爱上普拉提：做S形优雅女人(附VCD光盘一张) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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赵夏芳 著

图书标签:

• 普拉提
• 健身
• 女性
• 塑形
• 健康
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• 养生
• S形
• 优雅
• 光盘

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 上海文化

ISBN：9787806468166

商品编码：29764745722

包装：平装

出版时间：2005-11-01

基本信息

书名:爱上普拉提：做S形优雅女人(附VCD光盘一张)

：25.00元

售价：17.0元,便宜8.0元,折扣68

作者:赵夏芳

出版社：上海文化

出版日期：2005-11-01

ISBN：9787806468166

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

优雅，来自相信自己可以改变的体态和充盈内心的平静。
Office一族缓解肌肉酸痛及内心压力的有效方法；贴心设计的11种普拉提运动套餐，你想瘦哪就瘦哪！专业的运动指导、安全提示以及疑问解答，毋需担心运动受伤；特别制作的营养配餐计划，让你享受魔力瘦身与诱人美食的完美结合；精心制作的普拉提成套进阶课程VCD让你如同拥有一位专业的私人教练；无论你是刚知道，还是已经练习过，都可以在本书中找到由浅入深的运动成套，详细的图片分解动作，让你轻轻松松成为普拉提高手。
唤醒你的深层肌肉，舒展拉长身体线条，每天5个经典动作，甩开所有酸痛烦恼；体验运动美感，训练柔韧平衡，激发身体潜能，舒缓放松神经，你无刻不在的压力消失无踪！

内容提要

此书针对的是我们喜欢在家中享受普拉提运动的时尚女性和爱美的美眉们。
对你特别难的姿势，请避免练习，而是先仔细看我们为你编写的初级套路，阅读所有指导并仔细看图片。当你已经学会怎样正确地做这套动作时，你的目的就是改进动作技巧，提高质量。即使你是一名其他运动主手，也请不要跳过初级套路的动作练习，人有当你能够流畅地完成整个套路运作后，你才可以进行中级和高级的运动磁路，否则，当你的核心部位力量还未能达到一定水平就轻率尝试中级或对喜欢的动作一下子做100次，甚至是所谓的挑战高级动作时，会弄巧成拙，狼狈不堪，轻则害你浑身酸痛，重则让你感到头晕和恶心。
本书中的姿势讲解有的是以一侧为例，希望你不忘记左右对称练习，以促进你的肌体均衡发展。
为了你的安全和有效地保护身体，建议你在练习时用稍厚的垫子，避免磕碰与扭伤。
运动初套路以从普拉提运动中获得*的功效，少要完全掌握这套初级套路10次后，进升去做中级套路。

目录

引子
如何使用此书
车厢：普拉提运动的起源
第二车厢：普拉提运动的惊人功效
第三车厢：普拉提运动的锻炼人群
第四车厢：普拉提运动的准备
第五车厢：普拉提运动的基本元素
第六车厢：普拉提运动的练习原则
第七车厢：普拉提运动的测试车厢
第八车厢：普拉提运动的安全警告
第九车厢：普拉提运动的入门车厢
第十车厢：普拉提运动的初级运作
第十一车厢：普拉提运动的中级动作
第十二车厢：普拉提运动的高级动作
第十三车厢：美眉们的普拉提运动套餐
第十四车厢：普拉提运动的计划制订
第十五车厢：普拉提运动的饮食营养
第十六车厢：普拉提运动的小贴士
作者的话

作者介绍

赵夏芳，*健美操指导员，国家一级艺术体操、健美操裁判，同济大学讲师。参加CHINA FIT国际健身教练培训并获证书，翻译、主编多部国际健身培训教材。曾任舒适堡健身中心副经理，目前结合自身从事普拉提教学的经 验和当前女性对美体塑形的心理需求开设的“Pilates”课

