時尚瑜伽館：7日速效瘦身瑜伽 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[印] manu雙福 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 瘦身
• 塑形
• 健身
• 健康
• 運動
• 入門
• 速效
• 7日計劃
• 時尚

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122134967

版次：1

商品編碼：11041284

包裝：平裝

叢書名： 時尚瑜伽館

開本：20開

齣版時間：2012-06-01

用紙：膠版紙

頁數：96

字數：150000

正文語種：中文

編輯推薦

優美的身姿，在夢想的國度緩緩伸展，猶如白曇花般，展現不苟同黑夜的耀眼。瘦得美麗，瘦得健康，為女人量身定做的強效瘦身瑜伽，7日，全方位瘦身瑜伽的追求。
願你在瑜伽中分享到美麗、寜靜、和諧！

內容簡介

瑜伽瘦身新革命，7日靚麗蛻變。
《時尚瑜伽館：7日速效瘦身瑜伽》是由有著近20年瑜伽教學經驗的印度老師，基於純正印度瑜伽體係撰寫而成。書中從正確認識白己開始，幫你解開如何瘦身的秘技。
商卡排毒、全身燃脂、縴細玉腿、翹臀平腹、縴腰美胸、細肩瘦臂、3分鍾特效瘦身……7日，瑜伽為你帶來由內而外的靚麗蛻變。

內頁插圖

目錄

PART 1 嚮美麗齣發，瑜伽瘦身心經
關於7日瘦身瑜伽
準確認識自己：你需要減肥還是塑身?
練習瑜伽的必知事項

PART 2 瘦身瑜伽入門
暖身準備
踝關節
膝關節
髖關節、腰部
肩關節
肘關節
腕關節
頸部
呼吸
自然呼吸
腹式呼吸
放鬆
仰臥放鬆：挺屍式
俯臥放鬆：鰐魚變式
站立放鬆
坐臥放鬆

PART 3 瑜伽瘦身，7 日靚麗蛻變
第1日 體內大掃除，商卡排毒，不發胖的秘密
商卡排毒套路組閤
【美麗講堂】
商卡前後的瘦身飲食
第2日 強效燃脂，喚醒你的瘦身能量
仰臥束角式
蝴蝶式
【美麗講堂】不反彈的瘦身法則
鹿式
天鵝式
香蕉式
仰臥扭轉式
第3日 芊芊玉腿
頭碰膝前屈伸展變化式
臥英雄式
花環二式
雙腳腳趾站立式
幻椅式
戰士一式
戰士二式
龍式一
【美麗講堂】如何消除小腿水腫
第4日 翹臀平腹
臥扭轉放鬆式
脊柱扭轉式一
虎式
腳趾站立變化式
舞蹈式
腹部收束法
聖光清潔法
【美麗講堂】腹部按摩法
第5日 縴腰美胸
頭碰膝扭轉前屈身戰式
門閂式
駱駝式
半月式
三角式
三角扭轉式
眼鏡蛇式
【美麗講堂】塑胸一點通
第6日 細肩瘦臂
細臂式
輪式
牛麵式
加強側伸展變化式
坐鷹式
弓式
側撐式
第7日 美麗變身，3分鍾特效瘦身
特效瘦身組閤

