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美国海军特战司令部，李丛森 著

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店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 现代出版社

ISBN：9787514328394

商品编码：29544669571

包装：平装

出版时间：2015-01-01

基本信息

书名：海豹突击队体能训练手册

定价：45.0元

作者：美国海军特战司令部,李丛森

出版社：现代出版社

出版日期：2015-01-01

ISBN：9787514328394

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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  　☆美军官方教练100%肌肉力量重塑秘籍
　　☆美国**特战部队**健身书
　　☆特种部队给真男人的体能训练方案，30天**刷新肌肉品质、拥有极限的力量
　　从徒手锻炼到专项器械训练，
　　从适应阶段到精准塑肌方案，
　　从强效运动到营养均衡计划，

　　——你提供身体，本书提供剩下的一切！

href='#' target='_blank'>海豹突击队型男训练指南（30天**有效的肌肉完全训练计划！美国**特战部队官方训练教程！）

内容提要

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特种部队给真男人的体能训练方案：
　　○目标：练肌肉，变男神
　　○训练：跑步、游泳、健身操、负重、肌肉专项训练……不限场地、无需器械，任何人在任何地点都可做到！跳绳、脚踏车、跑步机、卧推架……无论年龄、体重、体能水平，短时间训练每一块肌肉！从徒手锻炼到专项器械运用，从整体适应锻炼到精准塑肌训练，30天强力增肌！
　　○训练配合：完整的训练记录表、自测表，全面的健康营养计划，塑肌的同时管理你的身体！教你预防和处理训练受伤，正确了解营养剂、合理补充能量，消灭所有健身障碍！
　　○成效：提高肌肉力量，刷新肌肉品质，拥有力量，达到体型！

目录

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作者介绍

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美国海军特战司令部，1987年成立于加利福尼亚州科罗拉多的海军两栖作战基地，其任务是组织、训练、选拔海军的特战队员并对其进行装备、培训，负责在全球进行部署、完成特种作战任务。
　　美国海豹突击队，隶属于美国海军，世界上为神秘、具震慑力的特种部队之一，其队员拥有惊为天人的体能水平和无与伦比的身体气质，几乎成为所有男人梦寐以求的目标。

