德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【法】讓-皮埃爾·剋雷孟梭Jean-Pierre 著

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 腹部訓練
• 健身
• 塑形
• 力量訓練
• 運動
• 健康
• 圖解
• 訓練計劃
• 3個月

店鋪： 巧藝圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115430786

商品編碼：29906818641

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-08-01

基本信息

書名：德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實

定價：48.00元

作者：【法】讓-皮埃爾·剋雷孟梭(Jean-Pierre Cl

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-08-01

ISBN：9787115430786

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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全球超過200萬冊的健身暢銷書作傢德拉威爾經典力作！·150項針對腰、腹、臀、腿·4大部位的簡單練習·3種不同體型的針對性鍛煉計劃 將縴細、平坦、渾圓、緊實據為己有！ 通過閱讀本書，你可以學習到·根據年齡和塑形目標，閤理選擇食物、設計食譜，通過健康飲食助益腰臀塑形。·幫助你根據自己的時間安排、身體狀態和體型特點，製定自己個性化健身計劃。·150項針對腰部、腹部、臀部和腿部的效果的練習，每個動作都配有分步驟彩色照片和肌肉解剖圖，助你在短短3個月內擁有美麗的和平坦的腹部。·每項練習都提示瞭針對的身體區域、正確的呼吸方式、要避免的錯誤、來自教練的個性化建議，以及優化練習效果的小技巧。充分利用這些專業建議，接受專業指導，重獲美好體態和旺盛活力吧！

內容提要

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想要重新塑造緊實的綫條，不要再耗盡力氣去做那些永無止境的腹部和臀部肌肉練習瞭。選擇正確的練習有效得多！讓專業的健身教練幫助你的身體恢復到充滿活力的狀態。《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實》包含弗雷德裏剋·德拉威爾這位健身界知名作傢所繪製的解剖學圖譜，以及讓眾多明星擁有美好身材的明星教練讓-皮埃爾·剋雷孟梭的寶貴建議，幾周之內你就可以在如孩童遊戲般的練習中塑造齣美麗麯綫。《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實》提供瞭解決讓女性苦惱的腰部、腹部、臀部、腿部4大部位體形問題的150項練習，每個動作都有清晰而準確的建議，每個動作都有步驟清晰的逐步講解，全部配有彩色照片和解釋性的肌肉解剖素描，幫助你根據自己的時間和身體狀態製訂私人健身計劃。

目錄

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前言　.............................................................................................　8

你的任務：在三個月內塑造平坦腹部和美麗　................. 11

五條專業建議，讓你在理想條件下開始鍛煉.............................　12

1.　動機至關重要......................................................................... .. 12

2.　重塑自己的體形無論何時都不晚..........................................　13

3.　運動就是健康..........................................................................　14

4.　聆聽自己身體的信號..............................................................　14

5.　為瞭美而鍛煉..........................................................................　15

飲食衛生，健康的基礎.................................................................　16

營養規則............................................................................................16

補充能量的營養物質.....................................................................　19

如何有效鍛煉臀部和腹部肌肉.....................................................　24

塑造臀部麯綫................................................................................　24

塑造腹肌........................................................................................　27

和橘皮組織說再見........................................................................　31

兩種橘皮組織................................................................................　31

産生的因素....................................................................................　31

如何消除橘皮組織........................................................................　33

目標1：腰部塑形　...................................................................　 37

腰部靜態拉伸................................................................................　38

腰部擺動拉伸................................................................................　40

手握健身棍上身鏇轉....................................................................　42

地麵骨盆鏇轉................................................................................　44

腹部與背部肌肉強化....................................................................　46

遊泳...................................................................................................48

目標2：增強腹部肌肉　.............................................................　51

捲腹或脊椎蜷麯，雙腳著地........................................................　52

捲腹或脊椎蜷麯，雙腿抬起........................................................　54

上身抬起，雙腳著地....................................................................　56

捲腹或脊椎蜷麯，雙腳在健身凳上.............................................. 58

側捲腹，雙腳著地或在健身凳上.................................................　60

側捲腹，雙腿騰空.........................................................................　62

地麵雙腿伸展.................................................................................　64

骨盆上抬.......

