素、膳食纤维及各类微量元素，并为大众餐桌的丰富做出了巨大贡献。那么，一年四季吃什么蔬果，哪些蔬果的独特功效各是什么？各种颜色的蔬菜有哪些功效，这些，正是本书力求解答的问题。
本书分为八个章节，主要围绕黑、白、红、橙、紫五种颜色果蔬说开去，它们的营养侧重点，食用误区及用蔬果治病强身的小妙方。语言简单通俗，所提供方法易于操作，希望成为大众选择果蔬的有利帮手。

目录

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章 身心两平衡的绿色蔬果
红嘴绿鹦哥——菠菜
油菜花开金灿灿——油菜
宫廷皇帝菜——茼蒿
食疗降压药——芹菜
平民餐桌上的高档保健菜——芥蓝
餐桌上的大众菜——小白菜
厨房中的美容剂——黄瓜
蔬菜中的起阳草——韭菜
菜种王子——卷心菜
君子菜——苦瓜
养身祛病佳蔬——大葱
小小的精神维生素——豌豆
水果——猕猴桃
第二章 提升活力的红色蔬果
红色牛排——红辣椒
抗癌全明星——西红柿
天然维生素丸——红枣
水果皇后——草莓
长寿食品——山楂
百果枝——樱桃
夏季瓜果——西瓜
第三章 增强免疫力的橙色蔬果
保健养生的小人参——胡萝卜
糖脂调控软黄金——南瓜
席上珍品——黄花菜
十全十美的食物——土豆
家庭保健医生——姜
抗癌益智菇——金针菇
华南四大名果——菠萝
岭南万寿果——木瓜
第四章 健康的黑色蔬果
素中之荤——黑木耳
老年病的克星——茄子
海上长寿菜——海带
海上神仙菜——紫菜
天然植物奶——紫葡萄
第五章 清新干净的白色蔬果
天赐的良药——菜花
菜中——大白菜
十月萝卜小人参——白萝卜
菜中瓜——冬瓜
地下雪梨——荸荠
天然抗生素——大蒜
寒士山珍——竹笋
百果之宗——梨
第六章 药食同源 吃进果蔬跑掉病
食欲不振
消化不良
感冒
喉咙疼痛
牙龈肿痛
便秘
痛经
失眠
贫血
糖尿病
高血压
癌症
第七章 蔬菜水果 吃出来的貌美如花
滋润美肤色，蔬果来帮忙
烁烁明眸这样吃
果蔬，让你拥有一头乌黑秀发
的身姿，的果蔬
果蔬面膜，美丽可以贴出来
第八章 拨开迷雾，误区靠边站
吃苹果吐不吐苹果皮
桃养人，杏伤人，李子树下埋死人
生吃等于吃健康
多多益善，健康也会加倍

作者介绍

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何洪巨，德国慕尼黑科技大学营养学博士，现任国家蔬菜工程技术研究中心营养品质实验室主任，首都师范大学生物系硕士导师。在外已发表研究论文50篇，《现代农业分析科学与技术》副主编，《中国营养科学全书》主要编写人员。曾获得北京市科技进步二等奖、三等奖各一次。

文摘

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序言

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解锁味蕾的缤纷乐章，品味自然的能量馈赠 这是一本关于食物，更关于生活智慧的书。它没有冗长的科学术语，也没有令人望而生畏的专业分析，却能带你踏上一段奇妙的探索之旅，深入了解我们餐桌上那些寻常而又伟大的馈赠——蔬菜与水果。书中，我们将一同揭开它们身上那五彩斑斓的“颜色密码”，理解这些鲜艳色泽背后蕴藏的强大营养力量，以及它们如何悄无声息地影响着我们的健康与活力。 