范志红吃对你的家常菜（套装共2册） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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范志红 著

图书标签:

• 家常菜
• 健康饮食
• 营养食谱
• 范志红
• 食疗
• 养生
• 膳食
• 食谱
• 健康烹饪
• 慢性病调理

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122002983

版次：1

商品编码：11723263

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-05-01

用纸：胶版纸

页数：548

套装数量：2

字数：200000

正文语种：中文

内容简介

　　《范志红吃对你的家常菜（套装共2册）》收录了二百道范老师私房营养家常美食，以全彩步骤图解的方式呈现给读者，希望给更多的读者带来切切实实的美味和健康。
　　本套书介绍了饭、粥、煎饼、汤面、炒饭、菜肴、汤羹、零食、饮料等如何兼顾健康和美味的要点，并介绍了各类食物的健康烹调要点以及营养小窍门。这些知识和方案，都是作者多年思考、体会和实践的结果。书中的每一道主食、菜肴和饮品，都出自作者本人的私家菜谱，其中绝大多数的食材配方和烹调方法，或是作者原创，或是经过作者修改而改善健康特性。
　　跟着范老师，吃对你的家常菜，吃出全家人的健康！

作者简介

　　范志红，中国最具人气、出镜率最高的饮食营养专家；中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国营养学会理事，健康促进与教育协会理事，中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长，中国食品科技协会高级会员，营养科普工作委员会委员，中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问，中国酒店协会美食营养顾问，中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。
　　《健康时报》《健康之友》《好主妇》等十多家报刊杂志的特约专家作者。
　　范老师的搜狐个人博客“原创营养信息”点击率达2300万；博客共有900余篇知识性、趣味性很高的原创科普文章；获得第二届全国科学博客大奖。因其在健康科普领域的卓越贡献，被提名为“2011年度公众最喜爱科学传播人”，获得2012年“首都劳动奖章”、2012新浪健康中国年度盛典“最具网络人气专家奖”。

内页插图

目录

《范志红 吃对你的家常菜》：
第1章 给全家人的健康三餐
早餐这样吃最健康营养
中式豆浆菜包套餐
全麦杏仁三明治套餐
土豆肉菜套餐
豪华自助早餐
晚餐怎么吃，身体最买账？
燕麦枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁
牛奶蛋羹+酸奶+什锦水果
凉拌海芽菜+生鱼片+大拌菜+燕麦大米粥
芝麻酱拌莴笋花+什锦炒大麦+清炖乌鸡菌汤
美味便当的健康原则
红烧牛肉便当
香浓蛋奶素便当
美味纯素便当
风味菜饼便当
幸福减肥便当
健康汤粥让你夏日保持美丽与活力
花生百合红豆沙
小米燕麦香羹
豆蓉蛋花玉米羹
牛奶桂花龟苓膏

第2章 给爱美的女性
不饿也能轻松瘦身
煎银鳕鱼
瘦身八宝粥
极嫩低脂蛋羹
原味蒸蔬菜
紫色食物，陪伴美丽女人
美丽果蔬汁
草莓猕猴桃奶昔
紫米养颜饭
香甜炒桑葚
让肠道畅通的几个反思
海鲜味豆渣煎饼
燕麦芝麻红豆浆
杏仁木耳拌菠菜
紫甘蓝猕猴桃柠檬汁
甜食也能吃出健康
山楂苹果大枣汤
酒酿藕粉果干羹
姜汁撞奶
苹果核桃全麦煎饼
自制酸奶

第3章 给疲劳的上班族
眼睛喜欢哪些营养食物
蜜渍桑葚
枸杞小米粥
鸡蛋拌菠菜
胡萝卜鸡肝泥
用食物打败压力
莲子百合糙米粥
鸡汤银耳蚕豆
焯拌芝麻菠菜虾仁碎
胡萝卜冬笋炒豆腐干丝
明智选择夜宵的原则
牛奶糙米莲子粥
百合小米豆浆
鸡蛋青菜汤面
藕粉酸奶羹

