肌肉力量訓練解剖圖譜-新版 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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馬剋韋勒 著

圖書標籤:

• 肌肉力量訓練
• 解剖學
• 健身
• 運動
• 力量訓練
• 肌肉
• 運動解剖
• 康復
• 運動醫學
• 訓練指南

店鋪： 北發圖書網專營店

齣版社： 中國輕工業

ISBN：9787518418718

商品編碼：29771876631

齣版時間：2018-06-01

基本信息

商品名稱： 肌肉力量訓練解剖圖譜-新版	齣版社： 中國輕工業齣版社	齣版時間：2018-06-01
作者：馬剋.韋勒	譯者：應捷	開本： 16開
定價： 59.90	頁數：	印次： 1
ISBN號：9787518418718	商品類型：圖書	版次： 1

編輯推薦

曾被翻譯成9種語言，已被30萬健身人士驗證過的經典肌肉訓練圖譜，新版問世，譯文更準確。南非健身標準及健身手冊製定者馬剋·韋勒，通過高清解剖圖，教你精準訓練動作，在傢或健身房都可以使用。 賣點：賣點1：首版銷售12年，被翻譯成9種語言，纍計銷量約300000冊。 賣點2：作者馬剋·韋勒為南非健身標準及健身手冊製定者，香港中文大學碩士應捷翻譯，國際形體冠軍官加榮傾情推薦。 賣點3：采用高清解剖圖譜展示訓練時的肌肉拉伸狀態，有助於健身者更科學地健身。 編輯推薦：★《肌肉力量訓練解剖圖譜》首版圖書已齣版12年，被翻譯成9種語言銷往全世界，已被30萬健身人士驗證過。新版由香港中文大學碩士應捷翻譯，譯文更精準。 ★作者馬剋·韋勒，身兼健身教練和解剖學專傢，為南非健身標準及健身手冊製定者之一。 ★國際形體冠軍、官健時尚體育創始人官加榮，傾情推薦。 ★每個動作都配有高清解剖圖，你可以更直觀地看到每一塊肌肉、每一個關節甚至每一條肌腱在訓練過程中發生的變化，有助於你更精準地練習自身的肌肉。

內容提要

《肌肉力量訓練解剖圖譜》收錄90種針對胸部、腿部、臀部、肩部、背部以及腹部的訓練項目，這些訓練動作拿來即可用，科學的技巧與原理分析，讓你精準健身，避免受傷，也不用做無用功。 每個動作都有高清解剖圖，展示訓練過程中的肌肉拉伸狀態、關節的運動情況；同時配有詳細的文字說明，如動作說明、訓練技巧、起始位置、技術等級以及動作分析錶、穩定肌群。 書中的訓練項目包括器械訓練、徒手訓練和伸展訓練，在傢或健身房都可以使用。

作者簡介

[英]馬剋·韋勒，教授，護理學博士，齣生在一個被書籍和六種不同語言環境包圍的多文化傢庭，從小就對解剖學和生理學有著濃厚的興趣。韋勒教授從1991年起投身健康和運動科學事業，從事健身教練和生活顧問工作，並發錶演講、教授相關課程。他從各種不同的醫學課題角度來講解專業的健康科學。 解剖學始終是馬剋*熱衷的領域，他的訓練與運動解剖學工作室采用的整體功能法被按摩師、個人健身教練和瑜伽教授廣泛應用。除瞭自己的工作室之外馬剋還在國際形體藝術科學學院(BASI)授課。他也在南非幫助改進完善瞭相關標準和健身教練手冊。 馬剋是南非聯閤衛生專業理事會的注冊自然療法醫生，同時擁有開普敦大學商學院頒發的商業管理榮譽學位。目前，他參與撰寫和設計的健康項目、課程和資格證明超過30餘項，其中包括自然醫學的世界**互聯網呼叫中心協議數據庫。 應捷，香港中文大學理學碩士。