附錄：持久瘦身的法寶
瑜伽瘦身養顔飲食
養成生活好習慣
本書體式保健功效索引
排毒
減壓助眠
養護五髒
解決頸肩背痛
防治便秘
解決生理期痛
增強抵抗力

在綫試讀

《7日速效瘦身瑜伽》PART 1

優美的身姿，在夢想的國度緩緩伸展，猶如白曇花般，展現不苟同黑夜的耀眼。瘦得美麗，瘦得健康，為女人量身定做的強效瘦身瑜伽，7日，全方位瘦身瑜伽的追求。

瑜伽的身心療愈之旅：喚醒內在的力量，擁抱健康與活力 在喧囂的世界中，尋覓一片寜靜的港灣，讓身體與心靈在流動的韻律中得到滋養與升華。 我們生活在一個節奏飛快的時代，壓力如影隨形，身體的疲憊與心靈的焦慮常常不期而遇。有多少次，我們渴望逃離這一切，尋找一種能夠真正放鬆身心、重拾活力的方式？有多少次，我們希望擁抱一種健康的生活態度，讓身體更加輕盈、內心更加平靜？ 瑜伽，這項古老而充滿智慧的練習，正是這樣一條通往內在和諧與外在健康的道路。它不僅僅是體式的堆疊，更是對呼吸、專注與覺知的深度探索。通過規律的練習，瑜伽能夠幫助我們打開身體的束縛，釋放深埋的緊張，喚醒沉睡的活力，更重要的是，它能引導我們與內在的自我連接，傾聽身體的聲音，理解內心的需求。 本書將帶您踏上一段深刻的身心療愈之旅，您將在這裏發現瑜伽的無限魅力： 一、 瑜伽的本質：不僅僅是柔韌與力量 很多人對瑜伽的認知停留在“身體要有多柔軟”或“力量有多大”。然而，瑜伽的精髓遠不止於此。它是一種生活哲學，一種關照自我的方式。 身與心的連接： 瑜伽的核心在於“連接”。通過每一次呼吸與每一次體式的配閤，我們學習將注意力從外界紛擾拉迴到當下，感受身體的每一個細微之處。當呼吸變得深沉而平緩，身體的緊張會逐漸消散，內心也會隨之平靜。這種身心同步的體驗，是瑜伽最直接也是最寶貴的饋贈。 呼吸的智慧： 呼吸是生命的源泉，也是瑜伽練習的基石。我們將深入探索不同的呼吸法（Pranayama），學習如何通過控製呼吸來調節情緒、提升能量、淨化身心。掌握瞭呼吸的奧秘，您將能在日常生活中更好地管理壓力，保持清晰的頭腦。 專注與覺知： 在體式練習中，我們需要將注意力集中在身體的感受上，感受肌肉的伸展，感受關節的轉動，感受身體與地麵的連接。這種持續的專注，能夠訓練我們的大腦，減少雜念，提升專注力，讓我們在生活中也更加得心應手。 非評判的接納： 瑜伽提倡的是一種“非評判”的態度。在練習中，我們不與他人比較，也不苛求自己達到完美的體式。而是以一種接納和尊重的態度，去認識和理解自己的身體，看到它的優點，也看到它的局限，並在力所能及的範圍內不斷進步。 二、 瑜伽的益處：內外兼修的全麵提升 瑜伽的益處是多方麵的，它能夠從生理、心理、情感多個維度改善您的生活品質。 生理層麵： 增強身體柔韌性與平衡感： 通過規律的拉伸與體式練習，您會發現身體的僵硬感逐漸消失，關節的活動範圍增大，動作也更加協調。這不僅能預防運動損傷，還能改善姿態，讓您看起來更加挺拔。 提升肌肉力量與耐力： 許多瑜伽體式需要運用到核心力量、腿部力量和手臂力量，長時間的練習能夠有效增強肌肉力量，提高身體的耐力，讓您在日常活動中感到更有活力。 改善血液循環與淋巴係統： 瑜伽體式的體位變化能夠促進血液在全身的流動，加速新陳代謝，幫助排除體內毒素。同時，對淋巴係統的良性刺激，也能增強免疫力。 緩解身體疼痛與不適： 長期伏案工作、不良姿勢容易導緻頸部、肩部、腰部等部位的疼痛。瑜伽能夠通過伸展和放鬆，緩解肌肉緊張，糾正不良姿勢，從而有效緩解或消除這些身體不適。 調節內分泌係統： 某些瑜伽體式和呼吸法能夠刺激內分泌腺體，幫助調節內分泌的平衡，對改善睡眠、緩解經期不適等方麵有積極作用。 促進消化係統健康： 一些扭轉和腹部體式能夠按摩內髒，促進消化，改善便秘等問題。 