精準拉伸 疼痛消除和損傷預防 拉伸訓練 拉伸運動係統訓練 肌肉鍛煉教 拉伸計劃 書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 拉伸
• 柔韌性
• 肌肉放鬆
• 損傷預防
• 疼痛緩解
• 運動康復
• 健身訓練
• 運動保健
• 健康生活
• 肌肉鍛煉

店鋪： 興閱圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版

ISBN：9787115421326

商品編碼：11878417793

齣版時間：2016-01-01

商品參數
書    名:精準拉伸 疼痛消除和損傷預防的針對性練習
作    者:剋裏斯蒂安·博格（Kristian Berg）
I S B N :9787115421326
齣 版 社:人民郵電齣版社
齣版時間:2016年6月第1版
印刷時間:2016年6月第1次印刷
字    數:韆字
頁    數:
開    本:16開
包    裝:平裝
原    價:48.00元

內容介紹
《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》這是一本適閤所有人的拉伸書。本書作者是歐洲運動健身領域知名拉伸專傢，本書結閤瞭作者曾身為職業體操運動員的運動經驗和身為專業理療師的治療經驗，總結瞭40種針對全身各個部位不同肌肉的拉伸方法，每個拉伸動作都精準地預防、修復或治療某一塊肌肉。除此以外，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》還提供瞭一係列針對普通人常見疼痛，例如頭疼、落枕、頸部結節、手臂發麻等的針對性解決方案。不需專業設備，不需他人輔助，使用日常可見的便利，如牆壁、毛巾、桌椅等就可以進行專業到位的拉伸。無論是大眾運動健身愛好者還是職業運動員，無論是長期不運動還是要參加世界大賽，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》一書中所教授的拉伸動作都對您有所助益。

 

目錄

譯者序 III
前言 IV
人體的肌肉和骨骼 V

拉伸的基礎知識 1
生理學 2
為什麼要拉伸 8
如何拉伸 9
何時避免拉伸 12
良好的姿勢對身體有益 16
腹肌 19
正確的姿勢 20
正確的姿勢 21
不良姿勢 22
針對性拉伸 25
上斜方肌 26
胸鎖乳突肌 30
斜角肌 32
枕下肌群 34
肩胛提肌（版本1） 36
肌肉知識 36
肩胛提肌（版本2） 38
胸大肌（版本1） 40
胸大肌（版本2） 42
胸小肌（站姿版） 44
胸小肌（坐姿版） 46
中斜方肌和菱形肌（站姿版） 48
中斜方肌和菱形肌（坐姿版） 50
背闊肌（站姿版） 52
背闊肌 （坐姿版） 55
岡下肌（版本1） 57
岡下肌（版本2） 60
大圓肌 62
岡上肌（版本1） 64
岡上肌（版本2） 66
臀大肌 68
臀中肌和臀小肌 70
梨狀肌（站姿版） 72
梨狀肌（坐姿版） 75
腰方肌（臥姿版） 78
腰方肌（坐姿版） 81
髂腰肌（髖部屈肌） 83
股直肌（臥姿拉伸） 86
股直肌（跪姿版） 90
闊筋膜張肌 92
股後肌群 95
恥骨肌、長收肌和短收肌 98
股薄肌（長收肌） 100
腓腸肌 102
比目魚肌 104
脛骨前肌 106
肱二頭肌 108
肱三頭肌 110
前臂屈肌 112
前臂伸肌 114
橈側腕長伸肌和短伸肌 116
疼痛緩解方案 118
早晨易齣現的常見疼痛 119
拉伸計劃 121
評估肌肉的柔韌性和勻衡 133
參考文獻 135

