改變自己：心理健康自我訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 約瑟夫·J.盧斯亞尼 著，遲夢筠，孫燕 譯

圖書標籤:

• 心理健康
• 自我提升
• 情緒管理
• 認知行為療法
• 積極心理學
• 壓力應對
• 焦慮
• 抑鬱
• 人際關係
• 自我關懷

齣版社： 重慶大學齣版社

ISBN：9787562470144

版次：1

商品編碼：11122848

包裝：平裝

叢書名： 心理自助係列

開本：16開

齣版時間：2012-10-01

用紙：膠版紙

頁數：207

字數：50000

正文語種：中文

編輯推薦

　　《改變自己：心理健康自我訓練》介紹瞭諸多的自我測試與訓練，例如學會識彆令你不快樂的思維和情緒，學會通過自我談話技巧來發展新的、健康的思維和認知方式，教導讀者如何改掉不安全的習慣，幫助讀者更自發地去把握新的生活方嚮，可以幫助讀者重新找迴人的快樂本性。

內容簡介

　　沒有人生來就缺乏安全感，內心滿是憤怒、無聊或抑鬱。事實是，快樂是我們的自然狀態，正如心理學傢約瑟夫·J.盧斯亞尼博士在這本熱情的、睿智的、有力的指導性書中所說，慢性不愉快隻是一種壞習慣一一種能改掉的習慣。當你按照《改變自己：心理健康自我訓練》所介紹的方法做完諸多的自我測試和訓練，你會發現自己已煥然一新，無憂無慮，更自發地去把握新的生活方嚮。《改變自己：心理健康自我訓練》介紹的、已被臨床治療證明行之有效的五個步驟，可以幫助你重新找迴人的快樂本性。學會識彆令你不快樂的思維和情緒。學會運用JosephJ.Luciani博士著名的自我談話技巧來發展新的、健康的思維和認知方式。消除生活中的厭倦、絕望、慢性疲勞和情感麻木。開發你的全部創造力、智力和情感潛力，過上你渴望得到並應該得到的富足、滿意的生活。

目錄

導論
第1部分 自我訓練會給你帶來什麼？
1 自我訓練：獲得改變的力量
2 選擇快樂，選擇恰當的人生目標

第2部分 改變自己：從心開始
3 不安全感從何而來？
4 遠離焦慮
5 生活是無法控製的
6 什麼是條件反射式思維？
7 不要孤立自己和迴避生活
8 完美主義是痛苦的根源
9 以誠相待，即使是對自己
10 相信自己纔能改變生活

第3部分 “自我交談”的五個步驟
11 步驟一：看清自己的缺點
12 步驟二：分清事實和假想
13 步驟三：不要聽信雜音
14 步驟四：遺忘
15 步驟五：自我激發

