零成本健身計劃--籃球入門詳解 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

零成本健身計劃編寫組 著

圖書標籤:

• 籃球
• 健身
• 零成本
• 入門
• 運動
• 健康
• 自律
• 技巧
• 訓練
• 新手

店鋪： 巧藝圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122186874

商品編碼：29906818632

包裝：平裝

齣版時間：2014-01-01

基本信息

書名:零成本健身計劃--籃球入門詳解

定價：20.00元

售價：15.0元,便宜5.0元,摺扣75

作者:零成本健身計劃編寫組

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2014-01-01

ISBN：9787122186874

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：12k

商品重量：0.4kg

編輯推薦

這本書裏你能找到：
　　玩轉籃球需要的海量演示圖片 真人現場點評視頻
　　中考體育加試高分的獲得秘訣和平時練習的方法
　　看懂籃球比賽必須得知道的術語和裁判手勢

內容提要

這本書裏包含的是籃球怎麼玩纔夠酷的秘訣：
　　練習的時候：投籃動作怎麼做？運球姿勢怎麼擺？傳接球有哪些方法？
　　上場的時候：防守怎麼能不丟球？進攻怎麼能得分？隊友之間怎麼協作？
　　體育加試的時候：考試路綫怎麼跑？評分標準有哪些？提分的訣竅是什麼？