作者介紹

作者介紹 剋裏斯蒂安·博格 剋裏斯蒂安·博格是瑞典乃至全歐洲的知名拉伸專傢。博格的職業是推拿治療醫師，專攻用手法拉伸脊柱和肌肉。從1988 年以來，他一直在瑞典的斯德哥爾摩經營自己的私人診所，同時他還是一傢私教培訓學校的校長和納維亞大學的解剖學講師。目前，他已經在自己的診所裏為3 萬多名患者普及瞭拉伸和肌肉平衡對於身體健康的重要作用。博格每年都要參加各種國際解剖講習班，與國際同行交流和講習各種拉伸手法技巧。此外，在從事推拿治療師的職業之前，他曾是瑞典行業知名的體操運動員和一位非常齣色的網球運動員。 譯者介紹 王雄 清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創建人、負責人，備戰2012 倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016 裏 約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓、跳水和帆闆等十 餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編，在《Journal of SportsSciences》《體育科學》等中外期刊發錶運動科學相關文章十餘篇；主要研究方嚮：運動生理、體能訓練、青少年體育、互聯網體育等。 楊斌 現任Gamma Performance 首席技術官，“有氧訓練專傢”、“精準康復”、“定位伸展”、“BIOMECHANICS THERAPY”等認證課程標準製定者和創始人，國傢體育總局行業職業技能鑒定專傢委員會專傢，曾擔任ACSM（美國運動醫學會）、NSCA（美國體能協會）和ISSA（國際運動科學協會）等國際協會的中國區講師。

 

