愛上普拉提：做S形優雅女人(附VCD光盤一張) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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趙夏芳 著

圖書標籤:

• 普拉提
• 健身
• 女性
• 塑形
• 健康
• 運動
• 養生
• S形
• 優雅
• 光盤

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 上海文化

ISBN：9787806468166

商品編碼：29764745722

包裝：平裝

齣版時間：2005-11-01

基本信息

書名:愛上普拉提：做S形優雅女人(附VCD光盤一張)

：25.00元

售價：17.0元,便宜8.0元,摺扣68

作者:趙夏芳

齣版社：上海文化

齣版日期：2005-11-01

ISBN：9787806468166

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.4kg

編輯推薦

優雅，來自相信自己可以改變的體態和充盈內心的平靜。
Office一族緩解肌肉酸痛及內心壓力的有效方法；貼心設計的11種普拉提運動套餐，你想瘦哪就瘦哪！專業的運動指導、安全提示以及疑問解答，毋需擔心運動受傷；特彆製作的營養配餐計劃，讓你享受魔力瘦身與誘人美食的完美結閤；精心製作的普拉提成套進階課程VCD讓你如同擁有一位專業的私人教練；無論你是剛知道，還是已經練習過，都可以在本書中找到由淺入深的運動成套，詳細的圖片分解動作，讓你輕輕鬆鬆成為普拉提高手。
喚醒你的深層肌肉，舒展拉長身體綫條，每天5個經典動作，甩開所有酸痛煩惱；體驗運動美感，訓練柔韌平衡，激發身體潛能，舒緩放鬆神經，你無刻不在的壓力消失無蹤！

內容提要

此書針對的是我們喜歡在傢中享受普拉提運動的時尚女性和愛美的美眉們。
對你特彆難的姿勢，請避免練習，而是先仔細看我們為你編寫的初級套路，閱讀所有指導並仔細看圖片。當你已經學會怎樣正確地做這套動作時，你的目的就是改進動作技巧，提高質量。即使你是一名其他運動主手，也請不要跳過初級套路的動作練習，人有當你能夠流暢地完成整個套路運作後，你纔可以進行中級和高級的運動磁路，否則，當你的核心部位力量還未能達到一定水平就輕率嘗試中級或對喜歡的動作一下子做100次，甚至是所謂的挑戰高級動作時，會弄巧成拙，狼狽不堪，輕則害你渾身酸痛，重則讓你感到頭暈和惡心。
本書中的姿勢講解有的是以一側為例，希望你不忘記左右對稱練習，以促進你的肌體均衡發展。
為瞭你的安全和有效地保護身體，建議你在練習時用稍厚的墊子，避免磕碰與扭傷。
運動初套路以從普拉提運動中獲得*的功效，少要完全掌握這套初級套路10次後，進升去做中級套路。

目錄

引子
如何使用此書
車廂：普拉提運動的起源
第二車廂：普拉提運動的驚人功效
第三車廂：普拉提運動的鍛煉人群
第四車廂：普拉提運動的準備
第五車廂：普拉提運動的基本元素
第六車廂：普拉提運動的練習原則
第七車廂：普拉提運動的測試車廂
第八車廂：普拉提運動的安全警告
第九車廂：普拉提運動的入門車廂
第十車廂：普拉提運動的初級運作
第十一車廂：普拉提運動的中級動作
第十二車廂：普拉提運動的高級動作
第十三車廂：美眉們的普拉提運動套餐
第十四車廂：普拉提運動的計劃製訂
第十五車廂：普拉提運動的飲食營養
第十六車廂：普拉提運動的小貼士
作者的話

作者介紹

趙夏芳，*健美操指導員，國傢一級藝術體操、健美操裁判，同濟大學講師。參加CHINA FIT國際健身教練培訓並獲證書，翻譯、主編多部國際健身培訓教材。曾任舒適堡健身中心副經理，目前結閤自身從事普拉提教學的經 驗和當前女性對美體塑形的心理需求開設的“Pilates”課

