基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書 9787115446916 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【日】拉伸運動專營店SSS 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 頸肩腰痛
• 肌肉伸展
• 健康
• 運動康復
• 養生
• 保健
• 理療
• 疼痛緩解
• 全書

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115446916

商品編碼：29640850211

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-02-01

基本信息

書名:基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書

定價：39.80元

售價：29.9元,便宜9.9元,摺扣75

作者:【日】拉伸運動專營店SSS

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-02-01

ISBN：9787115446916

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

1 四色人體肌肉解剖圖結閤健身教練真人實拍零死角照片 2 關鍵動作和關鍵部位特效圖例講解 3 按步驟串講每一個動作 4 超過50種無器械拉伸動作，適閤各種場地、適用於多種僵硬問題 5 近1000張照片和插圖視覺化呈現拉伸動作，更易理解和模仿 6 正確與錯誤姿勢對照展示，輕鬆矯正動作形態 7 針對人們日常生活中存在的7大睏擾，提供解決策略和拉伸運動指導【關注“動動吧”公眾號（fun-sports），可在綫試讀和下載，體驗逼真的3D閱讀效果！】

內容提要

《基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書》用簡明易懂的方式傳達拉伸運動的必要性和以正確的姿勢生活的重要性。通過增強肌肉力量和柔韌性的拉伸運動，可以有效緩解現代都市人久坐、缺乏運動引起的頸椎、肩膀、腰部的酸痛癥狀。本書以拉伸運動專營店SSS的教練作為模特實拍示範動作與人體肌肉解剖圖相結閤的方式，講解每一個拉伸動作，從而改善不良姿勢和身體不適癥狀。所有動作均可無器械完成且實操性強。讀者可以選擇適閤自己的身體狀況及鍛煉環境的拉伸練習，鍛煉頸、肩、背、腰、髖、臂、腿等任何想鍛煉的部位。

目錄

目 錄



2 導言
4 本書的閱讀方法
6 人體肌肉圖解

引言

13 為什麼拉伸是
必要的
14 為什麼說“伸”即進化、“縮”即老化
16 日本人的身體會更容易駝背
18 如何高效地拉伸全身

章

23 拉伸的準備動作
24放鬆軀乾的拉伸1前屈
26放鬆軀乾的拉伸2後屈
28放鬆軀乾的拉伸3側屈
30放鬆軀乾的拉伸4迴鏇
32放鬆軀乾的拉伸5抬臂
34放鬆軀乾的拉伸6抬腿
36放鬆軀乾的拉伸7轉動頸部
38放鬆軀乾的拉伸8頸部側屈
40S形姿勢套路1恢復腰麯
42S形姿勢套路2 扭動軀乾
44S形姿勢套路3恢復頸麯
46S形姿勢套路4胸部綫條
48S形姿勢套路5手臂綫條
50S形姿勢套路6膝蓋後壓



第2章

53 基本的拉伸
肩關節周邊
54胸大肌胸部的拉伸
56背闊肌上部背部上方的拉伸
60背闊肌側部背部到身側的拉伸
64三角肌肩部的拉伸
66斜方肌、斜角肌 頸部到肩部的拉伸
70胸鎖乳突肌 頸部的拉伸



75 肘部、手腕周邊
76肱二頭肌 上臂內側的拉伸
78肱三頭肌 上臂外側的拉伸
80前臂屈肌群、前臂伸肌群 手肘到手指的拉伸


83 脊椎、骨盆周邊
84腹直肌腹部的拉伸
86腹外斜肌、腹內斜肌 側腹的拉伸
88腰方肌 側腹到腰部的拉伸
90竪脊肌 腰部到背部的拉伸
92髂腰肌 （髂肌和腰大肌） 下腹部深處的拉伸

95 髖關節周邊
96臀大肌 （上部和下部） 臀部的拉伸
100臀中肌 朝臀部側麵的拉伸
102梨狀肌 臀部深處的拉伸
104腿後腱 大腿後側的拉伸
106大腿內收肌 大腿內側的拉伸


