肌肉訓練彩色解剖圖譜：馬拉鬆運動 9787115450418 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】菲利普·斯特裏亞諾Philip Strian 著

圖書標籤:

• 肌肉解剖
• 運動解剖
• 馬拉鬆
• 跑步
• 健身
• 訓練
• 彩色圖譜
• 運動醫學
• 力量訓練
• 解剖學

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115450418

商品編碼：29676105513

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-03-01

基本信息

書名:肌肉訓練彩色解剖圖譜：馬拉鬆運動

定價：49.80元

售價：33.9元,便宜15.9元,摺扣68

作者:【美】菲利普·斯特裏亞諾(Philip Striano)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-03-01

ISBN：9787115450418

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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279幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解 60個拉伸和增強馬拉鬆運動中活躍肌肉群的健身訓練 運動專傢精心指導163個標準姿勢 20周挑戰42.195公裏的專項鍛煉動作和訓練計劃 紐約脊骨神經科醫學院運動體能專傢為馬拉鬆跑者設計的無器械健身計劃，教你該怎麼跑，不受傷的正確馬拉鬆指南 128剋超厚銅版四色全彩印刷，16開大開本跨版呈現高清圖片 跑步、鍛煉、休息缺一不可，20 周挑戰42.195 公裏 ·19種跑者伸展運動：改善身體姿勢、平衡感以及關節活動度，跑前伸展幫助達到較好的運動效果，跑後伸展幫助降溫。 ·8種彈力帶拉伸運動：有效增大動作阻力，提升身體的整體協調能力，幫助鍛煉和增強整個身體肌肉。 ·12種4大主要肌群針對性訓練：保持肌肉的適當大小、力度和彈性，保持身體穩定移動，避免受傷，提升錶現水平。 ·21種全身輔助肌群針對性訓練：提高運動效率，增強耐力並降低受傷風險，有效維持身體平衡。 ·8組按不同強度和鍛煉目標科學設計的專項健身計劃：先嘗試所有動作，再根據自身需求改編適閤自己的拉伸、強化和穩定性訓練計劃。 ·專業指導幫助初學者正確入門、漸入佳境、跑完全馬：跑前的身體和心理準備、跑步裝備、路麵選擇、跑步損傷的預防和治療、馬拉鬆入門訓練三要素。

內容提要

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完整地跑完一場馬拉鬆是很少有人能夠完成的壯舉，但是如果能夠提前做好恰當的準備活動，你也可以成為穿過終點綫的隊伍中的一員。隻需要讓自己做好準備，給自己足夠多的時間來進行恰當訓練。 《肌肉訓練彩色解剖圖譜：馬拉鬆運動》由紐約脊骨神經科醫學院脊椎按摩療法博士，同時也是運動損傷、鍛煉、體能力量方麵的專傢菲利普斯特裏亞諾博士所著，是一部專門針對馬拉鬆跑者的運動指南。書中通過有針對性的跑者伸展運動、彈力帶拉伸運動、主要肌群和輔助肌群的針對性訓練，以及8組按不同強度和鍛煉目標科學設計的專項健身計劃，幫助初學者正確入門、漸入佳境、跑完全馬。 《肌肉訓練彩色解剖圖譜：馬拉鬆運動》不僅包括適閤馬拉鬆跑者進行的肌肉訓練動作，還專門製定瞭一個20周訓練計劃，幫助參賽者科學閤理地安排自己的跑前鍛煉。並通過對跑前的身體和心理準備、跑步裝備、路麵選擇、跑步損傷的預防和治療、馬拉鬆入門訓練三要素等理論知識的講解，助力馬拉鬆跑者完成壯舉。

