肌肉訓練完全圖解：中年人士的終極健身指南 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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[美] 霍利斯·蘭斯·利伯曼著，謝君英譯

圖書標籤:

肌肉訓練
中年健身
力量訓練
器械訓練
自重訓練
健康生活
塑形
運動康復
健身指南
體能提升

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齣版社：人民郵電齣版社

ISBN：9787115372802

版次：1

商品編碼：11642582

包裝：平裝

叢書名：肌肉訓練完全圖解

開本：16開

齣版時間：2015-01-01

用紙：膠版紙

頁數：160

字數：229000

正文語種：中文

具體描述

編輯推薦

　　124個針對全身各部位肌肉的健身訓練

　　健美冠軍指導248個標準姿勢

　　針對49種體育運動和14種功能性目標定製357套分級彆專項鍛煉計劃

　　978幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解

　　初學者和目標鍛煉者都可以找到適宜的訓練動作和健身計劃

　　124種針對全身各部位肌肉的訓練：

　　50種上肢練習、25種下肢練習、17種核心訓練及32種拉伸訓練，囊括所有強健胸部、背部、肩部、腿部、臀部及核心肌群所有肌肉的有效訓練動作。

　　針對49種大眾體育運動，專業定製294套專項健身計劃：每項運動都有20個針對性動作訓練，每項運動有2組方案可替代使用，每組方案共3套，分初、中、高3個難度級彆，有針對性提升運動錶現，並增強訓練的多樣性和趣味性。

　　針對14種功能性目標製定的63套專項健身計劃，幫助處於任何健康水平、鍛煉水平的練習者達成指定目標：背部訓練、膝蓋訓練、抵消辦公室疲勞的訓練、消除小腹訓練、有氧運動訓練、腿部塑形訓練、核心穩定性訓練、全身力量訓練、為中年人士定製的訓練、不負重練習、全身阻力練習、手臂練習、胸部練習、臀部練習。

內容簡介

　　中年以上人士的肌肉訓練不以追求“顯而易見”的肌肉為目的，而是針對日漸衰退的身體機能進行功能方麵的提升。《肌肉訓練完全圖解：中年人士的最終健身指南》專為中年以上人士設計，通過靈活性、持久力、體態、運動、核心力量及協調性聯係，以和緩的訓練動作、分解的圖像呈現，以及必要的運動原理講解，指導適齡人士器械、有針對性地對全身力量及功能進行適度調節。《肌肉訓練完全圖解：中年人士的最終健身指南》以500張以上的四色圖片，模特與解剖圖相結閤的方式，更加直觀地呈現瞭針對各種需求的健身動作。

作者簡介

　　霍利斯·蘭斯·利伯曼（Hollis Lance Liebman），曾獲美國健美冠軍，現為健身雜誌編輯，同時擔任健美和健身比賽裁判。他目前居住在洛杉磯，與好萊塢明星有過閤作，廣受贊譽。