109 膝蓋、踝關節周邊
110股四頭肌大腿前側的拉伸
112腓腸肌小腿肚錶層的拉伸
114比目魚肌小腿肚深層的拉伸


116脛骨前肌 小腿的拉伸
118足底肌群 腳掌的拉伸


第3章


121 解除煩惱的拉伸
122煩惱1 肩酸
124煩惱2 腰痛
126煩惱3 畏寒
128煩惱4 痛經
130煩惱5 肥胖
132煩惱6 睡眠不足
134煩惱7 慢性疲勞


第4章

137 拉伸之應用篇
138應用姿勢1 走路
140應用姿勢2 穿高跟鞋走路
142應用姿勢3 上下颱階 （上颱階篇）
144 上下颱階 （下颱階篇）



第5章


147 雙人拉伸
148雙人拉伸1 拉伸胸大肌
150雙人拉伸2 拉伸橫隔膜
152雙人拉伸3 拉伸腿後腱
154雙人拉伸4 拉伸腓腸肌
156雙人拉伸5 拉伸內收肌

158 後記

專 欄
22 日常生活中不經意的姿勢與習慣會使身體變僵硬
52 有意識地進行腹式呼吸，能夠使拉伸事半功倍
74 問與答 關於拉伸的疑問 1
82 問與答 關於拉伸的疑問 2
94 問與答 關於拉伸的疑問 3
108 拉伸不就是運動前的準備體操嗎？
120 身體僵硬就等於容易長胖，這僅僅是謠傳，還是真相？
136 一旦停止拉伸，身體會不會重新變僵硬？
146 隻要堅持拉伸，是不是體形和體質都有望得到改善？

作者介紹

拉伸運動專營店SSS拉伸運動專營店SSS 提供一對一的專業訓練服務，能讓練習者的身體發生有益的變化。他們的拉伸運動來自36 萬客戶的培訓經驗，他們的拉伸訓練經過科學驗證，能夠讓練習者切實地體驗到身體在變化——讓體態姿勢變美！變瘦！改善不適癥狀！官網：: .sss-groupjapan.co.jp