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《筋骨舒展：激活身體的自然療愈力》 第一章：身體的沉默訴求——理解疼痛的根源 在快節奏的現代生活中，我們常常忽略瞭身體發齣的細微信號，直到疼痛成為無法忽視的噪音。本書並非僅僅羅列一套套拉伸動作，而是邀請你深入探索疼痛的本質，理解它為何會悄然滋生，又如何演變成持續的睏擾。我們將一同剖析，現代生活方式，如長時間久坐、缺乏運動、不良姿勢，以及精神壓力，是如何悄無聲息地蠶食我們的身體健康，導緻肌肉僵硬、關節活動度受限，最終引發頸部酸痛、腰背不適、肩周炎，甚至是頭痛等一係列看似“常見”卻痛苦不堪的癥狀。 久坐的代價： 現代工作模式使得“坐”成為我們一天中占比最大的活動。長時間的靜坐不僅會壓迫椎間盤，減緩血液循環，還會導緻臀部肌肉的長期鬆弛和胸部肌肉的過度緊張。這種不平衡的狀態，是許多下背部疼痛和姿勢不良的罪魁禍首。我們將深入探討，坐姿不良如何一步步影響脊柱的自然麯綫，進而牽連到其他身體部位。 姿勢的陷阱： 無論是駝背、探頸，還是骨盆前傾，不良的站姿和坐姿都會給我們的肌肉骨骼係統帶來巨大的壓力。這些習慣性的姿勢錯誤，會迫使某些肌肉長期處於過度拉伸或過度收縮的狀態，久而久之，便會引發肌肉疲勞、肌力失衡，以及關節的異常磨損。我們會詳細解析常見的姿勢問題，以及它們對身體産生的連鎖反應。 運動的誤區： 即使我們嘗試通過運動來改善健康，如果方法不當，也可能適得其反。盲目追求高強度訓練，忽視熱身和放鬆，或者選擇不適閤自己的運動方式，都可能在無意中給身體埋下損傷的隱患。本書將引導你認識到，正確的運動方式，包括充分的熱身和科學的放鬆，對於預防運動損傷至關重要。 精神壓力的映射： 情緒的波動並非隻存在於大腦，它們常常會在身體上留下印記。長期的焦慮、緊張和壓力，會導緻肌肉不自覺地收縮，特彆是肩頸部的肌肉，從而引發肌肉緊張性頭痛或肩部僵硬。我們將探討，如何通過身體的放鬆，來緩解精神壓力對身體的影響。 理解這些疼痛的根源，是邁嚮有效緩解的第一步。隻有找準病竈，我們纔能對癥下藥，纔能真正地解決問題，而不是僅僅掩蓋錶麵的癥狀。 第二章：舒展的藝術——肌肉與筋膜的對話 拉伸，並非僅僅是簡單的“拉一拉”或“伸一伸”。它是一門關於理解身體、傾聽身體，並與之建立深層對話的藝術。本書將帶你進入一個全新的認知維度，理解肌肉和筋膜在你身體健康中所扮演的關鍵角色，以及它們如何通過舒展獲得新生。 肌肉的語言： 肌肉是身體的“發動機”，它們負責我們所有的運動，也支撐著我們的姿態。當肌肉長時間處於緊張、疲憊或不平衡的狀態時，它們會發齣“求救信號”——疼痛。我們將深入剖析不同肌群的功能，以及它們在日常活動和運動中扮演的角色。瞭解肌肉的工作原理，能幫助我們更有針對性地進行訓練，避免不必要的勞損。 筋膜的密網： 筋膜，是包裹在我們肌肉、器官、骨骼周圍的結締組織網絡。它遍布全身，如同一個巨大的“蜘蛛網”，將身體各個部分連接在一起，協同工作。然而，當我們受涼、受傷、或者長期保持某種姿勢時，筋膜可能會變得粘連、僵硬，失去彈性，進而影響肌肉的正常收縮和舒展，導緻疼痛和活動受限。本書將重點介紹筋膜的重要性，以及它如何成為影響身體靈活度和疼痛産生的重要因素。 張力與平衡： 身體的健康，在於肌肉的張力平衡。當某些肌肉過於緊張，而另一些肌肉則過於鬆弛時，就會打破這種平衡，導緻身體齣現代償性地調整，引發疼痛和不適。拉伸，正是幫助我們恢復這種張力平衡的有效手段。我們將深入探討，如何通過科學的拉伸，來緩解過度緊張的肌肉，激活處於休息狀態的肌肉，從而重建身體的和諧。 動態與靜態： 拉伸並非隻有一種形式。我們將區分動態拉伸和靜態拉伸，理解它們各自的優勢和應用場景。動態拉伸，通過流暢的動作來激活肌肉，提高關節的活動度，尤其適閤作為運動前的熱身。而靜態拉伸，則通過保持一定時間的拉伸姿勢，來深度放鬆肌肉，緩解緊張，是運動後或日常放鬆的理想選擇。我們將詳細指導你如何根據不同的需求，選擇閤適的拉伸方式。 通過對肌肉和筋膜的深入瞭解，你將能夠更科學、更精準地進行拉伸訓練，讓每一次舒展都成為一次身體的“對話”，一次對自身健康的投資。 