四周练出一身肌肉 亚洲体质版 619种有效的练肌方法 健身指导教练 有氧运动 健美健身训练 肌肉拉伸 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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章晋唯 译

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店铺： 磐恒志行图书专营店

出版社： 浙江科学技术出版社

ISBN：9787534148484

商品编码：30146588805

丛书名： 四周练出一身肌肉(619种绝对有效的练肌肉方

开本：24开

出版时间：2012-10-01

【书    名】《四周练出一身肌肉（男人，没有你练不到的肌肉！619种有效的练肌方法，30天甩掉4.5公斤脂肪）》
【书    号】9787534148484
【出 版 社】浙江科学技术出版社
【作    者】（美）坎贝尔著，章晋唯译
【出版日期】2012-10-01
【页    码】423
【尺    寸】212*202*22mm
【重    量】1003g
【定    价】￥68.00元         

【内容简介】
 男人，没有你练不到的肌肉！  《四周练出一身肌肉》教导读者完整的训练动作，让入门者和进阶重训好手都能打造完美身材。甚至不用器材，在办公室就能做！  男人这种动物，不管是25岁还是75岁，只懂得用两种方法来评量自己：工作表现、床上表现。任何一方面表现失常，整个人就会退缩、消沉。  每个男人都急着想证明：我还能竞争！我还能做事！这场球赛我还能打！我还没退赛！  但是，很少有男人知道：无论工作还是床第的表现，都和“健康”直接相关。  《四周练出一身肌肉》针对健康问题直接下手，借着锻炼肌肉、减少脂肪等方法，辅以容易遵循的干净饮食法，快速达到精瘦强壮的境界。  《四周练出一身肌肉》3大特点：  成果，迅速的成果  ◎ 想要瘦肚子？可参考“棒的4周饮食及重训计划”，一周能抛开0.9～1.3公斤的纯脂肪。每14天会消掉一寸腹部脂肪。38码牛仔裤？一个月之后你就要穿36码了。康乃狄克大学科学研究数据指出，人每个月可以减下4.5公斤的脂肪，而且无需感到饥饿或刻意克制自己。本书中所有饮食和训练计划所根据的原则，都建立在科学的基础之上。为结婚健身？本书有“婚礼大作战重训计划”。从来没重训过？或者已经有一段时间没重训了，没关系，“重返猛男身重训计划”可以帮助你。夫妻俩适合“小两口很忙重训计划”。爱去健身房的人再也不用担心里面人很多，本书的“健身房客满重训计划”让你何时何地都能燃烧脂肪、练出肌肉。  简单，再忙也能练好  ◎ 研究者发现，人一周可以长出0.45公斤肌肉。本书中的饮食和训练计划，两相配合之下，你每一秒钟的训练都能比之前更有效率。累积出来的成果之迅速，你一定倍感以外。本书每个训练都可以在一个小时之内完成，大部分都只要30到40分钟。书中还有10组训练，每只需花15分钟就能完成，一周做3次。美国堪萨斯大学研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量，得到事半功倍的效果，让身体在中剩下的23小时45分钟之间燃烧更多的脂肪。  实证：名人用过都叫好的技巧  ◎ 肌力与体能训练师乔·杜戴尔在书中提出适合入门者的“重返猛男身重训计划“。他曾担任NBA明星球员墨菲和邓利维的训练师。比尔·哈特曼设计的“甩肥重训计划”会帮你甩开一丝肥肉，撑出你的六块腹肌。比尔是物理治疗师和肌力与体能训练师，也是印第安纳波里的物理治疗师和健身教练。肌力与体能训练师波以尔专为运动员设计了“激赏运动重训计划”。他是健身教练，训练过多位NBA、NFL和NHL的运动员。Mike的重训计划不仅帮助你移动更快、跳更高、避免伤害，更帮助你雕塑出精实、肌肉分明的体态。“卧推大重训计划”中，大卫·泰特会告诉你如何在短短8周内，增加25公斤的肌肉负重力。此策略，曾替他创下个人成绩：305公斤。


