德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【法】让-皮埃尔·克雷孟梭Jean-Pierre 著

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• 训练计划
• 3个月

店铺： 巧艺图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115430786

商品编码：29906818641

包装：平装-胶订

出版时间：2016-08-01

基本信息

书名：德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实

定价：48.00元

作者：【法】让-皮埃尔·克雷孟梭(Jean-Pierre Cl

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-08-01

ISBN：9787115430786

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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全球超过200万册的健身畅销书作家德拉威尔经典力作！·150项针对腰、腹、臀、腿·4大部位的简单练习·3种不同体型的针对性锻炼计划 将纤细、平坦、浑圆、紧实据为己有！ 通过阅读本书，你可以学习到·根据年龄和塑形目标，合理选择食物、设计食谱，通过健康饮食助益腰臀塑形。·帮助你根据自己的时间安排、身体状态和体型特点，制定自己个性化健身计划。·150项针对腰部、腹部、臀部和腿部的效果的练习，每个动作都配有分步骤彩色照片和肌肉解剖图，助你在短短3个月内拥有美丽的和平坦的腹部。·每项练习都提示了针对的身体区域、正确的呼吸方式、要避免的错误、来自教练的个性化建议，以及优化练习效果的小技巧。充分利用这些专业建议，接受专业指导，重获美好体态和旺盛活力吧！

内容提要

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想要重新塑造紧实的线条，不要再耗尽力气去做那些永无止境的腹部和臀部肌肉练习了。选择正确的练习有效得多！让专业的健身教练帮助你的身体恢复到充满活力的状态。《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实》包含弗雷德里克·德拉威尔这位健身界知名作家所绘制的解剖学图谱，以及让众多明星拥有美好身材的明星教练让-皮埃尔·克雷孟梭的宝贵建议，几周之内你就可以在如孩童游戏般的练习中塑造出美丽曲线。《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实》提供了解决让女性苦恼的腰部、腹部、臀部、腿部4大部位体形问题的150项练习，每个动作都有清晰而准确的建议，每个动作都有步骤清晰的逐步讲解，全部配有彩色照片和解释性的肌肉解剖素描，帮助你根据自己的时间和身体状态制订私人健身计划。

目录

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前言　.............................................................................................　8

你的任务：在三个月内塑造平坦腹部和美丽　................. 11

五条专业建议，让你在理想条件下开始锻炼.............................　12

1.　动机至关重要......................................................................... .. 12

2.　重塑自己的体形无论何时都不晚..........................................　13

3.　运动就是健康..........................................................................　14

4.　聆听自己身体的信号..............................................................　14

5.　为了美而锻炼..........................................................................　15

饮食卫生，健康的基础.................................................................　16

营养规则............................................................................................16

补充能量的营养物质.....................................................................　19

如何有效锻炼臀部和腹部肌肉.....................................................　24

塑造臀部曲线................................................................................　24

塑造腹肌........................................................................................　27

和橘皮组织说再见........................................................................　31

两种橘皮组织................................................................................　31

产生的因素....................................................................................　31

如何消除橘皮组织........................................................................　33

目标1：腰部塑形　...................................................................　 37

腰部静态拉伸................................................................................　38

腰部摆动拉伸................................................................................　40

手握健身棍上身旋转....................................................................　42

地面骨盆旋转................................................................................　44

腹部与背部肌肉强化....................................................................　46

游泳...................................................................................................48

目标2：增强腹部肌肉　.............................................................　51

卷腹或脊椎蜷曲，双脚着地........................................................　52

卷腹或脊椎蜷曲，双腿抬起........................................................　54

上身抬起，双脚着地....................................................................　56

卷腹或脊椎蜷曲，双脚在健身凳上.............................................. 58

侧卷腹，双脚着地或在健身凳上.................................................　60

侧卷腹，双腿腾空.........................................................................　62

地面双腿伸展.................................................................................　64

骨盆上抬.......

