现代体能训练(弹力带训练方法)(附光盘) 9787564405861 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

孙文新 著

图书标签:

• 体能训练
• 弹力带
• 健身
• 运动康复
• 力量训练
• 居家健身
• 训练方法
• 运动医学
• 健康养生
• 运动指导

店铺： 琅琅图书专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564405861

商品编码：29595354138

包装：平装

出版时间：2011-01-01

图书基本信息
图书名称	现代体能训练(弹力带训练方法)(附光盘)	作者	孙文新
定价	45.00元	出版社	北京体育大学出版社
ISBN	9787564405861	出版日期	2011-01-01
字数		页码	256
版次	1	装帧	平装
开本		商品重量	0.4Kg

内容简介

《现代体能训练-弹力带训练方法（附盘）》共三章，主要内容有：弹力带训练理论、弹力带训练前的牵伸、弹力带训练方法。

作者简介

目录

章 弹力带训练理论 一、自由力量训练的概念 二、弹力带训练的机理 三、弹力带简介 四、弹力带工作特点 五、弹力带适用领域 六、弹力带训练原则 七、弹力带训练注意事项 第二章 弹力带训练前的牵伸 一、牵伸概论 二、牵伸方法 第三章 弹力带训练方法 一、背 部 二、核心区 三、臀部和大腿 四、胸 部 五、小腿和脚踝 六、肩 部 七、手 臂 八、肩 袖 九、颈 部 十、功能性训练

