青少年身体素质练习方法 【美】斯科特·兰卡斯特(Scott Lancaster) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】斯科特·兰卡斯特Scott Lancaste 著

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• 青少年
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• 体能训练
• 兰卡斯特
• 运动保健
• 素质教育

店铺： 盛德伟业图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115439031

商品编码：29771159797

包装：平装-胶订

出版时间：2017-02-01

基本信息

书名:青少年身体素质练习方法

定价：59.80元

售价：38.9元,便宜20.9元,折扣65

作者:【美】斯科特·兰卡斯特(Scott Lancaster)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-02-01

ISBN：9787115439031

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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曾指导詹妮佛·洛佩茨的健身教练、与超级名模及健身爱好者辛迪·克劳馥联合出品健身视频节目的知名健身教练。美国足协协会项目合作伙伴、曾被NBC、N、CBS、纽约时报、芝加哥论坛报、波士顿环球报等全球知名媒体报道的美国青少年运动领域专家。为广大青少年及青少年运动训练者精心写作！·基于美国适用范围zui广的LTAD 青少年运动发展模型·针对8~14岁不同年龄段的青少年运动参与者·提供63个真人示范的训练计划·平衡发展7大基本运动素质的针对性练习 柔韧、力量、平衡、速度、耐力、灵敏、协调·帮助教练、家长为孩子量身定制身体锻炼计划！每项训练计划都提供：训练参数·执行步骤·自评方法，超细致全详解，教练、家长拿来即用！

内容提要

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《青少年身体素质练习方法》旨在通过强度适宜、避免损伤、寓教于乐的训练方法，帮助每一位参与体育活动的青少年全面发展其运动潜能。《青少年身体素质练习方法》通过集趣味性、自主性及自我评估功能于一体的练习系统，帮助青少年发展柔韧、力量、平衡、速度、耐力、灵敏、协调这7 大基本运动素质，从而提升运动技能。《青少年身体素质练习方法》还介绍了各项练习在棒球、足球、篮球、网球等7 项运动中的运用，旨在激发青少年身体潜能，为他们打开一扇通向终身参与体育运动和健康生活的大门。

目录

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作者介绍

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作者简介斯科特·兰卡斯特斯科特·兰卡斯特是Youth Evolution Sports 的创始人兼CEO。该公司是一家面向青少年运动市场的多媒体内容运营传媒公司，专门服务于儿童、家长、教练、公司以及各大职业体育联盟和机构。在过去19 年间，斯科特·兰卡斯特创办了众多青少年体育项目，其中包括与美国足球协会共同开发的合作项目。他曾担任过NFL 青少年项目的高级总监。作为Fair Play 的作者，他曾被众多知名媒体采访，其中包括美国国家广播公司（NBC）的Today Show 栏目、N 有线电视网、美国哥伦比亚广播公司（CBS）的Early Show 栏目、纽约时报、芝加哥论坛报、波士顿环球报、美国国家广播电台（NPR），以及Woman’s Day 和Ladies’ Home 这两本女性时尚期刊。同时，他在天狼星广播台（Sirius Radio）的123频道拥有自己的全国性广播栏目—ABCs of Sports，专门向家长和教练传播普及青少年体育知识。拉杜·特奥多雷斯库拉杜·特奥多雷斯库在纽约市运营一家综合训练中心。他既训练青少年人群，也指导过一些社会知名人士，比如詹妮佛·洛佩茨（美国歌星）、坎迪斯·伯根（美国演员）、马修·布罗德里克（美国演员）、瓦妮萨·威廉姆斯（美国歌星）等。他曾被400 余篇杂志期刊文章报道过，并多次在大型会议中进行演讲，还曾在美国各地开展健身专题培训班。他与超级名模及健身爱好者辛迪·克劳馥共同合作策划并完成了一系列的视频健身节目，其中Shape YourBody 更是一度成为美国畅销的健身视频。译者简介史东林研究员，硕士生导师，乌克兰哈尔科夫国立体育科学院奥林匹克与职业体育专业博士，北京体育大学博士后。现任河北省体育科学研究所所长，学术带头人；兼任河北省体育科学学会副理事长、中国体育科学学会运动训练学分会田径专业委员会常委、全田径理论研究会委员。长期从事运动训练方面的研究工作，作为负责人主持省部级课题六项，获省部级进步三等奖三项；有著作三部，在外专业核心期刊发表论文十余篇。郭丞沈阳体育学院运动人体科学硕士；备战2016 里约奥运会身体功能训练团队物理治疗组组长；为跳水、举重、乒乓球、羽毛球、田径等多支国家队提供过身体功能评估和物理治疗服务；在河北省体育科学研究所长期参与青少年运动员选材与研究工作，曾获两次省部级科技进步奖，在多家期刊和外会议发表运动科学、医学相关论文十余篇；主要研究方向：体能康复研究、物理治疗、运动生理学。张建河北师范大学体育硕士；备战2016里约奥运会身体功能训练团队中方体能执行教练；主要负责备战里约奥运会期间中国自行车队场地短距离国家队的体能测评与训练指导服务；长期参与河北省体育科学研究所的青少年运动员选材与研究工作；在多家期刊和外会议发表运动科学相关论文十余篇；主要研究方向：运动训练、体能训练。

