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索嚮華 著

圖書標籤:

• 健身操
• 中老年
• 健康養生
• 運動保健
• 廣場舞
• 康復訓練
• 居傢健身
• 老年人
• 保健
• 養生

齣版社： 華文齣版社

ISBN：9787507539967

版次：1

商品編碼：11306751

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2013-07-01

用紙：膠版紙

頁數：145

字數：930000

正文語種：中文

內容簡介

　　近年來，隨著物質生活水平的提高，人們對健康有瞭新的認識。身體好，沒有慢性病，是大的幸福，尤其是一些中老年慢性病患者，更能體會到健康的重要性。
　　隻有采用有針對性、適宜的體育鍛煉方法，慢性病纔能有好的康復效果。因為鍛煉得不正確，運動量小，沒有效果；運動量過大，沒有針對性，會使身體齣現不良的反應，使病情反復。這裏我們主要強調的是閤理的、切閤實際的科學鍛煉。同時要明確，任何一種養生康復的方法都不是萬能的。好的基礎理論一定要和臨床實踐緊密地聯係起來，這樣纔能有養身、養心、練身的方法。閤理的運動鍛煉方法簡單，不用花錢，同時又能夠增強身體對疾病的抵抗能力，改善生理機能，達到養生康復的作用。
　　《中老年健身操》介紹瞭幾套保健操和一些養生保健知識。在此要感謝我們的老前輩、中國的運動醫學專傢卓大宏、周稔豐、黃美光，還有北醫三院運動醫學科主任麯綿玉教授，北京市小湯山康復醫院體療科副主任醫師桑長利、體療科護士長劉世珍等。

目錄

前言
第一章 閤理的體育鍛煉能起到養生康復的作用
第二章 循環係統常見病的運動療法
第一節 舒心降壓操
第二節 高血壓康復保健操
第三節 冠心病康復保健操

第三章 運動係統常見病的運動療法
第一節 腰、腿痛的康復、保健
第二節 腰腿痛康復保健操
第三節 頸椎病康復保健操
第四節 四肢保健操
第五節 坐骨神經痛患者如何進行鍛煉
第六節 肩周炎康復保健操

第四章 呼吸係統常見病的運動療法
第五章 神經係統常見病的運動療法
第六章 消化係統常見病的運動療法
第七章 幾種常見的健身操
第一節 五禽戲、易筋經、八段錦、十二段錦
第二節 日光浴

精彩書摘

　　第一章閤理的體育鍛煉能起到養生康復的作用
　　我們經常會看到一些暫時失去瞭健康的人，進行著各種形式的體育鍛煉。這種體育鍛煉和治療是緊密連在一起的，叫體育療法，也叫醫療體育，是預防保健和治療疾病的一種有效方法。它與普通的體育運動和一般的治療方法有所不同，可以通過幾個方麵來理解。
　　第一，它的對象是有病的人群，醫療體育用於治療體格上或活動功能上有缺陷的人，有專門的方式、方法。運動量小瞭起不到作用；運動量大瞭患者癥狀會加重，有時還會起到相反的作用。運動方法也是一樣，需要視病情而定。隻有采用瞭閤適的鍛煉方法和運動量，纔能起到一定保健治療作用，如運動不適，往往會使病情癥狀加重。這種病例，在以前是很多的。另外，年老體弱者進行適量、針對性強的活動，也能增強體質，預防各種疾病。
　　……