编辑推荐

文摘

序言

现代体能训练：突破极限，重塑身姿 《现代体能训练：弹力带训练方法》 (ISBN: 9787564405861) 并非一本单纯的运动手册，它是一套系统性的体能构建理念，一次对身体潜能的深度挖掘。本书旨在为所有追求更高健康水平、更强运动表现、以及更优美体态的个体提供一套科学、高效、安全且极具普适性的训练方案。我们摒弃了陈旧的训练观念，深入浅出地阐述现代运动科学的最新研究成果，并将其巧妙地融入弹力带这一经典而又充满无限可能的训练工具之中。 为何选择弹力带？ 在琳琅满目的健身器材中，弹力带以其轻便易携、价格亲民、功能多样、安全系数高等特点脱颖而出，成为现代体能训练中不可或缺的组成部分。本书将深入剖析弹力带在训练中的独特优势，解析其如何通过提供可变阻力，有效刺激肌肉纤维，促进力量、耐力、爆发力、柔韧性以及本体感觉的全面发展。弹力带的阻力是随着运动幅度的增加而增加的，这与肌肉在发力过程中的阻力特性高度契合，能够更有效地模拟真实生活和运动场景中的力量输出，从而实现更具功能性的训练效果。 本书的核心内容涵盖了： 一、 科学的训练原理与生理学基础 在进入具体的训练方法之前，本书将首先为您构建一个坚实的理论基础。我们将详细阐述： 运动生理学核心概念： 深入理解肌肉的工作原理，如肌纤维类型、肌肉收缩机制、能量代谢系统等。这将帮助您明白为何某些训练动作如此有效，以及如何根据自身情况进行调整。 神经肌肉控制： 探讨神经系统如何与肌肉协同工作，以及如何通过训练提高神经肌肉的募集效率和协调性。这一点对于提升运动表现和预防运动损伤至关重要。 适应性原则： 详细解释超量恢复、渐进性超负荷等训练基本原则，让您掌握如何科学地安排训练强度、频率和训练量，以持续进步并避免平台期。 生物力学基础： 剖析身体在运动中的力学原理，例如杠杆作用、关节力矩等，从而理解动作的正确姿势和发力轨迹，最大化训练效果并降低受伤风险。 二、 弹力带训练的全面技术解析 本书将系统地介绍如何将弹力带融入到各个身体部位的训练中，涵盖全身主要肌群的激活、强化与塑形： 下肢力量与爆发力： 股四头肌与腘绳肌： 通过弹力带深蹲、弓步、臀桥等动作，有效强化大腿前侧和后侧肌肉，提升腿部力量和稳定性。我们会详细解析不同弹力带阻力和站距对训练效果的影响。 臀大肌与小腿： 弹力带侧向行走、臀部外展、提踵等动作，能够精准刺激臀部肌肉，改善臀形，并强化小腿力量，这对跑步、跳跃等运动至关重要。 爆发力训练： 结合弹力带进行跳箱、爆发性弓步等训练，以提高腿部和臀部的瞬间发力能力，适用于需要爆发力的专项运动。 上肢力量与协调性： 胸部与肩部： 弹力带卧推、弹力带划船、弹力带肩部推举、侧平举等动作，能够全面锻炼胸肌、三角肌和肩袖肌群，改善体态，提升肩部活动度和稳定性。 背部与核心： 弹力带划船、高位下拉、下拉划船等动作，有效强化背部肌群，改善圆肩驼背，并促进核心肌群的稳定。我们会着重讲解如何通过弹力带训练强化核心，以支撑全身运动。 手臂肌群： 弹力带弯举、臂屈伸、反向弯举等动作，针对性地锻炼肱二头肌、肱三头肌，塑造紧致有力的手臂线条。 核心肌群的稳固与激活： 腹部与腰部： 弹力带卷腹、俄罗斯转体、平板支撑变式等，不仅能够强化腹直肌、腹内外斜肌，还能有效锻炼深层核心肌群，提高躯干的稳定性和抗旋转能力。 动态核心训练： 介绍如何利用弹力带进行更具挑战性的动态核心训练，以提高身体在运动过程中的协调性和控制力。 三、 功能性训练与运动专项提升 本书不仅仅关注孤立肌群的强化，更强调训练的“功能性”，即如何将训练效果转化为实际生活和运动中的表现： 全身协调性训练： 通过设计包含多个肌群协同参与的复合动作，例如弹力带全身弓步拉伸、弹力带划船上提等，提升身体整体的协调性和爆发力输出。 柔韧性与活动度训练： 弹力带在拉伸和恢复性训练中也发挥着重要作用。本书将介绍如何利用弹力带进行主动拉伸，提高关节的活动范围，预防运动损伤。 特定运动专项能力提升： 针对跑步、游泳、球类运动、格斗等不同运动项目，本书将提供定制化的弹力带训练建议，帮助您解决特定运动中的短板，提升运动表现。例如，为跑者设计的强化臀部和核心的弹力带训练，可以有效提高步频和稳定性。 四、 训练计划的制定与个性化调整 一本优秀的训练指南，必须能够指导读者如何科学地规划自己的训练： 训练目标设定： 引导读者明确自己的训练目标，是增肌、减脂、提高力量、增强耐力，还是改善体态，并根据目标制定相应的训练周期和强度。 周期化训练： 介绍如何将训练划分为不同的阶段（如基础期、强化期、高峰期、恢复期），以避免训练疲劳，持续取得进步。 个性化方案设计： 针对不同年龄、性别、体能水平、训练经验的个体，提供详细的训练方案模板，并指导读者如何根据自身情况进行微调，例如选择不同阻力的弹力带，调整动作次数和组数。 训练频率与恢复： 强调训练频率与休息的重要性，讲解如何合理安排训练日与休息日，以及有效的恢复方法，如拉伸、泡沫轴放松、充足睡眠等。 五、 安全注意事项与常见误区规避 训练的安全性永远是第一位的。本书将详细列出： 正确的弹力带使用技巧： 强调动作的控制性，避免利用惯性完成动作，讲解如何确保弹力带的稳定，避免滑脱。 预防运动损伤： 详细讲解训练前热身、训练后拉伸的重要性，以及在训练过程中如何倾听身体的声音，避免过度训练。 常见训练误区分析： 指出新手在弹力带训练中容易犯的错误，例如动作不到位、使用错误阻力的弹力带、忽视热身和拉伸等，并提供纠正方法。 针对特定人群的训练建议： 为初学者、老年人、以及有特定健康状况（如关节不适）的人群提供更温和、更安全的弹力带训练指导。 本书的独特价值 《现代体能训练：弹力带训练方法》提供的不止是一系列动作的演示，更是一种全新的训练思维。我们强调： 科学性与系统性： 所有训练方法都基于最新的运动科学研究，并形成一个完整的训练体系。 普适性与可操作性： 无论您是健身新手还是经验丰富的运动员，无论您是在健身房还是在家中，都能找到适合自己的训练方法。 趣味性与挑战性： 弹力带训练的多样性能够保持训练的新鲜感，而其可调节的阻力则能提供持续的挑战，帮助您不断突破自我。 实用性与效果导向： 我们的目标是帮助您真正实现体能的提升，无论是改善日常活动能力，还是在专项运动中取得突破。 本书附带的光盘，将为您提供直观的动作演示，配合文字说明，进一步加深您对训练动作的理解，确保您能够安全、有效地执行每一个动作。 立即开始，用弹力带重塑您的体能，解锁您身体的无限潜能！

