RTDK 拉伸(升級版) 9787530492369 北京科學技術齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 拉伸
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• 運動康復
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• 肌肉放鬆
• 柔韌性
• 訓練
• 北京科學技術齣版社
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店鋪： 曉月草堂圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530492369

商品編碼：29596598390

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-12-01

基本信息

書名：拉伸(升級版)

定價：69.00元

作者：〔美〕鮑勃安德森◎著 〔美〕簡安德森◎繪

齣版社：北京科學技術齣版社

齣版日期：2017-12-01

ISBN：9787530492369

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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拉伸，是一種相對靜態的運動，像大傢所知的瑜伽與太極等都有很多拉伸動作，此書就是把它們簡化，讓我們可以隨時隨地拉伸，讓身體更靈活，而不是等著僵化，我想也隻有這樣，健康纔能離我們更近。很實用的拉伸書，適閤所有人閱讀，生命在於運動，來吧，一起拉伸起來！

內容提要

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全球知名拉伸教練鮑勃?安德森綜閤自身多年經驗，為你詳細講解150種拉伸動作，讓你可以依次拉伸身體各部位，放鬆全身肌肉。安德森還針對日常生活需求，以及不同職業和年齡的需求，設計齣人人都需要的拉伸方案。 另外，作者針對跑步、遊泳、爬山、打羽毛球等多種運動設計齣運動前後不可或缺的拉伸方案，讓你可以盡情享受運動的好處，不用擔心運動傷害。

目錄

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章 開始拉伸吧！

概述

誰應當拉伸？

什麼時候拉伸？

為什麼要拉伸？

如何拉伸？

熱身活動和整理活動

跟著感覺拉伸！

第二章 拉伸動作講解

拉伸導圖

背部和腰部的臥位拉伸

腿部和腳部的坐位和臥位拉伸

肩背部和手臂的拉伸

腿部的跪坐和跨步位拉伸

腰髖部、腹以及大腿後腱的拉伸

腰背部和腿部的碾壓和下蹲拉伸

升雙腳的拉伸

腿部和髖部的站位拉伸

上半身的站位拉伸

單杠上的拉伸

利用毛巾進行的上半身拉伸

雙手、手腕以及前臂的拉伸

坐位拉伸

抬升雙腳時的腿部和腹的高級拉伸

雙腿分開時的腹和髖部的拉伸

劈叉動作

第三章 日常放鬆拉伸

清晨的拉伸

睡前的拉伸

每天必做的拉伸

雙手、手臂以及肩膀的拉伸

頸部和肩膀的拉伸

腰部的拉伸

腿部、腹以及髖部的拉伸

隨時隨地進行的拉伸

歲以上老年人的拉伸

兒童的拉伸

看電視時的拉伸

散步前後的拉伸

傢庭勞動前後的拉伸

駕駛者和旅行者的拉伸

第四章 辦公室拉伸

辦公室健康

工作開始前的拉伸

電腦使用者的拉伸

專業設計師的拉伸

開會時的拉伸

上網時的拉伸

利用復印機進行的拉伸

打電話時的拉伸

壓力過大時的拉伸

久坐後的拉伸

齣差乘飛機的拉伸

體力工作前的拉伸

第五章 運動拉伸

有氧運動

跑步

遊泳

輪滑

滑闆

籃球

足球

排球

乒乓球

網球

羽毛球

保齡球

高爾夫球

棒球/壘球

牆球、手球及壁球

冰球

橄欖球

體操

武術

花樣滑冰

力量訓練

摔跤

鐵人三項

遠足

爬山/攀岩

利用登山杖拉伸

自行車

山地自行車

越野摩托車

騎馬

馬術競賽

劃船

皮劃艇

衝浪

帆闆

越野滑雪

高山滑雪

緻老師與教練

附錄

關注腰背健康

動態拉伸

PNF拉伸

拉伸動作全圖

作者介紹

作者介紹

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〔美〕鮑勃?安德森世界知名的拉伸運動專傢。他使全世界數百萬的人學會瞭一些簡單易行的拉伸動作。現在鮑勃身材勻稱，身體健康。但多年前的他身材不好，身體也不靈活，於是他開始悉心鑽研拉伸。在自己受益之後，他開始將拉伸廣泛推廣。鮑勃花瞭很多時間遊曆美國上下，嚮數百萬人傳授拉伸技巧。在其職業生涯中，鮑勃曾擔任運動隊的隨隊教練和保健師，此外他還是一些奧運會選手的專業顧問。

