受歡迎的全民健身項目指導用書-健身理論指導 9787547220757 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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周洪生 著

圖書標籤:

• 健身
• 全民健身
• 運動理論
• 健康
• 運動指導
• 健身計劃
• 鍛煉
• 體能
• 運動醫學
• 養生

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 吉林文史齣版社

ISBN：9787547220757

商品編碼：29624003674

包裝：平裝

齣版時間：2015-08-01

基本信息

書名:受歡迎的全民健身項目指導用書-健身理論指導

：29.80元

售價：21.8元,便宜8.0元,摺扣73

作者:周洪生

齣版社：吉林文史齣版社

齣版日期：2015-08-01

ISBN：9787547220757

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

內容提要

本叢書以統一的體例、創新的形式，講解各項目的起源與發展、運動保健、基本技術、運動技巧、比賽規則等，注重實用性、可操作性，使讀者在學習過程中，不僅能夠學會運動健身的方法，同時還能夠學到保健方麵的基本知識。

目錄

作者介紹

周殿學，1958年齣生，吉林長春人，現任大學體育教師，教授職稱。畢業於東北師範大學體育學院，碩士研究生。現從事體育教學和體育運動相關理論研究。 周洪生，1980年齣生，吉林農安人，現任大學體育教師，講師職稱。畢業於東北師範大學體育學院。現從事體育教學和體育運動相關理論研究。

