型男改造计划 12周体形惊人转变 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

林少华 著

图书标签:

• 健身
• 塑形
• 增肌
• 减脂
• 健康
• 运动
• 男性健身
• 体型改造
• 自律
• 饮食计划

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115437884

版次：1

商品编码：12011727

包装：平装

丛书名： 悦动空间·健身训练

开本：小16开

出版时间：2016-11-01

用纸：铜版纸

页数：224

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

1.本书作者为台湾知名体能训练师、神龙健身工坊总经理，具有丰富的从业经历和很高的知名度。
2.书中的计划来自12名不同职业的挑战对象，总结了他们在为期12周的训练中的实际状况和效果。这12份计划具有很强的代表性，读者可以根据自身情况，从中选择适合自己的方法。
3.采用彩色图解清晰展示动作过程，并通过详细的文字说明介绍动作细节及注意事项，提供有针对性的训练计划和饮食计划。
4. 随书附赠知名教练真人示范健身海报。

内容简介

健身有很多种方法，那么如何找到适合自己的训练方式呢？
在本书中，知名健身教练林少华先生为我们提供了一份独具特色的训练计划。在为期 12 周的训练课程中，有来自社会各界的 12 名不同职业的非专业运动人士参与，林少华教练根据各人的职业特点以及健身诉求，分别设计了不同的针对性训练方案，并取得了惊人的效果。这 12 个训练方案组合起来就是一套完整的综合训练计划，具有很强的实用性和参考价值。不论你是想消脂减重、增强心肺功能、告别啤酒肚还是希望进一步打造完美肌肉曲线，本书都可以帮助你实现自己的梦想。

作者简介

林少华：知知名健身教练。曾任台湾明德中学摔跤队队长、辅仁大学龙舟队队长、IPTFA国际康体专才培训学院台湾分院功能训练讲师暨主考官、台湾大学和实践大学校外讲师。现任神龙健身工坊总经理，著作有 《健体猛男)》、《神龙悍将》、《功能训练》、《龙起云涌》、《10周打造超MAN体态》等书。

内页插图

目录

第一章 初级训练：跟着教练一起摇摆 011
01　学校教师vs．基础健身
02　合音老师vs．心肺功能
03　设计总监vs．循环式训练
第二章　消脂减重：养肌塑身不是梦　065
04　外商租赁开发顾问vs．缩腹训练
教练教你：进阶王字肌改造运动
05　服饰业店员vs．居家减重
06　公司老板vs．健身房减重
第三章　辅助工具：巧妙运用健身器　123
07　航空教育顾问vs．拳击训练
08　教导主任vs．核心训练
教练教你：增强核心肌群
09　牙科医师vs．臂力训练
教练教你：拉力带强化体形的背肌训练法
第四章　进阶训练：局部精雕健美肌　169
10　公务员vs．精实体形
11　杂志总编辑vs．背肌训练
12　电子工程师vs．胸肌训练