文摘

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第四节室内泳池训练：发展力量素质和耐力素质
　　在泳池内训练有利于提高训练质量，比较容易控制训练节奏，安全性也较高。间歇性泳池训练较容易评估训练效果，因为计时器不会说谎。根据自身的需要，可以有针对性地制定不同强度、不同内容的训练计划，这是户外游泳训练无法比拟的。海豹队员进行军事体能训练时，室内游泳训练和提高游泳技巧是可选择的训练项目。室内游泳训练可以提高泳者对水的掌控力，大幅度提高水上作战技能。
　　与跑步不同，游泳不是一种能凭直觉进行的运动。
　　1．热身运动
　　在热身准备运动中，至少游400米，还要进行踢水练习和划水练习。充分的准备运动可以使肩部和上背部避免受伤。
　　热身运动的目标心率应该在大心率的60%左右。
　　进行热身运动时，注意进行高效的自由泳练习。热身准备活动应包含各种泳姿及技巧。
　　2．间歇游泳训练的基本原则
　　室内游泳训练的首要目标是提高耐力，海豹队员主要采取间歇训练法。间歇小组训练分为耐力训练和力量训练两种，每组训练时间通常从45秒至4分钟不等。基本训练原则如下所示：
　　进行5—10分钟的中低强度热身锻炼，激活肌肉组织和心肺代谢器官。
　　进行无氧训练时，通常练到精疲力竭，不能再继续训练为止。小组训练内，一般没有重复次数上限，但是，每次的训练距离通常在50—100米之间，每次持续时间约为45秒。
　　重要的是，预设的运动强度要以大运动强度为宜。如果训练者不能维持该强度，应立即中止训练。
　　训练休息比率：在间歇训练中占有很重要的地位。比率是1:1时，进行45秒钟的训练，伴随45秒钟的恢复性锻炼；比率是1:2时，进行45秒钟的训练，伴随90秒的恢复性锻炼。
　　为了激发耐力适应能力，两组训练之间的间歇休息时间应少于30秒。想得到佳训练效果，好控制在15秒以内。
　　为了激发无氧适应能力，两组训练之间的间歇休息时间应超过1分钟，并且控制在2倍于每次重复游泳时间以内。此时的训练效果和每次重复游泳距离和持续时间无关。
　　不考虑游泳距离因素，休息时间越长，越能利用无氧代谢系统。休息时间越长，激活有氧代谢系统的时间就越长。休息时间越短，越能利用有氧代谢系统，尤其是在训练后的初期恢复阶段。
　　间歇训练是游泳训练的基本方法。
　　表5-3介绍了训练不同代谢系统所对应的间歇训练方法。组是高强度、短距离游泳训练，中间的休息时间较长，这种训练有利于提高无氧代谢功能（CP）和过渡性代谢（乳酸-CP）系统的代谢功能。第二组是中低强度的长距离游泳训练，中间的休息时间较短，这种训练方法有利于提高有氧代谢功能。
　　表5-3间歇游泳训练中的供能系统
　　乳酸-CP供能系统
　　训练1:10×100米间歇休息时间为45秒
　　10=训练重复次数（组次）
　　100米=游泳距离
　　有氧代谢系统
　　训练2:5×200米间歇休息时间为5秒
　　5=训练重复次数（组次）
　　200米=游泳距离
　　游泳计时器可以有效地测量间歇时间；也可以用潜水表代替测量。
　　3．间歇分组训练：耐力训练
　　1）自由泳训练：10×50米训练，间歇休息时间为5秒
　　每2组训练之间休息5秒。
　　以高效的侧泳开始，然后开始快速长距离游泳。注意不要踢水过度、用力过度。
　　把握运动强度，为1000米的游泳训练做准备。
　　2）自由泳训练：50—50—100米训练，间歇休息时间为5秒
　　进行2组50米自由泳训练，中间休息5秒，然后再重复3组100米训练，组间休息时间为5秒。
　　100米游泳的强度与50米的强度相当。
　　稍微放松一下，为接下来的100米游泳训练积蓄力量。
　　可以根据自身情况，在每个50—50—100米训练中增加15秒的休息时间，更有助于提高训练效果。
　　这种增强式训练可以有效地提高耐力素质和节奏感。
　　3）自由泳训练：10×100米训练，间歇休息时间为10秒
　　每2组100米训练之间休息10秒。
　　连续高效游泳。这组训练之后，可以缩短1000米游泳的用时。
　　4）仰泳训练：50—50—100米训练，休息时间为5秒
　　训练步骤和自由泳50—50—100米训练一样。
　　训练过程中，注意把握训练强度。
　　4．间歇分组训练：力量素质和爆发力训练
　　1）自由泳训练：10×50米训练，间歇休息时间为30秒
　　采用较快的速度游进，越游越快，结束时的速度更快。尽量在5秒内完成50米，相当于200米游泳比赛的速度。
　　刚开始训练时，完成5个50米训练即可，间歇休息时间为30秒。
　　这是训练爆发力的有效的训练方式。在训练过程中，有利于发现真正的大心率，如果1组训练后感到很疲惫，可适当加长休息时间，以保证下组的训练速度。
　　如果觉得完成这组训练不费吹灰之力，可以加脚蹼练习。
　　2）自由泳训练：10×100米训练，间歇休息时间为45秒
　　游进速度与50米间歇训练的速度相同。该组训练适合泳技较高的泳者，帮助其完善泳姿，还可以锻炼爆发力；但是，训练不宜过频，大频率是隔周训练。
　　可以根据游泳距离调整间歇休息时间。
　　3）仰泳训练：50—50—100米训练，间歇休息时间为30秒
　　高速仰泳训练后，应该休息30秒钟。仰泳的体能消耗较大，和骑车一样，容易对背部造成损伤，却又不易察觉。
　　5．综合游泳训练
　　进行室内游泳训练时，要综合运用各种训练方法。开始训练时，注意循序渐进、把握强度，当体能提高后，应适当提高训练强度与难度。应该交替进行有氧、无氧训练。通过综合训练，可以全面提高潜泳作战能力。
　　表5-4无氧、有氧训练样例
　　（游泳耐力训练强度样表）
　　无氧训练
　　600米热身运动
　　5组50米游泳训练，每组均在15秒内游完，组间休息15秒
　　5组50米游泳训练，组间休息30秒
　　5组50米自由泳游泳训练，组间休息45秒
　　200米低速游泳训练
　　5组100米自由泳游泳训练，组间休息45秒
　　5组100米自由泳游泳训练，组间歇休息90秒
　　500米低速游泳训练
　　有氧训练
　　400米热身运动
　　5组200米游泳训练，组间休息15秒
　　10组100米自由泳游泳训练，注意保持同一速度，组间休息10秒
　　200米低速游泳训练
　　5组200米自由泳游泳训练，组间休息5秒
　　10组100米自由泳游泳训练，注意保持同一速度，组间休息5秒
　　400米低速、放松游泳训练
　　……

