9787506040143 长寿我做主逆转年龄的抗老方法 东方出版社 (美)兰格,丁丹 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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美兰格，丁丹 著

图书标签:

• 健康
• 养生
• 抗衰老
• 长寿
• 医学
• 营养
• 保健
• 自我保健
• 衰老机制
• 生活方式

店铺： 聚雅图书专营店

出版社： 东方出版社

ISBN：9787506040143

商品编码：29564684358

包装：平装

出版时间：2010-10-01

基本信息

书名：长寿我做主逆转年龄的抗老方法

定价：28.00元

作者：(美)兰格,丁丹

出版社：东方出版社

出版日期：2010-10-01

ISBN：9787506040143

字数：150000

页码：199

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.259kg

编辑推荐

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永远不要让时间控制年龄，让年龄控制健康。用积极心态可以逆转年龄，越活越年轻！

内容提要

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如果我们能在心理上将时光逆转，那么是否在身体上也可以？三十多年来，备受赞誉的社会心理学家埃伦·J·兰格一直在研究这一具有启发性的问题。现在，在本书中，她把答案呈现给了我们：打开思路，在不可能之事中看到可能性，我们就能变得更加健康，不管我们年龄如何。
　　她告诉我们，仅仅稍微改变一下思维、用词和期待，我们就能改变一些根深蒂固的行为模式，让生活变得更健康、更乐观、更有活力。埃伦·J·兰格说，我们因此会获得很多好处——视力变好、外表变年轻、体重达标、寿命延长只是其中四个。
　　本书通俗易懂、引入入胜，给我们提供了—个变革性的新范式：可能心理学。本书富有开创性、给人以希望，作者改变了人们的思考方式和感受方式。本书—定会成为新世纪科学与康复的标准源。

目录

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作者介绍

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埃伦·J·兰格共著11本书，获奖无数，其中包括“古根海姆研究基金奖”、美国心理学会颁发的“大众心理学特殊贡献奖”和“成年发展和老化研究杰出成就奖”以及美国应用与预防心理学会颁发的“基础科学应用心理学特殊贡献奖”。　　埃伦在社会心理学领域的开创性研究获选《纽

