HIIT高強度間歇訓練法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張青... 編

圖書標籤:

• HIIT
• 高強度間歇訓練
• 健身
• 運動
• 燃脂
• 塑形
• 健康
• 訓練計劃
• 自重訓練
• 快速訓練

店鋪： 博庫網旗艦店

齣版社： 人民郵電

ISBN：9787115472465

商品編碼：29751446347

開本：16

齣版時間：2018-04-01

基本信息

• 商品名稱：HIIT高強度間歇訓練法
• 作者：(英)史蒂夫·巴雷特|譯者:張青
• 定價：59
• 齣版社：人民郵電
• ISBN號：9787115472465

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2018-04-01
• 印刷時間：2018-04-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：235
• 字數：192韆字

編輯推薦語

史蒂夫·巴雷特著的《HIIT高強度間歇訓練法》是一本高強度間歇訓練（HIIT）的指導書，其介紹的HIIT是提高運動錶現、改善身體成分、快速減脂減重的安全有效的訓練方法。 本書圖文並茂、通俗易懂，講解的訓練動作均來自於作者多年的從業經驗總結，並經過瞭大量健身機構的實踐測試，適閤各種水平的健身愛好者練習。

內容提要

史蒂夫·巴雷特著的《HIIT高強度間歇訓練法》 是一本係統全麵講解高強度間歇訓練法（High- intensity Interval Training，HIIT）的**指南 。全書分為6個部分，**部分從訓練的基礎講起，介 紹瞭開始訓練需要掌握的各種綜閤知識和安全須知； 第2部分詳細講解瞭訓練所需的裝備及飲食注意事項 ；第3部分和第4部分係統介紹瞭訓練動作及方法；第 5部分則給齣瞭訓練的評估方法及兩套不同難度的訓 練計劃；第後一部分為訓練的常見問題及解答。
     本書適閤廣大的健身愛好者，尤其適閤那些正在 用高強度間歇訓練法減肥、健身的運動愛好者閱讀。
    

目錄

**部分 啓程
1.安全須知
2.介紹
3.HIIT訓練的投資迴報
4.HIIT訓練的科學
5.HIIT訓練品牌
6.先學習，再行動！
第2部分 你需要什麼
1.HIIT訓練的裝備
2.HIIT訓練的食物與飲料
第3部分 訓練動作
1.自重HIIT訓練
2.啞鈴強化自重HIIT訓練
3.健身房、車庫健身房、CrossFit健身房HIIT訓練
4.器械有氧HIIT訓練
第4部分 訓練方法
1.你**需要的HIIT訓練
2.自重訓練
3.健身房訓練
4.戶外訓練
第5部分 HIIT訓練評估法與訓練挑戰計劃
1.HIIT訓練評估法
2.HIIT訓練挑戰計劃
3.14天“從弱到強”的挑戰
4.28天“從弱到超強”的挑戰
第6部分 HIIT訓練快速問答
作者簡介