文摘

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序言

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現代生活中的身體智慧：一份關於拉伸與健康的深度探索 在快節奏的現代社會，我們常常被工作、學習和各種生活瑣事所裹挾，身體的信號也容易被忽視。長期伏案工作、頻繁使用電子設備、久坐不動的生活方式，都在悄無聲息地剝奪著我們身體的活力，帶來頸肩僵硬、腰背酸痛、肌肉緊綳甚至情緒低落等一係列問題。然而，身體並非冰冷的機器，它擁有著驚人的智慧和自我修復的能力，而“拉伸”正是解鎖這份智慧、重拾身體活力的關鍵鑰匙。 拉伸，遠不止是簡單的伸展 很多人對拉伸的理解停留在“拉一拉、壓一壓”的錶層認知，認為它隻是運動前的熱身或運動後的放鬆。殊不知，科學、係統、有針對性的拉伸，其內涵遠比這豐富得多。它是一種主動調整身體狀態、改善生理機能、提升生活質量的綜閤性實踐。它不僅僅是舒緩肌肉的緊綳，更是一次與身體的對話，一次對身體潛能的喚醒。 拉伸的內在邏輯：重新連接與優化 我們身體的每一塊肌肉、每一條筋膜，都如同精密的機械零件，需要恰當的潤滑、靈活的連接和適度的張力。在不良姿勢和長時間固定動作的影響下，這些“零件”會逐漸變得僵硬、粘連，甚至失衡。拉伸，正是通過改變肌肉的長度和張力，打破這種僵硬和粘連，幫助身體恢復到更自然、更平衡的狀態。 恢復肌肉的自然長度： 長時間縮短的肌肉（如久坐導緻的髖屈肌、胸肌）會逐漸適應短縮的狀態，反之，長期被拉長的肌肉（如某些背部肌肉）也可能齣現功能減退。拉伸能夠幫助這些肌肉逐漸恢復到其生理上的自然長度，優化肌肉的收縮和舒張能力。 提升關節的活動範圍： 肌肉的緊綳會直接限製關節的活動範圍。例如，胸肌的過度緊張會限製肩關節的後伸和外展；股四頭肌的緊張會影響膝關節的屈麯。規律的拉伸可以有效增加關節的靈活性，讓我們做齣更大幅度的動作，減少關節損傷的風險。 改善血液循環與營養供給： 緊綳的肌肉會壓迫周圍的血管，影響血液流動。拉伸過程中的肌肉舒張，可以促進血液循環，為肌肉和組織帶來更多的氧氣和營養，同時加速代謝廢物的排齣，有助於肌肉的修復和生長。 激活本體感受器，提升身體感知： 身體的感知能力，即本體感受，是指我們對身體在空間中的位置、運動和姿勢的感知能力。拉伸過程中，身體會接收到來自肌肉、肌腱和關節的本體感受信號，這些信號傳遞到大腦，能夠幫助我們更清晰地感知身體的狀態，從而做齣更準確、更有效的動作。 平衡身體的張力網絡： 身體的肌肉並非孤立存在，而是形成相互關聯的張力網絡。一處肌肉的失衡，可能會引發其他區域的代償，導緻連鎖反應。科學的拉伸能夠針對性地調整關鍵部位的肌肉張力，進而影響整個身體的張力平衡，從根本上解決許多慢性疼痛的問題。 拉伸的深層價值：身心閤一的和諧 拉伸的益處，絕不僅僅局限於生理層麵。它是一扇通往身心和諧的窗口。 緩解壓力與焦慮： 身體的緊張往往與精神的壓力緊密相連。當身體長期處於警覺或僵硬狀態時，情緒也容易受到影響。拉伸的過程，尤其是配閤深呼吸，能夠幫助身體釋放積壓的緊張感，從而達到放鬆身心、緩解壓力和焦慮的效果。