耐力训练 [美] Ben Reuter；刘晔 9787564420192 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564420192

商品编码：29572271773

包装：平装

出版时间：2015-12-01

基本信息

书名：耐力训练

定价：50.00元

作者： Ben Reuter；刘晔

出版社：北京体育大学出版社

出版日期：2015-12-01

ISBN：9787564420192

字数：

页码：317

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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《耐力训练》由美国的十一位专家撰写，内容有耐力性项目运动员的训练生理学、运动员测试与评估、训练原理与考虑因素、运动营养与饮水、如何发展有氧耐力、发展无氧耐力和肌肉耐力、耐力项目的抗阻训练，并且介绍了跑步、自行车、游泳和铁人三项等四个项目的训练安排和范例。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《人体运动的科学基础与实践指南》 核心内容： 本书是一部全面阐述人体运动科学原理，并将其应用于实际训练的深度指南。它不仅深入剖析了人体在运动过程中的生理、生物力学、解剖学以及营养学等关键要素，更将这些理论知识转化为一系列切实可行、循序渐进的训练方法与策略。本书旨在为各类运动爱好者、健身教练、运动康复专业人士以及对人体运动有深度探索需求的读者提供一个系统、科学的知识框架和实践工具。 内容详述： 第一部分：人体运动的生理学基石 能量系统与运动表现： 本章将深入探讨人体在不同强度和持续时间的运动中所依赖的三大主要能量系统——磷酸肌酸系统（ATP-PCr）、糖酵解系统（无氧）和有氧氧化系统。我们将详细解析它们各自的供能速度、能量储备、恢复机制以及在不同运动项目中的主导地位。例如，短跑、跳跃等高强度爆发性运动主要依赖磷酸肌酸系统，而马拉松、长距离骑行等耐力项目则以有氧氧化系统为核心。理解这些能量系统的运作原理，对于制定有效的训练计划，提升运动表现，优化能量供给至关重要。我们将介绍如何通过训练来增强特定能量系统的储备和效率，例如通过高强度间歇训练（HIIT）来提高无氧能力，通过持续性有氧训练来提升有氧代谢效率。 心血管与呼吸系统的适应性： 运动对心血管和呼吸系统的影响是其适应性的核心体现。本章将详细阐述运动训练如何引起心脏结构和功能的变化，如心肌增厚、每搏输出量增加、静息心率下降等。同时，我们将探讨呼吸系统在运动中的作用，包括肺活量、通气效率以及气体交换能力的提升。书中将详细解析最大摄氧量（VO2 max）的概念、影响因素以及通过训练进行提升的策略。此外，我们还将讨论运动过程中血液循环的重新分配，肌肉对氧气的利用率，以及这些生理适应性如何直接转化为耐力、力量和速度的提高。 肌肉生理学与力量发展： 肌肉是运动的执行者。本章将深入研究肌肉纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维）、它们的生理特性以及训练如何影响肌肉纤维的募集和转化。我们将解析肌肉收缩的机制，从神经信号的传递到肌动蛋白和肌球蛋白的滑动。书中会详细介绍不同训练方式（如力量训练、耐力训练）对肌肉肥大（肌肥大）、肌纤维横截面积增加以及肌肉力量和耐力发展的具体影响。同时，我们将探讨训练引起的肌腱、韧带和骨骼的适应性变化，以及它们在预防损伤和提高整体运动能力中的作用。 第二部分：生物力学与运动技巧 运动链与动作模式分析： 运动并非孤立的肌肉活动，而是由一系列骨骼、关节和肌肉协同完成的复杂运动链。本章将解析人体运动链的组成，从远端（如脚踝）到近端（如肩部），以及它们之间的相互联系和能量传递。我们将通过对常见运动模式（如跑步、跳跃、投掷、举重）的详细分析，揭示每个动作环节的生物力学原理，识别潜在的效率损失点和损伤风险点。通过理解运动链的运作，我们可以优化动作技术，提高运动效率，减少不必要的能量消耗，并降低因技术不当引起的运动损伤。 力学原理在运动中的应用： 惯性、力、功、功率、扭矩等基本力学原理贯穿于所有运动活动中。本章将生动形象地解释这些力学概念，并展示它们如何在实际运动中发挥作用。例如，在推举过程中，如何利用杠杆原理来增加输出的功率；在跳跃过程中，如何通过预先收缩和快速伸展来储存和释放弹性势能。我们将分析不同运动项目对力量、速度和加速度的要求，并提供如何运用力学原理来优化技术，实现最大化运动表现的指导。 动作效率与能量节约： 运动效率是指在完成特定运动任务时，所消耗的能量相对于产生的运动效果的比例。高效率的运动模式能节约能量，延长运动时间，提高运动表现。本章将深入探讨影响动作效率的因素，包括身体姿势、关节角度、肌肉协调性以及动作的流畅性。