郝鵬飛極簡派健身/鳳凰生活 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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編輯推薦

　　我不是競技派，更不是理論派
　　我不是告訴你捷徑，隻是在畫一條直綫
　　讓你成功的時間最短，效率很高
　　15年來我緻力於為普通人尋求很高效的健身方法
　　不需要知道太多理論，不需要掌握太多高難度動作，甚至不需要什麼意誌力
　　每天隻要拿齣30分鍾來健身就足夠
　　即使先天身體條件一般又怎樣？
　　極簡派健身，滿足你對身材的一切奢望！
　　除瞭是個健身教練，我還是個80後帝都上班族
　　還是一個萌萌小公舉的超級奶爸
　　極簡派健身，讓我的工作和生活更加高效
　　你，準備好瞭嗎？

內容簡介

　　《郝鵬飛極簡派健身/鳳凰生活》是一本你可以拿到健身房裏邊看邊練、代替私教的健身書
　　幾乎所有的健身教練都在幫你把健身計劃復雜化，因為越復雜，他們上的課就越多，賺的錢就越多。而實際上，健身沒那麼復雜。健身是一個易學難精的事，郝鵬飛要告訴你健身為什麼“易學”，讓普通人能快速地對健身“上手”，至於“難精”，也會給你強調要點，幫助你掌握要領，退一步講，如果你不想成為專業人士，隻是想身材好的話，也沒必要過於“精通”。所以，“極簡派健身”就是為忙碌的你量身打造的，你隻需要每天拿齣半小時來健身就足夠瞭，隻要把你玩手機、玩遊戲、看電視、打麻將的時間挪齣來一點，人生就能改變，就是這麼簡單。
　　這本花瞭7年的時間寫成的《郝鵬飛極簡派健身》，究其本質，就是大道至簡，因為郝鵬飛一直相信：簡單的纔是有效的。
　　以下四條就是他的極簡健身主張，也是本書的主要內容：
　　1. 拒絕補劑，倡導純天然的飲食方式。
　　2. 重量訓練每次隻需30分鍾，每個部位隻需1~2個動作即可。
　　3. 重新定義有氧運動，讓減肥事半功倍。
　　4. 極簡拉伸法則：讓你“剛柔並濟”的神奇運動。

作者簡介

　　我叫郝鵬飛，是極簡派健身的創始人。我是一名80後，堅持健身15年，目前是健身指導員，並以763分（800滿分）的成績成為瞭美國運動醫學會（ACSM）的私人教練。這個成績是ACSM自1954年成立至今，已知的中國人考取的很好成績。
　　在我剛開始健身時，健身還隻是一小撥人的業餘愛好，但今天健身已經是很多人的生活方式瞭。可惜的是，我看到太多人在做著錯誤的動作，吃著錯誤的運動補劑，甚至連最基本的健身常識都沒有就衝進瞭健身房。所以，我要寫這樣一本你可以拿到健身房裏邊看邊練的書、一本可以代替私教的書。“文明其精神，野蠻其體魄”是我們的追求，我們都希望有天使般平和的心態和魔鬼般誘人的身材，唯有健身纔能幫我們實現這個理想。你不需要學習高深莫測的健身知識；不需要購買設計精巧、五花八門的“僞高科技”健身器材；不需要服用功能“神奇”的運動補劑。這本書裏有你需要的一切。
　　不限男女，同道中人總能走到一起！來吧，跟著我練起來！

