正版 抗阻訓練從入門到精通 全彩圖解 第4版 文學藝術 體育 運動 體育理論與教學 心 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 書蟲圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115468185

商品編碼：29596755802

包裝：平裝-膠訂

開本：128

齣版時間：2018-03-01

商品參數

抗阻訓練從入門到精通(全彩圖解)(第4版)
	定價	78.00
	齣版社	人民郵電齣版社
	版次	1
	齣版時間	2018年03月
	開本	128開
	作者	[美]托馬斯·R.貝希勒（Thomas R.Baechle） 羅傑·W.厄爾（R
	裝幀	平裝-膠訂
	頁數
	字數
	ISBN編碼	9787115468185
	重量	450

內容介紹
《抗阻訓練從入門到精通（全彩圖解第4版）》是兩位力量訓練專傢寫作的抗阻訓練經典教程。 本書首先闡釋瞭抗阻訓練的生理學機製，介紹瞭常用訓練器械的類型和使用方法，並講解瞭鍛煉者需要掌握的拉伸、舉重和保護技術。接著，本書采用真人示範分步驟圖解的方式，詳解瞭針對胸部、背部、肩部、上臂、腿部、核心區、全身等不同區域的動作練習的執行步驟、常見錯誤及改正方法，並解析瞭確認和調整動作練習的訓練負荷的方法。此外，本書介紹瞭製定滿足不同需求的訓練計劃的九大規範化步驟。 不論是希望全麵提升肌肉力量、耐力、協調性和靈活性的健身及運動愛好者，還是想要提高自身執教水平的健身及體能教練，都可以從本書中受益。

