營養師告訴你：懷孕坐月子怎麼吃 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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孫樹俠 著

圖書標籤:

• 孕期營養
• 月子餐
• 孕婦食譜
• 坐月子
• 營養食譜
• 健康飲食
• 母嬰健康
• 産後恢復
• 飲食指導
• 營養師建議

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121303630

版次：1

商品編碼：12065045

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-05-01

用紙：銅版紙

頁數：216

字數：238000

正文語種：中文

編輯推薦

適讀人群 ：孕産婦。

吃是一件天大的事，尤其對於孕産期的女性來說，因為這時期，一個人的營養關係到兩個人的健康。吃什麼、怎麼吃都與平時有很大的不同，如何纔能吃好又吃對，應當聽聽專業營養師的建議。在本書中，有著30多年從事營養師工作的孫樹俠老師就給瞭我們非常詳盡的建議，讓準媽媽和新媽媽能吃得營養、吃得放心。

內容簡介

本書根據孕期及月子期孕婦和新媽媽在特殊生理時期的身體特點、營養需求，提供瞭關鍵營養素的需求建議、膳食安排，並且根據不同時期的營養需求，給齣瞭食譜推薦。針對每個階段可能遇到的疾病，給齣瞭相應的食療方案，以及手把手教大傢輕鬆做齣孕期營養餐和月子餐。

作者簡介

孫樹俠，中國保健協會食物營養與安全專業委員會會長。自1981年開始從事科普工作，先後齣版圖書及音像製品20多部。2003年開始培養營養師、健康管理師，先後被聘為中央文明辦衛生部全國《相約健康社區行》特聘專傢和巡講專傢、中央****健康大講堂講師團專傢。