第4章 给辛苦半生的爸妈
有利血压的低盐美食
茴香豆干炒蛋
蘑菇冬笋鸡翅汤
清蒸农家乐
麻酱青叶卷
别吃出糖尿病
红豆饭+白灼芥蓝蘑菇+蔬菜沙拉+皮蛋豆腐
拌菠菜金针菇+鸡肉煮杂菜+蒸荞麦面
什锦蒸饭+虾仁煮茼蒿+豆角香菇炒香干丝+猕猴桃
八宝粥+焯拌紫背天葵+海鲜豆腐蔬菜煲
让三餐远离痛风危险
椰汁牛奶
果蔬大拌菜
粉蒸时蔬
土豆鸡蛋饼
防癌饮食的原则
西兰花香菇三文鱼沙拉
芸豆紫米芝麻糕
酸奶猕猴桃木瓜冻
咖喱鸡肉

第5章 给成长中的孩子
如何让宝贝赢在起跑线上（宝贝的科学喂养）
胡萝卜泥
清香青菜汁
鸡汤豌豆泥
补铁鸡肝泥
淡甜果米糊
吃足钙其实很容易
胡萝卜木瓜牛奶羹
麻酱凉面补钙餐
牛奶包子补钙餐
油菜炒香干补钙餐
奶酪素咖喱补钙餐
青春期要把铁补够
胡萝卜炖牛肉补铁餐
青椒洋葱炒鸡心补铁餐
黑芝麻果干红豆包补铁餐
羊杂汤补铁餐
腹泻之后怎么吃
胡萝卜炒米粥
肉桂酸奶
苹果莲藕羹
山药糯米大枣浆

第6章 健康节日餐
美味健康的春节家宴
五个凉菜
卤水拼盘
椰蓉金银条
缤纷大拌菜
醋拌海蜇裙带菜
香拌素三鲜
六个热菜
豉蒸蟠龙鳝
清炖乌鸡盅
五福猪肉丸
嫩豌豆鲜百合炒虾仁
白灼豆苗
香菇滑丝瓜
饮料
自制紫米核桃乳
主食
虾肉五鲜饺子
油八宝饭
给肠胃放个假
薯块百合小米粥
碧绿清香果菜汁
清爽炒藕片
鸡汤煮苋菜
米饭的创意吃法
香甜椰浆糙米饭
榴莲水果香饭团
清爽桃红饭卷
蔬菜奶酪米饭煎饼
索引：食材

《范志红吃对你的家常菜2》：
给全家人的营养美食
有关烹调器具和调味品的说明
Part1 主食
吃好主食，吃出健康
煎饼类
软煎饼的健康制作
香蕉鸡蛋煎饼
苹果花生软饼
白萝卜丝煎饼
蔬菜鸡蛋煎饼
茴香豆渣煎饼
香菇麦胚煎饼
汤面类
汤面怎么做才营养
油麦菜鸡蛋汤面
番茄鸡蛋汤面
针菇干丝汤面
番茄酱奶酪汤煮莜面条
杂粮饭类
杂粮饭的健康福利
南瓜胡萝卜糙米饭
金银饭
八宝饭
金珠豆浆饭
炒饭类
炒饭也能吃出健康
什锦蔬菜炒饭
韭菜香干炒小米饭
三文鱼炒饭
梅菜鸡肉炒饭
杂粮粥
什么人该喝什么粥
燕麦高粱糙米粥
红薯黄米粥
八宝粥
小米大黄米糙米鸡心粥
杂粮蔬果糊
美味羹糊的妙用
糙米大枣核桃酪
杏仁百合山药羹
黄豆燕麦苹果浆
桂花红豆羹
美味面点
营养面点的制作考虑
南瓜牛奶馒头
麦胚发面饼
酸奶饼
山药泥小窝头
豆渣果干包
全麦馒头三明治
饺子和包子
带馅食品的营养改良
鱼肉蔬菜饺子
韭菜虾米饺子
油菜虾皮包子
杂粮面素包子