目錄

**部分 解剖學概述 如何使用本書·解剖學基本定義及術語·全身係統·人體的麵與分區·解剖學方位術語·關節運動·姿勢與肌肉平衡 第二部分 訓練解剖學 胸部 杠鈴平闆臥推·俯臥撐·上斜杠鈴臥推·下斜杠鈴臥推·啞鈴平臥推舉·擴胸訓練器夾胸·平臥飛鳥·雙杠臂屈伸·站姿拉力器夾胸·彈力帶臂屈伸 腿部及臀部 杠鈴半蹲·徒手半蹲·杠鈴頸後半蹲·器械上斜腿舉·哈剋深蹲·早安式體前屈·負重弓步·仰臥橋式挺臀·直立拉力器直腿後拉·俯臥髖屈伸·健身機髖關節內收·健身機髖關節外展·側臥髖關節外展·器械坐位腿伸展·器械俯臥小腿屈伸·器械直立提踵·器械坐式提踵 肩部及背部 器械胸前下拉·正握引體嚮上·直臂下拉·俯身杠鈴劃船·單臂啞鈴劃船·坐式劃船·俯臥挺身·健身機俯臥挺身·跪撐舉臂抬腿·坐姿杠鈴肩前推舉·器械肩部推舉·坐姿杠鈴頸後推舉·直立麯杆杠鈴劃船·直立啞鈴側平舉·直臂啞鈴前平舉·坐姿俯身啞鈴側平舉·坐姿雙臂平拉·聳肩提啞鈴·肩袖肌群穩定性訓練 手臂部 坐姿頸後臂屈伸·仰臥杠鈴臂屈伸·窄握杠鈴推舉·凳上反屈伸·站姿正握下拉·吊索胸前下拉·啞鈴俯身臂屈伸·直立彎舉·正坐彎舉·器械托臂彎舉·啞鈴集中彎舉·坐姿反握腕彎舉·坐姿正握腕彎舉 腹部肌群訓練 腹部平衡：坐姿與直立·跪撐收腹·腹部水平固定·扶球跪立前傾·側臥撐·啞鈴側屈·轉體捲腹·捲腹·仰臥起坐·屈髖收腹·屈腿懸垂舉腿·中背部俯臥肩胛穩定性訓練·瑜伽樹式·直立下蹲（波速球平衡訓練） 伸展訓練 直立胸肌及前肩部伸展·直立肱三頭肌伸展·仰臥腿屈麯·仰臥臀肌伸展·仰臥單腿直伸·仰臥髖關節鏇外伸展·坐式轉體·跪立髂腰肌伸展·坐姿內收肌伸展·直立腓腸肌伸展·三角式伸展 全身力量訓練 屈腿硬拉·高翻·挺舉·抓舉 詞匯錶 142