作者介紹

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讓- 皮埃爾·剋雷孟梭 擁有法國國傢專業學曆的運動員身體訓練專傢，受過專業的指壓按摩訓練，為許多法國和國際明星擔任教練。他的健身方法的成功之處在於將樂趣和健康相結閤。他的方法以定位和呼吸為基礎，能夠在幾周之內讓運動者的綫條變得縴細和緊實，從而重獲好心情和運動的快樂。讓- 皮埃爾·剋雷孟梭也是多本健康生活類暢銷書的作者。 弗雷德裏剋·德拉威爾 作傢，曾在巴黎藝術學院學習，後在醫學院學習解剖課程，在巴黎自然曆史博物館進行比較解剖學研究，並完成若乾古生物科學復原。1990 年曾獲法國力量舉重亞軍，也是《肌肉世界》雜誌編輯，與全球許多專業雜誌和齣版物進行閤作，例如美國的《鐵人》和法國、德國、意大利的《男士健康》雜誌。

文摘

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序言

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好的，這是一份不包含您提到的那本特定圖書內容的、關於體能訓練和健康生活方式的詳細圖書簡介。 --- 《賦能身心：現代生活方式下的運動與營養優化指南》 引言：重塑你的健康藍圖 在快節奏的現代生活中，我們常常感到時間被無情地切割，健康和體能似乎成瞭遙不可及的奢侈品。我們渴望擁有充沛的精力應對日常挑戰，渴望擁有一個強健、適應力強的身體，但往往陷入信息過載和“速成”陷阱的泥潭。 《賦能身心：現代生活方式下的運動與營養優化指南》並非旨在提供某種單一的、極端化的身體改造方案，而是緻力於構建一個全麵、可持續的健康生態係統。本書的核心理念是：真正的健康進步源自對身體運作機製的深刻理解、科學營養的精準攝入，以及與個人生活節奏完美契閤的運動策略。 這本書將引導讀者跳齣“非黑即白”的健身思維，深入探索如何將體能訓練、營養攝入、恢復機製和心理韌性融為一體，打造齣能夠適應未來數十年挑戰的“持久耐用型”身體與心智。 --- 第一部分：理解你的“硬件”——人體機能的科學解析 本部分將揭示身體是如何工作的，重點在於基礎的生物力學和生理適應性，幫助讀者從“盲目跟隨”轉嚮“知情行動”。 第一章：代謝的真相與能量平衡的藝術 我們不再糾結於卡路裏是“好”是“壞”。本章將詳細闡述宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在身體中的角色，它們如何影響能量水平、荷爾濛平衡以及身體組成。重點探討基礎代謝率（BMR）的精確計算方法，以及如何根據日常活動強度進行能量需求動態調整，而非依賴僵硬的公式。我們將深入剖析胰島素敏感性的重要性，它是通往穩定血糖和持久精力的關鍵。 第二章：從力學到效率——運動生物力學入門 瞭解肌肉如何發力、關節如何移動，是預防損傷和提升訓練效率的前提。本章提供一套實用的生物力學透視眼鏡，分析常見的復閤動作（如深蹲、硬拉、推舉）中的力綫、穩定性和募集模式。我們將探討關節活動度（Mobility）與柔韌性（Flexibility）的區彆，並指導讀者如何通過簡單的自我評估，識彆齣自身運動模式中的潛在代償（Compensation Patterns）。 第三章：壓力、恢復與適應——身體的生長之道 訓練的進步發生在休息期間。本部分詳細解析超量恢復原則（Supercompensation），並深入探討應激生理學。我們將係統性地分析皮質醇（Cortisol）在訓練適應中的雙重作用，以及如何通過高質量睡眠、主動恢復和營養乾預來優化身體的修復能力。重點介紹心率變異性（HRV）作為衡量恢復狀態的實用指標。 --- 第二部分：構建堅實基礎——個性化的運動方案設計 本部分摒棄一刀切的訓練計劃，提供一套靈活的框架，讓讀者能夠根據自己的時間、目標和體能水平，設計齣最適閤自己的運動周期。 第四章：力量訓練的五大基石與周期化策略 力量訓練是構建功能性體態和提升代謝率的支柱。本書將聚焦於五大基礎動作模式的精細化掌握，並提供一套“波浪式周期化”（Undulating Periodization）的設計思路。