文摘

序言

雕塑曲线，唤醒内在力量：新时代女性身心调适指南 图书名称：《雕塑曲线，唤醒内在力量：新时代女性身心调适指南》 引言： 在节奏日益加快的现代社会中，女性面临着来自事业、家庭、社交等多方面的巨大压力。身体的疲惫、精神的紧绷，常常让“优雅”和“健康”成为遥不可及的奢望。我们渴望一种平衡，一种能够让我们在忙碌中依然保持活力、塑造理想身形、并由内而外散发自信光芒的生活方式。本书并非仅仅关注外在的形体塑造，而是深入探讨如何通过科学的方法，重新连接身体与心灵，实现真正的、持久的内在与外在的和谐统一。 第一章：现代女性的“隐形枷锁”——身心失衡的剖析 本章将深入剖析当代女性在健康上面临的普遍困境。我们不再满足于单纯的“瘦”，而是追求“健康美”与“功能性”。 久坐的代价与姿态重塑： 长时间伏案工作导致的圆肩、驼背、骨盆前倾（或后倾）等不良体态，不仅影响美观，更是许多慢性疼痛的根源。我们将详细解析这些体态问题如何影响呼吸、消化乃至情绪状态。 压力与激素的隐秘关联： 探讨长期高皮质醇水平对女性内分泌系统、睡眠质量和体重分布的影响。如何识别身体发出的“压力警报”，并采取有效的应对措施。 “无效努力”的陷阱： 分析许多女性在健身房中投入大量时间，却收效甚微的原因——缺乏核心稳定性的训练，过度依赖孤立肌群训练，以及训练后的营养补充失衡。 第二章：核心觉醒：重建身体的“稳定中枢” 稳定，是力量与优美的基石。本书的核心理念之一是强调“核心”（Core）的深度激活与整合，它不仅仅指腹部肌肉，而是指身体从肋骨到骨盆底的整个稳定系统。 认识你的“动力链”： 讲解呼吸肌群、膈肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌之间的协同工作机制。理解它们如何共同支撑脊柱，提供安全高效的运动基础。 呼吸的力量： 深度剖析横向呼吸（腹式呼吸）在激活深层稳定肌群中的关键作用。提供一套循序渐进的呼吸练习，帮助读者在日常生活中也能随时启动核心保护机制。 基础激活：从地面开始的练习： 摒弃复杂的器械，专注于利用自身体重和地面的反馈进行训练。包括但不限于：猫牛式（Cat-Cow）的精细调整、腹横肌的“收紧与延伸”、骨盆中立位的精确找位。这些练习旨在建立身体的“本体感觉”，让肌肉学会“正确地发力”。 第三章：流动的艺术：优化关节活动度与身体柔韧性 僵硬的肌肉不仅限制了运动幅度，更会牵扯骨骼，导致体态失衡。本章侧重于动态拉伸与关节的良性循环。 告别被动拉伸的误区： 区分静态拉伸和动态拉伸的应用时机。强调在运动前应采用动态、激活性的拉伸，以准备肌肉和神经系统。 针对性解锁：肩、髋与胸椎： 这三个部位是现代人最容易受限的区域。 肩部： 通过“开胸”和“肩胛骨稳定”练习，有效缓解长期使用电脑造成的胸小肌紧张和肩关节内旋。 髋部： 重点练习髋屈肌的释放（久坐的“受害者”），以及臀部外旋肌群的激活，这对于改善步态和稳定下肢至关重要。 胸椎： 学习如何增加胸椎的旋转和伸展能力，这是改善圆肩、提升呼吸深度的关键步骤。 “筋膜梳理”：自我按摩与放松技巧： 介绍使用泡沫轴（Foam Roller）和按摩球，针对性地放松紧张的筋膜，促进血液循环，加速身体恢复。 第四章：塑形与调理：构建平衡的肌肉线条 真正的优美线条，来自于肌肉的强健与平衡，而非单纯的“过度拉长”或“过度增粗”。 上肢的“纤长感”与“力量感”的结合： 侧重于肩部后侧、上背部肌肉群的训练，以对抗胸部的过度前倾。例如，俯卧撑的修正版、YTWL 练习，旨在强化肩袖肌群和菱形肌，打造挺拔的体态。 腿部线条的精雕细琢： 强调股四头肌、腘绳肌与臀大肌之间的协同发力。摒弃“大腿外侧变粗”的恐惧，通过深蹲、弓步的精确控制，实现大腿内侧的紧实和小腿线条的修长。 腰腹部的“隐形盔甲”——深层腹肌的雕塑： 区别于传统的卷腹，本章重点训练腹横肌、腹内外斜肌，侧重于抗旋转和抗屈曲的能力，以收紧腰围，同时保护脊柱。例如，死虫式（Dead Bug）和侧平板支撑的进阶变化。 第五章：身心合一：将运动融入生活美学 健康的生活方式不是一项任务，而是一种流动的状态。本章旨在帮助读者将所学知识内化，实现持续的自我调适。 “微运动”策略：碎片时间的能量补给： 提供针对办公室、通勤时间可进行的微小调整和伸展动作，无需换装，即可激活僵硬的肌肉群。 营养基石：支持身体重塑的饮食观： 探讨蛋白质、优质脂肪和复合碳水化合物在肌肉修复与荷尔蒙平衡中的作用。强调“吃对时间”和“吃对组合”，而非极端的节食。 正念与运动的结合： 引导读者如何通过专注的呼吸和感受肌肉的每一次收缩与放松，将运动从“机械的完成”转变为“身体的对话”，从而获得更深层次的满足感和身体控制力。 结语：优雅，是自律的副产品 本书为你提供的不是一套僵硬的模板，而是一套理解身体语言的工具箱。通过系统地学习和实践，你将发现，真正的优雅并非来自服饰或妆容，而是源自于你身体的稳定、力量的平衡以及内心散发出的那种由内而外的生命力。雕塑的不是冰冷的躯壳，而是你对自身潜能的重新发掘与掌控。