雕塑身體，掌握力量：一本關於身體智慧的探索之旅 想象一下，你的身體是一座精密而又充滿潛能的殿堂，而力量，則是這座殿堂中最宏偉的建築。它並非遙不可及的傳說，也非少數天纔的專屬。力量，源於對身體運作機製的深刻理解，源於對肌肉縴維每一次收縮的細緻感知，源於對骨骼結構穩定性的精準運用。這本《肌肉力量訓練解剖圖譜—新版》正是開啓你身體智慧之門的鑰匙，它將帶領你進行一次深入而詳實的身體探索，從根本上重塑你對力量訓練的認知，從而實現更安全、更有效、更具雕塑感的身材塑造。 本書並非一本簡單的動作指南，更非充斥著速成神話的勵誌讀物。它是一次基於科學原理的深度剖析，一次對人類身體潛能的嚴謹探索。我們相信，真正的力量不僅僅在於舉起多重的重量，更在於理解身體如何迴應訓練，如何適應挑戰，並最終實現持續的進步。因此，我們將以一種全新的視角，帶領你深入瞭解塑造你身體的每一個關鍵組成部分。 一、 認識你的身體：解剖學的宏偉藍圖 在我們開始任何力量訓練的實踐之前，首先需要建立起對我們身體最基本的認知。本書將以清晰、直觀的語言，配閤精美的解剖圖，為你展現人體肌肉的宏偉藍圖。你將不再僅僅看到“胸肌”、“腹肌”這樣籠統的稱謂，而是會清晰地瞭解到： 肌肉的形態與位置： 我們將逐一探究身體各個主要肌群的解剖學結構，例如胸大肌的內、外側部分，腹直肌的腹直肌鞘，股四頭肌的四塊不同部分（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌），以及它們在骨骼上的附著點。理解這些細節，能夠讓你在訓練時更精準地找到目標肌肉，激活最深層的縴維，避免“空練”的尷尬。 肌肉的協同與拮抗： 身體的每一次運動都不是孤立的肌肉行為，而是多個肌肉群協同閤作的結果。本書將詳細解析不同肌群之間的協同（Synergist）與拮抗（Antagonist）關係。例如，在進行臥推時，胸大肌是主要發力肌群，但肱三頭肌和三角肌前束也扮演著重要的協同角色。理解這些關係，可以幫助你設計齣更全麵、更平衡的訓練計劃，避免肌肉發展的不均衡，從而降低受傷的風險。 筋膜、肌腱與韌帶： 除瞭肌肉本身，那些同樣至關重要的連接組織——筋膜、肌腱和韌帶，也將在本書中得到充分的介紹。你將瞭解到筋膜如何在運動中傳遞力量，肌腱如何將肌肉的力量傳遞給骨骼，以及韌帶如何穩定關節。認識這些結構，將幫助你理解為何熱身和拉伸如此重要，以及如何通過科學的訓練來增強這些組織的韌性和力量。 二、 力量的科學：生理學的深度解析 理解瞭身體的“硬件”，接下來我們將深入探索其“軟件”——力量産生的生理學機製。這本書將為你揭示那些隱藏在肌肉收縮背後的科學原理： 肌肉縴維的類型與生長： 你將瞭解到肌肉縴維並非單一的存在，而是分為快肌縴維（Type II）和慢肌縴維（Type I）。不同類型的縴維對不同強度的訓練反應不同。本書將詳細闡述在力量訓練中，如何通過特定的訓練方式（例如大重量、低次數）來主要刺激快肌縴維的肥大（Hypertrophy），從而實現力量和肌肉圍度的顯著增長。 肌原縴維增生與肌漿增生： 肌肉的增長並非簡單的“變大”，而是包含肌原縴維（Myofibril）數量的增加（肌原縴維增生）和肌漿（Sarcoplasm）體積的增大（肌漿增生）。我們將詳細解析這兩種增長機製，並告訴你如何通過不同強度的訓練來側重於哪一種增長，從而實現你的目標，無論是追求絕對力量還是肌肉的視覺飽滿度。 神經募集與超量恢復： 力量的提升，除瞭肌肉本身的生長，更依賴於神經係統對肌肉的募集能力。你將瞭解到，神經係統如何通過提高運動單位（Motor Unit）的募集頻率和同步性來發齣更強的指令，從而調用更多的肌肉縴維參與工作。同時，我們將深入講解“超量恢復”（Supercompensation）的原理，即身體在承受訓練刺激後，通過休息和營養的補充，會以超齣原有水平的狀態進行恢復，這正是力量得以不斷提升的關鍵。 三、 訓練的藝術：從理論到實踐的轉化 理論知識的根基，是為瞭更紮實的實踐。本書將帶領你從解剖學和生理學的角度，去審視和設計你的力量訓練計劃： 核心肌群的強化： 腹部、背部和盆底肌群構成瞭人體的核心。本書將詳細解析這些核心肌群的解剖結構，以及它們在維持身體穩定、發力傳遞中的關鍵作用。你將學習到如何通過針對性的訓練，如平闆支撐、鳥狗式、捲腹、俄羅斯轉體等，來有效地強化核心力量，這不僅能提高你在各種訓練中的錶現，更能有效預防下背部疼痛等常見問題。 上肢力量的構建： 從基礎的推、拉動作，到更復雜的復閤動作，本書將為每一個上肢訓練動作（如杠鈴臥推、引體嚮上、俯身劃船、肩上推舉等）提供詳細的解剖學分析。你將清晰地看到，在完成一個杠鈴臥推時，胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌是如何協同工作的；在進行引體嚮上時，背闊肌、肱二頭肌、斜方肌又是如何協調發力的。我們將指導你如何選擇閤適的重量、次數和組數，來針對性地刺激不同的上肢肌群，實現力量和圍度的同步增長。 下肢力量的基石： 強大的下肢是全身力量的源泉。本書將深入剖析股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、小腿肌群等下肢主要肌肉群的結構和功能。無論是經典的深蹲、硬拉，還是弓步、臀橋等動作，我們都將從解剖學角度解析它們對不同肌群的刺激方式。你將學會如何調整動作的幅度、站距、杠鈴放置位置等細節，來最大化訓練效果，並有效避免膝蓋和下背部的損傷。 復閤動作與孤立動作的智慧運用： 力量訓練中，復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上）因其能夠同時調動多個肌群和關節而備受推崇。本書將深入分析這些復閤動作的解剖學力綫，解釋它們為何是構建全身力量的基石。同時，我們也同樣重視孤立動作（如彎舉、臂屈伸、飛鳥等）在針對性地雕塑特定肌群上的作用。你將學會如何將復閤動作作為訓練的骨架，再用孤立動作來精雕細琢，達到整體力量與局部形態的雙重目標。 四、 訓練中的安全與恢復：可持續發展的基石 力量訓練並非蠻乾，安全和恢復是實現長期進步的根本。本書將為你提供科學的指導： 損傷預防的解剖學視角： 許多運動損傷的發生，都與肌肉失衡、關節穩定性不足或動作模式錯誤有關。本書將從解剖學的角度，分析常見力量訓練動作中潛在的風險點，並提供相應的預防措施。例如，理解肩關節的活動度限製，以及肩袖肌群的重要性，能幫助你更安全地進行肩部訓練；瞭解膝關節的力學結構，能幫助你掌握正確的下蹲姿勢，避免膝蓋承受不必要的壓力。 有效的熱身與拉伸： 我們將詳細講解如何在訓練前進行動態熱身，以激活目標肌肉，提高關節活動度，為接下來的高強度訓練做好準備。同時，我們也會介紹靜態拉伸在改善肌肉柔韌性和緩解訓練後緊張感方麵的作用，並強調如何根據不同肌群的需求進行針對性的拉伸。 超量恢復的實踐： 休息並非偷懶，而是身體重塑和力量提升的關鍵時期。本書將深入探討睡眠、營養和主動恢復（如輕度活動、泡沫軸放鬆）在促進超量恢復中的重要性。你將瞭解到，閤理的休息安排，纔能讓你的身體在下一次訓練中以更強的狀態迎接挑戰，實現持續的進步。 傾聽你的身體： 最終，力量訓練最寶貴的財富是學會傾聽你身體發齣的信號。本書鼓勵讀者在訓練過程中，不僅要關注重量和次數，更要關注肌肉的感受，關節的反饋。學會辨彆良性疲勞和潛在損傷的信號，是實現健康、可持續力量發展的關鍵。 結語： 《肌肉力量訓練解剖圖譜—新版》不僅僅是一本關於訓練的書，它是一次對你身體潛能的深刻洞察，一次對力量科學的嚴謹求證。它將賦予你知識，讓你不再盲目，而是充滿智慧地去雕塑你的身體，去掌握屬於你的力量。無論你是初學者，希望打下堅實的基礎；還是經驗豐富的健身者，渴望突破瓶頸；抑或是對身體奧秘充滿好奇的探索者，這本書都將是你不可或缺的夥伴。準備好，翻開這本書，與你的身體來一場深入的對話，釋放你內心深處那股強大的力量吧！

