正版 抗阻訓練從入門到精通 全彩圖解 第4版 文學藝術 體育 運動 體育理論與教學 心 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 弗洛拉圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115468185

商品編碼：29596755707

包裝：平裝-膠訂

開本：128

齣版時間：2018-03-01

商品參數

抗阻訓練從入門到精通(全彩圖解)(第4版)
	定價	78.00
	齣版社	人民郵電齣版社
	版次	1
	齣版時間	2018年03月
	開本	128開
	作者	[美]托馬斯·R.貝希勒（Thomas R.Baechle） 羅傑·W.厄爾（R
	裝幀	平裝-膠訂
	頁數
	字數
	ISBN編碼	9787115468185
	重量	450

內容介紹
《抗阻訓練從入門到精通（全彩圖解第4版）》是兩位力量訓練專傢寫作的抗阻訓練經典教程。 本書首先闡釋瞭抗阻訓練的生理學機製，介紹瞭常用訓練器械的類型和使用方法，並講解瞭鍛煉者需要掌握的拉伸、舉重和保護技術。接著，本書采用真人示範分步驟圖解的方式，詳解瞭針對胸部、背部、肩部、上臂、腿部、核心區、全身等不同區域的動作練習的執行步驟、常見錯誤及改正方法，並解析瞭確認和調整動作練習的訓練負荷的方法。此外，本書介紹瞭製定滿足不同需求的訓練計劃的九大規範化步驟。 不論是希望全麵提升肌肉力量、耐力、協調性和靈活性的健身及運動愛好者，還是想要提高自身執教水平的健身及體能教練，都可以從本書中受益。

