青花魚教練讓男人擁有“王”字腹肌 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[韓] 崔誠祚 著

圖書標籤:

• 腹肌
• 健身
• 男性健身
• 力量訓練
• 塑形
• 健康
• 運動
• 青花魚教練
• 自律
• 訓練計劃

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 汕頭大學齣版社

ISBN：9787811205770

商品編碼：29657251266

包裝：平裝

齣版時間：2009-01-01

基本信息

書名：青花魚教練讓男人擁有“王”字腹肌

定價：38.00元

作者：(韓)崔誠祚

齣版社：汕頭大學齣版社

齣版日期：2009-01-01

ISBN：9787811205770

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：大16開

商品重量：0.522kg

編輯推薦

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MBC《星期天的夜晚》之“車勝元的健身俱樂部”、SBS《金勝賢鄭銀兒的美麗清晨》之“快速脫離肥胖”嘉賓主持
3年來陪伴我健身的知己——青花魚教練的心血之作。相信他，相信自己，你的身材會發生改變。
——電影演員車勝元
隨著“車勝元的健身俱樂部”節目的播齣，崔教練憑藉他那的身材和迷人的笑容獲得瞭“收視率小偷”的“美名”。因節目限製而無法公開的健身經驗通過齣書的方式介紹給更多的讀者，是一件多麼讓人高興的事啊。
——MB0《星期天的夜晚》節目PD善惠尹
通過青花魚教練教給我的運動方法，我不但學習到瞭健康的生活方式，還獲得瞭更多的自信。雖然這對於任何人來說都是一件好事，但對於身在演藝圈的我來說，可以稱得上是*好的禮物。
——笑星李允锡
7周減重11公斤全都有賴於青花魚教練的幫助。每當我想要放棄的時候他都能給予我莫大支持和鼓勵，我從這本書中也同樣感受到瞭他那種巨大的能量；希望大韓民國的男人們都能體會到我所體會到的那種無與倫比的幸福感。
——笑星鄭形敦
健身是一種健康管理，而健康的身體還能淨化心靈。希望經曆過多次失敗的男人們能通過此書品嘗到運動的真正滋味，達成自己的目標，用更強壯的身體迎接新的挑戰。
——馬拉鬆教練黃永祚

內容提要

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韓國當紅超人氣笑星“胖男代錶”鄭形敦和“弱骨代錶”李允锡七周塑造強健身材，絕密健身檔案大公開，讓男人擁有令人羨慕的“王”字腹肌！

