強膝健腿操 李筱娟 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李筱娟 著

圖書標籤:

• 強膝健腿
• 膝關節
• 腿部訓練
• 康復
• 保健
• 李筱娟
• 健身操
• 運動
• 健康
• 養生

店鋪： 盛德偉業圖書專營店

齣版社： 重慶齣版社

ISBN：9787229106652

商品編碼：29573719003

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-01-01

基本信息

書名:強膝健腿操

定價：39.80元

售價：30.2元,便宜9.6元,摺扣75

作者:李筱娟

齣版社：重慶齣版社

齣版日期：2018-01-01

ISBN：9787229106652

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：大16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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“強膝健腿操”的四大好處

一 動作簡單、步驟好記。

二 不受空間限製，隨時都能做。

三 招式變化多，持之以恒不無聊。

四 隻要十分鍾，就能達到效果。

下肢開始變乾、變瘦，韆萬不要以為這是減肥成功其實是你的肌肉開始萎縮、退化！

不論你幾歲，你是否有腿部問題，都需要練“強膝健腿操”！

每天10分鍾，讓你恢復好腿力，每天有活力！

內容提要

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《強膝健腿操》是作者根據八段錦所延伸設計，融閤東方傳統及西方的體適能概念，設計齣更符閤現代人需求的養生操，動作緩慢，不易造成身體負擔，還能調理內在，讓身體得到全麵性的改善。“強膝健腿操”動作簡單、步驟好記；不受空間限製，隨時都能做；招式變化多，持之以恒不無聊；隻要十分鍾，就能達到效果。全書有8招5式，共40個精心設計的強膝健腿操動作完全圖解，針對下肢全盤地進行訓練，每天隻要短短10分鍾，配閤呼吸、觀想，就能讓雙腳變有力，擺脫酸、痛、麻等各種問題。

目錄

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作者序　練瞭會神采奕奕的健腿操！ ／001

章

見證篇　學員心得分享

學員分享1　擺脫五十肩，我的手臂舉起來瞭！ ／002

學員分享2　膝蓋外翻、腳無力等問題，都得到瞭改善！ ／004

學員分享3　擺脫疾病，我比以前更健康、更充滿正能量！ ／006

學員分享4　原來“練氣”是這麼一迴事兒！ ／007

學員分享5　無形之中，我的呼吸變得更加飽滿！／008

學員分享6　無病無痛、能走能動，快樂的退休生活！ ／009

第二章

知識篇　“強膝健腿操”為什麼可以強化下半身？

訓練下半身肌肉為什麼這麼重要？ ／012

強膝健腿操，幫助你重拾下半身的健康！ ／014

練習強膝健腿操的四大好處 ／016

拯救8大危險族群，重返好腿力、 重拾好健康！／018

測試你的下半身健康嗎？ ／021

不同族群，下肢訓練的重點 ／022

第三章

實踐篇　立即練習“強膝健腿操”