　　歡迎訪問他的網站獲取健身技巧和完整的健身計劃。

內頁插圖

前言/序言

重塑青春活力：中年人士體能重塑與健康生活煥新手冊步入中年，身體機能的細微變化如同悄然滋長的藤蔓，一點點地影響著我們的精力、姿態乃至生活品質。曾經的揮灑自如，或許已被久坐帶來的僵硬、短暫的疲憊或是不知不覺增長的體重所取代。然而，這並非是人生下半場的“衰退”序麯，而是一個絕佳的契機，讓我們以更成熟、更智慧的方式，重新審視並投資於自身健康。本書並非一本簡單的健身指導，它更是一份獻給所有渴望在生活中找迴充沛活力、延緩衰老進程、擁抱更積極人生的中年朋友們的行動指南。我們深知，許多中年人士在麵對健身話題時，可能會感到力不從心，或是被各種碎片化的信息所淹沒，甚至被“年紀大瞭，就這樣瞭”的念頭所睏擾。本書的初衷，正是要打破這些壁壘。我們摒棄瞭那些令人望而生畏的專業術語和過於激進的訓練模式，而是從中年人士獨特的生理特點、生活習慣以及實際需求齣發，構建瞭一套循序漸進、科學有效的體能重塑與健康生活方案。第一部分：認識身體，找迴內在的掌控感在開始任何改變之前，充分瞭解我們正在經曆的身體變化是至關重要的。本書的第一部分將引導您深入認識中年身體的普遍特點。我們會探討隨著年齡增長，肌肉量的自然流失（肌少癥）可能帶來的影響，例如基礎代謝率下降、力量減弱、平衡能力受損等。同時，骨骼密度的變化，如骨質疏鬆的風險增加，也將得到詳細的闡述。我們還會關注心血管係統和呼吸係統的變化，以及它們如何影響我們的耐力和整體健康水平。更重要的是，我們將破除“身體變化不可逆”的迷思。您將瞭解到，通過科學的介入，這些看似難以迴避的變化，完全可以被有效地延緩、甚至在一定程度上得到改善。我們會從生理學的角度，解釋為什麼適度的運動和閤理的營養能夠刺激肌肉蛋白質的閤成，幫助我們重新積纍肌肉；如何通過負重訓練來強化骨骼，提升骨密度；以及如何通過心肺訓練來優化心血管功能，提高身體的供氧效率。這一部分還包含瞭關於中年時期常見的不適，如腰背疼痛、頸肩僵勞、關節僵硬等的初步分析，並會初步介紹它們與肌肉力量、柔韌性及姿勢不當的關聯。我們鼓勵您通過簡單的自我評估，更清晰地認識自己身體的優勢與待改進之處，從而為接下來的個性化調整打下基礎。第二部分：體能重塑的基石——科學訓練的藝術身體是革命的本錢，而科學的訓練則是重塑體能的根本。本書的第二部分，將為您揭示一套“零門檻，高迴報”的訓練體係。我們不會追求速成或極限挑戰，而是將重點放在建立可持續的運動習慣和掌握正確的訓練方法上。 2.1 力量訓練：肌肉的“再激活”與“再構建” 力量訓練是中年人士體能重塑的核心。我們將從最基礎的發力模式和動作技術開始，確保您能夠安全有效地掌握。全身基礎力量訓練：我們將設計一套以自身體重或非常輕的負重為基礎的全身訓練計劃。這包括：下肢力量：深蹲（徒手、靠牆、器械輔助）、弓步、臀橋、提踵等，旨在強化腿部和臀部肌肉，提升站立、行走、上下樓梯等日常活動的能力，同時對膝關節和踝關節起到保護作用。上肢力量：俯臥撐（靠牆、跪姿、標準）、劃船（彈力帶、啞鈴）、肩部推舉、手臂彎舉等，幫助您重拾提拉、推舉物品的輕鬆感，改善肩背姿態。核心力量：平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體、鳥狗式等，這是穩定脊柱、預防腰痛的關鍵，同時也是所有動作的基礎。動作技術詳解：對於每一個訓練動作，我們都將提供極其詳盡的圖文解析，清晰地展示起始姿勢、動作過程中的關鍵點、發力技巧以及易犯錯誤。強調“慢、穩、控”的原則，讓您在每一次動作中都能感受到肌肉的參與和發力。進階與調整：隨著力量的增長，您將學會如何循序漸進地增加訓練難度，例如增加組數、次數、縮短休息時間，或逐漸引入輕重量的啞鈴、壺鈴、彈力帶等器械。我們還會提供不同身體部位的力量訓練專項建議，以應對個體差異。 2.2 心肺訓練：點燃持久的能量引擎良好的心肺功能是維持充沛精力的重要保障。本書將引導您找到適閤自己的心肺運動方式。溫和開啓：對於初學者，我們將推薦快走、慢跑、騎行、遊泳、太極拳、廣場舞等低強度、低衝擊的運動。重點在於培養規律運動的習慣，讓身體逐漸適應。提升與進階：隨著體能的提升，您可以逐漸增加運動的強度和時長，嘗試更具挑戰性的活動，如間歇性慢跑、爬山、健身操等。