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宋歌 著

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店铺： 温文尔雅图书专营店

出版社： 煤炭工业出版社

ISBN：9787502045791

商品编码：29594868158

包装：平装

出版时间：2014-07-01

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基本信息

书名：不跑会死：中国跑步指南

定价：39.90元

作者：宋歌

出版社：煤炭工业出版社

出版日期：2014-07-01

ISBN：9787502045791

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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★微信转发过亿的《跑步入门指南》作者开山之作！*知名、会员数*多的跑步门户网站——《跑步网》创始人亲自审核并作推荐序！
★中国跑者自己的《跑步》！
★2类*受跑者青睐的跑步姿势，14种拉伸 5种静态训练动作；8种常见跑步伤害的预防与治疗，4大跑步训练方法；74个跑者都想知道的问题解答，17条连老跑友都可能存在的误区；8大城市知名跑点介绍，20个知名马拉松赛事点评；跑步圈备受关注的论坛、微信、微博……无论你想做“独行侠”还是“约跑族”，都能迅速找到跑步的乐趣和归属感，从容面对跑步中可能出现的各种问题！
★*全*实用的中国跑者必知！
★中国跑步、益跑网、光明乐跑论坛联袂推荐！
★专为跑步新手打造的8周训练计划，只要你能走，就能跑起来！

内容提要

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本书由微信、微博、各大论坛疯狂转载的热门帖《跑步入门指南》作者宋歌（Dexter S）编著，知名、会员数多的跑步门户网站之一——《跑步网》创始人李福仁（后的神）审核，是一本专门写给中国跑者的指南书。
本书站在中国跑者的角度，全面介绍了我们为什么要跑步、如何跑步对身体更好、如何预防和应对运动伤害、怎样为自己制定科学的跑步计划、如何选择跑步装备等跑者必知的各种问题，还附有多位跑者的励志日记，为你呈现真实的中国跑者世界。本书还特别罗列出能让中国跑者迅速找到跑步组织的各种平台，无论是论坛、微信、微博，还是各大城市的知名跑点，只要你想开始跑步，*能够带给你强烈的归属感，让你跑得起来，更跑得下去！

