运动饮食手册 无需长跑与节食的科学健身指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] Grant，Petersen 著，贺玲 译

图书标签:

• 运动饮食
• 健身指南
• 科学健身
• 健康饮食
• 运动营养
• 无节食
• 增肌减脂
• 体能训练
• 饮食计划
• 健康生活

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115422767

版次：01

商品编码：11969810

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-06-01

页数：156

正文语种：中文

编辑推荐

本书含有一系列有图示的间歇性训练方法以及大量简单易做的低卡路里或零卡路里菜谱。
本书观点新颖独特，出发点与众不同，书中提供的知识、建议新颖有趣，浅显易懂，必定会获得读者青睐。
提供饮食和健身建议时，提供了浅显易懂的科学知识，非常有说服力
图书每小节内容短小精悍，非常易于读者理解吸收
作者的用词浅显易懂，适合各类读者学习使用

内容简介

抛弃你脑子里有关减肥和锻炼的陈旧观念。本书通过100多篇简短精炼的文章阐述了为什么食用脂肪反而能让我们减肥；而食用碳水化合物又会如何给身体带来压力与饥饿感；并根据*新的科学研究证明了不是所有卡路里都相同。

作者简介

GRANT PETERSEN 是《单车手册——放在口袋里的单车实用指南》的作者。也是Rivendell 自行车工作室的创建者。
他的文章和观点在许多杂志上均有刊登，如Outsider，Men's Journal，Bicycling，还包括他自己创办的杂志Rivendell Reader。他的网站是：Rivbike.com。

目录

碳水化合物初级知识，以及为什么可以少吃蔬菜
11种可以尽情享用的食物
神奇的壶铃
全谷物的阴谋
要是你吃糖，锻炼也不能让你减脂
工作或在家的时候坐着，但不要两个时间都久坐
无论如何都要避免的8种食物
椰子才是万能的
阿兹海默症：大脑的糖尿病？
玩乐与锻炼，二者不可兼得
别用动量欺骗你的肌肉
绝不要点煎鸡蛋清吃
如何吃三明治