我们将通过分析顶尖运动员的比赛录像和生物力学数据，提炼出高效运动的技术要点，并提供一系列训练方法，帮助读者优化自身的动作模式，减少不必要的能量损耗，实现“事半功倍”的运动效果。 第三部分：运动营养学与恢复策略 宏量营养素与运动能量供给： 碳水化合物、脂肪和蛋白质是运动过程中最主要的能量来源和身体构成物质。本章将详细阐述这三种宏量营养素在运动中的具体功能，如碳水化合物作为高强度运动的首选燃料，脂肪作为低强度长时间运动的主要能量来源，以及蛋白质在肌肉修复和生长中的关键作用。我们将提供根据不同运动类型、强度和目标（如增肌、减脂、提升耐力）制定的个性化宏量营养素摄入建议，并讨论最佳的能量补充时机与方式。 微量营养素、水分与抗氧化： 除了宏量营养素，维生素、矿物质、水以及抗氧化剂在维持身体正常生理功能、能量代谢、肌肉收缩和损伤修复方面同样不可或缺。本章将重点关注与运动表现和恢复密切相关的微量营养素，如铁（血红蛋白合成）、钙（骨骼健康与肌肉收缩）、镁（能量代谢与肌肉功能）以及电解质（维持体液平衡和神经肌肉兴奋性）。同时，我们将深入探讨运动过程中水分流失的影响，并提供科学的水分补充方案。此外，运动会产生自由基，抗氧化剂的作用将得到详细阐述，以期减少氧化应激，加速身体恢复。 训练后的恢复与适应： 训练只是刺激，真正的进步发生在恢复过程中。本章将系统介绍科学的运动后恢复策略，包括主动恢复（如轻度活动）、被动恢复（如按摩、泡沫轴）、充足的睡眠以及合理的营养补充。我们将解析这些恢复手段如何促进肌肉修复、减少肌肉酸痛（DOMS）、补充糖原储备、平衡激素水平，并最终优化身体对训练的适应。本书还将探讨心理恢复的重要性，以及如何通过有效的放松技巧和压力管理来提升整体的运动表现和健康水平。 第四部分：个性化训练计划的设计与实施 训练原则与周期化： 任何有效的训练都应遵循一系列基本原则，如超负荷（Overload）、渐进性（Progression）、特异性（Specificity）、可变性（Variability）和恢复（Recovery）。本章将深入剖析这些原则，并结合周期化训练（Periodization）的概念，讲解如何将训练划分为不同的阶段（如基础期、发展期、竞赛期、调整期），以实现长期的、可持续的运动表现提升。我们将介绍不同类型的周期化模式，如线性周期化和非线性周期化，以及如何根据个人目标、身体状况和训练经验来选择和应用。 力量训练的科学方法： 本章将提供一套系统化的力量训练指南，包括动作选择、组数、次数、强度、休息时间以及训练频率的设定。我们将区分不同的力量训练目标，如最大力量、力量耐力、肌肥大和爆发力，并针对每一种目标提供量身定制的训练方案。书中将详细介绍各种复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上）的技术要点和安全注意事项，以及如何通过辅助训练来弥补弱项和预防损伤。 耐力训练的精细调控： 对于追求卓越耐力表现的个体，本章将提供深度指导。我们将探讨不同类型的耐力训练，如基础耐力训练（LSD）、间歇训练（Interval Training）、法特莱克训练（Fartlek Training）和节奏跑（Tempo Running），并详细解析它们各自的生理效应和应用场景。书中将重点介绍如何根据心率区间、比赛配速和训练目标来精确设计训练负荷，以及如何通过训练来提高乳酸阈值、改善能量利用效率和增强心理韧性。 运动专项训练与伤病预防： 无论您的目标是跑步、游泳、篮球还是其他任何运动，专项训练都是必不可少的。本章将指导读者如何根据特定运动项目的要求，设计针对性的训练计划，以提高在该项目中的核心能力。我们将重点关注常见运动损伤的成因，并通过合理的训练设计、力量与柔韧性的平衡、以及科学的康复手段来预防这些损伤的发生。书中将提供评估和纠正身体不平衡、改善运动模式以及进行早期康复训练的实用方法。 本书的特色： 理论与实践的完美结合： 本书不只是堆砌枯燥的理论，而是将深厚的科学原理与实际训练场景紧密联系，为读者提供易于理解和操作的指导。 系统的知识体系： 从生理学、生物力学到营养学和训练计划设计，本书构建了一个全面、系统的人体运动科学知识框架。 丰富的实例分析： 通过对不同运动项目和不同训练目标的案例分析，读者可以更直观地理解理论的实际应用。 个性化的指导理念： 本书强调根据个体差异制定训练计划的重要性，鼓励读者成为自己训练的“主导者”。 前沿的科学研究： 书中融入了最新的运动科学研究成果，确保内容的时效性和权威性。 本书适合人群： 各级别运动爱好者： 无论您是初学者还是经验丰富的运动员，都能从中获得有益的指导。 健身教练与体能指导员： 为您的客户提供更专业、更科学的训练方案。 运动康复师： 深入理解运动原理，为您的康复工作提供理论支持。 体育院校学生与研究者： 获取全面、深入的运动科学知识。 任何对人体运动有好奇心和探索欲的读者。 结语： 《人体运动的科学基础与实践指南》是一本值得您细细品读的“训练百科全书”。它将引领您深入探索人体的奥秘，掌握科学的训练方法，解锁您的运动潜能，最终实现更健康、更强壮、更具活力的自我。

