健身私人教练系列--拉伸运动私人教练150课 9787122219268 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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健身私人教练编写组 著

图书标签:

• 健身
• 拉伸
• 运动
• 私人教练
• 健康
• 康复
• 柔韧性
• 训练
• 塑形
• 技巧

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122219268

商品编码：29630390171

包装：平装

出版时间：2015-01-01

基本信息

书名:健身私人教练系列--拉伸运动私人教练150课

定价：25.0元

售价：18.3元,便宜6.7元,折扣73

作者:健身私人教练编写组

出版社：化学工业出版社

出版日期：2015-01-01

ISBN：9787122219268

字数：168000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：大32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

依照运动训练专家的指导，凭借一线健身教练的经验，
　　即便你不擅长运动，也能参与温和而没有压力的拉伸运动。
　　1. 心动不如行动
　　2. 晚动不如早动
　　3. 头、肩、臂
　　4. 胸、背、腰
　　5. 腹、臀、腿
　　6. 还有手和脚
　　7. 没有拉伸不到，只有想象不到

 

内容提要

拉伸不受年龄、性别、时间、空间限制；
　　拉伸不需要篮球、网球、羽毛球那样的场地；
　　拉伸不需要特意跑去健身房预约教练和准备器械；
　　拉伸不需要足球、乒乓球那样必须找到搭档才能练习；
　　拉伸不会对身体造成负担和运动伤害，动作简单一学就会。
　　温和而没有压力的拉伸运动，即便是不擅长运动的你也能成为达人。

 