作者介绍

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让- 皮埃尔·克雷孟梭 拥有法国国家专业学历的运动员身体训练专家，受过专业的指压按摩训练，为许多法国和国际明星担任教练。他的健身方法的成功之处在于将乐趣和健康相结合。他的方法以定位和呼吸为基础，能够在几周之内让运动者的线条变得纤细和紧实，从而重获好心情和运动的快乐。让- 皮埃尔·克雷孟梭也是多本健康生活类畅销书的作者。 弗雷德里克·德拉威尔 作家，曾在巴黎艺术学院学习，后在医学院学习解剖课程，在巴黎自然历史博物馆进行比较解剖学研究，并完成若干古生物科学复原。1990 年曾获法国力量举重亚军，也是《肌肉世界》杂志编辑，与全球许多专业杂志和出版物进行合作，例如美国的《铁人》和法国、德国、意大利的《男士健康》杂志。

文摘

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序言

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好的，这是一份不包含您提到的那本特定图书内容的、关于体能训练和健康生活方式的详细图书简介。 --- 《赋能身心：现代生活方式下的运动与营养优化指南》 引言：重塑你的健康蓝图 在快节奏的现代生活中，我们常常感到时间被无情地切割，健康和体能似乎成了遥不可及的奢侈品。我们渴望拥有充沛的精力应对日常挑战，渴望拥有一个强健、适应力强的身体，但往往陷入信息过载和“速成”陷阱的泥潭。 《赋能身心：现代生活方式下的运动与营养优化指南》并非旨在提供某种单一的、极端化的身体改造方案，而是致力于构建一个全面、可持续的健康生态系统。本书的核心理念是：真正的健康进步源自对身体运作机制的深刻理解、科学营养的精准摄入，以及与个人生活节奏完美契合的运动策略。 这本书将引导读者跳出“非黑即白”的健身思维，深入探索如何将体能训练、营养摄入、恢复机制和心理韧性融为一体，打造出能够适应未来数十年挑战的“持久耐用型”身体与心智。 --- 第一部分：理解你的“硬件”——人体机能的科学解析 本部分将揭示身体是如何工作的，重点在于基础的生物力学和生理适应性，帮助读者从“盲目跟随”转向“知情行动”。 第一章：代谢的真相与能量平衡的艺术 我们不再纠结于卡路里是“好”是“坏”。本章将详细阐述宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在身体中的角色，它们如何影响能量水平、荷尔蒙平衡以及身体组成。重点探讨基础代谢率（BMR）的精确计算方法，以及如何根据日常活动强度进行能量需求动态调整，而非依赖僵硬的公式。我们将深入剖析胰岛素敏感性的重要性，它是通往稳定血糖和持久精力的关键。 第二章：从力学到效率——运动生物力学入门 了解肌肉如何发力、关节如何移动，是预防损伤和提升训练效率的前提。本章提供一套实用的生物力学透视眼镜，分析常见的复合动作（如深蹲、硬拉、推举）中的力线、稳定性和募集模式。我们将探讨关节活动度（Mobility）与柔韧性（Flexibility）的区别，并指导读者如何通过简单的自我评估，识别出自身运动模式中的潜在代偿（Compensation Patterns）。 第三章：压力、恢复与适应——身体的生长之道 训练的进步发生在休息期间。本部分详细解析超量恢复原则（Supercompensation），并深入探讨应激生理学。我们将系统性地分析皮质醇（Cortisol）在训练适应中的双重作用，以及如何通过高质量睡眠、主动恢复和营养干预来优化身体的修复能力。重点介绍心率变异性（HRV）作为衡量恢复状态的实用指标。 --- 第二部分：构建坚实基础——个性化的运动方案设计 本部分摒弃一刀切的训练计划，提供一套灵活的框架，让读者能够根据自己的时间、目标和体能水平，设计出最适合自己的运动周期。 第四章：力量训练的五大基石与周期化策略 力量训练是构建功能性体态和提升代谢率的支柱。本书将聚焦于五大基础动作模式的精细化掌握，并提供一套“波浪式周期化”（Undulating Periodization）的设计思路。读者将学会如何根据自身的生活负荷（工作压力、家庭事务）灵活调整训练的强度、容量和频率，确保训练的连贯性而非间歇性爆发。内容包括：渐进性超负荷（Progressive Overload）的多种实现途径（不仅仅是增加重量）、组间休息时间的优化选择，以及如何有效利用递减组、超级组等技术来提升训练密度。 第五章：耐力与心血管健康的精准投资 对于非专业运动员而言，耐力训练的目的在于提升日常活力和心血管健康。我们将详细拆解有氧与无氧的区间划分（Zone 2训练的黄金地位），并提供一套“时间效率最大化”的心血管训练方案。内容涵盖：如何利用高强度间歇训练（HIIT）安全地提升最大摄氧量（VO2 Max），以及如何将长距离、低强度的“基础跑/骑”融入繁忙日程，以达到最佳的脂肪利用效率。 第四章：核心稳定性的深化理解与应用 真正的核心力量并非表面的六块腹肌，而是躯干的抗旋转、抗屈曲和抗侧屈能力。