HIIT高强度间歇训练法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张青... 编

图书标签:

• HIIT
• 高强度间歇训练
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• 运动
• 燃脂
• 塑形
• 健康
• 训练计划
• 自重训练
• 快速训练

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出版社： 人民邮电

ISBN：9787115472465

商品编码：29751446347

开本：16

出版时间：2018-04-01

基本信息

• 商品名称：HIIT高强度间歇训练法
• 作者：(英)史蒂夫·巴雷特|译者:张青
• 定价：59
• 出版社：人民邮电
• ISBN号：9787115472465

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2018-04-01
• 印刷时间：2018-04-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：235
• 字数：192千字

编辑推荐语

史蒂夫·巴雷特著的《HIIT高强度间歇训练法》是一本高强度间歇训练（HIIT）的指导书，其介绍的HIIT是提高运动表现、改善身体成分、快速减脂减重的安全有效的训练方法。 本书图文并茂、通俗易懂，讲解的训练动作均来自于作者多年的从业经验总结，并经过了大量健身机构的实践测试，适合各种水平的健身爱好者练习。

内容提要

史蒂夫·巴雷特著的《HIIT高强度间歇训练法》 是一本系统全面讲解高强度间歇训练法（High- intensity Interval Training，HIIT）的**指南 。全书分为6个部分，**部分从训练的基础讲起，介 绍了开始训练需要掌握的各种综合知识和安全须知； 第2部分详细讲解了训练所需的装备及饮食注意事项 ；第3部分和第4部分系统介绍了训练动作及方法；第 5部分则给出了训练的评估方法及两套不同难度的训 练计划；第后一部分为训练的常见问题及解答。
     本书适合广大的健身爱好者，尤其适合那些正在 用高强度间歇训练法减肥、健身的运动爱好者阅读。
    

目录

**部分 启程
1.安全须知
2.介绍
3.HIIT训练的投资回报
4.HIIT训练的科学
5.HIIT训练品牌
6.先学习，再行动！
第2部分 你需要什么
1.HIIT训练的装备
2.HIIT训练的食物与饮料
第3部分 训练动作
1.自重HIIT训练
2.哑铃强化自重HIIT训练
3.健身房、车库健身房、CrossFit健身房HIIT训练
4.器械有氧HIIT训练
第4部分 训练方法
1.你**需要的HIIT训练
2.自重训练
3.健身房训练
4.户外训练
第5部分 HIIT训练评估法与训练挑战计划
1.HIIT训练评估法
2.HIIT训练挑战计划
3.14天“从弱到强”的挑战
4.28天“从弱到超强”的挑战
第6部分 HIIT训练快速问答
作者简介