文摘

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序言

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《身之塑：青少年运动能力精进指南》 引言 步入青春期，身体仿佛一夜之间经历了翻天覆地的变化，力量、速度、耐力、柔韧性等一系列身体素质都在经历重塑与发展。在这个关键时期，科学、系统地进行身体素质练习，不仅能够帮助青少年打下坚实的体能基础，塑造健康匀称的身材，更能为未来的学业、生活乃至整个人生注入源源不断的活力与自信。然而，面对市面上琳琅满目的健身书籍与层出不穷的训练理念，许多青少年和家长常常感到迷茫：究竟什么样的练习方法才适合这个年龄段？如何才能在保证安全的前提下，最大限度地激发身体潜能？ 《身之塑：青少年运动能力精进指南》正是为了解答这些疑问而生。本书并非简单罗列训练动作，而是深入浅出地阐述了青少年身体素质发展的规律与特点，并在此基础上，提供了一套循序渐进、科学严谨的训练体系。本书的编写团队由经验丰富的体能教练、运动生理学专家以及青少年心理学研究者组成，他们结合了最新的运动科学研究成果和多年的实践经验，旨在为每一位青少年提供一份量身定制的运动能力提升蓝图。 第一章：认识你的身体：青春期成长与运动潜能 在开始任何训练之前，了解身体是至关重要的第一步。本章将带领青少年走进青春期身体的奇妙世界。我们将深入探讨青春期生理发育的关键特征，例如骨骼、肌肉、心肺系统的发展速度与个体差异；激素水平的变化对体能、力量和耐力的影响；以及身体形态的快速变化如何可能带来短暂的不协调感。 我们还会详细解析构成身体素质的五大基本要素： 力量（Strength）： 肌肉收缩克服阻力的能力。我们将探讨力量的类型，如绝对力量、相对力量和爆发力，并说明它们在不同运动项目中的重要性。 速度（Speed）： 在单位时间内移动距离的能力。这包括反应速度、动作速度和位移速度。 耐力（Endurance）： 在一定时间内维持长时间身体活动的持续能力。我们将区分心肺耐力（有氧能力）和肌肉耐力（无氧能力）。 柔韧性（Flexibility）： 关节活动的幅度以及肌肉、肌腱的伸展性。良好的柔韧性有助于预防运动损伤，提高动作效率。 协调性（Coordination）： 身体各部分协调运作、完成复杂动作的能力。这包括平衡能力、反应能力、空间感知能力等。 本章还将强调个体差异的重要性。每个青少年的身体发育进度、基因天赋、运动基础都不同，因此，“一刀切”的训练方法是无效的，甚至是危险的。本书将引导读者学会观察自己的身体，了解自身的优势和不足，为后续的个性化训练打下基础。 第二章：运动安全基石：科学训练前的准备 没有任何训练计划能够脱离安全而谈。在青少年身体高速发育的阶段，错误的训练方式极易导致运动损伤，影响身心健康。因此，本章将把运动安全置于首位。 我们将详细讲解： 热身的重要性与科学方法： 为什么热身是必不可少的？如何进行有效的动态拉伸和激活练习，为即将到来的训练做好准备，提高肌肉温度，增加关节灵活性，减少肌肉拉伤、扭伤的风险。 运动后的放松与恢复： 训练结束后，静态拉伸、泡沫轴放松等方法如何帮助肌肉缓解疲劳，促进恢复，防止肌肉僵硬和酸痛。 训练强度与负荷的合理控制： 如何根据自身体能水平、年龄和运动项目选择合适的训练强度？如何循序渐进地增加训练负荷，避免“练爆”？我们将介绍一些简易的评估方法，例如心率监测、主观疲劳度评估等。 