评分☆☆☆☆☆

我对运动心理学一直抱有极大的兴趣，但市面上很多书籍要么过于偏向理论分析，读起来晦涩难懂，要么就是一堆励志口号堆砌而成，缺乏实际操作指导。然而，这本书在处理“意志力”和“疼痛阈值”这些话题时，展现出了惊人的平衡感。它没有回避人类在长时间高强度运动中所面临的心理挣扎，而是深入剖析了这种挣扎背后的神经化学机制，以及如何通过精妙的认知重构技巧来“欺骗”大脑，让身体能够坚持更久。我特别喜欢其中一个章节，专门讲解了“目标设定”的层次结构，它不是简单地说“你要设定一个大目标”，而是细致地拆解了从宏观愿景到微观日常训练指标的完整金字塔模型。作者的文字中流淌出一种对运动本质的深刻洞察力，他似乎明白，真正的耐力，是心智与肉体达成和谐共振的结果。阅读过程中，我常常会停下来，反复琢磨一些关键的论述，并立刻在接下来的训练中进行尝试。效果是立竿见影的，我发现自己对那些原本让我望而却步的训练内容，态度变得更加从容和笃定。这本书的价值，就在于它把冰冷的科学和火热的斗志，完美地熔铸到了一起。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，好的运动书籍应该能够激发人内心深处对挑战的渴望，而不是仅仅提供一套操作手册。这本书在这方面的表现，远超我的预期。它在探讨“极限”的时候，着重讨论的是如何与身体内部的“限制性信念”作斗争。作者并没有宣扬“永不放弃”的虚妄口号，而是教会我们如何进行“策略性放弃”——即在保证长期健康的前提下，识别并跨越当前的生理瓶颈。这种务实而又富有哲学意味的探讨，让我对“耐力”有了更深刻的理解：它不仅关乎肌肉泵血的能力，更关乎对自身局限性的清晰认知和智慧的应对。阅读到最后，我感觉到的不是训练的压力，而是一种被赋能的力量。它让我有勇气去尝试那些过去因为害怕失败而不敢触碰的训练强度，因为它提供了清晰的、可遵循的路径，告诉我在通往更远的目标的路上，每一步的意义是什么，风险在哪里，以及如何规避。这是一本能真正改变你对待运动态度的作品，它将枯燥的重复训练提升到了一种近乎艺术的境界。