文摘

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序言

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《健康长寿的奥秘：身体的智慧与岁月的和解》 引言 步入人生新阶段，身体的细微变化悄然提醒我们，岁月的痕迹正在悄悄留下。然而，“衰老”并非不可逆转的宿命，而是身体周期性变化的一个自然过程。在这过程中，我们可以学会倾听身体的声音，理解其内在的运行机制，并采取科学有效的方法，不仅延缓衰老，更能提升生命的质量，实现健康、活力与智慧并存的长寿人生。本书将带您一同探索身体的智慧，学习与岁月和谐相处的艺术，开启一段充满希望与活力的生命旅程。 第一章：理解衰老的本质——身体的语言解读 衰老是一个复杂而多维度的生理过程，它并非一蹴而就，而是由多种因素协同作用的结果。深入理解衰老的根源，是掌握延缓衰老的第一步。 细胞衰老的分子机制： 端粒缩短： 染色体末端的端粒，就像鞋带的塑料头，每次细胞分裂都会缩短。当端粒变得过短，细胞就无法再分裂，进入衰老状态，或发生细胞凋亡。本书将详细解析端粒酶的作用，以及如何通过生活方式来影响端粒的长度。 DNA损伤的累积： 自由基氧化损伤、复制错误、环境毒素等都会导致DNA损伤。虽然身体有修复机制，但随着时间推移，损伤会逐渐累积，影响细胞功能，加速衰老。我们将探讨如何通过抗氧化来减少DNA损伤。 蛋白质稳态失衡： 细胞内负责蛋白质折叠、修饰和降解的系统，称为蛋白质稳态。当这一系统功能下降，异常折叠的蛋白质会累积，干扰细胞正常功能，引发多种衰老相关的疾病。 衰老细胞的积累： 衰老细胞虽然停止分裂，但仍然存活，并释放促炎因子，影响周围健康细胞，形成“衰老微环境”，进一步推动衰老和疾病的发生。本书将介绍识别和清除衰老细胞的方法。 生理系统的老化： 免疫系统功能下降（免疫衰老）： 随着年龄增长，免疫细胞的功能减弱，导致对感染的抵抗力下降，疫苗效果减弱，自身免疫疾病的风险增加。 神经系统功能改变： 大脑体积缩小，神经递质减少，神经连接性减弱，这些都会影响认知功能、记忆力和情绪。 心血管系统的变化： 血管弹性下降，动脉硬化，血压升高，心肌功能减弱，增加了心血管疾病的风险。 内分泌系统的波动： 激素分泌水平改变，如性激素、生长激素、甲状腺激素等，影响新陈代谢、情绪和身体机能。 肌肉骨骼系统的退化： 肌肉量减少（肌少症），骨密度降低（骨质疏松），导致力量减弱，易摔倒，增加骨折风险。 认识衰老与疾病的关系： 衰老是许多慢性疾病，如心血管疾病、癌症、糖尿病、阿尔茨海默病等的重要危险因素。并非衰老本身导致疾病，而是衰老过程中身体机能的普遍下降，使得身体更容易受到各种疾病的侵袭。因此，延缓衰老的过程，也是预防和管理慢性疾病的关键。 第二章：身体的内在调控——营养、运动与睡眠的黄金法则 健康的生命状态离不开三大支柱：均衡的营养、适度的运动和高质量的睡眠。它们相互协作，共同维系着身体的正常运转，对抗衰老的侵蚀。 精细化营养：抗炎、抗氧化与细胞修复的燃料 抗氧化营养素的宝库： 维生素 C 和 E： 强大的自由基清除剂，保护细胞膜和DNA免受氧化损伤。富含于柑橘类水果、浆果、坚果、种子和绿叶蔬菜中。 类胡萝卜素： 如β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素等，不仅是抗氧化剂，还能保护视力，降低某些癌症风险。常见于胡萝卜、番茄、菠菜、玉米中。 