【目录】

目录

章：重训的智慧 
第二章：所有重训的问题 
第三章：棒的4周饮食和重训计划 
第四章：胸肌 
第五章：背肌 
第六章：肩膀 
第七章：手臂 
第八章：股四头肌和小腿肌 
第九章：臀肌群和腿后肌群 
第十章：核心肌 
第十一章：全身训练 
第十二章：热身运动 
第十三章：应有尽有的重训计划 
第十四章：心肺训练 
第十五章：营养秘密大追击

【媒体评论】
 （一） 《四周练出一身肌肉》看点  ◆ 雕塑MAN力，这本书给你全新的身体！  ◆ 棒的4周饮食和重训计划，30天甩掉4.5公斤脂肪！  ◆ 介绍619种有效的练肌肉方法，每种动作均搭配清楚图示与详尽说明！  ◆ 甚至不用器材，在办公室就能做！  ◆ 全彩印刷，健身指导教练、美国医学学会体育训练员、一般健身读者一致口碑推荐！  ◆ 审订者：台湾中正大学运动竞技学系系主任  王顺正海报：  （二） 《四周练出一身肌肉》内容包括  ．棒的4周饮食及重训计划：30天甩掉4.5公斤脂肪  ．100多种核心肌训练动作！练出你肖想很久的六块肌！  ．史上快的心肺训练—妈呀！只要4分钟就搞定！  ．10星期内变成跑步  ．64种方式增加你的手臂厚度  ．8星期内让卧推成绩进步11公斤  ．6星期内伏地挺身次数上翻三倍  ．垂直跳跃增加10到25厘米  ．10种15分钟燃烧腹部脂肪的重训计划  这些方法，能在短期间内见到惊人的效果。健身房并不是的健身地点。只要拿着这本书，到处都是练肌肉的好所在。此外，还有多种实用的营养建议，可以搭配运动：  ．8种你没吃过的健康食物  ．7种你可以吃的肥滋滋美食  ．25种保持身材紧实的超棒零食  ．4种意想不到的滋补肌肉食物  ．打破5大营养迷思  （三）《四周练出一身肌肉》特色  ● 超过100种的核心运动！你不愁没有新方法可以锻炼你的六块肌  ● 74种二头肌、肱三头肌以及上臂运动：用前所未有的速度打造你的手臂线条  ●64种胸部运动，同时提供数十种伏地挺身、仰卧举重的变化动作  ●103种背部运动，让你雕塑V型上身  ●40种肩膀运动，让你穿坦克背心更有型  ●99种四头肌和小腿肌肉运动，帮助你跳得更高、跑得更快  ●62种臀肌以及掴绳肌运动，打造更有力、宛如运动员般的体态  ●64种让手臂更健壮的方法  ●8周内增加仰卧挺举50磅重量  ●6周内让你引体向上进步3倍  ●棒的4周节食运动计划  大放送  ●让你多燃烧40%脂肪的秘密  ●你应该避免的18种错误肌肉训练  ●如何有效地伸展身体每吋肌肉  ●何时都能进行的速心肺训练（只要4分钟）  ●你不曾做过的运动  ●你漏掉的8种优质健康食物  ●4种效能惊异、帮你长肌肉的食物  ●让你身型显瘦的25种零食  ●5大营养迷思  ●关于饱和脂肪的真相  ●提升训练效率的食物  ●20种减重方法，让你看起来神采奕奕、保持健康，更能延年益寿  （四） 专家强力推荐  希望基金会董事长、中国台湾健美协会名誉理事长  纪政  台北市立体育学院、体育与健康学系教授  徐台阁  中国台湾健身协会理事长  刘政炜  美国有氧体适能协会教育总监  陈壹豪


