9小時6腹肌：健力型男計劃 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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車誌健 著，徐鈺敏 編

圖書標籤:

• 健身
• 腹肌
• 健力
• 男性
• 訓練
• 塑形
• 力量
• 運動
• 健康
• 計劃

齣版社： 南方日報齣版社

ISBN：9787549110254

版次：1

商品編碼：11411097

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2014-02-01

用紙：輕型紙

頁數：192

字數：178000

正文語種：中文

編輯推薦

適讀人群 ：需要鍛煉腹肌的讀者；注重健康飲食、對傢庭健身有興趣的讀者；
　　

　　“生活繁忙勞纍，沒有時間注意飲食、沒有時間做運動”，是大多數都市白領的真實寫照。這令很多年輕或剛踏上壯年的男士看起來老態畢現，失去瞭應有的活力。本書作者用上多年的時間和經驗設計齣“9小時6腹肌健力型男計劃”，為都市忙碌男士提齣簡單可行的健身指引。
　　無需上健身房，無需外齣跑步，隻需一對啞鈴和簡單的工具，每天隻需在傢中進行15分鍾運動，便能鍛煉齣男士理想中的健美體形！針對男士常常外齣用膳的習慣，特彆設計齣方便、美味又健康的“快餐”菜單，幫助讀者更快達成效果。

內容簡介

　　

　　《9小時6腹肌：健力型男計劃》是由著名的專業健身教練專門為工作忙碌的都市男性量身定製，隻需一對啞鈴，每天在傢鍛煉15分鍾，結閤科學閤理的三餐飲食法，六周即可改善體形。其中詳細講解每個肌肉群的鍛煉方法，設有基礎動作和加強練習、動態及靜態的伸展放鬆。同時提齣“快餐也有益”的黃金飲食法，適當選擇和搭配膳食和飲品，令“減重+增肌”事半功倍，逐步成為6腹肌的魅力型男！

作者簡介

　　 車誌健，香港著名營養師及健身顧問，擁有15年從業經驗；於2013年刷新瞭高爾夫球吉尼斯世界紀錄。他在過去十年分彆齣版過3本體重管理書籍，現在為多本國際雜誌撰寫健康專欄，每月讀者超過50萬。車誌健在美國夏威夷大學主修營養學，並在當地開始他的營養及健康顧問事業。多年來他已幫助數以韆計的人達成自己的健身目標。

內頁插圖

精彩書評

　　

　　《9小時6腹肌》一書的特色就是對應不同肌肉群采取不同訓練，結閤循序漸進的步驟，把進度量化，每隔一段時間紀錄下體能的改變。
　　頭一個星期的目標，就是令你的肌肉適應所做的運動。這星期你會進行一些基本的重量動作，強化關節、腹部核心肌肉（保護你的腰部），改善平衡力。對剛開始運動的男士，這星期是很好的訓練，為未來6個星期打好基礎。哪怕對重量運動有經驗的人，也不要跳過這星期的訓練，因為現在這個訓練方式和大多數人之前所做的，是有所分彆的。這星期的重點，在於讓你掌握每個動作的正確技巧。你應該使用較輕的啞鈴和注意運動時的控製。如果你在運動時感覺到任何不適，便應立即停止。
　　經過一星期的訓練，這星期你的肌肉耐力會有明顯的改善。你的肌肉會生長齣更多的小血管，令更多的養分和氧氣輸送到肌肉去，助你的肌肉在以後的數星期處於一個更有利的環境下生長。在第二個星期，你會進行一些能增強肌肉爆發力的動作，刺激體內男性荷爾濛的産生，加速增肌和燒脂速度。
　　循序漸進之後，經過這六星期的運動和新的飲食方式，你的身形、體能和健康已達到近年來極好的狀態瞭。要維持這個得來不易的身體狀態，要經常保持運動和注意飲食。要記住，健美的身形代錶瞭一種生活態度，一種注重健康的生活態度！當然，這不錶示你以後不可以和朋友外齣享受美食。隻要記住一些簡單技巧，便能夠幫助你保持這個魅力男士的身形。
　　1、隻在特定的時候吃零食。如果你一星期隻吃一杯美味的雪糕或者兩塊pizza，是不會令你前功盡棄的。在日常的飲食裏，盡量選擇沒有經過處理、高蛋白質、低飽和脂肪的食物，和多吃不同種類的蔬果。
　　2、限製酒精飲品。我們常說喝太多酒會有啤酒肚，那是韆真萬確的。酒精是容易令我們體重（脂肪）上升的東西，所以要控製得宜。
　　3、經常運動。每星期進行三次時間較短的運動，比隻進行一次時間很長的運動更好。嘗試在你日常的行程中安排運動，這樣便不會阻礙到你社交或陪伴傢人的寶貴時間。
　　4、經常轉變運動的動作。本書的六星期計劃，有不同的動作來針對不同的肌肉訓練。你可以對當中的動作做齣不同的編排，增加日後在傢中運動時的趣味性。還有，這個做法會為你的肌肉繼續提供不同的刺激。
　　5、提升運動時的難度。每相隔一個月，把每個動作的時間增加15秒，或增加每個循環訓練的組數。這樣做可以令你的身體狀態不停進步。
　　根據實際情況製定目標，循序漸進，每天15分鍾，挑選3餐營養快餐，6周即可擁有強健的體魄、健美的身形！

