肌肉训练完全图解：中年人士的终极健身指南 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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[美] 霍利斯·兰斯·利伯曼著，谢君英译

图书标签:

肌肉训练
中年健身
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自重训练
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塑形
运动康复
健身指南
体能提升

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出版社：人民邮电出版社

ISBN：9787115372802

版次：1

商品编码：11642582

包装：平装

丛书名：肌肉训练完全图解

开本：16开

出版时间：2015-01-01

用纸：胶版纸

页数：160

字数：229000

正文语种：中文

具体描述

编辑推荐

　　124个针对全身各部位肌肉的健身训练

　　健美冠军指导248个标准姿势

　　针对49种体育运动和14种功能性目标定制357套分级别专项锻炼计划

　　978幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解

　　初学者和目标锻炼者都可以找到适宜的训练动作和健身计划

　　124种针对全身各部位肌肉的训练：

　　50种上肢练习、25种下肢练习、17种核心训练及32种拉伸训练，囊括所有强健胸部、背部、肩部、腿部、臀部及核心肌群所有肌肉的有效训练动作。

　　针对49种大众体育运动，专业定制294套专项健身计划：每项运动都有20个针对性动作训练，每项运动有2组方案可替代使用，每组方案共3套，分初、中、高3个难度级别，有针对性提升运动表现，并增强训练的多样性和趣味性。

　　针对14种功能性目标制定的63套专项健身计划，帮助处于任何健康水平、锻炼水平的练习者达成指定目标：背部训练、膝盖训练、抵消办公室疲劳的训练、消除小腹训练、有氧运动训练、腿部塑形训练、核心稳定性训练、全身力量训练、为中年人士定制的训练、不负重练习、全身阻力练习、手臂练习、胸部练习、臀部练习。

内容简介

　　中年以上人士的肌肉训练不以追求“显而易见”的肌肉为目的，而是针对日渐衰退的身体机能进行功能方面的提升。《肌肉训练完全图解：中年人士的最终健身指南》专为中年以上人士设计，通过灵活性、持久力、体态、运动、核心力量及协调性联系，以和缓的训练动作、分解的图像呈现，以及必要的运动原理讲解，指导适龄人士器械、有针对性地对全身力量及功能进行适度调节。《肌肉训练完全图解：中年人士的最终健身指南》以500张以上的四色图片，模特与解剖图相结合的方式，更加直观地呈现了针对各种需求的健身动作。

作者简介

　　霍利斯·兰斯·利伯曼（Hollis Lance Liebman），曾获美国健美冠军，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判。他目前居住在洛杉矶，与好莱坞明星有过合作，广受赞誉。