目录

作者介绍

健身私人教练创作团队云集运动训练专家，一线体育教师和健身教练，他们的跨界合作只为将“高大上”的练习方法，用“接地气”的方法，统统教给想“长命百岁”的你。

文摘

序言

舒展筋骨，释放活力——全身拉伸的艺术与科学 这本书并非一本关于“健身私人教练系列——拉伸运动私人教练150课”的详尽介绍，而是旨在带领读者踏上一段深入探索身体伸展奥秘的旅程。我们将聚焦于拉伸运动本身，从其深层的生理学原理到具体的实践技巧，从不同人群的个性化需求到拉伸在整体健康生活方式中的重要地位，力求提供一个全面、科学且易于理解的拉伸指南。 第一章：拉伸运动的基石——理解你的身体 在开始任何形式的身体活动之前，了解我们身体的构造至关重要。这一章将深入浅出地剖析人体的肌肉骨骼系统，重点介绍主要的肌群及其功能。我们将解释为什么肌肉需要伸展，以及僵硬的肌肉会对我们的身体产生哪些负面影响，例如： 肌肉的解剖学基础： 介绍主要肌群的名称、位置和它们在运动中的作用，如股四头肌、腘绳肌、胸大肌、背阔肌、三角肌等等。 结缔组织的奥秘： 探讨肌腱、韧带和筋膜在维持身体稳定性和传递力量中的作用，以及它们如何影响身体的柔韧性。 神经系统的角色： 解释神经系统如何控制肌肉收缩和放松，以及拉伸如何影响神经肌肉的协调性。 僵硬的代价： 详细阐述肌肉僵硬可能导致的常见问题，包括但不限于： 运动能力下降： 限制了关节的活动范围，影响运动表现，增加受伤风险。 姿势不良： 肌肉力量不平衡会导致身体变形，如圆肩驼背、骨盆前倾等。 慢性疼痛： 长期肌肉紧张可能压迫神经，导致颈部、背部、腰部甚至四肢的疼痛。 血液循环受阻： 紧绷的肌肉会压迫血管，影响局部血液和淋巴循环，导致组织缺氧和代谢产物堆积。 情绪影响： 身体的紧绷感有时会与情绪紧张相互影响，影响整体的精神状态。 第二章：拉伸的科学——原理与机制 本章将揭示拉伸运动背后的科学原理，让你不仅知其然，更知其所以然，从而更有效地进行拉伸训练。我们将深入探讨不同拉伸方式的作用机制： 肌肉本体感受器（Proprioceptors）的秘密： 肌梭（Muscle Spindle）： 介绍肌梭如何感知肌肉长度的变化，以及它们在拉伸反射（Stretch Reflex）中的作用，解释为什么过快或过强的拉伸会引起肌肉反而收缩，保护自身。 高尔基腱器（Golgi Tendon Organ - GTO）： 讲解GTO如何感知肌肉张力的变化，以及通过激活GTO实现的“抑制性牵张反射”（Inverse Stretch Reflex），这是实现更深层、更安全拉伸的关键。 拉伸的生理益处： 提高关节活动度（Range of Motion - ROM）： 详细说明拉伸如何通过改变肌肉和结缔组织的长度，以及影响神经系统的调节，来扩大关节的活动范围。 改善血液循环： 阐述拉伸如何放松血管壁，增加局部血流量，带走代谢废物，为肌肉提供更多氧气和营养。 缓解肌肉紧张和酸痛： 解释拉伸如何打破肌肉的持续收缩状态，释放疲劳和张力，尤其是在运动后或久坐不动后。 预防运动损伤： 通过提高肌肉的弹性和柔韧性，使肌肉更能承受运动中的冲击和负荷，减少撕裂、拉伤等风险。 促进身体觉知（Body Awareness）： 在拉伸过程中，你会更仔细地感受身体的细微变化，这有助于你更好地理解身体的需求，及时做出调整。 拉伸与恢复： 探讨拉伸在运动后恢复过程中的作用，如何帮助身体更快地回到最佳状态。 第三章：拉伸的艺术——种类与技巧 掌握正确的拉伸方法是安全有效的关键。本章将详细介绍几种主流的拉伸技术，并指导你如何根据自身情况选择和运用： 静态拉伸（Static Stretching）： 定义与操作： 详细描述如何进入一个拉伸位置，保持一定时间（例如20-30秒），直到感到轻微的拉伸感，但不应有疼痛。 应用场景： 适合运动后放松、日常保健、提高柔韧性。 注意事项： 强调缓慢、平稳，避免弹震；注意呼吸配合。 动态拉伸（Dynamic Stretching）： 定义与操作： 通过有控制的、重复性的动作来活动关节和伸展肌肉，动作幅度逐渐增大。 应用场景： 尤其适合运动前的热身，为即将到来的活动做好准备。 典型动作举例： 如弓步转体、高抬腿、摆臂、踢臀跑等。 注意事项： 动作要流畅，幅度要循序渐进，避免失去控制。 PNF拉伸（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）： 定义与操作： 介绍PNF拉伸的原理，通常结合了被动拉伸、等长收缩和主动收缩等技术，利用神经肌肉的反馈机制实现更深层的拉伸。 常见的PNF技术： 如“收缩-放松”（Contract-Relax）和“拉伸-收缩”（Stretch-Contract）。 应用场景： 通常需要他人协助，在专业指导下进行，能显著提高关节活动度。 注意事项： 需要专业知识和技巧，切勿自行尝试不熟悉的PNF动作。 其他拉伸方式简介： 主动拉伸（Active Stretching）： 仅依靠自身肌肉力量完成的拉伸。 被动拉伸（Passive Stretching）： 借助外力（如器械、他人或重力）完成的拉伸。 弹震式拉伸（Ballistic Stretching）： 强调其风险性，不建议在非专业指导下进行，因为容易引起肌肉损伤。 第四章：拉伸的实践——全身覆盖与个性化方案 理论与实践相结合，本章将为你提供一个系统性的拉伸框架，覆盖身体各个主要部位，并指导你如何根据个人情况制定拉伸计划。 全身拉伸要点： 头部与颈部： 缓解颈椎压力，改善头痛。 肩部与胸部： 打开胸腔，改善圆肩驼背，缓解肩周炎。 手臂与前臂： 缓解鼠标手、网球肘等。 背部与腰部： 缓解腰酸背痛，改善体态。 臀部与髋部： 提高髋关节灵活性，缓解腰痛。 大腿前后侧（股四头肌与腘绳肌）： 提高下肢运动能力，预防膝盖和腰部损伤。 小腿与脚踝： 缓解足底筋膜炎，改善步态。 针对不同人群的拉伸建议： 办公室久坐人群： 重点拉伸肩颈、背部、髋屈肌，预防“电脑包”体态。 运动爱好者： 根据运动项目特点，重点拉伸相关肌群，作为热身或放松。 老年人群： 侧重于维持关节活动度，预防跌倒，动作幅度要更缓和。 孕期及产后人群： 需要在专业指导下进行，侧重于缓解孕期不适，恢复身体机能。 康复期人群： 在医生或物理治疗师指导下，进行有针对性的拉伸，促进功能恢复。 制定你的拉伸计划： 评估现状： 了解自己的柔韧性水平和身体的僵硬区域。 设定目标： 希望改善哪些方面？提高运动表现？缓解疼痛？ 频率与时长： 建议每周进行几次，每次多长时间。 循序渐进： 从简单的动作开始，逐步增加难度和时长。 倾听身体的声音： 避免过度拉伸，感觉不适立即停止。 第五章：拉伸的融合——融入生活与进阶之路 拉伸并非孤立的训练，而是可以巧妙地融入日常生活，成为健康生活方式的一部分。本章将探讨如何最大化拉伸的益处，并为你的拉伸之旅提供进一步的指引。 将拉伸融入日常： 早晨起床： 唤醒身体，开启活力一天。 工作间隙： 短暂的伸展，缓解疲劳，提高专注力。 睡前放松： 帮助身体平静下来，促进睡眠质量。 家务劳动后： 舒展筋骨，消除疲惫感。 拉伸的误区与禁忌： 疼痛是“好”的？ 强调拉伸的目的是舒适的拉伸感，而非疼痛。 越久越好？ 提醒过度拉伸的潜在危害。 无视身体信号？ 强调倾听身体，避免勉强。 忽略热身？ 尤其是在进行动态拉伸或高强度运动前。 拉伸的未来： 结合其他运动形式： 如瑜伽、普拉提、太极等，探索拉伸与其他运动的协同作用。 科技辅助： 简单介绍一些辅助拉伸的工具或技术（非具体产品推荐）。 持续学习与探索： 鼓励读者保持好奇心，不断学习和调整自己的拉伸方法。 通过对拉伸运动的深入探讨，我们希望帮助读者建立起对身体更深刻的理解，掌握科学有效的拉伸技巧，并将拉伸的益处转化为切实的健康改善。拉伸，是连接身体与心灵的桥梁，是释放内在潜能的钥匙，让我们一起通过舒展筋骨，拥抱更具活力、更健康的生活。

