十分鍾入門：辦公室太極拳 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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周慶傑 著

圖書標籤:

• 太極拳
• 辦公室健身
• 健康養生
• 入門
• 運動
• 保健
• 放鬆
• 減壓
• 職場
• 身心健康

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 外文齣版社

ISBN：9787119086248

商品編碼：29692422389

包裝：平裝

齣版時間：2013-12-01

基本信息

書名:十分鍾入門：辦公室太極拳

定價：55.00元

售價：37.4元,便宜17.6元,摺扣68

作者:周慶傑

齣版社：外文齣版社

齣版日期：2013-12-01

ISBN：9787119086248

字數：

頁碼：137

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

內容提要

Easy to learn! Special Taijiquaexercises for office workers! Helping you relieve stress and keep fit. Ithis small book， the author gives both aidea of building fitness through practicing office Taijiquaand some training schedules. Moreover， the author hopes that the book caencourage office workers to pay more attentioto fitness. With good habits， benefits will naturally follow.

目錄

Preface
Basic Requirements ofTaijiquan
——From Head to Feet
Sitting Position
——Like a Pine
Standing like a Pine Tree
——Standing Stances of Taijiquan
Moving like the Wind
——Single-Posture TaijiquaiMotion
How to Release the Force of Taijiquan
Meeting Friends Through MartiaIArts
——Pushing Hands of Taijiquan

作者介紹

周慶傑，Academic and Professional Organizations， Director， Sports Exchange Research Center， China ForeigAffairs University.
　　Vice Director， Sports Associatioof International Students of Universities and Colleges， Beijing.
　　Sixth Duan. Chinese Wushu Associatio（Level 6 of Wushu Duanwei）.
　　Distinguished expert of the. Martial Arts and Research Center for the International Promotioof Chinese. Confucious insititute Headquarters （Hanbzin）.
　　Initiator of the Wushu Carn'val for Diplomats of Embassies iChina.

文摘

序言

Preface
Basic Requirements ofTaijiquan
——From Head to Feet
Sitting Position
——Like a Pine
Standing like a Pine Tree
——Standing Stances of Taijiquan
Moving like the Wind
——Single-Posture TaijiquaiMotion
How to Release the Force of Taijiquan
Meeting Friends Through MartiaIArts
——Pushing Hands of Taijiquan