多酚类化合物： 如花青素（蓝莓、紫薯）、白藜芦醇（红酒、葡萄皮）、儿茶素（绿茶）等，具有强大的抗炎和抗氧化作用，能保护心血管健康，促进细胞修复。 抗炎饮食的重要性： 慢性炎症是衰老和多种疾病的幕后推手。本书将详细介绍如何通过选择富含omega-3脂肪酸（深海鱼、亚麻籽）、膳食纤维、以及避免加工食品、高糖食物、反式脂肪酸来构建抗炎饮食。 蛋白质的智慧补充： 随着年龄增长，肌肉合成能力下降，容易出现肌少症。本书将指导您如何摄入足量、优质的蛋白质（如鱼、禽、蛋、豆制品），并结合运动，最大限度地保留肌肉量，维持身体活力。 益生菌与肠道健康： 肠道是身体的“第二大脑”，也是免疫系统的重要组成部分。健康的肠道菌群有助于消化吸收、免疫调节和情绪稳定。我们将介绍富含益生元（膳食纤维）和益生菌（发酵食品）的食物，以及如何通过调整饮食来改善肠道微生态。 微量元素的精细化摄入： 锌、硒、镁等微量元素在抗氧化、免疫功能、能量代谢等方面发挥着关键作用。我们将分析不同年龄段人群对微量元素的需求，以及如何通过食物获取。 科学运动：激活身体潜能，重塑活力 力量训练：对抗肌少症，提升基础代谢 为什么力量训练至关重要： 详细阐述力量训练如何增加肌肉质量，提高基础代谢率，改善身体成分，增强骨密度，预防跌倒。 循序渐进的训练计划： 提供适合不同体能水平的家庭和健身房力量训练指导，包括动作选择、组数、次数、休息时间，以及如何安全有效地进行。 有氧运动：改善心肺功能，促进能量代谢 有氧运动的益处： 讲解有氧运动对心血管系统、呼吸系统、脂肪燃烧、情绪调节的积极影响。 选择适合您的有氧运动： 介绍快走、慢跑、游泳、骑自行车、舞蹈等多种选择，以及如何根据个人情况制定运动频率和强度。 柔韧性与平衡性训练：预防损伤，提升生活质量 拉伸与瑜伽： 讲解静态拉伸、动态拉伸、瑜伽对改善关节活动度、缓解肌肉紧张、预防运动损伤的重要性。 平衡训练： 介绍一些简单易行的平衡性练习，如单腿站立、脚尖走路等，以降低跌倒风险，提高身体协调性。 运动的“度”：倾听身体的声音 避免过度训练： 强调运动的适度性，以及过度训练可能带来的负面影响，指导如何根据身体反应调整运动量。 运动与恢复： 讲解运动后适当的拉伸和休息对身体恢复的重要性。 深度睡眠：身体修复与记忆巩固的“充电站” 睡眠对衰老的影响： 深入剖析睡眠不足如何影响激素分泌（如生长激素、皮质醇）、免疫功能、认知能力，加速衰老。 高质量睡眠的科学： 建立规律的睡眠时间表： 强调固定入睡和起床时间的重要性。 优化睡眠环境： 黑暗、安静、凉爽的卧室环境是深度睡眠的关键。 睡前习惯的养成： 避免睡前摄入咖啡因、酒精，避免剧烈运动和电子设备的使用，推荐放松的睡前活动，如阅读、温水泡澡。 应对失眠的策略： 提供自然、科学的应对失眠的方法，如认知行为疗法（CBT-I）的基本原则。 第三章：心灵的年轻密码——情绪管理、压力疏导与积极心态 衰老不仅是生理上的变化，更是身心一体的综合体现。强大的心理韧性、积极乐观的心态，能够有效抵御压力，促进身体健康，让生命焕发持久的光彩。 压力与衰老的恶性循环： 长期压力对身体的影响： 详细阐述慢性压力如何导致皮质醇水平升高，引发炎症，影响免疫系统，损害心血管健康，加速细胞衰老。 识别和管理生活中的压力源： 引导读者识别导致压力的主要原因，如工作、人际关系、财务问题等。 情绪调节的艺术： 正念与冥想： 介绍正念呼吸、身体扫描、静坐冥想等练习，帮助读者培养觉察当下、接纳情绪的能力，减少负面情绪的干扰。 