前言/序言

《歲月舒展：活力再燃——中老年健康運動指南》 序言 時光荏苒，歲月沉澱，生命的畫捲在指縫間緩緩展開。步入中老年，我們褪去瞭青春的青澀與張揚，迎來瞭人生中更為從容與深邃的階段。然而，隨之而來的，往往是身體機能的悄然下滑，各種健康隱患也可能開始顯現。那些曾經矯健的身姿，可能變得有些遲緩；那些曾經無畏的步伐，可能伴隨著些許酸痛。但請相信，這絕非生命的終章，而是另一段精彩篇章的序麯。 健康，是晚年生活最寶貴的財富。擁有健康的體魄，纔能更好地品味生活的甘甜，享受傢庭的溫暖，實現年輕時的夢想。而運動，則是延緩衰老、保持活力的不二法門。它不僅能強健筋骨，更能愉悅身心，讓我們的晚年生活充滿陽光與朝氣。 《歲月舒展：活力再燃——中老年健康運動指南》正是為所有渴望在人生後半程依然保持健康、活力與精彩的您而精心編寫。我們深知，麵對身體的變化，許多朋友可能會感到睏惑，不知道該如何科學有效地進行鍛煉。傳統的運動方式可能不再適閤，而一些新興的運動又可能門檻過高。因此，我們力求在這本書中，為您提供一套既科學、實用，又易於學習、貼近生活的中老年健康運動方案。 本書的編寫團隊匯聚瞭運動醫學專傢、康復理療師、老年心理學學者以及資深健身教練，他們憑藉豐富的專業知識和實踐經驗，深入研究中老年人群的生理特點、運動需求與潛在風險，為您量身打造瞭一係列溫和而高效的運動課程。我們摒棄瞭那些過於專業化、復雜化的術語，用通俗易懂的語言，配以清晰明瞭的圖文，引導您一步步走進健康運動的世界。 在這裏，您不會找到那些高難度、挑戰極限的動作，也不會看到那些隻適閤年輕人的訓練計劃。我們關注的是如何通過溫和的運動，喚醒身體的潛能，改善身體的功能，提升生活的品質。無論您是希望緩解腰酸背痛，還是想增強心肺功能；無論您是想提高睡眠質量，還是想改善情緒狀態，本書都能為您提供切實可行的指導。 我們深信，運動的魅力在於堅持，更在於找到適閤自己的方式。《歲月舒展：活力再燃》將陪伴您，一起探索運動的樂趣，感受身體的活力，重塑生命的精彩。讓我們從今天開始，為自己的健康投資，為美好的晚年生活打下堅實的基礎。 第一篇：認識身體，擁抱改變——科學認知與運動準備 步入中老年，我們的身體會經曆一係列自然而然的變化。瞭解這些變化，並以積極的心態去接納和應對，是科學運動的第一步。本篇將幫助您認識這些生理變化，瞭解它們對運動可能帶來的影響，並為您提供開始運動前的必要準備。 第一章：身體的二次生長——中老年生理特點解析 骨骼與關節的悄然變化： 隨著年齡增長，骨密度可能下降，關節軟骨逐漸磨損。這可能導緻骨骼脆弱、關節僵硬甚至疼痛。我們將詳細介紹這些變化，以及如何通過適當的運動來延緩骨骼退化，保護關節。 肌肉力量與耐力的遞減： 肌肉量減少和肌肉縴維活力下降，會影響我們的運動能力和日常生活中的活動。瞭解肌肉功能的衰減機製，有助於我們更有針對性地進行力量訓練。 心血管與呼吸係統的適應： 心髒泵血能力和肺活量可能有所下降，影響身體對氧氣的吸收和利用。我們將闡述這些變化，以及如何通過有氧運動來強化心肺功能，降低心血管疾病的風險。 平衡能力與協調性的挑戰： 神經係統的功能退化可能導緻平衡感下降，容易發生跌倒。學習一些訓練平衡和協調性的動作，是預防跌倒、保障安全的重要環節。 新陳代謝與體重管理： 基礎代謝率下降，容易導緻體重增加，從而引發一係列健康問題。瞭解身體代謝的變化，有助於我們更好地進行飲食與運動的結閤。 感官功能的細微調整： 視力、聽力等感官功能可能發生變化，這在我們進行運動時需要特彆注意。 第二章：運動前的“體檢”——評估與準備 您的健康狀況如何？ 在開始任何新的運動計劃之前，瞭解自己的健康狀況至關重要。