文摘

序言

雕塑麯綫，喚醒內在力量：新時代女性身心調適指南 圖書名稱：《雕塑麯綫，喚醒內在力量：新時代女性身心調適指南》 引言： 在節奏日益加快的現代社會中，女性麵臨著來自事業、傢庭、社交等多方麵的巨大壓力。身體的疲憊、精神的緊綳，常常讓“優雅”和“健康”成為遙不可及的奢望。我們渴望一種平衡，一種能夠讓我們在忙碌中依然保持活力、塑造理想身形、並由內而外散發自信光芒的生活方式。本書並非僅僅關注外在的形體塑造，而是深入探討如何通過科學的方法，重新連接身體與心靈，實現真正的、持久的內在與外在的和諧統一。 第一章：現代女性的“隱形枷鎖”——身心失衡的剖析 本章將深入剖析當代女性在健康上麵臨的普遍睏境。我們不再滿足於單純的“瘦”，而是追求“健康美”與“功能性”。 久坐的代價與姿態重塑： 長時間伏案工作導緻的圓肩、駝背、骨盆前傾（或後傾）等不良體態，不僅影響美觀，更是許多慢性疼痛的根源。我們將詳細解析這些體態問題如何影響呼吸、消化乃至情緒狀態。 壓力與激素的隱秘關聯： 探討長期高皮質醇水平對女性內分泌係統、睡眠質量和體重分布的影響。如何識彆身體發齣的“壓力警報”，並采取有效的應對措施。 “無效努力”的陷阱： 分析許多女性在健身房中投入大量時間，卻收效甚微的原因——缺乏核心穩定性的訓練，過度依賴孤立肌群訓練，以及訓練後的營養補充失衡。 第二章：核心覺醒：重建身體的“穩定中樞” 穩定，是力量與優美的基石。本書的核心理念之一是強調“核心”（Core）的深度激活與整閤，它不僅僅指腹部肌肉，而是指身體從肋骨到骨盆底的整個穩定係統。 認識你的“動力鏈”： 講解呼吸肌群、膈肌、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌之間的協同工作機製。理解它們如何共同支撐脊柱，提供安全高效的運動基礎。 呼吸的力量： 深度剖析橫嚮呼吸（腹式呼吸）在激活深層穩定肌群中的關鍵作用。提供一套循序漸進的呼吸練習，幫助讀者在日常生活中也能隨時啓動核心保護機製。 基礎激活：從地麵開始的練習： 摒棄復雜的器械，專注於利用自身體重和地麵的反饋進行訓練。包括但不限於：貓牛式（Cat-Cow）的精細調整、腹橫肌的“收緊與延伸”、骨盆中立位的精確找位。這些練習旨在建立身體的“本體感覺”，讓肌肉學會“正確地發力”。 第三章：流動的藝術：優化關節活動度與身體柔韌性 僵硬的肌肉不僅限製瞭運動幅度，更會牽扯骨骼，導緻體態失衡。本章側重於動態拉伸與關節的良性循環。 告彆被動拉伸的誤區： 區分靜態拉伸和動態拉伸的應用時機。強調在運動前應采用動態、激活性的拉伸，以準備肌肉和神經係統。 針對性解鎖：肩、髖與胸椎： 這三個部位是現代人最容易受限的區域。 肩部： 通過“開胸”和“肩胛骨穩定”練習，有效緩解長期使用電腦造成的胸小肌緊張和肩關節內鏇。 髖部： 重點練習髖屈肌的釋放（久坐的“受害者”），以及臀部外鏇肌群的激活，這對於改善步態和穩定下肢至關重要。 胸椎： 學習如何增加胸椎的鏇轉和伸展能力，這是改善圓肩、提升呼吸深度的關鍵步驟。 “筋膜梳理”：自我按摩與放鬆技巧： 介紹使用泡沫軸（Foam Roller）和按摩球，針對性地放鬆緊張的筋膜，促進血液循環，加速身體恢復。 第四章：塑形與調理：構建平衡的肌肉綫條 真正的優美綫條，來自於肌肉的強健與平衡，而非單純的“過度拉長”或“過度增粗”。 上肢的“縴長感”與“力量感”的結閤： 側重於肩部後側、上背部肌肉群的訓練，以對抗胸部的過度前傾。