9小时6腹肌：健力型男计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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车志健 著，徐钰敏 编

图书标签:

• 健身
• 腹肌
• 健力
• 男性
• 训练
• 塑形
• 力量
• 运动
• 健康
• 计划

出版社： 南方日报出版社

ISBN：9787549110254

版次：1

商品编码：11411097

包装：平装

开本：16开

出版时间：2014-02-01

用纸：轻型纸

页数：192

字数：178000

正文语种：中文

编辑推荐

适读人群 ：需要锻炼腹肌的读者；注重健康饮食、对家庭健身有兴趣的读者；
　　

　　“生活繁忙劳累，没有时间注意饮食、没有时间做运动”，是大多数都市白领的真实写照。这令很多年轻或刚踏上壮年的男士看起来老态毕现，失去了应有的活力。本书作者用上多年的时间和经验设计出“9小时6腹肌健力型男计划”，为都市忙碌男士提出简单可行的健身指引。
　　无需上健身房，无需外出跑步，只需一对哑铃和简单的工具，每天只需在家中进行15分钟运动，便能锻炼出男士理想中的健美体形！针对男士常常外出用膳的习惯，特别设计出方便、美味又健康的“快餐”菜单，帮助读者更快达成效果。

内容简介

　　

　　《9小时6腹肌：健力型男计划》是由著名的专业健身教练专门为工作忙碌的都市男性量身定制，只需一对哑铃，每天在家锻炼15分钟，结合科学合理的三餐饮食法，六周即可改善体形。其中详细讲解每个肌肉群的锻炼方法，设有基础动作和加强练习、动态及静态的伸展放松。同时提出“快餐也有益”的黄金饮食法，适当选择和搭配膳食和饮品，令“减重+增肌”事半功倍，逐步成为6腹肌的魅力型男！

作者简介

　　 车志健，香港著名营养师及健身顾问，拥有15年从业经验；于2013年刷新了高尔夫球吉尼斯世界纪录。他在过去十年分别出版过3本体重管理书籍，现在为多本国际杂志撰写健康专栏，每月读者超过50万。车志健在美国夏威夷大学主修营养学，并在当地开始他的营养及健康顾问事业。多年来他已帮助数以千计的人达成自己的健身目标。

内页插图

精彩书评

　　

　　《9小时6腹肌》一书的特色就是对应不同肌肉群采取不同训练，结合循序渐进的步骤，把进度量化，每隔一段时间纪录下体能的改变。
　　头一个星期的目标，就是令你的肌肉适应所做的运动。这星期你会进行一些基本的重量动作，强化关节、腹部核心肌肉（保护你的腰部），改善平衡力。对刚开始运动的男士，这星期是很好的训练，为未来6个星期打好基础。哪怕对重量运动有经验的人，也不要跳过这星期的训练，因为现在这个训练方式和大多数人之前所做的，是有所分别的。这星期的重点，在于让你掌握每个动作的正确技巧。你应该使用较轻的哑铃和注意运动时的控制。如果你在运动时感觉到任何不适，便应立即停止。
　　经过一星期的训练，这星期你的肌肉耐力会有明显的改善。你的肌肉会生长出更多的小血管，令更多的养分和氧气输送到肌肉去，助你的肌肉在以后的数星期处于一个更有利的环境下生长。在第二个星期，你会进行一些能增强肌肉爆发力的动作，刺激体内男性荷尔蒙的产生，加速增肌和烧脂速度。
　　循序渐进之后，经过这六星期的运动和新的饮食方式，你的身形、体能和健康已达到近年来极好的状态了。要维持这个得来不易的身体状态，要经常保持运动和注意饮食。要记住，健美的身形代表了一种生活态度，一种注重健康的生活态度！当然，这不表示你以后不可以和朋友外出享受美食。只要记住一些简单技巧，便能够帮助你保持这个魅力男士的身形。
　　1、只在特定的时候吃零食。如果你一星期只吃一杯美味的雪糕或者两块pizza，是不会令你前功尽弃的。在日常的饮食里，尽量选择没有经过处理、高蛋白质、低饱和脂肪的食物，和多吃不同种类的蔬果。
　　2、限制酒精饮品。我们常说喝太多酒会有啤酒肚，那是千真万确的。酒精是容易令我们体重（脂肪）上升的东西，所以要控制得宜。
　　3、经常运动。每星期进行三次时间较短的运动，比只进行一次时间很长的运动更好。尝试在你日常的行程中安排运动，这样便不会阻碍到你社交或陪伴家人的宝贵时间。
　　4、经常转变运动的动作。本书的六星期计划，有不同的动作来针对不同的肌肉训练。你可以对当中的动作做出不同的编排，增加日后在家中运动时的趣味性。还有，这个做法会为你的肌肉继续提供不同的刺激。
　　5、提升运动时的难度。每相隔一个月，把每个动作的时间增加15秒，或增加每个循环训练的组数。这样做可以令你的身体状态不停进步。
　　根据实际情况制定目标，循序渐进，每天15分钟，挑选3餐营养快餐，6周即可拥有强健的体魄、健美的身形！