想象一下，当我们面对一盘色彩斑斓的沙拉，或是摆满各式水果的果盘时，我们的视觉首先被这些鲜亮的色彩所吸引。然而，这些色彩并非仅仅为了取悦我们的眼睛，它们更是大自然赋予食物的独特身份证，是其内在营养价值最直观的体现。本书将引导你穿越视觉的表象，抵达色彩背后的营养宝库。 红色的力量：守护心脏的卫士，抗氧化 champion 红色的蔬果，如番茄、草莓、红辣椒、樱桃、红心火龙果等，它们往往与强大的抗氧化能力紧密相连。这些鲜红的颜色，很大程度上来源于一种名为“番茄红素”的化合物。番茄红素是一种强效的自由基清除剂，能够帮助我们的身体对抗氧化应激，延缓细胞衰老，从而在预防心血管疾病，保护皮肤健康等方面发挥着至关重要的作用。 书中，我们会深入解析番茄红素的奇妙之处，了解它如何帮助降低“坏胆固醇”（LDL），减少动脉粥样硬化的风险。我们会探讨为什么多吃富含番茄红素的食物，对于男性前列腺健康也具有积极的意义。同时，我们也关注其他红色蔬果的独特贡献。比如，草莓中丰富的维生素C和花青素，不仅赋予了它诱人的色泽，更增强了免疫系统的功能，提升身体的抗病能力。而红辣椒中的辣椒素，则能促进新陈代谢，甚至在一定程度上帮助减轻疼痛。 我们将提供具体实用的建议，告诉你如何在日常饮食中巧妙地融入这些红色的能量源。可能是制作一道香浓的番茄罗宋汤，或是烘烤一份缀满草莓的美味甜点，甚至只是在沙拉中加入几片色彩鲜艳的红甜椒。本书旨在让你在享受美食的同时，也能最大化地汲取这些红色蔬果的益处，让你的心脏更加强健，让你的肌肤焕发年轻光彩。 橙黄色的活力：点亮视界，增强免疫的源泉 步入橙黄色的世界，我们仿佛置身于一片充满阳光的能量场。胡萝卜、南瓜、芒果、橘子、杏子、甜瓜等，这些充满活力的色调，背后是强大的β-胡萝卜素和维生素C的强大组合。β-胡萝卜素是维生素A的优秀前体，它在人体内能转化为维生素A，对于维护视力健康至关重要，尤其能帮助预防夜盲症和干眼症。 本书将详细介绍β-胡萝卜素在视觉健康中的关键作用，解释它如何支持视网膜的功能，使我们在光线不足的环境下也能看得更清晰。我们将揭示，为什么多摄入橙黄色蔬果，是保护眼睛免受电子产品蓝光伤害的有效途径之一。 除了对眼睛的好处，橙黄色的蔬果还是增强免疫力的重要帮手。它们富含的维生素C，是一种强大的抗氧化剂，能够帮助身体抵抗感染，加速伤口愈合，并促进胶原蛋白的生成，维持皮肤的弹性和紧致。书中，我们会分享如何通过摄入这些橙黄色的宝藏，构建一道坚实的免疫防线，让身体时刻保持最佳状态。 我们还会探讨不同橙黄色蔬果的独特风味和营养特点。比如，南瓜的温和口感和丰富的膳食纤维，有助于消化系统的健康；而芒果的香甜滋味和多种维生素，则能为身体带来愉悦的能量补充。本书将为你提供创意十足的食谱，将这些橙黄色的活力融入你的早餐、午餐和晚餐，让你的每一餐都充满阳光的温暖和生命的力量。 绿色的生机：净化身体，平衡健康的秘密花园 绿色，是大自然赋予生命的色彩，也是我们餐桌上不可或缺的基石。菠菜、西兰花、羽衣甘蓝、黄瓜、青豆、猕猴桃等，这些翠绿的生机，蕴藏着叶绿素、叶黄素、维生素K、叶酸等多种对人体有益的营养素。 书中，我们将深入探究叶绿素的“净化”力量。叶绿素不仅是植物进行光合作用的关键，它还能帮助人体排出毒素，净化血液，对肝脏健康有着积极的促进作用。我们将为你揭示，为什么绿叶蔬菜被誉为“肠道清道夫”，以及它们如何帮助维持肠道菌群的平衡，促进消化。 