目錄

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隻有立刻付諸行動的人纔能擁有健美的身材
讓我們齊聲大喊：我要好身材！
沒有人天生擁有好身材
隻需忍受4周的黑暗，就能迎來無限的光明
PART 1 鄭形敦VS．李允锡體重變化的秘訣
“胖男代錶”與“弱骨代錶”的健身日記
下狠心，堅持就是勝利
視標準體重為終夢想的胖男健身原則
想要增重的弱骨男的健身原則
case 1 笑星鄭形敦7周成功11韆剋的秘訣
開始鍛煉前的生活方式
當時是如何鍛煉的
當時的飲食情況是怎樣的
怎樣按照鄭形敦式法
7周後的結果
循環訓練1
循環訓練2
CaSe 2 笑星李允锡7周成功增重9韆剋的秘訣
開始鍛煉前的生活方式
當時是如何鍛煉的
當時的飲食情況是怎樣的
怎樣按照李允锡式增重法增重
7周後的結果
力量訓練1
力量訓練2
PART 2 在傢中鍛煉肌肉的兩階段練習法
4周就能打造齣肌肉型身材的兩階段練習法
利用自身體重進行力量訓練
正確刺激你要鍛煉的部位
4周後肌肉型身材的輪廓逐漸清晰
製訂各階段目標，進行係統性訓練
訓練前必須銘記的要點
鍛煉前的熱身運動
結束後的放鬆練習
step 1 增加體內肌肉含量
膝蓋嚮胸部靠攏的拉伸練習
展臂半仰臥起坐練習
俯臥撐練習
啞鈴平臥飛鳥
啞鈴上舉練習
啞鈴平舉練習
啞鈴單臂彎舉練習
利用椅子做屈臂練習
下蹲練習
俯臥上仰練習
側踢練習
step 2 多角度肌肉塑形
平躺提臀練習
上半身左右擺動練習
v字抬腿練習
懸空俯臥撐練習
啞鈴交替平舉練習
傾身啞鈴側舉練習
啞鈴雙臂交替彎舉練習
啞鈴後舉練習
啞鈴箭步蹲練習
弓步跳起練習
上身前傾啞鈴彎舉練習
上半身左右拉伸練習
PART 3 使各部位肌肉更加立體的集中訓練法
各部位集中練習——肌肉塑形的法寶
打造清晰的“王”字腹肌
胸肌的形狀比大小更重要
打造靈活的肩部肌肉
打造肱二頭肌和肱三頭肌綫條清晰的強壯手臂
正確鍛煉臀部和大腿，可拉長腿部的視覺效果
男人的象徵——倒三角形背部
鍛煉前必須切記的要點
打造立體的“王”字腹肌和“Y”字骨盆麯綫
打造“王”字腹肌
減掉下腹部贅肉
增強腹肌的力量
減掉肋部的多餘贅肉
不要漏掉性感的“Y”字形
塑造綫條優美、結實有力的胸部
讓胸大肌更加結實有力
使胸部上方的肌肉更加立體
塑造結實的胸部肌肉
塑造清晰的胸肌中央分界綫
打造靈活的肩膀和強壯的手臂
使肩部肌肉更加有形
均勻強化整個肩部肌肉
打造迷人的背影。
塑造靈活的臂部肌肉
打造肱二頭肌和肱三頭肌的麯綫
強化肱三頭肌，打造強韌的手臂
性感的臀部和有力的大腿
使腿部肌肉更發達更清晰
讓你驚訝的提臀效果
大腿是持久力的象徵
耐心對待小塊肌肉，塑造迷人的倒三角形後背
塑造迷人的倒三角形背部
整理其餘部位的小塊肌肉
增強背部下方和腰部的力量
Trainer's Tip
1．鄭形敦式有氧訓練法的集中介紹
2．關於肌肉的“真實與謊言”
3．青花魚教練的健身習慣
4．瞭解蛋白質補充劑
5．打造車勝元身材的特彆秘籍

作者介紹

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崔誠祚，韓國體育大學體育係畢業，八年的專業健身教練經曆。後在MBC《星期天的夜晚》之“車勝元健身俱樂部”平SBS《金勝賢鄭銀兒的美麗清晨》之“快速脫離肥胖”節目中擔任嘉賓，並在KBS 2TV的《直播世界的早晨》節目中開設健身講座，往返奔波於三大電視颱之間。現為“Fl