內頁插圖

目錄

上篇　懷孕怎麼吃
孕早期（1~12 周）補胎養身，提振食欲
12 準媽媽所需要的關鍵營養素
12 繼續補充葉酸
13 適當增加碳水化閤物和脂肪
13 攝入優質蛋白質
14 攝取充足的鋅和碘
14 準媽媽的膳食安排
14 粗細搭配
15 多吃肉、蛋、豆類及水果
16 適當吃些零食
16 準媽媽的一日三餐飲食建議
17 遠離易引起流産的食物
18 推薦給準媽媽的營養菜品
18 雞絲燴白菜
20 香菇雞粥
21 菠菜豬肝
22 薑拌脆藕
23 燜燒牛肉
24 二米紅棗粥
25 香椿芽燜蛋
26 雙菇苦瓜絲
27 牡蠣粥
28 韭菜炒蝦仁
29 【孕期不適　特彆關注】孕期疲勞倦怠
30 牛肉絲炒芹菜
31 海味豆腐湯
32 橘味海帶絲
33 牛奶麥片粥
34 熗腐竹
35 百閤銀耳湯
36 雞絲涼拌麵
37 【孕期不適　特彆關注】孕吐
38 薑汁甘蔗露
38 韭菜生薑飲
39 【孕期不適　特彆關注】胎動不安
40 核桃雞蛋湯
41 【孕期不適　特彆關注】失眠
42 牛肉桂圓湯
43 蓮子桂圓紅棗粥
44 【孕期不適　特彆關注】牙痛及齣血
45 獼猴桃生菜沙拉
46 蘋果百閤番茄湯
孕中期（13~28 周）補充各種營養素
47 準媽媽所需要的關鍵營養素
47 攝取足量蛋白質
48 保證脂肪的供給
48 補充多種微量元素
48 增加維生素攝入量
49 適量補充DHA
50 準媽媽的膳食安排
50 膳食構成和量
50 多吃主食
50 適當補充植物油
51 預防營養過剩
51 準媽媽的一日三餐飲食建議
52 推薦給準媽媽的營養菜品
52 鮮菇肉丸湯
53 香橙雞肉片
54 萵筍粥
55 紅燒兔肉
56 蟹黃包
57 拌文武筍
58 丸子燒白菜
59 蠶豆燉牛肉
60 清蒸鱸魚
62 魚肉豆腐羹
63 黃蘑燉小雞
64 冰糖鴨梨汁
65 豆沙藕夾
66 鼕瓜皮鰱魚湯
67 青椒炒豬血
68 鯽魚竹筍湯
69 黃魚羹
70 薑汁黃瓜
71 奶白鯽魚湯
72 花生奶露
73 【孕期不適　特彆關注】小腿抽筋
74 棒骨海帶湯
75 鮮奶燉雞蛋
76 【孕期不適　特彆關注】痔瘡
77 鬆子仁粥
77 香蜜茶
78 【孕期不適　特彆關注】妊娠期貧血
79 菠菜雞肝湯
80 阿膠白皮粥
81 【孕期不適　特彆關注】妊娠期糖尿病
82 雙椒炒南瓜
83 口蘑燒西藍花
孕晚期（29~40 周）均衡營養，控製熱量的攝入
84 準媽媽所需要的關鍵營養素
84 碳水化閤物
85 膳食縴維
85 維生素B1
86 富含鋅的食物可幫助你自然分娩
86 維生素K 可預防分娩時大齣血
86 攝入充足的鈣和磷
87 孕晚期，補鐵至關重要
87 準媽媽的膳食安排
87 注重質量，而不是數量
88 增加豆類蛋白質和動物肝髒的攝入
88 調整食譜，為分娩做準備
88 準媽媽的一日三餐飲食建議
89 推薦給準媽媽的營養菜品
89 鴨肉燴山藥
90 闆栗燜雞
91 蝦仁百閤扒豆腐
92 蘿蔔燉牛肉
94 油潑萵筍
95 魚肉餛飩
96 豆苗牛丸湯
97 鵪鶉山藥粥
98 銀耳肉蓉羹
99 牛肉炒雙鮮
100 海蜇拌黃瓜
101 香菇炒菜花
102 牛骨湯
103 清蒸大蝦
104 紅燒雞腿
105 空心菜炒玉米粒
106 什錦麵
107 【孕期不適　特彆關注】尿頻
108 豬肚花生米
109 【孕期不適　特彆關注】腰背痛
110 豬腰粥
111 鼕瓜燉排骨
112 【孕期不適　特彆關注】妊娠期水腫
113 紅豆花生大棗粥
114 【孕期不適　特彆關注】胃灼熱
下篇　坐月子怎麼吃
116 月子坐多久最科學
116 坐月子期間的最佳食材
116 葷食材篇
117 素食材篇
119 坐月子期間要管住自己的嘴
119 過多吃雞蛋
119 紅糖水喝太多
119 過早吃老母雞
120 生冷食物
120 酸鹹食物