认知重构： 学习识别和挑战消极的思维模式，用更积极、更现实的视角看待问题。 情绪表达与支持系统： 鼓励健康的情绪表达方式，并强调与家人、朋友建立良好、支持性的人际关系的重要性。 积极心态的养成： 感恩的力量： 引导读者关注生活中值得感恩的事物，培养感恩之心，提升幸福感。 目标设定与意义感： 鼓励设定有意义的生活目标，追求个人成长，从而获得成就感和满足感，对抗虚无感。 学习与成长： 保持好奇心，不断学习新知识、新技能，参与有挑战性的活动，让大脑保持活跃，延缓认知衰退。 接受与拥抱变化： 认识到衰老是生命的一部分，学习以积极的态度接纳身体和生活中的变化，从中发现新的可能性。 第四章：智慧生活的实践——环境、社交与兴趣的滋养 我们的生活环境、人际交往以及个人兴趣爱好，都对我们的身心健康有着深远的影响，是构建健康长寿生活的重要组成部分。 环境对健康的影响： 清洁的空气与水源： 强调减少暴露于空气污染和水污染，以及选择安全的居住环境的重要性。 自然环境的疗愈力量： 介绍接触大自然（如散步、园艺）如何降低压力、改善情绪、提升整体健康水平。 居家环境的优化： 打造安全、舒适、有助于放松和健康的家居环境，例如选择环保材料、保持室内通风、利用自然光等。 社交连接的力量： 高质量的人际关系： 强调亲密、支持性的社交关系对降低抑郁、焦虑，提升寿命的重要性。 主动参与社会活动： 鼓励参与社区活动、志愿服务、兴趣小组等，拓展社交圈，保持与社会的连接。 对抗孤独感： 提供应对孤独感的方法，强调主动建立和维护人际关系的重要性。 兴趣爱好与终身学习： 培养多元化的兴趣： 鼓励发展至少一项能带来乐趣和挑战的兴趣爱好，如阅读、音乐、绘画、手工艺、烹饪等。 终身学习的益处： 强调持续学习如何保持大脑活力，预防认知衰退，增加生活的新鲜感和成就感。 让兴趣成为生活的调味剂： 引导读者将兴趣爱好融入日常生活，让它们成为舒缓压力、丰富心灵的重要途径。 第五章：个性化健康方案的制定与执行 每个人的身体状况、生活方式和目标都不同，因此，制定一份适合自己的个性化健康方案至关重要。 自我评估与目标设定： 了解您的身体信号： 学习倾听身体的反馈，关注睡眠、食欲、情绪、精力等方面的变化。 设定SMART健康目标： 明确、可衡量、可达成、相关性、有时限的健康目标，如“每周运动三次，每次30分钟”或“每天摄入五份蔬菜水果”。 循序渐进的行动计划： 从小处着手，逐步建立习惯： 强调不要试图一次改变所有习惯，而是从小小的、易于执行的改变开始，逐步巩固。 保持灵活性与调整： 认识到生活是动态的，计划也需要根据实际情况进行调整。 寻求专业支持： 咨询医生与健康专家： 在进行任何重大的饮食或运动改变前，咨询医生，了解自身的健康状况。 营养师与健身教练的指导： 根据自身需求，寻求专业人士的个性化指导。 长期坚持的力量： 将健康生活融入生活方式： 强调健康并非短暂的“项目”，而是需要长期坚持的生活态度。 庆祝小小的成功： 及时肯定自己的进步，保持积极的自我驱动力。 结语 长寿并非仅仅是时间的累积，更是生命质量的提升。通过深入了解身体的运作机制，科学地调整营养、运动和睡眠，积极地管理情绪与心态，并善于利用环境、社交和兴趣来滋养身心，我们可以有效地延缓衰老，提升生命的活力与幸福感。本书提供的是一套系统性的方法论，它鼓励您成为自己健康的主宰者，用智慧和行动，书写一段健康、充实、有意义的长寿人生。请记住，改变的种子就埋在您此刻的决定里，让我们一同踏上这场充满希望的生命探索之旅，迎接更加精彩的未来。