目录

六个星期后你会……
得到结实和更具线条的男士身形
展现六块腹肌并减少全身脂肪
更健康和更有活力
更有自信

Part1前期准备1
自我体能评估2
自我测量5
跟踪进度6
设定目标7

Part2进入训练9
重量循环训练10
你需要的是……11
重要提示12
家庭健身的益处12
认识你的身体14
练前动态伸展15
练后静态伸展17

Part3循序渐进23
9小时6腹肌健力型男计划24
第1周重量循环训练+修身快餐餐单24
第2周重量循环训练+修身快餐餐单40
第3周重量循环训练+修身快餐餐单55
第4周重量循环训练+修身快餐餐单70
第5周重量循环训练+修身快餐餐单85
第6周重量循环训练+修身快餐餐单100

Part4健康饮食117
快餐6腹肌饮食法118
快餐也有益120
Brian6腹肌黄金法则121
其他营养的基础知识124
早餐126
了解脂肪含量128
·麦当劳129
·茶餐厅130
·茶楼132
午餐134
·中式粉面136
·茶餐厅137
·茶楼139
·肯德基141
·比萨142
小食144
小食搭配146
晚餐148
·茶餐厅148
·日本料理150
·东南亚食品快餐153

Part5补充营养155
营养补充品：助我成功打破吉尼斯世界
纪录的秘密武器156
Part6魅力型男167
利用衣着凸显身形168
男士仪容171
培养嗜好的重要性175

精彩书摘

　　1.一般的重量训练，每个动作只针对一组肌肉，导致训练成果低和十分花时间。亦是这个原因，很多男士在经过好一段时间的训练，也得不到理想效果，最终只有放弃。我经过多年的研究和实践，发现最有效、最快捷练出肌肉和极具线条的6块腹肌，就是进行全身的重量循环训练。只需要使用简单的器材，每天在家中进行15分钟，便可完成。它不但能够帮助你提升肌肉质量，还能够加速新陈代谢和改善心肺功能。增肌之余，同时为你减低体内脂肪，令你的腹肌及全身肌肉线条凸显出来，达到增肌减脂的理想效果。
　　在这个6星期的训练计划里，不同的星期我设计了不同的重量循环训练动作，每天只需15分钟便可完成。每个星期的循环训练中动作都有所不同，目标在于提供不同的刺激，使你的身体不断进步。书中提及的运动是特别设计给你在家中进行，只需要一些简单的器材，如一双哑铃、椅子和瑜伽垫，便可进行。

　　2.现今的男士不但要兼顾事业，还需要照顾身边的另一半和家庭，可说是责任重大。所以，作为男士，首先需要拥有强健的体魄，才可以应付日常繁忙的工作压力，给身边的人十足的安全感。在我15年专业教练及营养顾问生涯里，常常看见一些完全忽略身体锻炼的男士。最常听到的理由是“我工作很忙，没有时间注意饮食，没有时间做运动！”就是这个原因，令到很多本应还是很年轻或刚踏入壮年的男士，看起来老态毕现，失去了应有的活力。有鉴于此，我根据多年的经验，为忙碌男士专门设计了在家中进行的“9小时6腹肌健力型男计划”。

　　3.只在特定的时候吃零食。如果你一星期只吃一杯美味的雪糕或者两块pizza，是不会令你前功尽弃的。在日常的饮食里，尽量选择没有经过处理、高蛋白质、低饱和脂肪的食物，和多吃不同种类的蔬果。
　　限制酒精饮品。我们常说喝太多酒会有啤酒肚，那是千真万确的。酒精是最容易令我们体重（脂肪）上升的东西，所以要控制得宜。
　　经常运动。每星期进行三次时间较短的运动，比只进行一次时间很长的运动更好。尝试在你日常的行程中安排运动，这样便不会阻碍到你社交或陪伴家人的宝贵时间。