《型男改造计划：12周体形惊人转变》 开启你的蜕变之旅，塑造理想中的自己！ 你是否曾对着镜子里的自己，渴望拥有更健硕的身材？是否在衣橱前感到无助，找不到一件真正衬托你气质的衣服？是否对某些运动和健身技巧充满好奇，却又无从下手？别再犹豫，别再等待！《型男改造计划：12周体形惊人转变》将为你开启一段前所未有的自我蜕变之旅，让你在短短的12周内，见证一个更加自信、健康、充满魅力的你。 这不是一本空洞的口号书，也不是一套不切实际的理论。它是一份为你量身打造的行动指南，一份基于科学原理和实操经验的宝藏。本书将深入浅出地为你剖析身体的奥秘，解析塑造理想体形的四大关键要素：科学的训练、合理的饮食、充足的休息与积极的心态。我们相信，真正的改变源于知识的武装和行动的坚持。 第一章：认识你的身体——打好蜕变的基础 在开始任何一项改造计划之前，了解自己的身体是至关重要的第一步。本章将引导你认识身体的基本构成，包括肌肉、脂肪、骨骼等。我们将深入探讨你的体质类型（例如，内胚层、中胚层、外胚层），了解不同体质在增肌、减脂过程中可能遇到的挑战与优势，并提供初步的自我评估方法。你会了解到，并非所有人都需要遵循同一套训练和饮食模式，个性化的方法才是王道。 我们还将触及身体的基本代谢原理，解释为什么有时候即使努力了，效果却不尽如人意。了解基础代谢率（BMR）和每日总能量消耗（TDEE）的概念，将帮助你更好地理解热量平衡对于体形改变的重要性。此外，本章还会介绍一些基础的身体测量方法，例如体重、体脂率、围度测量，让你能够客观地追踪你的进步，并根据数据进行调整。 第二章：科学训练——打造坚实的身躯 训练是塑形的核心。本书将为你提供一套循序渐进、科学有效的训练计划，涵盖力量训练、心肺训练以及灵活度训练。我们不会让你陷入枯燥乏味的重复，而是通过多样化的训练动作和模式，确保你的身体得到全面而均衡的发展。 力量训练篇： 基础动作精讲： 从深蹲、硬拉、卧推、引体向上等复合动作入手，详细讲解每一个动作的标准姿势、发力技巧、注意事项以及常见的错误。我们会告诉你如何循序渐进地增加负重，如何安全有效地进行训练，避免受伤。 不同训练法的应用： 了解并实践不同的训练理念，例如渐进超负荷、周期化训练、高强度间歇训练（HIIT）等，让你能够根据自己的阶段目标选择最适合的训练方法。 全身肌肉群的针对性训练： 详细介绍胸部、背部、肩部、手臂、腹部、腿部等各个主要肌肉群的训练方法，提供多种训练动作供你选择，并根据不同目标（增肌、塑形、提升力量）提供训练建议。 家庭与健身房训练方案： 提供适合不同训练环境的训练计划，无论你是在专业的健身房还是在家进行锻炼，都能找到合适的方案。 心肺训练篇： 心肺功能的重要性： 解释心肺功能对于整体健康、脂肪燃烧和体能提升的关键作用。 多样化的有氧运动： 介绍跑步、游泳、骑行、跳绳等多种有氧运动，并提供不同强度和时长的训练建议，帮助你有效燃烧脂肪，提升耐力。 HIIT的奥秘： 深入剖析高强度间歇训练的原理，以及它如何在短时间内达到高效燃脂和提升代谢的效果。 灵活度与康复训练篇： 拉伸的重要性： 强调静态拉伸、动态拉伸对于预防运动损伤、提高身体柔韧性的作用。 基础瑜伽与普拉提动作： 介绍一些简单易学的瑜伽和普拉提动作，帮助你增强核心力量，改善体态，促进身体恢复。 运动后的恢复策略： 讲解泡沫轴放松、按摩等恢复技巧，帮助肌肉快速恢复，为下一次训练做好准备。 第三章：智慧饮食——为身体注入能量 “三分练，七分吃”绝非虚言。健康的饮食习惯是你体形改变的基石。《型男改造计划》将为你提供一套科学、可执行的饮食指南，让你告别盲目节食或暴饮暴食，学会如何聪明地选择食物，为身体提供所需的营养。 宏量营养素的奥秘： 蛋白质： 为什么它是肌肉生长的关键？我们将深入讲解优质蛋白质的来源，以及不同人群所需的蛋白质摄入量。 碳水化合物： 认识复合碳水化合物和简单碳水化合物的区别，选择正确的碳水来源，为身体提供持久能量。 