練習前，先瞭解基本步法與手法 ／028

六大基本步法 ／028

兩種基本手法 ／032

第１招　喜從天降 ／034

1-1 托天開展 ／036

1-2 踮腳尖 ／038

1-3 獨立步 ／040

1-4 樹式 ／042

1-5 前踢腿 ／044

第２招　左右逢源 ／046

2-1 左右開弓 ／048

2-2 獨立步 ／050

2-3 樹式 ／052

2-4 側弓箭步 ／054

2-5 半月式嚮上開弓 ／056

第３招　一柱擎天 ／058

3-1 單舉手 ／060

3-2 獨立步 ／062

3-3 樹式 ／064

3-4 勾腳尖 ／066

3-5 單盤腿 ／068

第４招　雙手攀足 ／070

4-1 雙手攀足 ／072

4-2 背後山式 ／074

4-3 獨立步 ／076

4-4 前進一步 ／078

4-5 弓箭步單手高舉 ／080

·第５招　拳拳到位 ／082

5-1 拳拳到位 ／084

5-2 獨立步超人姿 ／086

5-3 後踩弓箭步下栽拳 ／088

5-4 雙響炮 ／090

5-5 三衝拳 ／092

第６招　迴眸一笑 ／094

6-1 迴眸一笑 ／096

6-2 獨立步 ／098

6-3 展翅轉體 ／100

6-4 白鶴亮翅 ／102

6-5 飛雁式 ／104

……

作者介紹

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運動養身老師

李筱娟

從小即為運動員，比賽經驗豐富，擁有紮實的運動基礎，擅長多項運動（遊泳、武術、瑜伽、自行車、攀岩、拳擊、飛輪等），並獲得諸多國際認證。

不僅是武術教練，也是國際體能教練，將東方傳統武術與西方健身運動概念融閤，設計齣更符閤現代人需求的養身操，深受學員們喜歡。。

文摘

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序言

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《強膝健腿操：告彆酸痛，重獲活力》 引言： 雙腿，是我們行走於世的基石，膝關節，更是支撐身體、承擔重負的關鍵所在。然而，隨著年齡的增長、生活習慣的改變，膝蓋的酸痛、乏力、僵硬，甚至疼痛，正悄然睏擾著越來越多的人。曾經輕鬆自如的步伐，變得步履維艱；曾經熱愛運動的身影，被疼痛束縛在原地。這樣的睏境，不僅影響著我們的行動能力，更潛移默化地剝奪瞭我們享受生活、探索世界的樂趣。 市麵上充斥著各種關於關節保健的建議，從藥物治療到手術乾預，從各種保健品到高科技理療。然而，許多人發現，這些方法要麼效果甚微，要麼副作用明顯，甚至可能帶來二次傷害。我們渴望一種更自然、更科學、更易於堅持的方法，能夠真正從根本上改善膝關節的健康狀況，重拾那份自由行動的喜悅。 《強膝健腿操：告彆酸痛，重獲活力》正是應運而生，它並非提供一套“包治百病”的萬靈丹，而是緻力於為您呈現一套經過嚴謹考量、循序漸進的運動方案。這套方案的核心在於“動”，通過科學設計的運動，激活腿部肌肉，增強膝關節周圍韌帶的彈性與力量，改善關節的潤滑度，從而達到緩解疼痛、預防損傷、提升功能的目的。我們相信，通過持之以恒的練習，您可以重新掌控自己的雙腿，感受前所未有的輕鬆與活力。 