评分☆☆☆☆☆

作为一个经常参加马拉松的跑者，我深知拉伸对于提升运动表现和预防伤病的重要性。然而，我总感觉自己对腿部、髋部以及核心区域的拉伸做得不够到位。《健身私人教练系列--拉伸运动私人教练150课》这本书，光是听名字就让我眼前一亮，特别是“拉伸运动私人教练”这个定位，听起来就非常专业且实用。我特别期待书中能够详细讲解不同类型拉伸（比如静态拉伸、动态拉伸）的应用场景和技巧，以及如何根据跑量和训练强度来调整拉伸计划。是否有针对长距离跑者常见的髂胫束摩擦综合征、腘绳肌拉伤等问题的专项拉伸方案？我对书中“150课”的内容充满了好奇，每一课的内容是否都设计得非常精炼且各有侧重？我希望这本书能够提供清晰的图解和详细的文字说明，让我能够准确掌握每一个动作的细节，避免造成二次伤害。如果书中还能包含一些关于拉伸时呼吸配合的指导，那将是锦上添花了，毕竟良好的呼吸是深度拉伸的关键。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直以为拉伸就是简单的伸展几下，直到有一次运动受伤，才意识到科学拉伸的重要性。市面上关于健身的书籍很多，但真正能够深入浅出讲解拉伸的书籍却不多。《拉伸运动私人教练150课》这个名字听起来就很吸引人，150课这个数字也暗示了内容的丰富性和系统性。我希望这本书能够教会我如何正确评估自己的身体柔韧性，了解哪些肌肉是我的薄弱环节。并且，书中关于拉伸的原理是否也有一些基础的讲解？比如，为什么拉伸能缓解肌肉酸痛？拉伸的频率和时长又有什么讲究？我希望能了解“为什么”而不是仅仅学习“怎么做”，这样才能更好地理解和应用。同时，我对于书中的“私人教练”定位也很感兴趣，是不是意味着这本书会像一位真正的私人教练一样，引导我逐步提升，并解答我在练习过程中可能遇到的各种疑问？我对这本书的期待是，它不仅能提供大量的拉伸动作，更能教会我如何像一个专业的教练那样思考和行动，从而更好地管理自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