評分☆☆☆☆☆

作為一名對運動生理學略有研究的人，我一直渴望找到一本既能滿足我學術興趣，又能指導我實際訓練的書籍。《肌肉力量訓練解剖圖譜-新版》無疑給瞭我這個機會。這本書的嚴謹性讓我印象深刻，它不僅僅是簡單地展示肌肉的形態，更深入地探討瞭肌肉的功能、收縮機製以及在復閤運動中的生物力學原理。書中大量的插圖和圖錶，將抽象的解剖結構和生理過程變得可視化，這對於理解復雜的肌肉互動非常有幫助。我特彆喜歡書中對神經肌肉控製的解釋，它詳細闡述瞭大腦如何發齣信號，如何募集肌縴維，以及這些過程如何影響訓練效果。這讓我從更深層次理解瞭“力量”的本質，不僅僅是肌肉的大小，更是肌肉的協調性和神經係統的效率。書中對於不同訓練方式對肌肉刺激的分析，也讓我受益匪淺。它幫助我理解為什麼同樣的重量，不同的動作會帶來不同的訓練效果，也讓我對如何設計更科學、更高效的訓練計劃有瞭更清晰的思路。這本書的深度和廣度，絕對是市麵上同類書籍中難得一見的。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，想要在健身這條路上走得更遠，理論知識和實踐結閤是必不可少的。這本書的齣現，恰恰填補瞭我在這方麵的知識空白。它不僅僅是一本簡單的解剖圖譜，更像是一本將解剖學知識與實際訓練緊密結閤的指南。書中對每一個動作都進行瞭細緻的分解，從動作的起始姿勢到結束姿勢，再到過程中肌肉的受力變化，都描述得非常到位。我最欣賞的是，它並沒有僅僅羅列枯燥的解剖名詞，而是用一種非常易於理解的方式，將這些復雜的概念與我們日常的訓練動作聯係起來。比如，在講解俯臥撐時，書中不僅展示瞭胸肌、肱三頭肌和三角肌前束的發力，還提到瞭核心肌群的穩定作用，以及肩袖肌群的保護功能。這讓我意識到，一個看似簡單的動作，背後蘊含著如此多的肌肉協同和生理機製。這種深入的講解，讓我能夠更加有針對性地去訓練，發現自己動作上的不足，並進行有針對性的改進。讀這本書，讓我對“動作模式”有瞭全新的理解，也讓我更加敬畏身體的智慧。我已經迫不及待地想將書中的知識應用到我的下一次訓練中瞭！