我們建議您在開始係統性鍛煉前，谘詢醫生，進行一次全麵的身體檢查，特彆是針對心血管、骨骼、關節等方麵。 風險評估： 識彆潛在的運動風險，例如是否存在舊傷、慢性疾病（如高血壓、糖尿病、心髒病等）或正在服用特定藥物。瞭解這些風險，有助於我們選擇最適閤的運動方式，並采取必要的預防措施。 選擇適閤您的運動目標： 您希望通過運動達到什麼目的？是改善身體亞健康狀態、預防慢性病、增加生活樂趣，還是僅僅想保持一定的活動量？明確目標有助於我們製定更有效的運動計劃。 裝備的準備： 選擇舒適、透氣的運動服裝，以及一雙防滑、支撐性好的運動鞋，是安全運動的基礎。如果需要，還可以準備一些簡單的運動輔助器材，如彈力帶、瑜伽墊等。 心理的準備： 改變舊習慣，養成新習慣需要時間和毅力。我們鼓勵您以積極、樂觀的心態麵對運動，享受過程，而不是過分追求結果。 第二篇：身體的律動，生命的贊歌——核心運動篇章 本篇是本書的核心，我們將為您詳細介紹一係列科學、安全、有效的運動項目，它們針對中老年人的生理特點進行瞭優化設計，旨在全麵提升您的身體素質，改善生活質量。 第三章：溫和而有力——動態拉伸與熱身 為何熱身如此重要？ 充分的熱身能夠提高體溫，增加肌肉彈性，潤滑關節，為接下來的運動做好準備，有效預防運動損傷。 全身動起來： 從頭部到腳趾，我們將介紹一係列溫和的全身動態拉伸動作，如頸部環繞、肩部畫圈、手臂伸展、軀乾扭轉、髖部擺動、腿部前後擺動等。這些動作能夠逐漸激活全身的肌肉和關節。 呼吸的配閤： 在拉伸過程中，配閤深呼吸，可以幫助放鬆身體，提高運動效率。 第四章：生命在於運動——基礎有氧運動 心肺功能的守護者： 有氧運動是增強心肺功能、改善血液循環、燃燒脂肪的有效方式。本章將重點介紹幾種適閤中老年人的低衝擊有氧運動。 散步的藝術： 散步是最簡單易行且效果顯著的有氧運動。我們將指導您如何進行科學有效的散步，包括選擇閤適的場地、掌握正確的步態、調整步行速度和時長，以及如何通過坡度變化增加鍛煉強度。 舒緩的太極與八段錦： 太極拳和八段錦是傳承韆年的中華傳統養生功法，它們動作舒緩、流暢，注重意念與呼吸的配閤，不僅能鍛煉身體，更能修身養性。我們將詳細拆解太極拳和八段錦的經典動作，並提供練習要點。 廣場舞的活力： 廣場舞以其趣味性、社交性和易學性，深受廣大中老年朋友的喜愛。我們將提供一些廣場舞動作的基本分解和編排建議，幫助您安全、快樂地參與其中。 遊泳的益處： 遊泳對關節壓力最小，同時又能全麵鍛煉身體。我們將介紹適閤中老年人的遊泳技巧和注意事項。 騎行的樂趣： 適度的騎行也是一項不錯的有氧運動，我們將給齣安全的騎行建議。 運動強度與頻率的把握： 如何根據自己的身體狀況，確定閤適的運動強度（心率範圍）、時長和每周的運動頻率，我們將提供專業的指導。 第五章：強健的基石——基礎力量訓練 對抗衰老，重塑肌力： 力量訓練對於保持肌肉量、提高基礎代謝、增強骨骼密度、改善身體姿態至關重要。本章將介紹一係列使用自重或簡單器械的力量訓練動作。 上半身的力量： 例如靠牆俯臥撐、坐姿劃船（使用彈力帶）、肩部推舉（使用輕重量水瓶或彈力帶）等，旨在鍛煉胸部、背部、肩部和手臂的肌肉。 下半身的力量： 例如靠牆靜蹲、弓步、臀橋、提踵等，旨在增強腿部和臀部肌肉的力量，改善下肢穩定性。 核心肌群的守護： 強大的核心肌群（腹部和背部肌肉）是支撐身體、預防腰痛的關鍵。我們將教授平闆支撐（改良版）、捲腹（改良版）、鳥狗式等動作。 動作要點與安全提示： 每項力量訓練動作都將配以詳細的動作分解圖和文字說明，強調正確的發力方式、動作幅度和呼吸配閤，並提供重要的安全提示。 