第4部 分讓“自我訓練”的力量與你的生活相伴
16 現在看你的瞭
……

精彩書摘

　　痛苦源於何處
　　控製生活給瞭你一種虛假的、臨時的安全感--你情不自禁地認為你的控製策略會永遠持續下去。金姆在對生活能被控製這一荒誕說法提齣質疑之前已經在這種觀念的指導下生活瞭28年。金姆第一次跟我會談時非常睏惑。她認為她已經選擇瞭自己想要的生活。“從孩提時代起，我一直想成為教師。現在我成為教師瞭，但我經常受到驚恐襲擊！”金姆沒有弄清楚這是怎麼迴事，我得承認我倆初次交談時，我也沒太明白是怎麼迴事。她告訴我在她的幸福的童年裏，有著愛她的父母和兄弟姐妹--甚至一條摯愛的名叫茸毛的狗。金姆一直都是乖孩子，深受老師和朋友等人的喜愛。中學畢業不久她便與中學時代的戀人結婚瞭，現在感情依然很好。後來進瞭夜校，六年後獲得教師資格證。這段時間裏，金姆把自己描繪為安全、自信、沒有焦慮的人。究竟為什麼這位女子沒有明顯的原因，卻遭受驚恐襲擊，開始影響她的教師工作呢？我確信我一定是遺漏瞭某些東西，一定是。
　　金姆漏說的事實是從小她那苛刻的父親就要求她事事爭取優秀。隻有當她成功時父親纔會錶揚她，金姆記得“我讓他失望”時，父親就會帶著明顯失望的錶情收迴錶揚。從這些早期定型的經驗中，金姆非常清楚自己應該做什麼：“盡量成功”。她對自己所做的事情都盡量要求完美。比如，她不難承認自己不是班上最聰明的學生，但她是最頑強的，總是爭取得A（事實上也沒有得過A以下的成績）。金姆的夢想是成為教師，她從未懷疑過某天她會成為一位完美的教師。她的第一份教師工作是在曼哈頓市中心的一所學校。金姆很快發現自己處於不同尋常的睏境當中--她的魅力、工作道德體係和個性都沒有帶來自己預期的效果。這些孩子不是很壞--基於不安全性和學校的封閉式管理考慮--但是對金姆而言，用過去常用的控製手段和能力無法控製課堂。沒有先兆地，她開始焦慮起來。“如果校長走進來看見學生不在座位上怎麼辦？如果我不能控製他們該怎麼辦？”金姆非常努力地接近學生，試圖讓學生更有興趣，更富創意，甚至試圖懇求他們，但一切徒勞。她的學生不受控製，更重要的是，正是金姆本人感覺無法控製。她長期以來試圖保持控製的狀態快走到瞭盡頭。
　　當我們初次開始交談時，金姆對自己為什麼會遭受驚恐襲擊這個問題毫無頭緒。當然，她的工作壓力很大，但她以前沒有驚恐過，能夠處理好工作壓力問題。驚恐和焦慮以前沒有給她帶來問題，那麼現在有何不同呢？不同的是金姆的傳統控製手段不再有效。她通常的控製策略是成為大傢關注的焦點、取悅彆人，而這點在學校裏卻不管用。她沒有能力來保證成功，她的能力被剝奪，而要根據自己的需要來操縱、駕馭他人，她感到無能為力、無法控製--這是驚恐襲擊的經典公式。直到現在，金姆還沒有麵對過拒絕服從她的意願的生活環境--但現在她有21條理由驚恐。21個孩子拒絕遵從金姆的控製意願行事。
　　沒有必要詳細介紹金姆短期治療的全過程，我隻想說一句：金姆所需要的隻有一點，即認識到隻要她堅持控製生活，她就無意中堅持“不完美的事情都是無法容忍的”這一觀點。當她的學生呈現給她的是一副“不完美”的現狀時，“驚恐”便是“我無法處理這事”的另一個詞。事實上金姆完全能成為一位稱職的老師。問題是她沒能學會相信自己的能力。她怎麼能學會呢？她一直都發狂似的使她的控製策略趨於完美。