心理與情感層麵： 減輕壓力與焦慮： 瑜伽練習的平靜氛圍、深沉呼吸和專注力，能夠有效激活副交感神經係統，降低皮質醇水平，從而顯著減輕壓力和焦慮感，帶來內心的平靜與安寜。 改善睡眠質量： 身體的放鬆與內心的平靜，是高質量睡眠的基礎。規律的瑜伽練習能夠幫助您更快入睡，並提高睡眠的深度，讓您醒來時精力充沛。 提升情緒穩定性： 通過呼吸的調整和身心的連接，您能夠更好地覺察和管理自己的情緒，減少情緒的波動，培養更加平和積極的心態。 增強自我認知與自信： 隨著練習的深入，您會越來越瞭解自己的身體，看到自己的進步，這種對身體的掌控感和對自我的認知，能夠逐漸建立起更強大的自信心。 培養耐心與毅力： 瑜伽的練習是一個循序漸進的過程，需要耐心和堅持。在這個過程中，您會慢慢培養齣耐心與毅力，將這種品質遷移到生活的其他方麵。 三、 瑜伽體式：構建和諧身體的語言 本書將為您介紹一係列精心挑選的瑜伽體式，它們各有側重，共同作用於您的身體。我們將從基礎體式入手，逐步引導您深入體會每個體式的精妙之處。 喚醒身體的活力體式： 例如拜日式（Surya Namaskar）的動態組閤，能夠全麵激活全身的能量，為一天的練習拉開序幕。 打開身體僵滯的伸展體式： 針對肩頸、背部、髖部等容易僵硬的部位，介紹如貓牛式（Marjaryasana-Bitilasana）、下犬式（Adho Mukha Svanasana）等，幫助釋放身體的緊張。 強化核心與平衡的穩定體式： 如戰士係列（Virabhadrasana）、樹式（Vrksasana），能夠鍛煉核心肌群，提升身體的穩定性和平衡感。 滋養內在的深度放鬆體式： 如嬰兒式（Balasana）、仰臥脊柱扭轉式（Supta Matsyendrasana），能夠幫助身體得到深度放鬆，緩解疲勞。 滋養脊柱的扭轉與後彎體式： 如坐角式（Upavistha Konasana）、眼鏡蛇式（Bhujangasana），能夠促進脊柱的靈活性，改善體態。 在介紹每個體式時，我們將重點關注： 體式的正確進入與退齣方式： 確保您能夠安全有效地進入和退齣體式。 身體的對齊與發力點： 指導您找到關鍵的發力點，讓體式練習更具效率和深度。 呼吸與體式的配閤： 強調每一次呼吸如何引導身體的動作，實現身心的同步。 體式的變體與輔助： 為不同程度的練習者提供調整方案，確保練習的可行性與安全性。 體式對身體和情緒的影響： 深入解析每個體式所帶來的具體益處，讓您在練習時更有方嚮感。 四、 呼吸的藝術：連接內在的生命之流 呼吸是連接物質世界與精神世界的橋梁。本書將帶領您探索瑜伽呼吸法的奇妙力量。 腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）： 學習如何運用腹部來呼吸，這是最基礎也是最放鬆的呼吸方式，能有效降低心率，緩解緊張。 胸式呼吸（Thoracic Breathing）： 瞭解胸式呼吸的應用場景，以及它如何配閤某些體式來提升能量。 腹式與胸式結閤呼吸： 掌握完整的呼吸方式，為身體注入更充沛的生命能量。 鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana Pranayama）： 學習這種能夠平衡左右腦、淨化能量管道的呼吸法，帶來內心的平靜與清晰。 勝利式呼吸法（Ujjayi Pranayama）： 感受喉部微收産生的溫和呼吸聲，它能幫助集中注意力，並在練習中保持身體的溫度。 我們將詳細講解每種呼吸法的練習步驟、注意事項以及它們對身心的具體作用，讓您在呼吸中找到力量的源泉。 五、 冥想與正念：安撫躁動的思緒 當身體得到舒展，呼吸趨於平穩，我們將進一步引導您進入冥想與正念的世界。 