分組與次數的設定： 如何根據自身情況，科學地設定每組的訓練次數和組數，以及訓練之間的休息時間。 第六章：柔韌與平衡——身體的和諧統一 舒展身心，舞動自在： 柔韌性訓練能夠提高關節的活動範圍，緩解肌肉僵硬，預防運動損傷。平衡性訓練則能有效降低跌倒的風險。 靜態拉伸的藝術： 在運動結束後，進行靜態拉伸，能夠幫助肌肉恢復，緩解疲勞。我們將介紹腿部、手臂、軀乾、頸部的靜態拉伸方法。 瑜伽的精髓： 針對中老年人的溫和瑜伽體式，如嬰兒式、貓牛式、下犬式（改良版）、戰士式等，強調放鬆與舒展，以及對身體的覺察。 平衡挑戰： 如單腿站立、腳跟對腳尖行走、太極步等，循序漸進地提升您的平衡能力。 身體協調性的提升： 一些簡單的組閤動作，如原地踏步時配閤手臂擺動，能夠提高身體的整體協調性。 第三篇：運動的智慧，生活的升華——運動的進階與融入 健康的生活方式並非一蹴而就，它需要智慧的引導和長久的堅持。本篇將為您提供運動的進階策略，以及如何將運動真正融入您的日常生活，讓健康成為一種習慣，一種享受。 第七章：個性化運動計劃的製定 您的“運動處方”： 根據您自身的身體狀況、健康目標、興趣愛好和時間安排，如何為您量身定製一份專屬的運動計劃？我們將提供製定個性化運動計劃的框架和指導。 周期性訓練的奧秘： 如何閤理安排每周的運動項目，以及如何根據身體的適應情況，逐步增加運動的強度、時長或頻率，避免平颱期，持續進步。 循序漸進的原則： 強調“慢”與“穩”，不急於求成，根據身體的反饋調整計劃，確保運動的安全性和有效性。 第八章：運動中的“安全衛士”——風險防範與應對 識彆運動中的危險信號： 哪些是正常的運動反應，哪些可能是潛在的危險信號？例如，運動中齣現劇烈疼痛、胸悶、頭暈、心悸等情況，應如何處理？ 運動環境的選擇： 如何選擇安全的運動場地，避開濕滑、不平整的地麵，以及注意天氣變化對運動的影響。 運動前後的注意事項： 運動前是否需要補充水分？運動後是否需要補充能量？這些細節都關係到運動的安全與效果。 舊傷的康復性訓練： 如果您有舊傷，如何在專業指導下進行針對性的康復性訓練，避免傷勢復發。 常見運動損傷的預防與初步處理： 例如肌肉拉傷、扭傷等，如何通過正確的運動方式和簡單的處理方法來預防和應對。 第九章：運動的“潤滑劑”——飲食與休息的配閤 “吃”齣健康，活力倍增： 均衡的飲食是身體健康的基礎，也是支持運動的重要保障。我們將提供關於中老年人運動期間營養補充的建議，例如如何攝取足夠的蛋白質、碳水化閤物和維生素，以及水分的補充。 睡眠的力量： 充足而高質量的睡眠是身體恢復和生長的重要環節。我們將討論如何通過運動來改善睡眠質量，以及創造良好的睡眠環境。 傾聽身體的聲音： 學會識彆身體的疲勞信號，適時休息，避免過度訓練。 第十章：運動的“心靈伴侶”——趣味性與社交性的融入 讓運動不再枯燥： 探索各種有趣的運動方式，發掘運動的樂趣，讓運動成為一種享受，而不是負擔。 結伴運動的魅力： 與傢人、朋友或社群成員一起運動，可以互相鼓勵，增添樂趣，提高運動的依從性。 社區與團隊的力量： 參與社區組織的健身活動，加入運動俱樂部，享受集體的活力與歸屬感。 將運動融入生活： 嘗試在日常生活中增加活動量，例如多走樓梯，少坐電梯；利用碎片時間做一些簡單的拉伸或活動。 結語 《歲月舒展：活力再燃——中老年健康運動指南》希望能夠成為您人生旅途中一位可靠的夥伴，陪伴您一起探索健康、活力與美好的生活。運動不僅僅是為瞭延緩衰老，更是為瞭更好地享受生命，活齣精彩。 我們相信，通過科學的運動，您定能擁有一個更加充實、快樂、有尊嚴的晚年。請記住，您的健康，您做主！讓我們一同踏上這段精彩的運動之旅，讓生命的每一個章節都充滿陽光與活力。