运动装备的选择与使用： 选择合适的鞋子、服装以及运动场地的重要性，以及如何根据不同运动项目选择相应的防护装备。 倾听身体的信号： 识别疼痛与不适的区别。何时应该停止训练？何时可以继续？强调与家长、教练沟通的重要性。 第三章：力量与爆发力：塑造强健体魄的基石 力量是运动能力的基础，尤其对于青少年来说，在身体发育的关键时期进行科学的力量训练，能够有效促进骨骼密度增加，增强肌肉力量，塑造良好的体型。本章将重点关注力量与爆发力的训练。 我们将区分两种主要的力量训练类型： 自重训练： 利用自身体重作为阻力进行训练。例如： 下肢： 深蹲（徒手深蹲、箭步蹲）、弓步、提踵。 上肢： 俯卧撑（不同变式，如跪姿俯卧撑、标准俯卧撑、窄距俯卧撑）、引体向上（辅助引体向上）。 核心： 平板支撑、侧平板支撑、卷腹、俄罗斯转体。 我们将详细讲解每个动作的标准姿势、动作要领、呼吸技巧以及常见的错误。 器械训练（入门）： 在具备一定自重训练基础后，可以引入简单的器械辅助训练，例如： 哑铃： 哑铃弯举、哑铃推举、哑铃划船。 弹力带： 弹力带划船、弹力带下拉。 凯格尔球： 辅助进行核心稳定训练。 对于青少年，我们将强调使用轻重量、多次数的原则，注重动作的质量而非重量，并始终在有指导的情况下进行。 爆发力是力量在短时间内快速释放的能力，对于许多运动项目（如跳跃、投掷、冲刺）至关重要。本章将介绍一些基础的爆发力训练方法： 跳跃练习： 原地纵跳、箱式跳跃、弓步跳。 爆发性俯卧撑： 快速完成俯卧撑，甚至在最高点短暂离地。 药球投掷： 站姿胸前抛球、过头抛球。 在力量训练部分，我们将强调： 循序渐进的原则： 从易到难，从少到多。 全身性训练： 均衡发展全身主要肌群，避免“头重脚轻”或“体型失衡”。 重视休息与恢复： 肌肉的生长与修复发生在休息时，保证充足的睡眠和合理的训练间隔。 动作质量优先： 宁可动作慢一点，也要保证标准，避免代偿。 第四章：心肺耐力与速度：跑出健康，超越极限 充沛的心肺耐力和敏捷的速度，是青少年在学习、生活中保持充沛精力，参与各类运动的基础。本章将聚焦于心肺耐力和速度的提升。 心肺耐力（有氧能力）的训练，核心在于提高心血管系统和呼吸系统的效率，让身体能够更有效地摄取、输送和利用氧气。 跑步： 轻松跑： 以能够轻松交谈的速度进行中长距离跑步，建立有氧基础。 节奏跑： 以比轻松跑略快的速度，但仍能维持一定时间的跑步。 间歇跑： 短时间高强度跑步与短暂休息交替进行，提高最大摄氧量。 游泳： 全身性运动，对关节冲击小，是提升心肺耐力的绝佳选择。 骑行： 另一种低冲击的有氧运动，可以根据地形和阻力调整强度。 跳绳： 简单易行的全身性高强度有氧运动。 速度的训练，则需要从多个维度入手。 反应速度： 通过听指令、看信号快速做出反应的练习，例如听声起跑、接球练习。 动作速度： 提高身体特定部位动作的快速性，例如快速击掌、快速抬腿。 位移速度（冲刺）： 短距离、全力的奔跑，例如30米、60米冲刺。 变向跑： 提高在运动中快速改变方向的能力，对球类运动尤为重要。 在心肺耐力与速度训练部分，我们将强调： 多样化的训练形式： 避免枯燥，选择自己喜欢的运动项目，更容易坚持。 训练与休息的平衡： 高强度训练后需要充分休息，避免过度疲劳。 技术动作的优化： 学习正确的跑步姿势、游泳动作等，提高效率，减少能量浪费。 逐步增加训练负荷： 无论是跑步距离、速度，还是训练次数，都要循序渐进。 第五章：柔韧性与协调性：身手敏捷，灵活自如 良好的柔韧性和协调性，不仅能够帮助青少年预防运动损伤，提升运动表现，更能让你在日常生活中更加灵活自如，展现出优雅的气质。 