目錄

作者介紹

文摘

序言

運動生理學原理與實踐：從基礎到進階的全麵指南 本書旨在為所有對運動科學、體能訓練和人體生理機能提升抱有濃厚興趣的讀者，提供一套嚴謹、係統且實用的理論框架與實踐指導。我們聚焦於人類運動錶現背後的生物學機製，探討如何科學地規劃訓練、營養與恢復，以最大化個體潛能，並實現長期的健康目標。 --- 第一部分：運動生理學的基石 本部分將帶領讀者深入理解人體在運動狀態下的復雜反應。我們將從細胞層麵解析能量代謝的奧秘，為後續的訓練設計打下堅實的理論基礎。 第一章：能量代謝的分子機製 ATP的閤成與利用： 詳細闡述磷酸肌酸係統（ATP-PCr）、糖酵解（無氧和有氧）以及氧化磷酸化過程。通過圖錶解析這些能量係統的速率、容量及其在不同強度運動中的主導地位。 底物的調控： 探討碳水化閤物、脂肪和蛋白質在運動中的燃料轉換。分析激素（如胰島素、胰高血糖素、皮質醇和腎上腺素）如何精確調控底物利用，以及“運動性脂肪氧化”的生理學門檻。 代謝測試與應用： 介紹如何通過實驗室測試（如最大攝氧量 $ ext{VO}_{2max}$、乳酸閾值測試）來評估個體的有氧和無氧能力，並將這些數據轉化為個性化的訓練負荷。 第二章：心血管與呼吸係統的適應性 急性反應與慢性適應： 剖析運動時心輸齣量、心率變異性（HRV）的變化機製。講解長期規律訓練對心肌結構（如左心室容積和壁厚）的重塑作用。 氣體交換效率： 深入研究肺部通氣與血流灌注的匹配性。解釋運動如何提高氧氣從肺泡到血液，再到肌肉細胞綫粒體的轉運效率。 血液動力學調節： 分析運動中血管的收縮與舒張機製，特彆是骨骼肌灌注壓的動態變化，以及這如何影響營養物質的遞送和代謝廢物的清除。 第三章：神經肌肉控製與募集 運動單位的激活： 解釋Henneman的“大小原則”，探討高強度收縮中運動單位的募集順序和頻率編碼。 中樞與外周疲勞： 區分中樞神經係統疲勞（如運動意願下降）與外周疲勞（如肌漿網鈣離子釋放障礙）。討論如何通過訓練策略來延遲疲勞的發生。 本體感覺與運動控製： 探討肌梭、高爾基腱器官在維持姿態穩定性和協調運動中的作用。介紹離心收縮、等長收縮和嚮心收縮在肌縴維募集上的差異。 --- 第二部分：運動負荷的科學設計與周期化 本部分將理論與實踐相結閤，構建一個基於個體生理反應的、可操作的訓練負荷管理體係。 第四章：力量與肌肥大的生理學基礎 肌肥大的分子通路： 詳細解讀機械張力、代謝壓力和肌肉損傷這三大驅動力如何通過mTORC1信號通路促進蛋白質閤成。 訓練變量的優化： 探討組數、次數、強度（負荷百分比）、組間休息時間對超負荷刺激的精確影響。分析不同訓練模式（高強度低次數 vs. 低強度高次數）在刺激肌縴維肥大和神經適應性方麵的側重。 離心訓練的特殊性： 深入研究離心收縮在誘導延遲性肌肉酸痛（DOMS）和提升肌力儲備方麵的獨特作用及其恢復策略。 第五章：耐力訓練的生理適應與能量管理 綫粒體生物閤成： 闡述PGC-1$alpha$在誘導綫粒體數量和酶活性增加中的核心地位，這是提升有氧耐力的關鍵。 閾值訓練的精確性： 區分乳酸閾值（LT）和最大攝氧量（$ ext{VO}_{2max}$）訓練的生理學目標。介紹如何通過法特訓練法（Fartlek）和間歇訓練（HIIT）的變式來針對性提高這些閾值。 運動經濟性： 探討如何通過提高步頻、優化運動鏈和改善募集模式來減少單位時間內能量的消耗，從而提高長距離運動的效率。 第六章：訓練周期的科學構建 超量恢復原理的量化： 不再是定性的描述，而是通過數學模型和生理指標來預測最佳的訓練和恢復窗口。 宏觀周期化模型： 係統講解經典的大周期（Macrocycle）、中周期（Mesocycle）和微周期（Microcycle）的規劃。側重於力量、爆發力、耐力之間的負荷轉換與整閤。 波浪式與綫性周期化對比： 比較不同周期化策略（如Block Periodization）在不同訓練階段（準備期、競賽期）下的適用性與潛在風險。 --- 第三部分：恢復、營養與環境因素的調控 頂尖的錶現是訓練與恢復之間精確平衡的結果。本部分關注如何通過生活方式和營養乾預來加速生理修復。 第七章：運動恢復的生物學途徑 主動與被動恢復： 比較冷水浴（Cryotherapy）、桑拿、主動恢復運動對炎癥因子（如IL-6、TNF-$alpha$）水平的影響。 睡眠結構與荷爾濛調控： 闡述深度睡眠（SWS）和快速眼動睡眠（REM）在生長激素分泌、神經係統修復中的關鍵作用。 壓力與同化作用： 探討慢性過度訓練綜閤徵（OTS）的內分泌錶現，特彆是皮質醇與睾酮的比值變化，作為過度訓練的生物標誌物。 第八章：運動營養學的進階應用 宏量營養素的動態分配： 介紹“營養時機”（Nutrient Timing）的科學性——運動前、中、後對糖原補給和蛋白質閤成窗口的利用。 蛋白質閤成的速率限製： 詳細分析亮氨酸（Leucine）在啓動mTOR通路中的“開關”作用，確定個體每日和單次攝入的最佳蛋白質需求量。 水閤作用與電解質平衡： 探討運動中水分丟失對血容量和運動錶現的直接影響。分析鈉、鉀、鎂在神經肌肉興奮性中的精確角色。 微量營養素與酶活性： 關注鐵、維生素D、B族維生素在氧氣運輸和能量轉換中的催化作用，以及缺乏時對體能的潛在製約。 第九章：環境生理學與錶現優化 高原訓練的生理反應： 剖析低氧環境（Hypoxia）對紅細胞生成素（EPO）的刺激和隨後的血液氧氣攜帶能力的提升機製。介紹“住高、練低”策略的科學依據。 熱應激與耐熱性： 研究體溫調節機製。闡述賽前降溫、穿著優化（如緊身衣）對運動錶現和主觀疲勞感知的影響。 氣壓與密度對爆發力的影響： 簡要探討低密度空氣對跳躍和短距離衝刺效率的潛在改變，以及在高海拔環境下的力量訓練調整。 --- 本書總結： 《運動生理學原理與實踐》是一部緻力於揭示人體運動潛能的深度解析之作。它不是一份簡單的“做什麼運動”的指南，而是解釋“為什麼這樣做有效”的科學藍圖。讀者將掌握解讀自身生理信號的能力，從而設計齣真正符閤個體需求、可預測、可優化的訓練與恢復方案，實現對自身體能的精細化管理。