　　欢迎访问他的网站获取健身技巧和完整的健身计划。

内页插图

前言/序言

重塑青春活力：中年人士体能重塑与健康生活焕新手册步入中年，身体机能的细微变化如同悄然滋长的藤蔓，一点点地影响着我们的精力、姿态乃至生活品质。曾经的挥洒自如，或许已被久坐带来的僵硬、短暂的疲惫或是不知不觉增长的体重所取代。然而，这并非是人生下半场的“衰退”序曲，而是一个绝佳的契机，让我们以更成熟、更智慧的方式，重新审视并投资于自身健康。本书并非一本简单的健身指导，它更是一份献给所有渴望在生活中找回充沛活力、延缓衰老进程、拥抱更积极人生的中年朋友们的行动指南。我们深知，许多中年人士在面对健身话题时，可能会感到力不从心，或是被各种碎片化的信息所淹没，甚至被“年纪大了，就这样了”的念头所困扰。本书的初衷，正是要打破这些壁垒。我们摒弃了那些令人望而生畏的专业术语和过于激进的训练模式，而是从中年人士独特的生理特点、生活习惯以及实际需求出发，构建了一套循序渐进、科学有效的体能重塑与健康生活方案。第一部分：认识身体，找回内在的掌控感在开始任何改变之前，充分了解我们正在经历的身体变化是至关重要的。本书的第一部分将引导您深入认识中年身体的普遍特点。我们会探讨随着年龄增长，肌肉量的自然流失（肌少症）可能带来的影响，例如基础代谢率下降、力量减弱、平衡能力受损等。同时，骨骼密度的变化，如骨质疏松的风险增加，也将得到详细的阐述。我们还会关注心血管系统和呼吸系统的变化，以及它们如何影响我们的耐力和整体健康水平。更重要的是，我们将破除“身体变化不可逆”的迷思。您将了解到，通过科学的介入，这些看似难以回避的变化，完全可以被有效地延缓、甚至在一定程度上得到改善。我们会从生理学的角度，解释为什么适度的运动和合理的营养能够刺激肌肉蛋白质的合成，帮助我们重新积累肌肉；如何通过负重训练来强化骨骼，提升骨密度；以及如何通过心肺训练来优化心血管功能，提高身体的供氧效率。这一部分还包含了关于中年时期常见的不适，如腰背疼痛、颈肩僵劳、关节僵硬等的初步分析，并会初步介绍它们与肌肉力量、柔韧性及姿势不当的关联。我们鼓励您通过简单的自我评估，更清晰地认识自己身体的优势与待改进之处，从而为接下来的个性化调整打下基础。第二部分：体能重塑的基石——科学训练的艺术身体是革命的本钱，而科学的训练则是重塑体能的根本。本书的第二部分，将为您揭示一套“零门槛，高回报”的训练体系。我们不会追求速成或极限挑战，而是将重点放在建立可持续的运动习惯和掌握正确的训练方法上。 2.1 力量训练：肌肉的“再激活”与“再构建” 力量训练是中年人士体能重塑的核心。我们将从最基础的发力模式和动作技术开始，确保您能够安全有效地掌握。全身基础力量训练：我们将设计一套以自身体重或非常轻的负重为基础的全身训练计划。这包括：下肢力量：深蹲（徒手、靠墙、器械辅助）、弓步、臀桥、提踵等，旨在强化腿部和臀部肌肉，提升站立、行走、上下楼梯等日常活动的能力，同时对膝关节和踝关节起到保护作用。上肢力量：俯卧撑（靠墙、跪姿、标准）、划船（弹力带、哑铃）、肩部推举、手臂弯举等，帮助您重拾提拉、推举物品的轻松感，改善肩背姿态。核心力量：平板支撑、卷腹、俄罗斯转体、鸟狗式等，这是稳定脊柱、预防腰痛的关键，同时也是所有动作的基础。动作技术详解：对于每一个训练动作，我们都将提供极其详尽的图文解析，清晰地展示起始姿势、动作过程中的关键点、发力技巧以及易犯错误。强调“慢、稳、控”的原则，让您在每一次动作中都能感受到肌肉的参与和发力。进阶与调整：随着力量的增长，您将学会如何循序渐进地增加训练难度，例如增加组数、次数、缩短休息时间，或逐渐引入轻重量的哑铃、壶铃、弹力带等器械。我们还会提供不同身体部位的力量训练专项建议，以应对个体差异。 2.2 心肺训练：点燃持久的能量引擎良好的心肺功能是维持充沛精力的重要保障。本书将引导您找到适合自己的心肺运动方式。温和开启：对于初学者，我们将推荐快走、慢跑、骑行、游泳、太极拳、广场舞等低强度、低冲击的运动。重点在于培养规律运动的习惯，让身体逐渐适应。提升与进阶：随着体能的提升，您可以逐渐增加运动的强度和时长，尝试更具挑战性的活动，如间歇性慢跑、爬山、健身操等。