告别盲目，拥抱科学：一本真正为你量身定制的健康生活蓝图 你是否曾被层出不穷的健身潮流弄得眼花缭乱？是否还在为“管住嘴，迈开腿”的口号感到迷茫？你是否渴望找到一种不依赖极端节食或高强度训练，就能健康、可持续地改善身体状态的方法？如果你的答案是肯定的，那么，请放下那些看似神奇却难以坚持的“速成秘籍”，迎接一本真正能引领你走向健康正轨的书——《运动饮食手册：告别长跑与节食的科学健身指南》。 本书并非告诉你如何跑完马拉松，也并非鼓吹饿肚子是减肥的唯一法则。相反，它是一份详尽而实用的科学指南，旨在帮助你理解身体运作的奥秘，掌握真正有效的运动与饮食原则，让你在享受生活的同时，也能拥有健康、有活力的体魄。我们相信，健康并非苦行僧式的自我折磨，而是融入日常生活、与身心和谐共处的美妙旅程。 第一篇：重塑认知——打破健身误区，建立科学观念 在开始任何改变之前，清晰的认知是第一步。许多关于健身和饮食的错误观念深入人心，误导着我们走向无效甚至有害的道路。《运动饮食手册》将首先为你拨开迷雾，深入剖析那些广为流传却经不起推敲的健身神话。 关于“燃脂”的真相： 你是否以为只要心率达到某个数值，就能疯狂燃烧脂肪？本书将详细解释能量代谢的真正原理，告诉你脂肪是如何被利用，以及哪些运动形式对减脂更具效率。我们将探讨基础代谢率的重要性，以及如何通过非剧烈运动来提升它，让你的身体成为一个持续运转的“燃脂引擎”。 “无氧”与“有氧”的辩证关系： 很多人将有氧运动奉为圭臬，而对力量训练避之不及，认为力量训练只会让女性变得“壮硕”。本书将颠覆你的认知，阐述有氧与无氧运动各自的独特优势，以及它们如何协同作用，共同促进身体健康。你将了解到，力量训练不仅能塑造线条、提升基础代谢，还能增强骨骼密度，改善体态，预防慢性疾病。我们将为你提供不同强度的训练方案，让你根据自身情况灵活选择。 “节食”的陷阱： 为什么你越节食，身体反而越容易反弹？为什么长时间的饥饿感让你情绪低落、难以坚持？本书将揭示节食对身体造成的负面影响，包括代谢下降、营养不良、内分泌失调等。我们不提倡任何形式的极端节食，而是引导你认识到均衡饮食的重要性，学会如何选择高质量的食物，满足身体所需，同时达到健康体重的目标。 “排毒”的幻觉： 各种“排毒”产品层出不穷，它们真的能帮助身体排出毒素吗？本书将从科学角度解释身体的自然排毒机制，并指出，健康的生活方式本身就是最好的“排毒”方式。我们将引导你关注肝脏、肾脏等器官的功能，并通过合理的饮食和生活习惯来支持它们的工作。 第二篇：科学运动——高效、可持续的身体激活方案 运动，是让身体焕发活力的源泉，但它不应成为一种负担。本书将为你提供一套真正符合人体工学、易于执行的运动方案，让你在享受运动乐趣的同时，获得显著的健身效果。 个性化运动处方： 我们深知每个人都有独特的身体条件、运动基础和生活节奏。因此，本书将指导你如何评估自身的身体状况，了解自己的运动偏好，从而制定出最适合你的个性化运动计划。无论是忙碌的上班族，还是退休的长者，都能找到属于自己的高效运动模式。 力量训练的艺术： 力量训练并非只是去健身房举哑铃。本书将详细介绍多种适合居家和户外进行的徒手力量训练动作，以及如何利用简易器械（如弹力带、水瓶等）进行高效训练。你将学习到正确的动作技巧、组数、次数的设定，以及如何循序渐进地增加训练强度，有效雕塑身材，提升身体机能。 功能性训练的力量： 什么是功能性训练？它为何如此重要？本书将解释功能性训练的核心理念，即通过模拟日常生活中常见的动作模式，来增强身体的整体协调性、稳定性和爆发力。你将学习到如何通过深蹲、弓步、推、拉等基础功能性动作，来提升身体的整体素质，让你在日常生活中更加轻松自如。 动态拉伸与静态拉伸的智慧： 运动前后的拉伸至关重要，但很多人对其知之甚少。本书将深入讲解动态拉伸在激活身体、预防损伤方面的作用，以及静态拉伸在缓解肌肉紧张、改善柔韧性上的效果。你将掌握一套科学的拉伸流程，让你的运动更加安全、有效。 循序渐进的运动进阶： 任何一项运动都需要循序渐进。本书将为你提供清晰的进阶指导，让你在掌握基础动作后，能够逐步挑战更高难度的训练，持续激发身体的潜能，避免平台期。 第三篇：智慧饮食——滋养身体，而非压抑欲望 饮食，是我们与身体沟通最直接的方式。