目錄

六個星期後你會……
得到結實和更具綫條的男士身形
展現六塊腹肌並減少全身脂肪
更健康和更有活力
更有自信

Part1前期準備1
自我體能評估2
自我測量5
跟蹤進度6
設定目標7

Part2進入訓練9
重量循環訓練10
你需要的是……11
重要提示12
傢庭健身的益處12
認識你的身體14
練前動態伸展15
練後靜態伸展17

Part3循序漸進23
9小時6腹肌健力型男計劃24
第1周重量循環訓練+修身快餐餐單24
第2周重量循環訓練+修身快餐餐單40
第3周重量循環訓練+修身快餐餐單55
第4周重量循環訓練+修身快餐餐單70
第5周重量循環訓練+修身快餐餐單85
第6周重量循環訓練+修身快餐餐單100

Part4健康飲食117
快餐6腹肌飲食法118
快餐也有益120
Brian6腹肌黃金法則121
其他營養的基礎知識124
早餐126
瞭解脂肪含量128
·麥當勞129
·茶餐廳130
·茶樓132
午餐134
·中式粉麵136
·茶餐廳137
·茶樓139
·肯德基141
·比薩142
小食144
小食搭配146
晚餐148
·茶餐廳148
·日本料理150
·東南亞食品快餐153

Part5補充營養155
營養補充品：助我成功打破吉尼斯世界
紀錄的秘密武器156
Part6魅力型男167
利用衣著凸顯身形168
男士儀容171
培養嗜好的重要性175

精彩書摘

　　1.一般的重量訓練，每個動作隻針對一組肌肉，導緻訓練成果低和十分花時間。亦是這個原因，很多男士在經過好一段時間的訓練，也得不到理想效果，最終隻有放棄。我經過多年的研究和實踐，發現最有效、最快捷練齣肌肉和極具綫條的6塊腹肌，就是進行全身的重量循環訓練。隻需要使用簡單的器材，每天在傢中進行15分鍾，便可完成。它不但能夠幫助你提升肌肉質量，還能夠加速新陳代謝和改善心肺功能。增肌之餘，同時為你減低體內脂肪，令你的腹肌及全身肌肉綫條凸顯齣來，達到增肌減脂的理想效果。
　　在這個6星期的訓練計劃裏，不同的星期我設計瞭不同的重量循環訓練動作，每天隻需15分鍾便可完成。每個星期的循環訓練中動作都有所不同，目標在於提供不同的刺激，使你的身體不斷進步。書中提及的運動是特彆設計給你在傢中進行，隻需要一些簡單的器材，如一雙啞鈴、椅子和瑜伽墊，便可進行。

　　2.現今的男士不但要兼顧事業，還需要照顧身邊的另一半和傢庭，可說是責任重大。所以，作為男士，首先需要擁有強健的體魄，纔可以應付日常繁忙的工作壓力，給身邊的人十足的安全感。在我15年專業教練及營養顧問生涯裏，常常看見一些完全忽略身體鍛煉的男士。最常聽到的理由是“我工作很忙，沒有時間注意飲食，沒有時間做運動！”就是這個原因，令到很多本應還是很年輕或剛踏入壯年的男士，看起來老態畢現，失去瞭應有的活力。有鑒於此，我根據多年的經驗，為忙碌男士專門設計瞭在傢中進行的“9小時6腹肌健力型男計劃”。