序言

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序
　　美国海军特种部队对其工作人员的体能素质要求极高，他们必须有极强的力量素质、灵敏素质和强健的心肺功能，而这些素质也是完成指定军事任务的前提条件。
　　为了能有效进行高强度体能训练，海豹突击队和其他特种部队需要一本、、专业的体能训练手册作指导。《海豹突击队体能训练手册》一书应需与广大读者见面了。
　　该书是一本综合训练手册，编者包括医学专家和生理学家，他们都有海豹突击队或其他特种部队的工作经历，在体能训练和特种兵训练方面具有的专业知识。该书阐述了特种兵如何达到、并保持强健的体能素质，本书的编写目的是将这些经验与技巧分享给读者。
　　《海豹突击队体能训练手册》内容精准丰富，海豹突击队队员和其他特种兵坚持按照该书训练，会大幅提高体能素质，为将来的高强度作战做出充分准备。

海豹突击队体能训练手册：精炼、坚韧、无畏的身体哲学 这并非一本单纯堆砌动作的训练指南，而是一份深入剖析特种作战人员核心体能素质的宣言，一份旨在将你打造成超越极限、适应一切挑战的强大个体的手册。它所揭示的，是海豹突击队在无数次极端任务中淬炼出的，关于身体与意志的生存之道，关于如何在压力、疲惫和绝境中依然保持高效执行力的秘密。 翻开这本书，你将踏上一条通往极致体能的严苛之路。它不是为你设计一套轻松的锻炼方案，而是要求你以一种全新的视角审视自身潜能，挑战身体与精神的固有边界。这里的每一项训练，都经过实战的检验，都饱含着对“不可能”的蔑视。它不关乎虚无缥缈的“看起来很棒”，更关注于“在关键时刻能否做到”。 核心理念：功能性、适应性与心理韧性的同步提升 这本书的精髓在于其高度的功能性。训练内容并非凭空捏造，而是直接服务于特种作战的实际需求。这意味着你将学习如何培养一种能够应对复杂地形、恶劣环境、长时间高强度作战以及瞬间爆发性力量的身体。我们探讨的不仅仅是肌肉的力量，更是心肺的耐力，关节的稳定性，以及身体在极端疲劳下维持精度的能力。 适应性是另一大支柱。海豹突击队必须在任何环境下作战，从冰冻的雪山到炙热的沙漠，从陆地到海洋。因此，本书的训练体系旨在增强你的身体对各种环境和压力的适应能力。你将了解到如何通过特定的训练来提高身体在缺氧、低温、高温等条件下的表现，以及如何在高压、失眠等心理挑战下保持冷静和高效。 然而，体能训练最常被忽视，却也是最关键的一环，是心理韧性。这本书将体能训练与心理磨练紧密结合。你将在克服身体极限的过程中，同步锻造坚不可摧的意志。每一次咬牙坚持，每一次战胜疲惫，都是一次对心理防御的加固。你将学会如何在绝望中寻找希望，如何在压力下做出明智决策，以及如何拥有一种“永不放弃”的内在驱动力。 训练模块：系统、全面、循序渐进的构建 本书的训练体系并非零散的技巧集合，而是一个精心设计的、相互关联的整体。它围绕几个核心模块展开，确保你在各个层面都能得到全面的提升： 基础耐力与心肺功能强化： 这是所有高强度活动的基础。本书将指导你如何系统性地提升有氧和无氧耐力，让你能够在长时间的持续活动中保持能量，并具备在关键时刻瞬间爆发的能力。训练不仅仅是跑步，还包括各种高强度的间歇训练、山地跑、长距离负重行走等，旨在模拟真实的作战场景。你将学会如何精确地感知自己的身体信号，如何合理分配能量，以及如何在极限耐力中寻找并维持最佳状态。 爆发力与力量的精炼： 在特种作战中，瞬间的爆发力往往决定战局。