健康效益：我们会深入解释心肺训练如何改善血液循环，降低血压和胆固醇，预防心血管疾病，提高身体的氧气利用率，从而让您感到精力充沛，不容易疲劳。 2.3 柔韧性与平衡性训练：身体的润滑剂与稳定器随着年龄增长，身体的柔韧性和平衡性往往会下降，这是跌倒和损伤的潜在风险。静态拉伸：针对全身主要肌群，如颈部、肩部、胸部、背部、腿部（股四头肌、腘绳肌、小腿肌）、臀部等，提供系统性的静态拉伸练习。强调拉伸的深度、时长和频率，帮助缓解肌肉紧张，增加关节活动度。动态拉伸：在力量训练前，我们将介绍一些能唤醒身体、为运动做准备的动态拉伸动作，如手臂环绕、腿部摆动、躯干扭转等。平衡训练：通过单腿站立、脚跟脚尖行走、使用平衡垫等练习，逐步提升您的平衡能力，降低跌倒的风险，尤其对于长者而言，这是至关重要的。第三部分：营养的智慧，让身体“吃”出健康训练是“拆”，而营养是“补”。合理均衡的营养摄入，是支持身体修复、生长以及整体健康的关键。本书的第三部分将聚焦于中年人士的营养需求。蛋白质的再认知：强调中年时期蛋白质摄入的重要性，它不仅是肌肉合成的基石，也参与身体的多种生理功能。我们将指导您如何从优质食物中获取足够的蛋白质，如瘦肉、鱼虾、禽蛋、豆制品、奶制品等，并给出合理的摄入量建议。碳水化合物与健康脂肪：区分“好”与“坏”的碳水化合物，推荐全谷物、蔬菜、水果等复杂碳水化合物，它们能提供持久的能量，富含膳食纤维和维生素。同时，强调健康脂肪（如橄榄油、坚果、牛油果）对激素平衡、细胞健康以及脂溶性维生素吸收的益处。微量元素的宝藏：关注中年时期易缺乏的维生素和矿物质，如钙（骨骼健康）、维生素D（钙吸收与免疫）、镁（肌肉功能与放松）、B族维生素（能量代谢）等，并指出富含这些元素的食物来源。水分与膳食纤维：强调充足饮水对于新陈代谢、皮肤健康和关节润滑的重要性。膳食纤维在维持肠道健康、控制血糖和体重方面的关键作用。个性化饮食建议：基于不同的身体状况和健康目标，提供一些基本的饮食调整方向，例如如何合理安排三餐，如何避免不健康的加工食品，以及如何在训练前后进行合理的营养补充。第四部分：生活方式的协同效应——构建全面的健康堡垒健康并非仅仅是运动和饮食的叠加，它是一种由内而外的生活状态。本书的第四部分将探讨如何将健康理念融入到日常生活的方方面面。充足且优质的睡眠：深入解析睡眠对于身体恢复、激素调节、情绪稳定以及体能恢复的重要性。提供改善睡眠质量的实用建议，如规律作息、营造舒适的睡眠环境、睡前放松技巧等。压力管理与情绪调节：认识到中年时期可能面临的各种压力，并提供有效的应对策略。我们将介绍正念、冥想、深呼吸练习、园艺、听音乐、与朋友交流等减压方法，帮助您保持积极平和的心态。姿势纠正与日常活动：结合力量训练的成果，指导您如何在日常生活中保持良好的站姿、坐姿和行走姿势，减少不良姿势对脊柱和关节造成的压力。将运动融入生活，如多爬楼梯，用步行代替短途驾车，做家务时注意动作的规范性。社交与精神活力：强调与家人朋友保持积极的社交互动，参与社区活动，培养兴趣爱好，这些都能极大地提升生活满意度和精神活力。第五部分：循序渐进，持之以恒——打造你的专属健康计划最有效的健身计划，是那个你能长期坚持下去的计划。本书的最后一部分，将帮助您将前几部分的内容整合成一套个性化的、可执行的健康计划。目标设定与进度追踪：引导您设定SMART（具体、可衡量、可实现、相关、有时限）的健康目标，并提供简单的进度追踪方法，如运动日志、体重记录、体能测试等，帮助您看到自己的进步，保持动力。倾听身体的声音：强调尊重身体的信号，学会区分正常的运动疲劳和可能损伤的疼痛。适时调整训练计划，给身体充分的休息和恢复时间。保持灵活性与乐趣：健康之路并非一成不变，允许计划的调整和改变。鼓励您尝试新的运动方式，找到真正让自己快乐的运动，让健康成为一种享受，而非负担。长期的健康远景：展望健康生活带来的长远益处，它不仅仅是体能的提升，更是生活品质的飞跃，是陪伴家人更久、更健康地享受生活的基石。本书的目标，是成为您在中年时期，重塑健康、找回活力、拥抱更美好人生的忠实伙伴。我们相信，只要您愿意迈出第一步，并用科学的方法去实践，中年的人生，定能绽放出更加璀璨的光芒。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

