零成本健身计划--篮球入门详解 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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零成本健身计划编写组 著

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店铺： 巧艺图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122186874

商品编码：29906818632

包装：平装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名:零成本健身计划--篮球入门详解

定价：20.00元

售价：15.0元,便宜5.0元,折扣75

作者:零成本健身计划编写组

出版社：化学工业出版社

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787122186874

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12k

商品重量：0.4kg

编辑推荐

这本书里你能找到：
　　玩转篮球需要的海量演示图片 真人现场点评视频
　　中考体育加试高分的获得秘诀和平时练习的方法
　　看懂篮球比赛必须得知道的术语和裁判手势

内容提要

这本书里包含的是篮球怎么玩才够酷的秘诀：
　　练习的时候：投篮动作怎么做？运球姿势怎么摆？传接球有哪些方法？
　　上场的时候：防守怎么能不丢球？进攻怎么能得分？队友之间怎么协作？
　　体育加试的时候：考试路线怎么跑？评分标准有哪些？提分的诀窍是什么？

目录

作者介绍

文摘

序言

运动生理学原理与实践：从基础到进阶的全面指南 本书旨在为所有对运动科学、体能训练和人体生理机能提升抱有浓厚兴趣的读者，提供一套严谨、系统且实用的理论框架与实践指导。我们聚焦于人类运动表现背后的生物学机制，探讨如何科学地规划训练、营养与恢复，以最大化个体潜能，并实现长期的健康目标。 --- 第一部分：运动生理学的基石 本部分将带领读者深入理解人体在运动状态下的复杂反应。我们将从细胞层面解析能量代谢的奥秘，为后续的训练设计打下坚实的理论基础。 第一章：能量代谢的分子机制 ATP的合成与利用： 详细阐述磷酸肌酸系统（ATP-PCr）、糖酵解（无氧和有氧）以及氧化磷酸化过程。通过图表解析这些能量系统的速率、容量及其在不同强度运动中的主导地位。 底物的调控： 探讨碳水化合物、脂肪和蛋白质在运动中的燃料转换。分析激素（如胰岛素、胰高血糖素、皮质醇和肾上腺素）如何精确调控底物利用，以及“运动性脂肪氧化”的生理学门槛。 代谢测试与应用： 介绍如何通过实验室测试（如最大摄氧量 $ ext{VO}_{2max}$、乳酸阈值测试）来评估个体的有氧和无氧能力，并将这些数据转化为个性化的训练负荷。 第二章：心血管与呼吸系统的适应性 急性反应与慢性适应： 剖析运动时心输出量、心率变异性（HRV）的变化机制。讲解长期规律训练对心肌结构（如左心室容积和壁厚）的重塑作用。 气体交换效率： 深入研究肺部通气与血流灌注的匹配性。解释运动如何提高氧气从肺泡到血液，再到肌肉细胞线粒体的转运效率。 血液动力学调节： 分析运动中血管的收缩与舒张机制，特别是骨骼肌灌注压的动态变化，以及这如何影响营养物质的递送和代谢废物的清除。 第三章：神经肌肉控制与募集 运动单位的激活： 解释Henneman的“大小原则”，探讨高强度收缩中运动单位的募集顺序和频率编码。 中枢与外周疲劳： 区分中枢神经系统疲劳（如运动意愿下降）与外周疲劳（如肌浆网钙离子释放障碍）。讨论如何通过训练策略来延迟疲劳的发生。 本体感觉与运动控制： 探讨肌梭、高尔基腱器官在维持姿态稳定性和协调运动中的作用。介绍离心收缩、等长收缩和向心收缩在肌纤维募集上的差异。 --- 第二部分：运动负荷的科学设计与周期化 本部分将理论与实践相结合，构建一个基于个体生理反应的、可操作的训练负荷管理体系。 第四章：力量与肌肥大的生理学基础 肌肥大的分子通路： 详细解读机械张力、代谢压力和肌肉损伤这三大驱动力如何通过mTORC1信号通路促进蛋白质合成。 训练变量的优化： 探讨组数、次数、强度（负荷百分比）、组间休息时间对超负荷刺激的精确影响。分析不同训练模式（高强度低次数 vs. 低强度高次数）在刺激肌纤维肥大和神经适应性方面的侧重。 离心训练的特殊性： 深入研究离心收缩在诱导延迟性肌肉酸痛（DOMS）和提升肌力储备方面的独特作用及其恢复策略。 第五章：耐力训练的生理适应与能量管理 线粒体生物合成： 阐述PGC-1$alpha$在诱导线粒体数量和酶活性增加中的核心地位，这是提升有氧耐力的关键。 阈值训练的精确性： 区分乳酸阈值（LT）和最大摄氧量（$ ext{VO}_{2max}$）训练的生理学目标。介绍如何通过法特训练法（Fartlek）和间歇训练（HIIT）的变式来针对性提高这些阈值。 