本书将教授你如何安全有效地发展全身的爆发力，从腿部蹬地到手臂挥击，再到核心的传导力量。训练内容将涵盖经典的复合型力量训练，如深蹲、硬拉、卧推，但更强调动作的效率和功能性。同时，你将学习到如何利用自身体重进行高强度的爆发力训练，以及如何通过药球、壶铃等工具来模拟真实的冲击和投掷动作。这里讲究的是“用得上的力量”，而不是单纯的数字堆砌。 全身协调性与稳定性训练： 身体是一个精密的整体，各个部分必须协同工作。本书将重点关注提高你的全身协调性、平衡感和本体感觉。你将学习到如何通过单腿训练、核心稳定训练、以及各种不规则表面的训练来增强关节的稳定性，预防伤病，并提升身体在复杂动态环境下的控制能力。良好的协调性和稳定性意味着你在快速移动、跳跃、攀爬，甚至是在颠簸的载车中也能保持精确的动作。 环境适应性训练： 了解身体在不同环境下的反应至关重要。本书将介绍一些旨在提高身体对极端温度（寒冷与炎热）、缺氧（高海拔模拟）以及水下环境的适应性的训练方法。这可能包括间歇性的冰水浸泡、高温环境下的短时耐力训练、以及针对水下活动的特殊呼吸和力量训练。这些训练不仅能增强身体的生理适应能力，更能磨练你的意志，让你在恶劣环境下依然能够保持战斗力。 恢复与营养的科学体系： 训练强度越大，恢复的重要性也越凸显。本书将深入探讨科学的恢复策略，包括主动恢复（如泡沫轴放松、拉伸）、被动恢复（如充足睡眠、水疗）以及心理恢复（如冥想、正念）。同时，它将提供关于如何在极端训练和作战条件下，通过精准的营养摄入来最大化恢复效果，维持能量水平，以及促进肌肉修复。这不仅仅是简单的“多吃蛋白质”，而是基于科学原理的能量管理。 超越训练：一种生活哲学 《海豹突击队体能训练手册》所传递的，远不止是一套训练计划。它是一种生活哲学，一种面对挑战的态度。它教导你： 无畏的勇气： 敢于挑战自我，敢于面对失败，并从中学习。 坚韧的意志： 在痛苦和疲惫面前不屈不挠，持续前进。 精益求精的精神： 追求每一次训练的完美，每一次动作的精准。 适应的能力： 灵活应对变化，在任何环境下都能找到解决方案。 团队的意识： 尽管训练是个体行为，但其最终目标是为了更好地服务于团队和使命。 这本书将是你通往身体极限的地图，也是你开启内心潜能的钥匙。它要求你付出努力，投入汗水，甚至承受痛苦。但它所承诺的回报，是你在任何领域都能脱颖而出的非凡体魄和强大意志。准备好迎接挑战了吗？因为你的蜕变，将从翻开这本书的那一刻开始。

评分☆☆☆☆☆

这本《海豹突击队体能训练手册》简直就是为我这种想突破自我极限的人量身定做的“铁血”指南！我一直以来对特种部队的训练模式非常好奇，但又担心市面上那些夸大的、不切实际的“速成秘籍”会误导我。然而，这本书完全颠覆了我的印象。它没有那种空洞的口号，而是用一种极其严谨、近乎军事文件般的口吻，详细拆解了海豹队员从基础耐力到高强度间歇训练的全过程。最让我震撼的是它对“恢复”环节的重视，这往往是很多体能书籍忽略的重点。书中详细介绍了营养配比、睡眠优化策略，甚至包括如何通过特定的呼吸法来加速心率恢复。我按照书中的“两周基础适应期”计划尝试了一段时间，虽然过程痛苦，但清晰地感受到心肺功能有了质的飞跃。它不是简单地告诉你“多跑、多做”，而是告诉你“为什么这么做，以及在什么时间点应该这么做”。那种系统性和科学性，让我觉得手中握着的不仅仅是一本训练书，更像是一份经过无数实战检验的作战计划书。对于那些真正渴望深度了解顶尖体能训练底层逻辑的人来说，这绝对是值得收藏的宝典，读完后你对“极限”这个词的理解都会被重新定义。

