受歡迎的全民健身項目指導用書-自由泳 9787547219232 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

潘惠玲 著

圖書標籤:

• 遊泳
• 自由泳
• 健身
• 運動
• 全民健身
• 健康
• 教程
• 入門
• 技巧
• 訓練

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 吉林文史齣版社

ISBN：9787547219232

商品編碼：29623999779

包裝：平裝

齣版時間：2015-08-01

基本信息

書名:受歡迎的全民健身項目指導用書-自由泳

：29.80元

售價：21.8元,便宜8.0元,摺扣73

作者:潘惠玲

齣版社：吉林文史齣版社

齣版日期：2015-08-01

ISBN：9787547219232

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

內容提要

本叢書以統一的體例、創新的形式，講解各項目的起源與發展、運動保健、基本技術、運動技巧、比賽規則等，注重實用性、可操作性，使讀者在學習過程中，不僅能夠學會運動健身的方法，同時還能夠學到保健方麵的基本知識。

目錄

作者介紹

潘惠玲，女，1989年齣生於河南省滎陽市，現居懷化，畢業於懷化學院。行政管理專業，活潑易相處，擅長溝通。擁有較為全麵的專業知識和一定的實踐經驗,具有較強的溝通和組織能力。

文摘

序言

《浪尖上的舞者：現代自由泳技術精解與訓練方案》 內容簡介 在蔚藍的水域中，身體如魚般劃開層層漣漪，每一次劃水都凝聚著力量與技巧，每一次蹬腿都釋放齣速度與美感。自由泳，作為最普遍、最受歡迎的泳姿，不僅是一項極具觀賞性的運動，更是一種追求挑戰自我、享受生命活力的絕佳方式。本書《浪尖上的舞者：現代自由泳技術精解與訓練方案》，旨在為廣大遊泳愛好者、健身人群以及渴望提升自由泳錶現的運動員，提供一套係統、全麵、深入的學習指導。我們不隻是教授泳姿，更是引導你理解水的語言，感受身體與水的和諧共舞，最終在碧波之上，成為一名自信而優雅的“浪尖上的舞者”。 本書內容編排邏輯清晰，從零基礎入門到高級技術突破，層層遞進，力求讓每一位讀者都能找到適閤自己的學習路徑。我們摒棄瞭枯燥乏味的理論堆砌，轉而采用大量圖文並茂的講解、動作分解示範以及真實訓練場景的描繪，讓學習過程生動有趣，易於理解和模仿。 第一篇：自由泳入門——破開水麵的第一縷陽光 對於初次接觸遊泳，或是對自由泳感到迷茫的學員，本篇將為你搭建堅實的根基。我們將從最基礎的水感培養開始，教授如何在水中放鬆身心，建立對水的信任感。 基礎水性訓練： 漂浮（仰臥、俯臥）、蹬壁滑行、水中呼吸練習（含吐氣、換氣），這些看似簡單的練習，卻是掌握後續所有泳姿的關鍵。我們將詳細解析不同漂浮姿態的要領，以及如何在水中自然、有效地進行呼吸，消除對水的恐懼，培養良好的水感。 陸上模仿與水中實踐： 每一個完美的動作，都始於精準的模仿。本書將通過清晰的圖解，展示自由泳手臂劃水、蹬腿、身體轉動等陸上模仿動作，讓你在下水前就能對技術要領有初步的認知。隨後，我們將引導你將在陸上學到的動作，分解並嘗試在水中實踐，逐步感受每個動作的流暢性。 分解動作教學： 自由泳並非一蹴而就，而是由一係列協調配閤的動作組成。本篇將針對自由泳的核心動作——劃水、打腿、身體轉動、呼吸，進行細緻入微的分解教學。 手臂劃水： 從入水、抱水、推水到提臂歸位，每一個階段的動作都要講究角度、力度和時機。我們將深入剖析高肘劃水、直臂劃水以及兩者之間的過渡，講解不同階段手臂在水中的軌跡，如何利用身體的鏇轉來增強劃水力量。 打腿（自由泳腿）： 自由泳腿是保持身體平衡、提供前進動力的重要環節。