此外，我们还会重点介绍叶黄素和玉米黄质这两种重要的类胡萝卜素，它们主要存在于深绿色蔬菜中，是保护眼睛健康，特别是防止老年性黄斑变性的重要营养素。本书将告诉你，通过日常饮食摄入足够的绿叶蔬菜，如何为你的眼睛构筑一道坚实的防护屏障。 叶酸，另一种重要的绿色营养素，在细胞生长和DNA合成中扮演着关键角色，对于孕妇的健康尤为重要。我们将详细说明叶酸的摄入建议，并列举富含叶酸的绿色食物。 本书将带你领略绿色蔬菜的多样性，从口感细腻的菠菜，到爽脆的黄瓜，再到营养密集的西兰花。我们将提供一系列简单易行的烹饪方法，让你轻松将这些绿色的生机融入日常饮食，无论是制作一份清爽的绿色果昔，还是一道营养丰富的蒸蔬菜，亦或是将菠菜巧妙地融入到各种菜肴中，让你在品味美食的同时，也让身体的每一个细胞都充满生机与活力。 蓝紫色系的智慧：延缓衰老，保护脑力的守护者 蓝紫色系的蔬果，如蓝莓、葡萄、紫甘蓝、茄子、紫薯等，它们独具魅力的色彩，源于丰富的花青素。花青素是一种强大的抗氧化剂，其抗氧化能力甚至比维生素C和E还要强。它不仅能帮助身体对抗自由基的侵害，延缓细胞衰老，还能有效保护脑细胞，改善记忆力和认知功能。 本书将深入解析花青素的神奇功效。我们会探讨它如何穿过血脑屏障，直接作用于大脑，从而在预防老年痴呆症、改善学习能力等方面发挥积极作用。我们将揭示，为什么在需要集中注意力或进行复杂思考时，适量摄入蓝紫色蔬果，能够帮助你保持清晰的头脑。 同时，花青素也对血管健康有着重要的益处。它能增强毛细血管的弹性，改善血液循环，有助于降低血压，预防心血管疾病。书中，我们会介绍如何通过食用蓝莓、葡萄等，为你的心脑血管提供天然的保护。 紫甘蓝和茄子等蔬菜，除了富含花青素，还提供了丰富的膳食纤维和多种维生素。我们将探讨如何巧妙地将这些蓝紫色食材运用到你的餐桌上，制作出既美观又健康的菜肴。也许是一碗色彩浓郁的紫薯粥，或是凉拌紫甘蓝沙拉，亦或是烤茄子。本书旨在让你爱上这些蓝紫色系的智慧，让你的身体和大脑都得到全方位的呵护。 白色系的纯净：温和滋养，平衡健康的低调力量 在五彩斑斓的世界中，白色系的蔬果，如蘑菇、洋葱、大蒜、花椰菜、梨、藕等，虽然色彩不那么鲜艳，却蕴含着不容忽视的健康力量。它们通常富含蒜素、槲皮素、膳食纤维等，在增强免疫力、抗炎、甚至抗癌等方面都扮演着重要角色。 本书将带你领略白色系食材的“低调”智慧。我们会重点介绍大蒜中的蒜素，它是一种具有强大抗菌、抗病毒作用的化合物，能够帮助身体抵抗感染，并对心血管健康有益。洋葱中的槲皮素，也是一种天然的抗氧化剂，有助于降低炎症反应，保护细胞免受损伤。 花椰菜，尤其是其亲戚西兰花，虽然颜色略有不同，但都属于十字花科蔬菜，富含多种抗癌物质。我们将探讨这些白色系蔬菜在预防某些癌症方面的潜力，以及它们如何帮助身体进行有效的解毒。 白色系的水果，如梨，富含膳食纤维和水分，能够温和地滋养肠道，缓解便秘。而藕，则以其独特的淀粉结构和丰富的膳食纤维，成为一种兼具营养和药用价值的食材。 本书将提供创意十足的食谱，让你轻松将这些白色系的纯净力量融入日常饮食。无论是用大蒜和洋葱调味，还是制作一道清蒸花椰菜，亦或是用藕片烹饪一道美味的菜肴，都将为你的身体带来温和而持久的滋养，帮助你实现身体的平衡与健康。 多色搭配的和谐：营养的协同效应，健康的完美循环 这本书的核心理念之一，在于强调“多色搭配”的重要性。我们并非要你只专注于某一种颜色，而是鼓励你拥抱餐桌上的色彩盛宴。