《雕塑你的身体，掌控你的生活：HIIT的科学与实践》 你是否渴望在有限的时间内获得高效的健身成果？是否厌倦了枯燥漫长的运动过程，却又期盼着身体线条的雕塑和体能的飞跃？那么，这本书将为你打开一扇通往高效运动和全新生活方式的大门。 《雕塑你的身体，掌控你的生活：HIIT的科学与实践》是一本深度剖析高强度间歇训练（HIIT）科学原理，并提供详尽实践指导的专业书籍。它不仅是一个训练计划的集合，更是一套关于如何理解身体、优化训练、并将其融入日常生活，最终实现身心蜕变的完整体系。我们将从HIIT的起源和核心理念出发，深入探讨其背后的生理学和运动学机制，让你不仅“知其然”，更能“知其所以然”。 第一部分：HIIT的科学基石——理解身体的潜能 在正式开始任何训练之前，理解我们身体是如何运作的至关重要。这本书的第一部分将为你揭示HIIT之所以如此高效的奥秘。 HIIT的历史与演变： 我们将追溯HIIT的起源，从早期的运动科学研究到现代健身领域的广泛应用。了解不同时期HIIT的应用方式和理论发展，有助于我们更深刻地认识这项训练的价值和潜力。 生理学上的革命： 为什么短暂的高强度爆发能够带来如此显著的燃脂和塑形效果？我们将深入剖析HIIT对身体产生的多重生理反应。 氧债（EPOC）的魅力： 重点阐述后燃效应（Excess Post-exercise Oxygen Consumption），即EPOC。解释在HIIT训练结束后，身体为何会持续消耗比平时更多的氧气，从而在休息状态下继续燃烧卡路里。我们将用清晰易懂的语言，结合具体的生理指标，说明EPOC如何成为HIIT减脂效果的强大助推器。 心血管系统的挑战与适应： HIIT如何突破高原反应，强化我们的心脏和血管功能？我们将探讨HIIT对最大摄氧量（VO2 max）的提升作用，以及它如何改善血液循环、降低血压和心率，从而全面提升心血管健康水平。 激素的化学信号： 了解HIIT如何影响生长激素、皮质醇、胰岛素等关键激素的分泌。解释这些激素的变化如何促进脂肪分解、肌肉合成，并调节身体的能量代谢。 肌肉纤维的激发： HIIT训练中高强度的爆发性动作，能够有效地募集和激活快肌纤维。我们将解释这对于提升力量、爆发力和塑造肌肉线条的意义。 运动学原理的解析： HIIT并非盲目的“高强度”。它讲究科学的周期性和动作选择。 训练强度与恢复的平衡： 探讨不同强度的划分，以及如何在保证训练效果的同时，避免过度训练和运动损伤。我们将介绍多种量化训练强度的方法，并提供个性化的恢复策略。 动作模式与功能性训练： HIIT的动作设计往往是复合的、模仿日常生活动作的。我们将分析深蹲、弓步、俯卧撑、波比跳等经典HIIT动作背后的运动链和肌肉协同原理，以及如何根据个人情况进行调整和进阶。 第二部分：HIIT的实践蓝图——从零基础到进阶挑战 理论知识是基础，而将理论转化为行动，才是改变的开始。这一部分将为你提供一套系统、循序渐进的HIIT实践指南，无论你是健身新手还是有一定基础的爱好者，都能找到适合自己的方案。 基础篇：为身体打下坚实基础 热身的重要性与技巧： 详细介绍HIIT前有效的动态热身，包括关节活动度训练、激活训练以及低强度有氧。我们将提供一套标准化的热身流程，帮助你安全高效地进入训练状态。 核心动作详解： 针对初学者，我们将分解并详细演示一系列基础HIIT动作，如开合跳、高抬腿、原地跑、登山跑、深蹲跳、弓步跳等。每个动作都会配有图文指导，清晰标注动作要领、易错点以及如何调整难度。 初学者训练计划： 提供为期四周的初学者训练计划，包含每周的训练频率、训练时长、动作组合和休息时间。计划会循序渐进，逐步增加训练的强度和复杂性，帮助你适应HIIT的节奏。 安全提示与常见问题解答： 强调在训练过程中必须注意的身体信号，如何识别和应对不适，以及如何避免运动损伤。我们将解答新手在HIIT训练中最常遇到的疑问，如“我喘不过气怎么办？”“肌肉酸痛正常吗？”等。 