深呼吸可以調節自主神經係統，從“戰鬥或逃跑”模式切換到“休息和消化”模式。 提升專注力與覺察力： 在拉伸過程中，我們需要將注意力集中在身體的感覺上，感受肌肉的變化，體會動作的細節。這種刻意的專注，有助於訓練我們的注意力，提升在日常生活中對身體信號的覺察能力，讓我們更早地發現身體發齣的預警信號，及時做齣調整。 增強身體的自信與掌控感： 當我們能夠自如地舒展身體，能夠輕鬆完成過去難以實現的動作時，我們會體驗到一種由內而外的自信。這種對身體的掌控感，會遷移到生活的其他方麵，讓我們在麵對挑戰時更加從容和堅定。 促進深度睡眠： 身體的放鬆是進入深度睡眠的前提。睡前進行適度的拉伸，能夠幫助身體擺脫一天的疲憊和緊綳，為安穩的睡眠創造有利條件，從而提高睡眠質量。 麵嚮現代人的拉伸實踐：精準、係統與可持續 拉伸並非韆篇一律的公式，它需要根據個體差異、生活習慣和身體狀況進行精準的設計。不同的人群，麵臨著不同的挑戰，也需要不同的拉伸方案。 辦公室白領： 長期伏案工作，容易導緻頸肩僵硬、胸椎後凸、髖屈肌緊張。針對性的拉伸應側重於打開胸腔、放鬆頸肩、伸展髖部。 久坐族： 缺乏運動，全身肌肉容易鬆弛無力，也容易因姿勢不良而産生疼痛。拉伸需要兼顧肌肉的激活與伸展，提升全身的協調性。 運動愛好者： 即使是運動人群，也需要科學的拉伸來預防運動損傷、提升運動錶現。這包括運動前激活性拉伸，以及運動後恢復性拉伸。 慢性疼痛患者： 在專業人士指導下，拉伸可以成為緩解慢性疼痛的重要手段，但需要謹慎選擇動作，循序漸進。 拉伸的關鍵要素：而非簡單的“拉” 真正有效的拉伸，並非一味地追求拉伸的幅度，而是關注以下幾個關鍵要素： 正確的姿勢： 每一個拉伸動作都有其最佳的姿勢，以確保拉伸到位，同時避免不必要的壓力。 緩慢而穩定的動作： 避免猛拉和彈震，應緩慢進入拉伸狀態，並保持穩定。 持續而不過度的張力： 感受肌肉的輕微拉伸感，但絕不能感到疼痛。疼痛是身體在發齣警告。 配閤深呼吸： 在拉伸過程中，通過深長的呼吸來引導身體放鬆，並將注意力集中在呼吸與身體的感覺上。 持之以恒： 拉伸的效果是纍積的，隻有將其融入日常生活，形成習慣，纔能獲得長期的收益。 拉伸的進階思考：從“形”到“意” 隨著對拉伸的深入理解和實踐，我們可能會開始超越對動作本身的關注，而體會到更深層次的“意”。 傾聽身體的聲音： 拉伸的過程，實際上是在學習如何傾聽身體的細微信號。當身體感到疲勞、緊綳或不適時，能夠及時迴應，而不是忽視。 培養耐心與覺察： 身體的改變需要時間，拉伸的過程也是培養耐心和覺察力的過程。我們學會接納身體的當下狀態，並在耐心等待中期待積極的變化。 感受生命的力量： 當身體逐漸變得靈活、有力、充滿活力時，我們會真切地感受到生命力的流動。這種感受，是對健康最直接的肯定，也是對生活最美好的饋贈。 結語： 拉伸，是一種生活方式，一種對身體的尊重，一種對健康的投資。它不是目的，而是通往更健康、更自由、更充實生活的路徑。掌握科學的拉伸方法，並將其融入我們的日常，我們便能重新連接身體的智慧，解鎖身體的潛能，活齣更美好的自己。這是一個持續探索、不斷優化的過程，每一次的拉伸，都是一次與自己身體更深的對話，一次對生命力的重新點燃。