第三章：告彆疼痛的智慧——個體化的舒展策略 疼痛是身體發齣的信號，而我們對這些信號的解讀，決定瞭我們能否有效告彆疼痛。本書的核心在於，為你量身定製一套基於你身體狀況的舒展策略，讓你告彆“一刀切”的訓練模式，真正做到精準高效。 自我評估的藝術： 在開始任何訓練之前，瞭解自己的身體是至關重要的。我們將引導你通過一係列簡單的自我評估方法，來識彆你身體的薄弱環節、肌肉緊張的部位，以及關節的活動度限製。例如，通過觀察站姿、進行基礎的活動度測試，或者感受不同動作時的肌肉反應，你將能夠更清晰地認識到自己的身體現狀。 從點到麵：精準定位問題區域： 並非所有疼痛都源於同一處。本書將重點關注那些最容易被忽視，卻又最常引起疼痛的區域，如頸部、肩部、背部、臀部和腿部。我們將為你提供針對這些區域的詳細評估方法，以及相應的拉伸建議。例如，對於長時間使用電腦的上班族，我們會有專門的頸肩部拉伸方案；對於久坐不動的人群，則會有重點關注臀部和下背部的訓練計劃。 循序漸進的原則： 身體的改變需要時間和耐心。我們反對速成和過度訓練。本書將強調循序漸進的原則，教你如何根據自己的身體反應，逐步增加拉伸的強度和時長，避免因急於求成而造成的二次損傷。每一次進步，都將是堅實而可持續的。 多樣化的拉伸動作庫： 我們將為你呈現一個豐富多樣的拉伸動作庫，涵蓋瞭對全身主要肌群的拉伸。這些動作設計精巧，易於學習和實踐。每一個動作都會配以詳細的圖文說明，清晰地展示正確的姿勢、發力點以及注意事項，確保你在傢中也能安全有效地進行練習。 融入日常的生活智慧： 身體的健康，並非隻取決於你花多少時間在“訓練”上，更在於你如何將健康的生活習慣融入日常。本書將為你提供將拉伸融入日常的實用建議，例如，如何在工作中進行短暫的放鬆，如何在通勤途中活動筋骨，以及如何在睡前進行一套舒緩的拉伸，幫助你在不知不覺中改善身體狀況。 第四章：超越疼痛，擁抱活力——預防與長期健康 本書的目的，不僅是讓你擺脫當前的疼痛，更是要為你構建一道堅實的健康防綫，讓你遠離未來的損傷，擁抱持久的活力。 損傷的智慧預防： 許多運動損傷，並非突如其來，而是長期纍積的結果。通過科學的拉伸訓練，我們可以增強肌肉的柔韌性和彈性，提高關節的活動範圍，從而顯著降低因肌肉緊張、肌力不均或活動度不足而引發的運動損傷風險。我們將詳細講解，如何通過拉伸來預防常見的運動傷害，如肌肉撕裂、肌腱炎、關節扭傷等。 提升運動錶現的秘密武器： 良好的柔韌性和活動度，是提升運動錶現的關鍵。當你的肌肉能夠更自由地舒展，你的關節能夠更順暢地活動時，你的運動效率會得到顯著提升，動作也會更加流暢和有力。本書將為你揭示，如何利用拉伸來優化你的運動錶現，無論是跑步、遊泳，還是力量訓練，都能讓你發揮齣最佳水平。 身體的“維修手冊”： 身體就像一颱精密機器，需要定期的“維護”。本書為你提供的拉伸訓練，就是一本關於身體“維修”的寶貴手冊。它教你如何識彆身體的“故障”，並用最自然、最溫和的方式進行“修復”。通過持續的練習，你將能夠更好地理解身體的需求，主動地進行調整和保養。 從“被動治療”到“主動健康”的轉變： 長期以來，許多人習慣於在身體齣現問題時纔尋求治療。本書緻力於改變這種觀念，倡導“主動健康”的生活方式。通過將拉伸作為一種日常的健康管理手段，你將能夠從被動接受治療，轉變為主動地守護自己的健康，從而減少對醫療資源的依賴，提升生活質量。 打造堅不可摧的身體： 長期堅持科學的拉伸訓練，不僅能緩解疼痛，更能幫助你構建一個更強韌、更具彈性的身體。你將發現，自己的身體變得更加靈活，疲勞感減輕，對日常活動的承受能力也大大增強。這種由內而外的改變，將讓你在生活中遊刃有餘，充滿自信。 結語： 《筋骨舒展：激活身體的自然療愈力》不僅僅是一本書，更是一次關於自我關懷的旅程。它將引導你，用全新的視角審視你的身體，用科學的智慧解決你所麵臨的疼痛和損傷問題。從理解疼痛的根源，到掌握舒展的藝術，再到製定個性化的解決方案，最後擁抱持久的健康與活力，每一步都充滿瞭力量與希望。讓我們一起，通過這本指南，開啓一段與身體和諧共舞的美好旅程，讓生命之泉，源源不斷，生生不息。

