中老年四季养生菜 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王楠楠，曹力文 著

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• 中老年养生
• 四季养生
• 健康饮食
• 食疗
• 养生菜谱
• 健康食谱
• 膳食养生
• 营养健康
• 保健食谱
• 家常菜

出版社： 金盾出版社

ISBN：9787508270593

版次：1

商品编码：10939318

包装：平装

开本：24开

出版时间：2011-12-01

用纸：胶版纸

页数：100

正文语种：中文

内容简介

《中老年四季养生菜》从饮食调理的角度出发，针对中老年人的饮食习惯和生理特点，以食物的营养成分、性味及功效为依据，运用科学合理的烹调方法，选择最佳的配伍组合，为广大中老年人提供一套既富有营养又味美可口的四季养生菜谱。《中老年四季养生菜》内容丰富，科学实用，可操作性强，是中老年人的良师益友。

内页插图

目录

第一章 让身体蔓健康长寿的常识
我们的寿命有多长？
人类寿命到底能有多长？
来自美国的寿命问卷
管好嘴，活到百岁
各种食物的性味解析
食物的消化过程
四季饮食养生攻略
春季
夏季
秋季
冬季

第二章 羹味健康的菜肴
蔬奠类
凉拌苦菊
马齿苋炒鸡丝
百合蒸南瓜
多彩山药丁
豇豆烧茄子
醋熘卷心菜
红椒炒春笋
醋熘山药
香芹炒肉丝
萝卜干拌皮蛋
炒红椒扁豆
咸蛋黄炒玉米
西红柿杂烩
核桃仁炒韭菜
风味南瓜泥
西兰花炒鱿鱼
冰糖官燕
肉丝炒苦瓜
泡菜拌鸭肫
海米冬瓜
紫茄滑菇
竹笋拌毛豆
果仁枸杞芽
竹荪炒丝瓜
白灼芥蓝
凉拌金针菇
怪味土豆丝
蓑衣黄瓜
生拌松茸
美味荸荠
豆角木耳拌核桃
茭白炒肉
炝拌什锦
芥末红椒拌木耳
开胃米椒蒸茄子
西葫芦炒五花肉
洋葱拌苦瓜
青豆拌油菜
绿豆芽炒海带丝
炝炒卷心菜
香菇烧丝瓜
鲍汁莲藕夹
豆豉鲮鱼炒四季豆
卷心菜炒西红柿
番茄酱淋韭菜魔芋
砂锅炖油菜
腐皮青菜
松子仁烧香菇
藜蒿炒腊肉
拌芹菜三丝
圣女果山药泥
松仁玉米
蓝莓山药泥
木耳芹菜炒百合
凉拌三丝
荷塘小炒
番茄日本豆腐
蒜香烤茄子
千煎老豆腐
双圆烩豆腐
……
第三章 美味健康的主食汤羹