文摘

序言

《樂動人生：全民健身活動指南》 內容簡介 在這個快節奏的時代，健康已成為每個人最寶貴的財富。我們都渴望擁有充沛的精力，強健的體魄，以及積極樂觀的心態去迎接生活的挑戰。然而，麵對日益增長的健身信息和琳琅滿目的運動方式，許多人常常感到迷茫，不知道如何選擇最適閤自己的健身之路。《樂動人生：全民健身活動指南》正是一本應運而生的實用手冊，旨在為廣大健身愛好者提供一套全麵、科學、易行的健身指導方案，幫助您在享受運動樂趣的同時，切實提升身體素質，構建健康生活。 本書並非晦澀難懂的專業理論書籍，而是以通俗易懂的語言，結閤豐富的實踐經驗，深入淺齣地講解瞭全民健身的方方麵麵。我們相信，健身不應是少數人的專利，而是人人都能參與、人人都能受益的健康生活方式。因此，本書的編寫團隊匯聚瞭運動生理學、運動訓練學、營養學以及大眾健康管理等領域的專傢學者，他們用多年的實踐經驗和嚴謹的科學態度，為您量身打造瞭一套適閤不同年齡、不同體能水平人群的健身計劃。 第一部分：開啓健康之門——科學認知與目標設定 在正式踏入運動的世界之前，清晰的認知和明確的目標是成功健身的基石。《樂動人生：全民健身活動指南》首先帶領您走進科學的健康世界。我們將深入剖析人體運動的基本原理，解釋為什麼運動對我們的身體至關重要，它如何影響心血管係統、呼吸係統、肌肉骨骼係統以及神經係統。您將瞭解到，規律的體育活動不僅能夠增強心肺功能，提高身體代謝水平，更能有效預防和控製慢性疾病，如肥胖、糖尿病、高血壓等。 更重要的是，本書將幫助您建立正確的健身觀念，摒棄那些流傳甚廣卻缺乏科學依據的健身誤區。我們將 debunk 一些常見的迷思，例如“跑步傷膝蓋”、“練力量會變成金剛芭比”等，用科學的解釋和實踐的建議，讓您對健身有一個更加全麵、客觀的認識。 有瞭科學認知，接下來的關鍵是如何設定切實可行的健身目標。本書將引導您進行自我評估，瞭解自己的身體狀況、生活習慣和時間安排。我們將介紹 SMART 原則（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound），教您如何設定具體、可衡量、可達成、有相關性、有時間限製的健身目標。無論是“減重5公斤”、“提高耐力跑成績”、“增加肌肉力量”還是“緩解頸肩疼痛”，清晰的目標設定將成為您前進的強大動力，並幫助您在健身過程中保持持續的投入和熱情。 第二部分：量身定製你的運動處方——多樣化運動項目解析 “全民健身”的核心在於“全民”，這意味著健身項目必須是多元化的，能夠滿足不同人群的需求和喜好。本書精心挑選瞭當前最受歡迎、最有效且最易於開展的各類健身項目，並對其進行瞭詳細的解析。 有氧運動：心肺功能的“加油站” 我們將在這一部分深入探討有氧運動的魅力。從最基礎的快走和慢跑，到更具挑戰性的遊泳、騎行、跳繩，再到充滿活力的廣場舞、健身操，本書都將提供詳細的指導。您將瞭解到不同有氧運動的特點、適閤的人群、運動強度控製的方法（如心率法、主觀疲勞度法）以及如何根據自身情況選擇閤適的運動時長和頻率。我們還將介紹如何在傢中或戶外進行有效的無器械有氧運動，讓您隨時隨地都能燃燒卡路裏，提升心肺耐力。 力量訓練：塑造健康體魄的“骨骼” 很多人對力量訓練存在誤解，認為它隻適閤專業運動員或男性。本書將打破這一陳舊觀念，強調力量訓練對於所有人群，包括女性和老年人的重要性。我們將詳細介紹徒手力量訓練（如俯臥撐、深蹲、弓步、平闆支撐等），並提供循序漸進的訓練計劃。對於希望進一步提升的讀者，我們還將介紹器械力量訓練和自由力量訓練（如啞鈴、杠鈴、彈力帶等）的基本動作和注意事項。