　　4.饮食上最简单的原则是吃天然的食物。经过处理的食物如饼干、蛋糕、雪藏食品、罐头食品、包装饮品等，普遍含有较多热量，同时提供较少养分。这些不是对肌肉生长有帮助的食物，相反会令你积聚更多脂肪和降低能量。碳水化合物提供足够的能量，可令你在运动时全力出击，但亦会令你的血糖水平大幅波动，积聚脂肪。
　　最好是选择未经精制和未经处理的高纤碳水化合物，包括全麦包及面条、燕麦、豆类、水果和蔬菜。这些种类的食物会慢慢释放出能量，确保运动时肌肉有足够的能量来应付所需。
　　高蛋白质的食物包括瘦肉、鱼、蛋、奶类和黄豆。较低品质的蛋白质有坚果、种子和豆类。食用不同种类的蛋白质食物，以确保有足够的氨基酸来维持肌肉生长。要小心如红肉和全脂奶类等高脂肪的蛋白质。不是所有脂肪都是有害的。要避免的是饱和脂肪和反式脂肪，它们来自蛋糕、饼干、人造牛油、红肉和芝士。

　　......

前言/序言

　　现今的男士不但要兼顾事业，还需要照顾身边的另一半和家庭，可说是责任重大。所以，作为男士，首先需要拥有强健的体魄，才可以应付日常繁忙的工作压力，给身边的人十足的安全感。
　　在我15年专业教练及营养顾问的生涯里，常常看见一些完全忽略身体锻炼的男士。最常听到的理由是“我工作很忙，没有时间注意饮食，没有时间做运动！”就是这个原因，令很多本应还是很年轻或刚踏入壮年的男士，看起来老态毕现，失去了应有的活力。
　　有鉴于此，我根据多年的经验，为忙碌男士专门设计了在家中进行的“9小时6腹肌健力型男计划”。这个计划有两大特点：
　　1.无须上健身房，无须外出跑步，只需一对哑铃和简单的工具，每天只需在家中进行15分钟运动，便能锻炼出你梦寐以求的健美身躯！
　　2.针对男士常常外出用膳的习惯，特别设计出方便、美味和健康的“快餐”来帮助你更快达成效果。
　　希望你能立刻开始这个将改变你一生，专为男性而设的健美计划。你每天只需进行15分钟运动和跟随书中简单的餐单，便能够在6个星期内锻炼出一个理想的男性身形。无论你是初学者或已有一定运动经验的人，这本书都可以帮到你。