前言/序言

《乐享晚年：吃对一生，健康一世》 内容梗概 本书并非一本单纯的菜谱，而是一本深入探讨中老年人饮食健康与生活品质的综合性指南。它以“吃对一生，健康一世”为核心理念，旨在帮助广大中老年朋友们，通过科学合理的膳食搭配，掌握四季变化的养生智慧，最终实现身心愉悦、活力充沛的晚年生活。本书内容详实，层次分明，从理论到实践，全方位地指导读者如何通过饮食来预防和改善与年龄增长相关的各种健康问题，提升生活质量，延缓衰老进程，拥抱健康美好的夕阳红。 第一篇：生命之源——认识中老年人的营养需求 这一篇是全书的基石，它将带领读者深入了解中老年人生理特点的变化，以及这些变化对营养需求带来的直接影响。我们深知，随着年龄的增长，身体的各项机能会逐渐衰退，新陈代谢速度减缓，消化吸收能力下降，但同时，对某些营养素的需求却可能并未减少，甚至有所增加。因此，准确把握这些变化，是制定合理饮食计划的首要步骤。 细胞的低语：衰老与营养的关系。 我们将从细胞层面出发，解释衰老过程中细胞结构的改变，自由基的损伤，以及这些因素如何影响身体的健康。在此基础上，我们将引申出，为何在这一特定人生阶段，精细调控营养摄入显得尤为重要。这不仅仅是填饱肚子，更是为了修补损伤，激活细胞活力，延缓衰老步伐。 身体的信号：中老年人常见的营养素需求变化。 这一部分将聚焦于具体的营养素，例如： 蛋白质： 并非只是肌肉的构成，更是修复组织，维持免疫力的关键。随着年龄增长，肌肉流失（肌少症）是许多老年人面临的挑战，本书将详细分析如何通过优质蛋白质的摄入来延缓这一进程。 碳水化合物： 并非一味地“少吃主食”，而是要学会选择“对的”碳水化合物。我们将强调全谷物、薯类等复合碳水化合物的重要性，它们提供持久能量，富含膳食纤维，有助于稳定血糖，预防便秘。 脂肪： 脂肪并非“敌人”，而是必需的。本书将区分“好脂肪”与“坏脂肪”，重点推荐不饱和脂肪酸的来源，如橄榄油、坚果、鱼类，它们对心血管健康至关重要，并能帮助身体吸收脂溶性维生素。 维生素与矿物质： 随着消化吸收能力的下降，许多维生素和矿物质的吸收率会降低。我们将重点关注钙、维生素D、B族维生素（尤其是B12）、铁、锌等，分析它们在中老年人身体中的作用，以及如何通过食物来补充。例如，钙质的流失可能导致骨质疏松，维生素D的缺乏会影响钙的吸收，B12的缺乏可能导致贫血和神经系统问题。 膳食纤维： 肠道健康是整体健康的关键。本书将深入阐述膳食纤维在促进肠道蠕动、预防便秘、降低胆固醇、控制血糖等方面的神奇作用。 水分： 常常被忽视但至关重要。我们将提醒读者，随着年龄增长，口渴感可能会减弱，但身体对水分的需求并未减少，甚至因为某些疾病或药物的使用而需要更多。 个体差异：为什么“一刀切”的建议不适用？ 强调每个人的身体状况、生活习惯、既往病史都不同，因此，营养需求也存在个体差异。本书将鼓励读者关注自身感受，并在此基础上进行调整。 第二篇：舌尖上的智慧——四季养生饮食之道 这一篇是本书的核心内容，它将根据中国传统中医的“天人合一”和“应时而食”的理念，结合现代营养学知识，为读者提供一套详细的四季养生饮食方案。