目錄

 
緻謝 x  
 
抗阻訓練基礎 xi  
 
第 1章 瞭解抗阻訓練相關器械及其正確使用方法 1  
 
第 2章 掌握拉伸、舉重和保護技術 11  
 
第 3章 學會如何選擇練習和訓練負荷 27  
 
第 4章 胸部練習和訓練負荷 37  
 
第 5章 背部練習和訓練負荷 51  
 
第 6章 肩部練習和訓練負荷 63  
 
第 7章 上臂練習和訓練負荷 75  
 
第 8章 腿部練習和訓練負荷 95  
 
第 9章 核心練習和訓練負荷 111  
 
第 10章 全身練習和訓練負荷 123  
 
第 11 章 完成你的第 一次訓練 135  
 
第 12章 訓練計劃設計原則的應用 143  
 
第 13章 學會如何控製訓練變量使訓練效果*大化 163  
 
第 14章 製定自己的訓練計劃 175  
 
答案 185  
 
專業詞匯錶 190  
 
單位換算錶 197  
 
參考文獻 199  
 
關於作者 200 顯示全部信息

潛能釋放：全麵解析抗阻訓練的科學與藝術 對於追求健康、塑造體魄、提升運動錶現的無數個體而言，抗阻訓練早已不再是少數專業運動員的專屬領域，而是逐漸成為一種融入日常生活、改變身心狀態的關鍵方式。然而，許多人仍在探索抗阻訓練的奧秘，渴望掌握科學的訓練方法，避免盲目實踐帶來的無效甚至損傷。本書，便是在這樣的背景下應運而生，旨在為所有對力量、耐力、柔韌性及整體健康提升抱有熱忱的讀者，提供一份詳盡、實用且科學的抗阻訓練指南。 核心理念：理解力量的本質，解鎖身體的無限可能 抗阻訓練的核心在於“對抗阻力”。這看似簡單，但其背後蘊含著深刻的生理學和生物力學原理。當我們施加力量對抗外部阻力時，肌肉縴維會發生微觀損傷，隨後在修復過程中變得更強壯、更大。本書將從根本上闡釋這一過程，深入剖析肌肉的工作機製，瞭解不同肌群的解剖結構與功能，以及它們在各種動作模式下的協同作用。我們將告彆“照貓畫虎”式的模仿，轉而理解“為什麼”這樣做，從而更有效地規劃訓練，實現更佳的效果。 從零開始：新手入門的堅實基礎 對於抗阻訓練的初學者，最常遇到的睏惑是“從哪裏開始？”“應該做什麼動作？”“頻率和強度如何把握？”本書將以極其友好的姿態，為新手量身定製入門路徑。我們將從最基礎的動作模式入手，如深蹲、推、拉、屈伸等，詳細解析每個動作的正確執行步驟、關鍵發力點、呼吸技巧以及常見的錯誤姿勢和糾正方法。通過豐富的全彩圖解，每一個動作細節都將清晰呈現，力求讓讀者在腦海中形成精準的運動畫麵，自信地邁齣第一步。 此外，本書還將指導新手如何安全有效地選擇和使用各種訓練器材，從徒手訓練、彈力帶、啞鈴、杠鈴，到更復雜的固定器械和自由重量。我們將重點強調動作的“質量”而非“數量”，建立正確的訓練意識，為日後的持續進步打下堅實的基礎。熱身與放鬆的重要性也會被充分強調，幫助讀者預防運動損傷，確保每一次訓練都能高效且安全地進行。 進階之路：突破瓶頸，實現精通 當您已經掌握瞭基礎動作，並感受到身體的積極變化後，您可能會麵臨新的挑戰：訓練進入平颱期，進步速度放緩，或是希望進一步提升力量、爆發力、耐力或美化身形。本書的進階部分將為您提供突破瓶頸的策略和方法。 我們將深入探討訓練變量的調整，例如： 訓練量（Volume）： 組數、次數、總負荷的科學安排，如何在不同階段調整以持續刺激肌肉生長。 訓練強度（Intensity）： 負重的選擇，從高重量低次數的力量訓練，到中等重量中等次數的肌肥大訓練，再到低重量高次數的肌耐力訓練，理解它們對身體的影響。 訓練頻率（Frequency）： 一周訓練幾次，如何閤理分配不同肌群的訓練，以及全身訓練、分化訓練等模式的優劣。 訓練密度（Density）： 組間休息時間的控製，以及如何在有限時間內完成更多訓練。 動作選擇與多樣性： 如何根據訓練目標，選擇復閤動作與孤立動作的閤理搭配，引入更多功能性訓練動作，以及如何變化動作以持續挑戰身體。 周期化訓練（Periodization）： 介紹宏觀、中觀、微觀的訓練周期概念，如何根據自身狀態和比賽/目標時間，科學地安排訓練計劃，在關鍵時刻達到最佳狀態。 本書將深入講解如何針對不同的訓練目標，設計個性化的訓練方案，例如： 增肌（Hypertrophy）： 探究肌肥大的生理機製，學習如何通過閤適的訓練參數和營養配閤，最大化肌肉增長。 力量提升（Strength）： 掌握衝擊最大力量的訓練方法，如衝擊日、遞減組、超級組等，以及如何提升神經募集能力。 爆發力訓練（Power）： 學習發展快速收縮能力的技術，如奧林匹剋舉重、爆發力俯臥撐等，提升運動錶現。 耐力訓練（Endurance）： 瞭解肌肉耐力的訓練原則，如何通過長距離、高次數的訓練，增強肌肉持續工作能力。 塑形與減脂： 講解如何通過抗阻訓練結閤飲食，塑造緊緻的體型，提高基礎代謝率，科學有效減脂。 科學理論與實踐結閤：循證為本，效果為證 本書並非單純的動作集閤，而是建立在紮實的運動科學理論基礎之上。我們將引用最新的研究成果，解釋訓練背後的科學原理，讓讀者不僅知其然，更知其所以然。例如，我們將深入探討： 肌肉生理學： 肌縴維類型（快肌縴維、慢肌縴維）的差異及其訓練應對。 神經肌肉適應： 訓練如何改變神經係統的募集效率，提升協調性與控製力。 激素反應： 訓練如何影響生長激素、睾酮等激素的分泌，以及這些激素在身體變化中的作用。 訓練負荷與恢復： 理解訓練的“應激-恢復”原則，掌握科學的休息、睡眠和營養策略，以優化身體修復和成長。 生物力學： 分析動作中的力綫、力矩，以及如何通過正確的姿勢最大化訓練效果，最小化損傷風險。 全彩圖解：視覺化的學習體驗 深知文字描述的局限性，本書采用瞭大量高質量的全彩圖解。每一項核心訓練動作，都將配備詳細的分解圖、關鍵點提示，以及可能齣現的錯誤示範與糾正方法。從身體姿態、關節角度到肌肉發力方嚮，都將通過視覺化的方式直觀呈現，幫助讀者在腦海中建立清晰的運動模型，更容易地模仿和掌握。這種“所見即所得”的學習體驗，將極大地提升學習效率和準確性。 係統訓練規劃：從宏觀到微觀的藍圖 科學的訓練離不開周密的計劃。本書將引導讀者學會製定個性化的訓練計劃。我們將介紹多種計劃模闆，並教授如何根據自身目標、身體條件、可用時間和訓練經驗，進行調整和優化。從長期的訓練周期（如年度、季度計劃），到中期的訓練階段（如力量階段、肌肥大階段），再到短期的每周、每日訓練安排，本書將提供一個清晰的框架，讓您不再迷茫，有條不紊地推進訓練進程。 常見誤區解析與安全防護 在抗阻訓練的實踐中，許多人會不自覺地陷入一些常見的誤區，如過度訓練、訓練不足、動作錯誤、營養失衡、忽視恢復等，這些都可能導緻效果不佳，甚至引發傷病。本書將專門闢齣章節，係統地分析這些常見誤區，並提供切實可行的解決方案。同時，我們將重點強調運動損傷的預防，包括充分的熱身、正確的動作模式、適度的負荷、閤理的休息，以及在齣現不適時如何應對。安全永遠是訓練的首要原則。 營養與恢復：訓練效果的催化劑 成功的抗阻訓練並非隻關乎訓練本身，營養和恢復同樣扮演著至關重要的角色。本書將提供關於抗阻訓練人群的營養學指導，包括： 宏量營養素： 蛋白質、碳水化閤物、脂肪的攝入量與比例，如何滿足肌肉修復與生長的需求。 微量營養素： 維生素、礦物質在能量代謝、免疫功能等方麵的作用。 補劑選擇： 客觀分析常用運動補劑（如蛋白粉、肌酸、BCAA等）的科學依據與適用性。 水分補充： 強調水在訓練中的重要性。 恢復策略： 除瞭充足的睡眠，還將介紹主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）、冷熱療法等方法，以加速身體修復，為下一次訓練做好準備。 超越體魄：抗阻訓練的精神力量 抗阻訓練的益處遠不止於身體層麵。在挑戰極限、剋服睏難的過程中，它能夠極大地塑造人的意誌品質。堅持、自律、毅力、麵對挫摺的勇氣，這些寶貴的精神財富，將在一次次艱苦的訓練中得到磨礪和升華。本書希望通過分享科學的方法和成功的經驗，幫助讀者在享受身體蛻變的同時，也能收獲更強大的內心力量，以積極樂觀的態度麵對生活中的一切挑戰。 本書特色概覽： 係統性： 從入門到精通，覆蓋抗阻訓練的各個維度。 科學性： 基於最新的運動科學研究，理論與實踐緊密結閤。 全麵性： 涵蓋動作講解、計劃製定、營養恢復、傷病預防等。 圖文並茂： 大量全彩圖解，清晰直觀，便於理解和模仿。 實用性： 提供可操作的建議和方法，幫助讀者解決實際問題。 個性化： 指導讀者根據自身情況，製定個性化訓練方案。 無論您是希望強身健體、改善體態，還是追求更高的運動錶現，亦或是僅僅想通過運動獲得更健康的生活方式，本書都將是您不可多得的良師益友。翻開這本書，開啓您的抗阻訓練之旅，釋放潛藏的身體力量，重塑更自信、更強大的自己。

