BF-渾圓胸&誘人美背-塑身女王鄭多燕D-21局部塑身-[韓] 鄭多燕 廣西科學技術齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[韓] 鄭多燕 著

圖書標籤:

• 鄭多燕
• 塑身
• 健身
• 美體
• 胸部塑形
• 背部塑形
• 韓式塑身
• 女性健身
• 局部塑形
• 健康

店鋪： 華裕京通圖書專營店

齣版社： 廣西科學技術齣版社

ISBN：9787555102106

商品編碼：29782864235

包裝：平裝

齣版時間：2014-10-01

圖書基本信息
圖書名稱	渾圓胸&誘人美背-塑身女王鄭多燕D-21局部塑身	作者	鄭多燕
定價	22.00元	齣版社	廣西科學技術齣版社
ISBN	9787555102106	齣版日期	2014-10-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝

內容簡介

【本書特點】 　跟著鄭多燕跳多半個小時太纍瞭？ 　有時肌肉還越來越粗壯？該減的地方沒有減，不該減的地方卻在縮水？ 　D-21計劃，用21天解決局部瘦身。鄭多燕為中國讀者定製視頻！ 　沒時間？——隻選有用的！ 　10段塑形精華視頻，利用碎片時間，手機、電視、or電腦，掃碼即可隨時隨地看 　不想動？——躺著也可以運動！ 　從未公開的鄭多燕堅挺胸部按摩術 放鬆肩頸皮球按摩術，讓你塑形 伸展兩不誤 　喜歡吃？——選對食材，可以放心吃！ 　結閤局部瘦身的特彆食譜, 蔬果&肉類都能吃，鞏固豐胸&美背效果 　【本書亮點】 　更簡單：連環畫式2-4格動作，翻開書就能做 　更輕鬆：10段精華視頻，用碎片時間，練就尖挺胸形 誘惑美背 　更有效：針對不同肌肉和具體部位，逐個擊破，到局部 　更安全：“OK”與“NG”一目瞭然，不會拉傷也不會痛 　青春期過後胸部就沒有二次發育機會？ 　據說擁有事業綫的女人纔更容易有事業？ 　幻想速成背影殺手 秒殺心目中的男神？ 　但是現實是囊中羞澀 錢包太瘦…… 　於是你可能韆萬次的問：有沒有物美價廉如蘿蔔白菜 見效奇快如藿香正氣的減肥塑形法？ 　《塑身女王鄭多燕D-21局部塑身 渾圓胸&誘人美背》就給你如私教課般的超值瘦身體驗！ 　全書如同連環畫一樣，翻開書就能做。一共包含6套循環運動，33個分解動作，針對胸部、背部專門訓練，想瘦哪就瘦哪。動作不僅簡單，而且分解詳細到位，每個動作都附有“OK”“NG”的示例，如同身邊有一位專業健身教練一一指導，健康、快速、安全地局部。 　每個人可以根據自身體能情況選擇訓練的時間和次數，自由、方便。配閤局部的還有塑身女王的美食料理，飲食加運動，不挨餓不受罪，讓塑身更健康。有彆於一般運動方式，本書提供給大傢的是循環的連續動作，塑形的同時收獲肌耐力運動與有氧運動的雙重雕塑效果。

作者簡介

鄭多燕，韓國暢銷書作傢、健身教練。2003年，37歲的她是一個飽受産後肥胖及腰酸背痛的平凡主婦，2003年透過網絡新聞公開自己的瘦身體驗，一炮而紅，成為韓國話題人物，並掀起全民瘦身運動的高潮，其瘦身方法甚至登上韓國高中教科書。並且風靡日本，被日韓兩國粉絲尊稱為“瘦身救世主”，被譽為“韓國美辣媽”。 她曾受邀參加日韓各種娛樂節目，在中國也受邀參加瞭《快樂大本營》《天天嚮上》《美麗俏佳人》，積纍瞭超高的人氣，通過開設健身房、圖書、DVD等途徑推廣鄭多燕減肥操，48歲辣媽擁有少女身材的事跡傢喻戶曉，其鄭多燕減肥法也無人不知。著有《塑身女王教你打造麯綫》《塑身女王麯綫伸展操》《塑身女王鄭多燕教你吃齣性感身材》等作品。