Part2 菜肴
肉类菜
发挥肉菜的健康作用
风味炒羊肉片
萝卜炖羊肉
茄汁煮肥牛
土豆肉饼
海带丸子油麦菜
牛蒡香菇炖牛肉
粉蒸薯块排骨
蘸汁鸡翅
黄豆凤爪冻
茴香杏仁鸡肝泥
莴笋拌鸡丝
鱼虾类
留住水产品的健康好处
五香锅烤鱼
微波清蒸多宝鱼
清香酸汤煮鱼
芹菜腰果拌虾仁
番茄蘑菇炒虾仁
鸡蛋菜品
蛋类怎样吃最健康
白蘑菇蟹足棒炒蛋
茄汁番茄炒蛋
豆浆蒸蛋羹
葱香豆渣炒蛋
豆制品菜
豆制品也能吃得津津有味
孜然炒豆腐
洋葱香菇炒豆腐
香椿豆腐干碎
茼蒿拌豆腐
葱香豆腐千张
五香豆嘴
香菇笋丁芽豆
蔬菜和水果
蔬菜烹调方法的营养大比拼
简单美味油煮菜
香油煮茼蒿
简版上汤油麦菜
洋葱口蘑煮茄丁
美味杂煮菜
鸡汤白萝卜丝
安全美味的水炒菜
贝粒炒豇豆
香浓焖豆角
罗汉笋芦笋炒木耳
草菇炒双花
胡萝卜丝笋丝炒酸菜
芒果黄瓜山药小炒
秘制手撕圆白菜
美味蒸菜的N种面孔
蒸三丝
浇汁蒸茄条
麻酱拌茄泥
凉拌蔬菜的四类做法评点
肉松大拌菜
健骨青菜塔
葵仁拌苦菊（香椿）
金芽拌翠芽
坚果土豆泥
酸奶大拌菜
赛香瓜
汤羹和饮料
从自制饮品中喝出健康
柠檬桂圆红茶
淡柠檬茶
炒大麦茶
牛奶豆浆饮
牛奶木瓜饮
甜食和零食
在美味零食中找到营养
红酒酸奶
草莓奶昔
豌豆芸豆糕
果仁炒薯丁
芒果南瓜泥
蒸莲子