目录

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章 跑步让你找到更好的自己
一、跑步的好处说也说不完
1.跑步让你告别臃肿的身材
2.跑步提高心肺能力，预防心血管疾病
3.跑步舒缓情绪、释放压力
4.跑步让你更自信
5.跑步让你做事更有计划，治愈拖延症
6.跑步让你的感觉更敏锐
7.跑步带给你的其他好处
二、那些跑步中要抵御的影响
1.要抵御厌倦心理
2.要抵御伤痛
3.要抵御异样的目光，甚至是嘲讽
三、每个入门跑者都想知道的
Q1开启跑步人生前，我需要做什么准备
Q2慢跑到底要多慢？
Q3我的血压偏低，可以跑步吗？
Q4我很胖，可以跑步吗？
Q5如何判断自己的运动状态是有氧还是无氧？
Q6我的血压偏高，可以跑步吗？
Q7跑步好还是游泳好？
Q8每次跑多长时间比较好？
Q9平时心率就很快，可以跑步吗？
Q10我有乙肝，能跑步吗？
Q11我有糖尿病，能跑步吗？
Q12都说跑步能，我太瘦了还能跑步吗？
Q13感觉跑腻了的时候怎么办？
连老跑友都有可能存在的误区
第2章 迈开步，你会越跑越轻松
一、姿势错了跑不远
1.要开始跑步，先学会放松
2.跑不动是因为没找到合适的摆臂幅度
3.用鼻子呼吸能避免岔气
4.用蹬地的力量推动身体向前
5.女生和入门跑者适合用全脚掌跑法
6.进阶跑者可以用前脚掌跑法
7.还没有足够能力跑？那就从快走开始吧
8.速度、步幅、步频间的关系
二、为了跑得更久，必须让身体做好准备
1.跑步前热身，唤醒你的身体
2.跑步后拉伸，放松你的肌肉
3.核心肌肉训练，拥有修长线条的关键
三、什么时候跑步适合
1.一天当中适合跑步的时间
2.一年四季，跑者需要注意的问题
四、什么地点跑步适合
1.草地
2.塑胶跑道
3.跑步机
4.柏油路
5.郊外或野外
6.水泥路
五、一次完整的跑步过程
1.热身
2.跑步
3.冷身
4.按摩（可选）
六、每个入门跑者都想知道的
Q1女孩子跑步，会变萝卜腿吗？
Q2次跑完腿感觉很酸痛、很沉怎么办？
Q3跑步的时候想些什么？
Q4路跑遇到红绿灯怎么办？
Q5我刚开始跑步，经常怎么办？
Q6不能跑步的时候，只做做拉伸有好处吗？
Q7跑步当中的呼吸问题？
Q8跑步的时候听音乐可以吗？有什么推荐？
Q9我是上班族，把跑步安排到什么时间合适呢？
Q10感冒或者发烧了还能跑步吗？
Q11空气很差还要户外跑吗？
Q12空腹跑步是不是更容易？
连老跑友都有可能存在的误区
第3章 为了跑得更久，远离运动伤害
一、跑步中可能面对的伤痛
1.腹痛
2.崴脚
3.抽筋
二、跑步后常见的运动损伤
1.胫前痛
2.跟腱炎
3.应力性骨折
4.足底筋膜炎
5.跑步膝
三、 每个入门跑者都想知道的
Q1开始跑步后要改变饮食习惯吗？
Q2跑步后下肢水肿，怎么办？
Q3怀孕了还能跑步吗？
Q4天跑步后浑身酸痛，是继续跑还是休息一下？
Q5跑步第二天走路时足外侧偏中间位置痛，怎么办？
Q6准备怀孕的人能跑步吗？
Q7为什么长时间跑步后会想吐？
Q8胸大对跑步会有影响吗？
Q9上初中前的小孩子可以跑步吗？跑量多少合适？
Q10感到疼痛怎么办？
Q11跑步会让女性乳房下垂吗？
连老跑友都有可能存在的误区
第4章 科学的训练计划让你顺利实现目标
一、没有训练计划就难以进步
1.为什么要制定训练计划
2.怎样科学地制定训练计划
二、入门级的训练方法
1. 0～10公里（2个月）
2. 10～18公里（2个月）
3.半程马拉松（2周）
三、MAF训练法
1.大训练心率
2.自我评估
3.训练过程
4. MAF更适合哪些人
5. MAF需要注意的问题
四、LSD训练法
1. LSD训练法的优点
2.用怎样的速度跑LSD