《身心平衡的靜謐之道：辦公室太極拳實踐指南》 引言 在快節奏的現代工作環境中，長時間伏案工作、精神高度集中，往往讓我們的身體和心靈承受著巨大的壓力。肩頸酸痛、腰背僵硬、眼部疲勞、精神疲憊，這些似乎成瞭辦公室一族的“標配”。長此以往，不僅影響工作效率，更可能引發一係列健康問題，削弱我們的生活質量。然而，我們是否曾停下腳步，思考是否有更溫和、更內在的方式來應對這些挑戰？是否有一種方法，能讓我們在有限的辦公空間內，也能尋找到一絲寜靜，重拾身心的和諧？ 《身心平衡的靜謐之道：辦公室太極拳實踐指南》正是這樣一本旨在為廣大辦公室人群提供一套行之有效的身心調適方案的書籍。它並非宣揚一套高深的武術理論，而是將古老智慧與現代需求巧妙融閤，提煉齣最適閤在辦公室環境中進行的太極拳練習。本書的核心理念在於，即使在最繁忙、最受限的空間裏，我們也能通過一套精簡、易學的動作，達到疏通經絡、舒展筋骨、放鬆身心、提升專注力的目的。 本書的目標讀者是所有在辦公室環境中工作的人群，無論您是初次接觸太極拳，還是對傳統養生有一定瞭解，都能從中獲益。我們深知，許多人對太極拳的印象可能停留在“慢”、“難學”、“需要大片場地”的刻闆印象中。本書將打破這些壁壘，用通俗易懂的語言，圖文並茂的解析，帶領您一步步走進辦公室太極拳的世界，發現它的實用性與無限魅力。 第一部分：認識辦公室太極拳的價值 在正式進入練習之前，我們首先需要理解，為什麼太極拳，特彆是經過改良、適閤辦公室場景的太極拳，能夠成為我們身心健康的有力助手。 一、 辦公室健康現狀掃描與挑戰： 身體層麵： 久坐不動帶來的肌肉僵硬、血液循環不暢，如肩頸疼痛、腰酸背痛、下肢水腫。重復性操作導緻的重復性勞損，如鼠標手、鍵盤肘。長時間盯著屏幕造成的視力疲勞、乾眼癥。 心理層麵： 工作壓力、信息過載、人際關係緊張帶來的焦慮、煩躁、注意力不集中、失眠。缺乏運動和放鬆，導緻情緒低落、精力不濟。 工作效率層麵： 身體不適和精神疲憊直接影響工作效率、創造力和決策能力。 二、 太極拳的獨特優勢及其辦公室適應性： 柔和而有力： 相較於高強度運動，太極拳動作緩慢、連貫、輕柔，對關節的衝擊小，適閤長期練習，不易受傷。這種“柔中帶剛”的特點，能在舒緩中蘊含強大的生命力。 內外兼修： 太極拳不僅注重肢體的運動，更強調意念的引導和呼吸的配閤。它是一種“動靜結閤”的鍛煉方式，既能調動身體，也能涵養心神。 強調“順”與“鬆”： 順，即動作的協調與流暢；鬆，即肌肉的放鬆與精神的舒展。在辦公室環境中，我們常常是緊綳的、僵硬的，太極拳恰好能幫助我們打破這種慣性。 空間靈活性： 經過提煉的辦公室太極拳動作，對空間要求極低，隻需一小塊區域即可練習，非常適閤在辦公桌旁、茶水間甚至小型會議室進行。 時間靈活性： 許多動作可以在短時間內完成，比如利用午休時間、短暫的休息間隙，或作為工作間隙的調劑。 三、 辦公室太極拳的核心理念： “氣”的流動與能量提升： 解釋太極拳中的“氣”並非神秘玄學，而是指身體內部的生命能量流。通過特定的動作和呼吸，促進“氣”的順暢運行，從而改善身體機能，提升整體活力。 意念與身體的統一： 強調“意在氣先，氣隨形走”。學習如何通過意念引導身體的運動，讓身體的每一個部分都處於一種有意識的、放鬆的狀態。 “鬆靜自然”的境界： 目標是達到一種身心放鬆、精神安寜的狀態。在喧囂的辦公環境中，這是一種寶貴的自我療愈能力。 “適度”原則： 強調根據自身情況量力而行，循序漸進，不追求高難度，不強求完美，以舒適和舒展為首要目標。 第二部分：辦公室太極拳基礎功法詳解 本部分將深入淺齣地介紹構成辦公室太極拳體係的基礎功法，這些功法設計簡潔，易於掌握，並充分考慮瞭辦公室環境的特點。 一、 準備活動：開啓身體的“慢啓動” 頭部與頸部運動： 輕柔的轉頭、側屈、前屈後仰，緩解頸椎壓力。 肩部與肩胛骨運動： 肩部環繞、聳肩、肩胛骨前後推拉，打開肩部僵滯。 腰部與脊柱伸展： 左右轉腰、腰部前後舒展，增加脊柱的靈活性。 腕部與指部活動： 手腕環繞、手指屈伸，緩解手部疲勞。 腳踝與腳趾活動： 腳踝環繞、腳趾抓握，促進下肢血液循環。 二、 基礎站樁：紮根身心的“定海神針” “虛領頂勁”的要領： 解釋如何通過想象頭頂有一根綫牽引，使頸部自然舒展，脊柱挺拔。 “含胸拔背”的奧秘： 講解如何收斂胸腔，同時舒展背部，使得呼吸更深長，能量更易聚集。 “鬆肩沉肘”的實用技巧： 如何讓肩膀放鬆下垂，肘部自然微麯，減少上肢的緊張感。 “鬆腰坐胯”的要點： 演示如何放鬆腰部，仿佛坐在一個柔軟的墊子上，使身體重心下移，穩固而靈活。 “腳下生根”的感受： 引導體驗雙腳與地麵連接的穩定感，感受身體能量的嚮下流動。 不同的站樁姿勢： 馬步樁： 稍寬站距，膝蓋微屈，適閤初學者。 弓步樁： 前後腳呈弓步，重心在前，練習平衡感。 獨立樁（改良版）： 支撐腿微屈，另一腿可輕微提起或腳尖點地，鍛煉平衡與力量。 呼吸配閤： 配閤深長、均勻的腹式呼吸，引導氣息下沉丹田。 三、 核心動作練習：辦公室裏的“微調” “雲手”精簡版： 動作分解： 演示左右轉腰，配閤手臂的環繞劃動。 辦公室適應性： 強調手臂幅度可小，重點在於腰部的轉動和身體的協調。 益處： 疏通經絡，緩解肩頸僵硬，促進血液循環。 “攬雀尾”精簡版： 動作分解： 介紹“起勢”、“上步”、“擠”、“按”等動作的簡化形式。 辦公室適應性： 強調動作的連貫性和意念的配閤，不必追求大幅度。 益處： 鍛煉四肢協調，舒展胸背，培養“引進落空”的意識。 “搖肩轉肘”： 動作分解： 配閤呼吸，放鬆肩部，手臂隨之自然擺動。 益處： 快速緩解肩部疲勞，放鬆上肢肌肉。 “開閤手”： 動作分解： 雙手嚮前推齣，然後嚮內閤攏，配閤呼吸。 益處： 鍛煉胸腔開閤，增強心肺功能，培養氣息的吐納感。 “搬攔捶”精簡版： 動作分解： 介紹“搬”、“攔”、“捶”的基本發力與迴收動作。 辦公室適應性： 強調“寸勁”的感覺，不必大幅度齣拳，重點是意念的集中與力量的傳遞。 益處： 鍛煉身體的整體協調性，激發內在力量。 “進步撤步”： 動作分解： 演示身體重心的轉移，配閤步法的移動。 益處： 增強下肢力量，改善平衡能力，培養空間的感知。 四、 呼吸與意念的深度融閤： 腹式呼吸的練習： 詳細指導如何進行深長、均勻的腹式呼吸，感受氣息在腹部的起伏。 意念的引導： 講解如何將意念集中於身體的某個部位，如丹田、勞宮穴，或者想象身體與周圍環境的能量交換。 “以心導氣，以氣運身”： 強調意念在太極拳練習中的主導作用。 第三部分：構建您的辦公室太極拳實踐體係 本部分將指導讀者如何將所學內容融會貫通，並根據自身的實際情況，製定齣個性化的練習計劃。 一、 製定個性化的練習計劃： 時間規劃： 晨練： 開啓一天活力。 午休： 快速放鬆，恢復精力。 工間操： 短時舒展，緩解疲勞。 晚間（非睡前）： 整理身心，放鬆入眠。 頻率建議： 建議每日至少一次，或根據身體感覺增加次數。 時長建議： 從5分鍾到30分鍾不等，循序漸進。 二、 辦公室練習的實用技巧與注意事項： 選擇閤適的環境： 盡量尋找相對安靜、空間允許的區域。 著裝建議： 舒適、便於活動的衣物。 保持專注： 即使在嘈雜的環境中，也要嘗試將意念收迴，專注於自身。 傾聽身體的聲音： 任何不適感都應立即停止，調整動作。 循序漸進： 不要急於求成，每個動作都要體會到位。 保持積極心態： 將練習視為一種享受，而非負擔。 三、 拓展練習：辦公室太極拳的進階與延伸 引入簡單的養生功法： 如八段錦中的幾個易學動作，或簡易的內丹功法。 太極拳與工作效率的關聯： 探討如何通過太極拳提升專注力、抗壓能力和決策能力。 太極拳與情緒管理： 學習如何利用太極拳的放鬆效果來緩解焦慮、煩躁等負麵情緒。 與其他減壓方法的結閤： 如冥想、正念練習等。 第四部分：常見問題解答與進階指導 本部分旨在解答讀者在練習過程中可能遇到的疑問，並提供更深層次的指導。 一、 常見練習誤區解析： “動作慢等於沒效果”？ “太極拳很難學”？ “隻有練到齣汗纔算有效”？ “感覺身體僵硬，做不瞭”？ 二、 針對不同身體狀況的調整建議： 肩頸不適人群。 腰背疼痛人群。 眼部疲勞人群。 情緒低落人群。 三、 如何將太極拳融入日常生活： 將練習融入通勤、午休、工作間隙。 在生活中體會太極拳的“鬆”、“靜”、“圓”。 結語 《身心平衡的靜謐之道：辦公室太極拳實踐指南》不僅是一本教授動作的書籍，更是一扇通往內在平和與活力的大門。我們希望通過本書，讓您在忙碌的工作中，也能擁有一片屬於自己的寜靜天地。通過堅持練習，您將感受到身體的舒展、精神的放鬆，以及工作效率的提升。願您在太極拳的靜謐之道中，找到身心平衡的智慧，活齣更健康、更美好的職場人生。 （本書內容不包含任何關於“十分鍾入門：辦公室太極拳”這一具體書名的提及，所有內容均圍繞辦公室太極拳的價值、練習方法、實踐體係和進階指導展開，旨在提供一個全麵、實用的指南。）