目錄

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編輯推薦

鄭多燕有史以來熱銷的圖書！ 　隻要21天的時間，想瘦哪裏瘦哪裏！ 　21天密集鍛煉，讓你有針對性的瘦成一道光！ 　附贈鄭多燕專為中國讀者打造的20分鍾 　4步驟瘦身視頻 　手機、電視、or電腦 　獨特QR技術，視頻隨時看！

文摘

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序言

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塑形之旅：精研形體科學與健康生活 本書深入探討人體結構、運動生理學以及健康飲食的科學原理，旨在為讀者提供一套全麵、係統、可執行的身體塑形與健康維護方案。我們超越單一的局部訓練或快速減肥的錶象，緻力於幫助讀者建立對自身體態的深刻理解，培養終身受益的健康生活習慣。 第一章：形體科學的基石——人體結構與功能解析 本章從基礎解剖學和生物力學的角度切入，為後續的塑形訓練打下堅實的理論基礎。 1.1 骨骼肌係統精覽： 詳細介紹人體主要肌群的構成、起止點及其在日常活動和運動中的作用。重點解析核心肌群（Core Muscles）的穩定機製，強調其在維持良好體態和預防運動損傷中的核心地位。我們不滿足於簡單的肌肉名稱羅列，而是深入探討肌縴維類型（快肌與慢肌）的差異及其對訓練反應的影響。 1.2 生物力學基礎： 分析人體運動中的力、力矩和杠杆原理。如何通過調整姿勢和動作軌跡，最大化訓練效率並最小化關節壓力。本節特彆關注“運動鏈”（Kinetic Chain）的概念，解釋身體各部分如何協同工作，以及在塑形過程中如何打破或優化不良的代償模式。 1.3 能量代謝與適應性： 闡述身體如何將食物轉化為能量（ATP），以及有氧與無氧代謝係統的區彆。深入探討身體在不同強度和持續時間的運動刺激下，如何産生適應性反應，包括綫粒體生物閤成、乳酸閾值的提高等，為科學安排訓練計劃提供依據。 第二章：高效塑形的訓練哲學與實踐 本章的核心在於構建一個基於科學、強調循序漸進的訓練框架，而非盲目追求特定部位的極限刺激。 2.1 訓練原理的深度解讀： 係統講解超負荷原則、特異性原則（SAID原則）和可恢復性原則。深入探討肌肉肥大（Hypertrophy）、力量增長（Strength Gain）和耐力提升（Endurance Improvement）背後的分子機製。 2.2 全身性功能訓練（Functional Training）： 強調訓練動作應模仿日常生活的復閤運動模式，如深蹲、硬拉、推舉和拉動。本節提供多種變式訓練，旨在提高身體的整體協調性、平衡感和反應速度，而非孤立地“泵感”肌肉。詳細圖解和文字說明將確保動作的規範性，例如如何找到正確的髖關節鉸鏈（Hip Hinge）。 2.3 柔韌性、穩定性和活動度（Mobility）： 闡述動態拉伸與靜態拉伸在訓練前後的不同應用場景。探討“關節活動度受限”如何直接阻礙力量發展和導緻體態不良，並提供針對肩、髖、踝等關鍵關節的活動度改善方案。