健康脂肪： 了解不饱和脂肪和饱和脂肪的作用，以及它们对激素水平和身体健康的影响。 微量营养素的价值： 维生素和矿物质在身体机能中的作用，如何从日常食物中获取充足的微量营养素。 制定你的专属饮食计划： 热量计算与追踪： 教你如何根据自己的基础代谢率、活动水平和目标来计算每日所需热量。 餐次安排与时间选择： 探讨最佳的进餐次数和时间，以及如何科学安排训练前后的饮食。 食物选择与搭配： 提供大量健康食物的选择建议，包括蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白、健康脂肪等，并提供简单易学的食谱搭配。 避免的陷阱： 识别并远离高糖、高油、高盐的加工食品，了解隐形糖分和不健康脂肪的危害。 水分补充的重要性： 强调充足饮水对于新陈代谢、体能以及整体健康的影响。 第四章：充足休息与积极心态——身心健康的双重保障 体形的改变不仅仅是肌肉和脂肪的变化，更是身心的同步蜕变。本书将强调休息和心态在整个过程中的重要性，帮助你建立健康的生活方式。 睡眠的魔力： 深入探讨睡眠对于肌肉修复、激素分泌、情绪调节的关键作用，并提供改善睡眠质量的实用建议。 压力管理： 了解长期压力对身体和体形可能造成的负面影响，学习有效的压力缓解技巧，例如冥想、正念练习、深呼吸等。 保持动力与克服平台期： 设定 SMART 目标： 学习如何设定具体、可衡量、可达成、相关性强、有时间限制的目标，让你的蜕变之旅更有方向。 应对平台期： 平台期是体形改变过程中常见的挑战，我们将提供科学的策略来帮助你突破瓶颈，重新获得进步。 建立健康的生活习惯： 将健身和健康饮食融入日常生活，使其成为一种可持续的生活方式，而非短期的“任务”。 正能量的传递： 鼓励你找到属于自己的支持系统，与家人朋友分享你的进步，或加入健身社群，获得鼓励和动力。 第五章：12周蜕变实操指南——每周计划与重点 本章将是整个计划的核心执行部分。我们将为你提供一份为期12周的详细行动计划，将前几章的理论知识转化为具体的行动步骤。 每周训练重点： 明确每一周的训练目标，例如第一周专注于熟悉动作，第二周开始增加训练量，第三周引入新的训练模式等。 每周饮食建议： 针对不同周的训练重点，提供相应的饮食调整建议，例如在增肌周增加蛋白质摄入，在减脂周控制总热量等。 可追踪的进度记录表： 提供详细的记录表格，帮助你记录每次训练的内容、重量、组数、次数，以及每日的饮食和睡眠情况，让你能够清晰地看到自己的成长轨迹。 常见问题解答与应对： 收集并解答在12周蜕变过程中可能遇到的各种常见问题，提供及时有效的解决方案。 结语： 《型男改造计划：12周体形惊人转变》不仅仅是一本书，它是一份承诺，一份通往更健康、更自信、更理想自我的通行证。我们鼓励你带着好奇心、勇气和坚持，踏上这段充满挑战与惊喜的旅程。相信自己，你将在这个过程中收获的，远不止一副令人艳羡的好身材，更是一种全新的生活态度和强大的内心力量。现在，就翻开这本书，开启属于你的非凡蜕变吧！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买过不少健身类的书籍，但很多都充斥着枯燥乏味的理论或者过于极端的训练方式，让人望而却步。而《型男改造计划 12周体形惊人转变》这本书，给我的感觉就是“接地气”和“可行性”。作者的语言风格非常亲切，就像一个经验丰富的健身教练在跟你聊天，分享他的独家秘籍。那些训练动作的讲解，配上清晰的图示，让我这个健身小白也能轻松理解，并且知道该如何正确发力，避免受伤。最让我惊喜的是，书中对饮食的建议也特别实用，不是那种让人只能吃草、饿得前胸贴后背的“节食”，而是教你如何通过科学搭配，吃出健康，吃出好身材。而且，12周的时间跨度也很合理，既有足够的周期来看到显著变化，又不会让人觉得遥遥无期。我特别喜欢书中关于“循序渐进”和“持之以恒”的强调，这让我觉得我的目标是可以通过努力实现的，而不是一夜之间的奇迹。