3.为什么要慢慢跑
4.为什么要推荐LSD
5.一个国外的LSD训练计划表
6. LSD应当注意的问题
五、间歇跑训练法
1.短距离间歇训练
2.中距离间歇跑
3.变换距离间歇训练
六、跑步训练日志
1.简单的记录
2.阶段性记录
七、每个入门跑者都想知道的
Q1每周跑步的次数不一样可以吗？
Q2女生跑步会使胸部变小吗？
Q3跑步要按照时间或距离来确定结束吗？
跑累了就停可不可以？
Q4宿醉后能跑步吗？
Q5跑步的频率、距离有规定吗？
Q6为什么刚开始跑的时候小腿会变粗？
Q7我的身体能承受我越跑越快的速度吗？
Q8晚上跑步会引起失眠吗？
Q9生理期还能跑步吗？如果因此中断训练需要重新开始跑吗？
Q10停跑会怎么样？
Q11爸爸妈妈跑步好不好？
Q12会越跑越壮吗？特别是女生？
连老跑友都有可能存在的误区
第5章 谈谈装备，为这些高科技的靓丽玩意也值得去跑
一、跑鞋大概是你能买到的舒适的鞋
1.一双好的跑鞋能减少你受到的伤害
2.选跑鞋前要知道自己的脚型
3.体重与跑鞋级别的选择
4.写给新手买鞋的话
5.简单地推荐几双跑鞋
二、跑步衣物的选择标准不是“吸”而是“排”
1.根据温度一般分为三层穿衣
2.专业运动品牌服装介绍
3. 我们是否需要一件压缩衣？
4.专业的裤子比上衣效果更明显
三、实时监测运动状态的心率表
1.心率表的作用
2.从入门到高端，介绍几款比较常见的心率表
四、让跑步数据化的可穿戴设备
1. Jawbone UP2
2. Fitbit Force
3. Nike FuelBand SE
4.咕咚智能手环2
五、其他跑步装备
1.臂带、腰包
2.头巾
3.手套
4.运动内衣
5.口罩
六、每个入门跑者都想知道的
Q1不穿袜子跑步可以吗？
Q2可以“穿着跑鞋走天下”吗？
Q3“一双跑鞋跑天下”可以吗？
Q4网购一双跑鞋怎么样？
Q5跑步时用什么耳机听歌不容易掉？
Q6什么样的跑鞋可以淘汰了？
Q7有必要买穿戴设备吗？
Q8我有扁平足，穿什么样的跑鞋合适？
Q9在跑步机上跑步，跑多久比较好？
Q10跑步的装备多久清洁一次？
Q11跑步机的选择
Q12跑步机是功能越多越好吗？
Q13天气太冷或空气不好时跑步可以戴口罩吗？
Q14在跑步机上跑的话，用哪种跑法比较适合？
Q15在跑步机上跑是看电视比较好还是听歌比较好？
连老跑友都有可能存在的误区
第6章 跑者必须知道的那些事儿
一、那些你可以参加的马拉松
1.跑马拉松前必知的血泪经验
2.十大马拉松赛事
3.国际十大马拉松赛
二、有意思的小型比赛
1.跑不动？有徒步赛！
2. The Color Run
3.赞助商的中距离比赛
三、中国各城市重要的“约跑”场地
1.北京
2.深圳
3.广东
4.上海
5.天津
6.厦门
7.重庆
8.大连
四、用APP记录你每一步的足迹
1. Nike Running
2. Micoach
3.咕咚运动
4. Runtastic
5. Endomondo
五、你不是一个人在跑步
1.跑步的人常去这些网站
2.跑步微信公众平台
3.值得关注的跑步微博
六、如何成为一个跑步达人
1.要善于分享
2.多提问多总结
3.利用网络的力量
七、每个入门跑者都想知道的
Q1如何参加场马拉松比赛？
Q2长跑过程中能喝水吗？
Q3逆时针跑与顺时针跑有区别吗？
Q4怎么约跑？
Q5如何分享自己的成绩？
Q6喝了酒还能跑步吗？
Q7慢跑还是快跑？
Q8下雨下雪天能跑步吗？
Q9跑步会不会使月经量变大？
Q10如何克服“不想去跑”的惰性心理？
Q11跑者要多吃什么？
连老跑友都有可能存在的误区
第7章 从8周训练计划开始跑步人生
1.～2周
2.第3～4周
3.第5～6周
4.第7～8周8
5.总结
体能活动适应能力问卷