本书将引领你踏上一段智慧饮食的旅程，让你学会如何选择真正滋养身体的食物，而不是被各种“减肥餐”或“代餐”所困扰。 宏量营养素的平衡艺术： 蛋白质、碳水化合物、脂肪——这三者并非敌人，而是身体不可或缺的建筑材料和能量来源。本书将详细解析它们各自的作用，以及如何根据你的活动量和身体需求，科学地搭配宏量营养素的比例，让你吃得饱，吃得好，同时达到理想的体型。 微量营养素的宝藏： 维生素、矿物质是身体正常运转的“润滑剂”。本书将带你认识富含各种微量营养素的食物，告诉你如何通过多样化的饮食来满足身体的全部需求，提升免疫力，延缓衰老。 食物的选择与搭配： 究竟什么是“健康食品”？本书将打破标签的迷思，教你如何识别食物的真实营养价值，并提供实用的食物选择清单。你将学习到不同食物的烹饪方式对其营养成分的影响，以及如何通过巧妙的食物搭配，最大化营养的吸收。 “无饥饿”的饱腹感法则： 谁说健康饮食就意味着饿着肚子？本书将告诉你，通过合理的食物选择和进食顺序，你完全可以获得持久的饱腹感，告别因饥饿而产生的暴饮暴食。我们将探讨高纤维、高蛋白食物的作用，以及如何通过慢食、细嚼慢咽来更好地感受身体发出的饱腹信号。 水的力量： 水是生命之源，也是健康体重的秘密武器。本书将强调充足饮水的重要性，并指导你如何养成健康的饮水习惯，了解不同饮品的优劣，让白开水成为你生活中最得力的助手。 “偶尔放纵”的智慧： 谁也不是机器人，偶尔渴望美味是人之常情。本书不提倡任何形式的“禁欲式”饮食，而是教你如何在享受美食的同时，保持身体的平衡。你将学会如何巧妙地安排“放纵餐”，以及如何在放纵后快速调整，避免影响整体的健康进程。 第四篇：身心合一——构建长久健康的内在动力 健康并非仅仅是外在的形体，更是一种内在的和谐状态。《运动饮食手册》将引导你关注身心连接，从根本上改变你的生活方式。 睡眠的魔力： 充足而高质量的睡眠是身体修复与生长的重要环节。本书将深入探讨睡眠与体重管理、情绪稳定、运动表现的关系，并提供改善睡眠质量的实用建议。 压力管理与情绪健康： 长期压力会对身体造成严重的负面影响。本书将为你介绍科学的压力管理技巧，如正念练习、冥想、深呼吸等，帮助你更好地应对生活中的挑战，保持积极乐观的心态。 倾听身体的语言： 你的身体一直在与你沟通，你是否在认真倾听？本书将引导你关注身体发出的各种信号，如疲劳、饥饿、口渴、情绪波动等，学会解读这些信号，并做出最适合身体需求的反应。 建立可持续的习惯： 任何改变的最终目的都是形成可持续的健康习惯。本书将为你提供建立和巩固健康习惯的有效策略，让你在不知不觉中，将科学的运动与饮食融入日常生活，成为你生命中不可分割的一部分。 《运动饮食手册：告别长跑与节食的科学健身指南》，不仅仅是一本书，更是一份邀请——邀请你加入这场关于健康、关于生活方式的科学探索。在这里，没有苛刻的要求，没有不可能完成的任务，只有循序渐进的引导，科学严谨的知识，以及一份对健康生活的热爱。让我们一起，用智慧代替迷信，用坚持代替冲动，用科学点亮健康之路，拥抱一个更自信、更活力、更美好的自己！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！最近我开始意识到，想要健康地享受运动，饮食绝对是不可或缺的一环。但是市面上关于运动饮食的书籍太多了，要么太专业，要么太笼统，看得我眼花缭乱。这本书的标题“运动饮食手册 无需长跑与节食的科学健身指南”一下子就吸引了我。我一直对“无需长跑与节食”这句话深感共鸣，我本身就不是一个热爱跑步的人，而且也经历过节食带来的反弹和不适。这本书让我看到了希望，似乎它能够提供一种更轻松、更可持续的健康生活方式。我期待它能告诉我，如何在不极端的情况下，通过科学合理的饮食来支持我的运动目标。比如，它会详细介绍不同运动类型对能量和营养素的需求吗？它会提供一些简单易行的食谱建议，还是更侧重于教会我如何搭配日常食物？我特别想知道，它是否会探讨如何在高强度运动后有效补充能量，或者在低强度运动日如何调整饮食，避免能量过剩？这本书能否帮我理解，究竟哪些食物是真正适合运动者的，哪些需要尽量避免？我希望它能提供一些基于科学研究的证据，而不是空泛的建议。这本书能否真正让我明白，运动和饮食之间的微妙平衡，从而更好地塑造健康体魄，而不是盲目跟风？

