轻食营养餐全书 9787553755908 于雅婷, 曹军 凤凰含章 出品-RT pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

于雅婷，曹军 凤凰含章 出品 著

图书标签:

• 轻食
• 营养餐
• 健康饮食
• 食谱
• 烹饪
• 饮食文化
• 瘦身
• 减脂
• 美食
• 居家美食

店铺： 万卷轩图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553755908

商品编码：29777037489

包装：平装-胶订

出版时间：2017-05-01

基本信息

书名：轻食营养餐全书

定价：39.80元

作者：于雅婷, 曹军 凤凰含章 出品

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2017-05-01

ISBN：9787553755908

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

吸取流行的膳食营养理念，养生专家倾力奉献，打造健康、实用的健康膳食计划。巧妙搭配，严控卡路里，营养、美味、、养颜一举兼得，能吃又能瘦，吃对就变美！好身材、好皮肤，养出来！

内容提要

---

《轻食营养餐全书》全书共分5章，通过介绍美容常识、烹饪制作窍门、常见食材药材以及上百种具有代表性的美白菜、美肤养颜羹、滋补养颜汤、沙拉、蔬果汁的推荐，让您足不出户就可以健康合理地安排膳食，并且在满足味蕾的同时还能做到清理肠道，排出毒素，让生活更健康轻松。此外，本书还通过小贴士的方式为您提示有关美丽、养生、烹饪的方法，内容丰富，非常实用，细微之处见真挚，希望您可以通过本书达到美容的目的，吃出健康、吃出美丽。

目录

---

无

作者介绍

---

于雅婷

主任医师、高级药膳食疗师。2008 年、2012 年国家举重队奥运会科研攻关与科技服务成员，领导创新的现代化中医食疗技术获“2008~2009 年*投资价值健康管理新技术”“十一五中国健康管理品牌”，荣获“科苑人物”“2008~2009 年中华健康管理杰出人物”“亚健康事业开拓者”“十一五中国健康管理特别贡献人物”“中华百业功勋人物”“中国创新人物”等称号。

曹军

云南省玉溪市中医医院高级营养师、中国营养学会会员、全营养辨证施膳（QBS）临床模板推广专家。在云南省中医学院第四附属医院——玉溪市中医医院从事临床营养工作三十余年。云南省营养学会理事、云南省医院协会首届临床营养分会委员。对急危重症的肠内营养治疗能结合中医传统食疗应用于临床；在全营养辨证施膳调理慢性代谢性疾病、内分泌失调和亚健康的防治方面，具有丰富的经验。