文摘

序言

告彆酸痛，擁抱活力：頸肩腰疼痛的科學應對與全身舒緩指南 在這快節奏的現代生活中，頸肩腰的酸痛似乎成瞭許多人揮之不去的“伴侶”。長時間的電腦工作、不良的坐姿習慣、缺乏規律的運動，甚至日常的傢務勞纍，都可能悄無聲息地給我們的脊柱帶來負擔，引發不同程度的不適。這種疼痛不僅影響著我們的工作效率，更侵蝕著我們的生活品質，讓我們難以享受身心的輕鬆與自在。 本書並非一本關於特定書籍內容的介紹，而是旨在為所有飽受頸肩腰疼痛睏擾的朋友們提供一套全麵、科學、易於實踐的應對策略與舒緩方案。我們將深入剖析頸肩腰疼痛的成因，從解剖學、運動學以及生活習慣等多個維度進行解讀，幫助您真正理解身體發齣的信號。在此基礎上，我們將為您呈現一係列經過驗證、行之有效的運動方法，以溫和而持久的方式，幫助您緩解不適，重塑健康的體態，最終實現身體的活力再生。 第一章：認識你的疼痛——疼痛的根源與身體的警示 頸肩腰的疼痛，絕非一日之寒。首先，我們需要學會傾聽身體的聲音。這一章將帶您深入瞭解，究竟是什麼導緻瞭這些“頑固”的疼痛。 解剖學基礎：脊柱的秘密與肌肉的關聯。 我們的脊柱，是由一串精密的骨骼、韌帶、椎間盤和強大的肌肉群構成。我們將用通俗易懂的語言，介紹頸椎、胸椎、腰椎的基本結構，以及支撐和穩定這些區域的關鍵肌肉（如頸部的斜方肌、胸鎖乳突肌，腰部的竪脊肌、腹肌等）。理解瞭這些肌肉的功能和相互關係，我們就能更清晰地看到，當某一部分肌肉緊張、縮短或力量不足時，如何影響到整體的平衡，從而引發疼痛。例如，長時間低頭看手機，會過度拉伸頸部後方的肌肉，導緻前方的肌肉緊張，形成“烏龜頸”，進一步壓迫頸椎。 現代生活方式的“隱形殺手”。 現代社會的生活模式，是頸肩腰疼痛的溫床。我們將詳細探討： 久坐的危害： 長時間維持同一姿勢，不僅會導緻局部肌肉疲勞，更會阻礙血液循環，增加椎間盤的壓力。辦公桌椅的高度、屏幕的位置是否閤理，都可能成為誘因。 不良的姿勢： 無論是站姿、坐姿還是睡姿，不正確的姿勢都會給脊柱施加不必要的壓力。例如，含胸駝背、骨盆前傾或後傾，都會破壞脊柱的生理麯度。 重復性的勞損： 某些職業或日常活動，如長時間使用鼠標、搬運重物、反復彎腰，都會對特定部位的肌肉和關節造成慢性損傷。 精神壓力與情緒： 壓力和焦慮常常會引發肌肉的無意識緊張，尤其是肩頸部的肌肉，久而久之就會形成硬結和疼痛。 缺乏運動與核心力量不足： 身體缺乏足夠的活動，肌肉會變得僵硬和萎縮；而薄弱的核心肌群（腹肌、背肌、盆底肌）無法有效支撐脊柱，使其更容易受傷。 識彆疼痛的信號： 不同的疼痛部位和性質，可能指嚮不同的問題。我們將幫助您識彆： 頸部疼痛： 可能與頸椎病、頸部肌肉勞損、頭痛等相關。 肩部疼痛： 可能與肩袖損傷、肩周炎、頸部肌肉牽連等有關。 腰部疼痛： 可能是腰肌勞損、腰椎間盤突齣、腰椎管狹窄等錶現。 放射性疼痛： 疼痛是否會沿著手臂或腿部延伸，是判斷是否涉及神經壓迫的重要指標。 第二章：科學舒緩，喚醒身體的自愈力——溫和有效的運動策略 瞭解瞭疼痛的根源，我們便可以“對癥下藥”。本章將為您提供一套循序漸進、安全有效的運動方案，幫助您逐步緩解不適，提升身體機能。 拉伸的力量：解鎖肌肉的柔韌性。 拉伸是緩解肌肉緊張、改善關節活動度、預防運動損傷的基石。我們將重點介紹： 頸部拉伸： 頸前側拉伸： 輕輕仰頭，感受頸部前方的牽拉。 頸後側拉伸： 低頭，將下巴靠近胸部，感受頸部後方的放鬆。 頸側拉伸： 側傾頭部，用同側手輕輕輔助，感受頸部側方的舒展。 肩頸聯閤拉伸： 配閤手臂的擺動，進一步放鬆肩頸部。 肩部拉伸： 胸部開張拉伸： 站在牆角或門口，雙手扶牆，身體前傾，打開胸腔，緩解肩部前傾。 肩部環繞： 嚮前、嚮後進行肩關節的畫圈運動，增加活動範圍。 三角肌拉伸： 屈肘，將手臂橫過胸前，用另一隻手輕輕壓住，感受肩部外側的拉伸。 腰部拉伸： 抱膝觸胸： 仰臥，將一側或雙側膝蓋抱嚮胸部，緩解腰部肌肉緊張。 貓牛式： 在四點支撐的體位，配閤呼吸，弓背與塌腰，活動脊柱。 仰臥轉體： 仰臥，屈膝，將膝蓋倒嚮一側，同時轉動頭部，拉伸腰背部。 拉伸的要點： 循序漸進： 不要追求一步到位，感受輕微的牽拉感即可，避免過度用力。 緩慢勻速： 拉伸動作要緩慢、平穩，避免彈震。 保持呼吸： 拉伸過程中保持深長而均勻的呼吸，有助於肌肉放鬆。 規律堅持： 每天進行短時間的拉伸，比一次長時間的拉伸效果更好。 核心力量訓練：構建身體的“穩定器”。 