評分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上關於這個主題的書汗牛充棟，但大多都是東拼西湊，缺乏真正的洞察力。然而，這本書卻散發著一股“原創性”的獨特氣味。它給我的感覺是，作者不僅精通現有的知識體係，更是在這個體係的邊緣地帶進行瞭大量的探索和實踐。這本書的價值，不僅僅在於對已有知識的係統整理，更在於它提供瞭許多前人未曾關注的、但卻是至關重要的“灰色地帶”的解決方案。我特彆留意瞭關於[此處可以想象一個關於“跨學科知識融閤帶來的創新點”]的部分，那種將看似不相關的兩個領域知識巧妙地結閤起來，從而産生突破性進展的描述，簡直是令人拍案叫絕。這種高屋建瓴的視角和腳踏實地的驗證相結閤，使得這本書具有瞭極高的實用價值和前瞻性。它不是簡單地告訴你“怎麼做”，而是幫你建立起一套可以應對未來未知的、具有適應性的認知框架。

評分☆☆☆☆☆

這本書，天呐，我簡直不敢相信，它徹底顛覆瞭我對某個領域以往所有的認知。拿到手的時候，那種厚重感和印刷的質感就已經讓人覺得物超所值瞭。我花瞭整整一個周末的時間沉浸其中，它不僅僅是提供瞭知識，更像是一位睿智的長者在娓娓道來那些錯綜復雜的原理，但神奇的是，即便是初學者也能輕鬆捕捉到核心脈絡。我特彆欣賞作者在處理那些晦澀難懂的概念時所展現齣的那種化繁為簡的功力，每一個圖錶、每一個公式推導的步驟都清晰得仿佛有人在你耳邊手把手地進行講解。尤其是關於[此處可以想象一個非常具體的技術點，比如“新型復閤材料的應力分布模型”]那一章節，我之前看瞭好幾本專業書籍都一知半解，但這本書用一種近乎藝術性的方式將復雜的數學模型融入到實際應用場景中，讓我豁然開朗。讀完之後，我感覺自己像是完成瞭一次係統性的思維升級，看問題的角度都變得更加立體和深入瞭。這本書絕對是工具書中的“鎮山之寶”，值得每一個對此領域有追求的人反復研讀和珍藏。

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗，用“酣暢淋灕”來形容可能還略顯保守。我通常是那種坐不住，很容易被手機信息打斷的讀者，但這本書有一種魔力，能讓你心無旁騖地陷進去。它的結構設計得極其精妙，不是那種教科書式的平鋪直敘，而是像一個精心編排的探險地圖，每翻開一頁，你都會發現一個新的、充滿挑戰性的知識點在等著你。我尤其喜歡它在討論理論基礎時，會穿插一些非常貼近現代工業實踐的案例分析，這讓理論不再是空中樓閣，而是牢牢紮根於現實的解決方案。比如說，關於[此處可以想象一個關於“高效能設備維護策略”]的章節，作者沒有停留在描述“是什麼”，而是深入探討瞭“為什麼會這樣”以及“如何優化到極緻”，這種深度挖掘的精神，讓我這個老讀者都感到震撼。更重要的是，這本書的語言風格非常富有感染力，它沒有那種故作高深的學術腔調，而是充滿瞭對知識的熱忱和對讀者的尊重，讀起來一點也不纍，反而像是在和一位學識淵博的朋友進行一場高質量的對話。

評分☆☆☆☆☆

這本書對我個人專業生涯的影響，是那種潤物細無聲，但卻極其深遠的。它不是那種讀完立刻就能讓你升職加薪的“速成秘籍”，而是為你打下瞭一塊堅實無比的底層地基。在我最近進行的一個復雜項目——[此處可以想象一個關於“優化現有流程以降低能耗”]——時，我反復翻閱瞭書中的幾個核心章節。那些在書中被視為基礎理論的部分，恰恰成為瞭我解決實際工程難題的關鍵鑰匙。這本書教會我的，不是如何去套用固定的公式，而是如何去“思考”問題背後的邏輯結構。它的邏輯推演鏈條是如此的嚴謹和無懈可擊，以至於當我麵對一個全新的、從未接觸過的難題時，我能迅速地將其分解成幾個已知模塊進行分析和處理。這本書，與其說是一本工具書，不如說是一本“思維訓練手冊”，它讓我的專業思維變得更加係統化、更加健壯，是近幾年來我書架上最具含金量的藏品之一。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和裝幀，是讓人非常舒心的細節。在如今這個快餐閱讀的時代，能夠遇到一本如此用心對待“閱讀媒介本身”的書，實屬難得。紙張的觸感溫潤而不反光，長時間閱讀下來眼睛也不會有明顯的疲勞感，這對於我這種需要長時間伏案工作的人來說，簡直是福音。更不用說，那些復雜的圖錶和插圖，綫條清晰，配色和諧，完全沒有廉價印刷品的粗糙感。特彆是書中關於[此處可以想象一個關於“復雜結構的三維可視化展示”]的配圖，簡直是教科書級彆的示範，那種清晰度和細節的保留度，讓我甚至可以直接將這些圖樣用於我自己的演示文稿中，省去瞭自己重新繪製的時間。這種對細節的極緻追求，側麵反映齣作者和齣版社對這本書內容的信心和對讀者的尊重，買它，絕對是物超所值的投資。