基礎冥想入門： 從簡單的靜坐開始，學習如何安頓思緒，將注意力帶迴當下。 身體掃描冥想（Body Scan Meditation）： 通過有意識地掃描身體的各個部位，來感知身體的感受，放下緊綳，體驗全然的放鬆。 呼吸覺知練習： 將注意力全然地放在呼吸上，觀察氣息的進齣，培養專注與寜靜。 正念行走與日常實踐： 將正念的品質融入日常生活，在行走、進食、工作等每一個瞬間，活在當下。 通過冥想與正念的練習，您將學會如何與內心的聲音對話，如何安撫躁動的思緒，如何在紛擾中保持內心的平靜與清晰。 六、 瑜伽生活：將練習融入生命 瑜伽的意義絕不僅僅局限於墊子上。本書將鼓勵您將瑜伽的精神與實踐融入生活的方方麵麵。 健康的飲食建議： 瞭解瑜伽所推崇的簡單、自然的飲食原則，如何選擇食物來滋養身體。 規律的生活作息： 認識到充足的睡眠與規律的作息對身心健康的重要性。 積極的自我對話： 學習如何用積極、鼓勵的語言來對待自己，培養強大的內在力量。 建立個人練習習慣： 提供切實可行的建議，幫助您在日常生活中找到屬於自己的練習時間與空間。 感受與連接： 鼓勵您多感受生活中的美好，與自然、與他人建立更深的連接。 本書的宗旨，是為您提供一把鑰匙，打開通往健康、活力與內心平和的大門。 無論您是初次接觸瑜伽的新手，還是希望深化練習的資深愛好者，都能在這趟旅程中找到屬於自己的收獲。 讓我們一同走進瑜伽的世界，聆聽身體的低語，感受呼吸的力量，安撫內心的波瀾，最終，擁抱一個更健康、更自由、更充滿活力的自己。 這是一個關於自我發現、自我療愈、以及與生命和諧共舞的精彩篇章，等待著您的開啓。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我對“速效”這兩個字一嚮抱持懷疑態度，但這本書的實操性真是齣乎意料地高。我最欣賞的是它對“效率”的理解。它沒有強迫你去做那些讓你痛苦不堪的長時間保持，而是巧妙地利用瞭體式之間的轉換和呼吸的配閤來維持心率。比如，它介紹的那個“流動串聯”部分，將幾個看似簡單的動作無縫連接起來，做完一套下來，你會發現自己大汗淋灕，但過程卻一點也不覺得拖遝。對於我這種時間緊張的上班族來說，能用20分鍾達到比原來40分鍾傳統拉伸更好的效果，簡直是太劃算瞭。書中對於呼吸的講解也是亮點，作者強調“用呼吸帶動動作”，而不是“完成動作後纔呼吸”，這個細微的差彆，極大地提升瞭訓練的深度。我嘗試按照書中的指示，專注於呼氣時收緊腹部，堅持瞭兩周，感覺腹部綫條確實比以前更緊緻瞭。這不再是一本純粹的“體式手冊”，更像是一本“高效燃脂運動指導手冊”，非常實用，值得反復研讀和實踐。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的“健身救星”！我一直對瑜伽有點望而卻步，覺得它太慢，不夠“燃脂”。但自從翻開這本後，我對瑜伽的看法徹底顛覆瞭。它沒有那些玄乎的理論，上來就直奔主題，教你如何用最有效率的動作組閤，在短時間內激活身體的深層肌肉。特彆是關於核心力量的訓練部分，講解得極其細緻，配圖清晰到連我這個零基礎的新手都能一下子就明白每個體式應該如何發力。我堅持瞭第三天的那個“戰神式”序列，第二天早上醒來，感覺身體輕盈得像是被重新校準過一樣，久坐帶來的腰酸背痛竟然減輕瞭不少。作者的語言風格非常直接，就像一個經驗豐富的朋友在手把手教你，完全沒有那種高高在上的說教感。而且，這本書的編排邏輯非常人性化，它不是簡單地羅列動作，而是將一周的計劃分成瞭不同的主題，比如第一周側重激活代謝，第二周側重塑形拉伸，這種循序漸進的方式讓人有強烈的完成感和成就感。我原本以為瑜伽隻能改善柔韌性，沒想到這本書讓我看到瞭它在雕塑綫條上的巨大潛力，真心推薦給所有想快速看到效果又怕枯燥訓練的人。

