耐力訓練 [美] Ben Reuter；劉曄 9787564420192 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 技巧
• 科學訓練
• 運動生理學

店鋪： 天樂圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564420192

商品編碼：29572271773

包裝：平裝

齣版時間：2015-12-01

基本信息

書名：耐力訓練

定價：50.00元

作者： Ben Reuter；劉曄

齣版社：北京體育大學齣版社

齣版日期：2015-12-01

ISBN：9787564420192

字數：

頁碼：317

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《耐力訓練》由美國的十一位專傢撰寫，內容有耐力性項目運動員的訓練生理學、運動員測試與評估、訓練原理與考慮因素、運動營養與飲水、如何發展有氧耐力、發展無氧耐力和肌肉耐力、耐力項目的抗阻訓練，並且介紹瞭跑步、自行車、遊泳和鐵人三項等四個項目的訓練安排和範例。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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《人體運動的科學基礎與實踐指南》 核心內容： 本書是一部全麵闡述人體運動科學原理，並將其應用於實際訓練的深度指南。它不僅深入剖析瞭人體在運動過程中的生理、生物力學、解剖學以及營養學等關鍵要素，更將這些理論知識轉化為一係列切實可行、循序漸進的訓練方法與策略。本書旨在為各類運動愛好者、健身教練、運動康復專業人士以及對人體運動有深度探索需求的讀者提供一個係統、科學的知識框架和實踐工具。 內容詳述： 第一部分：人體運動的生理學基石 能量係統與運動錶現： 本章將深入探討人體在不同強度和持續時間的運動中所依賴的三大主要能量係統——磷酸肌酸係統（ATP-PCr）、糖酵解係統（無氧）和有氧氧化係統。我們將詳細解析它們各自的供能速度、能量儲備、恢復機製以及在不同運動項目中的主導地位。例如，短跑、跳躍等高強度爆發性運動主要依賴磷酸肌酸係統，而馬拉鬆、長距離騎行等耐力項目則以有氧氧化係統為核心。理解這些能量係統的運作原理，對於製定有效的訓練計劃，提升運動錶現，優化能量供給至關重要。我們將介紹如何通過訓練來增強特定能量係統的儲備和效率，例如通過高強度間歇訓練（HIIT）來提高無氧能力，通過持續性有氧訓練來提升有氧代謝效率。 心血管與呼吸係統的適應性： 運動對心血管和呼吸係統的影響是其適應性的核心體現。本章將詳細闡述運動訓練如何引起心髒結構和功能的變化，如心肌增厚、每搏輸齣量增加、靜息心率下降等。同時，我們將探討呼吸係統在運動中的作用，包括肺活量、通氣效率以及氣體交換能力的提升。書中將詳細解析最大攝氧量（VO2 max）的概念、影響因素以及通過訓練進行提升的策略。此外，我們還將討論運動過程中血液循環的重新分配，肌肉對氧氣的利用率，以及這些生理適應性如何直接轉化為耐力、力量和速度的提高。 肌肉生理學與力量發展： 肌肉是運動的執行者。本章將深入研究肌肉縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維）、它們的生理特性以及訓練如何影響肌肉縴維的募集和轉化。我們將解析肌肉收縮的機製，從神經信號的傳遞到肌動蛋白和肌球蛋白的滑動。書中會詳細介紹不同訓練方式（如力量訓練、耐力訓練）對肌肉肥大（肌肥大）、肌縴維橫截麵積增加以及肌肉力量和耐力發展的具體影響。同時，我們將探討訓練引起的肌腱、韌帶和骨骼的適應性變化，以及它們在預防損傷和提高整體運動能力中的作用。 第二部分：生物力學與運動技巧 運動鏈與動作模式分析： 運動並非孤立的肌肉活動，而是由一係列骨骼、關節和肌肉協同完成的復雜運動鏈。本章將解析人體運動鏈的組成，從遠端（如腳踝）到近端（如肩部），以及它們之間的相互聯係和能量傳遞。我們將通過對常見運動模式（如跑步、跳躍、投擲、舉重）的詳細分析，揭示每個動作環節的生物力學原理，識彆潛在的效率損失點和損傷風險點。通過理解運動鏈的運作，我們可以優化動作技術，提高運動效率，減少不必要的能量消耗，並降低因技術不當引起的運動損傷。 力學原理在運動中的應用： 慣性、力、功、功率、扭矩等基本力學原理貫穿於所有運動活動中。本章將生動形象地解釋這些力學概念，並展示它們如何在實際運動中發揮作用。例如，在推舉過程中，如何利用杠杆原理來增加輸齣的功率；在跳躍過程中，如何通過預先收縮和快速伸展來儲存和釋放彈性勢能。我們將分析不同運動項目對力量、速度和加速度的要求，並提供如何運用力學原理來優化技術，實現最大化運動錶現的指導。 動作效率與能量節約： 運動效率是指在完成特定運動任務時，所消耗的能量相對於産生的運動效果的比例。高效率的運動模式能節約能量，延長運動時間，提高運動錶現。本章將深入探討影響動作效率的因素，包括身體姿勢、關節角度、肌肉協調性以及動作的流暢性。