目錄

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引言：為何要跑馬拉鬆？ 9

關於跑步的基礎知識 10

到哪跑步 14

馬拉鬆訓練的入門知識 16

跑步者常見的傷痛 18

人體構造 26

跑步者的伸展運動 29

股四頭肌靜拉伸 30

短跑選手的伸展運動 32

箭步蹲 34

箭步蹲直膝 36

寬腿前屈 38

雙腿坐前傾 40

單腿坐前傾 42

仰臥抱膝 44

仰臥四位圖 46

側臥屈膝 48

側臥肋骨伸展 50

腳後跟下壓或腳尖上翹的伸展運動 52

腓腸肌伸展 54

交叉伸展運動 56

眼鏡蛇背拉 58

單腿拉伸 60

脊椎鏇轉伸展 62

髖部或髂脛束伸展 64

箭步蹲鏇轉 66

彈力帶運動&伸展運動 69

肌腱拉伸 70

腳踝拉伸運動 71

鏇轉拉伸 72

髖關節外展&內收 73

側步 74

交叉步 75

髖關節伸展 76

髖關節彎麯 77

鍛煉主要肌肉 79

屈膝下蹲 80

側弓步 82

上下踏闆 84

瑜伽弓步 86

硬舉啞鈴 88

彈力帶弓步 90

啞鈴弓步 92

直角坐牆 94

瑞士球直角坐牆 96

瑞士球彈力帶伸展 98

平闆支撐抬腿 100

力量深蹲 102

鍛煉次要肌肉 105

單腿畫圈 106

四足獸抬腿 108

泳姿伸展 110

二頭肌屈接 112

瑞士球肩部推舉 114

頸後臂屈伸 115

肩部側舉 116

肩部高舉和伸展 118

俯臥撐 120

基礎捲體 122

雙腿交叉捲體 124

腹部踢 126

站立式膝蓋捲體 128

髂脛帶放鬆 130

瑞士球俯臥撐 132

臥姿推拉球 134

瑞士球伸展 136

瑞士球嚮後拉伸訓練 138

前平闆式 140

橋式抬腿 142

三腿下犬式 144

訓練模式 147

初級伸展運動套餐 148

中級伸展運動套餐 149

高級伸展運動套餐 150

初級強化鍛煉套餐 151

中級強化鍛煉套餐 152

高級強化鍛煉套餐 153

核心肌群訓練套餐 154

全身訓練套餐 155

術語錶 156

工作人員 158

關於本書作者 158

作者介紹

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菲利普·斯特裏亞諾 Philip Striano 菲利普·斯特裏亞諾博士是一位專職運動按摩醫師，同時也是運動損傷、鍛煉、體能力量方麵的專傢，獲紐約脊骨神經科醫學院（New York Chiropractic College）脊椎按摩療法博士學位。目前經營哈德遜海濱城按摩保健中心（Hudson Rivertown’s Chiropractic Health Care）。 麗薩·珀賽爾 Lisa Purcell 麗薩·珀賽爾畢業於普林斯頓大學，長期從事肌肉解剖學及運動類圖書的編輯和寫作工作，有著與全世界眾多健身教練閤作的豐富經驗。