评分☆☆☆☆☆

我原本以为普拉提是给身体柔韧性很好的人准备的，自己关节有点僵硬，一直不敢轻易尝试复杂的动作。这本书的结构设计非常人性化，它似乎提前预料到了读者的所有担忧。它没有一上来就堆砌高难度动作，而是从最基础的“觉察身体”开始，像引导孩子学走路一样，一步步带你建立对身体的信任感。我最欣赏它对“筋膜放松”和“动态拉伸”的融合介绍，这使得练习过程不仅是塑形，更是一种深度的放松和释放压力的方式。每完成一套练习，身体的感觉就像是被彻底“梳理”过一遍，那种舒展感是其他高强度运动无法给予的。我感觉它不仅仅是在教我一套动作，更是在教我如何与自己的身体和平共处，如何用一种更温柔但更坚定的方式去塑造它。这本书带给我的，是一种长久、可持续的美丽，而非短暂的、伴随疼痛的努力。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的健身救星！我之前尝试过好多种运动方式，瑜伽练得我腰酸背痛，跑步又伤膝盖，简直要放弃在家“躺平”了。直到我遇到了这本书，它完全颠覆了我对塑形运动的认知。首先，它的图文讲解极其细致入微，每一个动作的起始、过程到结束，都有清晰的线条图和注意事项标注，即便是零基础的新手也能完全get到要领。我最喜欢它对呼吸与核心控制的强调，书里反复提到“找到你的深层腹肌”，这点是很多其他书籍或视频里一笔带过但至关重要的部分。按照书中的指导，我开始尝试那些看似简单的垫上练习，比如骨盆卷动和猫牛式，但体会到那种肌肉深层被激活的感觉后，我才明白普拉提的精髓所在。坚持下来，我的体态有了肉眼可见的改善，尤其是驼背问题减轻了不少，穿修身的衣服自信心都提升了不止一个档次。这本书的讲解方式非常鼓励人，不会让人产生畏难情绪，而是让你一步步建立起对身体的掌控感，真正体会到“力量与优雅并存”的魅力。我强烈推荐给所有想通过温和而高效的方式重塑体型的人。

评分☆☆☆☆☆

我是一个资深健身爱好者，对市面上大多数“速成塑形”的书籍都持保留态度，但这本书确实给了我一些新的启发点。它的专业性体现在对解剖学的巧妙应用上，比如在讲解“百次拍击”（The Hundred）这个经典动作时，它详细分析了胸腔和腹肌的关系，并给出了三种不同难度的进阶和降阶方案，这对于我这种已经有一定基础，但想追求更深层次激活和精细控制的练习者来说，价值巨大。我过去一直觉得普拉提有点“慢”，但这本书的编排让我意识到，慢不是效率低，而是对肌肉募集信号的精准传递。它没有过度追求难度，而是注重每一个动作的“质”，这一点非常符合现代运动科学的理念。另外，书中对常见代偿动作的纠正分析非常到位，我立马对照镜子纠正了自己多年来由于长时间伏案工作导致的肩胛骨外翻问题。这本书绝对不是那种花架子，它是可以真正融入日常训练体系，并长期受益的工具书。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，我买这本书纯粹是因为被封面那种轻盈、自信的女性形象吸引了。我一直梦想拥有那种“S形”的优美曲线，但又不想过度增肌，显得过于“健壮”。这本书的理论部分写得非常深入浅出，它不仅仅是动作的罗列，更像是一本关于身体美学和生物力学的入门指南。作者对于身体的“中立位”和“骨盆稳定”的讲解简直是教科书级别的，我以前做深蹲总觉得膝盖压力大，看了书里对骨骼对齐的描述后，瞬间明白了问题出在哪里——原来是我的骨盆前倾没有被有效控制。书里还贴心地设计了几套针对不同目标（如改善圆肩驼背、强化核心力量、缓解下背痛）的练习序列，这让初学者不用自己费心去编排训练计划，拿起来就能练。我特别欣赏它对“觉知”的强调，普拉提的魅力就在于用心去感受肌肉的收缩和拉伸，这本书成功地引导我把注意力从“做完动作”转向了“如何正确地做动作”。这种内在的连接感，比单纯的汗流浃背更让人满足。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我购买这类的塑形书籍通常都是抱着“试一试”的心态，毕竟很多都大同小异，内容空洞。但这本《爱上普拉提》在细节处理上体现出了极高的诚意。比如，它对“呼吸”的讲解篇幅，几乎可以和核心训练篇章媲美，作者用生动的比喻解释了肋骨向两侧打开、腹式呼吸与胸式呼吸的配合，这解决了许多人“我到底怎么呼吸才算对”的困惑。此外，这本书的排版设计也十分舒服，色彩柔和，字体适中，阅读体验非常好，不像有些健身书那样充斥着刺眼的亮色和密密麻麻的文字。我尤其喜欢其中穿插的几个“生活中的普拉提小技巧”，比如如何坐着纠正骨盆位置，或者走路时如何收紧腹横肌，这些“微习惯”的植入，让普拉提不再局限于垫子上的一小时，而是渗透到了日常生活的方方面面，这才是真正的体态管理。