评分☆☆☆☆☆

这本关于运动和健身的书籍，以其非常直观和实用的方式，彻底改变了我对日常训练的看法。作者似乎对人体运动机理有着深刻的理解，书中的讲解不仅仅停留在“做什么动作”，更深入地剖析了“为什么这样做有效”。我特别欣赏它在基础理论构建上的扎实，不像市面上很多流于表面的健身指南，它会详细解释肌肉募集的顺序、关节的受力点，以及如何通过细微的调整来最大化训练效果并最小化受伤风险。比如，书中关于核心稳定性的那一章，提供的练习循序渐进，从最基础的腹横肌激活，到复杂的抗旋转训练，每一步都配有清晰的图解，让我这个过去总觉得核心训练枯燥乏味的人，都能找到乐趣和明确的方向。阅读过程中，我感觉自己像是在上一堂由世界级运动科学专家亲自指导的私教课，那种知识的深度和广度，远超出了我阅读其他同类书籍的经验。这本书绝对是想将健身科学化、系统化的人的必备工具书，它提供的知识框架，足以支撑读者进行长期的、科学的自我调整和进步。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排简直是教科书级别的典范，清晰到令人惊叹。如果说大部分训练书籍是按照“胸、背、腿”这样的肌肉群来划分章节，那么这本作品则采取了一种功能性的、整合性的视角进行组织。它似乎更关心“推、拉、蹲、铰链”这些基本的运动模式，以及如何根据个人的运动能力和目标，灵活地组合这些模式。这种“模式先行，器械为辅”的思路，极大地解放了读者的思维，让我不再受限于特定的健身房设备或固定的训练序列。我甚至可以利用书中的评估框架，去分析和改进我过去参与的其他运动项目中的技术缺陷。它的实用性体现在它提供的是一套可以“迁移”的知识体系，而不是一套只能在特定环境下使用的“死食谱”。对于追求效率和全面发展的运动爱好者来说，这种系统化的思维导向无疑是宝贵的财富。

评分☆☆☆☆☆

我通常对这种涉及特定器械的训练书籍抱有一种怀疑态度，总觉得它们会过度推销工具，夸大其功能。但这本作品的精彩之处在于，它没有将焦点死死地钉在器械本身上，而是将器械视为拓宽训练维度的一种手段。作者的叙事逻辑非常严谨，首先建立起一套完整的、基于生物力学的评估体系，然后才引入不同的训练工具作为解决特定问题的钥匙。我发现，即便是那些我过去认为非常基础的动作，经过书中阐释后，其力学原理和对神经肌肉的激活效果都变得豁然开朗。例如，书中对“离心收缩”在全身激活中的作用的深入解析，让我开始重新审视每一次动作的下降阶段。这种由宏观理论指导微观操作的写作方式，极大地提升了阅读体验的层次感，使得任何一个动作的执行都充满了目的性和科学性，而非仅仅是机械的重复。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是“被赋权”了。作者没有采用那种咄咄逼人的、充满命令式的口吻来要求读者“必须练到力竭”或者“必须完成多少组数”，相反，它提供的是一套完整的“工具箱”和“使用说明书”。书中的讨论非常包容，无论读者是刚开始接触系统训练的新手，还是已经有多年经验的资深爱好者，都能从中找到适合自己的切入点。对我个人而言，书中对于“恢复与代偿”的章节尤其触动人心。它没有将恢复视为训练的附属品，而是提升效果的关键环节，并详细列举了不同恢复策略（营养、睡眠、主动恢复）如何影响训练负荷的吸收。这种全面、平衡的视角，真正体现了“健康”这一宏大命题的复杂性与整体性，让我对自己的训练计划产生了一种前所未有的掌控感和尊重感。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对手册类的书籍期望值不高，总觉得它们更像是冷冰冰的说明书，缺乏温度和代入感。然而，这本关于体能提升的著作，却以一种近乎叙事诗般的笔触，将枯燥的训练计划编织成了一场探索身体潜能的冒险。它的排版设计极其考究，大面积的留白和精心挑选的字体，让长时间阅读也不会感到视觉疲劳。更令人惊喜的是，书中穿插了许多“训练哲学”的探讨，它没有强迫读者去追求某个特定的、不切实际的体型，而是引导读者去聆听自己身体的声音，去理解运动带来的内在力量感和精神上的满足。我尤其喜欢其中关于“适应性”的论述，它提醒我们，真正的强大并非来自于某次极限挑战的成功，而是在日复一日的微小坚持中，身体和心智所建立的稳固连接。这本书给我的感觉，更像是一位睿智的长者，在幽静的书房里，缓缓道出关于健康与自律的真谛，让人读后心绪平静而充满力量。