柔韧性的训练，主要通过拉伸练习来实现。 静态拉伸： 在肌肉放松的状态下，缓慢地将关节活动到一定幅度，并保持一定时间（通常15-30秒）。例如： 下肢： 股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸、小腿拉伸、大腿内侧拉伸。 上肢： 肩部拉伸、胸部拉伸、背部拉伸、手臂拉伸。 躯干： 侧屈拉伸、体前屈拉伸。 动态拉伸： 在运动前进行的、有目的地模仿运动动作的拉伸，旨在提高关节活动度，激活肌肉。例如：弓步转体、高抬腿、大幅度摆臂。 协调性训练，则需要整合身体的各个感官和运动系统。 平衡能力训练： 单腿站立、平衡木行走、闭眼单腿站立。 本体感觉训练： 利用不稳定的器械（如平衡垫、瑜伽球）进行训练，提高身体对自身位置和运动的感知能力。 精细动作协调： 练习手眼协调，例如投掷、接球、抛接豆袋。 节奏感训练： 结合音乐进行舞蹈、节奏型运动，提高身体对节奏的感知和反应。 在柔韧性与协调性训练部分，我们将强调： 规律性： 柔韧性需要长期坚持才能看到效果，建议每周至少进行3-4次。 温和性： 拉伸时应感到轻微的牵拉感，而非疼痛。 主动性： 积极主动地完成动作，而不是被动地被拉伸。 与核心力量相结合： 强大的核心力量是良好协调性的基础。 第六章：制定你的专属计划：循序渐进，持之以恒 理论的学习最终要落实到实践。本章将帮助青少年将前面学到的知识融会贯通，制定出适合自己的训练计划。 目标设定： 明确你的训练目标是什么？是为了提高学习注意力？增强体育课成绩？还是为了参与某项运动？设定SMART原则（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的目标。 评估现状： 回顾前面章节，诚实地评估自己的力量、速度、耐力、柔韧性和协调性水平。 周期性训练： 介绍简单的训练周期概念，例如将训练分为基础期、发展期、调整期等，以避免平台期，持续进步。 多样化与趣味性： 如何在计划中加入不同的运动项目，保持训练的新鲜感和趣味性？ 时间管理： 如何将训练融入日常学习与生活？短时间的碎片化训练与长时间的集中训练如何结合？ 记录与反馈： 建议记录每次训练的内容、强度、感受，以便随时调整计划。 第七章：营养、睡眠与心态：全方位的成长支撑 身体素质的提升，离不开科学的营养、充足的睡眠以及积极的心态。本章将从更广阔的视角，为青少年的健康成长提供全方位的支持。 均衡饮食： 强调“吃什么”固然重要，但“怎么吃”同样关键。我们将提供青少年成长所需的各类营养素的基本知识，例如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的重要性，以及如何在日常饮食中摄取。 充足睡眠： 睡眠是身体修复与生长的黄金时间。我们将解释睡眠对体能恢复、激素分泌、情绪调节的深远影响，并提供改善睡眠质量的建议。 积极心态： 运动不仅仅是身体的锻炼，更是意志和心理的磨砺。我们将探讨如何培养运动兴趣，克服训练中的挫折，建立自信心，学会享受运动带来的乐趣。 运动与学业的平衡： 如何有效地分配时间和精力，让运动成为学业的助力而非阻碍。 结语 《身之塑：青少年运动能力精进指南》不是一本提供速成秘籍的书，而是一份科学、系统、可行的运动能力发展指南。它鼓励青少年主动去了解自己的身体，积极地去探索运动的乐趣，通过持之以恒的科学练习，发掘自身无限的潜能，塑造健康、强健、灵活的体魄，为迎接更美好的未来打下坚实的基础。记住，每一次认真的训练，都是对未来最好的投资。