评分☆☆☆☆☆

我尝试了市面上很多声称能让人“脱胎换骨”的训练计划，但大多都是在夸大效果，读起来激情澎湃，练起来却痛苦不堪且收效甚微。然而，《海豹突击队体能训练手册》给我的感受是完全不同的——它是一种“温和的、持续的压力注入”。这本书的文字风格非常克制，没有使用太多煽情的词汇，更像是一份技术白皮书。它深入探讨了“功能性力量”与“孤立性肌肉训练”的区别，并明确指出海豹突击队训练体系中，前者占据绝对主导地位。我特别关注了书中关于“负重爬行”和“障碍跨越”的技巧部分，它详细分析了不同重心转移下的发力点，我将这些技巧应用到我日常的越野跑中，发现自己的通过性明显增强，而且受伤的风险也降低了。这本书的价值在于它的“真实性”，它没有承诺一夜之间让你变成超人，而是告诉你，通过科学的、持续的、符合人体工程学的训练，你能够稳健地爬升到自己体能的“次高水平”。这种脚踏实地的进步，远比那些不切实际的承诺更让人感到满足和可靠。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的冲击在于，它让我明白体能训练远不止于“练到力竭”。《海豹突击队体能训练手册》的精髓在于对“效率”的极致追求。它用大量篇幅解释了如何通过“周期化训练”来避免平台期和过度训练。我过去总是用同样的强度和内容重复训练，效果自然停滞不前。但这本书提供了一个清晰的宏观框架，指导我如何在高强度训练期、恢复期和强化期之间进行切换。尤其令我印象深刻的是它对“水中生存训练”的理论介绍，即使我一个旱鸭子，也能从中领悟到在极端压力下保持冷静、利用现有条件进行自救的思维模式，这种思维转换是体能训练中无价的财富。这本书的语言风格冷静、客观，充满了结构化的逻辑链条，让你能清楚地看到每一步训练的“前因后果”。它不是一本让你兴奋地跳起来去训练的书，而是一本让你坐下来，规划好未来六个月的体能发展蓝图的书。对于那些寻求深度、系统化训练指导的人来说，它的价值无法估量。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和结构，简直像是一部精密的工程图纸，而不是一本普通的健身书。《海豹突击队体能训练手册》的魅力在于它的“不可妥协性”。它从不给你任何偷懒的借口，每一个训练计划的周期、强度和休息日都设定得井井有条。我以前总是三天打鱼两天晒网，因为计划总是变化无常，但这本书的“模块化设计”帮了我大忙。它将体能分解为力量、耐力、柔韧性和速度四个维度，然后针对性地给出了不同阶段的训练组合。我最欣赏的是它对“装备依赖度”的讨论，它强调在资源匮乏的环境下如何利用自身体重和周围环境进行高效训练，这对于经常出差或者在户外进行活动的人来说，简直是雪中送炭。这本书没有华丽的照片，更多的是清晰的流程图和表格，这反而让信息传递更加直接有效。它强迫你将训练视为一项必须完成的“任务”，而不是一项可有可无的“爱好”。如果你需要一个能让你铁下心来、并能提供明确路径的指导者，这本书绝对是首选。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书纯属偶然，原本只是想找点枯燥的健身书来对抗失眠，没想到《海豹突击队体能训练手册》竟然成了我夜深人静时的“精神食粮”。这本书的叙述方式非常特别，它不是那种充满激昂背景音乐的励志文案，而是更像一位经验丰富的老教官，用沉稳、不容置疑的语气跟你对话。它把体能训练中的每一个动作——无论是俯卧撑、引体向上还是长距离游泳——都分解成了无数个微小的技术点。比如，关于“核心稳定”的讲解，它不会泛泛而谈，而是会深入到骨盆前倾与后倾的细微调整，以及如何利用腹横肌来支撑全身力量的传导。我特别喜欢它对“心理韧性”的描写，书中提到在身体达到极限时，大脑会发出“停止”的信号，而海豹队员训练的就是如何与这个信号“谈判”的过程。这种对身心交互作用的深刻洞察，让这本书的层次一下子就拔高了。它教会我的不仅仅是肌肉的增长，更是如何在压力下保持清醒和执行力。读完第一部分，我立马就去尝试了它推荐的“水下憋气延展训练”，效果惊人，感觉自己对身体的掌控力提升了一个档次。