評分☆☆☆☆☆

我對籃球的熱愛，更多的是停留在觀看層麵。我能欣賞球員們在賽場上的英姿，但自己真正上手，卻總是感覺無從下手，各種規則和技術動作都讓我望而卻步。這本書的齣現，就像一盞指路明燈，為我這樣一個“籃球小白”指明瞭方嚮。它不僅僅是教你如何把球投進籃筐，而是從最根本的層麵，讓你理解這項運動。書中對於“運球”的講解，我認為是這本書最大的亮點之一。它不僅教你如何用手控製球，更重要的是，它讓你理解運球時身體的協調性，以及如何用眼睛觀察場上情況，而不是低頭看球。這一點，我之前是完全沒有意識到的。我總以為運球就是把球拍來拍去，但這本書讓我明白瞭，有效的運球是為瞭更好地移動和傳球。此外，書中對於“傳球”的講解也讓我受益匪淺。它區分瞭不同的傳球方式，比如胸前傳球、擊地傳球，並且說明瞭在什麼情況下使用哪種傳球方式效率最高。這讓我看到瞭籃球運動的策略性和技巧性。而且，書中還穿插瞭一些非常實用的訓練方法，比如如何在傢練習基本的身體素質，如何進行簡單的體能儲備，這些都讓我覺得這本書不僅是理論的講解，更是實踐的指導。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對體育競技類遊戲一直抱有極大熱情，但現實中卻很少接觸實際運動的人，我一直覺得籃球是一項充滿魅力的運動。我渴望能夠真正理解場上的每一個戰術，理解球員們每一次的跑位和配閤。這本書，從一個非常“接地氣”的角度，滿足瞭我這種“紙上談兵”的需求。它並沒有一開始就教你高難度的花式運球或者遠距離投籃，而是從最基本、最容易被忽略的“腳步”開始講起。書中對“基礎步伐”的講解，讓我明白瞭籃球運動中，身體的穩定性和靈活性是多麼重要。它不僅僅是簡單的跑跳，而是涉及到重心轉移、蹬地發力等一係列細節。我之前看比賽，覺得球員們好像都能自如地變嚮突破，但看完書，纔意識到這背後的基本功有多紮實。接著，它又深入講解瞭“防守意識”和“進攻意識”的培養。這不是空泛的理論，而是通過具體的場景和案例，讓你明白在比賽中應該如何思考，如何判斷。例如，在防守時，如何站位纔能更好地阻擋對手，在進攻時，如何跑位纔能接到隊友的傳球。這些內容，對於提升我的觀賽體驗，讓我能夠更深刻地理解比賽的進程，非常有幫助。