评分☆☆☆☆☆

我最近开始对健身产生了浓厚的兴趣，但作为一个初学者，我常常感到迷茫，不知道从何入手。这本书的标题《青少年身体素质练习方法》让我觉得它可能是一本非常适合我的入门书籍。我希望这本书能够提供一套完整、易于遵循的训练计划，能够循序渐进地帮助我打下坚实的身体素质基础。我特别希望能看到一些关于如何制定个性化训练方案的建议，以及如何通过科学的方法来避免运动损伤，让我能够更安全、更有效地享受运动带来的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

自从了解到运动对青少年成长的积极影响后，我就一直在寻找一本能够系统指导我进行身体素质锻炼的书籍。我希望这本书不仅仅是简单罗列一些动作，而是能解释动作背后的科学原理，让我明白为什么这样做，以及这样做的益处。我特别希望书中能够包含针对不同身体部位的详细练习，比如如何提高心肺功能，如何增强肌肉力量，以及如何提升身体的柔韧性和协调性。同时，我也关心训练后的恢复和营养补充，这些都是确保训练效果和身体健康的重要环节。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名让我觉得它可能包含了一些我从未接触过的运动训练理念。我一直认为，身体素质的提升不仅仅是肌肉的增长，更是一种整体的协调和爆发力的体现。我希望这本书能为我打开一扇新的大门，让我了解到除了传统的体育项目之外，还有哪些更科学、更全面的方法来锻炼我的身体。我期待书中能够有详细的图解和动作分解，这样我才能更准确地掌握每个动作的要领，避免受伤，并最大限度地发挥训练效果。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就吸引了我，简洁却很有力量，封面上那位充满活力的运动身影，仿佛在诉说着健康与活力的重要性。翻开书页，一股清新的气息扑面而来，我最期待的就是里面的练习方法，希望能找到适合我的，能够真正提升身体素质的训练计划。现在我正处于一个对身体变化充满好奇的阶段，既希望通过运动变得更强壮，又担心方法不当会适得其反。我特别关注那些能够循序渐进、安全有效的训练，最好还能有一些有趣的互动元素，让锻炼过程不那么枯燥。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个运动爱好者，但总感觉自己的体能提升遇到了瓶颈。市面上关于运动的书籍很多，但真正能打动我的，能提供切实可行、科学严谨训练体系的却不多。这本书的名字《青少年身体素质练习方法》一下子就抓住了我的眼球，它的定位非常精准，让我觉得作者一定深入了解过青少年的身体发展特点以及训练需求。我非常好奇作者是如何将那些复杂的运动科学原理，转化为易于理解和实践的方法的，特别是那些能够真正帮助我突破瓶颈，实现体能飞跃的“秘诀”。