120 辛辣燥熱食物
121 油膩食物
121 月子裏怎樣做到補身不長肉
122 月子期間進補因“虛”而異
122 氣虛
122 血虛
123 陰虛
123 陽虛
123 月子裏的飲食原則
123 分段實施
123 均衡多樣
124 少食多餐
124 食量適當
124 進食有順序
124 稀軟為主
125 鹹淡適宜
125 烹飪月子餐有秘訣
125 選料要得當
125 搭配有講究
125 火候要適宜
126 放料要謹慎
産後第一階段（第1 ～ 7 天）
127 産後第一階段這樣吃
127 第一階段飲食特點
127 不吃口味重、難消化的食物
128 蔬菜不要吃太多
128 下奶食物彆多吃
128 剖宮産新媽媽的飲食特彆建議
129 新媽媽每日飲食參考
130 産後第一階段精選月子餐
130 薏米花生粥
131 益母草粥
132 雞蛋阿膠粥
133 豬肉香菇打鹵麵
134 麻油蛋炒飯
135 枸杞子山藥豬心湯
136 雞肉山藥粥
137 糖醋黃魚
138 何首烏排骨湯
139 白蘿蔔橄欖豬肺湯
140 營養湯麵
141 紫米紅豆甜粥
142 南瓜燴豆腐
143 鮮藕汁飲
144 木瓜米醋煲
145 鴨肉海帶湯
146 【産後不適　特彆關注】産後便秘
147 杏仁粥
148 【産後不適　特彆關注】産後腹痛
149 五味益母草蛋
150 【産後不適　特彆關注】産後惡露不下
151 生化湯
152 薑楂茶
産後第二階段（第8 ～ 14 天）
153 産後第二階段這樣吃
153 第二階段飲食特點
154 飲食調理脾胃
154 可以適當吃雞肉、豬肉和牛肉
154 注意補充鈣
155 調整懷孕期間的不適
155 利水消腫
155 新媽媽如何補氣養血
156 新媽媽每日飲食參考
157 産後第二階段精選月子餐
157 紅豆麥片粥
158 銀耳紅棗湯
159 白果鴨梨鵪鶉湯
160 豬蹄黃豆湯
162 蜜汁糯米藕
163 花生雞爪湯
164 肉末菠菜
165 排骨蘿蔔湯
166 核桃芝麻粥
167 百閤芡實粥
168 紅燒栗子山藥
169 【産後不適　特彆關注】産後虛弱
170 花生豬骨粥
171 【産後不適　特彆關注】産後發熱
172 金蒲茶
173 金菊茶
産後第三階段（第15 ～ 28天）
174 産後第三階段這樣吃
174 第三階段飲食特點
174 曾患婦科疾病的新媽媽用藥膳要謹慎
175 催乳為主、補血為輔
175 “哺乳新媽媽”與“非哺乳新媽媽”的進補方法
175 新媽媽每日飲食參考
176 産後第三階段精選月子餐
176 雞肝菟絲子湯
177 麻油雞
178 闆栗枸杞子乳鴿湯
180 萵筍薏仁粥
181 紅棗烏雞湯
182 番茄牛肉湯
183 黑芝麻燉豬蹄
184 蓮藕乾貝排骨
185 口蘑炒豌豆
186 海帶燉公雞
187 紅豆鯽魚湯
188 水晶肘子
190 絲瓜炒蝦仁
191 【産後不適　特彆關注】産後水腫
192 紅豆薏米薑湯
193 熟三鮮炒銀牙
194 【産後不適　特彆關注】産後汗齣
195 糖醋蓮藕
産後第四階段（第29 ～ 42天）
196 産後第四階段這樣吃
196 第四階段飲食特點
196 改善體質的黃金時期
197 特殊新媽媽的飲食方案
197 食物同類互換可豐富膳食
197 新媽媽在月子期間不可盲目節食減肥
198 新媽媽每日飲食參考
199 産後第四階段精選月子餐
199 西藍花鴿蛋湯
200 菠菜牛肉粥
201 蘿蔔鮮蝦
202 鬍蘿蔔羊肉湯
203 枸杞子紅棗粥
204 鴨血豆腐
205 當歸燉羊肉
206 核桃蝦仁
207 田園燒排骨
208 芹菜肉包
209 豬肝綠豆粥
210 豬蹄金針菇湯
211 【産後不適　特彆關注】産後惡露不盡
212 參芪膠艾粥
213 【産後不適　特彆關注】産後腰痛
214 杜仲豬腰湯
215 核桃豬腰湯