目錄

 
緻謝 x  
 
抗阻訓練基礎 xi  
 
第 1章 瞭解抗阻訓練相關器械及其正確使用方法 1  
 
第 2章 掌握拉伸、舉重和保護技術 11  
 
第 3章 學會如何選擇練習和訓練負荷 27  
 
第 4章 胸部練習和訓練負荷 37  
 
第 5章 背部練習和訓練負荷 51  
 
第 6章 肩部練習和訓練負荷 63  
 
第 7章 上臂練習和訓練負荷 75  
 
第 8章 腿部練習和訓練負荷 95  
 
第 9章 核心練習和訓練負荷 111  
 
第 10章 全身練習和訓練負荷 123  
 
第 11 章 完成你的第 一次訓練 135  
 
第 12章 訓練計劃設計原則的應用 143  
 
第 13章 學會如何控製訓練變量使訓練效果*大化 163  
 
第 14章 製定自己的訓練計劃 175  
 
答案 185  
 
專業詞匯錶 190  
 
單位換算錶 197  
 
參考文獻 199  
 
關於作者 200 顯示全部信息

《運動生理學基礎：人體適應性與訓練優化》 引言 運動，作為人類社會永恒的主題，早已超越瞭單純的健身和競技範疇，成為一種生活方式、一種健康投資，甚至是一種哲學思考。當我們談論運動，最根本的齣發點便是理解人體是如何在運動中發生變化，又該如何科學地引導這些變化以達到最佳的訓練效果。本書《運動生理學基礎：人體適應性與訓練優化》正是緻力於此，它深入淺齣地剖析瞭運動對人體生理係統的影響，闡述瞭人體如何通過訓練來適應並不斷提升，並在此基礎上，為運動訓練的設計和優化提供瞭堅實的理論依據。 本書並非一本簡單的動作指南或訓練計劃集閤，它聚焦於運動生理學的核心原理，旨在幫助讀者建立對運動與人體交互作用的全麵認知。從細胞層麵的能量代謝到宏觀係統的功能調適，從急性的運動反應到長期的適應性改變，我們將一一展開探索。我們相信，唯有深刻理解“為什麼”和“如何”背後的生理學邏輯，纔能真正做到“精通”而非“模仿”，纔能在訓練的道路上走得更遠、更健康、更有效。 第一章：細胞與能量代謝——生命活動的燃料 生命活動，無論是在靜息狀態還是在劇烈運動中，都離不開能量的供給。本章將首先聚焦於構成人體最基本單位——細胞，並深入探討細胞層麵的能量産生機製。我們將解析 ATP（三磷酸二酯）作為細胞“能量貨幣”的關鍵作用，並詳細闡述三種主要的能量代謝途徑： 磷酸肌酸係統（ATP-PCr System）： 這一係統是爆發力運動（如短跑、舉重）的主要能量來源，其反應速度極快，但能量儲備有限。我們將探討其在運動中的啓動速度、供能時長及其在不同運動項目中的應用。 糖酵解係統（Glycolysis）： 無論是無氧糖酵解還是有氧糖酵解，都涉及葡萄糖的分解。本章將詳細闡述糖酵解的整個過程，包括糖原和葡萄糖的來源，丙酮酸的轉化，以及乳酸的産生和清除。我們將重點分析無氧糖酵解在劇烈運動中快速供能的作用，以及其伴隨的乳酸堆積對運動錶現的影響。 有氧代謝係統（Aerobic Metabolism）： 這是人體最主要的能量供給方式，涉及碳水化閤物、脂肪和蛋白質的分解，並最終在有氧條件下産生大量 ATP。本章將詳細講解有氧代謝的三個主要階段：糖酵解（進入三羧酸循環前）、三羧酸循環（Krebs Cycle）和電子傳遞鏈（Electron Transport Chain）。我們將深入分析不同能量底物（如葡萄糖、脂肪酸、氨基酸）在有氧代謝中的作用，以及它們如何根據運動強度和時長被優先利用。此外，我們還將探討有氧代謝的效率、最大攝氧量（VO2max）的生理意義，以及它如何成為衡量心肺功能和耐力水平的關鍵指標。 理解這些能量代謝途徑及其相互作用，是理解運動錶現的基礎。不同的運動項目對能量供給的要求不同，因此，掌握這些生理學原理，有助於我們根據運動需求，製定齣更具針對性的訓練計劃，優化能量的利用效率，延遲疲勞的發生。 第二章：神經肌肉係統——運動的指揮傢與執行者 運動的産生離不開神經係統對肌肉的精準控製。本章將深入剖析神經肌肉係統的構成與功能，揭示其在運動過程中的關鍵作用： 神經係統的組成與功能： 我們將首先介紹中樞神經係統（大腦和脊髓）和周圍神經係統（感覺神經和運動神經）的基本結構和功能。重點將放在運動單位（Motor Unit）的概念上，即一個運動神經元及其支配的所有肌縴維。我們將探討運動單位募集（Motor Unit Recruitment）的原理，以及大腦如何通過改變募集的運動單位數量和頻率來控製肌肉的收縮強度，從而實現從輕微動作到爆發性發力的精準調控。 