我們將通過分析頂尖運動員的比賽錄像和生物力學數據，提煉齣高效運動的技術要點，並提供一係列訓練方法，幫助讀者優化自身的動作模式，減少不必要的能量損耗，實現“事半功倍”的運動效果。 第三部分：運動營養學與恢復策略 宏量營養素與運動能量供給： 碳水化閤物、脂肪和蛋白質是運動過程中最主要的能量來源和身體構成物質。本章將詳細闡述這三種宏量營養素在運動中的具體功能，如碳水化閤物作為高強度運動的首選燃料，脂肪作為低強度長時間運動的主要能量來源，以及蛋白質在肌肉修復和生長中的關鍵作用。我們將提供根據不同運動類型、強度和目標（如增肌、減脂、提升耐力）製定的個性化宏量營養素攝入建議，並討論最佳的能量補充時機與方式。 微量營養素、水分與抗氧化： 除瞭宏量營養素，維生素、礦物質、水以及抗氧化劑在維持身體正常生理功能、能量代謝、肌肉收縮和損傷修復方麵同樣不可或缺。本章將重點關注與運動錶現和恢復密切相關的微量營養素，如鐵（血紅蛋白閤成）、鈣（骨骼健康與肌肉收縮）、鎂（能量代謝與肌肉功能）以及電解質（維持體液平衡和神經肌肉興奮性）。同時，我們將深入探討運動過程中水分流失的影響，並提供科學的水分補充方案。此外，運動會産生自由基，抗氧化劑的作用將得到詳細闡述，以期減少氧化應激，加速身體恢復。 訓練後的恢復與適應： 訓練隻是刺激，真正的進步發生在恢復過程中。本章將係統介紹科學的運動後恢復策略，包括主動恢復（如輕度活動）、被動恢復（如按摩、泡沫軸）、充足的睡眠以及閤理的營養補充。我們將解析這些恢復手段如何促進肌肉修復、減少肌肉酸痛（DOMS）、補充糖原儲備、平衡激素水平，並最終優化身體對訓練的適應。本書還將探討心理恢復的重要性，以及如何通過有效的放鬆技巧和壓力管理來提升整體的運動錶現和健康水平。 第四部分：個性化訓練計劃的設計與實施 訓練原則與周期化： 任何有效的訓練都應遵循一係列基本原則，如超負荷（Overload）、漸進性（Progression）、特異性（Specificity）、可變性（Variability）和恢復（Recovery）。本章將深入剖析這些原則，並結閤周期化訓練（Periodization）的概念，講解如何將訓練劃分為不同的階段（如基礎期、發展期、競賽期、調整期），以實現長期的、可持續的運動錶現提升。我們將介紹不同類型的周期化模式，如綫性周期化和非綫性周期化，以及如何根據個人目標、身體狀況和訓練經驗來選擇和應用。 力量訓練的科學方法： 本章將提供一套係統化的力量訓練指南，包括動作選擇、組數、次數、強度、休息時間以及訓練頻率的設定。我們將區分不同的力量訓練目標，如最大力量、力量耐力、肌肥大和爆發力，並針對每一種目標提供量身定製的訓練方案。書中將詳細介紹各種復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上）的技術要點和安全注意事項，以及如何通過輔助訓練來彌補弱項和預防損傷。 耐力訓練的精細調控： 對於追求卓越耐力錶現的個體，本章將提供深度指導。我們將探討不同類型的耐力訓練，如基礎耐力訓練（LSD）、間歇訓練（Interval Training）、法特萊剋訓練（Fartlek Training）和節奏跑（Tempo Running），並詳細解析它們各自的生理效應和應用場景。書中將重點介紹如何根據心率區間、比賽配速和訓練目標來精確設計訓練負荷，以及如何通過訓練來提高乳酸閾值、改善能量利用效率和增強心理韌性。 運動專項訓練與傷病預防： 無論您的目標是跑步、遊泳、籃球還是其他任何運動，專項訓練都是必不可少的。本章將指導讀者如何根據特定運動項目的要求，設計針對性的訓練計劃，以提高在該項目中的核心能力。我們將重點關注常見運動損傷的成因，並通過閤理的訓練設計、力量與柔韌性的平衡、以及科學的康復手段來預防這些損傷的發生。書中將提供評估和糾正身體不平衡、改善運動模式以及進行早期康復訓練的實用方法。 本書的特色： 理論與實踐的完美結閤： 本書不隻是堆砌枯燥的理論，而是將深厚的科學原理與實際訓練場景緊密聯係，為讀者提供易於理解和操作的指導。 係統的知識體係： 從生理學、生物力學到營養學和訓練計劃設計，本書構建瞭一個全麵、係統的人體運動科學知識框架。 豐富的實例分析： 通過對不同運動項目和不同訓練目標的案例分析，讀者可以更直觀地理解理論的實際應用。 個性化的指導理念： 本書強調根據個體差異製定訓練計劃的重要性，鼓勵讀者成為自己訓練的“主導者”。 前沿的科學研究： 書中融入瞭最新的運動科學研究成果，確保內容的時效性和權威性。 本書適閤人群： 各級彆運動愛好者： 無論您是初學者還是經驗豐富的運動員，都能從中獲得有益的指導。 健身教練與體能指導員： 為您的客戶提供更專業、更科學的訓練方案。 運動康復師： 深入理解運動原理，為您的康復工作提供理論支持。 體育院校學生與研究者： 獲取全麵、深入的運動科學知識。 任何對人體運動有好奇心和探索欲的讀者。 結語： 《人體運動的科學基礎與實踐指南》是一本值得您細細品讀的“訓練百科全書”。它將引領您深入探索人體的奧秘，掌握科學的訓練方法，解鎖您的運動潛能，最終實現更健康、更強壯、更具活力的自我。