文摘

---

序言

---

无

现代生活中的轻食风潮：美味与健康的和谐之道 在快节奏的现代社会，人们对健康饮食的需求日益增长。如何在繁忙的生活中兼顾美味与营养，成为许多人关注的焦点。“轻食”应运而生，它不仅仅是一种饮食方式，更代表着一种健康、积极的生活态度。它倡导的是一种“少负担”的饮食理念，追求食物的天然、新鲜与原味，通过科学的搭配，达到既能满足味蕾享受，又能为身体提供所需营养的双重目的。 什么是真正的“轻食”？ “轻食”并非简单地指“少吃”，而是强调“聪明地吃”。它是一种精心的食物选择与烹饪方式的集合。 新鲜、天然的食材是基石： 轻食的首要原则是选用新鲜、时令的食材。这意味着多选择蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质（如鱼、禽、豆制品）和健康的脂肪（如牛油果、坚果、橄榄油）。这些食材富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化剂，能够为身体提供源源不断的活力。 少油、少盐、少糖是原则： 烹饪方式上，轻食倾向于保留食材的原味，减少不必要的油脂、盐分和糖的添加。蒸、煮、烤、凉拌等方式是轻食的常见烹饪手法，它们能最大程度地保留食材的营养和风味，同时避免过多的热量摄入。 均衡的营养搭配是关键： 轻食并非单一食材的堆砌，而是注重食物的营养均衡。一顿完整的轻食餐应包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。例如，一份沙拉可以搭配烤鸡胸肉、藜麦和一些坚果，这样既能提供能量，也能补充蛋白质和必需脂肪酸。 注重食物的本真味道： 轻食鼓励人们去感受食材本身的鲜美，而非依赖过多的调味品来掩盖。品味食材的天然风味，本身就是一种美好的体验。 为何轻食如此受欢迎？ 现代人普遍面临着工作压力大、运动时间少、外卖依赖等问题，这些都容易导致饮食不规律、营养失衡，进而引发一系列健康问题，如体重增加、消化不良、疲劳感加剧等。轻食的出现，恰恰为解决这些问题提供了一个切实可行的方案。 健康瘦身，告别“卡路里计算”的焦虑： 许多人将轻食与减肥联系起来。事实上，轻食的健康搭配确实有助于控制热量摄入，增加饱腹感，减少身体负担。它不是通过极端节食来实现体重减轻，而是通过选择更健康的食物，让身体在获取所需营养的同时，自然而然地达到健康的体重。这种方式更可持续，也更符合人体规律。 提升精力，改善身体状态： 均衡的营养能够为身体提供充足的能量，改善疲劳感，提升精神状态。当身体不再为消化过多的油腻、重口味食物而负担过重时，它能更有效地运转，让人感觉更轻盈、更有活力。 改善消化，促进肠道健康： 轻食中富含的膳食纤维，特别是来自蔬菜、水果和全谷物的膳食纤维，对促进肠道蠕动、改善消化不良有着至关重要的作用。健康的肠道是身体健康的基础。 培养健康的饮食习惯，重塑生活方式： 轻食不仅仅是一顿饭，它引导人们重新审视自己的饮食习惯，学会关注食材的选择，了解食物的营养价值。这种对饮食的觉知，能够逐渐转化为一种健康的生活方式，影响到生活的方方面面。 美味与健康的完美融合： 传统的健康饮食常常被认为“寡淡无味”，而轻食则打破了这一固有印象。通过巧妙的食材搭配和烹饪技巧，即使是简单的食材也能呈现出令人惊艳的美味。色彩斑斓的蔬菜、香气四溢的烤鱼、清爽可口的沙拉，都能成为餐桌上的艺术品。 轻食的多元化与创新：餐桌上的无限可能 轻食并非一成不变的模式，它拥有着广阔的包容性和无限的创新空间。 地域风味的轻食化： 世界各地的饮食文化都可以融入轻食的理念。例如，亚洲风味的轻食可以采用蒸海鲜、搭配糙米饭和时令蔬菜；地中海风味的轻食则可以以橄榄油、新鲜蔬菜、全麦面包和鱼类为主。 不同场景的轻食选择： 早餐： 一碗燕麦粥搭配水果坚果，一杯酸奶配莓果，或者一份全麦吐司配牛油果和煎蛋，都是开启一天活力的绝佳选择。 午餐： 精致的沙拉碗，藜麦饭团，或者一份三明治（选择全麦面包和低脂馅料），都能让你在忙碌的工作间隙获得能量。 晚餐： 清蒸鱼搭配蔬菜，烤鸡胸肉配杂粮饭，或者一份丰盛的蔬菜汤，都是理想的晚餐选择，既能满足口腹之欲，又不会给身体带来负担。 加餐： 新鲜水果、一小把坚果、一杯无糖酸奶，都是健康又美味的加餐选择。 创新食谱的开发： 随着人们对轻食的兴趣日益浓厚，各种创新的轻食食谱层出不穷。例如，用花椰菜米代替白米饭，用甜菜根代替部分面粉制作烘焙食品，或者将各种蔬菜巧妙地组合成创意沙拉，都为轻食增添了更多乐趣。 开启你的轻食之旅：从细节做起 开始轻食并不需要彻底颠覆现有饮食习惯，可以从一些小小的改变做起，逐渐融入生活中。 1. 从一杯水开始： 每天早上空腹喝一杯温水，有助于身体排毒，启动新陈代谢。 2. 增加蔬菜的摄入： 在每一餐中都尽量加入一份蔬菜，无论是沙拉、清炒还是蒸煮，都能增加膳食纤维和维生素的摄入。 3. 选择全谷物： 将白米饭、白面包替换成糙米、藜麦、燕麦、全麦面包等，它们含有更丰富的营养和更慢的消化速度，有助于稳定血糖。 4. 改变烹饪方式： 尝试减少油炸、红烧等烹饪方式，多选择蒸、煮、烤、凉拌，减少油盐糖的用量。 5. 学会DIY： 尝试自己动手制作轻食餐，这不仅能更好地控制食材和调味，还能在制作过程中体会到乐趣。 6. 留心标签，理性选择： 在购买食品时，学会阅读营养成分表，关注脂肪、糖、钠等含量。 7. 倾听身体的声音： 了解自己的身体需求，选择适合自己的食材和食谱。 轻食，是一种回归自然、关爱身体的生活哲学。它不是短暂的潮流，而是能够为我们带来长久健康和幸福感的选择。通过科学合理的饮食搭配，我们可以在享受美食的同时，拥有更健康、更充满活力的生活。让我们一起拥抱轻食，开启一段美味与健康的和谐旅程。