最近我的朋友们都在谈论健身，而我总觉得自己在身体的“柔韧性”方面是短板，很多动作都做得不太到位。看到《健身私人教练系列--拉伸运动私人教练150课》这本书，我第一反应就是，这简直是为我量身定做的！我一直对瑜伽和普拉提中的一些伸展动作很感兴趣，不知道这本书里是否会涵盖这类动作，或者更侧重于运动前的热身和运动后的放松拉伸？我希望这本书能提供一些循序渐进的学习路径，毕竟我是一个健身新手，不希望一下子就被复杂的动作吓倒。有没有一些适合零基础人群的入门级拉伸练习？另外，我最近也开始尝试一些力量训练，不知道书中是否有针对不同力量训练项目（比如深蹲、卧推等）的特定拉伸方法，以帮助肌肉更好地恢复和避免代偿？我对“150课”这个概念非常好奇，每一课的内容都会很具体吗？我希望这本书能提供丰富的案例和图示，让我能够清晰地理解每一个动作的要点，并且能够自己在家跟着练习，成为自己身体的“专属拉伸教练”。

评分☆☆☆☆☆

作为一个健身爱好者，我一直对如何更科学、更有效地进行拉伸运动感到好奇，毕竟这不仅关系到运动表现，更直接影响到身体的健康和损伤预防。《健身私人教练系列--拉伸运动私人教练150课》这本书，光是听名字就让人觉得专业和全面，它就像是为每一个渴望成为自己身体“私人教练”的人量身打造的指南。我尤其期待书中关于不同身体部位、不同运动场景下的拉伸方法，比如针对跑步爱好者如何有效拉伸腿部肌肉，或者针对久坐办公室人群如何缓解肩颈僵硬。我希望能看到一些图文并茂的讲解，清晰展示每一个动作的要领和细节，避免我们在实际操作中出现误区。另外，书中是否能提供一些根据个人身体状况和目标制定的拉伸计划？例如，对于有运动损伤风险的人群，有哪些需要特别注意的拉伸技巧？对于希望提高柔韧性的人，又该如何循序渐进地增加拉伸幅度？这些都是我非常关注的方面，希望能在这本书中找到答案，让我的健身之路更加科学、安全，并且充满乐趣。

评分☆☆☆☆☆

我一直对如何改善身体的僵硬和不适感到困扰，尤其是在长时间工作后，肩颈和腰背的酸痛感尤为明显。看到《健身私人教练系列--拉伸运动私人教练150课》这本书，我觉得这是一个很好的机会去学习如何科学地缓解这些问题。《拉伸运动私人教练》这个名字让我觉得这本书会非常实用，能够提供具体的指导，而不是泛泛而谈。我特别希望书中能包含一些针对办公室人群的简易拉伸动作，这些动作最好能在工作间隙快速完成，并且能够有效缓解久坐带来的肌肉紧张。例如，有没有针对颈部、肩部、胸部和下背部的特定拉伸方法？我对于“150课”这个数量也感到很惊喜，这意味着这本书的内容会非常丰富，能够满足我不同程度的需求。我希望这本书能够图文并茂，清晰地展示每一个动作的分解步骤和注意事项，让我能够安全有效地进行练习。如果书中还能有一些关于如何识别身体发出的“需要拉伸”的信号，以及如何根据自身情况调整拉伸强度的指导，那将是极好的，让我能够真正成为自己身体的“私人教练”。