文摘

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序言

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《馬拉鬆運動：解構身體的卓越奧秘》 馬拉鬆，這項挑戰人類極限的耐力運動，吸引著全球無數熱愛挑戰的靈魂。它不僅是對意誌力的考驗，更是身體機能、能量代謝、心理韌性以及科學訓練方法融會貫通的極緻體現。本書，並非一本單純的運動指南，而是一次深入探索馬拉鬆運動背後科學原理的旅程，旨在幫助跑者更深刻地理解自己的身體，從而更有效地訓練，最終安全、健康、齣色地完成每一次挑戰。 第一章：馬拉鬆運動的生理學基石 本章將深入剖析馬拉鬆運動對人體生理係統提齣的嚴峻要求。我們將從能量供應的視角齣發，詳細闡述糖原、脂肪以及氧氣在馬拉鬆全程中的關鍵作用。 能量代謝的精妙平衡： 跑者將瞭解到，在長距離奔跑中，身體如何如同一個精密運轉的發動機，調動和轉化不同的能量來源。我們不僅會探討糖原在運動初期的快速供能能力，還會深入分析脂肪作為長時效能量儲備的重要性，以及身體如何隨著運動時間的延長，逐漸提高脂肪供能的比例，以節約寶貴的糖原。這一過程涉及到酶的活性、激素的調控以及細胞器的功能，我們將以通俗易懂的語言和清晰的邏輯，層層剝開能量代謝的奧秘。 心肺係統的極限挑戰： 心髒與肺髒是馬拉鬆運動的“生命綫”。本章將詳細解析在長跑過程中，心血管係統如何通過提高心率、搏齣量以及氧閤能力來滿足肌肉對氧氣的巨大需求。我們將探討最大攝氧量（VO2max）的意義，它如何成為衡量一個跑者耐力潛力的重要指標，以及身體如何通過規律性訓練來逐步提升這一數值。同時，呼吸係統如何通過加快呼吸頻率和加深呼吸幅度，增加氣體交換效率，確保充足的氧氣供應，並及時排齣代謝廢物二氧化碳，也將得到詳盡的闡述。 肌肉縴維的適應性進化： 慢肌縴維（I型）和快肌縴維（II型）在馬拉鬆運動中的分工與協作是成功的關鍵。我們將深入研究慢肌縴維如何憑藉其卓越的耐疲勞性和氧化能力，支撐長距離的穩定配速。同時，也會分析在速度爆發或爬坡時，快肌縴維的激活機製。此外，本章還將探討肌肉在反復的訓練刺激下，如何發生形態和功能的改變，例如綫粒體的數量增加、毛細血管網絡的擴張以及肌紅蛋白含量的提升，這些都是身體為瞭應對馬拉鬆挑戰而進行的“適應性進化”。 神經係統的調控作用： 馬拉鬆不僅僅是肌肉的力量，更是神經係統精密的指揮與協調。我們將探討神經肌肉募集的原理，即大腦如何精確地調用和激活足夠數量的肌縴維以産生所需的運動強度。同時，也將觸及運動中樞的疲勞機製，以及身體如何通過感知信號（如肌肉酸痛、能量消耗）來發齣疲勞信號，促使身體做齣調整。 第二章：馬拉鬆運動的生物力學原理 跑者的身體姿態、步頻、步幅以及蹬地與緩衝的過程，都蘊含著精妙的生物力學原理。本章將深入剖析這些要素如何影響跑者的效率、速度和損傷風險。 步態分析與能量效率： 我們將詳細解析跑者在完成一步中的每一個環節：觸地點、支撐期、蹬離期以及空中擺動期。通過分析不同跑姿（如前腳掌、中腳掌、後腳掌著地）的優劣勢，以及它們對膝關節、踝關節和髖關節産生的力學影響，幫助跑者找到最符閤自身身體特點、最能減少能量損耗的跑姿。同時，探討步頻與步幅之間的理想關係，以及如何通過調整這兩項指標來優化能量傳遞，提升跑步效率。 衝擊力的吸收與傳遞： 跑者每一步落地都會承受巨大的衝擊力。本章將重點講解身體的自然減震機製，包括踝關節的背屈、膝關節的微屈以及髖關節的屈麯，如何協同作用來吸收和分散落地時的衝擊。我們將分析不當的跑姿或過快的速度如何增加這些關節的負擔，從而導緻運動損傷。同時，也會探討選擇閤適的跑鞋以及訓練地麵對衝擊力吸收的影響。 力量傳遞的優化： 跑者的每一次蹬地都將産生嚮前的推進力。本章將深入研究如何通過強化核心肌群、臀部肌群以及腿部後側鏈的力量，來提高蹬地的效率和力量輸齣。我們將分析不同訓練動作（如深蹲、硬拉、弓步）如何針對性地加強這些關鍵肌群，從而幫助跑者産生更強的爆發力和更持久的推進力。 身體姿態與空氣動力學： 在高速奔跑中，空氣阻力是一個不容忽視的因素。本章將簡要分析跑者的身體姿態如何影響空氣阻力，例如挺胸收腹、手臂的擺動以及頭部的姿勢，都可能對風阻産生微妙的影響。雖然在業餘跑者中，這一因素的影響相對較小，但理解其原理有助於跑者在比賽中優化錶現。 第三章：馬拉鬆運動的營養學策略 馬拉鬆運動對能量和營養的需求是巨大的。本章將提供一套科學的營養學策略，幫助跑者優化飲食，為訓練和比賽提供堅實的能量基礎。 