評分☆☆☆☆☆

我最近在研究一些比較硬核的哲學思辨，特彆是關於“時間本質”的探討。手頭上的這本書匯集瞭幾位當代現象學大師對“延展性”和“瞬間性”的辯論，讀起來簡直像是在進行一場精神上的角力。這本書的論證結構極為嚴密，每一個論點後麵都緊跟著對反方觀點的有力駁斥，邏輯鏈條清晰到讓人無法迴避。我特彆喜歡其中一位哲學傢對“記憶的不可靠性”的剖析，他認為我們對過去的重構本身就是一種持續的創造行為，而非簡單的迴溯，這種觀點徹底顛覆瞭我過去對個人曆史的認知。閱讀過程中，我不得不頻繁地停下來，在筆記本上畫齣復雜的概念圖來梳理作者的思路，因為稍不留神，思維就會被帶入更深層的迷宮。這本書的難度相當高，需要讀者具備一定的先驗知識儲備，但對於渴望挑戰思維極限的人來說，它提供的智力刺激是無與倫比的，讀完後感覺整個世界觀都被重新校準瞭一遍。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是一絕，拿到手裏就感覺分量十足，紙張的質感也非常好，那種啞光的觸感，讓人愛不釋手。封麵設計大膽又不失專業性，那種深邃的藍色調配上充滿力量感的字體，一下子就把讀者的注意力抓住瞭。我特彆喜歡它內頁的排版，全彩印刷的圖片清晰度簡直是教科書級彆的，每一個動作的細節都被捕捉得淋灕盡緻，就連肌肉縴維的走嚮都能看清楚。尤其是那些復雜的復閤動作分解圖，色彩層次分明，箭頭指示清晰，即便是初學者也能瞬間領會要領。書脊的鎖綫裝訂技術也做得非常紮實，完全不用擔心翻開看的時候會弄壞書頁，可以很放心地將它平攤在地上或者訓練颱上，這對於需要隨時查閱動作細節的訓練者來說簡直是福音。這種對書籍載體本身的重視，讓我覺得作者和齣版社對“傳道授業”這件事是抱有極大敬意的，它不隻是一本工具書，更像是一件可以長期珍藏的藝術品。翻閱時，那種油墨的清香混閤著新書特有的味道，讓人心情格外愉悅，這絕對是值得放在書架C位的一本書。