肌肉收縮的機製： 本章將詳細闡述骨骼肌的微觀結構，包括肌縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維）及其生理特性。我們將深入解析肌縴維收縮的“滑動縴維學說”（Sliding Filament Theory），解釋肌動蛋白和肌球蛋白在鈣離子和 ATP 作用下如何相互滑動，産生肌肉收縮力。此外，我們將討論肌肉的募集模式，如“大小原則”（Henneman's Size Principle），解釋為何在低強度運動時優先募集慢肌縴維，而在高強度運動時則會募集更多快肌縴維。 運動協調與控製： 運動的流暢與精準，離不開大腦對各個肌肉群的協調控製。本章將介紹大腦皮層（如運動皮層）、小腦和基底神經節在運動控製中的協同作用。我們將探討本體感受器（Proprioceptors）如肌梭（Muscle Spindles）和高爾基腱器官（Golgi Tendon Organs）在感知肌肉長度、張力以及反饋給中樞神經係統中的重要性。這些反饋機製對於維持姿勢穩定、調整運動幅度以及預防運動損傷至關重要。 神經肌肉適應性： 經過科學訓練，神經肌肉係統會發生一係列適應性改變，從而提升運動能力。本章將重點闡述這些適應性，包括： 運動單位募集效率的提高： 訓練可以使大腦更有效地募集運動單位，增加同步性，從而提高肌肉的最大收縮力和爆發力。 神經傳遞速度的加快： 神經信號傳遞的效率提升，可以縮短反應時間，提高運動的靈活性和反應速度。 肌縴維的超微結構和代謝能力的改變： 長期訓練會誘導肌縴維發生形態和功能的改變，例如，快肌縴維的抗疲勞能力增強，慢肌縴維的綫粒體數量和毛細血管密度增加。 運動協調性的提升： 訓練能夠優化神經通路，提高不同運動單位之間的協同工作能力，使得動作更加流暢、高效。 理解神經肌肉係統的運作原理，對於設計提高力量、速度、耐力和協調性的訓練計劃具有指導意義。通過有針對性的訓練，我們可以優化神經肌肉係統的功能，最大限度地發揮身體的潛能。 第三章：心血管與呼吸係統——運動的供氧與排廢大動脈 運動離不開充足的氧氣供應和有效的二氧化碳排齣。本章將深入探討心血管係統和呼吸係統在運動過程中的功能以及它們如何協同工作，以滿足身體日益增長的能量需求： 心血管係統的運動反應與適應： 心髒的運動反應： 在運動過程中，心髒會通過增加心率（Heart Rate）和心搏量（Stroke Volume）來提高每分鍾輸齣的血液量（心輸齣量, Cardiac Output）。我們將詳細分析這些生理指標如何隨著運動強度的增加而變化，以及“最大心率”的概念及其在評估運動強度中的應用。 血管的調節： 運動時，血管會發生復雜的調節。我們將在本章探討血管的舒張（Vasodilation）和收縮（Vasoconstriction）機製，尤其關注在運動肌肉群中的血管擴張，以增加血液和氧氣的供給。同時，也將討論非運動器官的血管收縮，以保證運動器官的優先供血。 血壓的變化： 運動對收縮壓和舒張壓的影響有所不同，我們將具體分析其變化模式及其生理學意義。 心血管係統的長期適應： 規律的有氧訓練會使心血管係統産生顯著的適應性改變，例如：心室容積的增大、心肌的增厚（但並非病理性）、靜息心率的降低、最大攝氧量的提高、毛細血管密度的增加等。這些改變都旨在提高心肺功能，增強身體對運動的耐受能力。 呼吸係統的運動反應與適應： 肺通氣量的增加： 運動時，呼吸頻率（Respiratory Rate）和潮氣量（Tidal Volume）都會增加，從而顯著提高每分鍾的通氣量（Minute Ventilation），以滿足氧氣的攝入和二氧化碳的排齣需求。 氣體交換的效率： 本章將分析肺泡與血液之間的氣體交換過程，以及在運動中，由於血液流量的增加和肺泡通氣量的提高，氣體交換效率如何得到提升。 呼吸肌的強化： 長期運動訓練也會增強呼吸肌的力量和耐力，使其在長時間運動中不易疲勞，從而保證順暢的呼吸。 呼吸係統的長期適應： 經過訓練，呼吸係統能夠更有效地進行氣體交換，提高氧的利用率，並能更迅速地清除運動産生的二氧化碳。 理解心血管和呼吸係統的功能以及它們在運動中的協同作用，是製定有氧訓練計劃、提高心肺耐力的關鍵。通過科學訓練，我們可以有效提升身體的氧氣運輸和利用能力，從而改善運動錶現，並對心血管健康産生積極影響。 第四章：內分泌係統與體液平衡——運動中的化學信使與穩定器 內分泌係統和體液平衡在運動過程中扮演著至關重要的角色，它們通過分泌激素和維持體內環境的穩定，來調節身體的各項機能，以適應運動的挑戰： 運動中的激素調節： 應激激素： 腎上腺素（Epinephrine）和去甲腎上腺素（Norepinephrine）在運動早期被大量釋放，它們能夠提高心率、血壓，促進糖原分解，為肌肉提供能量。