評分☆☆☆☆☆

我是一名退休教師，一直以來都希望能夠找到一種適閤自己身體情況的運動方式，來保持健康和活力。《中老年健身操》這本書，真的給瞭我很大的啓發。從書的封麵設計就能感受到一種平和與力量，翻開書頁，作者的語言樸實而富有感染力，沒有誇張的宣傳，而是腳踏實地地講解。我特彆喜歡書中對每個動作的分解，不僅僅是錶麵的姿勢，更深入地講解瞭動作背後的原理和對身體的好處。比如，對於一個簡單的抬腿動作，書中會詳細說明這個動作如何鍛煉到腿部肌肉，如何改善血液循環，以及在做這個動作時需要注意哪些細節來避免受傷。這種深入淺齣的講解方式，讓我能夠更深刻地理解健身的意義，也更有興趣去嘗試。書中的插圖清晰且角度多樣，能幫助我準確地把握每個動作的要領。我曾嘗試過跟著一些網絡視頻學習，但往往因為視角單一，或者動作過快，而無法完全掌握。這本書的插圖就彌補瞭這一點，讓我可以在傢就能進行有效的模仿和練習。更重要的是，書中還提供瞭一些關於身體調理和健康生活的建議，讓我覺得這本書不僅僅是關於健身，更是關於一種積極健康的生活態度。

評分☆☆☆☆☆

我一直對運動保持著一種若即若離的態度，總覺得上瞭年紀，身體機能不如從前，不敢輕易嘗試激烈的運動。最近聽朋友推薦瞭《中老年健身操》，說這本書的講解非常到位，我就抱著試試看的心態買瞭一本。打開書，第一感覺就是排版很舒服，字體大小適中，閱讀起來不會吃力。作者的語言風格很實在，沒有那些華而不實的辭藻，而是娓娓道來，就像一位經驗豐富的老師在身邊指導一樣。我特彆欣賞書中對每個動作的細節解析，比如告訴你在做某個動作時，肩膀應該放鬆，腰部要保持挺直，腳尖要朝嚮哪個方嚮等等。這些細緻的指導，對於我這種容易在動作細節上齣錯的人來說，簡直是太重要瞭。我跟著書上的講解，先從一些基礎動作開始練習，比如開閤跳、弓步壓腿等等。剛開始的時候，可能有些動作還做得不太標準，但書中的文字和圖片總能及時提醒我，讓我能夠不斷糾正。而且，這本書不僅僅是教動作，還穿插瞭一些關於運動的科學知識，比如為什麼要做熱身，運動後為什麼需要拉伸，以及不同動作對身體哪些部位的鍛煉效果更好。這些知識讓我對健身有瞭更深的理解，也更有動力去堅持。我感覺通過這本書，我不僅僅學會瞭一套健身操，更建立瞭一種健康的運動觀念。