评分☆☆☆☆☆

我最近迷上了力量训练，想要达到更好的塑形效果。之前我一直以为只要保证高蛋白摄入就够了，但运动一段时间后，我感觉身体好像进入了平台期，进步缓慢。偶然间看到了这本书的介绍，标题里的“科学健身指南”让我眼前一亮。我之前读过一些运动方面的书籍，很多都强调极端的训练方法或者苛刻的饮食计划，但这本“无需长跑与节食”的定位，让我觉得更加贴近我的实际需求。我渴望知道，这本书会不会深入讲解不同宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在力量训练中的具体作用？例如，它会解释为什么碳水化合物对于肌肉恢复至关重要，而不是简单地将其视为“需要减少”的食物吗？我希望它能提供具体的食物选择建议，比如哪些富含优质蛋白质的食物容易消化吸收，哪些复合碳水化合物能够提供持久能量。而且，我一直对运动前后的“黄金窗口期”感到困惑，这本书能否详细解释在这个时间段内，我们应该如何科学地补充营养，以最大化训练效果和身体恢复？我真的很期待能从这本书里学到一套真正适合我这种力量训练者的个性化饮食策略，让我能够更有效地突破瓶颈，看见身体的积极变化。

评分☆☆☆☆☆

最近我开始尝试一些新的运动方式，比如攀岩和动感单车，这些运动的强度和对身体的要求似乎都比我之前接触的要高一些。我意识到，如果饮食跟不上，不仅运动效果会打折扣，还可能容易受伤。然而，我始终对那些要求极度克制、甚至痛苦的节食方法感到抗拒，我一直坚信健康的生活方式应该是快乐且可持续的。这本书的标题——“运动饮食手册 无需长跑与节食的科学健身指南”，正好击中了我的痛点。我期待它能够提供一些关于如何为不同强度运动量身定制饮食方案的实用建议。例如，在进行高强度运动的日子里，我们应该侧重于哪些营养素的补充，才能最有效地支持肌肉修复和能量恢复？而在休息日，又该如何调整饮食，避免能量囤积，同时又保证身体的基本代谢需求？这本书是否会提供一些易于理解的图表或公式，帮助我们快速计算出适合自己的饮食计划？我希望它能够打破“少吃就能瘦，多吃就会胖”的简单思维，教会我如何通过科学的饮食组合，让我的运动表现更出色，身体感觉更充实，而不是长期处于一种焦虑和压抑的状态。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直是个对运动不太感冒的人，但出于健康考虑，我还是会偶尔去健身房或者参加一些社区的广场舞活动。我总觉得，运动这件事本身就够累了，如果还要再纠结吃什么，那就更没有动力了。所以，当我在书店里看到这本书——《运动饮食手册 无需长跑与节食的科学健身指南》，标题里的“无需长跑与节食”让我瞬间来了兴趣。我希望这本书能够教会我，即使是像我这样运动量不大，或者对运动没有狂热追求的人，也能通过简单的饮食调整，让自己的身体状态变得更好。它会不会提供一些基础的关于食物能量密度和营养价值的科普知识，让我能够轻松辨别哪些食物对身体更有益？我更关注的是，这本书是否会提供一些非常接地气、容易操作的饮食建议，比如如何在外面的餐厅吃饭时做出健康的选择，或者如何利用手边的常见食材，制作出简单又营养的餐点？我希望这本书能够让我明白，即使是微小的饮食改变，也能对身体产生积极的影响，从而提升我的生活质量，甚至可能因此对运动产生一点点兴趣。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对健康饮食很感兴趣的人，也尝试过各种不同的减肥方法，但总是容易陷入“控制——反弹”的恶性循环。这本书的标题“运动饮食手册 无需长跑与节食的科学健身指南”真的让我眼前一亮，特别是“无需节食”这几个字，让我觉得它不像市面上那些只讲“吃什么不能吃什么”的书，而是提供了一种更温和、更可持续的方式。我特别希望这本书能够深入浅出地解释，在我们进行日常的体育活动，比如散步、瑜伽，甚至是轻松的球类运动时，身体到底需要哪些营养素？它是否会提供一些基础的能量计算方法，让我们知道每天大概需要摄入多少卡路里，以及如何通过饮食来满足？我个人非常担心食物的“禁忌”和“惩罚”式的心态，所以如果这本书能够教会我如何享受美食，同时又能健康地支持我的运动，那对我来说就太棒了。我渴望了解，除了大家熟知的蛋白质，书中是否会强调维生素、矿物质以及膳食纤维的重要性，以及如何从日常食物中获取它们？我希望这本书能够帮助我建立一种更积极、更科学的饮食观念，让我不再害怕食物，而是懂得如何与食物和谐相处，从而真正地享受运动和健康的生活。

评分☆☆☆☆☆

创业用书，感觉一般。大同小异

评分☆☆☆☆☆

跟

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好好好好好好

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阿

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好好好好好好

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很好看很喜欢

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书还不错。

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跟

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创业用书，感觉一般。大同小异