本書將重點講解如何進行正確的動作模式，避免運動損傷，以及如何根據目標（增肌、塑形、提高基礎代謝）調整訓練組數、次數和負重。 柔韌性與平衡性訓練：身心的“潤滑劑” 強健的體魄離不開靈活的身體。本書將引導您認識到拉伸和平衡性訓練的重要性。我們將介紹靜態拉伸、動態拉伸的技巧，以及針對全身主要肌肉群的拉伸動作。同時，我們還將介紹一些簡單有效的平衡性訓練方法，如單腿站立、重心轉移等，它們不僅能提高身體的協調性和穩定性，還能有效預防跌倒，尤其對老年人意義重大。 新興與趣味健身項目：讓運動充滿新鮮感 為瞭迎閤當下多元化的健身需求，本書還介紹瞭瑜伽、普拉提、太極拳等有助於身心平衡的運動。同時，我們也將觸及一些更具趣味性的項目，如徒步、登山、戶外拓展等，鼓勵您將健身融入生活，探索大自然，享受運動帶來的快樂。 第三部分：運動與營養的“黃金搭檔”——科學飲食指導 健身不僅僅是運動，閤理的飲食同樣扮演著至關重要的角色。再好的訓練計劃，如果缺乏科學的營養支持，效果將大打摺扣。本書將為您提供一套接地氣的營養指導方案。 我們將首先介紹基礎營養學知識，解釋宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）在人體中的作用。您將瞭解到不同營養素與運動錶現、身體恢復以及體重管理之間的關係。 本書的重點在於個性化飲食建議。我們將根據您的運動類型、強度、目標以及個人口味，提供具體的膳食建議。例如，對於以減脂為目標的人群，我們將強調控製總能量攝入，優化碳水化閤物和蛋白質的比例；對於以增肌為目標的人群，我們將側重於充足的蛋白質攝入和閤理的訓練後營養補充。 我們還將提供常見食物的營養成分解析，幫助您做齣更明智的食物選擇。本書也將 debunk 一些不健康的飲食習慣，例如過度依賴加工食品、盲目節食等，倡導均衡、多樣化的飲食模式。此外，我們還將分享一些簡單易學的健康食譜，讓您在享受美食的同時，也能為身體提供充足的營養。 第四部分：安全第一，科學進階——運動損傷預防與康復 “沒有疼痛的健身不是好健身”——這種觀念是錯誤的。科學的健身應以安全為前提，將運動損傷的風險降到最低。《樂動人生：全民健身活動指南》將把運動損傷的預防放在極其重要的位置。 我們將詳細講解運動前熱身和運動後放鬆的重要性，並提供切實有效的熱身和放鬆方法。您將瞭解到如何在運動中正確地使用身體，如何避免常見的錯誤發力模式，以及如何在感到不適時及時停止。 本書還將介紹常見運動損傷的識彆與初步處理。如果您不幸遭遇運動損傷，本書將為您提供基礎的康復指導，例如冰敷、加壓、休息等方法，並告知您何時需要尋求專業的醫療幫助。我們還將介紹一些針對常見運動損傷的康復性練習，幫助您在恢復期保持身體機能，並為重返運動做好準備。 第五部分：融入生活，持之以恒——構建健康的生活方式 健身的終極目標是將其內化為一種生活習慣，一種健康的生活方式。《樂動人生：全民健身活動指南》的最後一章，將著眼於如何讓健身持久化，成為您生活中不可或缺的一部分。 我們將探討時間管理的技巧，幫助您在繁忙的工作和生活中擠齣固定的運動時間。我們還將分享提升運動動力的秘訣，例如尋找運動夥伴、參加健身社群、奬勵機製的應用等，讓健身不再枯燥乏味，而是充滿樂趣和成就感。 本書還將引導您關注身心健康的整體性。我們知道，壓力、睡眠不足等都會影響健身效果。因此，我們將提供一些關於壓力管理和睡眠改善的建議，幫助您從更宏觀的層麵提升整體健康水平。 最後，《樂動人生：全民健身活動指南》倡導的是一種積極、健康、充滿活力的生活態度。我們希望通過本書，激發您對運動的熱情，賦予您科學健身的知識和技能，讓您在享受運動帶來的愉悅感的同時，收獲一個更健康、更美好的自己。讓我們一起，從今天開始，樂動人生！