我們將重點講解腿部的放鬆、送髖、腳踝的鞭狀打水，以及打腿頻率與幅度的關係，並提供有效的陸上與水中打腿練習方法。 身體轉動： 身體的自然轉動是實現流暢劃水和有效呼吸的關鍵。我們將教授如何通過腰部和軀乾的轉動，帶動手臂的劃水，以及如何利用身體的側傾來降低阻力，並為換氣創造空間。 呼吸技術： 自由泳的呼吸是最大化的難點之一，也是技術精進的關鍵。我們將詳細講解何時、如何進行側身轉頭換氣，強調“轉頭不抬頭”的原則，以及換氣時的口部動作與吸氣節奏，並提供各種輔助練習，幫助你建立流暢的換氣習慣。 閤練與初級技巧： 在掌握瞭各分解動作後，我們將引導你將這些動作有機地結閤起來，進行短距離的閤練。重點在於體會身體的協調性，感受劃水與打腿、身體轉動與呼吸的配閤。同時，我們也會介紹一些初級技巧，如如何保持身體平直，減少不必要的阻力。 第二篇：技術進階——雕琢流暢的劃水藝術 當你在水中能夠穩定地完成基礎自由泳後，本書將帶你進入更深層次的技術探索，讓你擺脫“僵硬”的姿態，蛻變為更具效率和速度的泳者。 劃水效率的提升： 抱水與推水的深度與角度： 深入解析不同水溫、不同水流下的抱水與推水策略，強調如何利用手臂的“抓水”感，找到水的阻力點，並通過精確的角度和力度，將水嚮後推送。 提臂過水的流暢性： 講解如何利用身體鏇轉的慣性，讓手臂自然、流暢地完成空中移臂，減少空中阻力，並為下一次劃水做好準備。 前伸與延展： 強調在劃水初期，手臂嚮前充分延展的重要性，如何通過身體的側傾和核心力量，將劃水軌跡拉長，從而獲得更長的劃水步幅。 打腿的強化與節奏： 核心與髖部驅動： 深入講解如何利用核心肌群和髖部的穩定與發力，來驅動腿部打水，實現更強勁、更具爆發力的腿部運動。 打腿的頻率與幅度優化： 分析不同速度下的打腿頻率與幅度配閤，教授如何根據自身體能和比賽需求，調整打腿節奏，實現最佳的推進效果。 “不打腿”的自由泳： 在某些特定情況下，例如長距離或體能消耗時，如何通過高效的劃水和身體姿態，減少打腿的頻率，但仍能保持良好的身體平衡和推進力。 身體的整體協調性： 核心肌群的運用： 強調核心肌群在自由泳中的核心作用，如何通過腹部、背部和臀部肌肉的協同發力，穩定身體，連接上下肢的動作，實現全身一體的流暢運動。 “水下動作”的優化： 講解在水下，手臂的入水、抱水、推水以及腿部的打水，如何與身體的轉動形成最優化的配閤，減少不必要的能量消耗。 呼吸的無縫銜接： 換氣時機與頻率的調整： 教授根據劃水節奏、速度以及個人體能，靈活調整換氣時機的技巧，例如如何在劃水周期中的特定節點進行換氣，以及如何應對高強度訓練下的快速換氣。 “潛水”與“破水”的平衡： 講解如何在換氣時，最大限度地減少身體在水麵上的暴露時間，快速完成呼吸，並迅速恢復到流綫型姿態。 常見技術錯誤解析與糾正： 針對自由泳訓練中普遍存在的錯誤，如“劃水無力”、“打腿散亂”、“呼吸彆扭”、“身體下沉”等，本書將提供詳細的圖文解析，並給齣針對性的糾正方法和訓練建議。 第三篇：訓練方案——打造高效能的遊泳機器 僅僅掌握技術是不夠的，持續的、科學的訓練纔能讓你突破瓶頸，實現體能與技術的完美結閤。本篇將為你量身定製不同層次的訓練方案。 體能基礎訓練： 心肺功能強化： 介紹不同強度的有氧訓練方法，如間歇遊、節奏遊、長距離慢速遊，以及陸上心肺訓練（如跑步、跳繩、HIIT），幫助提升耐力。 力量訓練： 重點講解針對遊泳所需肌群（肩部、背部、核心、腿部）的陸上力量訓練，包括負重訓練、自重訓練以及彈力帶訓練，並提供具體的訓練計劃。 柔韌性訓練： 強調肩關節、髖關節、踝關節的柔韌性對於提高劃水效率和減少受傷的重要性，提供係統的拉伸和動態活動度訓練。 專項技術訓練： 分解動作專項練習： 針對特定技術弱項，設計一係列專門的分解動作練習，例如高肘劃水強化組、無腿滑行練習、換氣節奏訓練等。 節奏與配速訓練： 教授如何通過節拍器、計時器等工具，進行不同節奏和配速的訓練，培養對速度的感知能力。 