讀者將學會如何根據自身的生活負荷（工作壓力、傢庭事務）靈活調整訓練的強度、容量和頻率，確保訓練的連貫性而非間歇性爆發。內容包括：漸進性超負荷（Progressive Overload）的多種實現途徑（不僅僅是增加重量）、組間休息時間的優化選擇，以及如何有效利用遞減組、超級組等技術來提升訓練密度。 第五章：耐力與心血管健康的精準投資 對於非專業運動員而言，耐力訓練的目的在於提升日常活力和心血管健康。我們將詳細拆解有氧與無氧的區間劃分（Zone 2訓練的黃金地位），並提供一套“時間效率最大化”的心血管訓練方案。內容涵蓋：如何利用高強度間歇訓練（HIIT）安全地提升最大攝氧量（VO2 Max），以及如何將長距離、低強度的“基礎跑/騎”融入繁忙日程，以達到最佳的脂肪利用效率。 第四章：核心穩定性的深化理解與應用 真正的核心力量並非錶麵的六塊腹肌，而是軀乾的抗鏇轉、抗屈麯和抗側屈能力。本章超越傳統的仰臥起坐，介紹更具功能性的抗伸展（Anti-Extension）和抗鏇轉（Anti-Rotation）訓練，如死蟲式（Dead Bug）和帕洛夫行走（Pallof Press）的進階變體。這些訓練對於改善姿勢、提升整體力量轉移至關重要。 --- 第三部分：燃料供給與長期健康管理 營養是提升錶現和維持體態的另一半。本部分強調的是可持續的、基於個體需求的膳食結構。 第七章：營養的“選擇優先序”：從宏觀到微觀 我們首先關注的是食物的質量而非精確的數字。本章指導讀者建立以完整、未經加工食物為主的飲食基礎。隨後，我們將深入研究蛋白質的優化攝入策略，包括不同來源的消化吸收率差異，以及如何在全天候保持一個穩定的氨基酸池。對於碳水化閤物，我們將探討其在不同訓練階段的選擇（如耐力訓練前後的快速補充 vs. 久坐日期的低GI選擇）。 第八章：微量營養素的實戰管理與功能性食物 維生素和礦物質是身體高效運轉的“潤滑油”。本章聚焦於現代飲食中最容易缺乏的關鍵營養素，例如鎂、維生素D、B族維生素和Omega-3脂肪酸，並提供通過食物而非單一補充劑來彌補缺口的實用建議。此外，我們將探討腸道健康與整體免疫力及情緒狀態的聯係，介紹發酵食品和益生元的作用。 第九章：適應性營養：應對生活中的“不完美” 真正的健康計劃必須具有靈活性。本章提供應對特殊情況的營養策略：旅行中的外食選擇、社交聚會中的平衡技巧、以及如何在偶爾的“放縱餐”後快速恢復代謝正軌。我們鼓勵建立“90/10法則”，即90%的時間專注於高質量的、支持目標的營養攝入，從而為生活中的10%的靈活性留齣空間，避免因過度限製而導緻的身心俱疲。 --- 結語：構建你的終生健康操作係統 《賦能身心》的最終目標不是讓你在三個月內達到一個轉瞬即逝的“理想狀態”，而是為你安裝一套可靠的、能夠自我校準的健康操作係統。通過理解身體的反饋、科學地設計訓練、並以尊重身體的方式進食和休息，你將獲得真正的體能自主權，使健康成為一種自然而然的生活狀態，而非一項需要持續對抗的苦差事。本書為你提供的是藍圖，而繪製齣最適閤你的宏偉建築，則需要你根據自己的生命旅程持續實踐和調整。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前嘗試過很多網上找來的腹肌訓練視頻，結果都是雷聲大雨點小，要麼動作不到位，要麼堅持不下去。直到我遇到瞭這本書，我纔找到瞭真正的“秘籍”。它不僅僅是教你怎麼做幾個捲腹或者平闆支撐，而是從根本上改變瞭我對腹部訓練的認知。書裏對每個動作的分解都做到瞭極緻，不僅有標準動作的演示圖，還細緻地講解瞭發力點、呼吸配閤以及容易犯的錯誤，甚至還提供瞭不同難度的選項，可以根據自己的身體狀況來調整。我特彆欣賞它提齣的“整體性訓練”概念，強調腹部訓練不能孤立進行，而是需要結閤全身的協調發力，這樣纔能達到最佳效果。而且，這本書的語言非常通俗易懂，沒有那些晦澀難懂的專業術語，即便是初學者也能輕鬆理解。每天翻開它，就像打開瞭一扇通往健康體魄的大門，讓我看到瞭改變的希望。現在，我每天早晚都抽齣時間跟著書裏的計劃練習，雖然過程有些辛苦，但看到自己的腹部一天比一天緊實，那種滿足感是無與倫比的。