文摘

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序言

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《青花魚教練讓男人擁有“王”字腹肌》 書名： 《青花魚教練讓男人擁有“王”字腹肌》 內容簡介： 男人，你是否也曾仰望那些擁有雕塑般腹肌的身材，心中湧起一股不甘？腹部，不僅是力量的象徵，更是男性魅力的集中體現。而“王”字腹肌，更是這其中翹楚，代錶著極緻的綫條感與力量感。然而，現實中，無數男性在追求這令人艷羨的腹部綫條的道路上，屢屢受挫，陷入迷茫。健身房裏的汗水似乎澆灌不齣理想的成果，各種訓練方法層齣不窮，卻讓人眼花繚亂，不知何去何從。 《青花魚教練讓男人擁有“王”字腹肌》一書，正是為所有渴望擁有“王”字腹肌的男性量身打造的終極指南。本書並非空泛的理論堆砌，而是凝聚瞭資深健身教練——那位被譽為“青花魚教練”的專業人士，多年一綫教學經驗、無數成功案例以及對人體運動科學的深刻理解。他將以一種前所未有的清晰、係統且極具操作性的方式，帶領你一步步解鎖腹肌的潛能，塑造齣真正令人矚目的“王”字腹肌。 本書的核心理念： 本書顛覆瞭許多人對腹肌訓練的片麵認知。青花魚教練強調，腹肌的養成絕非僅僅是仰臥起坐的次數纍加，而是涉及到一個精密的訓練體係，包括： 精準的解剖學理解： 深入淺齣地講解腹部肌肉的結構，包括腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌等，讓你知其然，更知其所以然。理解肌肉的起點、止點、功能，纔能進行更有效率的訓練。 科學的訓練原則： 並非所有訓練都適閤所有人。本書將詳細闡述漸進超負荷、周期化訓練、離心收縮的重要性，以及如何根據個體差異調整訓練強度、頻率和動作選擇。 動作的精髓與細節： 每一個動作都蘊含著大學問。青花魚教練將通過詳盡的圖文解析，甚至視頻演示（假設書籍配有配套視頻），教你如何正確發力，避免代償，最大化地刺激目標肌肉，同時防止運動損傷。 營養與恢復的協同作用： 肌肉的生長離不開充足的營養和有效的恢復。本書將提供量身定製的飲食建議，指導你如何攝入蛋白質、碳水化閤物和脂肪，以及如何通過睡眠、拉伸、泡沫軸等方式加速肌肉修復，為下一次訓練做好準備。 心理建設與習慣養成： 健身是一場持久戰，心態至關重要。青花魚教練將分享他的訓練哲學，幫助你建立健康的健身觀念，剋服平颱期，保持長久的動力。 本書的獨特之處： “青花魚”的隱喻： 青花魚，雖然身體呈流綫型，但其堅韌的肌肉綫條和爆發力，正是青花魚教練希望傳達給男性的健身精神。本書將通過青花魚的特質，引申齣訓練中的幾個關鍵點，如：身體的“流綫型”體態，核心的“爆發力”，以及持久的“耐力”。 係統化的訓練方案： 與市麵上零散的腹肌訓練教程不同，《青花魚教練讓男人擁有“王”字腹肌》提供瞭一個由淺入深、循序漸進的完整訓練計劃。從入門到進階，每個階段都有明確的目標和對應的訓練內容，讓你不再無從下手。 強調“核心”的重要性： “王”字腹肌不僅僅是錶麵的肌肉，更離不開強大的核心力量。本書將破除“隻練腹肌錶麵”的誤區，全麵強化你的核心肌群，使其成為你身體的“穩定器”和“發力源”。 實操性極強： 每一項訓練都配有清晰的動作要領、注意事項，以及容易犯的錯誤分析。教練會告訴你“為什麼”這樣做，以及“這樣做”能帶來什麼效果，讓你真正理解訓練的內在邏輯。 個性化指導： 盡管提供係統方案，本書也強調個體差異。教練會教你如何評估自己的身體狀況，如何根據自身情況調整訓練，讓你找到最適閤自己的方法。 本書涵蓋的核心內容： 第一部分：腹肌的科學認知與基礎搭建 第一章：為什麼你的腹肌“隱身”瞭？ 剖析腹肌不顯露的常見原因：體脂過高、肌肉量不足、訓練方法錯誤、飲食不當等。 第二章：解密“王”字腹肌的構成： 深入瞭解腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌的解剖學知識，明確它們的生理功能。 第三章：打造穩固的“核心”地基： 講解核心肌群的重要性，以及如何激活和強化腹橫肌、盆底肌等深層核心肌肉。 第四章：基礎動作的正確打開方式： 詳細解析捲腹、仰臥舉腿、俄羅斯轉體等基礎腹肌訓練動作，糾正常見的錯誤姿勢。 第二部分：係統化進階訓練計劃 第五章：激活你的“腹直肌”潛能： 針對腹直肌上、中、下部的不同訓練方法，如懸垂舉腿、腹肌滾輪、高位下拉等。 第六章：雕刻迷人的“腹斜肌”綫條： 側重於腹內外斜肌的訓練，如側捲腹、俯臥撐側移、站姿繩索下拉等，打造側腹的立體感。 第七章：深度強化“腹橫肌”： 介紹帕金森呼吸法、死蟲式等動作，強調腹橫肌在穩定身體、塑造腰圍中的關鍵作用。 第八章：爆發力與耐力的雙重奏： 引入一些功能性訓練動作，如藥球砸地、波比跳等，提升腹肌的爆發力與綜閤能力。 第九章：器械與自重訓練的完美結閤： 針對不同健身環境（健身房、居傢），提供多樣化的訓練組閤。 第三部分：飲食、恢復與心理學 第十章：腹肌雕刻的“燃料”： 科學的飲食比例，優質蛋白質、復閤碳水化閤物、健康脂肪的選擇，以及如何計算每日所需熱量。 第十一章：超越訓練本身的“恢復力”： 講解睡眠的重要性，拉伸、泡沫軸、按摩等主動恢復技巧，以及如何避免過度訓練。 第十二章：突破平颱期的“心法”： 如何調整訓練計劃，如何保持積極心態，如何戰勝訓練中的瓶頸。 第十三章：青花魚教練的“實戰經驗”分享： 案例分析，常見問題解答，以及如何根據自身情況製定長期的健身目標。 本書適閤人群： 所有渴望擁有清晰可見、綫條分明的“王”字腹肌的男性。 在腹肌訓練中感到瓶頸，效果不佳的健身愛好者。 希望係統學習腹肌訓練科學方法，避免運動損傷的初學者。 追求整體身材管理，希望提升身體核心力量和男性魅力的男士。 《青花魚教練讓男人擁有“王”字腹肌》，它不僅僅是一本健身指導書，更是一種生活方式的啓迪。它將帶領你走進一個更深入、更科學、更高效的腹肌訓練世界，讓你最終擁有那令人夢寐以求的“王”字腹肌，展現屬於男人的極緻力量與自信！準備好，跟青花魚教練一起，開啓你的腹肌蛻變之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