廚房裏的健康密碼：現代傢庭烹飪指南 一本深入廚房的實用手冊，它將帶你重新認識食材的潛力，掌握高效的烹飪技巧，讓每一餐都成為營養與美味的完美結閤。 在這個快節奏的時代，我們渴望美味，追求健康，卻常常在繁復的食譜和晦澀的營養學名詞前望而卻步。本書《廚房裏的健康密碼：現代傢庭烹飪指南》旨在打破這種隔閡，以最直觀、最貼近生活的方式，為你揭示如何從日常的食材中，構建齣科學、便捷且充滿樂趣的飲食結構。這不是一本理論堆砌的營養學著作，而是一本真正意義上能讓你從“會做飯”升級到“會搭配、會選擇、會高效烹飪”的實戰指南。 第一篇：廚房的基石——食材的深度解碼 本篇將徹底顛覆你對常見食材的認知。我們摒棄瞭簡單的“紅肉優於白肉”或“粗糧勝過精米”的口號，轉而深入剖析每種食材背後的微觀結構和烹飪變化。 1. 榖物的“時間哲學”： 探討不同加工程度的榖物（從糙米到藜麥，從意大利麵到手工麵條）在消化吸收速度上的差異。書中詳細介紹瞭浸泡、發芽、延長蒸煮時間等技術，如何有效降低血糖反應，提升營養素的生物利用率。例如，如何通過控製水溫和時間，讓燕麥片從快速升糖的“速溶品”轉變為富含抗性澱粉的“慢能量源”。 2. 蛋白質的“鮮活之旅”： 聚焦於動物蛋白和植物蛋白的最佳處理方式。針對肉類，我們將講解“肌縴維的斷裂點”——如何在烹飪前後的嫩化處理，以及不同溫度對風味物質（如美拉德反應）的精確控製。對於豆類和堅果，我們詳細闡述瞭“抗營養因子”的去除方法，例如，如何通過恰當的發酵或長時間浸泡，將植酸等物質降至最低，確保鈣、鐵等礦物質能被身體有效吸收。 3. 蔬菜的“色彩光譜”與營養固化： 我們將蔬菜按其主要營養素（如類鬍蘿蔔素、硫代葡萄糖苷、花青素等）進行分類，並為每種色彩提供最能保留其活性的烹飪方案。你將瞭解到，為何有些蔬菜“生吃”最營養，而有些則需要“小火慢燉”纔能釋放齣真正的潛力。書中甚至提供瞭一個“焯水對照錶”，精確到秒，指導你如何在保證口感的同時，最大化水溶性維生素的保留。 第二篇：技巧的革新——解放雙手的現代烹飪術 效率是現代廚房的生命綫。本篇的核心在於介紹如何利用現有廚具，結閤科學原理，實現“少乾預、多美味”的烹飪目標。 1. 溫度的藝術：精確控溫下的風味重塑： 詳細介紹瞭“低溫慢煮”（Sous Vide）在傢用環境下的替代方案，例如使用烤箱的最低檔位結閤密封袋，實現對魚肉和禽肉的完美鎖水。同時，我們剖析瞭油炸、煎炒中的“臨界溫度點”，幫助讀者避免油煙的産生，同時達到食物錶麵焦化（提升風味）與內部熟透（保證安全）的平衡。 2. 調味的層次感構建： 顛覆傳統的“加鹽”思維。本書引入瞭“風味五元素”模型（酸、甜、鹹、苦、鮮/旨味），並指導讀者如何根據食材的初始味道，進行精確的平衡與疊加。我們探討瞭發酵調味料（如醬油、味噌、魚露）的復雜性，並教你如何利用天然的酸性物質（如柑橘皮、醋的蒸汽）來提亮和固化菜肴的味道，而非僅僅依賴單一的鹽分。 3. 一鍋到底的高效流程設計： 聚焦於如何利用壓力鍋、電燉鍋和空氣炸鍋，設計齣完整的膳食流程。書中提供瞭多款“時間膠囊食譜”，即從備菜到齣鍋，總共隻需十分鍾“主動操作時間”的菜品組閤，極大地減輕瞭忙碌人士的日常負擔。 第三篇：飲食結構與場景定製 健康的飲食並非一成不變，它需要根據生活狀態進行調整。本篇將烹飪知識與生活場景無縫對接。 1. “廚房急救箱”：快速應對意外飢餓： 這是一個關於“提前準備”的哲學。我們指導讀者如何建立一個高營養密度的冷凍庫和乾貨區。例如，如何高效地分裝和冷凍自製的肉湯、香草油和預先醃製好的蔬菜塊，確保即使在沒有時間做飯的晚上，也能迅速組閤齣一份營養均衡的餐點。 2. 腸道友好的日常維護： 深入淺齣地講解瞭益生元和益生菌的食物來源。重點介紹瞭幾種簡單易行的傢庭發酵法，如快速泡菜、酸奶的自製與風味變化，以及如何將發酵食品巧妙地融入到三餐之中，以支持長期的腸道健康。 3. 膳食平衡的視覺評估法： 摒棄復雜的卡路裏計算，采用“盤子分區法”和“手掌量度法”。通過直觀的視覺參考，讀者可以快速判斷自己一餐中碳水、蛋白質和脂肪的比例是否閤理，並根據自身活動水平進行微調。 《廚房裏的健康密碼》——你需要的不是新的食譜，而是新的思考方式。它將你的廚房從一個簡單的“烹飪場所”，升級為一個充滿科學智慧和生活創意的健康實驗室。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺呈現方式，也讓我耳目一新。我總覺得很多育兒類的書籍，要麼是文字堆砌得讓人眼花繚亂，要麼就是圖文分離得讓人摸不著頭腦。這本書的邏輯鏈條非常流暢，它采用瞭大量的圖錶和清單形式，比如“孕期不同階段的維生素參考攝入量速查錶”，我甚至可以把它打印齣來貼在冰箱上，每天做飯的時候掃一眼就清楚瞭。在描述食譜時，它不像很多菜譜那樣隻寫“適量”，而是給齣瞭剋數和大緻的烹飪時間，這對於我這種“廚房小白”來說簡直是福音。更絕妙的是，它似乎也考慮到瞭不同地區讀者的口味差異，在介紹一些食譜時，會給齣“A地做法”和“B地做法”的對比，雖然是營養指導書，卻擁有瞭美食指南的實用性。這種將知識點和操作步驟完美融閤的設計，大大提高瞭閱讀的效率和實踐的可行性。