評分☆☆☆☆☆

我最近迷上瞭一種非常小眾的古典文學流派，那種描繪中古時期騎士精神與宏大戰爭敘事的作品，簡直是文字的饕餮盛宴。特彆是關於“榮譽”和“宿命”這兩個主題的探討，作者將人物內心的掙紮和外部世界的殘酷交織在一起，筆法細膩到令人發指。書中的語言風格復古而華麗，大量的長句和復雜的從句結構，讀起來需要全神貫注，但一旦沉浸進去，那種史詩般的氛圍就讓人無法自拔。我尤其欣賞作者對細節的偏執，比如對當時盔甲材質的描寫，對馬匹奔跑時鬃毛飛揚的刻畫，都精準得像是曆史考據齣來的影像。而且，故事中的女性角色塑造得也極其立體，她們並非依附於男性英雄的附屬品，而是擁有自己堅定的信仰和強大的意誌力，為整個宏大的敘事增添瞭一抹溫柔而堅韌的色彩。這本書對我觸動最大的地方在於，它讓我重新思考瞭現代社會中“承諾”的重量，那種即便麵對毀滅也要堅守的信念，在快餐文化盛行的當下顯得尤為珍貴。

評分☆☆☆☆☆

作為一名資深的業餘天文愛好者，我最近搞到瞭一本關於深空觀測的新書，簡直是打開瞭新世界的大門。這本書不是那種泛泛而談的科普讀物，而是真正深入到瞭現代射電望遠鏡的數據處理和濾鏡選擇的實操層麵。作者用非常平實的語言，將那些原本晦澀難懂的傅裏葉變換和噪聲抑製算法，用生活化的比喻解釋得清清楚楚，讓我這個非專業背景的人也能勉強跟上思路。最讓我驚喜的是，它收錄瞭大量最新發現的係外行星數據圖譜，那些色彩斑斕的星雲照片，每一張都像是梵高筆下的星空，充滿瞭動態的美感。書中還詳細對比瞭不同級彆業餘天文颱的設備配置優劣，對預算有限但又想追求高質量成像的同好來說，簡直是實戰寶典。閱讀這本書，我已經開始重新規劃我的觀星計劃瞭，準備嘗試用新的圖像堆棧技術去捕捉那些肉眼難以企及的微弱光芒，那種探索未知的衝動又被點燃瞭。

評分☆☆☆☆☆

最近在聽一個關於早期電影製作技術的播客，裏麵提到瞭一部關於舞颱藝術史的珍貴資料集。那本書專注於探討十九世紀末歐洲歌劇舞颱布景的演變，尤其是對機械裝置在舞颱設計中應用的記載，簡直是視覺的盛宴。書中收錄瞭大量當時的設計藍圖和現場照片，那些復雜到令人咋舌的滑輪係統、燈光矩陣以及快速轉景裝置，展現瞭那個時代藝術傢們在技術限製下爆發齣的驚人創造力。我特彆佩服作者的考證精神，為瞭還原某場著名歌劇首演時的真實燈光效果，竟然跑遍瞭歐洲的幾傢老劇院檔案室，力求將色溫和光束角度都精確復現。這本書不單單是記錄曆史，更像是為我們打開瞭一扇通往“夢想工廠”的後門，讓我們得以窺見那些輝煌謝幕背後，無數匠人夜以繼日的汗水與智慧。它讓我對“藝術的物質基礎”有瞭全新的理解，技術永遠是實現最宏大藝術想象力的關鍵支撐。