淳氧瑜伽拉提 张淳淳 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张淳淳 著

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• 体态

店铺： 久点图书专营店

出版社： 安徽科学技术出版社

ISBN：9787533748036

商品编码：29674946905

包装：平装

出版时间：2010-10-01

基本信息

书名：淳氧瑜伽拉提

定价：25.00元

作者：张淳淳

出版社：安徽科学技术出版社

出版日期：2010-10-01

ISBN：9787533748036

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.300kg

编辑推荐

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内容提要

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本书由台湾塑身训练老师张淳淳近编著，针对青春期肥胖和产后肥胖等女性关心的问题，提出全新的运动塑身观念和方法。全书共分五章，包括大作战、美体塑形观念方法大公开、拳击有氧飙汗、瑜伽斜板操、瑜伽椅子操等章节，内容穿插大量彩色插图，并附送DVD，突出实用，适合广大爱美女性阅读。

目录

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淳淳老师的话
Part 1 妙龄美女VS熟龄美女 大作战
　1—1 妙龄美女的烦恼——婴儿肥
　1—2 熟龄美女的梦魇——身材走样
Part 2 我的美丽宣言：美体塑型观念、方法大公开
　2—1 美体改造计划白皮书
　2—2 POB计划：打造淳氧美女
　2—3 随时随地有氧一下：淳氧伸展运动
Part 3 少女、熟女一起来，拳击有氧飙汗！
　3—1 居家健身房，一坪就搞定！
　3—2 淳氧拳击有氧A to Z
Part 4 妙龄美女瑜伽拉提斜板操，摆脱肉肉Baby Fat
　4—1 你是健康窈窕美眉吗？
　4—2 妙龄美女瑜伽拉提斜板操
Part 5 熟龄美女瑜伽拉提椅子操，重塑窈窕好身材
　5—1 你是胖妈还是辣妈？
　5—2 熟龄美女瑜伽拉提椅子操

作者介绍

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张淳淳，台湾和东南亚地区知名的明星塑身指导老师，指导过港台100位以上明星进行，淳淳老师自己也曾因怀孕肥胖至92千克，经自身DlY研究饮食、保养到各类塑身运动，成功减下40余千克，不愧其“天后”之美誉。其写作的美体书籍多次登上台湾及东南亚地区非