作者介绍

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作者：宋歌（Dexter S）
豆瓣超人气跑者，其热门帖《跑步入门指南》引发微信、微博、论坛等各大网络公众平台疯狂转载！影响百万人开始跑步，掀起了新一轮跑步热潮！
审核：李福仁（后的神）
知名、会员数多的跑步门户网站——《跑步网》创始人。

文摘

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序言

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《足迹的诗篇：一生的跑步旅程》 在生活的画卷中，总有一些线条，看似微不足道，却勾勒出生命最动人的轮廓。跑步，便是其中一种。它不仅仅是简单的肢体运动，更是一种精神的洗礼，一次与自我的对话，一段与自然的共舞。本书《足迹的诗篇：一生的跑步旅程》并非一本教你如何“跑得更快”或“跑得更远”的速成指南，它关注的是跑步更深层次的意义，是我们如何将跑步融入生命，让它成为我们人生旅程中不可或缺的风景，陪伴我们度过四季，走过岁月。 我们每个人都曾是孩子，迈着蹒跚的步伐，探索着这个世界。那时候的奔跑，是纯粹的快乐，是好奇心的驱动，是对自由最原始的渴望。随着年龄的增长，生活的节奏加快，我们似乎渐渐忘记了那种无拘无束的奔跑。取而代之的是步履匆匆，是目标驱动，是压力重重。然而，在内心的深处，那份对奔跑的向往，对生命活力的渴望，从未真正熄灭。 《足迹的诗篇：一生的跑步旅程》希望唤醒你内心深处那份沉睡的奔跑热情。它将带你走进跑步的世界，但不是以竞技体育的标准，而是以一种生活哲学的高度。我们相信，跑步的魅力在于它的普适性，无论你是朝气蓬勃的少年，还是风华正茂的青年，亦或是智慧沉淀的老者，跑步都能以不同的姿态，融入你的生活，为你带来独特的滋养。 本书的第一个篇章，我们将一起回顾“奔跑的记忆”。我们邀请你回溯童年时在家门口田野间尽情奔跑的时光，那些泥土的芬芳，阳光的温度，至今仍清晰地印刻在脑海里。我们也会探讨，为何长大后，我们常常选择“站着不动”，而不是“跑起来”。这里没有责备，只有理解与共鸣。我们将从心理学的角度，分析束缚我们奔跑脚步的种种原因，是来自社会的压力，还是内心的恐惧？是习惯的 inertia，还是对未知的排斥？理解了这些，我们才能更好地卸下包袱，重新拥抱奔跑。 接着，我们将进入“重拾步履：开启你的跑步人生”的章节。这一部分，我们将为你提供一种全新的视角来理解跑步的开始。它不是一个必须在某个年龄、达到某个标准才能进行的活动。而是随时随地，都可以重新开始的。我们会探讨如何从“零”开始，循序渐进地建立你的跑步习惯。这不仅仅是关于身体的准备，更是关于心态的调整。我们将分享如何找到适合自己的节奏，如何倾听身体的声音，如何避免一开始就让自己产生畏难情绪。从短暂的散步到轻松的慢跑，每一步都将是坚实的印记，每一点进步都将是鼓舞人心的力量。 本书的重点之一，在于“跑步与心灵的对话”。我们深信，跑步不仅仅是身体的锻炼，更是心灵的疗愈。在奔跑的过程中，当你的身体开始律动，当你的呼吸变得深沉，当你的思绪开始放空，你会发现，许多困扰你的问题，似乎变得不那么棘手。本书将深入探讨跑步如何帮助我们缓解压力，改善情绪，提升专注力。我们将分享一些跑步时的“正念练习”，教你在奔跑中体会当下的美好，感受身体的每一个细微变化，与内心的平和对话。你会发现，跑步场地不仅仅是操场或公园，更是你内心的宁静港湾。 “在大自然中舒展”是本书的另一大亮点。我们鼓励你走出封闭的健身房，走向广阔的自然。无论是晨曦中的林间小径，还是夕阳下的海边沙滩，大自然都是跑步最美的舞台。本书将为你描绘在不同自然环境中跑步的独特体验，探讨如何感受微风拂面、鸟语花香，如何倾听潺潺流水、虫鸣低语。我们会分享在户外跑步时，如何更好地与自然互动，如何保护环境，如何让跑步成为一种与自然和谐共生的方式。这不仅仅是运动，更是一种融入，一种对生命源泉的回归。 “与身体和谐共处”是贯穿全书的重要主题。我们倡导一种健康的、可持续的跑步方式，而不是追求极限的挑战。本书将涵盖跑步前的热身、跑步中的注意事项以及跑步后的拉伸和恢复。我们会以通俗易懂的方式，讲解一些基础的身体知识，帮助你更好地了解自己的身体，如何避免运动损伤，如何根据身体的反馈调整跑步计划。我们不会提供复杂的训练图表，而是鼓励你建立一种与身体的信任感，学会倾听身体发出的信号，并在尊重身体的基础上，循序渐进地提升。 “跑步，生命的陪伴者”将是你阅读本书的最终收获。我们会通过一个个真实的故事，展现跑步如何成为不同年龄、不同人生阶段的人们的陪伴者。它可能是你告别一段低谷的动力，可能是你迎接新挑战的勇气，也可能是你与家人朋友共享的快乐时光。我们会分享跑步如何帮助人们建立更健康的社交圈，如何参与社区活动，如何将跑步的积极能量传递给身边的人。跑步的意义，在于它能够渗透到生活的方方面面，让我们的生命更加丰盈，更加有意义。 《足迹的诗篇：一生的跑步旅程》不追求提供惊人的跑步数据，也不贩卖速成的成功秘籍。它更像是一位老友，在你迷茫时，轻声细语地引导你；在你疲惫时，给你温暖的鼓励；在你欣喜时，与你一同分享快乐。我们希望通过本书，点燃你内心深处对奔跑的热爱，让你重新发现运动带来的纯粹喜悦，并学会如何将这份喜悦，转化为生命中源源不断的动力。 本书的每一页，都流淌着对生命的热情，对自由的向往，对健康的珍视。它不是一套僵化的规则，而是一种开放的邀请。邀请你，放下顾虑，迈开脚步，用你的足迹，书写属于你自己的、独一无二的生命诗篇。无论你是否曾经是一名跑步爱好者，无论你现在的生活状态如何，只要你愿意，这本书都将是你迈向更健康、更充实、更有意义的人生旅程的忠实伙伴。让我们一起，在奔跑中，感受生命的律动，在足迹中，品味岁月的芬芳。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的最深远的影响，在于它潜移默化中改变了我对待“过程”与“结果”的态度。在阅读过程中，我能明显感受到作者在刻意弱化对“成功”的定义和追逐，而是将更多的笔墨聚焦于“投入”、“专注”以及“持续的微调”这些看似不那么光鲜的日常行为上。它没有提供任何快速致富或一夜成名的捷径，反而强调了那些重复、枯燥、甚至带有痛苦的日常积累的价值。这种价值观的重塑是潜移默化的，读完后，我发现自己对那些短期内的波动不再那么患得患失，而是更愿意沉下心来，关注自己每天的产出和状态的微小改善。这本书仿佛是一剂镇定剂，帮助我从急功近利的浮躁中抽离出来，重新找到了属于自己的、更具韧性的前进节奏。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事节奏把握得非常到位，读起来有一种酣畅淋漓的感觉，完全没有那种拖沓或者故作高深的晦涩感。作者在铺陈观点时，总能精准地找到那个“引爆点”，让你在不经意间就接受了核心的理念，而不是被冗长的理论轰炸。我尤其欣赏它在处理一些复杂概念时所采用的类比手法，那些日常生活中随处可见的场景，被巧妙地转化成了阐释深层哲理的绝佳道具。这使得整本书的阅读体验是动态的、充满互动的，读者仿佛不是被动地接收信息，而是在跟随作者的思路进行一次又一次的思维探险。这种流畅性，使得即使是在通勤的碎片时间里翻阅，也能迅速进入状态，并从中获得满足感。它不像某些学术著作那样需要全神贯注地啃读，反而更像是一次与智者轻松而深入的对谈，让人在不知不觉中吸收了养分。