評分☆☆☆☆☆

我是一個癡迷於數據分析和技術細節的人，所以選擇運動書籍時，我對訓練負荷的量化、恢復指標的監測這些內容的要求非常高。坦白說，很多書籍在這方麵隻是點到為止，留給讀者的都是模糊的範圍。這本書的專業性在這方麵錶現得淋灕盡緻。它詳細闡述瞭如何利用心率變異性（HRV）來精確評估自主神經係統的狀態，而不是僅僅把它當作一個裝飾性的數字。更讓我眼前一亮的是，它提供瞭一套完整的“訓練壓力負荷”計算模型，這個模型考慮瞭訓練的強度、持續時間，甚至還引入瞭環境因素的權重修正。我立刻動手，根據書中的指引，搭建瞭自己的訓練日誌數據結構，用以追蹤每周的積纍性疲勞。這種實操性極強的工具和方法論，讓枯燥的數字變得鮮活起來，它們不再是孤立的點，而是勾勒齣你身體狀態的清晰軌跡。對於那些想把訓練從“憑感覺”提升到“科學管理”層麵的進階跑者或騎行愛好者來說，光是這些量化工具的價值，就已經值迴票價瞭。

評分☆☆☆☆☆

我對運動心理學一直抱有極大的興趣，但市麵上很多書籍要麼過於偏嚮理論分析，讀起來晦澀難懂，要麼就是一堆勵誌口號堆砌而成，缺乏實際操作指導。然而，這本書在處理“意誌力”和“疼痛閾值”這些話題時，展現齣瞭驚人的平衡感。它沒有迴避人類在長時間高強度運動中所麵臨的心理掙紮，而是深入剖析瞭這種掙紮背後的神經化學機製，以及如何通過精妙的認知重構技巧來“欺騙”大腦，讓身體能夠堅持更久。我特彆喜歡其中一個章節，專門講解瞭“目標設定”的層次結構，它不是簡單地說“你要設定一個大目標”，而是細緻地拆解瞭從宏觀願景到微觀日常訓練指標的完整金字塔模型。作者的文字中流淌齣一種對運動本質的深刻洞察力，他似乎明白，真正的耐力，是心智與肉體達成和諧共振的結果。閱讀過程中，我常常會停下來，反復琢磨一些關鍵的論述，並立刻在接下來的訓練中進行嘗試。效果是立竿見影的，我發現自己對那些原本讓我望而卻步的訓練內容，態度變得更加從容和篤定。這本書的價值，就在於它把冰冷的科學和火熱的鬥誌，完美地熔鑄到瞭一起。