9小时6腹肌：健力型男计划 引言：重新定义你的体格，解锁你从未想象过的力量与线条 在现代社会，健康与力量不再是遥不可及的梦想，而是可以通过科学、系统的方法实现的现实。你是否曾对着镜子里的自己，渴望拥有那令人瞩目的腹肌线条？是否曾梦想在健身房里，举起更重的重量，展现出健硕的体魄？《9小时6腹肌：健力型男计划》并非一本泛泛而谈的健身指南，它是一套经过精心打磨、直击要害的训练与营养体系，旨在帮助你以最有效率的方式，在相对短的时间内，蜕变成一个拥有出色体格和强大力量的“健力型男”。 本书的核心理念是“效率”与“精准”。我们深知，时间是宝贵的，尤其对于在快节奏生活中努力追求进步的你。因此，我们摒弃了那些耗时却收效甚微的训练模式，将目光聚焦于那些真正能带来显著改变的运动科学原理与训练技巧。我们相信，通过科学的规划和正确的执行，你完全可以在有限的时间内，实现体格的飞跃。 “9小时”并非一个笼统的数字，它代表的是一种精炼的训练理念，一种对时间价值的高度尊重。这9小时，是你全身心投入、专注于改变的关键时刻，它包含了力量训练、心肺功能提升、以及关键的恢复与营养补充。这是一种高强度、高回报的投资，让你每一次的汗水都转化为实实在在的进步。 “6腹肌”是力量与美学的结合。强健的腹肌不仅仅是视觉上的吸引力，更是核心力量的象征。而核心力量，则是所有力量动作的基础，是提升运动表现、预防伤病的关键。本书将指导你如何系统性地打造坚实的腹肌，让你在拥有力量的同时，也拥有令人赞叹的身体线条。 “健力型男”则是一个更深层次的定义。它不仅仅指拥有发达的肌肉，更强调力量与健康生活方式的融洽结合。一个真正的健力型男，懂得如何通过训练来挑战自我，如何通过营养来滋养身体，如何通过科学的休息来促进恢复。他拥有内在的力量，也散发着自信的光芒。 《9小时6腹肌：健力型男计划》将带领你踏上一段既充满挑战又极具成就感的旅程。我们将在接下来的内容中，为你详细拆解这个计划的每一个组成部分，让你清晰地了解，如何将这9小时转化为你的身体革命。 第一篇：奠定基石——理解你的身体与目标 在开始任何训练计划之前，深入了解自己的身体状况和明确自己的目标至关重要。这不仅仅是关于“想要什么”，更是关于“如何实现”的科学前置。 认识你的身体： 身体成分分析： 了解你的体脂率、肌肉量、基础代谢率等关键数据，是制定个性化计划的起点。我们将指导你如何准确地评估这些指标，并理解它们对你训练和营养的意义。高体脂率会遮盖腹肌的线条，而过低的肌肉量则难以支撑强健的力量。 身体优势与劣势分析： 每个人的身体都存在天然的优势和劣势。有些人天生骨骼粗壮，容易增肌；有些人可能核心力量较弱，容易腰部不适。识别这些个体差异，有助于我们在训练中进行针对性的调整，最大化训练效果，并降低受伤风险。 运动经验评估： 无论你是健身新手还是有一定基础的训练者，了解你当前的运动水平，能帮助我们为你匹配最合适的训练强度和难度。对于新手，我们将从基础动作的规范性入手；对于有经验者，我们将聚焦于突破瓶颈和提升极限。 确立清晰的目标： SMART目标法则： 我们提倡设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关性（Relevant）、有时限（Time-bound）的目标。例如，不是模糊的“练出腹肌”，而是“在12周内，将体脂率从20%降低到15%，并能看到清晰的腹肌线条”。 短期与长期目标： 9小时是一个浓缩的阶段性目标，但它也应融入更长远的健身蓝图。我们将帮助你设定清晰的短期目标，以激励你持续前进，并指导你如何将这些短期成就累积成长期性的体格蜕变。 不仅仅是外形： “健力型男”的目标不应仅仅停留在外在的肌肉线条。我们将引导你思考更深层次的目标，例如提升运动表现（在特定运动项目中表现更佳）、增强身体机能（改善耐力、灵活性）、以及培养健康的生活习惯。 理解“9小时”的价值： 高强度间歇训练（HIIT）的原理： “9小时”并非简单的9小时健身房打卡，它是一种对训练时间的极致优化。我们将深入剖析HIIT的训练原理，它如何在短时间内燃烧大量卡路里，提升你的心肺功能，并在训练结束后持续提高你的代谢率（后燃效应）。 