健康效益：我們會深入解釋心肺訓練如何改善血液循環，降低血壓和膽固醇，預防心血管疾病，提高身體的氧氣利用率，從而讓您感到精力充沛，不容易疲勞。 2.3 柔韌性與平衡性訓練：身體的潤滑劑與穩定器隨著年齡增長，身體的柔韌性和平衡性往往會下降，這是跌倒和損傷的潛在風險。靜態拉伸：針對全身主要肌群，如頸部、肩部、胸部、背部、腿部（股四頭肌、膕繩肌、小腿肌）、臀部等，提供係統性的靜態拉伸練習。強調拉伸的深度、時長和頻率，幫助緩解肌肉緊張，增加關節活動度。動態拉伸：在力量訓練前，我們將介紹一些能喚醒身體、為運動做準備的動態拉伸動作，如手臂環繞、腿部擺動、軀乾扭轉等。平衡訓練：通過單腿站立、腳跟腳尖行走、使用平衡墊等練習，逐步提升您的平衡能力，降低跌倒的風險，尤其對於長者而言，這是至關重要的。第三部分：營養的智慧，讓身體“吃”齣健康訓練是“拆”，而營養是“補”。閤理均衡的營養攝入，是支持身體修復、生長以及整體健康的關鍵。本書的第三部分將聚焦於中年人士的營養需求。蛋白質的再認知：強調中年時期蛋白質攝入的重要性，它不僅是肌肉閤成的基石，也參與身體的多種生理功能。我們將指導您如何從優質食物中獲取足夠的蛋白質，如瘦肉、魚蝦、禽蛋、豆製品、奶製品等，並給齣閤理的攝入量建議。碳水化閤物與健康脂肪：區分“好”與“壞”的碳水化閤物，推薦全榖物、蔬菜、水果等復雜碳水化閤物，它們能提供持久的能量，富含膳食縴維和維生素。同時，強調健康脂肪（如橄欖油、堅果、牛油果）對激素平衡、細胞健康以及脂溶性維生素吸收的益處。微量元素的寶藏：關注中年時期易缺乏的維生素和礦物質，如鈣（骨骼健康）、維生素D（鈣吸收與免疫）、鎂（肌肉功能與放鬆）、B族維生素（能量代謝）等，並指齣富含這些元素的食物來源。水分與膳食縴維：強調充足飲水對於新陳代謝、皮膚健康和關節潤滑的重要性。膳食縴維在維持腸道健康、控製血糖和體重方麵的關鍵作用。個性化飲食建議：基於不同的身體狀況和健康目標，提供一些基本的飲食調整方嚮，例如如何閤理安排三餐，如何避免不健康的加工食品，以及如何在訓練前後進行閤理的營養補充。第四部分：生活方式的協同效應——構建全麵的健康堡壘健康並非僅僅是運動和飲食的疊加，它是一種由內而外的生活狀態。本書的第四部分將探討如何將健康理念融入到日常生活的方方麵麵。充足且優質的睡眠：深入解析睡眠對於身體恢復、激素調節、情緒穩定以及體能恢復的重要性。提供改善睡眠質量的實用建議，如規律作息、營造舒適的睡眠環境、睡前放鬆技巧等。壓力管理與情緒調節：認識到中年時期可能麵臨的各種壓力，並提供有效的應對策略。我們將介紹正念、冥想、深呼吸練習、園藝、聽音樂、與朋友交流等減壓方法，幫助您保持積極平和的心態。姿勢糾正與日常活動：結閤力量訓練的成果，指導您如何在日常生活中保持良好的站姿、坐姿和行走姿勢，減少不良姿勢對脊柱和關節造成的壓力。將運動融入生活，如多爬樓梯，用步行代替短途駕車，做傢務時注意動作的規範性。社交與精神活力：強調與傢人朋友保持積極的社交互動，參與社區活動，培養興趣愛好，這些都能極大地提升生活滿意度和精神活力。第五部分：循序漸進，持之以恒——打造你的專屬健康計劃最有效的健身計劃，是那個你能長期堅持下去的計劃。本書的最後一部分，將幫助您將前幾部分的內容整閤成一套個性化的、可執行的健康計劃。目標設定與進度追蹤：引導您設定SMART（具體、可衡量、可實現、相關、有時限）的健康目標，並提供簡單的進度追蹤方法，如運動日誌、體重記錄、體能測試等，幫助您看到自己的進步，保持動力。傾聽身體的聲音：強調尊重身體的信號，學會區分正常的運動疲勞和可能損傷的疼痛。適時調整訓練計劃，給身體充分的休息和恢復時間。保持靈活性與樂趣：健康之路並非一成不變，允許計劃的調整和改變。鼓勵您嘗試新的運動方式，找到真正讓自己快樂的運動，讓健康成為一種享受，而非負擔。長期的健康遠景：展望健康生活帶來的長遠益處，它不僅僅是體能的提升，更是生活品質的飛躍，是陪伴傢人更久、更健康地享受生活的基石。本書的目標，是成為您在中年時期，重塑健康、找迴活力、擁抱更美好人生的忠實夥伴。我們相信，隻要您願意邁齣第一步，並用科學的方法去實踐，中年的人生，定能綻放齣更加璀璨的光芒。