进阶篇：挑战极限，突破瓶颈 动作升级与变化： 在掌握基础动作后，我们将介绍更具挑战性的动作变式，例如单腿深蹲跳、波比跳的进阶版本（如增加俯卧撑、跳跃高度）、壶铃摆荡、引体向上等。 训练模式的多样化： 除了经典的“工作-休息”模式，还将介绍Tabata（20秒训练，10秒休息）、EMOM（每分钟完成指定次数）、AMRAP（在规定时间内尽可能多地完成）等不同的HIIT训练模式，让你的训练充满新鲜感和挑战性。 专项体能提升： 针对不同健身目标（如提高耐力、增强爆发力、减脂塑形），设计更具针对性的HIIT训练模块。例如，为跑者设计的HIIT计划，或为力量爱好者设计的HIIT循环。 进阶训练计划： 提供为期四周的进阶训练计划，挑战更高的强度、更复杂的动作和更长的训练时长。计划将鼓励你探索身体的极限，并制定个性化的训练目标。 第三部分：HIIT的生活化——将高效融入日常 健身并非孤立的活动，它与我们的生活方式息息相关。这本书的第三部分将聚焦于如何将HIIT的理念和实践，无缝地融入你的日常生活，让你在工作、学习、家庭之余，也能保持健康和活力。 时间管理的艺术： HIIT以其高效性著称，非常适合忙碌的现代人。我们将提供多种如何在碎片化时间中完成HIIT训练的技巧，例如： “15分钟燃脂计划”： 精心设计的短时高效训练，适合早晨、午休或晚上。 “家庭HIIT”： 无需器械，在家即可完成的全身训练方案。 “办公室微HIIT”： 利用短暂休息时间，进行简单高效的活动，提升精力。 营养支持： 科学的饮食是HIIT效果的最大化保证。我们将提供： 训练前后的能量补充： 讲解在HIIT训练前后，身体需要摄入的宏量营养素和微量营养素，以及推荐的食物选择。 均衡饮食的原则： 强调“吃对”比“吃少”更重要，提供简单易行的营养搭配建议，帮助你更好地支持训练和身体恢复。 水分补充的重要性： 详细说明HIIT过程中和日常生活中，水分摄入的黄金标准，以及如何有效补充。 身体的倾听与修复： 运动后的恢复与训练本身同等重要。 主动恢复与静态拉伸： 介绍HIIT后的放松活动，包括泡沫轴放松、静态拉伸等，以及它们对缓解肌肉酸痛、提高柔韧性的作用。 睡眠与压力管理： 强调充足睡眠和有效压力管理对身体恢复、激素平衡以及整体健康的重要性，并提供实用的技巧。 持续进步的动力： 如何保持训练热情，克服平台期，实现长期的健康目标。 设定 SMART 目标： 学习如何设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）和有时限（Time-bound）的健身目标。 记录与追踪： 鼓励使用运动记录App或日志，追踪训练进度、身体变化，以便及时调整计划。 建立社交支持： 探讨与朋友一起训练、加入线上社群的好处，互相鼓励，共同进步。 倾听身体的声音： 强调认识身体信号，适时调整训练强度和内容，避免一味追求高强度而忽视了身体的真实需求。 第四部分：超越HIIT——构建全面的健康生活 HIIT为你提供了高效的运动方式，但真正的健康生活，是身心一体的综合体现。在本书的最后一部分，我们将目光放得更远，探讨如何将HIIT的理念升华，构建一种更全面、更可持续的健康生活模式。 运动的乐趣与个性化： 鼓励你在HIIT的基础上，探索更多自己喜爱的运动形式，例如游泳、瑜伽、舞蹈、户外活动等。将HIIT作为你运动菜单中的重要组成部分，而非全部。 积极心态的养成： 探讨运动如何成为情绪调节的工具，如何通过运动缓解压力、焦虑，提升自信心和幸福感。 长寿健康的智慧： 从更宏观的视角，将HIIT与整体健康、抗衰老、提高生活质量等概念联系起来。 《雕塑你的身体，掌控你的生活：HIIT的科学与实践》不仅仅是一本关于运动的书，它更是一种生活态度的倡导。它告诉你，强大的身体和充沛的精力，能够帮助你更好地应对生活的挑战，享受人生的每一个精彩瞬间。准备好迎接一个更健康、更强大、更有活力的自己了吗？让这本书成为你旅程中最坚实的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