评分☆☆☆☆☆

这本书，说实话，拿到手里的时候，我有点出乎意料。封面设计得挺简约大气，那种硬朗的线条和深沉的色调，一下子就抓住了我的眼球。我平时关注的运动健康类书籍大多是那种色彩斑斓、恨不得把所有“健康光环”都堆上去的风格，但这一本显然走的是沉稳内敛的路线。翻开内页，纸张的质感也相当不错，印刷清晰，图文排版也很有条理，让人阅读起来没有丝毫的压迫感。我尤其欣赏它在概念引入部分的处理方式，没有一上来就抛出那些复杂的生理学术语，而是用非常贴近生活的例子，把“耐力”这个看似抽象的概念具体化了。比如，作者似乎花了大量的篇幅来探讨心肺功能与肌肉纤维募集效率之间的微妙关系，那种娓娓道来的叙述，像是一位经验丰富的老教练在耳边低语，而不是冷冰冰的教科书。我能感觉到作者在其中倾注了大量的心血，去打磨每一个词句，力求用最精准、最易懂的方式，把科学原理传达给非专业人士。这不仅仅是一本关于如何训练的书，更像是一本关于如何理解身体潜能的书。读完前几章，我对运动恢复的理解都提升了一个层次，完全颠覆了我过去那种“练得狠，恢复就得猛”的粗浅认识。

评分☆☆☆☆☆

我是一个痴迷于数据分析和技术细节的人，所以选择运动书籍时，我对训练负荷的量化、恢复指标的监测这些内容的要求非常高。坦白说，很多书籍在这方面只是点到为止，留给读者的都是模糊的范围。这本书的专业性在这方面表现得淋漓尽致。它详细阐述了如何利用心率变异性（HRV）来精确评估自主神经系统的状态，而不是仅仅把它当作一个装饰性的数字。更让我眼前一亮的是，它提供了一套完整的“训练压力负荷”计算模型，这个模型考虑了训练的强度、持续时间，甚至还引入了环境因素的权重修正。我立刻动手，根据书中的指引，搭建了自己的训练日志数据结构，用以追踪每周的积累性疲劳。这种实操性极强的工具和方法论，让枯燥的数字变得鲜活起来，它们不再是孤立的点，而是勾勒出你身体状态的清晰轨迹。对于那些想把训练从“凭感觉”提升到“科学管理”层面的进阶跑者或骑行爱好者来说，光是这些量化工具的价值，就已经值回票价了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常具有代入感，它没有采用那种居高临下的专家姿态，反而更像是一个资深同行在分享他多年来在不同气候、不同海拔条件下进行超长距离挑战的心得体会。我特别欣赏作者在描述特定训练场景时的画面感。比如，当他描述在极度寒冷的环境下，身体如何调动脂肪作为燃料源，以及如何通过呼吸控制来维持核心温度时，我仿佛身临其境，能感受到那种刺骨的寒意和身体内部的微妙变化。这种基于真实经验的叙述，极大地增强了内容的可靠性和可信度。它不像那些纯理论书籍，读完后感觉知识和生活之间隔了一层纱。这本书的每一页，似乎都浸透着汗水和泥土的气息。我发现自己开始重新审视自己过去的训练计划，很多地方都是因为忽略了对环境适应性的系统训练。书中关于“周期化”的讲解也特别细致，它不是简单地告诉你分阶段训练，而是详细解释了如何根据不同赛事的具体需求，灵活调整微循环和宏循环的结构，确保体能储备和神经系统的激活都处于最佳峰值。