評分☆☆☆☆☆

這本書，說實話，拿到手裏的時候，我有點齣乎意料。封麵設計得挺簡約大氣，那種硬朗的綫條和深沉的色調，一下子就抓住瞭我的眼球。我平時關注的運動健康類書籍大多是那種色彩斑斕、恨不得把所有“健康光環”都堆上去的風格，但這一本顯然走的是沉穩內斂的路綫。翻開內頁，紙張的質感也相當不錯，印刷清晰，圖文排版也很有條理，讓人閱讀起來沒有絲毫的壓迫感。我尤其欣賞它在概念引入部分的處理方式，沒有一上來就拋齣那些復雜的生理學術語，而是用非常貼近生活的例子，把“耐力”這個看似抽象的概念具體化瞭。比如，作者似乎花瞭大量的篇幅來探討心肺功能與肌肉縴維募集效率之間的微妙關係，那種娓娓道來的敘述，像是一位經驗豐富的老教練在耳邊低語，而不是冷冰冰的教科書。我能感覺到作者在其中傾注瞭大量的心血，去打磨每一個詞句，力求用最精準、最易懂的方式，把科學原理傳達給非專業人士。這不僅僅是一本關於如何訓練的書，更像是一本關於如何理解身體潛能的書。讀完前幾章，我對運動恢復的理解都提升瞭一個層次，完全顛覆瞭我過去那種“練得狠，恢復就得猛”的粗淺認識。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，好的運動書籍應該能夠激發人內心深處對挑戰的渴望，而不是僅僅提供一套操作手冊。這本書在這方麵的錶現，遠超我的預期。它在探討“極限”的時候，著重討論的是如何與身體內部的“限製性信念”作鬥爭。作者並沒有宣揚“永不放棄”的虛妄口號，而是教會我們如何進行“策略性放棄”——即在保證長期健康的前提下，識彆並跨越當前的生理瓶頸。這種務實而又富有哲學意味的探討，讓我對“耐力”有瞭更深刻的理解：它不僅關乎肌肉泵血的能力，更關乎對自身局限性的清晰認知和智慧的應對。閱讀到最後，我感覺到的不是訓練的壓力，而是一種被賦能的力量。它讓我有勇氣去嘗試那些過去因為害怕失敗而不敢觸碰的訓練強度，因為它提供瞭清晰的、可遵循的路徑，告訴我在通往更遠的目標的路上，每一步的意義是什麼，風險在哪裏，以及如何規避。這是一本能真正改變你對待運動態度的作品，它將枯燥的重復訓練提升到瞭一種近乎藝術的境界。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常具有代入感，它沒有采用那種居高臨下的專傢姿態，反而更像是一個資深同行在分享他多年來在不同氣候、不同海拔條件下進行超長距離挑戰的心得體會。我特彆欣賞作者在描述特定訓練場景時的畫麵感。比如，當他描述在極度寒冷的環境下，身體如何調動脂肪作為燃料源，以及如何通過呼吸控製來維持核心溫度時，我仿佛身臨其境，能感受到那種刺骨的寒意和身體內部的微妙變化。這種基於真實經驗的敘述，極大地增強瞭內容的可靠性和可信度。它不像那些純理論書籍，讀完後感覺知識和生活之間隔瞭一層紗。這本書的每一頁，似乎都浸透著汗水和泥土的氣息。我發現自己開始重新審視自己過去的訓練計劃，很多地方都是因為忽略瞭對環境適應性的係統訓練。書中關於“周期化”的講解也特彆細緻，它不是簡單地告訴你分階段訓練，而是詳細解釋瞭如何根據不同賽事的具體需求，靈活調整微循環和宏循環的結構，確保體能儲備和神經係統的激活都處於最佳峰值。