运动经济性： 探讨如何通过提高步频、优化运动链和改善募集模式来减少单位时间内能量的消耗，从而提高长距离运动的效率。 第六章：训练周期的科学构建 超量恢复原理的量化： 不再是定性的描述，而是通过数学模型和生理指标来预测最佳的训练和恢复窗口。 宏观周期化模型： 系统讲解经典的大周期（Macrocycle）、中周期（Mesocycle）和微周期（Microcycle）的规划。侧重于力量、爆发力、耐力之间的负荷转换与整合。 波浪式与线性周期化对比： 比较不同周期化策略（如Block Periodization）在不同训练阶段（准备期、竞赛期）下的适用性与潜在风险。 --- 第三部分：恢复、营养与环境因素的调控 顶尖的表现是训练与恢复之间精确平衡的结果。本部分关注如何通过生活方式和营养干预来加速生理修复。 第七章：运动恢复的生物学途径 主动与被动恢复： 比较冷水浴（Cryotherapy）、桑拿、主动恢复运动对炎症因子（如IL-6、TNF-$alpha$）水平的影响。 睡眠结构与荷尔蒙调控： 阐述深度睡眠（SWS）和快速眼动睡眠（REM）在生长激素分泌、神经系统修复中的关键作用。 压力与同化作用： 探讨慢性过度训练综合征（OTS）的内分泌表现，特别是皮质醇与睾酮的比值变化，作为过度训练的生物标志物。 第八章：运动营养学的进阶应用 宏量营养素的动态分配： 介绍“营养时机”（Nutrient Timing）的科学性——运动前、中、后对糖原补给和蛋白质合成窗口的利用。 蛋白质合成的速率限制： 详细分析亮氨酸（Leucine）在启动mTOR通路中的“开关”作用，确定个体每日和单次摄入的最佳蛋白质需求量。 水合作用与电解质平衡： 探讨运动中水分丢失对血容量和运动表现的直接影响。分析钠、钾、镁在神经肌肉兴奋性中的精确角色。 微量营养素与酶活性： 关注铁、维生素D、B族维生素在氧气运输和能量转换中的催化作用，以及缺乏时对体能的潜在制约。 第九章：环境生理学与表现优化 高原训练的生理反应： 剖析低氧环境（Hypoxia）对红细胞生成素（EPO）的刺激和随后的血液氧气携带能力的提升机制。介绍“住高、练低”策略的科学依据。 热应激与耐热性： 研究体温调节机制。阐述赛前降温、穿着优化（如紧身衣）对运动表现和主观疲劳感知的影响。 气压与密度对爆发力的影响： 简要探讨低密度空气对跳跃和短距离冲刺效率的潜在改变，以及在高海拔环境下的力量训练调整。 --- 本书总结： 《运动生理学原理与实践》是一部致力于揭示人体运动潜能的深度解析之作。它不是一份简单的“做什么运动”的指南，而是解释“为什么这样做有效”的科学蓝图。读者将掌握解读自身生理信号的能力，从而设计出真正符合个体需求、可预测、可优化的训练与恢复方案，实现对自身体能的精细化管理。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对体育竞技类游戏一直抱有极大热情，但现实中却很少接触实际运动的人，我一直觉得篮球是一项充满魅力的运动。我渴望能够真正理解场上的每一个战术，理解球员们每一次的跑位和配合。这本书，从一个非常“接地气”的角度，满足了我这种“纸上谈兵”的需求。它并没有一开始就教你高难度的花式运球或者远距离投篮，而是从最基本、最容易被忽略的“脚步”开始讲起。书中对“基础步伐”的讲解，让我明白了篮球运动中，身体的稳定性和灵活性是多么重要。它不仅仅是简单的跑跳，而是涉及到重心转移、蹬地发力等一系列细节。我之前看比赛，觉得球员们好像都能自如地变向突破，但看完书，才意识到这背后的基本功有多扎实。接着，它又深入讲解了“防守意识”和“进攻意识”的培养。这不是空泛的理论，而是通过具体的场景和案例，让你明白在比赛中应该如何思考，如何判断。例如，在防守时，如何站位才能更好地阻挡对手，在进攻时，如何跑位才能接到队友的传球。这些内容，对于提升我的观赛体验，让我能够更深刻地理解比赛的进程，非常有帮助。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对体育运动不太感冒的人，觉得那些需要大量体能和技巧的运动离我太遥远了。但是，身边的朋友都在打篮球，每次看他们打得那么开心，我心里也痒痒的。所以，我抱着试试看的心态买了这本书，想着万一真的能学会呢？这本书真的让我大开眼界。它把篮球运动的复杂性大大降低了，让我觉得一点都不吓人。开头部分花了很大的篇幅讲解了如何选择合适的篮球和穿着舒适的鞋子，虽然这些看起来很小的事情，但它提醒了我，即使是“零成本”，也应该在基本装备上有所准备，以免受伤。然后，它循序渐进地讲解了非常基础的动作，比如如何正确地握球，如何控制身体平衡，如何在原地进行基本的运球。这些动作看起来非常简单，但书中却解释了为什么要这样做，以及做对了有什么好处。我印象最深刻的是关于“投篮姿势”的讲解，它把整个投篮过程分解成了几个关键点，比如抬肘、拨球、跟随动作，并且强调了“手感”的培养，让我觉得投篮并不是一件靠力量就能完成的事情，更多的是技巧和感觉的结合。这本书让我第一次觉得，原来篮球是可以学的，而且不需要花很多钱去买昂贵的装备或者报班学习。