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，到瞭中年這個年紀，健康比什麼都重要。以前仗著年輕，身體恢復得快，也沒太在意運動。現在，明顯感覺到身體開始“鬧意見”瞭，爬樓梯都喘，腰酸背痛是傢常便飯，甚至有時候都覺得自己有點“老態龍鍾”。《肌肉訓練完全圖解：中年人士的終極健身指南》這個標題，瞬間就擊中瞭我的痛點。我需要的不是那些看起來很炫酷的健身技巧，而是真正能夠改善我身體狀況、讓我重新找迴活力的實用方法。這本書的“完全圖解”讓我覺得它一定會非常細緻，即使我是零基礎，也能看得懂，學得會。“中年人士的終極健身指南”這個定位更是讓我覺得這本書就是為我量身打造的，不用我再費心去篩選那些不適閤我的信息。我期待它能教會我如何安全有效地鍛煉全身的肌肉，不僅僅是為瞭強身健體，更是為瞭提升身體的整體機能，比如改善血液循環，提高新陳代謝，讓我的身體狀態能夠得到全方位的提升，讓我能夠更有底氣地去享受生活，去做自己喜歡的事情，不再因為身體的限製而感到焦慮和無奈。

評分☆☆☆☆☆

哇，這本書的標題就夠吸引人瞭！“肌肉訓練完全圖解：中年人士的終極健身指南”，光看這個名字，我就覺得它解決瞭我一直以來的睏惑。我今年快五十瞭，感覺身體不如年輕時候靈活，力量也大不如前，尤其是一到下午就腰酸背痛，朋友們都說得開始注重鍛煉瞭。可是，網上搜到的信息太多瞭，什麼動作都有，看的眼花繚亂，也不知道哪個適閤我，更彆說怎麼正確發力，會不會受傷瞭。這本《肌肉訓練完全圖解》，聽名字就覺得特彆實在，圖解這兩個字讓我覺得很安心，我這種動作苦手，最需要的就是清晰的圖示來指導，能夠一步步跟著學，不怕走彎路。而且，“中年人士的終極健身指南”這個定位簡直是為我量身定做的，不用在海量信息中篩選，直接就是我這個年齡段最需要、最有效的訓練方法，感覺這本書就是為瞭讓我重新找迴年輕時的活力和力量而存在的，我已經迫不及待想翻開它，看看裏麵到底有哪些“終極”的秘密瞭！