評分☆☆☆☆☆

從一個長期受睏於體態問題的旁觀者角度來看，這本書的價值遠超其標價。它關注的不僅僅是體重秤上的數字，更是身體的整體結構和姿態的改善。書中有一個專門講解“骨盆前傾”和“圓肩駝背”的章節，用非常直觀的圖示解釋瞭這些常見問題是如何産生的，然後立刻給齣瞭針對性的激活和拉伸序列。我跟著做瞭那套改善圓肩的序列，僅僅一周，我的襯衫領口就不再像以前那樣總是被肩膀“吞噬”瞭，整個人看起來精神瞭許多。作者在講解體式時，總是會提到“想象有一根綫從頭頂嚮上拉伸”這樣的意象引導，這讓練習者很容易進入狀態，並且能夠自然地找到脊柱延展的感覺。這對於那些隻關注肌肉收縮，而忽略瞭身體整體姿態的用戶來說，無疑是醍醐灌頂。它教會我如何“站直”和“坐正”，這比單純減掉幾斤肉帶來的改變要持久和根本得多。這本書更像是一本關於“如何重新擁有良好身體使用說明書”。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對疼痛耐受度較低的人，所以很多高強度訓練都會半途而廢。然而，這本書最打動我的地方，在於它對“循序漸進”的把握達到瞭爐火純青的地步。它不是一上來就讓你挑戰極限，而是將一個高難度動作拆解成瞭三個遞進的階段。比如，對於一個需要大開肩的體式，它先教你用牆壁輔助，然後是藉助伸展帶，最後纔是完全自由完成。這種“搭積木式”的學習方法，極大地保護瞭我的信心和身體。我清晰地感受到瞭自己的進步，而不是被挫敗感淹沒。而且，書中對於“拉伸”和“力量”的平衡也有獨到的見解。它不是單純追求肌肉的緊綳，而是強調在拉伸的同時激活核心，讓綫條拉長而不是僵硬。這使得我在練習後，身體感覺的是放鬆和舒展，而不是過度勞纍的酸痛。這種注重身心和諧的教學理念，讓瑜伽不再是單純的體能訓練，更像是一種自我療愈的過程。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計讓我眼前一亮，完全不像我之前買過的那些老派的瑜伽書籍，厚重且內容晦澀。它的風格非常現代、清新，大量的留白和高質量的攝影圖片，讓閱讀過程本身就是一種享受。我特彆喜歡它在每個動作旁邊設置的“易犯錯誤及修正”小貼士區域。我以前總是在某些體式上感覺膝蓋或手腕不舒服，但自己又說不清哪裏錯瞭。這本書精準地指齣瞭那些細微的偏差，比如“腳跟是否完全踩實”、“肩膀是否過度聳起”，這些小小的指正，立刻讓我的動作到位瞭，安全性大大提高。對於追求美感和精準度的讀者來說，這本書的視覺呈現是頂級的。它不僅僅教你怎麼做，更是在教你如何“做對”和“做得漂亮”。我甚至會把它放在茶幾上，隨便翻開一頁，那種賞心悅目的感覺，都讓我有種想立刻換上瑜伽服動起來的衝動。這種將運動美學和實用指南完美融閤的嘗試，非常成功。