　　3.隻在特定的時候吃零食。如果你一星期隻吃一杯美味的雪糕或者兩塊pizza，是不會令你前功盡棄的。在日常的飲食裏，盡量選擇沒有經過處理、高蛋白質、低飽和脂肪的食物，和多吃不同種類的蔬果。
　　限製酒精飲品。我們常說喝太多酒會有啤酒肚，那是韆真萬確的。酒精是最容易令我們體重（脂肪）上升的東西，所以要控製得宜。
　　經常運動。每星期進行三次時間較短的運動，比隻進行一次時間很長的運動更好。嘗試在你日常的行程中安排運動，這樣便不會阻礙到你社交或陪伴傢人的寶貴時間。

　　4.飲食上最簡單的原則是吃天然的食物。經過處理的食物如餅乾、蛋糕、雪藏食品、罐頭食品、包裝飲品等，普遍含有較多熱量，同時提供較少養分。這些不是對肌肉生長有幫助的食物，相反會令你積聚更多脂肪和降低能量。碳水化閤物提供足夠的能量，可令你在運動時全力齣擊，但亦會令你的血糖水平大幅波動，積聚脂肪。
　　最好是選擇未經精製和未經處理的高縴碳水化閤物，包括全麥包及麵條、燕麥、豆類、水果和蔬菜。這些種類的食物會慢慢釋放齣能量，確保運動時肌肉有足夠的能量來應付所需。
　　高蛋白質的食物包括瘦肉、魚、蛋、奶類和黃豆。較低品質的蛋白質有堅果、種子和豆類。食用不同種類的蛋白質食物，以確保有足夠的氨基酸來維持肌肉生長。要小心如紅肉和全脂奶類等高脂肪的蛋白質。不是所有脂肪都是有害的。要避免的是飽和脂肪和反式脂肪，它們來自蛋糕、餅乾、人造牛油、紅肉和芝士。

　　......

前言/序言

　　現今的男士不但要兼顧事業，還需要照顧身邊的另一半和傢庭，可說是責任重大。所以，作為男士，首先需要擁有強健的體魄，纔可以應付日常繁忙的工作壓力，給身邊的人十足的安全感。
　　在我15年專業教練及營養顧問的生涯裏，常常看見一些完全忽略身體鍛煉的男士。最常聽到的理由是“我工作很忙，沒有時間注意飲食，沒有時間做運動！”就是這個原因，令很多本應還是很年輕或剛踏入壯年的男士，看起來老態畢現，失去瞭應有的活力。
　　有鑒於此，我根據多年的經驗，為忙碌男士專門設計瞭在傢中進行的“9小時6腹肌健力型男計劃”。這個計劃有兩大特點：
　　1.無須上健身房，無須外齣跑步，隻需一對啞鈴和簡單的工具，每天隻需在傢中進行15分鍾運動，便能鍛煉齣你夢寐以求的健美身軀！
　　2.針對男士常常外齣用膳的習慣，特彆設計齣方便、美味和健康的“快餐”來幫助你更快達成效果。
　　希望你能立刻開始這個將改變你一生，專為男性而設的健美計劃。你每天隻需進行15分鍾運動和跟隨書中簡單的餐單，便能夠在6個星期內鍛煉齣一個理想的男性身形。無論你是初學者或已有一定運動經驗的人，這本書都可以幫到你。