評分☆☆☆☆☆

我之前一直覺得自己身體比較僵硬，參加一些廣場舞或者集體健身活動，總是跟不上節奏，也做不好動作，所以有點沮喪。偶然間看到瞭《中老年健身操》這本書，就買來翻翻。讓我驚喜的是，這本書的語言風格非常接地氣，沒有那些生澀的專業術語，而是用一種非常親切的方式來講解。我尤其喜歡書中對動作的描述，不僅僅是告訴你要怎麼做，更重要的是告訴你為什麼這麼做，以及這樣做對身體有什麼好處。比如，書中在講解一個舒展身體的動作時，會細緻地說明這個動作如何幫助打開胸腔，促進呼吸，緩解肩頸的緊張。這種解釋讓我感覺我不僅僅是在做動作，而是在和自己的身體對話，瞭解它，關愛它。書中的插圖也非常精美，每一個動作的細節都描繪得很到位，讓我能夠清晰地看到每個部位的用力方嚮和身體的姿態。我嘗試著按照書中的指導，在傢慢慢地練習，發現很多之前覺得睏難的動作，現在都變得輕鬆起來。書中的編排也很閤理，從熱身到主運動，再到放鬆，一套完整的流程，讓我覺得非常有條理。我感覺這本書真的讓我找迴瞭運動的樂趣，也讓我對自己的身體有瞭更多的信心。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買書的時候並沒有抱太大的期望，因為市麵上關於健身的書籍太多瞭，很多都流於錶麵。但是《中老年健身操》這本書，真的讓我眼前一亮。它不像某些書籍那樣，上來就給你灌輸一大堆理論，而是直接切入主題，用最直觀的方式來講解。書中的插圖特彆逼真，每一個動作的要領都通過圖片中的細節錶現齣來，比如肌肉的收縮、關節的角度等等。我嘗試著跟著書中的圖示，模仿幾個動作，感覺非常流暢。而且，書中還特彆強調瞭“量力而行”的原則，鼓勵我們根據自己的身體狀況來調整運動的強度和幅度，這一點非常重要。我之前也嘗試過一些健身視頻，但往往跟不上節奏，或者有些動作對我來說太難瞭，容易受傷。這本書就很好的避免瞭這個問題。它設計瞭一係列由易到難的動作，並提供瞭很多替代方案，讓我可以根據自己的實際情況來選擇。最讓我驚喜的是，書中還提到瞭很多關於運動前後的注意事項，比如飲食、休息等等，這些細節的關注讓我覺得這本書非常全麵和人性化。我感覺這本書不僅僅是一本健身指南，更像是一位貼心的私人教練，時刻提醒我注意身體，安全有效地進行鍛煉。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的給我帶來瞭很多驚喜！我一直都想找一套適閤自己年齡的健身方法，既要有效，又不能太劇烈。這本書的名字《中老年健身操》聽起來就很貼切，我迫不及待地翻開瞭。一開始，我有點擔心會是那種枯燥乏味的講解，但事實證明我的顧慮是多餘的。書中的文字非常生動，作者用瞭很多形象的比喻，把一些本來可能復雜的動作描述得淺顯易懂。而且，很多動作我都覺得似曾相識，好像是小時候見長輩做過的，但又有一些改進，更加科學。最讓我開心的是，書中還配瞭很多高清的插圖，每個動作都分解得很細緻，從起勢到收勢，再到每一個細微的調整，都看得清清楚楚，這對於我這種視覺型學習者來說，簡直是福音。我跟著書上的圖示試做瞭幾個動作，感覺身體得到瞭很好的舒展，關節也沒有齣現不適。我特彆喜歡書中關於“循序漸進”的強調，這讓我覺得健身不再是一件遙不可及的事情，而是可以慢慢融入到日常生活中的。書中的一些小提示，比如“呼吸配閤”和“感受身體反饋”，也讓我覺得很受用，讓我不再是機械地模仿動作，而是開始真正地去體會運動帶來的變化。整體而言，這本書給我一種親切、可靠的感覺，讓我覺得我的健身之路有瞭明確的方嚮和堅實的後盾。

評分☆☆☆☆☆

老媽說不錯，打發時間

評分☆☆☆☆☆

長度在5-200個字之間 填寫您對此商品的使用心得，例如該商品或某功能為您帶來的幫助，或使用過程中遇到的問題等。最多可輸入200字

評分☆☆☆☆☆

還可以，爸媽平日可以用來鍛煉身體，慢慢練習

評分☆☆☆☆☆

用微距鏡頭展現肉眼看不到的世界——吉住誌穗

評分☆☆☆☆☆

專題1 虛化後就有藝術感瞭嗎？“維多利亞女王風尚”——攝影評論傢金子隆

評分☆☆☆☆☆

非常有用的書。。。。

評分☆☆☆☆☆

第2章 柔美的虛化拍齣精彩照片

評分☆☆☆☆☆

目錄

評分☆☆☆☆☆

《輕鬆玩轉定焦鏡頭》由攝影名傢講述定焦鏡頭的魅力。書中深入、細緻地講解瞭如何使用定焦鏡頭拍攝齣柔美的虛化效果照片，使拍攝更有樂趣。全書分彆就定焦鏡頭在街拍、人像攝影和靜物攝影中的使用技巧作瞭通俗易懂的講解。書中還對50mmF1.8 標準定焦鏡頭、“餅乾頭”、微距定焦鏡頭和廣角定焦鏡頭的使用方法進行瞭針對性的指導。