《厨房里的健康密码：寻常食材的科学蜕变》 一本颠覆你对“家常菜”认知的饮食革命指南 内容提要： 在这本厚重的《厨房里的健康密码：寻常食材的科学蜕变》中，作者以深厚的营养学功底和多年一线实践经验，带领读者深入厨房的每一个角落，重新审视我们每天都在使用的普通食材。本书摒弃了晦涩难懂的专业术语，以清晰、系统且极具操作性的方式，揭示了如何通过精妙的烹饪技法、合理的搭配组合以及对食材特性的深入理解，将日常的家常菜肴，转化为高效、精准的健康管理工具。 全书共分为四大核心板块，层层递进，构建了一个完整的“食材科学应用体系”： 第一部分：基础食材的“隐形营养”——打破固有认知 本部分聚焦于我们最常接触的几大类基础食材，如米面粮油、常见蔬菜（绿叶菜、瓜茄类、根茎类）、日常肉蛋奶以及豆类。然而，作者的切入点并非停留在“富含维生素A”或“高蛋白”这类浅显的标签上。 我们深入探讨了“全谷物”的精细化选择：白米和糙米在血糖反应上的差异，不仅仅是膳食纤维的多少，更关乎其淀粉结构（直链淀粉与支链淀粉）在不同烹煮环境下的变化。书中细致对比了不同品种的土豆（如红皮土豆、紫薯）在加热后对胰岛素指数（GI）的影响，并提供了“降糖预处理法”——例如浸泡、预煮后快速冷却等技巧，如何改变淀粉的性质。 在肉类方面，我们探讨了“脂肪的质量与烹饪温度的博弈”。不同动物脂肪的饱和度差异，以及它们在煎、炒、炖、烤过程中，是否会产生有害氧化产物（如丙二醛）。例如，为什么猪油在传统中式爆炒中有着独特的风味和相对稳定的抗氧化性，而某些植物油却不适合高温快炒。书中甚至涉及了如何通过选择特定部位（如鸡胸肉的肌纤维结构与里脊肉的差异）来精准控制膳食中的脂肪摄入比例，而非简单地“吃瘦肉”。 第二部分：烹饪技法的“化学反应”——火候的艺术与科学 烹饪不仅仅是加热，更是复杂的化学反应。本部分是全书的精华，详细拆解了各种中式烹饪手法背后的营养学逻辑。 水溶性营养的“保卫战”： 详细分析了焯水、水煮与清蒸过程中，维生素C、B族维生素以及矿物质的流失率。书中提出了“先切后洗”与“先洗后切”对水溶性维生素保留率的决定性影响。并创新性地提出了“营养回流法”——如何利用煮菜的汤汁（如高汤或粥水）重新摄入流失的营养素。 美拉德反应的“风味陷阱”： 深入讲解了煎、炸、烤过程中发生的褐变反应（美拉德反应）。这种反应确实带来了诱人的香气和色泽，但过度的美拉德反应也会增加潜在的致癌物（如杂环胺）。书中给出了精确的温度控制指南，教你如何达到“最佳风味点”而非“焦糊点”。 酸碱平衡对营养吸收的调控： 探讨了如何利用醋、柠檬汁等酸性物质来“固定”某些不耐碱性的营养素（如花青素），以及在烹饪豆制品时，加入适量酸性物质如何改善某些矿物质的吸收率。 第三部分：餐桌上的“配伍学”——协同增效与拮抗阻碍 本部分强调了“一盘菜”的整体价值，而非孤立地看待每一种食材。 铁的吸收“助推器”： 详细列举了哪些植物性食物中的非血红素铁，必须与哪些维生素C来源（如新鲜的彩椒、番茄）搭配才能最大化吸收。反之，哪些物质（如大量饮用的浓茶中的单宁）会成为强力的“吸收阻碍剂”。 脂溶性维生素的“载体选择”： 维生素A、D、E、K需要脂肪才能被人体有效吸收。本书明确指出，如果一份蔬菜沙拉中完全不含油脂，那么其中大量的胡萝卜素（维生素A前体）将形同虚设。提供了“最佳脂肪载体配比”，例如，用橄榄油拌菠菜沙拉与用水煮菠菜的营养价值对比。 膳食纤维的“时空错位”： 探讨了膳食纤维对不同营养素（如糖分、脂肪、重金属）结合与排泄的时间窗口，指导读者在正餐中如何巧妙安排高纤维食物的位置，以达到最佳的血糖控制效果。 第四部分：个性化定制与特殊人群的“家常优化” 针对不同人群的需求，本书提供了具体的优化方案，确保“家常菜”也能满足个性化目标。 针对“三高”人群的控盐减糖策略： 提出利用天然香料（如姜黄、肉桂、小茴香）来替代部分盐和糖，提升菜肴的味觉丰富度。并展示了如何利用“高汤基底”来减少对味精和盐的依赖。 儿童与老人的“营养密度”提升： 讲解了如何通过“食物增容”技术，在不增加体积的情况下，提升食物的能量和营养密度，例如，在米糊或肉泥中巧妙混入高脂肪坚果粉或特定鱼油。 外食与便当的“营养校准”： 提供了实用的“外食菜单分析框架”，教你如何快速评估餐馆菜肴中的油、盐、糖含量，并给出即时补救措施（如要求“过水”或“少油少酱”背后的科学依据）。 《厨房里的健康密码》不是一本简单的食谱集，它是一部关于如何用科学思维重塑日常饮食习惯的实用工具书。它将厨房从一个简单的“烹饪场所”，升级为一个精准的“营养实验室”。 读者读完后，将不再是机械地复制菜谱，而是真正理解每一刀、每一次翻炒背后的健康逻辑，真正实现“吃对”的智慧。

评分☆☆☆☆☆

这套《范志红吃对你的家常菜》真是来得太及时了！最近总觉得身体有些小毛病，想从饮食上调整，但又不知从何下手。翻开这套书，发现范老师的知识体系构建得非常完整，而且逻辑清晰。她从宏观的饮食原则讲到微观的食材搭配，再到具体的菜肴解读，每一个环节都环环相扣。我特别欣赏她讲到的“食物搭配”的理论，比如什么时候吃什么水果、蔬菜，和什么主食搭配能达到最佳的营养吸收效果。她还针对不同年龄段、不同身体状况的人群提出了个性化的饮食建议，这对我来说非常受用。我以前做饭只是凭感觉，现在有了这本书的指导，感觉自己的烹饪思路都开阔了许多。她还强调了“烹饪方式”对营养的影响，比如油炸、清蒸、炖煮，不同方式对食材营养成分的保留程度完全不同。读完第一册，我立刻就迫不及待地想看第二册，希望能 get 到更多关于“吃对”的秘诀，把健康饮食真正融入到我的日常生活中。

