健康中年运动营养指南 杨则宜,冯炜权 9787500931690 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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杨则宜，冯炜权 著

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出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500931690

商品编码：29691351513

包装：平装

出版时间：2007-08-01

基本信息

书名：健康中年运动营养指南

定价：12.00元

作者：杨则宜,冯炜权

出版社：人民体育出版社

出版日期：2007-08-01

ISBN：9787500931690

字数：97000

页码：172

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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针对我国各年龄段的人所存在的亚健康问题，作者提出了“生命在于运动和营养”的新理念。本书将以中年人在运动和营养两方面存在的问题，给他们以警示，并提出科学可行的解决方案。希望中年人在健康的状态下完成他们的历史使命，在创建事业辉煌的同时，以健康的体魄进入老年期。

目录

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作者介绍

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杨则宜，1943年出生于湖南省沅江县。1981年毕业于北京大学医学部，运动医学研究所获硕士学位。历任国家体育总局运动医学研究所副所长，中国兴奋剂检测中心主任，国际奥委会医学委员会委员和兴奋剂与运动生化委员会委员，国家体育总局体能恢复与运动营养专家组组长，国家体育

文摘

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序言

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活力与健康的秘密：中年运动营养的科学实践 步入人生的黄金时期，中年人面临着身体机能逐渐变化、健康需求日益凸显的挑战。如何在保持充沛活力的同时，科学有效地应对这些变化，是许多人关注的焦点。本书并非一本简单的食谱或训练计划汇编，而是一部深入浅出的科学指南，旨在为中年人群提供一套系统、全面且可操作的运动与营养策略，帮助他们构建稳固的健康基石，享受更高品质的生活。 理解中年身体的独特需求 随着年龄的增长，中年人的身体在生理上会发生一系列细微而重要的改变。肌肉量的自然流失（肌少症）可能导致力量下降、新陈代谢减缓；骨密度可能逐渐降低，增加骨质疏松的风险；心血管系统功能需要更精心的维护，以预防高血压、高血脂等慢性疾病；激素水平的变化也会影响情绪、睡眠和能量水平。此外，许多中年人可能已经承担着工作和家庭的双重压力，长期处于紧张状态，这对身体健康无疑是巨大的考验。 本书将深入剖析这些与年龄相关的生理变化，并解释它们如何影响我们的运动能力、能量代谢、恢复速度以及对营养的需求。我们并非要对抗衰老，而是要学会与之和谐共处，通过科学的调整，最大限度地延缓这些负面影响，甚至逆转一些不良趋势，实现“健康老龄化”的目标。理解身体的语言，是制定有效健康计划的第一步。 运动：重塑活力，塑造更好的自己 运动是保持中年活力的“灵丹妙药”。然而，中年人的运动方式与年轻时有所不同，盲目模仿或过度训练反而可能导致损伤。本书将打破传统运动观念的局限，强调“精准运动”和“个性化运动”的重要性。 力量训练的回归与革新： 许多中年人可能对力量训练存在误解，认为它只属于健身房的年轻小伙。本书将详细阐述力量训练对于中年人维持肌肉量、提升基础代谢、改善骨骼健康、预防跌倒和关节疼痛的关键作用。我们将介绍如何安全有效地进行力量训练，包括选择合适的器械、掌握正确的动作技巧、制定合理的训练频率和强度，以及如何通过负重练习、阻力带、甚至自身体重来增强肌力。我们将强调循序渐进的原则，避免一开始就追求高难度，而是根据自身情况，逐步挑战，逐步提升。 有氧运动的智慧选择： 有氧运动对心血管健康、燃脂塑形、改善情绪有着不可替代的作用。本书将指导读者如何根据自身体能状况，选择最适合自己的有氧运动项目，如快走、慢跑、游泳、骑行、舞蹈等。