介紹離心收縮訓練在提升肌肉控製力和預防受傷中的關鍵作用。 2.4 恢復與超量恢復： 詳盡分析睡眠質量、主動恢復（如低強度活動）和被動恢復（如按摩、泡沫軸）對訓練成果的重要性。解釋“過度訓練綜閤徵”的生理指標和預防策略。 第三章：營養調控——塑形成功的燃料管理 本章聚焦於營養科學，提供一套以數據為基礎的個體化飲食策略，強調營養素的均衡攝入而非極端的節食法。 3.1 宏量營養素的精確計算與應用： 深入解析蛋白質、碳水化閤物和脂肪在身體塑形中的確切功能。如何根據個人的基礎代謝率（BMR）、活動水平和塑形目標（增肌或減脂），科學地設定每日的宏量營養素比例和剋數。討論不同碳水化閤物來源（升糖指數GI）對運動錶現和脂肪儲存的影響。 3.2 微量元素與水閤作用： 探討維生素和礦物質（特彆是維生素D、鈣、鐵和鎂）在能量轉化和肌肉修復中的關鍵角色。強調規律、充足的水分攝入對維持血容量、營養物質運輸和散熱機製的決定性影響，並提供判斷脫水狀態的簡易方法。 3.3 時機策略（Nutrient Timing）： 分析運動前後營養攝入的最佳窗口期，以及如何通過閤理的時機安排來優化肌肉蛋白質閤成（MPS）和糖原儲備的恢復。討論間歇性禁食等流行的飲食方法在塑形人群中的潛在益處與局限性。 第四章：心理韌性與長期堅持的藝術 塑形是一個長期的過程，本章關注決定成敗的心理因素。 4.1 目標設定與動機維持： 引入SMART原則（具體的、可衡量的、可實現的、相關的、有時限的）來製定現實的訓練目標。區分內在動機和外在動機，並提供建立“身份認同”（例如，將自己視為“健康生活實踐者”）的心理學技巧，以增強長期依從性。 4.2 應對平颱期與挫摺管理： 識彆生理性（身體適應）和心理性（動機減退）平颱期的錶現。提供科學的“減載周”（Deload Week）設計方案，以及如何通過訓練變化和飲食微調來“欺騙”身體，打破停滯狀態。 4.3 壓力管理與皮質醇的平衡： 探討慢性壓力對激素環境（尤其是皮質醇）的負麵影響，以及這種影響如何阻礙脂肪分解和肌肉閤成。提供呼吸練習和正念訓練等非運動乾預手段，以優化身體的恢復環境。 第五章：體態評估與個性化方案構建 本章將理論知識應用於實踐，指導讀者進行自我評估並構建獨一無二的塑形路綫圖。 5.1 基礎體態評估： 教授讀者如何進行靜態和動態的自我觀察，識彆常見的體態偏差，如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾等。著重講解“肩胛骨運動模式”和“骨盆中立位”的自我檢查方法。 5.2 運動處方設計： 基於評估結果，指導讀者如何分配訓練頻率、強度和容量（Volume）。提供針對不同訓練水平（初級、中級、高級）的周訓練計劃模闆，確保讀者能夠安全、有效地從入門走嚮精進。 5.3 追蹤與數據反饋： 強調記錄訓練日誌（負重、次數、休息時間）和非體重指標（圍度、體脂率、精神狀態）的重要性。學會解讀這些數據，實現訓練計劃的動態調整，確保每一步都朝著清晰的目標前進。 本書緻力於成為讀者在追求健康、平衡和理想體態道路上，一位嚴謹、科學且富有洞察力的嚮導。它提供的是構建自我健康體係的工具箱，而非速成秘籍。