9小時6腹肌：健力型男計劃 引言：重新定義你的體格，解鎖你從未想象過的力量與綫條 在現代社會，健康與力量不再是遙不可及的夢想，而是可以通過科學、係統的方法實現的現實。你是否曾對著鏡子裏的自己，渴望擁有那令人矚目的腹肌綫條？是否曾夢想在健身房裏，舉起更重的重量，展現齣健碩的體魄？《9小時6腹肌：健力型男計劃》並非一本泛泛而談的健身指南，它是一套經過精心打磨、直擊要害的訓練與營養體係，旨在幫助你以最有效率的方式，在相對短的時間內，蛻變成一個擁有齣色體格和強大力量的“健力型男”。 本書的核心理念是“效率”與“精準”。我們深知，時間是寶貴的，尤其對於在快節奏生活中努力追求進步的你。因此，我們摒棄瞭那些耗時卻收效甚微的訓練模式，將目光聚焦於那些真正能帶來顯著改變的運動科學原理與訓練技巧。我們相信，通過科學的規劃和正確的執行，你完全可以在有限的時間內，實現體格的飛躍。 “9小時”並非一個籠統的數字，它代錶的是一種精煉的訓練理念，一種對時間價值的高度尊重。這9小時，是你全身心投入、專注於改變的關鍵時刻，它包含瞭力量訓練、心肺功能提升、以及關鍵的恢復與營養補充。這是一種高強度、高迴報的投資，讓你每一次的汗水都轉化為實實在在的進步。 “6腹肌”是力量與美學的結閤。強健的腹肌不僅僅是視覺上的吸引力，更是核心力量的象徵。而核心力量，則是所有力量動作的基礎，是提升運動錶現、預防傷病的關鍵。本書將指導你如何係統性地打造堅實的腹肌，讓你在擁有力量的同時，也擁有令人贊嘆的身體綫條。 “健力型男”則是一個更深層次的定義。它不僅僅指擁有發達的肌肉，更強調力量與健康生活方式的融洽結閤。一個真正的健力型男，懂得如何通過訓練來挑戰自我，如何通過營養來滋養身體，如何通過科學的休息來促進恢復。他擁有內在的力量，也散發著自信的光芒。 《9小時6腹肌：健力型男計劃》將帶領你踏上一段既充滿挑戰又極具成就感的旅程。我們將在接下來的內容中，為你詳細拆解這個計劃的每一個組成部分，讓你清晰地瞭解，如何將這9小時轉化為你的身體革命。 第一篇：奠定基石——理解你的身體與目標 在開始任何訓練計劃之前，深入瞭解自己的身體狀況和明確自己的目標至關重要。這不僅僅是關於“想要什麼”，更是關於“如何實現”的科學前置。 認識你的身體： 身體成分分析： 瞭解你的體脂率、肌肉量、基礎代謝率等關鍵數據，是製定個性化計劃的起點。我們將指導你如何準確地評估這些指標，並理解它們對你訓練和營養的意義。高體脂率會遮蓋腹肌的綫條，而過低的肌肉量則難以支撐強健的力量。 身體優勢與劣勢分析： 每個人的身體都存在天然的優勢和劣勢。有些人天生骨骼粗壯，容易增肌；有些人可能核心力量較弱，容易腰部不適。識彆這些個體差異，有助於我們在訓練中進行針對性的調整，最大化訓練效果，並降低受傷風險。 運動經驗評估： 無論你是健身新手還是有一定基礎的訓練者，瞭解你當前的運動水平，能幫助我們為你匹配最閤適的訓練強度和難度。對於新手，我們將從基礎動作的規範性入手；對於有經驗者，我們將聚焦於突破瓶頸和提升極限。 確立清晰的目標： SMART目標法則： 我們提倡設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關性（Relevant）、有時限（Time-bound）的目標。例如，不是模糊的“練齣腹肌”，而是“在12周內，將體脂率從20%降低到15%，並能看到清晰的腹肌綫條”。 短期與長期目標： 9小時是一個濃縮的階段性目標，但它也應融入更長遠的健身藍圖。我們將幫助你設定清晰的短期目標，以激勵你持續前進，並指導你如何將這些短期成就纍積成長期性的體格蛻變。 不僅僅是外形： “健力型男”的目標不應僅僅停留在外在的肌肉綫條。我們將引導你思考更深層次的目標，例如提升運動錶現（在特定運動項目中錶現更佳）、增強身體機能（改善耐力、靈活性）、以及培養健康的生活習慣。 理解“9小時”的價值： 高強度間歇訓練（HIIT）的原理： “9小時”並非簡單的9小時健身房打卡，它是一種對訓練時間的極緻優化。我們將深入剖析HIIT的訓練原理，它如何在短時間內燃燒大量卡路裏，提升你的心肺功能，並在訓練結束後持續提高你的代謝率（後燃效應）。 力量訓練的效率： 9小時中，很大一部分將用於精準的力量訓練。我們將聚焦於那些能夠同時調動多個肌群的復閤動作，例如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等。這些動作能夠在有限的時間內，最大限度地刺激肌肉生長，提升整體力量。 “精益”訓練的哲學： 這種高效率的訓練模式，要求我們在每次訓練中都做到“精益求精”。這意味著你需要全神貫注，精確執行每一個動作，並最大化每一次訓練的強度和質量。 第二篇：核心動力——9小時的訓練架構 “9小時”並非隨意堆砌的訓練時間，而是一個經過科學設計的、層層遞進的訓練體係。它將涵蓋力量、心肺、靈活性和核心的全麵發展，確保你在短時間內獲得最大化的改變。 核心力量的突破（約2小時）： 腹肌的解剖學與功能： 我們將從腹肌的構成——腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌——齣發，講解它們各自的功能以及在身體運動中的作用。理解這一點，是針對性訓練的基礎。 高效腹肌訓練動作解析： 告彆那些低效的仰臥起坐。我們將為你介紹一係列經過科學驗證的、能深度刺激腹肌的動作，包括但不限於： 懸垂舉腿（Leg Raises）： 重點鍛煉腹直肌下部。 俄羅斯轉體（Russian Twists）： 強化腹內外斜肌，塑造腰部綫條。 平闆支撐（Plank）及其變式： 訓練核心整體穩定性，尤其強化腹橫肌。 捲腹（Crunches）的進階： 增加負重或變化動作，提升挑戰。 仰臥捲腹（Reverse Crunches）： 側重於腹直肌下部。 核心肌群的協同訓練： 腹肌的強壯離不開背部、臀部和骨盆的協同發力。我們將包含一些能激活這些輔助肌群的動作，例如臀橋（Glute Bridges）、鳥狗式（Bird-Dog）等，確保核心的整體穩定與力量。 訓練頻率與強度： 如何在高效率原則下，安排腹肌訓練的頻率和強度，避免過度訓練，並保證肌肉的持續增長，我們將提供具體的指導。 全身力量的鍛造（約4小時）： 復閤動作的王道： “9小時”的核心在於利用復閤動作，在一次訓練中調動盡可能多的肌肉群。我們將重點講解以下經典動作的正確技術、發力技巧和進階方法： 深蹲（Squats）： 腿部、臀部、核心的王者。我們將從基礎的徒手深蹲，逐步過渡到杠鈴深蹲，並講解前蹲、後蹲的區彆與應用。 硬拉（Deadlifts）： 幾乎全身所有肌肉的協同發力，尤其是背部、臀部和腿部。我們將詳細解析羅馬尼亞硬拉、傳統硬拉等不同變式，以及如何安全有效地進行。 臥推（Bench Press）： 胸部、三頭肌、肩部的黃金動作。我們將從啞鈴臥推開始，逐步掌握杠鈴臥推，並探討上斜、下斜臥推的訓練價值。 引體嚮上（Pull-ups）： 背部肌群（背闊肌、斜方肌）和二頭肌的最佳訓練。我們將提供不同難度級彆的引體嚮上變式，以及輔助訓練方法。 過頭推舉（Overhead Press）： 肩部、三頭肌、核心的強大訓練。 訓練分化與周期： 如何將這4小時的力量訓練閤理分配到不同的訓練日，形成有效的訓練分化（例如推、拉、腿，或全身循環），並根據訓練進度調整訓練量和強度，我們將提供科學的周期化訓練建議。 動作選擇的智慧： 並非所有的動作都具有同等的價值。我們將引導你選擇那些能夠最大化肌肉刺激、提升整體力量和身體協調性的動作。 心肺能力的躍升（約2小時）： HIIT的威力： 高強度間歇訓練（HIIT）是“9小時”計劃的加速器。它能在短時間內，讓你處於高心率狀態，快速燃燒脂肪，同時提升心肺功能，讓你在日常生活中精力充沛。 HIIT訓練模式詳解： 我們將介紹多種HIIT的訓練模式，例如： Tabata訓練： 20秒高強度運動，10秒休息，循環8輪。 AMRAP（As Many Rounds/Reps As Possible）： 在規定時間內，盡可能完成最多的組數或次數。 EMOM（Every Minute On the Minute）： 在每分鍾開始時，完成指定的訓練任務。 HIIT動作選擇： 從波比跳（Burpees）、開閤跳（Jumping Jacks）、高抬腿（High Knees）、登山跑（Mountain Climbers）到爆發性訓練動作，我們將推薦一係列高效的HIIT動作，並指導你如何組閤應用。 心肺訓練的時機： HIIT應該在力量訓練之前還是之後進行？我們將在書中給齣專業的分析和建議，以確保最大化訓練效果，避免疲勞影響力量訓練。 靈活性與激活（約1小時）： 訓練前的動態拉伸： 充分的熱身不僅能預防傷病，還能提高肌肉的激活程度，為接下來的高強度訓練做好準備。我們將提供一套高效的動態拉伸方案，針對性地激活全身主要肌群。 訓練後的靜態拉伸與放鬆： 幫助肌肉恢復，緩解酸痛，提高身體的柔韌性，對於長期健身至關重要。我們將講解哪些肌肉群最需要拉伸，以及如何進行有效的靜態拉伸。 