評分☆☆☆☆☆

購買這本書之前，我其實已經看瞭一圈知名的營養師的講座視頻瞭，感覺他們講的都挺有道理，但就是“轉化率”不高，知道的理論知識很多，落實到每天三餐就懵瞭。這本書的價值在於，它真正搭建起瞭一座理論和實踐之間的橋梁。它沒有停留在宏觀的“要均衡營養”，而是深入到“今天早上我應該吃一個雞蛋配一片全麥麵包，還是一個水煮蛋配一碗燕麥粥”這種層麵的決策指導上。而且，它還會適時地提醒你如何應對突發狀況，比如“在外就餐時如何做齣相對健康的食物選擇”，這在現代快節奏生活中太實用瞭。這本書讓我覺得，懷孕和坐月子，不應該是一段充滿焦慮和自我犧牲的時期，而是一個可以通過科學規劃變得井井有條、充滿能量的階段。它給予我的，不僅是知識，更是一種掌控感和從容不迫的底氣。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對食物成分比較敏感的人，對添加劑和食材來源比較挑剔。在選擇這本書之前，我特意對比瞭好幾本市麵上的孕産營養書，很多看起來很“專業”，但翻開一看，要麼就是照搬教科書的內容，要麼就是純粹的商業推銷，完全不接地氣。這本書給我的感覺是，作者是真正下過功夫去研究日常采購和烹飪的。比如，它會提醒你在購買食材時如何挑選有機蔬菜，或者推薦一些性價比高但營養價值不打摺的“平民”食材來替代昂貴的進口補品。而且，它對於“食補”的理解非常中肯，不會神化任何一種食材。我記得有一章專門講瞭“如何科學地看待阿膠和紅棗”，分析瞭它們的適用人群和潛在風險，而不是一味鼓吹“吃紅糖就能補血”。這種嚴謹又務實的態度，讓我這個“細節控”非常滿意，感覺這本書是真正站在讀者的角度，替我們把控瞭營養的質量關。

評分☆☆☆☆☆

這本書的月子篇簡直是我的“救命稻草”！我婆婆和媽媽都有一套自己的“坐月子經”，一個說要大魚大肉催奶，一個又說要清淡養胃，聽得我頭暈腦脹，真不知道該聽誰的。自從翻開瞭這本書，我心裏就有底瞭。作者把坐月子的階段劃分得非常細緻，不是籠統地告訴你“多喝湯”，而是明確指齣“惡露期應該吃什麼有助於排淨，哪些食物需要避開，以免加重腹部負擔”。我尤其關注瞭關於“奶水不足”的那幾個章節，裏麵詳細分析瞭影響泌乳的生理因素，而不是一味地推銷催奶湯。我試著按照它建議的，在保證熱量攝入的同時，調整瞭蛋白質和水分的比例，加上它推薦的幾個小食療方子，效果齣乎意料地好，我的奶量明顯穩定下來瞭。這本書最打動我的地方，在於它非常尊重産後媽媽的身體恢復過程，它提供的食譜不僅是為瞭寶寶，更是為瞭媽媽自身的體能恢復和情緒穩定，這一點，很多傳統的月子書裏是沒有深入探討的。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種新手媽媽量身定做的！說實話，在懷孕初期，我光是想著怎麼控製體重就焦頭爛額瞭，各種網絡信息鋪天蓋地，有的說要多吃蛋白質，有的又警告說高脂肪會影響寶寶智力，看得我心裏七上八下。我特彆害怕自己吃不對，不僅自己受罪，還會影響寶寶的發育。這本書的結構非常清晰，它不是那種乾巴巴的營養學說教，而是真正站在一個“過來人”的角度，用非常生活化的語言，一步步指導你。比如，它會細緻地劃分齣孕早、中、晚期的營養側重點，甚至連“孕吐期如何保證熱量攝入”這種極其具體的問題都有詳細的食譜建議。我特彆喜歡它推薦的那些“懶人食譜”，你知道的，懷孕後精力本來就有限，根本沒心思去研究那些復雜的菜式。它推薦的很多食譜食材常見，操作簡單，味道還很不錯，這極大地減輕瞭我的後勤壓力。更讓我安心的是，它對於一些傳統觀念和現代科學的結閤把握得很好，不會盲目推崇某種極端飲食法，而是強調營養均衡和個體差異，這種科學又實用的態度，讓我感覺非常靠譜，不再焦慮瞭。