力量训练的效率： 9小时中，很大一部分将用于精准的力量训练。我们将聚焦于那些能够同时调动多个肌群的复合动作，例如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等。这些动作能够在有限的时间内，最大限度地刺激肌肉生长，提升整体力量。 “精益”训练的哲学： 这种高效率的训练模式，要求我们在每次训练中都做到“精益求精”。这意味着你需要全神贯注，精确执行每一个动作，并最大化每一次训练的强度和质量。 第二篇：核心动力——9小时的训练架构 “9小时”并非随意堆砌的训练时间，而是一个经过科学设计的、层层递进的训练体系。它将涵盖力量、心肺、灵活性和核心的全面发展，确保你在短时间内获得最大化的改变。 核心力量的突破（约2小时）： 腹肌的解剖学与功能： 我们将从腹肌的构成——腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌——出发，讲解它们各自的功能以及在身体运动中的作用。理解这一点，是针对性训练的基础。 高效腹肌训练动作解析： 告别那些低效的仰卧起坐。我们将为你介绍一系列经过科学验证的、能深度刺激腹肌的动作，包括但不限于： 悬垂举腿（Leg Raises）： 重点锻炼腹直肌下部。 俄罗斯转体（Russian Twists）： 强化腹内外斜肌，塑造腰部线条。 平板支撑（Plank）及其变式： 训练核心整体稳定性，尤其强化腹横肌。 卷腹（Crunches）的进阶： 增加负重或变化动作，提升挑战。 仰卧卷腹（Reverse Crunches）： 侧重于腹直肌下部。 核心肌群的协同训练： 腹肌的强壮离不开背部、臀部和骨盆的协同发力。我们将包含一些能激活这些辅助肌群的动作，例如臀桥（Glute Bridges）、鸟狗式（Bird-Dog）等，确保核心的整体稳定与力量。 训练频率与强度： 如何在高效率原则下，安排腹肌训练的频率和强度，避免过度训练，并保证肌肉的持续增长，我们将提供具体的指导。 全身力量的锻造（约4小时）： 复合动作的王道： “9小时”的核心在于利用复合动作，在一次训练中调动尽可能多的肌肉群。我们将重点讲解以下经典动作的正确技术、发力技巧和进阶方法： 深蹲（Squats）： 腿部、臀部、核心的王者。我们将从基础的徒手深蹲，逐步过渡到杠铃深蹲，并讲解前蹲、后蹲的区别与应用。 硬拉（Deadlifts）： 几乎全身所有肌肉的协同发力，尤其是背部、臀部和腿部。我们将详细解析罗马尼亚硬拉、传统硬拉等不同变式，以及如何安全有效地进行。 卧推（Bench Press）： 胸部、三头肌、肩部的黄金动作。我们将从哑铃卧推开始，逐步掌握杠铃卧推，并探讨上斜、下斜卧推的训练价值。 引体向上（Pull-ups）： 背部肌群（背阔肌、斜方肌）和二头肌的最佳训练。我们将提供不同难度级别的引体向上变式，以及辅助训练方法。 过头推举（Overhead Press）： 肩部、三头肌、核心的强大训练。 训练分化与周期： 如何将这4小时的力量训练合理分配到不同的训练日，形成有效的训练分化（例如推、拉、腿，或全身循环），并根据训练进度调整训练量和强度，我们将提供科学的周期化训练建议。 动作选择的智慧： 并非所有的动作都具有同等的价值。我们将引导你选择那些能够最大化肌肉刺激、提升整体力量和身体协调性的动作。 心肺能力的跃升（约2小时）： HIIT的威力： 高强度间歇训练（HIIT）是“9小时”计划的加速器。它能在短时间内，让你处于高心率状态，快速燃烧脂肪，同时提升心肺功能，让你在日常生活中精力充沛。 HIIT训练模式详解： 我们将介绍多种HIIT的训练模式，例如： Tabata训练： 20秒高强度运动，10秒休息，循环8轮。 AMRAP（As Many Rounds/Reps As Possible）： 在规定时间内，尽可能完成最多的组数或次数。 EMOM（Every Minute On the Minute）： 在每分钟开始时，完成指定的训练任务。 HIIT动作选择： 从波比跳（Burpees）、开合跳（Jumping Jacks）、高抬腿（High Knees）、登山跑（Mountain Climbers）到爆发性训练动作，我们将推荐一系列高效的HIIT动作，并指导你如何组合应用。 