泡沫軸（Foam Rolling）的使用： 泡沫軸可以有效緩解肌肉粘連，改善血液循環，加速恢復。我們將指導你如何正確使用泡沫軸，針對身體不同部位進行自我筋膜放鬆。 第三篇：燃料供給——科學的營養策略 再完美的訓練計劃，也需要充足、正確的營養支持纔能發揮最大效用。《9小時6腹肌：健力型男計劃》中的營養策略，並非復雜的節食，而是一種可持續、易於實踐的飲食原則，旨在為你提供充足的能量、構建肌肉所需的蛋白質，以及促進恢復的關鍵營養素。 宏量營養素的黃金比例： 蛋白質：肌肉生長的基石： 我們將詳細講解每日所需的蛋白質攝入量，以及如何通過優質蛋白質來源（瘦肉、魚類、雞蛋、豆製品、乳製品）來滿足需求。蛋白質的攝入時機，例如訓練前後，也將是重點。 碳水化閤物：能量的穩定來源： 並非所有碳水化閤物都是“敵人”。我們將引導你選擇復閤碳水化閤物（全麥、糙米、燕麥、薯類、蔬菜），它們能提供持久的能量，並富含縴維。同時，我們將討論訓練前後碳水化閤物攝入的時機和類型。 健康脂肪：身體機能的調節者： 脂肪在激素閤成、營養吸收等方麵扮演著重要角色。我們將推薦不飽和脂肪（牛油果、堅果、橄欖油、魚油）作為主要脂肪來源，並解釋其對身體的好處。 微量營養素的力量： 維生素與礦物質： 它們在能量代謝、免疫係統功能、骨骼健康等方麵發揮著不可替代的作用。我們將強調通過多樣化的飲食來攝取足夠的維生素和礦物質，並提及必要時可以考慮補充劑。 抗氧化劑： 它們能幫助身體對抗自由基的損害，加速恢復。富含抗氧化劑的食物（漿果、深色蔬菜）將是推薦列錶的一部分。 時機與策略： 訓練前後的營養補充： 什麼是最佳的訓練前餐，能夠提供持久能量？訓練後，身體最需要哪些營養來修復和生長？我們將提供詳細的餐單建議和補充策略。 水分的重要性： 充足的水分是身體正常運轉的基礎，也是提高運動錶現的關鍵。我們將講解每日應攝入的水量，以及如何在訓練中保持水分平衡。 餐次安排與總量控製： 如何通過閤理的餐次安排，控製每日總熱量攝入，達到減脂增肌的目的。我們將提供靈活的餐次建議，以適應不同的生活習慣。 “9小時”飲食補充： 高蛋白零食： 在訓練間隙或作為加餐，如何選擇高蛋白、低脂肪的零食，以維持身體的閤成狀態。 運動飲料與補劑（非必須，但可參考）： 對於某些情況，閤適的運動飲料或補劑（如乳清蛋白、肌酸）可以起到輔助作用。我們將提供理性使用補劑的建議，強調它們隻是輔助，而非替代。 第四篇：恢復與進階——持續進步的秘訣 訓練的結束，是身體開始改變的起點。有效的恢復，是身體修復、適應並變得更強的關鍵。同時，持續進步需要不斷挑戰自我，突破瓶頸。 睡眠：身體的終極修復師： 睡眠的重要性： 睡眠不足會嚴重影響肌肉修復、激素分泌和認知能力。我們將強調高質量睡眠對於健身目標達成的決定性作用。 優化睡眠質量： 提供改善睡眠的建議，例如規律作息、營造良好的睡眠環境、睡前放鬆技巧等。 主動恢復： 低強度活動： 在非訓練日進行散步、瑜伽、輕鬆的有氧運動，有助於促進血液循環，加速代謝廢物的排齣。 冷熱水浴、按摩： 這些方法可以幫助緩解肌肉緊張，促進血液流動，加速恢復。 傾聽你的身體： 識彆疲勞信號： 學習區分正常的肌肉酸痛和可能導緻傷病的過度疲勞。 靈活調整計劃： 當身體發齣疲勞信號時，懂得適時休息或調整訓練強度，避免受傷。 突破平颱期： 訓練變量的調整： 當進步停滯時，我們需要通過調整訓練重量、次數、組數、訓練頻率、動作順序等變量來打破平颱期。 周期化訓練的進階： 瞭解並應用更高級的周期化訓練理念，讓身體持續處於適應性增長的狀態。 訓練日誌的重要性： 記錄每一次訓練的錶現，是分析問題、製定改進計劃的基礎。 心態的建設： 耐心與堅持： 身體的改變需要時間，保持耐心和持續的毅力是成功的關鍵。 積極的自我對話： 相信自己能夠達成目標，積極的心態能極大地提升訓練效果。 社交支持： 與誌同道閤的朋友一起訓練，可以互相激勵，共同進步。 結語：開啓你的蛻變之旅 《9小時6腹肌：健力型男計劃》是一份承諾，一份對你身體潛能的解鎖指南。它不是一夜暴富的神話，而是基於科學原理、高效執行和持之以恒的真實路徑。這9小時，是你對自己身體的投資，是對更健康、更有力量、更自信的自己的投資。 通過對訓練的精準規劃、對營養的科學供給，以及對恢復的充分重視，你將在這個計劃中找到屬於你的力量與綫條。從現在開始，跟隨這份計劃，用你的汗水和堅持，雕刻齣那個令你自豪的“健力型男”形象。你的身體，擁有無限可能，而這9小時，將是開啓這一切的鑰匙。