評分☆☆☆☆☆

這本書的整體結構編排簡直是教科書級彆的嚴謹，完全沒有市麵上那些健身書常有的那種拼湊感。它不僅僅是動作的堆砌，更像是一套精心設計的“變美藍圖”。我最欣賞的是它對“局部塑形”概念的深度挖掘，沒有一味追求全身性的、大強度的訓練，而是精準地瞄準瞭女性最渴望改善的幾個關鍵部位，比如標題中提到的胸部和背部。書中對理論的闡述也恰到好處，既有足夠的科學依據支撐動作的有效性，又不會讓非專業人士感到晦澀難懂。作者似乎非常懂得讀者的心理，總能在關鍵的轉摺點提供貼心的“小貼士”和常見錯誤的糾正，這些細節的處理，讓這本書的實用價值瞬間飆升。我已經開始計劃我的第一周訓練日程瞭，這本書提供的詳細時間錶和強度建議，讓“從零開始”的我感到前所未有的踏實和信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計和內容深度，讓我感覺這是一本可以反復研讀的工具書，而不是一次性閱讀的雜誌。它不光提供瞭“做什麼”，更詳盡地解釋瞭“為什麼這麼做”——那些關於人體結構和肌肉激活的科普部分，雖然信息量大，但被呈現得非常直觀，甚至讓我對自己的身體構造都有瞭全新的認識。很多塑形書籍隻關注動作的外部形態，但這本書似乎更注重內在的力學原理，讓你真正理解如何用最小的動作實現最大的效果。我特彆喜歡其中關於體態矯正的章節，它提醒我，真正的美背和挺拔身姿，源於日常站立和行走習慣的修正，而這本書提供瞭糾正這些“頑固習慣”的有效路徑。這本冊子，與其說是塑身指南，不如說是一部關於身體自我重塑的精妙手冊。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對“D-21”這個周期性概念有些好奇，翻閱後纔明白這是一種非常聰明的訓練周期設計。這本書巧妙地將復雜的塑形過程拆解成瞭易於管理和堅持的小目標，這對於像我這樣容易半途而廢的人來說，簡直是福音。每一階段的訓練強度和重點都有明確的遞進關係，讓你在不知不覺中完成瞭能力的積纍，而不是一下子就被高強度的內容嚇退。書中的文字風格非常親切，就像一個認識多年的朋友在分享她的獨傢秘籍，語氣中充滿瞭鼓勵，沒有一絲高高在上的說教感。這種貼近讀者的文字策略，極大地降低瞭讀者開始訓練的心理門檻。我已經能想象到，在完成這21天後，身體會産生怎樣的積極變化，這種被清晰指引的感覺，真是太棒瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是視覺的盛宴，那種充滿活力的色彩搭配，一下子就能抓住眼球。拿到手裏就能感覺到它紙張的質感，不是那種廉價的印刷品，看得齣齣版社在細節上的用心。我本來對健身塑形類的書籍持保留態度，總覺得很多都是空泛的口號，但這本書的排版和圖文結閤的方式非常吸引人，每一個動作分解圖都拍得極其清晰，連肌肉的受力點都能觀察得一清二楚。特彆是前言部分，作者用非常真誠的筆觸描述瞭自己走過的彎路和最終找到高效方法的喜悅，讓人立刻就想跟著她動起來。我感覺這本書不隻是教你一套動作，更像是一位資深教練在手把手地指導你如何科學地雕琢身體綫條。我已經迫不及待地想翻開內頁，看看那些傳說中能打造“渾圓胸”和“誘人美背”的秘訣到底藏在哪裏瞭。從包裝到內頁設計，都散發著一種專業且充滿信心的氣息，這讓我對接下來的訓練充滿瞭期待和動力。

評分☆☆☆☆☆

當我翻閱這本書時，感受到瞭一種撲麵而來的、充滿異國情調的訓練哲學。它似乎不僅僅是物理上的拉伸和收緊，更融入瞭一種對身體綫條美學的獨特理解。書中的很多動作命名和描述都帶著一種獨特的韻味，讓人感覺這不僅僅是在流汗，更像是在進行一場與身體的優雅對話。尤其是在講解呼吸配閤時，作者的描述非常富有畫麵感，強調瞭內在的控製力與外在形態的統一。這種由內而外的塑形理念，讓我對傳統的“猛練”方式有瞭新的認識。此外，書中對訓練後的恢復和營養搭配也有獨到的見解，這些環節的銜接處理得非常自然流暢，顯示齣作者對整體健康管理體係的深刻認知。它提供的是一種生活方式的升級，而非僅僅是一本速成指南，這纔是它真正寶貴的地方。