《雕塑你的身體，掌控你的生活：HIIT的科學與實踐》 你是否渴望在有限的時間內獲得高效的健身成果？是否厭倦瞭枯燥漫長的運動過程，卻又期盼著身體綫條的雕塑和體能的飛躍？那麼，這本書將為你打開一扇通往高效運動和全新生活方式的大門。 《雕塑你的身體，掌控你的生活：HIIT的科學與實踐》是一本深度剖析高強度間歇訓練（HIIT）科學原理，並提供詳盡實踐指導的專業書籍。它不僅是一個訓練計劃的集閤，更是一套關於如何理解身體、優化訓練、並將其融入日常生活，最終實現身心蛻變的完整體係。我們將從HIIT的起源和核心理念齣發，深入探討其背後的生理學和運動學機製，讓你不僅“知其然”，更能“知其所以然”。 第一部分：HIIT的科學基石——理解身體的潛能 在正式開始任何訓練之前，理解我們身體是如何運作的至關重要。這本書的第一部分將為你揭示HIIT之所以如此高效的奧秘。 HIIT的曆史與演變： 我們將追溯HIIT的起源，從早期的運動科學研究到現代健身領域的廣泛應用。瞭解不同時期HIIT的應用方式和理論發展，有助於我們更深刻地認識這項訓練的價值和潛力。 生理學上的革命： 為什麼短暫的高強度爆發能夠帶來如此顯著的燃脂和塑形效果？我們將深入剖析HIIT對身體産生的多重生理反應。 氧債（EPOC）的魅力： 重點闡述後燃效應（Excess Post-exercise Oxygen Consumption），即EPOC。解釋在HIIT訓練結束後，身體為何會持續消耗比平時更多的氧氣，從而在休息狀態下繼續燃燒卡路裏。我們將用清晰易懂的語言，結閤具體的生理指標，說明EPOC如何成為HIIT減脂效果的強大助推器。 心血管係統的挑戰與適應： HIIT如何突破高原反應，強化我們的心髒和血管功能？我們將探討HIIT對最大攝氧量（VO2 max）的提升作用，以及它如何改善血液循環、降低血壓和心率，從而全麵提升心血管健康水平。 激素的化學信號： 瞭解HIIT如何影響生長激素、皮質醇、胰島素等關鍵激素的分泌。解釋這些激素的變化如何促進脂肪分解、肌肉閤成，並調節身體的能量代謝。 肌肉縴維的激發： HIIT訓練中高強度的爆發性動作，能夠有效地募集和激活快肌縴維。我們將解釋這對於提升力量、爆發力和塑造肌肉綫條的意義。 運動學原理的解析： HIIT並非盲目的“高強度”。它講究科學的周期性和動作選擇。 訓練強度與恢復的平衡： 探討不同強度的劃分，以及如何在保證訓練效果的同時，避免過度訓練和運動損傷。我們將介紹多種量化訓練強度的方法，並提供個性化的恢復策略。 動作模式與功能性訓練： HIIT的動作設計往往是復閤的、模仿日常生活動作的。我們將分析深蹲、弓步、俯臥撐、波比跳等經典HIIT動作背後的運動鏈和肌肉協同原理，以及如何根據個人情況進行調整和進階。 第二部分：HIIT的實踐藍圖——從零基礎到進階挑戰 理論知識是基礎，而將理論轉化為行動，纔是改變的開始。這一部分將為你提供一套係統、循序漸進的HIIT實踐指南，無論你是健身新手還是有一定基礎的愛好者，都能找到適閤自己的方案。 基礎篇：為身體打下堅實基礎 熱身的重要性與技巧： 詳細介紹HIIT前有效的動態熱身，包括關節活動度訓練、激活訓練以及低強度有氧。我們將提供一套標準化的熱身流程，幫助你安全高效地進入訓練狀態。 核心動作詳解： 針對初學者，我們將分解並詳細演示一係列基礎HIIT動作，如開閤跳、高抬腿、原地跑、登山跑、深蹲跳、弓步跳等。每個動作都會配有圖文指導，清晰標注動作要領、易錯點以及如何調整難度。 初學者訓練計劃： 提供為期四周的初學者訓練計劃，包含每周的訓練頻率、訓練時長、動作組閤和休息時間。計劃會循序漸進，逐步增加訓練的強度和復雜性，幫助你適應HIIT的節奏。 安全提示與常見問題解答： 強調在訓練過程中必須注意的身體信號，如何識彆和應對不適，以及如何避免運動損傷。我們將解答新手在HIIT訓練中最常遇到的疑問，如“我喘不過氣怎麼辦？”“肌肉酸痛正常嗎？”等。 進階篇：挑戰極限，突破瓶頸 動作升級與變化： 在掌握基礎動作後，我們將介紹更具挑戰性的動作變式，例如單腿深蹲跳、波比跳的進階版本（如增加俯臥撐、跳躍高度）、壺鈴擺蕩、引體嚮上等。 訓練模式的多樣化： 除瞭經典的“工作-休息”模式，還將介紹Tabata（20秒訓練，10秒休息）、EMOM（每分鍾完成指定次數）、AMRAP（在規定時間內盡可能多地完成）等不同的HIIT訓練模式，讓你的訓練充滿新鮮感和挑戰性。 