本章超越传统的仰卧起坐，介绍更具功能性的抗伸展（Anti-Extension）和抗旋转（Anti-Rotation）训练，如死虫式（Dead Bug）和帕洛夫行走（Pallof Press）的进阶变体。这些训练对于改善姿势、提升整体力量转移至关重要。 --- 第三部分：燃料供给与长期健康管理 营养是提升表现和维持体态的另一半。本部分强调的是可持续的、基于个体需求的膳食结构。 第七章：营养的“选择优先序”：从宏观到微观 我们首先关注的是食物的质量而非精确的数字。本章指导读者建立以完整、未经加工食物为主的饮食基础。随后，我们将深入研究蛋白质的优化摄入策略，包括不同来源的消化吸收率差异，以及如何在全天候保持一个稳定的氨基酸池。对于碳水化合物，我们将探讨其在不同训练阶段的选择（如耐力训练前后的快速补充 vs. 久坐日期的低GI选择）。 第八章：微量营养素的实战管理与功能性食物 维生素和矿物质是身体高效运转的“润滑油”。本章聚焦于现代饮食中最容易缺乏的关键营养素，例如镁、维生素D、B族维生素和Omega-3脂肪酸，并提供通过食物而非单一补充剂来弥补缺口的实用建议。此外，我们将探讨肠道健康与整体免疫力及情绪状态的联系，介绍发酵食品和益生元的作用。 第九章：适应性营养：应对生活中的“不完美” 真正的健康计划必须具有灵活性。本章提供应对特殊情况的营养策略：旅行中的外食选择、社交聚会中的平衡技巧、以及如何在偶尔的“放纵餐”后快速恢复代谢正轨。我们鼓励建立“90/10法则”，即90%的时间专注于高质量的、支持目标的营养摄入，从而为生活中的10%的灵活性留出空间，避免因过度限制而导致的身心俱疲。 --- 结语：构建你的终生健康操作系统 《赋能身心》的最终目标不是让你在三个月内达到一个转瞬即逝的“理想状态”，而是为你安装一套可靠的、能够自我校准的健康操作系统。通过理解身体的反馈、科学地设计训练、并以尊重身体的方式进食和休息，你将获得真正的体能自主权，使健康成为一种自然而然的生活状态，而非一项需要持续对抗的苦差事。本书为你提供的是蓝图，而绘制出最适合你的宏伟建筑，则需要你根据自己的生命旅程持续实践和调整。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，虽然有一些基础，但一直觉得在腹部塑形方面缺乏系统的方法。读完这本书，我才真正领略到腹部训练的深度和广度。它提供的不仅仅是动作，更是一种思维方式。书中的解剖学知识讲解非常到位，让我能够更清晰地理解腹部肌肉的构成和功能，这对于我进行更科学、更有效的训练非常有帮助。我特别喜欢它对核心肌群的强调，让我明白强大的核心是塑造平坦腹部的基石。书中的训练动作设计非常精巧，循序渐进，并且提供了多种变化，可以根据不同的训练阶段和身体反馈进行调整。我尝试了一些新的训练方法，发现效果比我之前自己摸索要好得多。而且，这本书的排版设计也非常人性化，字体清晰，图片精美，阅读体验极佳。对于我来说，这本书不仅是一本训练指南，更是一本提升我健身理念的“哲学书”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前尝试过很多网上找来的腹肌训练视频，结果都是雷声大雨点小，要么动作不到位，要么坚持不下去。直到我遇到了这本书，我才找到了真正的“秘籍”。它不仅仅是教你怎么做几个卷腹或者平板支撑，而是从根本上改变了我对腹部训练的认知。书里对每个动作的分解都做到了极致，不仅有标准动作的演示图，还细致地讲解了发力点、呼吸配合以及容易犯的错误，甚至还提供了不同难度的选项，可以根据自己的身体状况来调整。我特别欣赏它提出的“整体性训练”概念，强调腹部训练不能孤立进行，而是需要结合全身的协调发力，这样才能达到最佳效果。而且，这本书的语言非常通俗易懂，没有那些晦涩难懂的专业术语，即便是初学者也能轻松理解。每天翻开它，就像打开了一扇通往健康体魄的大门，让我看到了改变的希望。现在，我每天早晚都抽出时间跟着书里的计划练习，虽然过程有些辛苦，但看到自己的腹部一天比一天紧实，那种满足感是无与伦比的。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是我健身路上的“救星”！我一直是个“小肚子”的烦恼者，试过节食，试过跑步，但效果都不尽如人意。这次偶然的机会接触到这本书，简直是相见恨晚。它最让我惊喜的是，它并没有夸大其词，而是用科学严谨的态度来阐述如何塑造平坦腹部。书中不仅提供了具体的训练计划，还详细解释了饮食方面的建议，让我明白健身不仅仅是运动，更是生活方式的改变。我一直以为腹部训练很枯燥，但这本书通过图文并茂的方式，将每一个动作都变得生动有趣。特别是那些针对不同腹部区域的训练方法，让我可以更精准地锻炼到我想达到的目标。而且，这本书的实用性非常强，很多动作都可以在家完成，不需要去健身房，这对我这种时间紧张的上班族来说，简直是太方便了。我坚持按照书中的计划进行，现在感觉整个身体都变得更有活力了，腹部的赘肉也明显减少，这让我重新找回了自信！