我们将探讨不同运动方式的优劣，以及如何科学地安排有氧运动的频率、时长和强度，以达到最佳的健康效益，同时避免对关节造成过大压力。 灵活性与平衡性的重要性： 随着年龄增长，身体的柔韧性和平衡性往往会下降，这不仅影响运动表现，更容易导致跌倒等意外发生。本书将特别强调拉伸、瑜伽、太极等柔韧性与平衡性训练的重要性，并提供易于学习和实践的动作指导。这些训练有助于改善关节活动度，减少肌肉僵硬，提升身体协调性，从而更好地应对日常生活中的各种挑战。 运动恢复与损伤预防： 充分的休息和科学的恢复是运动效果倍增的关键。本书将深入讲解运动后如何进行有效的拉伸、放松，以及如何通过营养补充、充足睡眠来加速身体修复。同时，我们将提供详细的运动损伤预防策略，包括运动前的热身、运动中的注意事项、以及如何识别和处理早期损伤的迹象，确保运动过程的安全与可持续。 营养：为身体注入持久的生命力 运动需要能量，健康需要营养。本书将聚焦于中年人群在运动过程中及日常生活中的营养需求，强调“均衡、全面、适时”的营养原则。 宏量营养素的智慧搭配： 蛋白质： 随着年龄增长，蛋白质的需求量反而可能增加，以对抗肌肉流失。本书将指导读者如何从优质来源（如鱼、禽、蛋、奶、豆制品）获取足够的蛋白质，并探讨蛋白质在运动后修复肌肉、维持饱腹感方面的作用。我们将区分不同蛋白质的吸收速度和利用效率，帮助读者做出更明智的选择。 碳水化合物： 作为身体主要的能量来源，碳水化合物的选择至关重要。本书将区分“好”碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果）与“坏”碳水化合物（如精制糖、加工食品），并指导读者如何在运动前后合理补充碳水化合物，以提供持久的能量，避免血糖的剧烈波动。 健康脂肪： 脂肪并非敌人，优质脂肪（如鱼油、坚果、牛油果）是维持身体正常运转、抗炎、以及吸收脂溶性维生素的关键。本书将帮助读者理解不同脂肪的种类及其健康益处，并提供日常饮食中增加健康脂肪的建议。 微量营养素的精细补充： 维生素与矿物质： 许多维生素和矿物质，如钙、维生素D、镁、B族维生素等，在中年时期尤其重要，它们直接关系到骨骼健康、能量代谢、免疫功能和神经系统功能。本书将详细介绍这些关键微量营养素的来源、功能，以及如何在日常饮食中获得足够的补充，并探讨在某些情况下是否需要考虑膳食补充剂。 抗氧化剂： 自由基对身体的损害在中年时期尤为明显。本书将介绍富含抗氧化剂的食物，如各类彩色蔬菜、水果、坚果等，并解释它们如何帮助身体抵抗氧化应激，延缓衰老进程。 水分的充足摄入： 水分是生命之源，对于运动表现、新陈代谢、身体排毒都至关重要。本书将指导读者如何根据运动量、环境和个人情况，科学地补充水分，并提供一些方便实用的饮水策略。 特殊时期的营养策略： 运动前后的能量供给： 了解如何在运动前为身体注入燃料，以及在运动后及时补充能量和修复营养，是提升运动表现和加速恢复的关键。本书将提供针对不同类型运动（力量训练、耐力训练）的运动前后营养搭配建议。 体重管理与成分重塑： 许多中年人面临体重增加的困扰，而本书更关注“成分重塑”，即在减少脂肪的同时，增加肌肉量。我们将提供科学的饮食调整建议，帮助读者在不牺牲健康的前提下，实现理想的身体成分。 构建个性化的健康生活方式 本书的核心理念在于“个性化”。每个人的身体状况、生活习惯、健康目标都独一无二。因此，本书并非提供一个放之四海而皆准的模板，而是提供一套科学的思维框架和实践工具，帮助读者： 进行自我评估： 了解自己的身体现状，识别健康风险。 设定 SMART 目标： 明确可衡量、可实现、相关性强、有时限的健康目标。 制定个性化计划： 根据自身情况，量身定制运动和营养方案。 持续监测与调整： 观察身体的反应，及时调整计划，以适应身体的变化和需求的演变。 培养健康习惯： 将科学的运动和营养融入日常生活，使其成为一种可持续的生活方式，而非短暂的“运动期”或“节食期”。 面向未来的健康投资 中年是人生承上启下的重要阶段。在这个时期建立科学的健康生活方式，不仅仅是为了应对眼前的挑战，更是对未来健康的一项重要投资。本书旨在 empowering 中年人群，让他们掌握科学的健康知识和实践方法，成为自己健康的第一责任人。通过积极主动的运动和营养管理，我们不仅可以延缓衰老，更可以提升生命质量，拥有更充沛的精力去追求自己的梦想，享受与家人朋友的美好时光，迈向更健康、更活力、更精彩的晚年。 本书将以清晰的语言、实用的建议、科学的依据，陪伴您一同踏上这场重塑活力、拥抱健康的旅程。让我们一起，为生命的下一个篇章注入最强劲的生命力！