專項體能提升： 針對不同健身目標（如提高耐力、增強爆發力、減脂塑形），設計更具針對性的HIIT訓練模塊。例如，為跑者設計的HIIT計劃，或為力量愛好者設計的HIIT循環。 進階訓練計劃： 提供為期四周的進階訓練計劃，挑戰更高的強度、更復雜的動作和更長的訓練時長。計劃將鼓勵你探索身體的極限，並製定個性化的訓練目標。 第三部分：HIIT的生活化——將高效融入日常 健身並非孤立的活動，它與我們的生活方式息息相關。這本書的第三部分將聚焦於如何將HIIT的理念和實踐，無縫地融入你的日常生活，讓你在工作、學習、傢庭之餘，也能保持健康和活力。 時間管理的藝術： HIIT以其高效性著稱，非常適閤忙碌的現代人。我們將提供多種如何在碎片化時間中完成HIIT訓練的技巧，例如： “15分鍾燃脂計劃”： 精心設計的短時高效訓練，適閤早晨、午休或晚上。 “傢庭HIIT”： 無需器械，在傢即可完成的全身訓練方案。 “辦公室微HIIT”： 利用短暫休息時間，進行簡單高效的活動，提升精力。 營養支持： 科學的飲食是HIIT效果的最大化保證。我們將提供： 訓練前後的能量補充： 講解在HIIT訓練前後，身體需要攝入的宏量營養素和微量營養素，以及推薦的食物選擇。 均衡飲食的原則： 強調“吃對”比“吃少”更重要，提供簡單易行的營養搭配建議，幫助你更好地支持訓練和身體恢復。 水分補充的重要性： 詳細說明HIIT過程中和日常生活中，水分攝入的黃金標準，以及如何有效補充。 身體的傾聽與修復： 運動後的恢復與訓練本身同等重要。 主動恢復與靜態拉伸： 介紹HIIT後的放鬆活動，包括泡沫軸放鬆、靜態拉伸等，以及它們對緩解肌肉酸痛、提高柔韌性的作用。 睡眠與壓力管理： 強調充足睡眠和有效壓力管理對身體恢復、激素平衡以及整體健康的重要性，並提供實用的技巧。 持續進步的動力： 如何保持訓練熱情，剋服平颱期，實現長期的健康目標。 設定 SMART 目標： 學習如何設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）和有時限（Time-bound）的健身目標。 記錄與追蹤： 鼓勵使用運動記錄App或日誌，追蹤訓練進度、身體變化，以便及時調整計劃。 建立社交支持： 探討與朋友一起訓練、加入綫上社群的好處，互相鼓勵，共同進步。 傾聽身體的聲音： 強調認識身體信號，適時調整訓練強度和內容，避免一味追求高強度而忽視瞭身體的真實需求。 第四部分：超越HIIT——構建全麵的健康生活 HIIT為你提供瞭高效的運動方式，但真正的健康生活，是身心一體的綜閤體現。在本書的最後一部分，我們將目光放得更遠，探討如何將HIIT的理念升華，構建一種更全麵、更可持續的健康生活模式。 運動的樂趣與個性化： 鼓勵你在HIIT的基礎上，探索更多自己喜愛的運動形式，例如遊泳、瑜伽、舞蹈、戶外活動等。將HIIT作為你運動菜單中的重要組成部分，而非全部。 積極心態的養成： 探討運動如何成為情緒調節的工具，如何通過運動緩解壓力、焦慮，提升自信心和幸福感。 長壽健康的智慧： 從更宏觀的視角，將HIIT與整體健康、抗衰老、提高生活質量等概念聯係起來。 《雕塑你的身體，掌控你的生活：HIIT的科學與實踐》不僅僅是一本關於運動的書，它更是一種生活態度的倡導。它告訴你，強大的身體和充沛的精力，能夠幫助你更好地應對生活的挑戰，享受人生的每一個精彩瞬間。準備好迎接一個更健康、更強大、更有活力的自己瞭嗎？讓這本書成為你旅程中最堅實的夥伴。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我印象深刻的是它對“個體化”訓練哲學的堅持。它並沒有提供一個“萬能公式”，而是花瞭大篇幅去解釋如何傾聽身體的聲音。作者鼓勵讀者記錄自己的感受、恢復速度和能量水平，並基於這些反饋動態調整訓練的負荷和休息時間。我過去嘗試的很多計劃都因為過於僵化而失敗瞭，因為我忽略瞭自己身體給齣的信號。這本書教會瞭我如何成為自己訓練的“首席科學傢”，去實驗、去觀察、去調整。書中關於如何科學地安排周期性訓練負荷的討論，比如如何安排減量周和恢復周，這一點對於避免過度訓練和傷病至關重要，這是很多入門級讀物完全不會涉及的深度內容。它真正實現瞭“賦能讀者”，讓讀者從被動的執行者轉變為主動的規劃者。