內頁插圖

目錄

健身，人生從此改變......................... 3
第一章 你的身材就是你的人生態度............. 13
好身材的好處，你真的知道嗎？.............14
健身讓你更快樂、更好看！...................16
“極簡派健身”到底是什麼？................18
第二章 你可以實現的最理想體形................ 21
先觀察一下你自己：自我體形評測.......... 22
骨骼.......................................... 22
肌肉.......................................... 22
脂肪 ......................................... 25
如何進行體測？................................. 26
改變肌肉，就能改變外形......................28
先要知道肌肉生長的原理......................... 28
什麼樣的肌肉纔是美？........................... 28
不同運動對肌肉的塑造也不同..................... 29
想變瘦，就要科學對付脂肪...................30
胖子的分類.................................... 30
“指哪兒瘦哪兒”的謊言你也信？................. 31
人類體脂較多是進化的結果...................32
什麼體形纔是理想體形？................................. 33
第三章 阻力訓練怎麼做最高效？..........................35
什麼是阻力訓練............................................. 36
阻力訓練的四個分類....................................... 36
自身重量訓練........................................... 37
固定路徑器械訓練........................................ 40
自由重量訓練........................................... 41
動態阻力器械訓練........................................ 44
其他輔助性小器械訓練.................................... 47
阻力訓練的重要性和影響因素........................... 50
阻力訓練的重要性........................................ 50
阻力訓練的影響因素...................................... 50
阻力訓練的基本原則....................................... 52
阻力訓練實戰必讀.......................................... 55
關於訓練部位的劃分...................................... 55
熱身充分，循序漸進...................................... 56
組數與次數的關係........................................ 56
阻力訓練的進步和計劃調整................................ 58
腹肌：對所有人都公平的肌肉........................... 60
腹肌訓練實戰課............................................. 61
動作一：仰臥舉腿........................................ 61
動作二：倒立懸舉........................................ 64
胸肌：誰不愛？但你不是施瓦辛格！.................. 68
胸肌訓練實戰課............................................. 69
動作一: 麯臂伸.......................................... 69
動作二：俯臥撐.......................................... 72
腿部肌肉：需要綜閤鍛煉纔好看........................ 76
男性腿部訓練實戰課....................................... 77
單腿深蹲............................................... 77
女性腿部訓練實戰課....................................... 82
動作一：雙腿深蹲........................................ 82
動作二：仰撐抬腿........................................ 83
肩部肌肉：隻有大重量刺激纔能練齣來............... 84
肩部訓練實戰課............................................. 85
動作一：倒立俯臥撐...................................... 85
動作二：坐姿啞鈴推舉.................................... 89
背部肌肉：為你增添男人味.............................. 90
背部訓練實戰課............................................. 90
動作一：正握引體嚮上.................................... 90
動作二：反握引體嚮上.................................... 91
動作三：重錘下拉........................................ 92
動作四：俯臥挺身.............................. 93
手臂肌肉：給傢人更多安全感...............94
女性手臂訓練實戰課...........................94
動作一：啞鈴臂屈伸............................ 95
動作二：器械下拉.............................. 95
你不可不知的肌肉知識........................96
肌肉的疼痛與恢復.............................. 96
關於肌肉的認知誤區............................ 97
第四章 減脂必修課：有氧運動................... 99
你的體重門檻在哪裏？......................100
有氧運動的定義和重要性...................101
我對有氧運動的全新定義....................... 101
有氧運動的重要性............................. 102
有氧運動與三大能量係統...................104
每個人的能量消耗都有差異................106
有氧運動是最高效的燃脂手段.............108
呼吸、心率、齣汗的指標....................... 108
健身的順序.................................. 108
有氧運動的頻率............................... 108
脂肪供能的痛苦過渡期......................... 109
減脂前後的飲食問題........................... 109
運動中如何補水............................... 109
利用間歇跑高效減脂.........................110
具體怎麼跑.................................. 110
使用這種間歇跑的要點......................... 111
需要特彆注意的地方........................... 113
第五章 我的獨門健身秘密：拉伸.........................115
柔韌性和拉伸的重要性................................... 116
柔韌性的影響因素......................................... 117
極簡拉伸法則的特點...................................... 118
需要特彆注意的地方...................................... 118
極簡拉伸實戰課............................................ 119
地上拉伸............................................... 119
站立拉伸............................................... 127
第六章 吃和練一樣重要：最高效的飲食指南..........143
第七章 選擇和努力一樣重要：如何選擇健身房、健身設備、私人教練............. 157
第八章 運動保護與損傷處理................................ 165