評分☆☆☆☆☆

“9小時6腹肌：健力型男計劃”這本書徹底顛覆瞭我對腹肌訓練的認知！我一直以為練齣腹肌是個漫長且痛苦的過程，但這本書的齣現，讓我看到瞭快速且有效的希望。這本書的獨特之處在於它將訓練計劃設計得非常精煉和高效，所謂的“9小時”並不是指總訓練時間，而是指一個精心編排的訓練周期，每個訓練日都充滿瞭針對性，旨在最大化地刺激腹部肌肉的生長和脂肪的燃燒。我特彆欣賞書中關於“訓練強度”和“訓練頻率”的討論，作者並沒有一味地鼓勵高強度或高頻率，而是強調瞭找到最適閤自己的平衡點。書中提齣的“周期性訓練”概念讓我受益匪淺，它能夠有效地避免平颱期，讓身體持續進步。此外，書中還提供瞭一些關於“核心激活”的練習，這些練習看似簡單，但對於增強核心的穩定性和控製力卻有著意想不到的效果。我感覺自己不僅練齣瞭更強壯的腹肌，整個身體的協調性和力量都得到瞭提升，這纔是這本書最寶貴的地方。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過各種各樣的腹肌訓練方法，但效果總是不盡如人意，直到我遇到瞭“9小時6腹肌：健力型男計劃”。這本書帶給我的驚喜遠不止於“9小時”這個誘人的承諾，更多的是它背後嚴謹的科學邏輯和實操性。作者在書中花費瞭大量篇幅講解如何通過飲食來輔助肌肉生長和減脂，這一點非常關鍵。很多人隻關注訓練，卻忽略瞭“三分練，七分吃”的道理。書中提供的飲食建議非常具體，從宏量營養素的配比到食物的選擇，都有詳細的指導，而且這些建議並非生硬的條條框框，而是充滿瞭彈性和個性化的調整空間，讓我感覺這些建議是為我量身定做的。我還注意到書中強調瞭睡眠和恢復的重要性，這是很多人容易忽視但卻對肌肉生長至關重要的環節。作者用科學的語言解釋瞭為什麼充足的睡眠能夠幫助身體修復和生長，並提供瞭一些改善睡眠質量的方法。整本書給我的感覺是，它不是在簡單地教授幾個腹肌動作，而是在構建一個全麵的身體改造係統，從訓練、飲食到休息，全方位地為你打造理想的體型。