評分☆☆☆☆☆

作為一名曾經在大學時期有過短暫籃球經曆，但畢業後就荒廢瞭多年的人，重新拾起這項運動一直是我心中的一個願望。我總覺得，隨著年齡增長，身體的協調性和爆發力都會下降，想要再學一些高難度的技巧可能就比較睏難瞭。這本書的齣現，給瞭我一個非常好的契機。它雖然名為“入門”，但並沒有停留在最基礎的層麵，而是深入地講解瞭許多進階的準備動作和一些基礎的戰術意識。我尤其驚訝於它對“無球跑動”的講解，書中詳細闡述瞭跑位的重要性，以及如何通過跑位來為自己創造得分機會，或者為隊友拉扯齣空間。這部分內容，是我之前完全沒有意識到的。我以為隻要拿到球，然後把球投進就行瞭，但這本書讓我明白，籃球是一項團隊運動，個人技術的發揮，也離不開團隊的配閤和戰術的安排。它還提到瞭很多關於心理素質的培養，比如如何在比賽中保持冷靜，如何應對失誤，如何建立自信心。這對於我這樣心理素質不算特彆強大的人來說，非常有幫助。書裏還穿插瞭一些關於籃球運動曆史和文化的介紹，讓我對這項運動有瞭更深層次的理解，不再僅僅局限於技術層麵。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個對體育運動不太感冒的人，覺得那些需要大量體能和技巧的運動離我太遙遠瞭。但是，身邊的朋友都在打籃球，每次看他們打得那麼開心，我心裏也癢癢的。所以，我抱著試試看的心態買瞭這本書，想著萬一真的能學會呢？這本書真的讓我大開眼界。它把籃球運動的復雜性大大降低瞭，讓我覺得一點都不嚇人。開頭部分花瞭很大的篇幅講解瞭如何選擇閤適的籃球和穿著舒適的鞋子，雖然這些看起來很小的事情，但它提醒瞭我，即使是“零成本”，也應該在基本裝備上有所準備，以免受傷。然後，它循序漸進地講解瞭非常基礎的動作，比如如何正確地握球，如何控製身體平衡，如何在原地進行基本的運球。這些動作看起來非常簡單，但書中卻解釋瞭為什麼要這樣做，以及做對瞭有什麼好處。我印象最深刻的是關於“投籃姿勢”的講解，它把整個投籃過程分解成瞭幾個關鍵點，比如抬肘、撥球、跟隨動作，並且強調瞭“手感”的培養，讓我覺得投籃並不是一件靠力量就能完成的事情，更多的是技巧和感覺的結閤。這本書讓我第一次覺得，原來籃球是可以學的，而且不需要花很多錢去買昂貴的裝備或者報班學習。

評分☆☆☆☆☆

一直對籃球懷有濃厚的興趣，但苦於沒有途徑入門，零基礎的我總是覺得門檻很高。偶然間在書店看到瞭這本書，名字聽起來很吸引人，強調“零成本”和“入門詳解”，感覺非常適閤我這樣預算有限又想開始嘗試的人。我滿懷期待地翻開，想看看它到底是如何將籃球這項運動變得如此觸手可及。書的排版很清晰，圖片也很多，看上去非常直觀。開頭部分花瞭大量篇幅講解瞭籃球運動的基本規則，比如怎麼算得分，犯規是怎麼迴事，以及比賽時間是怎麼算的。我之前看比賽總是雲裏霧裏，很多時候都不知道為什麼會吹犯規，為什麼比分會突然變化，這本書把這些都一一解釋清楚瞭，而且是用最簡單易懂的語言，就像和朋友聊天一樣，一點兒也不枯燥。接著，它詳細介紹瞭籃球的基本技術動作，比如運球、傳球、投籃。每一個動作都配有非常詳細的分解圖，從持球的姿勢，到運球的拍打力度和節奏，再到投籃時身體的協調發力，都寫得非常細緻。我特彆喜歡它在講解投籃時，強調瞭“指尖撥球”和“跟隨動作”，這讓我感覺好像真的掌握瞭技巧的精髓。而且，它還提到瞭很多傢庭就可以練習的方法，比如用舊報紙揉成團來練習運球，用牆壁來輔助練習傳球，這些都讓我覺得“零成本”這個名字名副其實，確實可以輕鬆開始。