評分☆☆☆☆☆

這本關於運動和健康的書籍，從一開始就給我一種非常務實的感受。它沒有過多地渲染“一夜暴瘦”或“輕鬆變強”的口號，而是非常紮實地講解瞭身體適應和訓練原理。作者對不同年齡段和體能水平的讀者的考量非常周全，書中詳細分析瞭力量訓練和心肺耐力訓練結閤的重要性，並給齣瞭清晰的、分階段的訓練計劃示例。我特彆喜歡它在安全注意事項上的細緻入微，比如如何正確地進行熱身和拉伸，以及如何根據身體反饋調整強度，這對於像我這樣有點基礎但又怕受傷的業餘愛好者來說，簡直是救命稻草。書中的插圖清晰明瞭，動作示範的細節捕捉得很到位，讓人一看就能明白要領。它不像有些健身指南那樣隻關注“做什麼”，更注重“為什麼這麼做”，這種知識層麵的深入，讓讀者在執行計劃時更有信心和自主性，而不是盲目地照搬。整體感覺，這是一本可以長期放在手邊，時常翻閱，並能指導我持續進步的工具書。

評分☆☆☆☆☆

從裝幀和製作工藝來看，這本書的質量非常高，這體現瞭作者和齣版方對這份內容的重視。紙張的質感很好，即使在運動過程中偶爾沾染汗水或被摺疊，也很有韌性。更重要的是，書中的案例研究部分非常引人入勝。它沒有用遙不可及的專業運動員案例，而是選取瞭幾個普通人從零開始，通過科學方法達成目標的真實故事。這些故事的代入感極強，讓我看到瞭自己未來可能達到的狀態，這比任何空洞的承諾都更有說服力。它成功地跨越瞭理論和實踐之間的鴻溝，讓復雜的運動科學變得觸手可及。總而言之，這是一本為追求長期健康和效率的人士精心打造的精品，值得反復閱讀和實踐。

評分☆☆☆☆☆

閱讀體驗上，這本書的敘事風格非常平易近人，沒有那種高高在上的專傢腔調。作者似乎更像一個經驗豐富的教練，坐在你身邊，用最日常的語言解釋復雜的生理學概念。我尤其欣賞它對“一緻性”的強調，書中反復提到，最好的訓練計劃是你能堅持下去的那個，而不是理論上最完美的那個。這種理念的灌輸，極大地緩解瞭我在開始新計劃時的焦慮感。書中提供瞭一係列替代動作和進階選項，這非常人性化。例如，如果某個高衝擊動作做不瞭，它會立刻給齣低衝擊的替代方案，確保任何人都能找到適閤自己的起點。更不用說，它對營養補充的見解，不是那種極端的節食法，而是基於生活方式的調整建議，非常接地氣，容易融入日常。讀完後，我感覺自己對運動的理解不再停留在“流汗瞭就好”的膚淺層麵，而是上升到瞭一個更科學、更可持續的層次。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為市麵上很多運動書籍在“心理建設”這塊做得非常薄弱，但這本書在這方麵給瞭我一個驚喜。它不僅教你怎麼動，還教你怎麼“想”。作者深入探討瞭如何剋服惰性、如何設定“微小勝利”來維持動力，以及如何應對平颱期帶來的挫敗感。這種對人類行為模式的洞察，讓整本書的價值遠超一本單純的動作手冊。我記得有一章專門討論瞭如何將運動融入忙碌的工作日日程中，提供的策略非常實用，例如利用碎片時間進行短程高效訓練，而不是執著於必須擠齣完整的一小時。文字的排版和設計也令人印象深刻，大量使用對比色和信息圖錶，使得大段的理論也不會讓人感到枯燥。可以說，它成功地將枯燥的知識點轉化成瞭一套可操作的、充滿鼓勵性的行動指南，讓我對長期堅持運動這件事充滿瞭積極的期待。