文摘

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序言

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《静心之路：身体、呼吸与意识的深度对话》 引言：在喧嚣中寻觅内在的宁静 现代生活的节奏如同永不停歇的洪流，裹挟着人们在无尽的事务中奔忙。身心的疲惫，焦虑的阴影，常常让我们遗忘了与自己最真实的连接。我们渴望一种方式，能够让我们在动态中保持平衡，在喧嚣中听见内心的声音。本书并非提供一套僵化的体式口诀，亦非晦涩难懂的哲学论述，而是我们邀请读者踏上的一段深度自我探索之旅——一条通往“静心”的道路。 我们深信，真正的健康与和谐，源于身体、呼吸与意识之间精微且和谐的对话。如同匠人对待珍贵的材料般，我们需要学习如何倾听身体的语言，如何引导气息成为连接心智与躯体的桥梁，最终，如何让觉知之光照亮我们日常生活的每一个细微之处。 第一部分：身体的智慧——重塑感知与连接 我们的身体，是生命经验的承载者，是无声的记录者。然而，长期的不良姿势、不当的发力习惯，以及长久积压的情绪，使得这份“记录”变得扭曲和僵硬。本部分将着重于如何重新认识并优化我们的身体结构与功能，而非追求外在的“完美线条”。 一、觉察的基石：扫描与校准 我们将从最基础的“身体扫描”技术入手。这不是简单的肌肉检验，而是一种温柔的、不带评判的内观。通过系统地关注脚趾、脚踝、膝盖、骨盆直至头颅的每一个关节和肌肉群，我们学习辨识那些潜藏的紧张点和代偿模式。 接地与稳定： 探讨足弓的动态支撑系统，如何通过正确的“接地”技巧，建立起稳定且富有弹性的基础。我们将深入解析骨盆在中立位的重要性，理解骨盆作为脊柱基座的角色，并提供一系列温和的激活练习，帮助纠正倾斜与旋转。 脊柱的自由舞动： 脊柱是生命的轴心。我们不将脊柱视为一根僵硬的杆子，而是认识到其由多块椎骨组成的、富有弹性的生命通道。练习将侧重于恢复椎骨间的微小活动度，尤其关注胸椎的旋转与伸展能力，这对于改善呼吸容量和缓解肩颈压力至关重要。 二、动作的精炼：效率与流动的和谐 当我们具备了对身体基础结构的感知后，我们将进入动作的优化阶段。此阶段的重点在于“少即是多”——用最小的力气，达成最大的效能。 核心的深层定义： 抛开传统腹肌训练的误区，本书将阐述“深层核心”的真正含义，即横膈膜、盆底肌、多裂肌和腹横肌的协调联动。我们提供一系列基于呼吸引导的激活序列，旨在建立一个稳定且灵活的内在支撑系统，而非制造僵硬的“盔甲”。 关节的保护性训练： 探讨常见关节（如肩关节和髋关节）的运动力学。例如，如何通过激活肩胛骨周围的稳定肌群，来创造一个安全的“活动空间”，从而在伸展和倒置练习中避免对关节囊和韧带的过度拉扯。每一个体式，都被拆解成基础的力线、主要的驱动点和次要的辅助感受，使练习从盲目模仿转变为精准的自我调控。 第二部分：呼吸的艺术——生命能量的驱动力 呼吸是连接身体与意识最直接的桥梁，是生命能量（Prana/Chi）进出的门户。然而，大多数人习惯于浅短、快速的胸式呼吸，这无形中加剧了我们的压力反应。 一、呼吸的生理学与心理学 本部分首先普及科学知识，解释膈肌在气体交换中的核心作用，以及呼吸模式如何直接影响自主神经系统（交感与副交感）。 从胸腔到腹部的回归： 我们设计了一套渐进式的呼吸练习，引导学习者从习惯性的胸式呼吸，平稳过渡到深沉而富有韵律的腹式呼吸。这包括使用辅助工具（如小抱枕或伸展带）来帮助建立对膈肌运动的直观感受。 节奏的调控： 呼吸的质量在于其节奏的稳定性和长度。我们将引入不同长度的呼吸法（如 4-7-8 模式，或等长呼吸），讲解它们在不同情境下的应用：如何在清晨唤醒活力，又如何在睡前安抚神经。 二、气息的引导与净化 当呼吸变得深长且稳定后，我们开始学习如何利用气息来“导航”身体内部。 吸气与延展，呼气与释放： 深入探讨吸气时如何创造空间（尤其是在脊柱和关节周围），以及呼气时如何允许深层放松和情绪的释放。这要求练习者带着觉知去感受气息流过身体的“路径”。 专注点的转移： 介绍几种简单易行的调息法（Pranayama），如“Ujjayi”（胜利呼吸）的微调技巧，旨在创造内部的专注热流，帮助心智在练习中不易游离，为进入更深层次的冥想做好准备。 第三部分：意识的沉潜——在静默中发现自我 身体的稳定和呼吸的顺畅，为意识的内观铺平了道路。本部分是全书的核心，着重于如何将练习中的“专注力”转化为生活中的“觉知力”。 一、体式即冥想：动态中的临在 我们挑战“冥想必须静止”的传统观念，主张每一个体式，若带有充分的觉知，本身就是一种深度的禅修。 三维度的专注： 在保持一个姿势时，要求练习者同时关注三个层面：身体的对齐（力学）、呼吸的流动（能量）、以及心念的起伏（觉察）。当身体感到挑战时，焦点立刻回到呼吸，而不是被疼痛或不适感拉走。 超越“完成”的概念： 强调练习的价值不在于“摆出”一个完美的形状，而在于“正在体验”这个形状的过程。我们会讨论如何处理练习中产生的评判、骄傲或沮丧，并将它们视为观察心智模式的宝贵材料。 二、静默的力量：内在的对话 当身体活动趋于平静，意识便开始转向内部。 感受的留白： 练习结束后，引导读者进入“Savasana”（挺尸式）或更长的静坐。这里的关键在于学习“不干预”，允许身体的各种感受——麻刺感、沉重感、放松感——自然升起和消退，如同观察窗外的云朵。 觉察的延展： 如何将这种在垫子上培养的“不带评判的关注”带入日常生活中？例如，在吃饭时专注于食物的质地和味道，在走路时关注双脚接触地面的感觉，在与人交谈时真正地聆听对方的语气和情绪，而非仅仅预演自己的回应。这种延展，是瑜伽哲学的真正实践。 结语：持续的探索与慈悲 本书的理念是：我们永远在路上。静心不是一个终点，而是一种持续的、温柔的回归。它要求我们放下对“完美”的执念，以极大的耐心和慈悲对待自己此刻的每一个面向——无论是紧绷的肌肉，还是纷乱的思绪。通过身体的纪律、呼吸的引导和意识的扩展，我们最终能为自己搭建一个内在的避风港，一个无论外界如何变幻，都能安然栖居的宁静之所。愿这段旅程，为你带来更深层的自由与内在的喜悦。

评分☆☆☆☆☆

这是一本我偶然在书店角落发现的书，封面设计简约却带着一股宁静的力量，书名“淳氧瑜伽拉提 张淳淳”一下子吸引了我。虽然我并非瑜伽爱好者，但名字中的“淳氧”二字，似乎暗示着一种纯净、自然、与呼吸相关的练习，而“拉提”则带着一丝拉伸、舒展的动感。我翻开目录，看到的是一些我从未接触过的概念，比如“能量流动的节点”、“内在的韵律”、“身体的语言”。起初有些不明所以，但随着翻阅，我被作者细腻而富有诗意的文字所打动。她仿佛是一位智者，用最温柔的方式引导着你去探索身体的奥秘，去倾听身体发出的声音。书中的描述，不仅仅是体式的讲解，更多的是一种身心合一的体验。我甚至能想象出作者在书写时，那种沉浸于呼吸、感受肌肉舒展时的状态。虽然我还没真正开始实践书中的内容，但仅凭这前期的阅读感受，就足以让我对这本书充满期待。它似乎不仅仅是一本指导瑜伽练习的书，更像是一把钥匙，能帮助我打开通往内心平静与身体觉知的大门。