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身新手，我一直对如何开始感到迷茫。这本书就像一盏明灯，指引了我前进的方向。它用最直观的方式，将复杂的健身知识变得简单易懂。书中的插图栩栩如生，让我能够准确地掌握每一个动作的细节，避免了受伤的风险。最令我感动的是，这本书非常强调循序渐进，并没有一开始就给我施加过多的压力，而是让我感受到每一次微小的进步。我每天都按照书中的计划进行训练，虽然一开始有些吃力，但看到自己的身体在慢慢改变，我感到无比的兴奋和满足。这本书不仅仅提供了训练方法，更传递了一种积极健康的生活态度。它让我意识到，拥有一个健康的身体，比什么都重要。现在，我已经爱上了健身，也看到了自己拥有平坦腹部的希望，这一切都要归功于这本书！

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是健身入门者的福音！刚拿到手就爱不释手，封面设计就很吸引人，色彩鲜艳，充满力量感。翻开目录，发现内容安排得相当合理，从基础的解剖学知识讲起，让你了解身体的肌肉群是如何运作的，这对于我这种完全没有健身基础的人来说，简直是太及时了！我一直觉得健身就是一味地模仿动作，但这本书让我明白，理解原理才是关键。它详细地讲解了腹部和核心肌群的解剖结构，还配有清晰的肌肉图谱，让你一目了然。更重要的是，它不是那种枯燥的理论书，而是将知识点融入到了实操指导中。每天看着那些精美的插图，感觉就像有位私人教练在我身边手把手地指导一样。书中的训练动作也都是循序渐进的，从最简单的开始，然后逐步增加难度，让我感觉自己每天都在进步，而不是被那些高难度的动作吓退。我特别喜欢它关于“3个月塑造平坦腹部”的目标设定，这给了我一个非常明确的方向和动力。每天在家跟着练，感觉身体真的在发生积极的变化，腹部线条也在悄悄地显现，这让我充满了成就感！