我们将深入分析每个季节的气候特点，人体的生理变化，以及如何通过食物来顺应自然规律，达到养生保健的目的。 春季：生发与舒展——滋养肝脏，开启活力。 气候特点与身体反应： 春季万物复苏，人体阳气向上升发，肝气易于疏泄。但同时也容易出现肝火旺盛，如口干舌燥、易怒、头晕等。 饮食原则： 宜食辛甘、疏散、升发之品，少食酸涩、油腻、辛辣刺激的食物。 推荐食材与菜肴： 重点介绍具有疏肝理气、健脾和胃作用的食材，如韭菜、菠菜、豆芽、葱、姜、蒜、鱼类、鸡肉等。例如，可以推荐一道“春季养肝蔬菜炒”，以韭菜、豆芽为主料，搭配少许瘦肉，用姜丝爆香，清淡爽口，滋养肝脏。另一道“葱姜蒸鱼”，鲜美可口，易于消化，补充优质蛋白。 养生小贴士： 强调早餐的重要性，鼓励饮用温热的饮品，如姜茶。 夏季：炎热与湿盛——清热解暑，健脾祛湿。 气候特点与身体反应： 夏季高温，湿气重，人体容易出现暑热、湿困，表现为食欲不振、乏力、腹泻、心烦等。 饮食原则： 宜食甘凉、清淡、富含水分的食物，少食油腻、辛辣、助阳之品。 推荐食材与菜肴： 重点推荐瓜果类蔬菜（如冬瓜、黄瓜、西瓜、苦瓜）、豆类（如绿豆、红豆）、海产品等。例如，一道“夏季清凉绿豆汤”，既能解暑，又能健脾利湿。一道“苦瓜酿肉”，苦瓜清热解毒，与肉馅搭配，口感丰富，营养均衡。介绍如何制作“凉拌菜”，利用各种时令蔬菜，加入醋、蒜泥等调料，开胃爽口。 养生小贴士： 提醒读者及时补充水分，避免长时间在高温环境下暴晒。 秋季：干燥与肃降——润肺滋阴，固精养血。 气候特点与身体反应： 秋季气候干燥，暑热渐退，寒气渐生，人体容易出现肺燥、津液不足，如咳嗽、咽干、皮肤干燥、便秘等。 饮食原则： 宜食甘润、滋阴、益肺的食物，少食辛燥、耗气伤阴之品。 推荐食材与菜肴： 重点介绍梨、百合、银耳、蜂蜜、芝麻、核桃、莲藕、鸭肉等。例如，一道“秋梨润肺羹”，将梨、百合、银耳一同炖煮，甘甜滋润，化痰止咳。一道“核桃芝麻糊”，富含不饱和脂肪酸和多种维生素，有益于滋养肝肾，润肠通便。介绍如何制作“莲藕排骨汤”，清淡滋补，滋阴润燥。 养生小贴士： 强调睡前一杯温水，以及保持室内适度湿润。 冬季：寒冷与闭藏——温补肾阳，御寒养血。 气候特点与身体反应： 冬季寒冷，万物闭藏，人体阳气内守，易于受寒，出现畏寒、腰膝酸软、小便清长等问题。 饮食原则： 宜食温热、滋补、益气养血的食物，少食生冷、寒凉之品。 推荐食材与菜肴： 重点介绍羊肉、牛肉、鸡肉、鱼类、坚果、根茎类蔬菜（如胡萝卜、白萝卜）、温性香料（如生姜、大葱、花椒）等。例如，一道“当归生姜羊肉汤”，温补肾阳，益气养血，是冬季的经典滋补汤品。一道“红烧牛肉”，牛肉富含铁质，有助于补血，搭配胡萝卜和香料，暖身暖胃。介绍如何制作“什锦蔬菜炖”，将各种根茎类蔬菜与肉类一同炖煮，营养丰富，温热适口。 养生小贴士： 强调多晒太阳，保持室内温暖，并适量增加户外活动。 第三篇：餐桌上的健康艺术——科学搭配与美味并存 这一篇将指导读者如何在日常生活中，将前面两篇的理论知识转化为切实可行的饮食习惯，让健康饮食不再枯燥乏味，而是充满乐趣和艺术感。 