心肺训练的时机： HIIT应该在力量训练之前还是之后进行？我们将在书中给出专业的分析和建议，以确保最大化训练效果，避免疲劳影响力量训练。 灵活性与激活（约1小时）： 训练前的动态拉伸： 充分的热身不仅能预防伤病，还能提高肌肉的激活程度，为接下来的高强度训练做好准备。我们将提供一套高效的动态拉伸方案，针对性地激活全身主要肌群。 训练后的静态拉伸与放松： 帮助肌肉恢复，缓解酸痛，提高身体的柔韧性，对于长期健身至关重要。我们将讲解哪些肌肉群最需要拉伸，以及如何进行有效的静态拉伸。 泡沫轴（Foam Rolling）的使用： 泡沫轴可以有效缓解肌肉粘连，改善血液循环，加速恢复。我们将指导你如何正确使用泡沫轴，针对身体不同部位进行自我筋膜放松。 第三篇：燃料供给——科学的营养策略 再完美的训练计划，也需要充足、正确的营养支持才能发挥最大效用。《9小时6腹肌：健力型男计划》中的营养策略，并非复杂的节食，而是一种可持续、易于实践的饮食原则，旨在为你提供充足的能量、构建肌肉所需的蛋白质，以及促进恢复的关键营养素。 宏量营养素的黄金比例： 蛋白质：肌肉生长的基石： 我们将详细讲解每日所需的蛋白质摄入量，以及如何通过优质蛋白质来源（瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆制品、乳制品）来满足需求。蛋白质的摄入时机，例如训练前后，也将是重点。 碳水化合物：能量的稳定来源： 并非所有碳水化合物都是“敌人”。我们将引导你选择复合碳水化合物（全麦、糙米、燕麦、薯类、蔬菜），它们能提供持久的能量，并富含纤维。同时，我们将讨论训练前后碳水化合物摄入的时机和类型。 健康脂肪：身体机能的调节者： 脂肪在激素合成、营养吸收等方面扮演着重要角色。我们将推荐不饱和脂肪（牛油果、坚果、橄榄油、鱼油）作为主要脂肪来源，并解释其对身体的好处。 微量营养素的力量： 维生素与矿物质： 它们在能量代谢、免疫系统功能、骨骼健康等方面发挥着不可替代的作用。我们将强调通过多样化的饮食来摄取足够的维生素和矿物质，并提及必要时可以考虑补充剂。 抗氧化剂： 它们能帮助身体对抗自由基的损害，加速恢复。富含抗氧化剂的食物（浆果、深色蔬菜）将是推荐列表的一部分。 时机与策略： 训练前后的营养补充： 什么是最佳的训练前餐，能够提供持久能量？训练后，身体最需要哪些营养来修复和生长？我们将提供详细的餐单建议和补充策略。 水分的重要性： 充足的水分是身体正常运转的基础，也是提高运动表现的关键。我们将讲解每日应摄入的水量，以及如何在训练中保持水分平衡。 餐次安排与总量控制： 如何通过合理的餐次安排，控制每日总热量摄入，达到减脂增肌的目的。我们将提供灵活的餐次建议，以适应不同的生活习惯。 “9小时”饮食补充： 高蛋白零食： 在训练间隙或作为加餐，如何选择高蛋白、低脂肪的零食，以维持身体的合成状态。 运动饮料与补剂（非必须，但可参考）： 对于某些情况，合适的运动饮料或补剂（如乳清蛋白、肌酸）可以起到辅助作用。我们将提供理性使用补剂的建议，强调它们只是辅助，而非替代。 第四篇：恢复与进阶——持续进步的秘诀 训练的结束，是身体开始改变的起点。有效的恢复，是身体修复、适应并变得更强的关键。同时，持续进步需要不断挑战自我，突破瓶颈。 睡眠：身体的终极修复师： 睡眠的重要性： 睡眠不足会严重影响肌肉修复、激素分泌和认知能力。我们将强调高质量睡眠对于健身目标达成的决定性作用。 优化睡眠质量： 提供改善睡眠的建议，例如规律作息、营造良好的睡眠环境、睡前放松技巧等。 主动恢复： 低强度活动： 在非训练日进行散步、瑜伽、轻松的有氧运动，有助于促进血液循环，加速代谢废物的排出。 冷热水浴、按摩： 这些方法可以帮助缓解肌肉紧张，促进血液流动，加速恢复。 倾听你的身体： 识别疲劳信号： 学习区分正常的肌肉酸痛和可能导致伤病的过度疲劳。 灵活调整计划： 当身体发出疲劳信号时，懂得适时休息或调整训练强度，避免受伤。 突破平台期： 训练变量的调整： 当进步停滞时，我们需要通过调整训练重量、次数、组数、训练频率、动作顺序等变量来打破平台期。 