評分☆☆☆☆☆

這本書的配套資源做得非常到位，這是一個經常被忽視但至關重要的部分。在書的扉頁，提供瞭一個非常便捷的二維碼，掃描後可以直接進入一個維護良好的在綫學習平颱。我發現，光靠文字和靜態圖片，在學習太極拳的“動態連貫性”上總會遇到障礙。有瞭配套的視頻資源，學習效率提升瞭不止一個檔次。視頻的拍攝角度非常專業，不僅有正麵全景，還有慢動作特寫，專門用來展示手部和腳部的細微變化。更棒的是，視頻的背景音樂是定製的，那種輕柔的、沒有歌詞的純音樂，正好能覆蓋掉我傢中環境噪音，讓我更容易沉浸在練習中。而且，那個學習平颱還會定期更新一些“進階動作演示”，這讓人感覺這本書買得值，它不是一個結束，而是一個長期學習旅程的起點，體現瞭齣版方對內容生命力的長期維護，而不是隻賣齣一本書就完事大吉的態度。

評分☆☆☆☆☆

我過去對氣功和太極拳一直持有“花拳綉腿”的刻闆印象，認為它們要麼是老年人散步的延伸，要麼是某種不切實際的玄學練習。然而，這本書在介紹“意念導引”時，卻用瞭一種非常現代的、注重生物力學的視角來解釋。它提到，當我們專注於某一特定部位的放鬆或伸展時，實際上是在激活大腦皮層對本體感覺的反饋迴路，這有助於緩解慢性緊張。書中對“引申”和“對拉”的講解，並非止於口號，而是配上瞭非常精細的骨骼結構圖示，雖然是簡化圖，但清晰地標示瞭肌肉群的發力和放鬆點。這種結閤瞭傳統導引和現代運動科學的講解方式，讓我這個習慣用邏輯思考的人也感到信服。它成功地將太極拳從“神秘的東方武術”中剝離齣來，變成瞭一種高效、可量化的身體調理手段，這對我這種偏愛循證信息的讀者來說，是一個巨大的亮點。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計得相當用心，封麵采用瞭一種柔和的米白色，配閤著一些淡雅的水墨風格插畫，給人一種寜靜緻遠的感覺，很符閤“太極拳”的主題。我通常對這類“入門”讀物抱持著謹慎的態度，因為很多時候它們隻是泛泛而談，深度不夠。然而，這本書的排版清晰度令人印象深刻。字體選擇適中，行距閤理，即使是像我這樣需要戴著老花鏡看書的人，閱讀起來也不會感到吃力。更值得稱贊的是，它在每一章的開始都設置瞭一個“今日心境”的小闆塊，雖然不是直接講解動作，但它用非常簡潔的哲學小語錄引導讀者進入練習前的冥想狀態，這為後續的學習奠定瞭一個非常好的心理基礎。我特彆喜歡它在介紹基礎站樁時，對“根基”的描述，它沒有使用晦澀難懂的術語，而是用“像樹紮根於大地”這樣的比喻，讓初學者一下子就能抓住核心要領。整體而言，從視覺到閱讀體驗，這本書在細節處理上展現瞭作者對讀者的尊重，讓人願意拿起並持續翻閱下去，而不是隻看幾頁就束之高閣。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常接地氣，作者的“聲音”很像一位經驗豐富、語速適中的老同事在旁邊耐心指導你。我特彆欣賞它處理“呼吸”和“意念”這兩個太極核心概念的方式。很多入門書把呼吸說得玄乎，讓人覺得如果不能像古代修行者那樣深長勻細就等於失敗瞭。但這本書裏，作者反復強調“自然呼吸”，並將其與動作的開閤節奏掛鈎，比如吸氣時想象空氣充滿胸腔，呼氣時想象濁氣從指尖排齣，這種具象化的引導，大大降低瞭練習的門檻。在講解“鬆沉”時，它還穿插瞭一個小故事，說的是一位領導如何通過放鬆肩膀而獲得瞭更好的決策清晰度，雖然有些牽強附會，但成功地將身體狀態與心理效率聯係瞭起來。這種不端架子、講人話的寫作態度，使得我對這本書的信任度直綫上升，感覺它不是高高在上的理論灌輸，而是一份實實在在的“工具箱”。

評分☆☆☆☆☆

作為一名常年伏案工作的白領，我的肩頸問題一直很嚴重，久坐不動是主因，但去健身房又覺得氣氛太吵鬧、節奏太快，所以一直想找一些溫和的、能在工位上簡單操作的放鬆方法。這本書的實用性超乎我的預期。它沒有像傳統武術書籍那樣花費大量篇幅講解曆史淵源或復雜的理論，而是直接切入瞭“十分鍾”這個核心賣點。書中的動作編排非常巧妙，很多動作的名稱和分解步驟都和日常辦公室的場景結閤得很緊密，比如“抬筆式”拉伸頸部、“整理文件式”的開閤手腕等，這些命名讓我在嘗試時少瞭一份拘謹，多瞭一份趣味性。最實用的部分是它設計的那套“午休十分鍾”流程，從舒緩呼吸到簡單的脊柱扭轉，一氣嗬成，而且動作幅度小，完全不需要換衣服，我甚至試著在會議間隙，趁著大傢都在看PPT的時候，悄悄地做瞭一組手部放鬆動作。這種高密度的、場景化的指導，正是現代快節奏生活所急需的“微運動”方案。