评分☆☆☆☆☆

翻阅《长寿我做主：逆转年龄的抗老方法》这本书，让我对“抗衰老”这个概念有了全新的认识。我一直以为抗衰老就是涂抹昂贵的护肤品，或者偶尔做做美容项目，但这本书似乎在颠覆我的固有认知。它让我意识到，真正的抗老，应该是一个由内而外的系统工程。从书名上就能感受到一股强大的力量——“我做主”，这表明了主动权掌握在自己手中，而不是被动地接受岁月的侵蚀。我猜想，书中一定详细阐述了与衰老相关的生物学原理，可能会涉及基因、细胞、激素等方面的知识，但用一种易于理解的方式呈现出来，让我们这些非专业人士也能看得懂。此外，我非常期待书中能够提供具体的实践指南。比如，关于饮食，是强调某种特定的饮食模式，还是提供一些具体的食物建议？关于运动，是提倡高强度训练，还是注重温和而持续的？关于生活习惯，有没有关于睡眠、压力管理等方面的深度解读？我希望这本书能够像一位循循善诱的导师，一步步地引导我，让我明白如何将科学理论转化为日常行动，真正做到“长寿我做主”，而不是被动地祈求好运。

评分☆☆☆☆☆

读完《长寿我做主：逆转年龄的抗老方法》，我的感受可以用“豁然开朗”来形容。我一直以来都在寻找一种能够让我保持活力、延缓衰老的方法，但市面上充斥着各种信息，真假难辨。这本书的出现，就像一道明亮的灯塔，照亮了我前进的方向。我尤其欣赏它所传递的“主动性”理念。“长寿我做主”，这句话本身就充满了力量，它提醒我们，衰老并非不可逆转的命运，而是可以通过我们的选择和行动去积极干预的过程。我猜想，书中一定详细地解释了衰老的根本原因，可能是从细胞层面、基因层面，甚至是环境因素方面进行剖析，并且能够给出科学的解决方案。我个人对书中关于“逆转年龄”的具体方法论特别感兴趣。我希望它能够提供一些切实可行、易于操作的建议，比如在饮食上应该如何搭配，才能更好地支持身体的健康；在运动上，什么样的运动方式最能帮助我们维持年轻的体态和活力；在心理健康方面，又有哪些方法能够帮助我们减轻压力，保持积极乐观的心态。我希望这本书能成为我日常生活中不可或缺的健康指南，让我真正掌握主动权，活出年轻的精彩。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都在关注如何才能更健康、更年轻地生活。市面上关于抗衰老的书籍很多，但真正能让我眼前一亮、觉得“有用”的却不多。《长寿我做主：逆转年龄的抗老方法》这个书名，直接点出了核心诉求，而且“我做主”这三个字，充满了自主和掌控的力量，这让我对它充满了期待。我猜想，这本书不会仅仅停留在表面文章，而是会深入到科学层面，去解释衰老是如何发生的，为什么会发生，然后提供真正有效的解决方案。我个人对书中关于“逆转年龄”的具体方法论非常好奇。是不是有关于特定营养素的摄入建议？有没有针对不同年龄段的运动计划？有没有关于如何调整生活作息、改善睡眠质量的实用技巧？我希望这本书能够提供一套完整的、系统性的抗老方案，而不是零散的信息点。最重要的是，我希望这本书能够帮助我改变一些不健康的生活习惯，建立起一种科学、健康的生活方式，让我真正能够掌控自己的衰老进程，活出属于自己的精彩。

评分☆☆☆☆☆

最近逛书店，看到一本叫做《长寿我做主：逆转年龄的抗老方法》的书，封面设计得挺吸引人的，那种感觉就像是终于找到了对抗岁月痕迹的秘籍一样，让人内心深处涌起一股期待。我一直对延缓衰老、保持年轻充满好奇，市面上关于这个话题的书籍琳琅满目，但真正能打动我的，能让我觉得“就是它了！”的书却不多。这本书的书名就直击人心，仿佛在说，长寿和年轻不是被动接受的命运，而是可以通过自己的努力去争取和实现的。这本书的作者是（美）兰格和丁丹，东方出版社出版。我猜想，这本书或许会从科学的角度出发，深入浅出地剖析身体衰老的内在机制，并提供一套切实可行的方法论。我不期待它会神奇到让人瞬间年轻二十岁，但我希望它能给我一些关于健康生活方式、营养搭配、运动规律，甚至是心理调适方面的指导。我希望它能让我明白，抗老不仅仅是外在的皮肤保养，更关乎内在的健康与活力。这本书的出现，就像在茫茫的抗老信息海洋中，为我指明了一个方向，让我感觉离“逆转年龄”的梦想又近了一步，这是一种非常积极的心理暗示，也是我购买这本书的初衷。

评分☆☆☆☆☆

《长寿我做主：逆转年龄的抗老方法》这本书的名字就足够吸引人了，它让我感觉像是找到了解决“中年危机”或者“提前衰老”的秘密武器。我一直对保持年轻、健康的生活方式非常感兴趣，但总觉得缺乏系统性的指导。很多时候，我们听到一些关于抗衰老的说法，要么过于夸张，要么缺乏科学依据，让人无所适从。这本书的出现，让我看到了希望。我期待它能从科学的角度，深入浅出地解析衰老的机制，然后提供一套行之有效的方法。我猜想，书中应该会涵盖饮食、运动、睡眠、心理健康等多个方面，并且能够提供具体的、可操作的建议。比如，它可能会介绍一些能够帮助我们身体修复、延缓细胞老化的食物，或者推荐一些能够提升身体机能、保持年轻态的运动方式。更重要的是，我希望这本书能够帮助我建立一种积极的抗老心态，让我明白，保持年轻不仅仅是外在的容貌，更是内在的活力和健康。这本书让我觉得，长寿和年轻，是可以由我们自己去掌握的，这是一种非常赋权的感觉。