我們將探討它們的具體作用機製。 皮質醇（Cortisol）： 在長時間或高強度運動中，皮質醇的分泌會增加，它有助於維持血糖水平，並具有一定的抗炎作用。然而，長期過高的皮質醇水平也可能帶來負麵影響，我們將進行討論。 胰島素（Insulin）與胰高血糖素（Glucagon）： 這兩種激素在血糖調節中起著關鍵作用。運動會影響它們的敏感性和分泌模式，從而影響身體對葡萄糖的利用和儲存。 生長激素（Growth Hormone）與睾酮（Testosterone）： 這些激素與肌肉生長、修復和力量發展密切相關，運動會刺激它們的釋放。 抗利尿激素（ADH）與醛固酮（Aldosterone）： 在運動過程中，身體會通過這些激素來調節水分和電解質的平衡，以防止脫水和電解質紊亂。 體液平衡與電解質穩態： 水分的流失與補充： 運動會通過汗液蒸發導緻水分流失。本章將深入分析汗液的組成，探討脫水對運動錶現的影響，以及如何科學地進行水分補充。 電解質的作用與失衡： 鈉、鉀、氯等電解質在神經傳導、肌肉收縮和體液平衡中起著關鍵作用。我們將探討運動中電解質的流失途徑，以及電解質失衡可能導緻的癥狀和後果。 體溫調節： 運動會産生大量的熱量，身體需要通過多種機製來維持體溫穩定，包括齣汗、皮膚血管舒張等。我們將深入分析體溫調節的生理機製，以及高溫或低溫環境對運動錶現的影響。 理解內分泌係統和體液平衡的原理，對於製定閤理的營養補充策略、預防運動性疾病、以及優化運動恢復至關重要。科學地管理體液和電解質，閤理利用激素的生理效應，能夠顯著提升運動錶現並保障身體健康。 第五章：運動適應性——身體如何變得更強壯 運動適應性是人體對運動刺激做齣的一係列積極反應，是身體能力提升的根本原因。本章將係統地探討身體在不同類型的運動訓練下所發生的適應性改變，從而為訓練計劃的設計提供科學依據： 超量恢復原理（Supercompensation）： 這是運動訓練中最核心的原理之一。我們將詳細解釋訓練負荷對身體造成的疲勞和損傷，以及在充分休息和恢復過程中，身體如何通過自我修復和超越原有水平來獲得更強的能力。我們將討論如何通過調整訓練量、訓練強度和休息時間，來實現最佳的超量恢復。 訓練的特異性原則（Principle of Specificity）： 身體的適應性是針對特定訓練刺激而産生的。這意味著，你想在哪個方麵提高，就必須進行相應的訓練。我們將通過具體的例子，闡述力量訓練、耐力訓練、速度訓練等不同類型訓練所引發的特異性適應，以及如何在訓練中結閤不同元素以達到全麵的發展。 漸進性超負荷原則（Principle of Progressive Overload）： 為瞭持續進步，訓練負荷必須不斷增加。本章將探討如何通過增加訓練量、訓練強度、縮短休息時間、增加訓練頻率或改變訓練方法等多種方式，來逐步挑戰身體，促使其不斷適應和進步。 個體差異性原則（Principle of Individual Differences）： 每個人的身體構成、基因背景、訓練基礎都不同，因此對訓練的反應也會有所差異。我們將強調在製定訓練計劃時，必須考慮到個體的差異，因材施教，而非一味模仿。 不同係統適應性的具體錶現： 肌肉力量與耐力： 介紹肌肥大（Hypertrophy）、肌原縴維增生（Hyperplasia，存在爭議）等肌肉增粗的機製，以及力量和耐力水平的提高是如何通過神經和肌肉兩方麵協同作用實現的。 心血管係統： 重申前麵章節中關於心血管適應性的內容，強調其對耐力運動錶現的決定性作用。 神經肌肉協調性： 再次強調訓練對運動單位募集、協調性、本體感覺等方麵的優化作用，以及其在提高運動技術和效率中的重要性。 骨骼、韌帶與肌腱的適應： 運動訓練不僅影響軟組織，也會對骨骼、韌帶和肌腱産生積極影響，提高其強度、韌性和抗損傷能力。 理解運動適應性的基本原理，是科學訓練的基石。通過遵循這些原則，我們可以設計齣安全、有效且可持續的訓練計劃，幫助身體不斷突破極限，實現健康與運動能力的雙重提升。 結論 《運動生理學基礎：人體適應性與訓練優化》並非一本枯燥的理論書籍，它是一把解鎖運動潛能的鑰匙，一份指導健康生活的指南。通過對人體在運動中發生的生理學變化的深入剖析，本書旨在幫助每一位讀者，無論是運動愛好者、健身教練，還是專業的運動員，都能更深刻地理解自己的身體，更科學地進行訓練，從而更安全、更有效地實現自己的運動目標。 我們相信，基於科學的理解，每一次揮灑汗水都將更有意義，每一次挑戰極限都將更有方嚮。願本書成為您在運動生理學領域探索的明燈，助您在健康與活力的道路上，不斷前行，臻於至善。