【在线试读】
不过就是把重物拿起来、放下，反复做几次而已，如此简单的动作怎么会有那么大的效果？这就必须从微小的肌肉纤维开始说起。 简易基础入门：重训时会破坏肌纤维，加速肌肉的蛋白，以氨基酸修复并增加肌纤维耐力，如此一来，肌纤维就更能抵抗未来的伤害。所以当你有规律地进行重训，肌纤维频繁受到挑战，肌纤维结构就会开始变化，以适应挑战。譬如说，你的肌肉就会变得更大、更强壮，或是变得更不容易疲倦。 肌纤维适应后，能减少身体的负担，因此，日常生活的动作会变得毫不费力，像是上楼梯，或拿起一般物品等。而且，如果继续规律重训便会发现，即使是困难的体能工作也会变得更加轻松。科学界称之为训练效果。结果证实，训练不只能加强你的体力，也能改善整体生活。其实，这也就为你带来更多优势。 要证据吗？以下的20个原因，都可以告诉你明天再不开始重训就白活了。 一、抛开40%以上的脂肪 这也许是减肥大的秘密。肯定曾有人跟你说过，有氧运动是减肥的关键，但其实重训更加重要。 美国宾夕法尼亚州州立大学研究者招集一群体重过重的人，降低饮食中的卡路里，并将他们分成三组。其中一组不运动，另一组每周3天进行有氧运动，第三组也是每周运动3天，但他们不仅做有氧运动，也做重训。每一组减下差不多的重量，大概是10.5 公斤。事实证明有重训的人比没有重训的人平均多摆脱了3公斤多的脂肪。为什么？因为重训者减重大多是减纯脂，而另外两组减下的只是7.5 公斤的油脂和好几公斤的肌肉。精密计算后，你将会发现重训者相当于额外减少了40%的脂肪。 这不是特例。研究指出，只遵行饮食计划而不做重训的人，减去的重量平均75%是脂肪，25010是肌肉。这25010可能会修饰磅秤上的数字，但对你在镜子中的身形没什么帮助。而且你可能还会因此长回你减去的肥肉。然而，如果你一边进行饮食计划，一边重训，你就能保住你辛苦得到的肌肉，并燃烧更多脂肪。 以抽脂手术的角度来想：重点只是要移去难看的肥肉，对吧？重训正能满足你的要求。 二、燃烧更多卡路里 做重训的话，在家中舒服坐在沙发上时就能燃烧更多卡路里。理由很简单：每一次阻力训练后，肌肉需要能量修复、增强肌纤维。例如，美国威斯康星大学研究发现，一般人进行全身三大肌群的重训后，新陈代谢在未来39小时会加速。这段时间中，和没有重训的人相比，还会燃烧掉一大部分来自脂肪的卡路里。 ……