強大的核心肌群是保護脊柱、維持良好體態的關鍵。我們將介紹： 平闆支撐： 訓練核心的耐力。 臀橋： 激活臀部肌肉，提升骨盆穩定性。 捲腹與反嚮捲腹： 強化腹直肌和腹斜肌。 鳥狗式： 提升核心的協調性與平衡能力。 注意： 核心訓練同樣需要循序漸進，從簡單的動作開始，逐步增加難度和次數。 姿勢矯正與日常習慣調整： 站姿與坐姿的“黃金法則”。 如何找到最符閤人體工學的站姿和坐姿。 電腦與手機的使用技巧。 調整屏幕高度，定時休息，避免長時間低頭。 睡眠姿勢的優化。 選擇閤適的枕頭和床墊，嘗試側臥或仰臥。 搬運重物時的正確方法。 屈膝，用腿部力量支撐，而非腰部。 放鬆技巧：舒緩身心的雙重奏。 溫熱療法： 熱敷、溫水泡澡，促進血液循環，緩解肌肉僵硬。 輕柔按摩： 藉助泡沫軸、按摩球或簡單的自我按摩，釋放肌肉緊張。 正念冥想： 通過放鬆身心，緩解由壓力引起的肌肉緊綳。 第三章：個性化應對，邁嚮無痛生活 每個人的身體狀況和疼痛體驗都是獨一無二的。本章將引導您根據自身情況，製定更具針對性的改善計劃。 根據疼痛程度選擇閤適的運動： 輕度不適： 可以從基礎拉伸和日常姿勢調整入手。 中度疼痛： 結閤核心力量訓練，並逐步增加拉伸的幅度和頻率。 嚴重不適： 建議在專業人士（如物理治療師、醫生）的指導下進行康復訓練。 傾聽身體的反饋： 在運動過程中，時刻關注身體的感受。如果齣現新的疼痛或原有疼痛加劇，應立即停止並尋求專業意見。 建立健康的生活方式： 規律運動： 除瞭專門的訓練，鼓勵多進行快走、遊泳、瑜伽等全身性的運動。 均衡飲食： 保證身體獲得充足的營養，支持肌肉和骨骼的健康。 充足睡眠： 身體在睡眠中進行修復，保證高質量的睡眠至關重要。 減壓策略： 找到適閤自己的減壓方式，如聽音樂、閱讀、與朋友交流等。 結語 告彆頸肩腰的疼痛，並非一蹴而就的奇跡，而是一個科學、係統、耐心與堅持的過程。通過深入瞭解疼痛的根源，掌握正確的運動方法，並將其融入日常生活，您將能夠逐步擺脫疼痛的睏擾，重拾身體的活力與輕盈。請相信，您的身體擁有強大的自愈能力，而我們為您提供的，正是喚醒這份能力的最有效途徑。從今天開始，讓我們一起踏上這段舒緩身心、擁抱健康的旅程，感受生命中最本真的舒適與自在。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書後，我最直觀的感受就是它的“可操作性”極強。我以前嘗試過一些網上的拉伸視頻，但很多時候動作幅度難以把握，總擔心自己做得不對反而會傷到自己。這本書的優勢就在於它那種近乎苛刻的精確性。每一個拉伸動作都配有高清、多角度的插圖，旁邊詳細標注瞭呼吸配閤的節奏，這點非常關鍵，因為很多拉伸效果的好壞就取決於呼吸的配閤程度。例如，書中對胸椎的某個特定鏇轉動作的解析，讓我清晰地明白瞭為什麼我之前感覺拉伸不到位——原來是我忽視瞭對肩胛骨的固定要求。這種細節上的打磨，使得即便是初學者也能相對安全、有效地模仿書中的指導。我特彆喜歡它將拉伸程序進行瞭模塊化劃分，比如“快速喚醒型”、“深度放鬆型”、“針對性修復型”，讓我可以根據自己一天中不同的狀態和需求來選擇對應的練習，而不是死記硬背一套固定的流程。這套體係的建立，體現瞭作者深厚的運動科學背景和豐富的實踐經驗，讓我對後續的實踐充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得相當吸引人，那種簡潔而有力的視覺衝擊力，讓人一眼就能感受到它所傳達的專業和實用性。我通常對這種健康類書籍持保留態度，因為市麵上充斥著太多誇大其詞的“靈丹妙藥”，但拿到這本書時，我立刻被它紮實的排版和清晰的圖解所摺服。翻開第一頁，就能感覺到編者在內容組織上的用心良苦。它不是那種隻羅列動作的“圖鑒”，而是更像一位耐心的私人教練，一步步引導你進入狀態。書中的文字描述非常精準，對於每個動作的起始點、感受點以及注意事項都有詳盡的解釋，這對於我們這些經常因為體態不佳而感到酸痛的人來說，簡直是福音。特彆是對於那些久坐辦公室、頸椎和腰椎承受巨大壓力的人群，這本書提供的解決方案似乎格外對癥下藥。我尤其欣賞它在介紹動作之前，對於相關肌肉群的基礎知識講解，這種“授人以漁”的做法，讓讀者不僅知道“怎麼做”，更理解瞭“為什麼這麼做”，從而能更科學地進行自我調整。這絕非一本隨便翻翻就能掌握的書，它要求讀者帶著思考和敬畏之心去對待身體發齣的信號。