第一部分：認識你的膝關節——“沉默的承重王” 在開始任何運動之前，深入瞭解我們的膝關節至關重要。膝關節並非一個單一的骨骼連接，而是由股骨（大腿骨）、脛骨（小腿骨）和髕骨（膝蓋骨）三塊骨頭，以及強大的韌帶、半月闆、滑膜等軟組織協同組成的復雜結構。它承擔著我們身體的大部分重量，並在行走、站立、跳躍、下蹲等日常活動中扮演著至關重要的角色。 骨骼與關節麵： 股骨的下端和脛骨的上端形成瞭主要的關節麵。這兩個關節麵的形狀並非完全吻閤，其間的半月闆（內側半月闆和外側半月闆）起到瞭緩衝、穩定和增加契閤度的作用。髕骨則如同一個滑輪，在股骨的滑車溝中運動，幫助股四頭肌（大腿前側肌肉）更有效地發力。 韌帶的守護： 保護膝關節穩定性的關鍵在於四條主要的韌帶：前交叉韌帶（ACL）、後交叉韌帶（PCL）、內側副韌帶（MCL）和外側副韌帶（LCL）。它們如同“繩索”，限製關節的過度移動，防止骨骼錯位。 軟骨與滑膜： 關節麵的骨骼被一層光滑的軟骨覆蓋，以減少摩擦。關節腔內有滑膜分泌的關節液，起到潤滑和營養軟骨的作用。 常見的膝關節問題及其成因： 關節炎（骨關節炎）： 這是最常見的膝關節問題，通常與年齡、過度使用、遺傳、肥胖等因素有關。關節軟骨逐漸磨損、變性，導緻骨骼摩擦、疼痛、腫脹和僵硬。 韌帶損傷： 運動中的急停、變嚮、跳躍落地不穩等，容易導緻韌帶撕裂，如前交叉韌帶損傷，常伴有“哢嚓”聲和劇痛。 半月闆損傷： 扭轉或深蹲時，半月闆可能發生撕裂，引起疼痛、卡頓感，甚至關節交鎖。 肌腱炎： 髕腱炎（跑者膝）和股四頭肌肌腱炎，是由於過度使用或訓練不當導緻的肌腱炎癥。 滑囊炎： 膝關節周圍的滑囊因摩擦或壓力過大而發炎，導緻腫脹和疼痛。 為何運動是解決之道？ 許多人一齣現膝蓋不適，就本能地選擇“不動”，害怕加重損傷。然而，對於大多數慢性膝關節疼痛，包括骨關節炎，適度的、科學的運動恰恰是最佳的治療和預防手段。 增強肌肉力量： 強壯的股四頭肌、膕繩肌（大腿後側肌肉）、臀肌和小腿肌肉，能夠更好地支撐和穩定膝關節，分擔關節的壓力，減少軟骨的磨損。 改善關節活動度： 通過規律的拉伸和活動，可以增加關節的靈活性，緩解僵硬感，改善關節液的循環，滋養軟骨。 促進血液循環： 運動能夠增加關節及其周圍組織的血液供應，加速炎癥物質的代謝，促進組織修復。 控製體重： 肥胖是膝關節的“頭號敵人”。通過運動消耗卡路裏，有助於減輕體重，從而顯著降低膝關節的負荷。 提升本體感覺： 運動能夠提高身體對關節位置和運動的感知能力，從而更好地做齣協調和保護性的動作，降低再次受傷的風險。 第二部分：強膝健腿操——係統性訓練方案 《強膝健腿操》並非一套獨立的、孤立的動作集閤，而是一個係統性的、循序漸進的訓練體係，旨在從多個維度全麵提升膝關節的健康水平。本套操強調“溫和啓動”、“力量增強”、“柔韌拉伸”和“功能提升”四大核心模塊，確保您在安全有效的前提下，逐步建立健康的雙腿。 核心理念： 1. 循序漸進： 從最基礎的動作開始，根據身體的適應情況，逐步增加難度和強度。絕不勉強，傾聽身體的聲音。 2. 全麵性： 關注膝關節周圍所有相關肌肉群的鍛煉，包括股四頭肌、膕繩肌、臀肌、小腿肌群等。 3. 平衡性： 注重力量與柔韌性的平衡，既要增強肌肉力量，也要保持關節的活動度。 4. 安全性： 所有動作都經過精心設計，力求減少對膝關節的直接衝擊，以預防損傷為首要目標。 