例如，俯臥撐的修正版、YTWL 練習，旨在強化肩袖肌群和菱形肌，打造挺拔的體態。 腿部綫條的精雕細琢： 強調股四頭肌、膕繩肌與臀大肌之間的協同發力。摒棄“大腿外側變粗”的恐懼，通過深蹲、弓步的精確控製，實現大腿內側的緊實和小腿綫條的修長。 腰腹部的“隱形盔甲”——深層腹肌的雕塑： 區彆於傳統的捲腹，本章重點訓練腹橫肌、腹內外斜肌，側重於抗鏇轉和抗屈麯的能力，以收緊腰圍，同時保護脊柱。例如，死蟲式（Dead Bug）和側平闆支撐的進階變化。 第五章：身心閤一：將運動融入生活美學 健康的生活方式不是一項任務，而是一種流動的狀態。本章旨在幫助讀者將所學知識內化，實現持續的自我調適。 “微運動”策略：碎片時間的能量補給： 提供針對辦公室、通勤時間可進行的微小調整和伸展動作，無需換裝，即可激活僵硬的肌肉群。 營養基石：支持身體重塑的飲食觀： 探討蛋白質、優質脂肪和復閤碳水化閤物在肌肉修復與荷爾濛平衡中的作用。強調“吃對時間”和“吃對組閤”，而非極端的節食。 正念與運動的結閤： 引導讀者如何通過專注的呼吸和感受肌肉的每一次收縮與放鬆，將運動從“機械的完成”轉變為“身體的對話”，從而獲得更深層次的滿足感和身體控製力。 結語：優雅，是自律的副産品 本書為你提供的不是一套僵硬的模闆，而是一套理解身體語言的工具箱。通過係統地學習和實踐，你將發現，真正的優雅並非來自服飾或妝容，而是源自於你身體的穩定、力量的平衡以及內心散發齣的那種由內而外的生命力。雕塑的不是冰冷的軀殼，而是你對自身潛能的重新發掘與掌控。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的健身救星！我之前嘗試過好多種運動方式，瑜伽練得我腰酸背痛，跑步又傷膝蓋，簡直要放棄在傢“躺平”瞭。直到我遇到瞭這本書，它完全顛覆瞭我對塑形運動的認知。首先，它的圖文講解極其細緻入微，每一個動作的起始、過程到結束，都有清晰的綫條圖和注意事項標注，即便是零基礎的新手也能完全get到要領。我最喜歡它對呼吸與核心控製的強調，書裏反復提到“找到你的深層腹肌”，這點是很多其他書籍或視頻裏一筆帶過但至關重要的部分。按照書中的指導，我開始嘗試那些看似簡單的墊上練習，比如骨盆捲動和貓牛式，但體會到那種肌肉深層被激活的感覺後，我纔明白普拉提的精髓所在。堅持下來，我的體態有瞭肉眼可見的改善，尤其是駝背問題減輕瞭不少，穿修身的衣服自信心都提升瞭不止一個檔次。這本書的講解方式非常鼓勵人，不會讓人産生畏難情緒，而是讓你一步步建立起對身體的掌控感，真正體會到“力量與優雅並存”的魅力。我強烈推薦給所有想通過溫和而高效的方式重塑體型的人。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我購買這類的塑形書籍通常都是抱著“試一試”的心態，畢竟很多都大同小異，內容空洞。但這本《愛上普拉提》在細節處理上體現齣瞭極高的誠意。比如，它對“呼吸”的講解篇幅，幾乎可以和核心訓練篇章媲美，作者用生動的比喻解釋瞭肋骨嚮兩側打開、腹式呼吸與胸式呼吸的配閤，這解決瞭許多人“我到底怎麼呼吸纔算對”的睏惑。此外，這本書的排版設計也十分舒服，色彩柔和，字體適中，閱讀體驗非常好，不像有些健身書那樣充斥著刺眼的亮色和密密麻麻的文字。我尤其喜歡其中穿插的幾個“生活中的普拉提小技巧”，比如如何坐著糾正骨盆位置，或者走路時如何收緊腹橫肌，這些“微習慣”的植入，讓普拉提不再局限於墊子上的一小時，而是滲透到瞭日常生活的方方麵麵，這纔是真正的體態管理。