周期化训练的进阶： 了解并应用更高级的周期化训练理念，让身体持续处于适应性增长的状态。 训练日志的重要性： 记录每一次训练的表现，是分析问题、制定改进计划的基础。 心态的建设： 耐心与坚持： 身体的改变需要时间，保持耐心和持续的毅力是成功的关键。 积极的自我对话： 相信自己能够达成目标，积极的心态能极大地提升训练效果。 社交支持： 与志同道合的朋友一起训练，可以互相激励，共同进步。 结语：开启你的蜕变之旅 《9小时6腹肌：健力型男计划》是一份承诺，一份对你身体潜能的解锁指南。它不是一夜暴富的神话，而是基于科学原理、高效执行和持之以恒的真实路径。这9小时，是你对自己身体的投资，是对更健康、更有力量、更自信的自己的投资。 通过对训练的精准规划、对营养的科学供给，以及对恢复的充分重视，你将在这个计划中找到属于你的力量与线条。从现在开始，跟随这份计划，用你的汗水和坚持，雕刻出那个令你自豪的“健力型男”形象。你的身体，拥有无限可能，而这9小时，将是开启这一切的钥匙。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过各种各样的腹肌训练方法，但效果总是不尽如人意，直到我遇到了“9小时6腹肌：健力型男计划”。这本书带给我的惊喜远不止于“9小时”这个诱人的承诺，更多的是它背后严谨的科学逻辑和实操性。作者在书中花费了大量篇幅讲解如何通过饮食来辅助肌肉生长和减脂，这一点非常关键。很多人只关注训练，却忽略了“三分练，七分吃”的道理。书中提供的饮食建议非常具体，从宏量营养素的配比到食物的选择，都有详细的指导，而且这些建议并非生硬的条条框框，而是充满了弹性和个性化的调整空间，让我感觉这些建议是为我量身定做的。我还注意到书中强调了睡眠和恢复的重要性，这是很多人容易忽视但却对肌肉生长至关重要的环节。作者用科学的语言解释了为什么充足的睡眠能够帮助身体修复和生长，并提供了一些改善睡眠质量的方法。整本书给我的感觉是，它不是在简单地教授几个腹肌动作，而是在构建一个全面的身体改造系统，从训练、饮食到休息，全方位地为你打造理想的体型。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是我最近读过的最让人兴奋的健身书籍之一！“9小时6腹肌：健力型男计划”这个名字就足够吸引人，它承诺了一个快速而有效的腹肌养成路径，这对于许多渴望在短时间内看到显著改变的人来说，简直是福音。书中的理论部分讲解得非常透彻，作者深入浅出地解释了腹肌形成的原理，包括不同腹部肌群的解剖学知识、肌肉生长的基本法则，以及脂肪燃烧的关键因素。我尤其喜欢其中关于“核心稳定性”的章节，它不仅仅是教你如何练出好看的腹肌，更强调了核心力量对于整体身体健康和运动表现的重要性。作者并没有回避训练的难度，但同时提供了一系列循序渐进的训练计划，从新手到进阶者都能找到适合自己的方法。而且，书中对训练动作的图文解析非常到位，每一个动作都配有清晰的图片和详细的动作要领，甚至还提到了常见的错误动作和纠正方法，这对于在家独自训练的人来说，简直是宝藏。我感觉这本书不仅仅是一本训练指南，更像是一位经验丰富的教练在身边手把手指导你，让你在变强的路上少走弯路。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为健身书籍要么过于专业晦涩，要么就是空泛的励志口号，但“9小时6腹肌：健力型男计划”这本书却是一个例外。它用一种非常接地气、易于理解的方式，将复杂的健身科学转化为了可以直接操作的行动指南。我喜欢书中使用的语言风格，既有专业知识的严谨性，又不失轻松幽默的调侃，读起来一点都不枯燥。作者在书中分享了许多自己的亲身经历和训练感悟，这些故事让整本书充满了人情味，也让我感觉作者是一个真正懂我们这些普通健身者需求的人。我特别喜欢书中关于“肌肉记忆”和“基因”的探讨，它让我们明白，虽然每个人都有自己的身体特质，但通过科学的方法，我们仍然可以突破自己的局限，达到理想的身材。这本书让我对健身有了更深的理解，也让我对自己的身体充满了信心，感觉自己不再是盲目地训练，而是有了清晰的目标和可行的路径。