评分☆☆☆☆☆

从语言的运用上来说，这本书展现了作者高超的文字驾驭能力，但这种高超并非体现在堆砌华丽的辞藻，而是体现在其语言的“精准度”和“画面感”。很多句子虽然简洁，但信息密度极高，读完后脑海中会立刻浮现出清晰的图像或场景，仿佛电影慢镜头一般。尤其是对于一些抽象的情感或心理状态的描摹，作者总能找到那个最恰当的、能引起读者强烈共鸣的词汇组合，让人不禁拍案叫绝，感叹“原来我的感受可以被如此精准地表达出来”。这种文学性的表达，让原本可能枯燥的理论分析变得生动有趣，极大地降低了阅读的门槛，同时又保持了思想的深度，这是一种非常高明的平衡艺术。它让我体验到阅读文字时，那种被文字力量所震撼的美妙感觉。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计相当有格调，硬壳包裹，拿在手里沉甸甸的，感觉很“有分量”。封面选用的那种略带粗粝感的纸张，触感很特别，配合上那略显复古的字体排版，一下子就把人带入了一种沉静的、对文字本身充满敬意的氛围中。我特别喜欢它在内页用纸的选择上，那种米白色的纸张，即便是长时间阅读也不会觉得刺眼，对眼睛非常友好。而且，装订工艺也看得出是下了功夫的，书脊的处理得非常平整，即便完全摊开，内文也不会出现那种让人心烦的“吃页”现象。细节之处见真章，光是捧着这本书，就能感受到出版方对知识和阅读体验的尊重。这种对实体书品质的坚持，在现在这个电子阅读盛行的时代，显得尤为难能可贵。我甚至觉得，这本书光是放在书架上，就是一道不错的风景线，它不仅仅是内容的载体，更像是一件精心制作的工艺品，值得细细把玩和珍藏。

评分☆☆☆☆☆

这本书最打动我的一点是，它展示了一种非常成熟和内敛的“批判性思维”的典范。它并不是一味地唱高调或者去推翻既有的某种“成功学”叙事，而是非常审慎地去解构、去提问。作者在提出自己观点时，总是会先用大量的篇幅去梳理和承认不同立场的合理性，这种严谨的态度，反而让他的核心论点更具穿透力和说服力。我感觉这不是一本试图提供“标准答案”的书，而更像是一套“思考的工具箱”。它教会我如何去质疑那些看似坚不可摧的既定框架，如何从不同的侧面去审视一个问题，而不是急于给出一个非黑即白的结论。这种不偏激、不煽动的文风，在当今这个信息爆炸、情绪主导的时代，显得尤其珍贵，它引导读者走向的是一条更为深刻和持久的自我认知之路。