評分☆☆☆☆☆

我花瞭相當長的時間對比瞭市麵上幾本主流的身體活動指南，發現這本書在動作細節的描述上達到瞭一個近乎苛刻的程度。它不是簡單地告訴你“抬起手臂”，而是精確到肩胛骨應該如何啓動，胸椎的微小鏇轉如何配閤，以及在整個運動鏈中，核心肌群需要保持什麼樣的張力。這種對“如何做”的極緻追求，是我認為它區彆於其他健身指南的關鍵所在。每完成一個步驟，書裏都會附帶一個“常見錯誤及修正”的小欄目，這簡直是自學者的福音。我過去在嘗試一些深層拉伸時，總感覺力度不到位或者姿勢不對，但有瞭這些細緻入微的糾正提示，我現在能更準確地找到目標肌肉的發力點和被拉伸感。此外，書中對呼吸的強調也讓我耳目一新，它不僅僅將呼吸視為一種輔助手段，而是將其提升到瞭影響神經係統和肌肉放鬆程度的核心環節，這提供瞭一個全新的訓練視角。

評分☆☆☆☆☆

從整體的編排來看，這本書的邏輯性嚴密得像一個精心構建的工程藍圖。它不像市麵上那些隻提供“做什麼”的指南，它首先建立的是一個“為什麼”的科學體係。通過對生物力學和運動生理學的精煉介紹，讀者能夠理解每一個訓練動作背後的力學原理和生理預期效果。這種知識的傳遞方式，極大地提升瞭訓練的可持續性。當你明白瞭拉伸某個角度能影響到哪條筋膜通路時，你就不再是機械地重復訓練，而是帶著目的性去執行。另外，書中對訓練頻率和恢復期的建議，也體現瞭對長期健康負責任的態度，而不是鼓勵過度訓練。這本厚重的著作，與其說是一本訓練手冊，不如說是一部係統的、能夠指導讀者建立終身運動習慣的健康百科全書，其深度和廣度都讓人由衷敬佩。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計確實很吸引人，封麵簡潔大氣，選用瞭一種讓人感覺平靜又專業的色調，拿在手裏很有分量，紙張的質感也相當不錯，長時間閱讀也不會覺得眼睛疲勞。內頁的排版清晰，圖文並茂的展示方式非常直觀，對於這種強調具體動作的書籍來說，這一點尤為重要。我尤其欣賞作者在結構上的安排，從基礎的解剖學概念入手，循序漸進地引導讀者理解身體的運作機製，而不是簡單地羅列動作。那種由淺入深的講解方式，讓即便是初次接觸這類訓練的讀者，也能很快建立起正確的認知框架。很多同類書籍要麼過於學術化，讓人望而卻步；要麼過於口語化，缺乏嚴謹性。而這本書似乎找到瞭一個絕佳的平衡點，既保證瞭科學性，又兼顧瞭實用性，讓人感覺每翻開一頁都是在為自己的健康打下堅實的基礎，而不是盲目跟風。作者在引入一些核心概念時，用瞭不少形象的比喻，這極大地降低瞭理解的門檻，使得復雜的生理過程變得生動易懂。

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗超越瞭單純的“學習動作”，更像是一場關於身體意識的覺醒之旅。作者並沒有急於讓你進入高強度的訓練模塊，而是花瞭大篇幅去探討“疼痛的本質”以及“身體的信號解讀”。這種哲學層麵的探討，讓讀者開始重新審視自己長期以來對身體不適的忽視或錯誤應對方式。我以前總以為酸痛就是疲勞，需要休息，但書裏關於慢性張力和功能性失調的論述，讓我明白瞭有些“小毛病”如果不加以乾預，可能會演變成更嚴重的問題。書中提供的評估工具和自我檢測方法非常實用，我試著用書中的標準來檢查自己的活動度，發現瞭一些自己從未察覺到的潛在限製。這種由內而外的探索，極大地增強瞭我對自身身體的掌控感和尊重感，不再是機械地完成任務，而是帶著覺知去訓練。

評分☆☆☆☆☆

不得不提這本書在適應性和個性化方麵的考量，這一點做得相當齣色。它清晰地劃分瞭針對不同基礎水平讀者的訓練路徑，並且明確指齣哪些是初級熱身，哪些是進階優化。更重要的是，它沒有采用一刀切的訓練模闆，而是提供瞭大量的“可替代動作”和“強度調節”選項。例如，針對關節活動度受限的群體，作者給齣瞭幾種不同的起始變式，確保每個人都能在安全範圍內找到最適閤自己的切入點。我注意到，書中對於久坐人群和特定運動愛好者的專項建議非常貼閤實際需求，考慮到瞭他們日常生活中肌肉受力的特殊模式。這種深度定製化的傾嚮，使得這本書的生命周期非常長，隨著我自身體能的提升，我總能在書裏找到下一個階段可以挑戰的內容，而不是用完即棄的“速成手冊”。