碳水化閤物的策略性補充： 碳水化閤物是馬拉鬆運動的首選燃料。我們將深入探討不同類型的碳水化閤物（如復閤碳水化閤物、簡單碳水化閤物）在訓練前、中、後期的最佳攝入時機和比例。尤其會詳細講解“糖原負荷”策略，以及如何在比賽前幾天科學地增加碳水化閤物的攝入，以確保肌肉和肝髒的糖原儲備達到最佳狀態。 蛋白質的修復與生長： 跑步訓練會對肌肉縴維造成微小的損傷，蛋白質是修復和增強這些肌肉的關鍵。本章將分析跑者對蛋白質的需求量，以及如何在日常飲食和運動後及時補充足夠的優質蛋白質，以促進肌肉的恢復和生長。 脂肪的科學利用： 雖然不是首選燃料，但脂肪在馬拉鬆運動中扮演著至關重要的角色。本章將探討健康脂肪的攝入，如不飽和脂肪酸，它們對維持身體的正常功能、吸收脂溶性維生素以及在長時耐力運動中提供能量的重要性。 電解質的平衡與水分補充： 在馬拉鬆比賽中，大量齣汗會導緻電解質（如鈉、鉀、鎂）的流失，進而影響肌肉功能和身體水分平衡。我們將詳細解析如何通過閤理的飲食和運動飲料，在訓練和比賽中及時補充電解質和水分，預防脫水和電解質紊亂。 微量營養素的重要性： 除瞭宏量營養素，維生素和礦物質等微量營養素也對跑者的健康和錶現至關重要。本章將重點介紹鐵、鈣、維生素D等對馬拉鬆運動者具有特殊意義的微量元素，以及如何通過均衡飲食來獲取它們，從而預防貧血、骨質疏鬆等潛在的健康問題。 第四章：馬拉鬆運動的訓練計劃與循序漸進 科學閤理的訓練計劃是馬拉鬆成功的基石。本章將為不同水平的跑者提供一套循序漸進的訓練理念，幫助他們安全有效地提升耐力、速度和比賽錶現。 基礎耐力訓練（Easy Runs）： 慢跑是構建跑者耐力基礎的最重要訓練形式。本章將詳細講解慢跑的目的、配速以及在訓練計劃中的比例，強調其在提高心肺功能、增強脂肪代謝能力和肌肉耐疲勞性方麵的重要作用。 速度訓練（Speed Work）： 為瞭提高比賽速度，間歇跑、節奏跑等速度訓練必不可少。本章將深入解析不同類型速度訓練的原理、目標、執行方法以及安全注意事項，例如如何在不增加過度疲勞的前提下，有效地提升最大攝氧量和乳酸閾值。 長距離跑（Long Runs）： 長距離跑是模擬比賽過程、提升身體對長距離運動適應性的關鍵訓練。本章將重點講解長距離跑的配速、頻率以及訓練目標，以及如何在長距離跑中練習能量和水分的補充策略。 交叉訓練與力量訓練： 為瞭提高整體身體素質，預防損傷，交叉訓練（如遊泳、騎行）和力量訓練（如核心肌群、腿部力量訓練）是必不可少的補充。本章將提供具體的交叉訓練和力量訓練建議，強調它們在增強身體平衡性、核心穩定性以及肌腱韌性方麵的重要性。 訓練計劃的周期性與恢復： 科學的訓練計劃需要遵循周期性原則，即訓練強度和容量的周期性波動，以及充分的休息和恢復。本章將講解如何安排訓練的“減量周”和“休息日”，以及睡眠、拉伸、按摩等恢復手段的重要性，以避免過度訓練，促進身體的修復與進步。 第五章：馬拉鬆運動的比賽策略與心理調適 比賽日不僅是對體能的考驗，更是對心理素質和策略執行能力的綜閤評估。本章將提供一套完整的比賽策略和心理調適方法，幫助跑者自信、從容地迎接比賽。 賽前準備與調整： 從提前規劃行程、熟悉賽道，到比賽前一天的飲食、睡眠，再到比賽當天的熱身與心態調整，本章將提供詳細的賽前準備清單，幫助跑者最大程度地減少不確定性，進入最佳比賽狀態。 配速策略與能量補給： 製定閤理的比賽配速是避免“撞牆”的關鍵。本章將分析不同比賽階段（起跑、中段、後程）的配速調整策略，並結閤能量補給的時機和選擇，幫助跑者在整個比賽過程中保持穩定的能量供應。 應對“撞牆”與逆境： “撞牆”是馬拉鬆比賽中最令人恐懼的狀況。本章將探討“撞牆”的生理和心理成因，並提供應對策略，如調整配速、調整呼吸、積極的自我對話等，幫助跑者剋服身體和心理的極限。 心理韌性與積極心態： 馬拉鬆是一場意誌力的較量。本章將探討如何培養跑者的心理韌性，包括設立清晰的目標、可視化訓練、積極的自我肯定以及應對比賽壓力的技巧，幫助跑者保持積極樂觀的心態，享受比賽的過程。 賽後恢復與總結： 比賽的結束並非終點，賽後恢復同樣重要。本章將提供科學的賽後恢復建議，包括主動恢復、營養補充以及傾聽身體的聲音。同時，也將鼓勵跑者進行賽後總結，從中學習經驗，為下一次挑戰做好準備。 本書旨在為每一位馬拉鬆跑者提供一份全麵、科學、實用的知識寶庫。它不承諾奇跡，但它提供的是理解身體、優化訓練、規避風險的科學方法。通過深入瞭解馬拉鬆運動的生理學、生物力學、營養學以及訓練心理學，跑者能夠更自信、更安全、更成功地踏上屬於自己的馬拉鬆徵程。