评分☆☆☆☆☆

我希望市面上所有烹饪书都能学习《轻食营养餐全书》的这种严谨态度。这本书的专业性毋庸置疑，但它最难得的是那种平易近人的温度。很多专业书籍会堆砌晦涩的术语，让普通读者望而却步，但于雅婷和曹军两位作者的文字功底深厚，讲解时总能站在读者的角度，用最生活化的语言进行解释。比如，当提到某种脂肪酸的重要性时，他们会立刻配上生活中哪些食物富含这种物质，让你立刻就能明白如何应用。我个人对那些过于理论化的书籍感到厌倦，这本书恰好提供了理论与实践之间的完美桥梁。它既能满足我对营养知识的好奇心，又能立即指导我做出健康的改变。我已经把这本书推荐给了我所有注重养生的朋友，他们都觉得这是近年来最值得投资的一本健康饮食类书籍，效果立竿见影，物超所值。

评分☆☆☆☆☆

自从开始参考这本书的理念进行饮食调整后，我个人的精力和睡眠质量都有了明显的改善。以前下午总会犯困，需要咖啡续命，现在精神状态好了很多，这种内在的改变比任何外在的赞美都更让我欣慰。我尤其推崇书中所倡导的“全食物”理念，它鼓励我们少摄入深加工食品，多关注食材的天然状态。书中对于如何挑选优质的蛋白质来源，以及如何巧妙地隐藏蔬菜，让不爱吃蔬菜的家人也能接受，这些技巧真是太实用了。我女儿以前挑食严重，自从我用书中介绍的“果蔬昔”方法给她做早餐，她竟然主动要求每天都要喝，这简直是奇迹！这本书带来的不仅是食谱的更新，更是一种生活方式的积极转变，它让人重新审视食物与身体的关系，充满了积极的能量。

评分☆☆☆☆☆

这本《轻食营养餐全书》真是让我相见恨晚！我一直对健康饮食很感兴趣，但总觉得轻食就是水煮菜和沙拉，枯燥乏味，缺乏想象力。然而，这本书完全颠覆了我的认知。它不仅仅是一本食谱集，更像是一本深入浅出的营养学入门指南。作者对食材的搭配和营养素的平衡把握得恰到好处，讲解清晰易懂，即便是像我这样厨房新手也能轻松上手。我特别喜欢它对于不同人群的食谱推荐，比如针对健身人士的高蛋白餐，以及给办公室白领的快速简易午餐。翻阅这本书的时候，我能感受到那种对生活品质的追求，它不是让你痛苦地节食，而是用美味和创意去拥抱健康。特别是关于自制酱料和调味品的章节，简直是点睛之笔，让原本寡淡的轻食立刻活泼了起来。我尝试做了几个食谱，家人朋友都赞不绝口，完全没有“吃草”的感觉，反而充满了幸福感。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“营养餐”这个概念有点抵触，总觉得那是营养师的专业范畴，自己操作起来太复杂、耗时。但这本书真正做到了“化繁为简”。它提供了大量利用日常就能买到的食材制作高营养密度餐点的方法。我发现很多所谓的“轻食”食谱都需要用到我根本不认识的进口香料或者稀有蔬菜，让人望而却步。但这本书里的很多食谱，我只用了我家冰箱里常备的几样东西，就能做出令人惊艳的效果。最让我惊喜的是，作者还贴心地设计了“时间管理”章节，教你如何高效地提前备餐（Meal Prep），这样即使是工作日忙碌的早晨，也能轻松享受到健康美味的早餐。这种贴合现代快节奏生活的实用建议，是我认为这本书超越市面上许多同类书籍的关键所在。它真正做到了让健康饮食融入日常，而不是成为一种额外的负担。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计真的太棒了，拿到手里就爱不释手。封面设计简洁大气，内页的图片色彩鲜艳，清晰度极高，每道菜肴看起来都像是艺术品一样诱人。我过去买过不少烹饪书，但很多都是图文混排得让人眼花缭乱，找一个步骤都要花半天时间。但《轻食营养餐全书》的结构逻辑性非常强，从基础知识到具体操作，循序渐进，非常适合自学。它详细介绍了各种超级食物的功能，以及如何根据季节更换食材，这些细节体现了作者的专业素养和对读者的关怀。我最欣赏的一点是，书中不仅告诉我们“怎么做”，更解释了“为什么这么做”——比如为什么推荐这个时间吃这个食物，这些营养学上的解释，让我对自己的饮食有了更科学的认识，而不是盲目跟风。这本书的实用性和美观度达到了一个完美的平衡点，值得放在厨房显眼的位置。