不同颜色的蔬果，其所含的营养素种类和含量各不相同，它们之间会产生奇妙的协同效应，共同为你的身体提供更全面、更均衡的营养支持。 例如，维生素C可以帮助身体更好地吸收铁元素，而富含铁的菠菜与富含维生素C的草莓搭配，就能提升铁的吸收率。同时，不同抗氧化剂之间的协同作用，能够更有效地清除体内的自由基，增强身体的整体抗氧化能力。 本书将提供大量的实用建议，教你如何在家中轻松实现蔬果的“多色搭配”。我们将分享不同颜色蔬果的营养特点，并提供色彩组合的建议，让你在享受美味的同时，也能最大化地获得营养。从制作一份色彩缤纷的沙拉，到烘烤一盘彩虹烤蔬菜，再到调制一杯营养丰富的果蔬汁，本书将激发你的烹饪灵感，让你在实践中体会到“多色”带来的健康活力。 不仅仅是营养，更是生活态度 《五颜六色更营养——揭秘蔬菜水果的颜色密码》不仅仅是一本关于食物营养的书，它更是一种生活态度的倡导。它鼓励我们重新审视身边的食物，用更积极、更具探索性的眼光去发现它们的美丽与价值。它让我们明白，健康并非遥不可及，而是隐藏在日常的饮食选择中，隐藏在那些最普通、最天然的食物里。 本书的语言风格平实易懂，充满了生活化的气息，让你在阅读过程中，仿佛与一位熟悉的朋友在交流。书中提供的食谱，简单易学，适合所有家庭成员，让全家人都能从中受益。 翻开这本书，你将开启一段探索自然馈赠的奇妙旅程。你将学会如何通过简单的色彩辨识，解码食物的营养奥秘；你将掌握如何在日常饮食中巧妙运用蔬果的“颜色密码”，为自己和家人构建一道健康的坚实防线；你更将体会到，当你的餐桌变得五颜六色时，你的身体和生活，也将随之焕发出生机与活力。 这本书，是送给每一个热爱生活、追求健康的人的礼物。它将点亮你的味蕾，丰富你的餐桌，更重要的是，它将帮助你拥抱一种更加健康、更加有活力的生活方式。让我们一起，用五彩的蔬果，书写属于我们自己的营养乐章，揭秘那属于自然的、充满智慧的颜色密码！

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的学术严谨性和趣味性达到了一个非常奇妙的平衡点。它没有停留在“多吃青菜有益健康”这种老生常谈的层面，而是深入挖掘了特定植物色素分子对人体细胞层面的影响机制。我特别欣赏作者在引用科学文献时那种恰到好处的拿捏，既保证了观点的权威性，又没有让非专业读者感到压力。举个例子，关于深蓝色和紫色食物中花青素的吸收率问题，作者详细对比了不同烹饪方式和搭配食材可能带来的差异，甚至还提到了不同地理气候对植物色素含量的影响，这显示出作者扎实的田野调研和数据分析功底。对于我这种喜欢刨根问底的读者来说，这种深挖细节的写作风格简直是福音。它不仅仅是本“吃什么”的书，更像是一本“为什么这么吃”的科学指南。读完后，我发现自己看待日常饮食的态度都变得更加理性、有依据了，不再轻信那些夸大的健康宣传，而是学会了从更本质的生物化学角度去评估食物的真正价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排非常巧妙，它没有采取传统的“按营养素分类”的方式，而是完全围绕“颜色光谱”来构建知识体系，这无疑是一个高明的叙事策略。这种从外在的、直观的“视觉符号”切入内部的“生理机理”，极大地降低了读者的入门门槛。从最初的白色系（如大蒜、洋葱的防御机制）到最深的黑色系（如黑米、木耳的抗氧化能力），每一种颜色的转变都伴随着对人体某个系统或器官的重点关注。