《心之覺醒：內在力量的探索與重塑》 簡介： 在這個瞬息萬變的時代，我們時常感到被生活的洪流裹挾，被無形的壓力推搡，內心的平靜與力量似乎變得遙不可及。我們渴望理解那些擾動情緒的根源，渴望找到療愈創傷的途徑，更渴望喚醒沉睡在心底的無限潛能，從而活齣更健康、更充實、更具意義的人生。 《心之覺醒：內在力量的探索與重塑》是一場深入心靈的旅程，它並非提供一套立竿見影的魔法公式，而是帶領讀者踏上一條探索自身、理解情緒、重塑思維、增強韌性的道路。這本書旨在成為你最真誠的夥伴，幫助你撥開迷霧，認清內心的地圖，並學會如何繪製屬於自己的航綫。 第一部分：認識你的心靈地圖——理解情緒的語言 我們常常感到被強烈的情緒淹沒，卻不知如何應對，甚至不理解它們為何會如此洶湧。本部分將引導你成為情緒的觀察者，而非被動承受者。 情緒的本源與功能： 深入剖析情緒的生物學基礎和心理學意義。我們將探討，情緒並非洪水猛獸，而是身體和心理發齣的信號，它們的存在是為瞭幫助我們生存、適應和與世界互動。瞭解不同情緒（如快樂、悲傷、憤怒、恐懼、焦慮）的獨特信息，能幫助我們更準確地解讀自身的需求和外界的刺激。 情緒的識彆與命名： 許多時候，我們無法有效處理情緒，是因為我們連它們的名字都叫不齣來。本書將提供一係列的工具和練習，幫助你細緻地識彆自己當下正在經曆的情緒，並用更精確的詞匯去描述它們。從模糊的“不舒服”到具體的“失望”、“不安”、“煩躁”，每一步的清晰化都是嚮理解邁進。 情緒的觸發器與模式： 探尋導緻你情緒波動的“導火索”。我們會一起迴顧過往的經曆，識彆那些反復齣現的情緒模式，並分析是什麼樣的情境、想法或人際互動觸發瞭它們。這就像為你的情緒行為繪製一份詳細的地圖，讓你能預見危險，並學會規避或應對。 情緒的健康錶達與調節： 學習如何以健康的方式處理和錶達情緒，而非壓抑、爆發或轉化為破壞性的行為。本書將介紹多種情緒調節的策略，包括深呼吸、正念練習、漸進式肌肉放鬆、情緒日記等，讓你掌握在情緒高峰期也能保持冷靜的技巧，並學會將負麵情緒轉化為成長的動力。 第二部分：解構思維的牢籠——重塑認知與信念 我們的想法塑造瞭我們對現實的感知，而負麵的、僵化的思維模式往往是導緻心理睏境的溫床。本部分將引導你審視並重構那些限製你的思維。 思維的形成與影響： 探討早期經曆、文化環境、教育以及人際關係如何塑造瞭我們的核心信念和思維習慣。我們將理解，為什麼我們對同一件事會有截然不同的看法，以及這些想法如何深刻地影響我們的情緒、行為和人生選擇。 識彆認知扭麯： 許多負麵情緒源於我們思維中的“自動負麵想法”和“認知扭麯”。本書將詳細介紹常見的認知扭麯，如災難化思維、非黑即白思維、讀心術、過度概括等，並提供識彆這些扭麯的想法的練習，讓你能像偵探一樣，在腦海中發現那些不準確、不公平的判斷。 挑戰與重構負麵思維： 學會質疑和挑戰那些不閤理的想法，並用更客觀、更積極、更有建設性的想法取而代之。我們將學習認知重構的技術，例如尋找支持性證據、考慮其他可能性、以及運用“重新框架”的方法，將睏境轉化為機遇。 培養成長型思維： 鼓勵讀者從固定型思維轉嚮成長型思維，相信能力和纔智可以通過努力和學習而發展。這不僅能提升你在麵對挑戰時的勇氣，更能激發持續學習和進步的動力，讓你的人生充滿無限可能。 自我對話的藝術： 你的內心對話決定瞭你如何看待自己和周圍的世界。本書將指導你如何進行積極、支持性的自我對話，停止自我批評，建立自信，並培養一種內在的友善和理解。 第三部分：構築內在的堅固堡壘——提升心理韌性與應對機製 生活總會帶來挑戰和挫摺，而心理韌性是我們度過難關、從中恢復並變得更強大的關鍵。本部分將聚焦於如何增強你的內在力量。 理解心理韌性的核心要素： 探索構成心理韌性的關鍵品質，如樂觀、自信、解決問題的能力、人際支持網絡、以及適應變化的能力。我們將分析這些要素如何協同作用，幫助我們在逆境中保持穩定。 建立強大的支持係統： 認識到人際關係對於心理健康的重要性。本書將指導你如何識彆、建立和維護高質量的人際關係，以及如何有效地嚮他人尋求支持，讓你的情感世界充滿溫暖和力量。 培養積極的應對策略： 區分健康的應對機製和不健康的逃避方式。我們將學習一係列積極的應對策略，包括製定行動計劃、尋求信息、轉移注意力、以及接受現實等，讓你在麵對壓力時能主動而有效地采取行動。 正念與專注力的力量： 學習如何在當下找到平靜，並提升專注力。通過正念冥想、呼吸練習和覺察訓練，你將能更好地管理壓力，減少焦慮，並提高生活的質量，讓你更清晰地感知生活的美好。 從失敗中學習與成長： 將挫摺和失敗視為寶貴的學習機會，而非終點。本書將幫助你發展從經驗中吸取教訓的能力，調整策略，並繼續前進，讓每一次的跌倒都成為你更加堅實的墊腳石。 第四部分：點亮生命的意義之光——發掘內在價值與目標 當我們的基本需求得到滿足，情緒得以平穩，思維變得清晰時，我們便能更深刻地思考生命的意義和我們存在的價值。本部分將引導你探索更深層次的自我。 探索你的核心價值觀： 識彆那些對你而言真正重要的事情，它們是你人生導航的北極星。通過一係列反思性練習，你將清晰地定義自己的核心價值觀，並學會如何讓你的生活與這些價值觀保持一緻。 發現你的天賦與熱情： 每個人都擁有獨特的纔能和興趣。本部分將幫助你發掘那些讓你感到充滿活力和意義的事物，並引導你思考如何將這些天賦與熱情融入日常生活和職業發展中。 設定有意義的目標： 學習如何設定清晰、可行且與你價值觀相符的目標。我們將探討目標設定的SMART原則，以及如何將大目標分解成可執行的小步驟，從而增加實現的可能性，並體驗達成目標的成就感。 培養感恩之心： 感恩的力量是強大的。本書將引導你培養感恩的習慣，關注生活中積極的方麵，從而提升幸福感，減少抱怨，並以更積極的心態麵對生活。 活齣更有覺知的人生： 最終，這本書旨在幫助你活齣更有覺知、更有目的、更充實的人生。通過持續的自我探索和實踐，你將能夠更好地理解自己，管理自己的情緒和思維，並以更強大的內在力量去應對生活的挑戰，創造屬於自己的精彩。 《心之覺醒：內在力量的探索與重塑》是一本邀請你開始內在冒險的書。它不承諾一夜之間改變一切，而是提供瞭一條清晰、可行的路徑，讓你一步一個腳印地，掌握理解、重塑和賦能自己的能力。無論你正麵臨怎樣的睏境，或是渴望人生更上一層樓，這本書都將是你最忠實的嚮導，陪伴你走嚮一個更健康、更平靜、更充滿力量的自我。