评分☆☆☆☆☆

我对篮球的热爱，更多的是停留在观看层面。我能欣赏球员们在赛场上的英姿，但自己真正上手，却总是感觉无从下手，各种规则和技术动作都让我望而却步。这本书的出现，就像一盏指路明灯，为我这样一个“篮球小白”指明了方向。它不仅仅是教你如何把球投进篮筐，而是从最根本的层面，让你理解这项运动。书中对于“运球”的讲解，我认为是这本书最大的亮点之一。它不仅教你如何用手控制球，更重要的是，它让你理解运球时身体的协调性，以及如何用眼睛观察场上情况，而不是低头看球。这一点，我之前是完全没有意识到的。我总以为运球就是把球拍来拍去，但这本书让我明白了，有效的运球是为了更好地移动和传球。此外，书中对于“传球”的讲解也让我受益匪浅。它区分了不同的传球方式，比如胸前传球、击地传球，并且说明了在什么情况下使用哪种传球方式效率最高。这让我看到了篮球运动的策略性和技巧性。而且，书中还穿插了一些非常实用的训练方法，比如如何在家练习基本的身体素质，如何进行简单的体能储备，这些都让我觉得这本书不仅是理论的讲解，更是实践的指导。

评分☆☆☆☆☆

一直对篮球怀有浓厚的兴趣，但苦于没有途径入门，零基础的我总是觉得门槛很高。偶然间在书店看到了这本书，名字听起来很吸引人，强调“零成本”和“入门详解”，感觉非常适合我这样预算有限又想开始尝试的人。我满怀期待地翻开，想看看它到底是如何将篮球这项运动变得如此触手可及。书的排版很清晰，图片也很多，看上去非常直观。开头部分花了大量篇幅讲解了篮球运动的基本规则，比如怎么算得分，犯规是怎么回事，以及比赛时间是怎么算的。我之前看比赛总是云里雾里，很多时候都不知道为什么会吹犯规，为什么比分会突然变化，这本书把这些都一一解释清楚了，而且是用最简单易懂的语言，就像和朋友聊天一样，一点儿也不枯燥。接着，它详细介绍了篮球的基本技术动作，比如运球、传球、投篮。每一个动作都配有非常详细的分解图，从持球的姿势，到运球的拍打力度和节奏，再到投篮时身体的协调发力，都写得非常细致。我特别喜欢它在讲解投篮时，强调了“指尖拨球”和“跟随动作”，这让我感觉好像真的掌握了技巧的精髓。而且，它还提到了很多家庭就可以练习的方法，比如用旧报纸揉成团来练习运球，用墙壁来辅助练习传球，这些都让我觉得“零成本”这个名字名副其实，确实可以轻松开始。

评分☆☆☆☆☆

作为一名曾经在大学时期有过短暂篮球经历，但毕业后就荒废了多年的人，重新拾起这项运动一直是我心中的一个愿望。我总觉得，随着年龄增长，身体的协调性和爆发力都会下降，想要再学一些高难度的技巧可能就比较困难了。这本书的出现，给了我一个非常好的契机。它虽然名为“入门”，但并没有停留在最基础的层面，而是深入地讲解了许多进阶的准备动作和一些基础的战术意识。我尤其惊讶于它对“无球跑动”的讲解，书中详细阐述了跑位的重要性，以及如何通过跑位来为自己创造得分机会，或者为队友拉扯出空间。这部分内容，是我之前完全没有意识到的。我以为只要拿到球，然后把球投进就行了，但这本书让我明白，篮球是一项团队运动，个人技术的发挥，也离不开团队的配合和战术的安排。它还提到了很多关于心理素质的培养，比如如何在比赛中保持冷静，如何应对失误，如何建立自信心。这对于我这样心理素质不算特别强大的人来说，非常有帮助。书里还穿插了一些关于篮球运动历史和文化的介绍，让我对这项运动有了更深层次的理解，不再仅仅局限于技术层面。