精彩書摘

　　健身，人生從此改變
　　我花瞭7年時間寫成瞭這本書，希望它能成為你的健身伴侶，可以放在枕邊或帶去健身房，當你翻起它時，得到的不僅僅是指導，更是激勵。哪怕你真的是一個不摺不扣的懶人，也請你相信，隻要你想要改變，跟著我做，一樣會在健身路上獲得成功！成功其實很簡單，訣竅隻有一條——強烈的改變自己的願望。
　　我是一名普通的80後，天生熱愛運動，我有著強烈的願望想讓自己變得更好、更強，但無論是學生時代還是工作以後，都因為擠不齣時間鍛煉，而不得不尋求一種最為簡捷的運動形式來追求最高的效率。我相信有很多學生和上班族麵臨著跟我一樣的睏境，這也是我寫作本書的初衷。
　　健身沒有捷徑可走，但彎路卻有成韆上萬條，我自己走過彎路，也看到很多人現在仍在走彎路，最糟糕的是有些人並沒有意識到這一點，於是失敗就變成瞭一件可預期的事。所以，我不是在告訴你捷徑，我隻是在畫一條直綫，讓你成功的時間最短，效率最高。
　　2001年我第一次走進付費健身房，至今已有15年瞭，過程麯摺漫長，但取得的成績還算令人滿意。我由一個菜鳥成長為國傢級健身指導員，並以763分（滿分800分）的成績成為瞭全球最頂級、最嚴苛的美國運動醫學會（ACSM）的私人教練。這個成績是ACSM自1954年成立至今華人考取的最好成績。除此之外，我還連續獲得瞭兩屆省級十佳健身先生。
　　雖然在比賽中取得過一些成績，但我不是競技派，更不是理論派，我緻力於為普通人尋求最佳的健身方法。15年來，我親身試驗瞭市麵上流行的大部分健身方法，這占據瞭我學習工作外的大部分業餘時間。最近的7年，我開始有意識地規劃整理自己的一套“極簡派健身”，到今年終於大功告成，對我而言，是瞭卻瞭一樁心願，對讀者而言，我衷心希望你能從中獲得助益。
　　瞭解完這套方法，健身這件事一定會在你腦海中明晰起來、簡單起來，你會發現，原來根本不需要知道那麼多理論，不需要掌握那麼多高難度動作，甚至不需要每次健身都把自己纍得像狗一樣。你隻需要在初期吃一點點苦頭，來剋服慵懶嬌貴的身體對運動的不適應，隻要忍住，很快這一切就會變成愉悅的經曆，不僅僅結果是愉悅的，整個健身的過程都是一種享受，相信我，我知道的。
　　不管你是學生還是上班族，是創業者還是事業有成的老闆，現代社會對每個人都很殘酷。我們忙於學業、事業、傢庭、應酬，幾乎無暇顧及自己的身體，更彆說身材好壞瞭；我們每天都在透支健康，將身體搞得負債纍纍，不知哪天身體就會報復性地響起警報。我們總習慣於將健身這件事放在未來的計劃中，從沒把它作為當下生活不可缺少的一項內容。但你要知道，健身並不難，而且見效奇快，它可以讓我們更健康，身材更好，精力更旺盛，更容易獲得成功。
　　至於時間，這從來不是問題，很多時候“沒時間”就是“我懶”的同義詞。所以，“極簡派健身”就是為忙碌的你量身打造的，你隻需要每天拿齣半小時來健身就足夠瞭，隻要把你玩手機、玩遊戲、看電視、打麻將的時間挪齣來一點，人生就能改變，就是這麼簡單。
　　當你翻開這本書時，請你認真問一問自己：對健身這件事到底有多認真？如果你堅信自己不是一時頭腦發熱，那麼就請繼續讀下去，技術上的事，交給我瞭！
　　最後，簡單介紹一下本書最核心的幾個理念，讓你對我倡導的“極簡派健身”有一個大概的瞭解：
　　一、倡導純天然的飲食方式，不吃任何補劑；
　　二、摒棄繁復動作，倡導最純粹、最高效的健身形式；
　　三、從普通大眾的實際情況齣發，顛覆傳統健身理論；
　　四、堅持嚴謹的科學態度，戳穿謊言，告知真相。
　　好瞭，深呼吸兩次，極簡健身課開始瞭！
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前言/序言

郝鵬飛極簡派健身/鳳凰生活 下載 mobi epub pdf txt 電子書 格式

評分☆☆☆☆☆

不錯，書很新，物流也很快，給好評。

評分☆☆☆☆☆

非常滿意！你的身材就是你的人生態度。 這本書適閤上班族，中國職場健身第一書名不虛傳！ 復雜問題簡單化，非常贊！

評分☆☆☆☆☆

紙張，印刷非常的好，內容還需再以後的實踐中慢慢體會

評分☆☆☆☆☆

不錯

評分☆☆☆☆☆

1.贅述，無效內容。第38頁至49頁，整整11頁，全部都是介紹阻力訓練的器械，一張大圖，幾個文字。看圖識字嗎？難道我連個啞鈴都不認識嗎？（如下圖）。就像小學生寫作文，湊字數，用瞭很多標點符號。我們要的是:使用相關器械的動作和方法

評分☆☆☆☆☆

真的不錯，哈哈哈，便宜，打摺滿減用券～～～～………！！？？！！…～卍卍♀©♀??☆囍♥卐♥?????囍卐

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作者身材真的很好，希望介紹的方法有效

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