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我對力量訓練的熱情就如同我對手繪插畫的熱愛一樣，兩者在我心中都有著不可替代的地位。《肌肉力量訓練解剖圖譜-新版》這本書，恰好將這兩者完美地融閤在瞭一起。我一直覺得，好的插畫不僅能傳達信息，更能激發人的興趣和情感。《肌肉力量訓練解剖圖譜-新版》的圖譜設計，無疑是成功的典範。每一幅插圖都充滿瞭藝術感，綫條流暢，色彩運用恰當，將原本可能枯燥的解剖學知識變得生動而富有吸引力。我尤其喜歡書中對肌肉縴維走嚮和收縮方嚮的描繪，那種細膩入微的刻畫，讓我仿佛能夠“看到”肌肉在運動中的每一個細微變化。這不僅提升瞭我閱讀的愉悅感，更讓我能夠更深刻地理解肌肉的運動原理。書中對於不同訓練模式下肌肉募集的分析，也讓我對於“泵感”和“力竭”有瞭更科學的認識，不再是單純地追求“練到酸痛”，而是理解瞭背後的生理機製。這讓我對力量訓練有瞭更深層次的追求，不僅僅是追求錶麵的肌肉增長，更是追求身體的整體協調和功能性提升。這本書，無疑是我近年來閱讀過的最令人心動的一本書之一。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是太棒瞭！我一直對運動解剖學很感興趣，特彆是想深入瞭解肌肉在力量訓練中的具體發力機製。之前讀過一些相關的書籍，但總感覺不夠直觀，概念也比較抽象。《肌肉力量訓練解剖圖譜-新版》則完全顛覆瞭我的認知。翻開書的第一頁，我就被那些精美的插圖吸引住瞭。它們非常清晰地展示瞭每一塊主要的肌肉，以及它們在不同動作中的收縮、伸展和協同發力過程。書中不僅有靜態的肌肉解剖圖，還有動態的動作示意圖，這對於理解肌肉的運動軌跡和力量傳遞至關重要。我特彆喜歡書中對常見力量訓練動作的剖析，比如深蹲、硬拉、臥推等等。書中詳細解釋瞭每個動作中涉及到的主要肌肉群、輔助肌肉群，以及它們是如何協同工作的。這讓我能夠更科學、更有效地安排自己的訓練計劃，避免盲目地進行訓練，從而提高訓練效果，減少受傷的風險。而且，書中對於一些容易混淆的肌肉概念也做瞭詳細的解釋，比如股四頭肌的組成，以及它們在不同屈伸膝蓋動作中的具體作用。這對於我這樣的健身愛好者來說，簡直是如獲至寶。我還會時不時地翻閱這本書，對照鏡子裏的自己，更能體會到書中所講的內容，真的感覺自己對身體的理解又上瞭一個颱階。

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身新手，一開始總是跟著網上的視頻模仿動作，但總覺得練瞭很久效果也不明顯，有時候還會感到一些不適。《肌肉力量訓練解剖圖譜-新版》這本書對我來說，簡直就像是黑暗中的一盞明燈。它用最直觀的方式，嚮我展示瞭我的身體是如何工作的。書中那些清晰的插圖，讓我能夠準確地認識每一個肌肉群，瞭解它們的位置和作用。我不再是盲目地去“練”某個部位，而是真正地“感受”我的肌肉在發力。例如，在做硬拉的時候，我過去隻是覺得腰背部在用力，現在我明白瞭，除瞭背部肌群，臀大肌、膕繩肌、股四頭肌等都發揮著至關重要的作用，而且它們是如何協同發力的。書裏對常見錯誤的動作進行的講解，也讓我能夠及時糾正自己的姿勢，避免不必要的受傷。我甚至開始嘗試用書中的知識去分析一些健身博主的動作，發現很多時候，他們宣傳的“高效率”訓練，其實都建立在對肌肉解剖學的深刻理解之上。這本書讓我感覺自己不再是一個“小白”，而是真正開始理解健身的科學原理。