好的，这是一本关于运动科学与营养学的深度解析著作的书籍简介，该书旨在为运动爱好者提供一套系统化、科学化的训练与恢复指南，与您提到的书籍内容完全不同。 --- 书名：动能极限：运动生理学、营养配比与恢复科学的深度融合 内容简介 在当代追求健康与卓越体能的浪潮中，人们需要的不再是零散的训练技巧或未经证实的“速成秘籍”，而是一套基于严谨科学原理构建的、可执行的系统工程。《动能极限》正是这样一本应运而生的大部头著作。它深入剖析了人体在运动状态下的生理反应机制，结合最新的营养学研究成果，为读者描绘出一幅全面提升运动表现、实现健康体能的蓝图。 本书并非侧重于教授某一种特定的训练方法（如特定部位的肌肉拉伸或有氧与无氧的简单组合），而是将焦点放在“为什么”和“如何做才能更有效”的基础科学层面。全书分为四大核心板块，层层递进，构建了一个完整的运动表现优化框架。 第一篇：运动生理学的底层逻辑 本篇是全书的理论基石，它摒弃了碎片化的口号，转而深入探讨人体能量系统（磷酸原系统、糖酵解系统、氧化系统）在不同强度和时长运动中的切换机制。我们详细阐述了细胞层面关于肌纤维类型（I型慢肌纤维与II型快肌纤维）募集的神经控制学原理，以及力量训练对肌肉组织适应性的影响，例如超负荷原则、特异性原则在实际操作中的量化指标。 读者将了解到，力量训练不仅仅是“举起更重的重量”，而是如何通过精确控制训练变量——包括张力时间（TUT）、组间休息时长与训练容量——来靶向刺激特定的生理适应（如肌浆肥大、神经募集效率提升或线粒体生物合成）。本部分着重于代谢压力与机械张力如何协同作用，而非仅仅强调单一的肌肉收缩形式。 第二篇：精准营养配比与运动代谢 运动表现的瓶颈往往不在于训练场上，而在于营养补给的策略。《动能极限》详细拆解了宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在运动前、中、后的精确需求曲线。 我们不提供通用的每日摄入量建议，而是侧重于运动时段的营养时钟管理。例如，针对不同运动时长（30分钟高强度间歇与3小时耐力训练）的糖原储备策略；不同训练阶段（增肌期、减脂期、平台期）对蛋白质合成率（MPS）的需求差异化模型。书中引入了最新的关于肠道菌群与运动恢复关系的交叉研究，探讨肠道健康如何间接影响训练耐受度和免疫功能。同时，对维生素、矿物质及微量元素在能量转化路径中的关键作用进行了详尽的分析，强调其作为辅助因子而非主角的定位。 第三篇：恢复与适应的动态平衡 恢复是训练的另一半。《动能极限》系统地评估了各种恢复技术（如冷热疗法、主动恢复、睡眠干预）的实证有效性。本书批判性地审视了过度推崇的“快速恢复”方法，指出身体适应的关键在于“适度的压力与充分的修复”之间的动态平衡。 我们用科学数据来解析睡眠结构（深度睡眠与REM睡眠）对生长激素分泌和神经系统恢复的重要性。此外，书中详细探讨了过度训练综合征（Overtraining Syndrome, OTS）的早期识别生物标志物（如皮质醇/睾酮比值、静息心率变异性HRV），并提供了基于个体生理反馈的恢复时间量化模型，指导读者如何“倾听”身体发出的信号，科学地安排减载周（Deload Week）。 第四篇：心血管系统的耐力工程学 本书的第四部分专注于耐力运动表现的提升，但侧重于心血管系统的效率工程学。我们将呼吸生理学与心肺负荷测试相结合，指导读者如何解读最大摄氧量（VO2 Max）、乳酸阈值（Lactate Threshold）及恢复心率等关键指标。 介绍的训练方法聚焦于提升血容量、改善毛细血管密度以及提高心肌收缩效率，而非简单地描述跑步或骑行的配速。我们深入探讨了高海拔模拟训练和间歇训练的生理学优势，解释了它们如何通过调节促红细胞生成素（EPO）通路来优化氧气输送能力。 总结 《动能极限》是一本面向严肃对待运动表现提升的专业人士、体能教练以及渴望深入理解自身身体机能的运动爱好者的高级读物。它要求读者具备一定的生物学基础，并愿意投入精力去理解运动背后的复杂机制。本书的价值在于提供了一套严谨的思维框架，帮助读者摆脱对单一训练模式的迷信，构建一套完全个性化、科学化且可持续的体能提升路线图。本书不教授如何“练出”肌肉，而是教授如何理解肌肉的生长、能量的转化以及身体的适应极限。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验，说实话，比我预想的要轻松不少，尽管内容很“硬核”，但作者的叙事风格非常平易近人，没有那种高高在上的专家腔调。我最欣赏的是它对“循序渐进”理念的贯彻。不像有些书一上来就推荐那些对新手来说简直是酷刑的高强度训练，这本书花了相当大的篇幅来讲解热身和拉伸的重要性，甚至有一个专门的章节来介绍拉伸的多种流派和技巧，这在很多同类书籍里是被严重忽视的环节。我个人以前就经常忽略拉伸，结果就是训练后肌肉僵硬得厉害，影响了第二天的状态。这本书里提到的动态拉伸和静态拉伸的切换时机，对我帮助很大。而且，书中穿插了一些成功的案例分享，那些真实人物的转变过程，比任何冰冷的数字和口号都更有激励作用。它让我明白，健身不是一蹴而就的苦役，而是一个需要耐心和科学方法的长期投资。这种“陪伴感”让我在阅读时，感觉像是有位经验丰富的私教在我身边指导，时刻提醒我注意细节和身体反馈。