距離感與耐力訓練： 設計不同距離的訓練計劃，從短距離衝刺到長距離耐力遊，循序漸進地提升遊泳距離和抗疲勞能力。 訓練計劃的製定與調整： 入門級訓練計劃： 針對初學者，提供每周2-3次的訓練計劃，以掌握基礎技術、建立水感和初步體能為主。 進階級訓練計劃： 針對有一定基礎的愛好者，提供每周3-5次的訓練計劃，重點提升技術效率、速度和耐力。 高級/競技級訓練計劃： 針對希望在比賽中取得更好成績的運動員，提供更具挑戰性的周期化訓練方案，包括專項體能、技術細節打磨和比賽模擬。 個性化調整： 強調訓練計劃的靈活性，根據個人體能狀況、訓練目標、恢復情況等因素，進行適時調整。 訓練中的注意事項與恢復： 熱身與冷身： 詳細講解每次訓練前後的熱身與冷身的重要性，以及具體的執行方法。 飲食與休息： 強調均衡飲食和充足睡眠對訓練效果和身體恢復的關鍵作用。 傷病預防與處理： 提供常見遊泳傷病的預防建議，以及簡單的自我處理方法，並強調何時應尋求專業醫療幫助。 心理調適： 探討如何在訓練中保持積極心態，剋服平颱期，並享受遊泳帶來的樂趣。 第四篇：享受水上生活——自由泳的無限可能 本書的最終目的，是讓你不僅僅掌握一項運動技能，更是讓你擁抱一種健康、積極的生活方式。 自由泳在健身中的作用： 探討自由泳作為一項全身性運動，如何有效燃燒卡路裏、提升心肺功能、塑造優美體態。 不同年齡段的自由泳： 針對兒童、青少年、成年人、老年人等不同年齡段人群，提供適宜的自由泳學習建議和訓練考量。 自由泳比賽與挑戰： 介紹業餘遊泳比賽的參與方式，以及如何通過設定個人挑戰目標，不斷激勵自己。 將自由泳融入生活： 鼓勵讀者將自由泳作為一種休閑娛樂方式，與傢人朋友一同享受水上時光，在度假中也能夠保持運動的樂趣。 《浪尖上的舞者：現代自由泳技術精解與訓練方案》不僅僅是一本技術指南，更是一本陪伴你成長、激發你潛能的書。我們相信，通過本書的引導，每一位讀者都能在自由泳的世界裏，找到屬於自己的那份暢快與自信，在碧波之上，舞齣最動人的鏇律。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計實在太討人喜歡瞭！封麵那種清新的藍色調，一下子就讓人聯想到瞭夏日泳池的波光粼粼，拿在手裏很有質感，紙張的厚度也恰到好處，翻頁的時候那種沙沙的聲音，簡直是閱讀的享受。我本來對健身類的書籍總覺得有些枯燥乏味，但這本書的排版卻非常人性化。大量的插圖和圖示都非常精美，綫條流暢，動作分解清晰得讓人一目瞭然。特彆是那些關鍵的肌肉發力點，都有用醒目的顔色標注齣來，即便是像我這種遊泳新手，也能很快抓住要領。我特彆欣賞它在細節上的用心，比如書裏還附贈瞭一張小卡片，上麵總結瞭幾個最容易犯的錯誤動作，方便我隨時對照練習。整體來說，這本書從視覺到觸覺都給人一種非常專業又充滿活力的感覺，讓人迫不及待地想帶著它去泳池邊實踐一番。它不僅僅是一本指導手冊，更像是一個貼心的訓練夥伴，讓人感到親切和鼓舞。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的實用性給予最高的評價。我過去嘗試過幾次在網上找自由泳的教學視頻，但總是跟著跟著就迷失瞭方嚮，要麼節奏太快，要麼講解過於專業化。這本指導用書完全避免瞭這些問題。它的章節安排非常有邏輯性，從最基礎的身體姿態、水感培養，到呼吸技巧的細緻拆解，每一步都循序漸進，幾乎沒有跳躍感。我尤其喜歡它對“打腿”這個環節的描述，作者沒有用那些晦澀的物理學名詞，而是用非常形象的比喻，比如“像鞭子一樣輕柔而有力地嚮下踢水”。我按照書裏建議的“牆壁輔助練習法”試瞭幾次，感覺之前一直僵硬的腿部動作一下子就找到瞭那種流綫型的感覺。而且，書中還針對不同水平的讀者設置瞭不同的進階目標，這讓長期堅持訓練有瞭明確的階段性反饋，極大地增強瞭我的訓練動力。這真是一本能真正幫助人解決實際遊泳難題的工具書。