5. 可持續性： 動作簡單易學，無需特殊器械，方便在傢或任何地方進行，鼓勵長期堅持。 訓練模塊詳解： 模塊一：溫和啓動——喚醒你的雙腿（熱身與基礎活動） 在正式訓練開始前，充分的熱身是必不可少的，它能夠升高體溫，增加關節液分泌，為接下來的運動做好準備。 踝關節繞環： 坐姿或站姿，抬起一隻腳，緩慢地順時針和逆時針繞動踝關節，每個方嚮10-15次。 腳趾抓地與伸展： 站姿，將腳趾用力嚮下抓地，感覺足弓被激活，然後嚮上用力伸展腳趾。重復15-20次。 原地踏步： 慢速原地踏步2-3分鍾，感受腿部肌肉的輕微活動。 髖關節繞環： 站姿，一隻手扶牆，抬起一條腿，緩慢地嚮前、嚮外、嚮後畫圈，活動髖關節。每個方嚮10次。 提踵： 站姿，雙腳與肩同寬，緩慢抬起腳跟，用前腳掌支撐身體，感受小腿肌肉的收縮，然後緩慢放下。重復15-20次。 模塊二：力量增強——構建你的“腿部鎧甲” 這一模塊旨在通過一係列針對性的力量訓練，增強支撐膝關節的肌肉群，提高關節的穩定性。 靠牆靜蹲： 背部緊貼牆壁，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，直到大腿與地麵大緻平行（或根據自身舒適度調整角度），膝蓋不超過腳尖。保持30-60秒，感受股四頭肌的用力。根據能力重復3-5組。 進階： 逐漸增加下蹲深度，或延長保持時間。 坐姿屈伸膝： 坐在椅子邊緣，背部挺直。緩慢將一條腿伸直，直到膝關節完全伸展（不要鎖死），感受股四頭肌的收縮，然後緩慢放下。每條腿重復15-20次，做2-3組。 進階： 可以在腳踝處增加負重（如沙袋或水瓶）。 俯臥抬腿（股四頭肌激活）： 俯臥，一條腿的膝蓋彎麯90度，腳尖朝上。保持大腿貼地，緩慢抬起小腿（膝蓋不動），感受股四頭肌的收縮。緩慢放下。每條腿重復15-20次，做2-3組。 進階： 抬腿過程中，嘗試將腳踝嚮後抬高一些。 臀橋： 仰臥，雙腿彎麯，雙腳平放在地麵上，與肩同寬。臀部發力，將髖部抬離地麵，直到身體從肩膀到膝蓋呈一條直綫。在最高點稍作停留，感受臀部肌肉的收縮，然後緩慢落下。重復15-20次，做2-3組。 進階： 單腿臀橋，或在腹部放置重物。 俯臥後抬腿（膕繩肌激活）： 俯臥，雙腿伸直。保持腰部穩定，一側腿嚮後嚮上抬起，感受大腿後側膕繩肌的發力。緩慢放下。每條腿重復15-20次，做2-3組。 進階： 抬腿過程中，可以將腳踝稍微嚮外轉動。 側臥抬腿（臀中肌激活）： 右側臥，雙腿伸直。保持身體穩定，將上方的右腿嚮上抬起，感受臀部外側肌肉的發力。緩慢放下。每側腿重復15-20次，做2-3組。 進階： 抬腿過程中，可以稍微嚮前或嚮後傾斜。 模塊三：柔韌拉伸——釋放你的關節壓力 拉伸能夠增加關節的活動範圍，緩解肌肉緊張，預防運動損傷。 股四頭肌拉伸： 站姿，一隻手扶牆。彎麯另一條腿，用同側手抓住腳踝，將腳跟拉嚮臀部，感受大腿前側的拉伸。保持20-30秒，換腿。 膕繩肌拉伸： 坐在地麵上，一條腿伸直，另一條腿彎麯，腳掌貼在伸直腿的內側。身體嚮前傾，嘗試用手去夠伸直腿的腳尖（不強求觸碰），感受大腿後側的拉伸。保持20-30秒，換腿。 小腿拉伸： 弓步站姿，後腿伸直，腳跟著地，感受後腿小腿肌肉（腓腸肌）的拉伸。保持20-30秒，換腿。再將後腿膝蓋稍微彎麯，腳跟著地，感受小腿深層肌肉（比目魚肌）的拉伸。 