评分☆☆☆☆☆

在阅读《淳氧瑜伽拉提 张淳淳》这本书之前，我对瑜伽的认知仅限于一些网络上的片段，总觉得那是一种遥不可及的运动。然而，这本书的出现，彻底改变了我的想法。作者张淳淳老师的文字，仿佛一股清泉，滋润着我疲惫的心灵。她没有用那种居高临下的姿态去传授知识，而是像一位亲切的朋友，娓娓道来。书中的“淳氧”概念，让我感受到了呼吸的纯净和力量，我开始尝试书中介绍的呼吸方法，发现它们真的能帮助我平静下来，缓解焦虑。而“拉提”的部分，更是让我对身体的伸展有了全新的认识。我之前总是追求快速的拉伸，但这本书教会我，真正的拉伸是带着耐心和觉知，让身体在舒适的状态下慢慢打开。书中对每一个动作的分解都非常详细，配以写实的插图，我能够清晰地理解每一个细节，并且能够准确地模仿。我尝试了书中的一些基础体式，比如拜日式的前奏和一些简单的伸展动作，发现它们不仅能让身体得到放松，还能帮助我更好地连接自己的身体。这本书，已经成为我日常生活中不可或缺的一部分。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在寻找一些能帮助我缓解工作压力的方法，而这本《淳氧瑜伽拉提》恰好出现在我的生活中。书名就带有一种治愈感，“淳氧”让人联想到清新的空气，而“拉提”则暗示着身体的伸展和放松。我最喜欢的是书中关于“呼吸的智慧”的部分，作者用非常浅显易懂的方式解释了腹式呼吸、胸式呼吸等不同的呼吸技巧，以及它们对情绪和身体的影响。读到这里，我立刻尝试着跟着书中的指导进行呼吸练习，虽然只是短短几分钟，但感觉整个身体都放松了不少，紧绷的肩膀也似乎卸下了重担。书中还提到了很多关于体式的细节，例如如何调整肩膀的角度，如何感受脊柱的延展，这些描述都非常具体，即使是初学者也能清晰地理解。更让我惊喜的是，作者在讲解体式时，并没有一味地强调难度和极限，而是鼓励读者去倾听自己的身体，找到最适合自己的节奏。这种循序渐进、尊重个体差异的教学方式，让我觉得非常安心，也更加有信心去尝试。

评分☆☆☆☆☆

《淳氧瑜伽拉提 张淳淳》这本书，给我的感觉就像是走进了一个宁静的绿洲。我之前对瑜伽了解不多，总觉得它需要很高的柔韧性和力量，而这本书彻底颠覆了我的看法。作者张淳淳老师的文字非常有力量，同时又非常温柔，她没有用那些晦涩难懂的专业术语，而是用一种非常生活化的语言，将瑜伽的精髓娓娓道来。我尤其喜欢她对于“身体智慧”的阐述，她说我们的身体本身就懂得如何去调整，我们只是需要学会倾听它。书中关于“拉提”的部分，更是让我受益匪浅。我一直以为拉伸就是简单的拉扯，但通过这本书，我才了解到，真正的拉提是带着觉知，带着呼吸，让身体在一种舒适的状态下慢慢延展。书中有大量的插图，清晰地展示了每一个体式的细节，配合文字的讲解，让我感觉就像有老师在身边亲自指导一样。我尝试了书中的一些简单的伸展动作，发现以前困扰我的腰酸背痛问题，真的得到了很大的缓解。

评分☆☆☆☆☆

对于我这样一个常年伏案工作，肩膀和脖子都僵硬得像石头一样的人来说，能找到一本真正有用的书来改善这种情况，简直是福音。《淳氧瑜伽拉提 张淳淳》这本书，可以说是我近期最满意的一次购书体验。书名中的“淳氧”二字，让我立刻联想到一种清新、舒缓的感觉，而“拉提”则让我对书中可能包含的伸展练习充满了期待。我惊喜地发现，这本书并没有将重点放在高难度的体式或者炫技般的动作上，而是着重强调了基础的呼吸技巧和身体的觉知。作者用非常细致的笔触，引导读者去感受身体的每一个细微之处，去体会每一次呼吸带来的变化。她反复强调“倾听身体的声音”，这让我觉得非常受用。我开始尝试书中的一些简单的放松练习，比如肩颈的放松伸展，以及腹式呼吸。坚持了几天，我明显感觉到自己的呼吸变得更加顺畅，肩颈的僵硬感也得到了很大程度的缓解。书中对每个体式的讲解都非常到位，配以精美的插图，让我能够准确地把握动作要领，避免受伤。