评分☆☆☆☆☆

这套《范志红吃对你的家常菜》的确是一部非常值得细细品味的著作。它不仅仅是一本关于“如何做菜”的书，更是一本关于“如何吃出健康”的生活指南。范老师的文字功底深厚，但又十分接地气，她总能用最朴实、最真诚的语言，将最前沿的营养学知识传递给读者。我特别欣赏她在书中对“食物的本味”的追求，她鼓励我们尽量减少对调味料的依赖，用最天然的方式来呈现食材本身的美味。这不仅符合健康饮食的原则，也让我们更能体会到食物的真谛。书中关于“儿童饮食”的章节，也给了我很多启发，让我开始思考如何为孩子建立一个健康的饮食习惯。我注意到，范老师在书中并没有给出“绝对正确”的答案，而是引导我们去思考，去探索，去找到最适合自己的饮食方式。这种开放性的教学方式，让我觉得非常宝贵，也更有成就感。我正在计划将书中的一些健康理念融入到我的日常生活中，希望通过“吃对”的家常菜，为自己和家人的健康打下坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健康饮食很感兴趣，市面上关于这方面的书籍也看过不少，但《范志红吃对你的家常菜》这套书给我的感觉很不一样。它没有过多的花哨辞藻，也没有那些令人望而生畏的专业术语，更多的是一种脚踏实地的生活智慧。范老师的文字朴实而深刻，她用浅显易懂的语言解释了许多复杂的营养学原理，让我这个普通读者也能轻松理解。我最喜欢的部分是她关于“慢性病食疗”的章节，她分享了一些针对常见慢性病（比如高血压、糖尿病）的饮食调理方法，这些方法都基于日常的家常食材，而且操作起来非常简单。这让我意识到，原来在家里也能通过科学的饮食来辅助治疗疾病，这是一种多么棒的福音！而且，书中对食材的“时令性”和“地域性”的强调，也让我开始重新思考我平时对食材的认知。这套书的价值，不仅仅在于教会你如何烹饪，更在于提升你对食物的认知，让你成为一个更聪明的消费者和烹饪者。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这套《范志红吃对你的家常菜》，迫不及待翻开了第一本。书的装帧很朴实，但内容却让我眼前一亮。我一直觉得家常菜虽然常见，但要“吃对”却是一门学问。范老师的文字很有亲和力，不是那种高高在上的理论说教，而是娓娓道来，像一位经验丰富的长辈在分享她的厨房心得。她从食材的选择、烹饪的方法，到不同人群的饮食需求，都做了细致的讲解。我尤其喜欢她讲到的关于“反季节蔬菜”的讨论，这让我开始重新审视自己平时购买食材的习惯，也更清楚如何才能选择到真正有营养、健康的食材。书中还穿插了不少小故事和案例，读起来一点也不枯燥，反而让人在轻松愉快的氛围中学习到很多实用的知识。我特别留意到她对一些传统烹饪误区的纠正，比如关于“隔夜菜”的说法，颠覆了我之前的一些认知。这套书不仅仅是教你做菜，更重要的是教会你如何聪明地吃，如何让每一口家常菜都为身体健康加分。这种“吃对”的理念，我之前真的很少接触到，感觉打开了新世界的大门。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都觉得我的厨艺平平，家里的餐桌虽然也算丰盛，但总感觉在健康营养方面有所欠缺。《范志红吃对你的家常菜》这套书就像是一盏明灯，照亮了我对于“健康饮食”的迷茫。我特别喜欢范老师在书中提到的“平衡膳食”的理念，她不是简单地告诉你应该吃什么、不应该吃什么，而是教你如何构建一个整体均衡的饮食结构。她对于“食物多样性”的强调，也让我意识到我平时可能有些“偏食”，需要更广泛地摄入各种食材。书中的图文并茂，一些关于食材营养成分的图表清晰明了，让我能够一目了然地了解各种食物的特性。我尝试着按照书中的建议调整了家里的菜单，比如增加粗粮的摄入，调整肉类和蔬菜的比例，发现家人的身体状态真的有了一些积极的变化。这本书不仅仅是一本菜谱，更像是一本关于“如何正确喂养家人”的百科全书。

评分☆☆☆☆☆

很有用，指导日常生活，

评分☆☆☆☆☆

涨知识。

评分☆☆☆☆☆

涨知识。

评分☆☆☆☆☆

涨知识。

评分☆☆☆☆☆

还不错，浅显易懂，父母容易看懂 也比较科学不是那些伪科学

评分☆☆☆☆☆

好

评分☆☆☆☆☆

涨知识。

评分☆☆☆☆☆

涨知识。

评分☆☆☆☆☆

太好了，打算给妈妈买一套。 实用易学。