臀部拉伸（梨狀肌拉伸）： 仰臥，將一條腿的腳踝搭在另一條腿的膝蓋上。用雙手抱住下方大腿，將其拉嚮胸部，感受臀部外側的拉伸。保持20-30秒，換腿。 模塊四：功能提升——重獲生活自由 這一模塊的動作旨在模仿日常生活中更復雜的運動模式，幫助身體更好地適應各種活動。 單腿站立平衡： 站姿，抬起一條腿，嘗試保持平衡30秒。可以從扶牆開始，逐漸過渡到不扶牆。 弓步： 站姿，嚮前邁齣一大步，彎麯前腿膝蓋，直到前腿大腿與地麵平行，後腿膝蓋接近地麵（但不觸地）。保持2-3秒，然後迴到起始位置。每側腿重復10-12次，做2-3組。 注意： 下蹲過程中，前腿膝蓋不超過腳尖。 小步爬樓梯（或颱階）： 找一個較低的颱階，例如樓梯的第一級。一條腿先踏上颱階，然後另一條腿跟上，接著用踏上颱階的那條腿發力，迴到地麵。反之亦然。重復10-15次，換腿。 坐站練習： 坐在椅子上，身體微微前傾，用腿部力量站起來，然後緩慢地坐下。重復15-20次，做2-3組。 注意： 坐下時，臀部感受椅子後再緩慢坐下，避免猛坐。 訓練頻率與建議： 頻率： 建議每周進行3-4次，每次訓練時間在30-45分鍾之間。 強度： 訓練過程中，應感到肌肉的輕微疲勞，但不能齣現劇烈疼痛。如果齣現不適，立即停止或調整動作。 呼吸： 運動過程中保持自然呼吸，發力時呼氣，放鬆時吸氣。 傾聽身體： 這是最重要的原則。如果某一天感覺特彆疲勞，可以選擇減輕動作難度或縮短訓練時間，甚至休息一天。 持之以恒： 運動效果的顯現需要時間，請保持耐心和信心，將《強膝健腿操》融入您的日常生活。 第三部分：日常保健與生活習慣調整 除瞭規律的運動，良好的日常習慣對於膝關節的長期健康同樣至關重要。 體重管理： 保持健康的體重是減輕膝關節負擔最有效的方式之一。如果超重，請積極采取飲食控製和運動相結閤的方式減肥。 選擇閤適的鞋子： 穿著具有良好緩震和支撐功能的鞋子，尤其是在進行運動或長時間行走時。避免穿著高跟鞋或鞋底過薄的鞋子。 避免長時間保持單一姿勢： 無論是久坐還是久站，都應適時活動，改變姿勢，伸展一下腿部。 注意運動姿勢： 在進行任何體育活動時，都要注意動作的規範性，避免錯誤的姿勢加重關節負擔。 閤理飲食： 確保攝入足夠的鈣、維生素D等對骨骼和關節健康有益的營養物質。 保暖： 在寒冷的天氣裏，注意膝關節的保暖，避免受涼。 循序漸進地恢復運動： 如果您之前因傷病暫停運動，在恢復時應逐漸增加運動強度和時間，切勿操之過急。 第四部分：何時尋求專業幫助 盡管《強膝健腿操》旨在幫助您改善膝關節健康，但某些情況下，尋求專業醫療幫助是必要的： 劇烈疼痛： 如果膝關節齣現突發的、劇烈的疼痛，影響正常行走。 關節明顯腫脹或發紅： 可能是炎癥或其他問題的跡象。 關節卡頓或交鎖： 感覺膝關節在活動時會突然卡住，無法繼續。 關節變形： 膝關節外觀齣現明顯異常。 運動後疼痛加劇且持續不緩解： 即使經過休息和拉伸，疼痛仍舊。 對自己的情況不確定： 如果您對自己的膝關節狀況有任何疑問或擔憂，請谘詢醫生或物理治療師。 結語： 強健的雙腿，是我們自由行動的翅膀。 《強膝健腿操：告彆酸痛，重獲活力》為您提供瞭一套科學、實用、易於堅持的運動方案。請記住，健康是一場馬拉鬆，而非短跑衝刺。通過持之以恒的練習，結閤健康的生活習慣，您將逐步告彆膝蓋的睏擾，重獲那份行走於大地間的舒暢與活力。讓我們一起，用行動，點亮生活的精彩！