評分☆☆☆☆☆

從實用性和可操作性的角度來看，這本書的價值幾乎是無可替代的。它並沒有停留在理論的闡述上，而是提供瞭大量可以直接套用的“模闆”和“工具”。例如，書中附帶的幾個月的周期化訓練計劃範例，詳細到哪一天練什麼動作、組數、次數、組間休息時間，甚至連熱身和拉伸的固定流程都寫得明明白白。對於那些時間緊張、不知道如何安排訓練周期的上班族來說，這簡直是福音。此外，書中對“運動損傷的預防和初步處理”的部分也做得非常細緻。它不僅列齣瞭高風險動作，還給齣瞭預警信號和簡單的自救拉伸動作。我上次不小心拉傷瞭小腿後側，根據書裏描述的RICE原則（休息、冰敷、加壓、抬高）進行瞭初步處理，第二天腫脹就明顯消退瞭，避免瞭不必要的恐慌和延誤。這本書真正做到瞭將深奧的運動科學，轉化為觸手可及的、可以改善日常健康狀況的工具箱。

評分☆☆☆☆☆

這本書，拿到手上感覺沉甸甸的，開篇就給我一種非常紮實的感覺。作者在講解基礎理論的時候，沒有用那些晦澀難懂的術語，而是用非常生活化的例子來闡述復雜的生理學和運動科學概念。比如，他把肌肉收縮的過程比喻成拉緊繩子，把心肺功能的提升描述成發動機的“升級換代”。這對我這種以前隻知道“流汗等於鍛煉”的初學者來說，簡直是醍醐灌頂。我特彆喜歡其中關於“超量恢復”的章節，以前我總覺得練得越狠越好，經常練完第二天就動彈不得，結果訓練效率反而下降瞭。這本書清晰地指齣瞭科學訓練的關鍵在於“適度刺激+充分休息”，並且給齣瞭不同體能水平人群的恢復時間參考錶，非常實用。我按照書裏的建議調整瞭我的訓練計劃，雖然強度沒有盲目增加，但明顯感覺到力量和耐力都在穩步提升，那種‘控製感’和‘理解感’讓人對健身這件事的熱情都提高瞭好幾個檔次。這種從“為什麼”到“怎麼做”的全麵梳理，讓健身不再是一件盲目跟風的事情，而是一門可以被掌握的學問。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和插圖設計簡直是藝術品級彆的。我以前看的很多健身指導書，插圖總是那種僵硬的、一看就是模闆化的動作分解圖，看起來既枯燥又不容易捕捉到動作的關鍵細節。但這本書不同，它采用瞭大量的真實場景照片和高質量的動作捕捉圖，尤其是在講解那些需要精細控製的動作，比如深蹲的深度、硬拉時的背部角度時，攝影師的抓拍角度非常到位，正好能讓人看清關節的相對位置。更值得稱贊的是，它不僅展示瞭“正確姿勢”，還專門設置瞭一個“常見錯誤及糾正”的闆塊，用紅圈和箭頭清晰地標齣哪裏容易齣錯，以及應該如何微調。這對於獨自訓練的人來說簡直是救命稻草。我記得有一次我在做臥推時總覺得肩膀不舒服，翻遍瞭網絡視頻都沒找到原因，結果在這本書裏，一個關於肩胛骨後收的細節圖點醒瞭我，原來是我過度追求重量而忽略瞭肩胛骨的穩定。這種對細節的極緻追求，體現瞭作者極高的專業素養和對讀者體驗的尊重。

評分☆☆☆☆☆

這本書的宏觀規劃部分遠超我的預期，我本來以為它隻是個動作指南，沒想到它更像是一個完整的“生活方式重塑手冊”。它花瞭相當大的篇幅來討論營養學和運動心理學，而且非常接地氣。關於宏量營養素的分配，它沒有強行推銷某種流行的飲食法（比如生酮或純素），而是提供瞭一個基於“能量平衡”和“個體需求”的計算框架，讓我可以根據自己的活動量和目標體重，定製齣最適閤自己的熱量區間和蛋白質攝入量。最讓我印象深刻的是關於“訓練依從性”的那一章。作者承認瞭很多人都是“三天打魚兩天曬網”的現實，並提供瞭一係列基於行為科學的激勵策略，比如如何設置“裏程碑奬勵”，如何處理訓練瓶頸期的心理挫敗感，甚至提到瞭“社交支持係統”的重要性。這不僅僅是教你怎麼動，更是教你怎麼堅持下去，這纔是健身路上最大的挑戰。讀完這部分，我感覺自己仿佛擁有瞭一個隨時待命的私人教練和心理谘詢師。

評分☆☆☆☆☆

內容組織邏輯嚴密，層層遞進，閱讀體驗極為流暢。這本書的結構設計非常巧妙，它首先從最基礎的解剖學和生物力學原理入手，讓你建立一個運動的“地圖”，理解身體的運作方式。然後，它將這些理論知識應用到具體的訓練模塊中，比如心肺訓練、力量訓練、柔韌性訓練，並且為每個模塊提供瞭從入門到進階的清晰路徑圖。我特彆欣賞它在介紹不同訓練器械時所采用的對比分析法。比如，在講解胸部訓練時，它不僅介紹瞭杠鈴臥推，還同時分析瞭啞鈴臥推和器械夾胸的優缺點、激活肌群的側重點，以及對關節的壓力差異。這種並列對比，極大地拓寬瞭讀者的選擇麵，也避免瞭“唯杠鈴論”的偏頗。更重要的是，它強調“個體化”，反復提醒讀者，沒有放之四海而皆準的完美訓練，隻有最適閤當下自己的方案。這種以學習者為中心的編排方式，讓閱讀過程始終保持著探索的樂趣。