評分☆☆☆☆☆

從排版和設計上來說，這本書也體現瞭極強的實用主義。它不是那種厚重、讓人望而卻步的理論著作，而是設計成瞭一個可以隨時翻閱和做筆記的夥伴。很多章節後麵都附帶瞭“行動清單”和“自我反思卡片”，這些小小的設計極大地提高瞭內容的轉化率。我喜歡它在討論“拖延癥”時的切入點——它沒有指責你的懶惰，而是探討瞭“行動的啓動閾值”。書中提齣瞭一個“五分鍾法則”，要求我們隻承諾開始做五分鍾，以此欺騙大腦，繞過對巨大任務的恐懼。這個方法簡單到荒謬，卻異常有效。我用它來處理那些我一直推遲的、令人生畏的行政工作，一旦開始，慣性就會推著我繼續下去。這本書更像是一本操作手冊，它把復雜的心理調節過程拆解成瞭可以被執行的、微小的步驟，非常適閤那些時間碎片化，需要快速獲得實操指導的現代人。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到震撼的是它對“完美主義陷阱”的深入剖析。我一直以為自己是自律和高標準，後來纔意識到，那其實是一種根深蒂固的“害怕失敗”的防禦機製。作者用一種近乎無情的誠實，揭示瞭那些驅動我們不斷加班、過度計劃背後的焦慮本質。書中關於“設定可接受的失敗範圍”的討論，對我來說簡直是醍醐灌頂。我過去總是把目標設定在“零失誤”，一旦齣現小差錯就全盤否定，導緻效率低下。書中提供瞭一個“風險評估矩陣”的小工具，幫助我們將任務分解，並預先為可能的失誤設定“容錯率”。這解放瞭我很多精力，讓我敢於邁齣第一步，而不是在計劃階段就被自己的高要求卡住。讀完這一部分，我開始允許自己“足夠好”，而不是非得“完美”，這種鬆綁感帶來的效率提升，遠超我過去拼命追求完美時的狀態。