这种组织方式不仅逻辑流畅，而且极具启发性，它引导读者建立起一种全新的分类和记忆框架。我发现，通过这种颜色密码的解码过程，我对人体自身器官的运作规律也有了更直观的理解，仿佛食物的颜色就是对应着身体某个部门的“工牌”。特别是书中关于如何通过颜色搭配来应对季节更替带来的身体变化那一章节，提供了大量可操作的建议，细致到具体的食材配比，实用性非常高。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和配图简直是一场视觉盛宴，完全打破了我对传统健康类书籍的刻板印象。通常这类书要么是密密麻麻的文字，要么就是廉价的插画，但这本则完全不同。它的色彩运用极其大胆且精准，用高清晰度的实物照片来展示那些“隐形”的营养宝藏。每一组介绍都像是一幅精心构图的静物油画，让人在阅读文字的同时，眼睛也能得到极大的享受。我尤其喜欢它在讨论不同“色系”时，那种富有诗意的标题和描述。它把食物从单纯的营养载体，提升到了一种艺术品的高度。这使得原本可能有些抽象的营养知识变得具体可感。比如，当作者描述金黄色食物带来的“阳光能量”时，配图中的南瓜和玉米的纹理仿佛都能穿透纸面。这种感官的全面调动，极大地增强了阅读的沉浸感和记忆点。说实话，我现在甚至会因为这本书里某个配图的美感，而去特意寻找那种颜色的水果来品尝。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是抓人眼球，那种鲜活的色彩搭配一下子就让人对蔬果的世界充满了好奇。我一直觉得吃蔬菜水果就是为了健康，但从来没深究过不同颜色背后到底藏着什么“秘密”。翻开第一页，作者就用非常生活化的语言，把复杂的营养学概念讲得深入浅出，完全没有那种枯燥的教科书感觉。比如，讲到红色系蔬果时，它不是简单地罗列番茄红素或者花青素的化学名称，而是会生动地描述，为什么吃了草莓和甜菜根后，感觉精神状态都不一样了。这本书的叙事节奏把握得非常好，每介绍完一类颜色，都会穿插一些小故事或者历史典故，让人感觉像是在听一位经验丰富的营养师朋友娓娓道来，而不是在被动接受知识灌输。特别是关于“为什么有时候吃得多反而觉得累”的讨论，作者将食物的能量转换过程描述得犹如一场精彩的化学反应秀，逻辑清晰，让人茅塞顿开。读完前几章，我立刻去超市采购时，眼神都变了，不再是漫无目的地抓取，而是会特意去凑齐“彩虹餐盘”，这种潜移默化的影响，正是好书的价值所在。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程中，我最大的感受是作者将“科学普及”做到了极致的“人文关怀”层面。它不仅仅是在教你吃什么，更是在倡导一种更积极、更具探索精神的生活态度。作者的文笔里流露出的那种对自然界精妙设计的赞叹，很有感染力。他不像是一个冷冰冰的专家，更像是一位充满激情的博物学家，引导我们重新审视厨房里的日常食材。其中穿插的关于不同文化背景下对蔬果颜色寓意的解读，也为这本书增添了丰富的文化厚度，让阅读体验不再局限于营养学本身。这使得这本书的受众面被大大拓宽了，即便是对健康知识不甚感兴趣的读者，也会被其中关于色彩美学和生活哲学的探讨所吸引。读完后，我感觉自己好像完成了一次深入的“色彩之旅”，重新认识了餐桌上那些被我们习以为常的蔬果，它们不再是背景板上的配角，而是充满了生命智慧的色彩使者。