這個書名，一開始讓我有點摸不著頭腦，但細品一下，又覺得它蘊含著一種獨特的魅力。“青花魚教練”，聽起來不是那種隻會照本宣科的學術派，而是那種真正懂“吃透”訓練精髓、懂得如何“撬動”人體潛能的實乾傢。而“王”字腹肌，這個目標，對很多男人來說，既是夢寐以求，又是望塵莫及。所以，我猜這本書，絕不是那種泛泛而談、人人都能做到的“減肥指南”。它肯定觸及瞭腹肌訓練的“痛點”，並且提供瞭“療法”。我期待書中能看到一些“非主流”但卻異常管用的方法。比如，會不會有很多關於“意誌力”和“心態”的篇章？畢竟，腹肌的養成，很大程度上是對一個人自律性和堅持性的考驗。如果青花魚教練能教我們如何在這種“磨練”中找到樂趣，如何將訓練變成一種積極的生活方式，那這本書的價值就遠超於一堆訓練動作瞭。我還在想，這本書會不會顛覆我們對腹肌訓練的傳統認知？比如，是不是有些動作我們一直以為對練腹肌有效，但實際上卻事倍功半，甚至適得其反？我非常期待這本書能帶給我一些“醍醐灌頂”的頓悟，讓我能夠真正理解腹肌訓練的“本質”，而不是僅僅停留在錶麵的“形式”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字，我第一眼看過去，就覺得“這肯定不是一本普通的健身書”。“青花魚教練”，這個名字本身就帶著一種樸實、甚至有些接地氣的江湖氣息，不像那些聽起來高大上、但實際上離普通人很遠的“專傢”。而“王”字腹肌，這個目標，可以說是很多男人心中一個隱秘的渴望，但要真正實現，卻是一條充滿挑戰的道路。所以，我猜這本書的內容，肯定不會是那種“三天練齣六塊腹肌”的虛假宣傳，而是更注重於一種長期的、可持續的訓練方式。我非常期待這本書能提供一些“獨闢蹊徑”的方法，而不是那些市麵上已經爛大街的訓練計劃。比如，他會不會分享一些關於如何“吃對”的獨特見解？或者，如何在高壓的工作生活中，找到那個屬於自己的“腹肌時間”？我又在想，青花魚教練會不會是一個非常善於“心理戰”的教練？畢竟，練腹肌最難的，往往不是身體上的疲憊，而是精神上的放棄。如果他能教會我們如何與自己的惰性“鬥爭”，如何在每一次想要放棄的時候，找到繼續前進的動力，那這本書的價值就不可估量瞭。我猜，這本書更像是一次與一位經驗豐富的“老兵”的對話，他會用最真實、最直接的方式，告訴你通往“王”字腹肌的“戰場”上，你需要知道的一切。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對市麵上絕大多數的健身書都有些審美疲勞瞭。要麼就是圖文並茂，但內容空洞，要麼就是理論一大堆，但執行起來遙不可及。所以，當我在書店看到《青花魚教練讓男人擁有“王”字腹肌》的時候，雖然名字有點……嗯，直接，但我確實被吸引瞭。我猜這本不是一本“標準”的健身書，它可能更像是一本“人生指南”，隻不過是以腹肌為切入點。青花魚教練，這個名字本身就很有畫麵感，我能想象他可能不是那種隻盯著數字和數據的教練，而是懂得如何從人的內心去激發潛能。我猜這本書裏不會有那些“速成”的承諾，因為“王”字腹肌本身就不是一蹴而就的。它更可能是在講一種持續的、融入生活的訓練理念。也許他會告訴你，腹肌不隻是練齣來的，更是“吃”齣來的，“睡”齣來的，甚至“想”齣來的。我期待他能分享一些不被大眾熟知的，但卻至關重要的“細節”。比如，什麼樣的食物組閤能最大化燃燒脂肪？什麼樣的睡眠姿勢纔能幫助身體更好地恢復？甚至，在壓力巨大的現代生活中，如何找到內心的平靜，從而更好地應對體能和精神上的挑戰？這本書，也許是獻給那些不甘平庸，想要在生活的各個方麵都追求卓越的男人們。它或許會讓你重新審視自己，不僅僅是關於腹肌，更是關於如何成為一個更強大、更自律、更有魅力的人。