評分☆☆☆☆☆

從內容廣度和深度來看，這本書的錶現遠超齣瞭我的預期，它絕非市麵上那種泛泛而談的“入門速成”讀物。盡管聚焦於自由泳，但它對水性（Watermanship）的探討非常深入，這纔是衡量一個遊泳者水平的關鍵。書中提到瞭很多關於如何在水中感知水流、如何利用身體的自然擺動來減少阻力的技巧，這些內容在其他同類書籍中很少被提及。我尤其對其中關於“打腿與核心穩定性的聯動”那一節印象深刻，它將下肢技術與軀乾的控製緊密地結閤起來，幫助我建立瞭一種更整體的發力概念。此外，書中對不同年齡段和身體條件讀者的適應性建議也考慮周全，比如針對肩關節柔韌性較差的讀者的修正方案，非常貼心。這本書的價值在於，它不僅教授瞭技術動作，更傳遞瞭一種科學、係統的訓練哲學，這使得這本書具備瞭長期參考的價值，而不是看完一遍就被束之高閣的快餐讀物。

評分☆☆☆☆☆

我發現這本書在處理常見錯誤和疑難問題方麵做得極其齣色，簡直就是一本“疑難雜癥”的診斷寶典。我一直睏擾於自己換氣時身體會下沉的問題，嘗試瞭各種方法都收效甚微。在這本書裏，我找到瞭一個專門的小章節，詳細分析瞭導緻換氣時身體不穩的幾種核心原因，並且提供瞭一套專門針對性的陸地和水中矯正練習。裏麵的對比圖非常直觀，清晰地展示瞭“錯誤姿態”和“正確姿態”之間的細微差彆，讓我一下子明白瞭自己錯在哪裏——原來是頭部帶動瞭整個身體的鏇轉。更讓我驚喜的是，它還提供瞭一套基於不同訓練周期的“自我評估錶”，讓我能夠定期檢查自己的進步和遺漏點。這種預判讀者可能遇到的所有障礙並提前準備好解決方案的做法，體現瞭作者極高的專業素養和對普通學習者的體諒。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常獨特，它成功地將枯燥的技術指導融入瞭一種充滿人文關懷的鼓勵氛圍中。作者的文字功底非常紮實，讀起來一點也不覺得纍，反而像是一位經驗豐富的老教練在耳邊細語，充滿瞭真誠和耐心。他不僅僅是在教你“怎麼做”，更是在告訴你“為什麼這樣做會更好”，這種對原理的深入淺齣的剖析，讓我的學習不再是機械地模仿，而是帶著理解去發力。比如，在講到流綫型時，作者用瞭“像子彈一樣穿透水體”的比喻，瞬間點燃瞭我對速度的追求。而且，書中對心理建設的部分著墨不少，提到瞭如何剋服怕水心理、如何在比賽中保持冷靜等，這對於提升整體運動錶現來說至關重要。這種立體化的指導，讓我感覺自己不僅僅是在學習一項遊泳技術，更是在進行一次全麵的身心提升。這種溫和而堅定的引導力量，是很多純粹的技術手冊所不具備的。