食物的“朋友圈”：均衡膳食的秘密。 主食的选择： 并非单一米饭，而是倡导粗细搭配，全谷物、薯类、杂豆的合理摄入。 蛋白质的来源： 动物性蛋白质（鱼、禽、蛋、奶、瘦肉）与植物性蛋白质（豆制品）的优化组合。 蔬菜水果的“彩虹”原则： 不同颜色的蔬果富含不同的维生素、矿物质和抗氧化剂，鼓励读者摄入五颜六色的蔬果，以获得全面的营养。 油脂的选择： 优先选择植物油，并注意烹饪方式。 调味品的智慧： 少盐、少糖、少油，善用葱、姜、蒜、醋、香料等天然调味品来提升风味。 烹饪的温度与技巧：留住营养，增添风味。 推荐的烹饪方式： 蒸、煮、炖、凉拌等，这些方式能最大程度地保留食材的营养，且不易产生有害物质。 避免的烹饪方式： 煎、炸、烤等，过多地高温烹饪可能导致营养流失和产生致癌物，尤其要减少。 创新菜肴： 提供一些将传统食材进行改良，或结合现代烹饪理念，制作出既健康又美味的家常菜肴的思路和方法。例如，如何将高脂肪的肉类烹饪得更健康，如何让口感不佳的蔬菜变得更受欢迎。 饮水的艺术：不止解渴。 推荐饮品： 白开水、淡茶水、自制饮品（如绿豆汤、酸梅汤）。 需要限制的饮品： 过多含糖饮料、浓茶、咖啡等。 饮水量的建议： 根据季节、活动量和身体状况调整。 食物的禁忌与搭配：避开误区，事半功倍。 常见的食物相克说法辨析： 科学地解释哪些是真正的食物搭配禁忌，哪些是坊间的误传。 特殊人群的饮食注意事项： 如糖尿病、高血压、高血脂等慢性病患者的饮食建议（非医疗建议，仅为日常膳食参考）。 第四篇：生活不止饭菜——身心和谐的养生之道 本书并非仅仅局限于饮食，它将更进一步，从整体健康的角度出发，探讨饮食与生活方式的密切关系，帮助读者构建一个全面、积极的晚年生活。 “吃”与“动”的协奏曲：运动与饮食的完美结合。 适度的体育锻炼： 强调适合中老年人的运动方式，如散步、太极、八段锦、广场舞等，以及运动前后的饮食注意事项。 运动对食欲和消化功能的影响。 “吃”与“睡”的平衡：良好的睡眠是养生之本。 睡前饮食禁忌： 避免晚餐过饱、油腻、辛辣，睡前进食对睡眠质量的影响。 促进睡眠的食物： 如温牛奶、百合、莲子等。 “吃”与“情绪”的连接：心情好，身体才好。 饮食对情绪的影响： 介绍某些食物可以帮助缓解压力，改善情绪。 积极心态的培养： 鼓励读者保持乐观积极的心态，享受美食，享受生活。 “吃”与“社交”的乐趣：围坐一桌，共享天伦。 健康的社交饮食： 如何在外就餐时做出更健康的选择。 家庭聚餐的温馨与健康： 鼓励家人一同参与健康饮食的准备和分享。 结语 《乐享晚年：吃对一生，健康一世》希望成为每一位中老年朋友健康路上的良师益友。它倡导的并非是一种严苛的饮食制度，而是一种智慧的生活方式。通过理解身体的需求，顺应自然的规律，学会科学的搭配，享受烹饪的乐趣，并将其融入到丰富多彩的生活中，相信每一位读者都能在晚年拥有一个健康、快乐、充实的人生。 这本书将是一份诚挚的礼物，送给所有渴望健康、热爱生活的中老年朋友们。