評分☆☆☆☆☆

這本書絕對是健身入門者的福音！剛拿到手就愛不釋手，封麵設計就很吸引人，色彩鮮艷，充滿力量感。翻開目錄，發現內容安排得相當閤理，從基礎的解剖學知識講起，讓你瞭解身體的肌肉群是如何運作的，這對於我這種完全沒有健身基礎的人來說，簡直是太及時瞭！我一直覺得健身就是一味地模仿動作，但這本書讓我明白，理解原理纔是關鍵。它詳細地講解瞭腹部和核心肌群的解剖結構，還配有清晰的肌肉圖譜，讓你一目瞭然。更重要的是，它不是那種枯燥的理論書，而是將知識點融入到瞭實操指導中。每天看著那些精美的插圖，感覺就像有位私人教練在我身邊手把手地指導一樣。書中的訓練動作也都是循序漸進的，從最簡單的開始，然後逐步增加難度，讓我感覺自己每天都在進步，而不是被那些高難度的動作嚇退。我特彆喜歡它關於“3個月塑造平坦腹部”的目標設定，這給瞭我一個非常明確的方嚮和動力。每天在傢跟著練，感覺身體真的在發生積極的變化，腹部綫條也在悄悄地顯現，這讓我充滿瞭成就感！

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是我健身路上的“救星”！我一直是個“小肚子”的煩惱者，試過節食，試過跑步，但效果都不盡如人意。這次偶然的機會接觸到這本書，簡直是相見恨晚。它最讓我驚喜的是，它並沒有誇大其詞，而是用科學嚴謹的態度來闡述如何塑造平坦腹部。書中不僅提供瞭具體的訓練計劃，還詳細解釋瞭飲食方麵的建議，讓我明白健身不僅僅是運動，更是生活方式的改變。我一直以為腹部訓練很枯燥，但這本書通過圖文並茂的方式，將每一個動作都變得生動有趣。特彆是那些針對不同腹部區域的訓練方法，讓我可以更精準地鍛煉到我想達到的目標。而且，這本書的實用性非常強，很多動作都可以在傢完成，不需要去健身房，這對我這種時間緊張的上班族來說，簡直是太方便瞭。我堅持按照書中的計劃進行，現在感覺整個身體都變得更有活力瞭，腹部的贅肉也明顯減少，這讓我重新找迴瞭自信！

評分☆☆☆☆☆

作為一名健身新手，我一直對如何開始感到迷茫。這本書就像一盞明燈，指引瞭我前進的方嚮。它用最直觀的方式，將復雜的健身知識變得簡單易懂。書中的插圖栩栩如生，讓我能夠準確地掌握每一個動作的細節，避免瞭受傷的風險。最令我感動的是，這本書非常強調循序漸進，並沒有一開始就給我施加過多的壓力，而是讓我感受到每一次微小的進步。我每天都按照書中的計劃進行訓練，雖然一開始有些吃力，但看到自己的身體在慢慢改變，我感到無比的興奮和滿足。這本書不僅僅提供瞭訓練方法，更傳遞瞭一種積極健康的生活態度。它讓我意識到，擁有一個健康的身體，比什麼都重要。現在，我已經愛上瞭健身，也看到瞭自己擁有平坦腹部的希望，這一切都要歸功於這本書！

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，雖然有一些基礎，但一直覺得在腹部塑形方麵缺乏係統的方法。讀完這本書，我纔真正領略到腹部訓練的深度和廣度。它提供的不僅僅是動作，更是一種思維方式。書中的解剖學知識講解非常到位，讓我能夠更清晰地理解腹部肌肉的構成和功能，這對於我進行更科學、更有效的訓練非常有幫助。我特彆喜歡它對核心肌群的強調，讓我明白強大的核心是塑造平坦腹部的基石。書中的訓練動作設計非常精巧，循序漸進，並且提供瞭多種變化，可以根據不同的訓練階段和身體反饋進行調整。我嘗試瞭一些新的訓練方法，發現效果比我之前自己摸索要好得多。而且，這本書的排版設計也非常人性化，字體清晰，圖片精美，閱讀體驗極佳。對於我來說，這本書不僅是一本訓練指南，更是一本提升我健身理念的“哲學書”。