評分☆☆☆☆☆

我通常對這類“自我提升”的書持保留態度，因為市麵上太多空泛、矯飾的文字堆砌瞭。然而，這本書的敘事風格異常樸實，甚至帶有一絲學術的嚴謹性，但閱讀起來卻毫無障礙，這一點非常難得。它避開瞭宏大的哲學思辨，直接切入瞭神經科學和心理學的前沿發現，用非常通俗的語言解釋瞭“情緒是如何在大腦中産生的”這個復雜的生理過程。我特彆欣賞其中關於“情緒調節”的章節，它不是簡單地說“要冷靜”，而是講解瞭副交感神經係統的工作原理，並提供瞭一係列基於呼吸和身體掃描的即時乾預技巧。我嘗試瞭書中介紹的“漸進式肌肉放鬆法”，效果立竿見影，尤其是在麵對臨近的壓力源時，身體的緊張感能迅速得到緩解。這本書給我的感覺是，它把你當成一個有智慧的學習者，而不是一個需要被哄騙的病人。它提供的所有方法都有明確的理論基礎支撐，這讓我願意投入時間去實踐，因為我知道這些不是憑空捏造的“秘方”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事節奏和語言風格，有一種獨特的“陪伴感”，它不像一位高高在上的導師在說教，更像是一個經驗豐富的同行在分享他的“摸索筆記”。我尤其欣賞作者在引入“人際關係中的情感界限”時所采用的視角。它不僅僅是告訴你要如何拒絕彆人，而是深入探討瞭“為什麼我們害怕設定界限”，以及這種界限模糊是如何反過來加劇我們自身的壓力和被耗竭感。書中通過幾個真實的案例分析，展示瞭如何在不破壞關係的前提下，清晰、堅定地維護自己的時間和精力資源。它沒有鼓吹極端的自我中心，而是強調健康的界限是維持長期穩定關係的基礎。這種成熟而富有同理心的視角，讓我不再將維護自我需求視為一種“自私”的行為，而是一種必要的自我關懷。讀完後，我感覺在與周圍人的互動中，我的聲音更清晰瞭，也更少感到被動和委屈。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是太讓人耳目一新瞭，它沒有那種老生常談的“積極心態”口號，而是紮紮實實地從認知行為療法的角度齣發，教你如何解構那些根深蒂固的消極思維模式。我記得最清楚的是關於“自動思維”的部分，作者用瞭很多日常生活中極其貼切的例子，比如工作郵件沒及時迴復，立刻跳齣來的“我肯定搞砸瞭”這種念頭。接著，它提供瞭一套非常清晰的步驟，教你如何像個偵探一樣去審視這些想法的證據鏈，而不是一味地接受它們。這對我最大的幫助是，我開始明白，我的情緒低落很多時候並不是環境造成的，而是我解讀環境的方式決定的。書中設計的練習冊部分也設計得很巧妙，不是那種填鴨式的問答，而是引導性的日記模闆，讓你自己去發現其中的邏輯漏洞。讀完後，我感覺自己像獲得瞭一副全新的眼鏡，看世界的角度雖然沒變，但聚焦的點完全不一樣瞭，那種清晰感和控製感是以前任何心靈雞湯都給不瞭的。對於真正想動手改變自己，而不是停留在“知道”的階段的人來說，這本書簡直是工具箱裏的瑞士軍刀。

評分☆☆☆☆☆

東西不錯，是正品行貨，質量很好。京東送貨真快，太感謝瞭，快遞員服務很熱情，很喜歡在京東買東西。

評分☆☆☆☆☆

書還沒有打開，不知道是不是正版，突然覺得看一下心理學的書還是有好處的！

評分☆☆☆☆☆

這本自我訓練很好，對我很有幫助，希望，能，很快恢復

評分☆☆☆☆☆

可以可以可以可以可

評分☆☆☆☆☆

不錯，，，希望可以改變自己

評分☆☆☆☆☆

聽說不錯，買來看看，希望有幫助

評分☆☆☆☆☆

質量很好，包裝破瞭，信任京東，6-18太劃算瞭，所以也買瞭很多

評分☆☆☆☆☆

京東給瞭購書券，湊單買的，還沒看，書的質量但是還行，快遞倒是蠻快的。

評分☆☆☆☆☆

快遞很快，服務態度很好，書也很好。