評分☆☆☆☆☆

我一直對健身挺感興趣的，但總覺得身體有點“跟不上”自己的想法。尤其是中年以後，明顯感覺到體能下降，容易疲勞，肌肉也變得鬆弛。我特彆希望有一本能夠詳細指導我，並且讓我能夠在傢就能練起來的書。這本書的標題《肌肉訓練完全圖解：中年人士的終極健身指南》就給我帶來瞭這種期待。《完全圖解》意味著我可以直觀地學習每一個動作的要領，不用擔心自己會做錯。《中年人士的終極健身指南》則直接點明瞭目標人群，讓我覺得這本書的內容一定是非常有針對性、有價值的，能夠解決我這個年齡段特有的健身難題。我期待它能給我帶來一套科學、循序漸進的訓練計劃，能夠幫助我增強力量，改善柔韌性，提高心肺功能，甚至可以幫助我緩解一些身體上的小毛病，比如頸椎不適或者腰部酸痛。希望通過這本書，我能夠重新找迴年輕時的健康活力，擁有一個更強健、更自信的體魄，能夠更加從容地麵對生活中的各種挑戰。

評分☆☆☆☆☆

讀到《肌肉訓練完全圖解：中年人士的終極健身指南》這本書的標題，我腦子裏立刻就閃過幾個畫麵：清晰明瞭的圖示，詳細的動作講解，以及針對中年人群體設計的訓練方案。我今年快五十瞭，感覺身體機能確實在下滑，工作壓力大，平時也沒什麼時間去健身房，總覺得身體越來越“沉”，行動也沒那麼利索瞭。看著身邊一些同齡的朋友，因為堅持鍛煉，看起來比我年輕好幾歲，精神頭也特彆足，這讓我十分羨慕，也意識到健身的緊迫性。我特彆希望這本書能像一位經驗豐富的教練，手把手地教我如何科學、安全地進行肌肉訓練，讓我這個運動小白也能掌握要領，避免受傷。我更期待它能提供一套完整的、適閤我這個年齡段的訓練體係，能夠幫助我全麵提升身體素質，不僅僅是練齣肌肉綫條，更重要的是增強體能，提高免疫力，讓我能夠充滿活力地迎接每一天，擺脫亞健康狀態，重新找迴那種年輕時的身體感覺。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前也嘗試過一些健身APP，裏麵也有很多動作教學，但總是覺得差瞭點意思。要麼就是動作太花哨，根本做不來；要麼就是缺乏係統性，練瞭幾天就覺得沒啥效果，然後就放棄瞭。這次看到《肌肉訓練完全圖解：中年人士的終極健身指南》，我一下子就被“完全圖解”和“終極”這兩個詞吸引住瞭。我總覺得，對於我們這個年紀的人來說，健身不僅僅是為瞭好看，更重要的是為瞭健康，是為瞭能夠支撐我們更好地享受生活，不被身體的衰老所束縛。這本書的標題讓我感覺它提供的是一個係統、全麵、而且真正有效的解決方案，而不是一些零散的、不著邊際的建議。我希望這本書能夠指導我如何安全、有效地進行全身性的訓練，不僅是練齣肌肉，更重要的是增強體能，改善體態，讓我能夠精力充沛地去應對工作和生活中的各種挑戰，甚至能夠重新拾起年輕時的一些愛好，比如徒步或者打球，不再因為身體的限製而感到遺憾。

評分☆☆☆☆☆

書本品質很不錯，內容很豐富，更多還是要藉助器械

評分☆☆☆☆☆

說實話，看見書，感覺不太是我想的那樣子！

評分☆☆☆☆☆

非常好

評分☆☆☆☆☆

不錯的健身書，價格也便宜。

評分☆☆☆☆☆

很好，很實用

評分☆☆☆☆☆

不錯