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的最大惊喜，是它对“心理调适”和“运动习惯养成”的重视。很多人谈论健康总是聚焦在饮食和运动的“硬件”上，但忽略了“软件”——也就是我们如何坚持下去。这本书在这方面着墨甚多，它把运动和营养融入到一个更宏观的生活方式管理框架中。作者深知中年人的惰性和对新事物的抗拒心理，所以它设计了很多“低门槛”的开始方式，比如如何把伸展运动融入到泡咖啡的五分钟里，如何巧妙地利用通勤时间进行微运动。我个人觉得非常有启发性的是关于“目标设定”的章节，它强调SMART原则在健康管理中的应用，让我把那些虚无缥缈的“我要减肥”变成了具体可衡量的目标，比如“每周坚持三次30分钟的快走，并在接下来的一个月内，将晚餐的红肉摄入量减少一半”。这种结构化的方法，极大地提高了我的执行力。读完这些章节，我感觉自己不再是被动地接受“健康知识”，而是主动地在设计自己的健康管理系统。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我其实是抱着一种“试试看”的心态。市面上关于健康和运动的书籍简直太多了，大多都是泛泛而谈，要么就是堆砌一堆我根本看不懂的专业术语。但这本书的封面设计和目录结构，给我的第一印象是比较务实的。我今年刚过四十，身体开始有点发福，精力也不如从前，平时工作又久坐不动，特别想找一本能真正指导我如何科学地调整生活习惯的书。我最看重的是内容的实用性和可操作性。翻开书本后，我立刻被它详实的图表和清晰的步骤吸引了。它不是那种一上来就鼓吹你去做高强度训练的书，而是非常细致地分解了中年人身体机能的变化，比如新陈代谢下降、肌肉流失加速这些问题。书中对不同年龄段的营养配比有非常具体的建议，这一点对我帮助很大。比如，我之前总觉得多吃蛋白质就行了，但书中强调了维生素D和钙质的重要性，解释了这和骨密度下降的直接关系。而且，它给出的运动建议也是循序渐进的，不像有些书直接让你挑战极限，很容易造成运动损伤。我特别喜欢它关于“碎片化时间运动”的章节，对于我们这种忙碌的上班族来说，简直是救星。总之，这本书给我的感觉是，它不是一本让你一下子变成超人的书，而是陪伴你稳健、健康地度过中年危机的“陪跑者”。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书中关于“运动与慢性病预防”的论述印象尤为深刻。作为中年人，我们开始越来越多地关注血压、血糖这些指标。这本书没有将健康问题简单化，而是用科学的证据链条解释了规律性的力量训练和有氧运动是如何协同作用，来优化胰岛素敏感性和维持心血管弹性的。它不是那种只关注肌肉线条的书籍，而是真正关注“功能性健康”的指南。例如，书中对于如何通过运动改善睡眠质量的论述，就非常具体且细致，包括了运动的时长、强度以及与就寝时间的间隔建议。这对我这个长期受失眠困扰的人来说，比任何安眠药的广告都管用。此外，它还提供了一些针对常见中年人疼痛（如腰背部不适、肩颈僵硬）的居家拉伸和激活练习，配图清晰易懂，让我不再需要每次都花大价钱去请私教来指导基础动作。这本书真正做到了将前沿的运动生理学知识，转化为普通人可以每天执行的“健康处方”。

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏这本书的整体编排和结构逻辑，它体现了一种非常成熟的编辑思路。它不是零散的知识点堆砌，而是呈现了一个完整的“生命周期”健康管理地图。从基础的身体状态评估开始，逐步过渡到营养策略、运动方案，最后落脚于长期的习惯固化和心理建设。这种层层递进的方式，让初学者可以按部就班地建立自己的知识体系，而有一定基础的人也可以从中找到深化和查漏补缺的内容。特别值得一提的是，书中对不同运动阶段的“恢复”和“休息”的重视程度，这在很多同类书籍中是被严重低估的环节。作者反复强调，恢复才是肌肉增长和身体机能提升的关键。这种全面的视角，避免了过度训练带来的反效果，让我对“健康”的理解从“做很多事”转向了“做对的事，并给身体足够的时间去适应”。总而言之，这是一本能够在你生命中不同阶段，都能提供持续价值的工具书，而非昙花一现的“速成秘籍”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的阅读体验比我预期的要好很多。我以前买过几本运动营养类的书籍，读起来简直像在啃教科书，晦涩难懂，充满了各种复杂的分子结构和代谢通路，根本没法落地。但这本则完全不同，它的行文风格非常接地气，作者像是你身边那个经验丰富、又很耐心的私人教练或者营养师在跟你聊天。我最欣赏的是它对“为什么”的解释，而不是简单地告诉你“该做什么”。比如，它会详细解释为什么中年人需要更关注抗炎饮食，以及哪些日常食物是潜在的炎症诱因。这种深层次的理解，让我不仅仅是机械地遵循食谱和训练计划，而是真正开始思考自己的饮食结构和运动习惯背后的逻辑。例如，书中提到要警惕“隐性饥饿”，即卡路里达标但关键营养素缺乏的状态，这让我反思了自己过去几年的饮食误区。另外，书中对“营养补充剂”的介绍也非常客观，没有过度推销，而是根据不同人群和不同运动阶段，给出了中肯的建议，哪些值得投资，哪些可能只是浪费钱，这种诚实的态度非常难得。