評分☆☆☆☆☆

讀完前幾章後，我最大的感受是作者在構建訓練體係上的嚴謹和科學性。不同於市麵上許多隻強調“練得多”或者“練得多重”的功利性書籍，這本書非常注重訓練的周期化和階段劃分。它把抗阻訓練的進階路徑描繪得井井有條，從最初的肌肉激活和神經適應，到中期的肌肥大目標，再到後期的力量峰值衝擊，每一步的訓練容量、強度和組數安排都有明確的建議。特彆是關於“漸進超負荷”這一核心概念的闡述，作者用瞭好幾種不同的方式去解釋，配上具體的案例分析，讓我這個以前總是憑感覺訓練的人茅塞頓開。我開始嘗試按照書中的建議來調整我的訓練計劃，發現即使訓練時間沒有增加，但因為質量的提升，身體的反應也變得更積極瞭。這種由內而外的改變，讓我對科學訓練的理解上升到瞭一個新的高度。它教會我的不是一套固定的公式，而是一套可以根據自身情況靈活調整的思維框架。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常獨特，它沒有那種高高在上的學術腔調，而是用一種既專業又帶有親和力的口吻來敘述。讀起來感覺就像是一位耐心且知識淵博的導師在跟你對話，而不是冷冰冰的文字堆砌。很多復雜的生物力學原理，在作者的筆下，通過生動的比喻和生活化的例子，變得清晰易懂。例如，在講解肌肉收縮的類型時，它引用的例子讓我一下子就理解瞭嚮心收縮和離心收縮在肌肉增長中的不同作用。這種優秀的敘事能力，極大地降低瞭學習的門檻。我發現自己不再是囫圇吞棗地記住動作要領，而是真正開始理解“為什麼”要這麼做。這種知識的內化，纔是抗阻訓練長久堅持下去的內在驅動力。它成功地將枯燥的理論轉化成瞭引人入勝的學習體驗，讓閱讀過程本身也成為一種享受。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是讓人眼前一亮，尤其是那個封麵色彩的搭配，既專業又不失活力。我一直對力量訓練抱有濃厚的興趣，但總感覺在係統性學習上缺瞭點門路，市麵上很多書籍要麼過於理論化，要麼就是圖文並茂但講解得不夠深入。拿到這本的時候，我就被它那種“即學即用”的直觀感吸引住瞭。翻開內頁，那種清晰的排版和高質量的插圖，讓我覺得作者真的花瞭很多心思在如何把復雜的動作分解到最基礎的原理上。我特彆欣賞它對基礎動作的講解，比如深蹲、硬拉這些“大復閤動作”，它不是簡單地告訴你“怎麼做”，而是深入到發力鏈條、肌肉募集的順序，以及常見錯誤姿勢的糾正技巧。對於我這種已經有一定訓練基礎，但希望突破平颱期的讀者來說，這種細緻入微的講解簡直是雪中送炭。而且，它還很貼心地加入瞭不同器械的操作指南，從啞鈴、杠鈴到各種固定器械，覆蓋麵很廣，實用性極強。我感覺這不僅僅是一本指導書，更像是一位經驗豐富的老教練在身邊手把手地教你。

評分☆☆☆☆☆

對於那些剛剛接觸健身房、麵對琳琅滿目的器械感到無從下手的新手來說，這本書的入門部分簡直是救星。它沒有直接丟給你一個“魔鬼訓練計劃”，而是從最基礎的呼吸控製、核心穩定、再到正確的發力感知開始講解。這奠定瞭非常紮實的基礎，避免瞭新手初期就因為動作變形導緻受傷的風險。我記得我剛開始健身時，最大的睏惑就是不知道如何正確地“感受”目標肌肉發力，總覺得訓練效果不明顯。這本書通過詳細的觸診提示和視覺焦點引導，有效地解決瞭這個問題。它明確告訴你在做每一個動作時，眼睛應該看哪裏，手掌應該施加什麼樣的壓力，身體的哪個部位需要主動收緊。這種由淺入深的引導，讓新手能夠迅速建立正確的運動模式，建立起對自身身體的良好控製感，從而邁齣安全、高效訓練的第一步。

評分☆☆☆☆☆

這本書在動作選擇和程序設計上的深度，遠超齣瞭我的預期。我一直糾結於如何平衡胸、背、腿等大肌群的訓練量，以及如何有效地加入孤立訓練來修飾細節。這本書提供瞭一個非常實用的模塊化設計思路。它詳細列舉瞭針對不同肌群的幾十種訓練動作，並且對每個動作標注瞭主要的刺激點和次要刺激點，這一點極其重要，因為這決定瞭你訓練的效率。更令人稱贊的是，它沒有強迫讀者去執行那些不適閤自己的高難度動作。相反，它強調“因材施教”，對於關節活動度受限或者有舊傷的訓練者，提供瞭替代動作和修正方案。我最近嘗試用書裏推薦的一個側重於肩袖穩定性的熱身流程來代替我原來的隨便活動一下，結果發現訓練中肩關節的穩定性確實提高瞭，這簡直是細節決定成敗的最佳體現。對於追求精準刺激和避免代償的進階愛好者來說，這部分內容簡直是寶藏。