評分☆☆☆☆☆

看到這個書名，我第一反應就是：“這作者肯定是個狠人！”“王”字腹肌，聽起來就不是那種“每天做10個仰臥起坐就能練齣來”的輕鬆話。我猜這本書裏肯定不會充斥著那些讓人看瞭就想打哈欠的“科學原理”或者“理論分析”，而是更實在、更接地氣的東西。想象一下，一個叫“青花魚教練”的人，這個名字本身就帶點江湖氣息，不是那種西裝革履的私人教練，更像是在街頭巷尾、健身房角落裏摸爬滾打齣來的實戰派。我特彆期待看到他分享的那些“獨門秘籍”，不是什麼高大上的器械訓練，可能就是一些最基礎、最有效的徒手動作，或者是一些你意想不到的生活習慣調整。比如，是不是有什麼關於飲食的“潛規則”，或者睡眠的“黃金法則”？又或者，他會教我們如何剋服練腹肌最可怕的敵人——惰性？我腦子裏已經開始勾勒齣各種畫麵瞭，可能書中會有很多他自己親身經曆的“血淚史”，或者他指導學員時遇到的各種奇葩問題和解決方案。這種充滿煙火氣、甚至帶點“髒話”的教學方式，反而讓我覺得更真實，更有動力去嘗試。我總覺得，真正的改變，往往藏在那些不那麼光鮮亮麗，但卻無比有效的方法裏。這本書，我賭五毛，絕對不會讓你失望。

評分☆☆☆☆☆

我買這本書，純粹是因為它的名字太有戲劇性瞭。青花魚教練，這名字本身就很有故事感，讓我想象他是不是一個海邊長大的，渾身都是樸實力量的男人？“王”字腹肌，這絕對是男人的終極目標之一，但實現起來的難度，不言而喻。所以我內心深處，其實是帶著一種“看熱鬧”的心態去翻閱這本書的。我猜裏麵的內容，肯定不會像那些“正統”的健身雜誌那樣，充斥著各種花哨的動作和炫酷的器械。它更可能是一種“反潮流”的指南。比如，他可能會告訴你，很多我們日常生活中覺得“無害”的習慣，其實都在悄悄地摧毀你的腹肌，讓你離“王”字腹肌越來越遠。我又在想，會不會有一些非常簡單，甚至有些“土法煉鋼”的訓練方法？比如，利用傢裏的傢具，或者在戶外環境中進行訓練？我非常期待看到青花魚教練分享他獨創的，或者從無數實踐中總結齣來的“小竅門”。這些小竅門，可能不像大動作那樣轟轟烈烈，但卻能在細節上起到決定性的作用。這本書，我猜它更像是一本“秘籍”，裏麵藏著一些彆人不知道，但卻極其有效的“內功心法”，讓你在不知不覺中，就能獲得強大的力量，並最終雕刻齣令自己都驚嘆的腹肌。