读到《肌肉训练完全图解：中年人士的终极健身指南》这本书的标题，我脑子里立刻就闪过几个画面：清晰明了的图示，详细的动作讲解，以及针对中年人群体设计的训练方案。我今年快五十了，感觉身体机能确实在下滑，工作压力大，平时也没什么时间去健身房，总觉得身体越来越“沉”，行动也没那么利索了。看着身边一些同龄的朋友，因为坚持锻炼，看起来比我年轻好几岁，精神头也特别足，这让我十分羡慕，也意识到健身的紧迫性。我特别希望这本书能像一位经验丰富的教练，手把手地教我如何科学、安全地进行肌肉训练，让我这个运动小白也能掌握要领，避免受伤。我更期待它能提供一套完整的、适合我这个年龄段的训练体系，能够帮助我全面提升身体素质，不仅仅是练出肌肉线条，更重要的是增强体能，提高免疫力，让我能够充满活力地迎接每一天，摆脱亚健康状态，重新找回那种年轻时的身体感觉。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，到了中年这个年纪，健康比什么都重要。以前仗着年轻，身体恢复得快，也没太在意运动。现在，明显感觉到身体开始“闹意见”了，爬楼梯都喘，腰酸背痛是家常便饭，甚至有时候都觉得自己有点“老态龙钟”。《肌肉训练完全图解：中年人士的终极健身指南》这个标题，瞬间就击中了我的痛点。我需要的不是那些看起来很炫酷的健身技巧，而是真正能够改善我身体状况、让我重新找回活力的实用方法。这本书的“完全图解”让我觉得它一定会非常细致，即使我是零基础，也能看得懂，学得会。“中年人士的终极健身指南”这个定位更是让我觉得这本书就是为我量身打造的，不用我再费心去筛选那些不适合我的信息。我期待它能教会我如何安全有效地锻炼全身的肌肉，不仅仅是为了强身健体，更是为了提升身体的整体机能，比如改善血液循环，提高新陈代谢，让我的身体状态能够得到全方位的提升，让我能够更有底气地去享受生活，去做自己喜欢的事情，不再因为身体的限制而感到焦虑和无奈。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书的标题就够吸引人了！“肌肉训练完全图解：中年人士的终极健身指南”，光看这个名字，我就觉得它解决了我一直以来的困惑。我今年快五十了，感觉身体不如年轻时候灵活，力量也大不如前，尤其是一到下午就腰酸背痛，朋友们都说得开始注重锻炼了。可是，网上搜到的信息太多了，什么动作都有，看的眼花缭乱，也不知道哪个适合我，更别说怎么正确发力，会不会受伤了。这本《肌肉训练完全图解》，听名字就觉得特别实在，图解这两个字让我觉得很安心，我这种动作苦手，最需要的就是清晰的图示来指导，能够一步步跟着学，不怕走弯路。而且，“中年人士的终极健身指南”这个定位简直是为我量身定做的，不用在海量信息中筛选，直接就是我这个年龄段最需要、最有效的训练方法，感觉这本书就是为了让我重新找回年轻时的活力和力量而存在的，我已经迫不及待想翻开它，看看里面到底有哪些“终极”的秘密了！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前也尝试过一些健身APP，里面也有很多动作教学，但总是觉得差了点意思。要么就是动作太花哨，根本做不来；要么就是缺乏系统性，练了几天就觉得没啥效果，然后就放弃了。这次看到《肌肉训练完全图解：中年人士的终极健身指南》，我一下子就被“完全图解”和“终极”这两个词吸引住了。我总觉得，对于我们这个年纪的人来说，健身不仅仅是为了好看，更重要的是为了健康，是为了能够支撑我们更好地享受生活，不被身体的衰老所束缚。这本书的标题让我感觉它提供的是一个系统、全面、而且真正有效的解决方案，而不是一些零散的、不着边际的建议。我希望这本书能够指导我如何安全、有效地进行全身性的训练，不仅是练出肌肉，更重要的是增强体能，改善体态，让我能够精力充沛地去应对工作和生活中的各种挑战，甚至能够重新拾起年轻时的一些爱好，比如徒步或者打球，不再因为身体的限制而感到遗憾。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健身挺感兴趣的，但总觉得身体有点“跟不上”自己的想法。尤其是中年以后，明显感觉到体能下降，容易疲劳，肌肉也变得松弛。我特别希望有一本能够详细指导我，并且让我能够在家就能练起来的书。这本书的标题《肌肉训练完全图解：中年人士的终极健身指南》就给我带来了这种期待。《完全图解》意味着我可以直观地学习每一个动作的要领，不用担心自己会做错。《中年人士的终极健身指南》则直接点明了目标人群，让我觉得这本书的内容一定是非常有针对性、有价值的，能够解决我这个年龄段特有的健身难题。我期待它能给我带来一套科学、循序渐进的训练计划，能够帮助我增强力量，改善柔韧性，提高心肺功能，甚至可以帮助我缓解一些身体上的小毛病，比如颈椎不适或者腰部酸痛。希望通过这本书，我能够重新找回年轻时的健康活力，拥有一个更强健、更自信的体魄，能够更加从容地面对生活中的各种挑战。

评分☆☆☆☆☆

很好很实用

评分☆☆☆☆☆

印刷精美，图示简洁、直观。

评分☆☆☆☆☆

健身好书

评分☆☆☆☆☆

挺好，动做不算很难。图片清晰经典动做挺多。书的质量很好。

评分☆☆☆☆☆

很好的一本书，适合我这个年纪的人，赞一个！

评分☆☆☆☆☆

眼看着铁木真的势力越来越强大，反对他的人也越来越不甘心，暗中串联，准备联合起来反对铁木真。