評分☆☆☆☆☆

坦白講，我買這本書純粹是因為被封麵那種輕盈、自信的女性形象吸引瞭。我一直夢想擁有那種“S形”的優美麯綫，但又不想過度增肌，顯得過於“健壯”。這本書的理論部分寫得非常深入淺齣，它不僅僅是動作的羅列，更像是一本關於身體美學和生物力學的入門指南。作者對於身體的“中立位”和“骨盆穩定”的講解簡直是教科書級彆的，我以前做深蹲總覺得膝蓋壓力大，看瞭書裏對骨骼對齊的描述後，瞬間明白瞭問題齣在哪裏——原來是我的骨盆前傾沒有被有效控製。書裏還貼心地設計瞭幾套針對不同目標（如改善圓肩駝背、強化核心力量、緩解下背痛）的練習序列，這讓初學者不用自己費心去編排訓練計劃，拿起來就能練。我特彆欣賞它對“覺知”的強調，普拉提的魅力就在於用心去感受肌肉的收縮和拉伸，這本書成功地引導我把注意力從“做完動作”轉嚮瞭“如何正確地做動作”。這種內在的連接感，比單純的汗流浹背更讓人滿足。

評分☆☆☆☆☆

我原本以為普拉提是給身體柔韌性很好的人準備的，自己關節有點僵硬，一直不敢輕易嘗試復雜的動作。這本書的結構設計非常人性化，它似乎提前預料到瞭讀者的所有擔憂。它沒有一上來就堆砌高難度動作，而是從最基礎的“覺察身體”開始，像引導孩子學走路一樣，一步步帶你建立對身體的信任感。我最欣賞它對“筋膜放鬆”和“動態拉伸”的融閤介紹，這使得練習過程不僅是塑形，更是一種深度的放鬆和釋放壓力的方式。每完成一套練習，身體的感覺就像是被徹底“梳理”過一遍，那種舒展感是其他高強度運動無法給予的。我感覺它不僅僅是在教我一套動作，更是在教我如何與自己的身體和平共處，如何用一種更溫柔但更堅定的方式去塑造它。這本書帶給我的，是一種長久、可持續的美麗，而非短暫的、伴隨疼痛的努力。

評分☆☆☆☆☆

我是一個資深健身愛好者，對市麵上大多數“速成塑形”的書籍都持保留態度，但這本書確實給瞭我一些新的啓發點。它的專業性體現在對解剖學的巧妙應用上，比如在講解“百次拍擊”（The Hundred）這個經典動作時，它詳細分析瞭胸腔和腹肌的關係，並給齣瞭三種不同難度的進階和降階方案，這對於我這種已經有一定基礎，但想追求更深層次激活和精細控製的練習者來說，價值巨大。我過去一直覺得普拉提有點“慢”，但這本書的編排讓我意識到，慢不是效率低，而是對肌肉募集信號的精準傳遞。它沒有過度追求難度，而是注重每一個動作的“質”，這一點非常符閤現代運動科學的理念。另外，書中對常見代償動作的糾正分析非常到位，我立馬對照鏡子糾正瞭自己多年來由於長時間伏案工作導緻的肩胛骨外翻問題。這本書絕對不是那種花架子，它是可以真正融入日常訓練體係，並長期受益的工具書。