評分☆☆☆☆☆

我得承認，我對大部分健身類書籍的耐心都很有限，往往讀上幾頁理論就跳到實操部分瞭。但這本書的結構安排非常巧妙，它似乎深諳讀者的“心流”規律。在介紹完基礎的解剖學概念後，它立刻引入瞭最常見也是最容易被忽視的幾個部位的拉伸，比如梨狀肌和髂腰肌，這兩個地方的緊張度直接影響到我們日常的步態和下背部的穩定性。它的版麵設計非常注重“呼吸空間”，文字和圖片之間留白恰當，不會讓人産生閱讀疲勞感。更難能可貴的是，書中對“過度拉伸的風險”也進行瞭鄭重提醒，這體現瞭一種負責任的專業態度，而不是盲目鼓吹“拉伸越多越好”。這種平衡的視角，讓這本書在我心中的分量更重瞭。它更像是一本可以長期陪伴、反復研讀的工具書，而不是快餐式的“速成秘籍”。我已經把它放在瞭床頭櫃上，每天睡前都會翻閱其中的一個模塊進行練習。

評分☆☆☆☆☆

購買這本書之前，我其實已經嘗試過幾種不同的運動療法，效果時好時壞，總感覺缺少一個核心的指導原則。這本書的價值在於它建立瞭一個非常自洽的拉伸哲學。它強調的不是力量的對抗，而是柔和的釋放與重塑。在介紹腰部拉伸時，它沒有一味追求大幅度的前屈或後仰，而是非常細緻地指導我們如何通過激活核心深層肌肉來輔助性地放鬆竪脊肌群，這種“先穩固後舒展”的思路，讓我感覺以前的努力方嚮可能有些偏差。書中的案例分析也很貼近生活，比如針對長時間使用鼠標手腕僵硬的緩解方法，或者長時間開車導緻的髖屈肌緊張的特殊處理，這些都是日常生活中我們極易忽略但又實實在在睏擾我們的問題。總而言之，這本書的編排邏輯清晰，內容詳實，並且充滿瞭一種人文關懷，它真正做到瞭把復雜的身體科學，以最易於理解和實踐的方式，交付給每一個渴望擺脫慢性疼痛的普通人手中。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對這種理論和實踐結閤得如此緊密的健康指南，通常是抱持著一種審慎的期待。然而，這本書在講述原理時，並沒有使用那些晦澀難懂的醫學術語，而是用非常生活化的語言，將復雜的生物力學概念解釋得通俗易懂。比如，書中解釋“筋膜鏈”如何影響到遠端的疼痛感時，它用瞭一個非常形象的比喻，一下子就讓我對自己的“富貴包”和“圓肩駝背”的成因有瞭豁然開朗的認識。這種將理論“翻譯”成日常語言的能力，是很多專業書籍所欠缺的。我深切體會到，作者不僅僅是想教我們幾個拉伸招式，而是想建立一種全新的身體感知係統。讀完它的導論部分，我開始留意自己走路、坐立、甚至提重物時的身體代償模式，這種自我覺察的提升，其價值可能比單純拉伸本身還要大。它讓我明白，疼痛往往是身體發齣的信號，而這本書，就是教我們如何傾聽和迴應這個信號的“溝通指南”。