这本关于运动和健康的书籍，从一开始就给我一种非常务实的感受。它没有过多地渲染“一夜暴瘦”或“轻松变强”的口号，而是非常扎实地讲解了身体适应和训练原理。作者对不同年龄段和体能水平的读者的考量非常周全，书中详细分析了力量训练和心肺耐力训练结合的重要性，并给出了清晰的、分阶段的训练计划示例。我特别喜欢它在安全注意事项上的细致入微，比如如何正确地进行热身和拉伸，以及如何根据身体反馈调整强度，这对于像我这样有点基础但又怕受伤的业余爱好者来说，简直是救命稻草。书中的插图清晰明了，动作示范的细节捕捉得很到位，让人一看就能明白要领。它不像有些健身指南那样只关注“做什么”，更注重“为什么这么做”，这种知识层面的深入，让读者在执行计划时更有信心和自主性，而不是盲目地照搬。整体感觉，这是一本可以长期放在手边，时常翻阅，并能指导我持续进步的工具书。

评分☆☆☆☆☆

阅读体验上，这本书的叙事风格非常平易近人，没有那种高高在上的专家腔调。作者似乎更像一个经验丰富的教练，坐在你身边，用最日常的语言解释复杂的生理学概念。我尤其欣赏它对“一致性”的强调，书中反复提到，最好的训练计划是你能坚持下去的那个，而不是理论上最完美的那个。这种理念的灌输，极大地缓解了我在开始新计划时的焦虑感。书中提供了一系列替代动作和进阶选项，这非常人性化。例如，如果某个高冲击动作做不了，它会立刻给出低冲击的替代方案，确保任何人都能找到适合自己的起点。更不用说，它对营养补充的见解，不是那种极端的节食法，而是基于生活方式的调整建议，非常接地气，容易融入日常。读完后，我感觉自己对运动的理解不再停留在“流汗了就好”的肤浅层面，而是上升到了一个更科学、更可持续的层次。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我印象深刻的是它对“个体化”训练哲学的坚持。它并没有提供一个“万能公式”，而是花了大篇幅去解释如何倾听身体的声音。作者鼓励读者记录自己的感受、恢复速度和能量水平，并基于这些反馈动态调整训练的负荷和休息时间。我过去尝试的很多计划都因为过于僵化而失败了，因为我忽略了自己身体给出的信号。这本书教会了我如何成为自己训练的“首席科学家”，去实验、去观察、去调整。书中关于如何科学地安排周期性训练负荷的讨论，比如如何安排减量周和恢复周，这一点对于避免过度训练和伤病至关重要，这是很多入门级读物完全不会涉及的深度内容。它真正实现了“赋能读者”，让读者从被动的执行者转变为主动的规划者。

评分☆☆☆☆☆

从装帧和制作工艺来看，这本书的质量非常高，这体现了作者和出版方对这份内容的重视。纸张的质感很好，即使在运动过程中偶尔沾染汗水或被折叠，也很有韧性。更重要的是，书中的案例研究部分非常引人入胜。它没有用遥不可及的专业运动员案例，而是选取了几个普通人从零开始，通过科学方法达成目标的真实故事。这些故事的代入感极强，让我看到了自己未来可能达到的状态，这比任何空洞的承诺都更有说服力。它成功地跨越了理论和实践之间的鸿沟，让复杂的运动科学变得触手可及。总而言之，这是一本为追求长期健康和效率的人士精心打造的精品，值得反复阅读和实践。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为市面上很多运动书籍在“心理建设”这块做得非常薄弱，但这本书在这方面给了我一个惊喜。它不仅教你怎么动，还教你怎么“想”。作者深入探讨了如何克服惰性、如何设定“微小胜利”来维持动力，以及如何应对平台期带来的挫败感。这种对人类行为模式的洞察，让整本书的价值远超一本单纯的动作手册。我记得有一章专门讨论了如何将运动融入忙碌的工作日日程中，提供的策略非常实用，例如利用碎片时间进行短程高效训练，而不是执着于必须挤出完整的一小时。文字的排版和设计也令人印象深刻，大量使用对比色和信息图表，使得大段的理论也不会让人感到枯燥。可以说，它成功地将枯燥的知识点转化成了一套可操作的、充满鼓励性的行动指南，让我对长期坚持运动这件事充满了积极的期待。