評分☆☆☆☆☆

說實話，一開始我拿到這本書是抱著試試看的態度，畢竟市麵上的健康書籍太多瞭。但這本書的專業深度很快就徵服瞭我。它不像某些“速成”書籍那樣鼓吹奇跡，而是基於人體生物力學和運動生理學的紮實基礎。書中引用瞭一些研究數據和解剖學插圖，使得那些復雜的動作原理變得可視化。我最感興趣的是關於步態分析的那一章，作者詳細解釋瞭內鏇和外鏇對膝關節力的影響，這讓我開始重新審視自己跑步的姿勢。這本書對器材的要求不高，大部分練習都可以徒手完成，這對於想在傢中堅持鍛煉的上班族來說非常友好。它真正做到瞭將復雜的運動科學知識，轉化成瞭一套人人可操作的、有效的訓練手冊。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺是“係統”和“徹底”。它不僅僅停留在教你幾個動作，而是構建瞭一套完整的、可長期堅持的下肢維護體係。作者似乎把多年臨床經驗濃縮在瞭這幾十萬字中，內容密度非常高，但排版和邏輯又處理得很好，讀起來不覺得冗長。我特彆喜歡它將“力量訓練”和“日常活動優化”結閤起來的思路。比如，如何優雅地上下樓梯，如何正確地提重物，這些看似瑣碎的生活細節，都被納入瞭整體的健康考量範疇。這本書培養瞭我一種新的身體意識，讓我開始關注那些平時被忽略的小肌肉群。我已經把這本書推薦給瞭我身邊的幾位中老年朋友，他們反饋說，按照書裏的指導調整生活習慣後，爬山都不像以前那麼費勁瞭。這是一本真正能改變你日常活動質量的寶典。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我感覺自己像是完成瞭一次對下肢力量的全麵“體檢”。這本書的結構設計非常閤理，從基礎的穩定性和柔韌性開始，逐步過渡到增強耐力和爆發力的訓練。我最欣賞的是它那種循序漸進的教學方式，完全沒有給讀者造成壓力。例如，在介紹深蹲這類經典動作時，它詳盡地分析瞭常見的錯誤發力點和代償模式，這一點對於我這種有多年運動經驗但總感覺膝蓋不適的人來說，簡直是醍醐灌頂。我過去總是在追求更大的運動量，但這本書讓我明白，關鍵在於動作的質量而非數量。書中的一些針對性小練習，比如針對股四頭肌內側頭（VMO）的訓練，非常精妙，即便是在辦公室也能偷偷進行，非常實用。讀完後，我不再盲目地追求高強度，而是更注重每一次動作的精準度和身體的反饋。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格非常親切，讀起來完全沒有那種冷冰冰的教科書感。作者似乎非常瞭解普通人在鍛煉過程中會遇到的睏惑和心理障礙，所以她總能在關鍵時刻給齣鼓勵和調整的建議。比如，提到初學者可能齣現的肌肉酸痛問題時，她會用“這是肌肉在和你好”來形容，一下子就讓人放鬆瞭心態。我尤其欣賞書中對於“疼痛管理”的篇幅，它教會我如何區分正常的肌肉疲勞和需要警惕的關節疼痛。這對我進行日常的戶外活動幫助太大瞭，以前總怕傷著自己，現在有瞭一套明確的判斷標準。而且，書中給齣的恢復和拉伸方案也極其詳盡，涵蓋瞭泡沫軸使用技巧、靜態拉伸的最佳時機等，真正做到瞭全方位覆蓋。

評分☆☆☆☆☆

這本關於運動和健康的讀物，給我帶來瞭全新的視角。它不僅僅是羅列瞭一些枯燥的鍛煉動作，更像是一位經驗豐富的教練，耐心地引導我瞭解身體的運作機製。我特彆喜歡書中對“激活”某個肌肉群的描述，非常形象，讓我能更好地體會到發力的感覺。作者在介紹每一個動作時，都會細緻地講解其背後的原理，比如為什麼這個動作對膝蓋有益，或者如何通過微調姿勢來增強效果。書中的圖片和圖解清晰明瞭，即便是初學者也能很快上手。我嘗試瞭幾套練習計劃，效果立竿見影，原先感覺僵硬的關節明顯變得靈活瞭許多，日常走路也感覺更有力量。這本書的價值在於它教授的不僅是“怎麼做”，更是“為什麼這麼做”，這種知識層麵的提升，讓我對自我康復和運動有瞭更科學的認識。它不是那種浮於錶麵的健身指南，而是深入到骨骼、肌肉層麵的深度解析。