评分☆☆☆☆☆

“9小时6腹肌：健力型男计划”这本书彻底颠覆了我对腹肌训练的认知！我一直以为练出腹肌是个漫长且痛苦的过程，但这本书的出现，让我看到了快速且有效的希望。这本书的独特之处在于它将训练计划设计得非常精炼和高效，所谓的“9小时”并不是指总训练时间，而是指一个精心编排的训练周期，每个训练日都充满了针对性，旨在最大化地刺激腹部肌肉的生长和脂肪的燃烧。我特别欣赏书中关于“训练强度”和“训练频率”的讨论，作者并没有一味地鼓励高强度或高频率，而是强调了找到最适合自己的平衡点。书中提出的“周期性训练”概念让我受益匪浅，它能够有效地避免平台期，让身体持续进步。此外，书中还提供了一些关于“核心激活”的练习，这些练习看似简单，但对于增强核心的稳定性和控制力却有着意想不到的效果。我感觉自己不仅练出了更强壮的腹肌，整个身体的协调性和力量都得到了提升，这才是这本书最宝贵的地方。

评分☆☆☆☆☆

“9小时6腹肌：健力型男计划”这本书的出版，无疑为广大健身爱好者提供了一个全新的视角和解决方案。它不仅仅是一本关于如何获得六块腹肌的书，更是一部关于如何科学、系统地塑造健美身材的百科全书。我非常赞赏作者在书中对“训练动作的技术细节”的细致讲解。很多时候，我们练不好某个动作，并不是因为我们不够努力，而是因为技术动作不到位。这本书通过大量的图片和文字说明，将每一个动作的关键点都一一呈现，就像有一位私人教练时刻在你身边指导一样，确保你每一次的训练都物有所值。而且，书中关于“肌肉代偿”和“避免受伤”的章节，更是体现了作者的专业和责任感。他不仅教你如何变强，更教你如何安全地变强。这本书让我对自己的身体有了更深的认识，也让我对健身这项运动有了更深刻的敬畏。我强烈推荐这本书给任何想要在短时间内获得显著腹肌改变，并且注重科学训练的人。

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比書店便宜，值得参考的健身好書。

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好好

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作者[ZZ]写的的书都写得特别好，最先是朋友推荐我看的，后来就非常喜欢，他的书了。他的书我都买了，看了。除了他的书，我和我家小孩还喜欢看黄晓阳、小桥老树、王永杰、杨其铎、晓玲叮当、方洲、冰心、郑渊洁、杨红樱、叶圣陶、金庸，他们的书我觉得都写得很好。[SM]，很值得看，看了收益很大，价格也非常便宜，比实体店买便宜好多还省运费。 书的内容直得一读[BJTJ]，阅读了一下，写得很好，[NRJJ]，内容也很丰富。[QY]，一本书多读几次，[SZ]。 快递送货也很快。还送货上楼。非常好。 [SM]，超值。买书就要来京东商城。价格还比别家便宜，还免邮费，真的不错，速度还真是快，特别是京东快递，快得不得，有一次我晚上很晚才下单，第二天一大早就送到了，挺好！真是神速，而且都是正版书。[BJTJ]，买回来觉得还是非常值的。我喜欢看书，喜欢看各种各样的书，看的很杂，儿童小说，励志激励、管理财经、文学名著，流行小说都看，只要作者的文笔不是太差，能从中学到东西，我总能让我从头到脚看完整本书。　古代的那些文人墨客,都有一个相同的爱好-------读书.书是人类进步的阶梯.读书是每个人都做过的事情,有许多人爱书如宝,手不释卷,因为一本好书可以影响一个人的一生.那么,读书有哪些好处呢?1读书可以丰富我们的知识量.多读一些好书,能让我们了解许多科学知识.　　2读书可以让我们拥有"千里眼".俗话说的好"秀才不出门,便知天下事.""运筹帷幄,决胜千里."多读一些书,能通古今,通四方,很多事都可以未卜先知.　　3读书可以让我们励志.读一些有关历史的书籍,可以激起我们的爱国热情.　　4读书能提高我们的写作水平.　　5读一些有关写作方面的书籍,能使我们改正作文中的一些不足,从而提高了我们的习作水平.　　6读书的好处还有一点,就是为我们以后的生活做准备.　　7每一个人要想在知识的山峰上,登得越高,眼前展现的景色越壮阔,就要拥有渊博的知识　　.8知识是人类通向进步、文明和发展的唯一途径.书是前人劳动与智慧的结晶.它是我们获取知识的9源泉.我们要让自己变得聪明起来,必须多读书,读好书.。　　10读书可以让你聪明，打败对手！[NRJJ]

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4、经常转变运动的动作。本书的六星期计划，有不同的动作来针对不同的肌肉训练。你可以对当中的动作做出不同的编排，增加日后在家中运动时的趣味性。还有，这个做法会为你的肌肉继续提供不同的刺激。

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1、只在特定的时候吃零食。如果你一星期只吃一杯美味的雪糕或者两块pizza，是不会令你前功尽弃的。在日常的饮食里，尽量选择没有经过处理、高蛋白质、低饱和脂肪的食物，和多吃不同种类的蔬果。

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很一般哦 不建议购买

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好书，详细，可操作性强，比私教便宜更系统。