评分☆☆☆☆☆

说实话，当我翻到关于夏季养生的章节时，我的期望值瞬间跌到了谷底。我以为会看到很多清爽解暑、少油少盐的时令菜，比如各种凉拌菜、绿豆汤的改良做法，或者一些适合在炎热天气里开胃的粥品。然而，这本书里对夏天的描述，几乎完全集中在“如何避免中暑”和“滋阴降火”的哲学层面。它推荐了一些非常复杂的炖品，需要耗费大量时间去熬煮那些我平时根本不熟悉的药材。比如有一道所谓的“夏日清心饮”，光是准备材料就需要提前三天泡发某种菌类，这对于生活节奏很快的现代中老年人来说，简直是不切实际的负担。我试着按照书里介绍的一个“祛湿排毒”的汤谱做了一次，结果不仅味道平淡寡味，而且做完后感觉比做之前更累，因为光是清洗和准备那些复杂的配料就花了我半天时间。这本书给我的感觉是，它似乎把“养生”等同于“繁琐”和“苦口”，完全忽略了现代人对“便捷”和“美味”的基本需求。它提供的是一种理想化的、不考虑现实操作难度的生活方式，这让我想起了我奶奶辈老中医的那些“口述偏方”，零散且难以执行。

评分☆☆☆☆☆

这本《中老年四季养生菜》的封面设计得倒是挺朴实的，那种水墨晕染的风格，让人一看就觉得是和健康、养生沾边的书。我原本是抱着极大的期待把它带回家的，毕竟年纪也上来了，对“四季养生”这四个字格外敏感。然而，翻开第一页我就感觉有点不对劲了。它似乎更侧重于介绍各种食材的“药用价值”和中医理论，比如“气血调和”、“脾胃健运”这些名词被反复提及。我期待的是那种手把手教你如何根据季节变化来调整日常膳食结构，比如春天吃什么来祛湿，夏天吃什么来清火的实用指南，最好配上详尽的步骤图和营养成分分析。结果呢？里面大量的篇幅是在讲解某一味药材的历史渊源，或者是某个古老食疗方的出处，感觉更像是一本关于传统中医药膳理论的入门教材，而不是一本面向普通家庭主厨的菜谱集。对于一个只想知道“今天中午蒸条鱼怎么放姜葱才最养胃”的读者来说，这本书的信息密度和实用性之间存在着巨大的鸿沟。我花了很长时间才找到几道勉强能称得上“菜谱”的内容，但即便是这些菜谱，步骤也写得含糊不清，调料的用量更是千篇一律，完全没有针对中老年人消化特点进行优化。总体来说，它更像一本理论书籍，而非一本实用的“菜谱”。

评分☆☆☆☆☆

我原本对这本书抱有的核心期待是它的“四季”划分能带来不同侧重点的指导。春天应该注重升发和疏肝，夏天要清热和养阴，秋天宜润燥，冬天要温补。但深入阅读后我发现，这种季节性的区分在全书范围内显得非常薄弱和敷衍。很多菜肴，比如“强健脾胃的八宝粥”或者“滋补元气的炖排骨”，在春季的章节里有，在冬季的章节里也存在，只是在文字描述中稍微加上一句“春天宜少放肉，多加豆类”这种不痛不痒的修改。这让我开始怀疑作者是否真的根据四季变化对食谱进行了系统的调整和优化。真正的四季养生菜谱，应该在食材选择上体现出鲜明的时令性——春天的嫩芽、夏天的瓜果、秋天的丰收、冬天的根茎。这本书更像是一个大杂烩，把所有他认为“对中老年人好”的菜放在一起，然后粗略地套上了四季的标签，缺乏真正的季节更迭感和深入的食疗逻辑。

评分☆☆☆☆☆

最让我感到不值的一点，是这本书在“健康辅助”方面的指导性内容。我指的不是具体的菜谱，而是如何通过饮食来辅助管理一些常见的慢性病，比如高血压、糖尿病或者关节炎。我知道这不应该是一本“治疗手册”，但至少应该提供一些低钠、低糖的烹饪替代方案或者食材搭配建议。然而，这本书在这方面的建议非常保守且缺乏新意。它只是泛泛地建议多吃蔬菜，少吃油炸，这些都是常识。我希望能看到一些关于如何巧妙地使用天然香料来替代过多的盐分，或者如何利用特定纤维质的食物来帮助稳定血糖的实际操作技巧。例如，书中提到一个“降三高”的食疗方，但配料里仍然含有大量的红枣和蜂蜜，对于严格控制糖分的糖尿病患者来说，这无疑是危险的误导。所以，对于那些真正需要通过饮食来管理健康状况的中老年读者来说，这本书提供的指导可能过于笼统，甚至在某些方面需要额外的专业知识去甄别其适用性，让人读完后感觉对日常操作层面的帮助非常有限。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图片质量，也是让我非常困惑的一个点。作为一个以“菜”命名的书籍，我自然期待看到大量诱人的成品图，至少也要有清晰的食材配图，这样我才能直观地了解每种蔬菜或肉类的形态。可遗憾的是，这本书里的插图少得可怜，而且大多是那种非常概念化的、线条简单的黑白示意图，很多时候我根本无法确定书里提到的某种根茎类食材到底长什么样子。比如，当它提到要使用“山药的一种特殊品种”时，如果我不在本地的菜市场多跑几趟，根本不知道该买哪一个。更要命的是，它对烹饪步骤的描述，常常用一些非常文学化的语言来代替精确的数字。比如，它会说“少许盐”，但这个“少许”对我来说可能是半茶匙，对别人来说可能是一整勺。我非常需要的是毫升、克、分钟、火候的精确指导，尤其是在处理对咸淡和火候要求很高的中老年菜肴时。这种模糊的指示，使得每一次尝试都像是一场赌博，成功率极低，让我对继续实践的兴趣大打折扣。