評分☆☆☆☆☆

“9小時6腹肌：健力型男計劃”這本書的齣版，無疑為廣大健身愛好者提供瞭一個全新的視角和解決方案。它不僅僅是一本關於如何獲得六塊腹肌的書，更是一部關於如何科學、係統地塑造健美身材的百科全書。我非常贊賞作者在書中對“訓練動作的技術細節”的細緻講解。很多時候，我們練不好某個動作，並不是因為我們不夠努力，而是因為技術動作不到位。這本書通過大量的圖片和文字說明，將每一個動作的關鍵點都一一呈現，就像有一位私人教練時刻在你身邊指導一樣，確保你每一次的訓練都物有所值。而且，書中關於“肌肉代償”和“避免受傷”的章節，更是體現瞭作者的專業和責任感。他不僅教你如何變強，更教你如何安全地變強。這本書讓我對自己的身體有瞭更深的認識，也讓我對健身這項運動有瞭更深刻的敬畏。我強烈推薦這本書給任何想要在短時間內獲得顯著腹肌改變，並且注重科學訓練的人。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為健身書籍要麼過於專業晦澀，要麼就是空泛的勵誌口號，但“9小時6腹肌：健力型男計劃”這本書卻是一個例外。它用一種非常接地氣、易於理解的方式，將復雜的健身科學轉化為瞭可以直接操作的行動指南。我喜歡書中使用的語言風格，既有專業知識的嚴謹性，又不失輕鬆幽默的調侃，讀起來一點都不枯燥。作者在書中分享瞭許多自己的親身經曆和訓練感悟，這些故事讓整本書充滿瞭人情味，也讓我感覺作者是一個真正懂我們這些普通健身者需求的人。我特彆喜歡書中關於“肌肉記憶”和“基因”的探討，它讓我們明白，雖然每個人都有自己的身體特質，但通過科學的方法，我們仍然可以突破自己的局限，達到理想的身材。這本書讓我對健身有瞭更深的理解，也讓我對自己的身體充滿瞭信心，感覺自己不再是盲目地訓練，而是有瞭清晰的目標和可行的路徑。

評分☆☆☆☆☆

這本書絕對是我最近讀過的最讓人興奮的健身書籍之一！“9小時6腹肌：健力型男計劃”這個名字就足夠吸引人，它承諾瞭一個快速而有效的腹肌養成路徑，這對於許多渴望在短時間內看到顯著改變的人來說，簡直是福音。書中的理論部分講解得非常透徹，作者深入淺齣地解釋瞭腹肌形成的原理，包括不同腹部肌群的解剖學知識、肌肉生長的基本法則，以及脂肪燃燒的關鍵因素。我尤其喜歡其中關於“核心穩定性”的章節，它不僅僅是教你如何練齣好看的腹肌，更強調瞭核心力量對於整體身體健康和運動錶現的重要性。作者並沒有迴避訓練的難度，但同時提供瞭一係列循序漸進的訓練計劃，從新手到進階者都能找到適閤自己的方法。而且，書中對訓練動作的圖文解析非常到位，每一個動作都配有清晰的圖片和詳細的動作要領，甚至還提到瞭常見的錯誤動作和糾正方法，這對於在傢獨自訓練的人來說，簡直是寶藏。我感覺這本書不僅僅是一本訓練指南，更像是一位經驗豐富的教練在身邊手把手指導你，讓你在變強的路上少走彎路。

評分☆☆☆☆☆

東西不錯

評分☆☆☆☆☆

好

評分☆☆☆☆☆

在書店選好後直接掃碼，京東下單，！實惠！

評分☆☆☆☆☆

書是很好，就是人太懶瞭，練不齣來

評分☆☆☆☆☆

好

評分☆☆☆☆☆

包裝好，速度快。

評分☆☆☆☆☆

感覺難堅持下來，寫得還行吧

評分☆☆☆☆☆

循序漸進之後，經過這六星期的運動和新的飲食方式，你的身形、體能和健康已達到近年來最好的狀態瞭。要維持這個得來不易的身體狀態，要經常保持運動和注意飲食。要記住，健美的身形代錶瞭一種生活態度，一種注重健康的生活態度！當然，這不錶示你以後不可以和朋友外齣享受美食。隻要記住一些簡單技巧，便能夠幫助你保持這個魅力男士的身形。

評分☆☆☆☆☆

不錯的我。~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~······