评分☆☆☆☆☆

收到《型男改造计划 12周体形惊人转变》这本书，感觉像是开启了一段全新的旅程。这本书不仅仅是一本关于如何健身的指导手册，更像是一位人生导师，引导我重塑自己的生活方式。我一直以来都对如何拥有更健康的体魄和更自信的形象有着模糊的渴望，但总是缺乏一个清晰的方向。《型男改造计划》则像是一张详尽的地图，它将漫长而艰巨的“改造”过程分解成了一步步可执行的小目标，让我不再感到迷茫和畏惧。书中的案例分析部分尤其让我印象深刻，那些真实的人物故事，从他们的困惑、挣扎到最终的蜕变，都充满了力量和激励。我仿佛看到了书中人物的影子，也看到了自己未来的可能性。那些关于如何克服惰性、如何建立健康饮食习惯的章节，更是点醒了我很多之前忽略的细节。我迫不及待地想要跟随书中的指引，去挑战自我，去迎接那个更健康、更强大的自己。

评分☆☆☆☆☆

我拿到《型男改造计划 12周体形惊人转变》这本书时，内心是充满期待的。作为一个长期以来对自己体形不甚满意，但又不知如何是好的人来说，这本书就像是黑暗中的一道光。我之前尝试过一些零散的健身方法，但效果都不太理想，常常半途而废。《型男改造计划》的出现，让我看到了希望。它不仅仅提供了训练计划，更重要的是，它给了我一个清晰的、可操作的框架。从第一周开始，到第十二周结束，每一步都似乎被精心设计过，既有挑战性，又不会让人感到难以企及。书中的一些关于如何调整心态、如何应对平台期的建议，更是让我觉得非常贴心，仿佛作者能够理解我的所有顾虑和困难。我已经迫不及待地想开始我的12周蜕变之旅，我相信这本书一定能帮助我实现我期待已久的体形转变。

评分☆☆☆☆☆

哇，收到这本《型男改造计划 12周体形惊人转变》的时候，简直就像捡到宝藏一样！我一直对健身改造什么的挺感兴趣的，但总觉得网上信息太杂乱，自己也摸不着头脑。这本书的封面就很有吸引力，看起来专业又充满希望，让我迫不及待地想翻开看看。打开之后，首先映入眼帘的就是那些让人垂涎欲滴的“前后对比图”，那效果简直是立竿见影，让人心潮澎湃，仿佛看到了自己未来的样子！我仔细看了看目录，感觉内容涵盖得很全面，从饮食到训练，再到一些心态上的调整，都安排得井井有条。特别是看到里面提到了一些“懒人”也可以轻松执行的训练方法，以及一些关于健康饮食的“小窍门”，这对我这种平时有点懒惰，又希望快速看到效果的人来说，简直是福音！我已经计划好了，下周就开始跟着这本书的计划一步步来，12周后，我相信我也能拥有令人惊叹的体形转变！

评分☆☆☆☆☆

坦白说，《型男改造计划 12周体形惊人转变》这本书的出现，有点颠覆了我之前对健身书籍的认知。它不像市面上一些充斥着肌肉男模型和复杂术语的书籍那样，让人感觉高不可攀。相反，它用一种非常温和且具有启发性的方式，向读者展示了体形改造的可能性。我最欣赏的是书中对于“整体性”的关注，它不仅仅局限于身体上的训练，更深入地探讨了心理建设、生活习惯的调整，甚至是如何建立一个支持性的社交环境。这让我意识到，真正的“型男改造”是一个全方位的过程，需要内外兼修。书中的一些小贴士，比如如何利用碎片时间进行锻炼，如何在家中就能完成有效的训练，都充满了智慧和创意，非常适合我这种忙碌的上班族。12周的周期设定，也让我看到了一个可衡量的目标，这对于保持动力至关重要。

评分☆☆☆☆☆

书真的不错啊

评分☆☆☆☆☆

东西不错

评分☆☆☆☆☆

东西不错

评分☆☆☆☆☆

东西不错

评分☆☆☆☆☆

东西不错

评分☆☆☆☆☆

书真的不错啊

评分☆☆☆☆☆

东西不错

评分☆☆☆☆☆

书真的不错啊

评分☆☆☆☆☆

书真的不错啊