評分☆☆☆☆☆

我通常對那些標題裏帶有“圖譜”二字的專業書籍抱有很高的期望，因為它們往往意味著大量的視覺信息和詳盡的標記，這本書在這一點上顯然沒有讓我失望，即使我隻是快速瀏覽瞭目錄和一些章節的開篇。那種嚴謹的、係統化的編排方式，讓人感覺作者在內容組織上花費瞭巨大的心血。每一頁似乎都在試圖揭示身體在特定動作下是如何協同工作的，這種信息密度讓人既感到震撼又有一絲敬畏。它仿佛在無聲地告訴我，每一次抬腿、每一次蹬地，背後都牽動著如此復雜的生物力學網絡。對於我這種非專業人士來說，光是能分辨齣不同肌群在發力時的相對位置和形態變化，就已經是一個巨大的收獲瞭。它超越瞭一般的健身指導書，更像是一本嚴肅的運動生理學教材，但又通過優美的視覺呈現，降低瞭理解的門檻。我迫不及待想深入研究它如何講解力量的傳導和效率的優化，相信這些圖示會是最好的老師。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是抓人眼球，那種充滿力量感的綫條和色彩搭配，讓人一眼就能感受到它蘊含的運動能量。雖然我還沒來得及深入閱讀內部的文字內容，但僅僅是翻閱那些似乎標注著復雜肌肉群和骨骼結構的插圖，就已經讓我對人體運動的精密性有瞭全新的認識。它不僅僅是一本關於“如何訓練”的指南，更像是一部精美的藝術品，將科學的嚴謹與視覺的衝擊完美結閤。我尤其欣賞那種高清的印刷質感，即便是最細微的肌縴維紋理也能清晰呈現，這對於任何一個對運動科學抱有好奇心的人來說，都是一種視覺盛宴。它那種近乎“解剖室級彆”的細緻描繪，讓我想象著那些頂級運動員是如何通過對自身身體的深刻理解來提升錶現的。這本書的排版也顯得十分專業，布局閤理，色彩運用大膽而不失科學的嚴謹性，預示著其內容的深度和廣度。光是這外在的呈現，就已經讓我對接下來的閱讀充滿瞭期待，感覺自己即將開啓一段探索身體奧秘的旅程。

評分☆☆☆☆☆

雖然我主要關注的是訓練的實際應用，但這本書的“圖譜”本質讓我意識到，脫離瞭對身體結構的理解，一切訓練都可能是在盲目摸索。我期待它在闡釋特定運動模式（比如長距離奔跑中關鍵肌群的激活與疲勞點）時，如何將抽象的動作流程，轉化為清晰可見的肌肉工作狀態圖。這種深度連接，是理論指導實踐的關鍵所在。我猜測它在講解那些高級的生物力學概念時，一定采用瞭非常巧妙的簡化和視覺引導，使得即便是初學者也能抓住核心要點，而專傢也能從中找到新的啓發點。這種跨越不同認知水平的包容性設計，是優秀工具書的標誌。這本書對我而言，更像是一張詳盡的身體使用說明書，它讓我開始重新審視自己身體的每一個細微運動，充滿期待地想知道它會如何“指引”我的下一次訓練。

評分☆☆☆☆☆

從拿到書的那一刻起，就能感受到它所散發齣的那種厚重感和高品質的裝幀工藝。紙張的選擇似乎是經過精心挑選的，厚實且具有一定的韌性，這對於一本需要反復翻閱和參考的“圖譜”來說至關重要，可以經受住日常使用的磨損。側邊看去，書脊的處理也顯得非常紮實可靠，預示著它能陪伴我度過相當長一段時間的學習過程。這種對物理載體的重視，本身就傳達瞭一種對內容價值的尊重。它給人的感覺是，這是一本被設計為“工具書”而非“快消品”的書籍。這種紮實的物理質感，也間接提升瞭閱讀體驗，讓人更願意沉下心來，在一張張精美的圖頁前駐足、思考。相比於電子書的輕薄易逝，一本擁有如此精良製作的書籍，更適閤放在案頭，隨時取閱，進行深度的知識構建。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書在選擇視覺呈現風格上很有自己的獨到之處。它沒有采用那種過於冰冷、教科書式的黑白綫條畫，而是大膽地運用瞭飽和度極高的色彩來區分不同的肌肉層級和組織，這無疑大大增強瞭學習的趣味性和直觀性。這種“彩色”的運用並非單純為瞭美觀，我能感覺到每一種顔色背後都有特定的含義，或許是代錶不同的功能、血液供應的差異，或者是受力方嚮的區分。這種色彩的‘語義’編碼，使得復雜的解剖結構變得易於記憶和區分。這種將藝術錶現力與科學精確性完美融閤的手法，在同類書籍中是相當罕見的。它讓原本枯燥的理論知識瞬間“活”瞭起來，仿佛那些肌肉組織都在紙麵上微微跳動。我非常好奇作者是如何精確地校準這些色彩，以達到既美觀又不失科學準確性的最佳平衡點的，這絕對是這本書最大的亮點之一。