评分☆☆☆☆☆

如果要从一个有点挑剔的健身爱好者的角度来评价，我认为这本书在“训练多样性”方面做得极为出色。它不仅仅围绕着传统的“大肌群”训练打转，而是细致地覆盖到了那些容易被忽略的细节肌群，比如前锯肌、小圆肌等。我对其中关于“复合动作与孤立动作的黄金配比”的讨论特别感兴趣，作者用图表清晰地展示了在不同训练阶段应该如何调整两者的比例，以最大化效率并避免平台期。此外，书中关于“有氧运动”的论述也让我耳目一新。它不再将有氧视为减脂的附属品，而是将其融入到力量训练的周期化安排中，比如高强度间歇训练（HIIT）与稳定状态有氧（LISS）的合理穿插，对提升心肺功能和耐力至关重要。这种全方位的视角，让这本书的价值远远超出了单纯的“增肌指南”，更像是一本全面的运动科学参考书，值得反复研读和查阅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性简直是超乎想象，我感觉自己不是在读一本教科书，而是在研究一本可以立即投入实战的训练手册。让我印象特别深刻的是它对不同器械和自重训练的详细解析。举例来说，介绍杠铃深蹲时，它不仅讲解了标准姿势，还针对股四头肌、臀大肌等不同目标肌群的激活点做了微调建议。更妙的是，它还提供了针对那些在家只有简单哑铃或弹力带的人的替代方案。这体现了作者的为读者着想的周到性，考虑到并非所有人都拥有专业的健身房资源。我按照书中的一个“四周基础力量提升计划”尝试了三周，最直观的感受就是核心力量有了显著增强，以前做引体向上时总觉得摇晃不定，现在稳定度高多了。这种可量化的进步是最好的证明。而且，书里对于训练频率和休息的平衡性也把握得很好，它强调了“恢复”和“增长”同等重要，避免了过度训练的陷阱。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是其对“心理建设”和“持续性”的关注。很多健身书籍往往只停留在技术层面，一旦遇到瓶颈期或者训练枯燥时，读者很容易放弃。但这本书里有一部分内容，深入探讨了如何建立长期的健身习惯，如何应对训练中的挫败感，以及如何设定“小目标”来保持动力。作者分享了一些心理学上的小技巧，比如“习惯堆叠法”和“视觉化积极想象”，这些对我这个容易半途而废的人来说，简直是醍醐灌顶。它让我意识到，强大的肌肉不仅仅是身体的产物，更是强大的心智的体现。此外，书末附带的“常见问题解答（FAQ）”部分，非常接地气，回答的都是读者在实际操作中会遇到的细枝末节的问题，比如训练前后的饮食选择、如何应对肌肉酸痛的程度判断等。这种将理论与实践中的“痛点”紧密结合的处理方式，让这本书真正做到了知行合一，是本值得长期保留在书架上的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计确实吸引人，那种充满力量感的排版和色彩搭配，一下子就让人感觉这不只是一本普通的健身指南。我是在一个朋友的推荐下接触到这本书的，他当时说这本书的理论基础非常扎实，而且不像市面上很多流于表面的“速成秘籍”。翻开目录，首先注意到的是它的结构组织得非常清晰，从最基础的运动生理学概念到具体的训练计划制定，每一步都有详尽的图文说明。特别是关于营养学的章节，它并没有简单地告诉你“多吃蛋白质”，而是深入探讨了宏量营养素在肌肉合成中的具体作用机制，还结合了亚洲人体质的特点给出了一些调整建议，这点非常贴合我个人的需求。我以前在网上找的很多资料都比较笼统，而这本书的细致入微让人感觉作者真的花了大量时间去研究和实践。我特别喜欢它在介绍一些复杂动作时，会配上不同角度的分解图，甚至还有一些常见的错误动作示范，这对于我这种在家独立训练的人来说，简直是救命稻草，避免了受伤的风险。整体阅读下来，感觉作者的知识体系非常全面，不仅仅是教你“怎么做”，更重要的是让你明白“为什么这么做”。