路跑提速 从5公里到半马 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 皮特·普菲青格（Pete Pfitzinger），菲利普·莱特（Philip Latter） 著，路媛 译

图书标签:

• 路跑
• 跑步训练
• 提速
• 5公里
• 半马
• 耐力
• 技巧
• 健康
• 运动
• 跑步计划

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115433893

版次：1

商品编码：12069602

包装：平装

丛书名： 悦动空间·跑步训练

开本：小16开

出版时间：2016-11-01

用纸：胶版纸

页数：250

正文语种：中文

编辑推荐

跑步需要科学的方法和训练才能事半功倍的提高。
你是否刚刚爱上跑步，只是一名跑步初级玩家？
你是否只能跑下三五千米，尚未能突破到10千米？
你是否已经可以跑下10千米但遇到瓶颈，在突破半马距离的道路上举步维艰？
亦或是你已经是个跑步老鸟，但就是无法突破自己在5千米、10千米、半马的PB？

本书正是你需要的路跑突破训练指南，它将告诉你如何科学、系统、有效地进行路跑训练，从5千米到8千米到10千米再到15千米半马距离21千米，本书涵盖了多种距离路跑的训练方法，一定会帮你不但突破距离，还能突破自己在该距离的成绩。

内容简介

这是一本帮助初跑者突破5千米到半程马拉松距离的路跑训练书，一本针对初中级跑步爱好者的训练指南。书中全面地讲解了如何系统、科学地进行路跑训练，更快更轻松地让跑者从5千米跑提高到半程马拉松的距离。
全书共分两大部分，介绍了跑步系统训练的方法及计划，包括肌肉力量、平衡性训练，饮食及不同距离的参赛准备等；第二部分按照5千米、8千米、10千米、15/16千米及半程马拉松距离21千米分章，循序渐进地介绍了路跑训练及提高成绩和距离的方法。
本书适合广大的跑步爱好者，尤其适合广大的初级爱好者阅读，同时也可供希望提高5千米到半程马拉松距离跑步成绩的中高级爱好者学习使用。

作者简介

皮特·普菲青格
美国知名马拉松选手，参加过1984年和1988年奥运会马拉松项目，是知名的教练、运动生理学家和高效能运动管理员。在1984年美国奥运会马拉松的赛道上，他击败了阿尔贝托·萨拉查，成为美国历史上知名马拉松运动员之一。同年，他被授予罗伯特·德塞勒奖，获得美国zui佳长跑运动员称号，还得到美国路跑俱乐部（RRCA）颁发的年度跑者的称号。他还是两届旧金山马拉松的冠军，以及1987年纽约城市马拉松的第3名。他是美国路跑俱乐部长跑杰出运动员的成员之一。

菲利普·莱特
《跑步时报》的高级撰稿人，同时还是《跑者世界》杂志和网站的特约撰稿人。他编写过大量关于跑步科学的文章，主题广泛，从路跑比赛的环境影响到摄氧量耐热训练的影响。他的文章是关于对比不同马拉松训练方案的优势和有效的减量方法。他报道过许多美国知名跑者，如1500米奥运银牌得主利奥·曼萨诺，还曾去肯尼亚当地采访过2012年波士顿马拉松冠军卫斯理?科瑞尔和伦敦奥运会马拉松亚军阿贝尔·奇鲁伊。

目录

前言
简介
第1部分　训练构成
第1章　训练的基本内容
第2章　平衡训练和恢复
第3章　补充训练
第4章　跑者的饮食
第5章　中年跑者注意事项
第6章　赛前减量

第2部分　训练计划
第7章　训练计划简介
第8章　基础训练
第9章　5千米比赛训练计划
第10章　8千米和10千米比赛训练计划
第11章　15千米和16千米比赛训练计划
第12章　半程马拉松训练计划
第13章　多种比赛距离训练计划

附录A：配速表
附录B：等效竞赛成绩
附录C：训练配速
关于作者

《征途：从跃动的5公里到坚韧的半马》 你是否曾站在起跑线上，感受心跳与赛道的共鸣？你是否曾梦想着超越自我，将双脚的每一次落地都化为力量的积蓄？《征途：从跃动的5公里到坚韧的半马》不是一本关于速成秘籍的书，它也不是一本堆砌数据和理论的百科全书。它是一段旅程的记录，一个跑者心灵与身体共同成长的故事，更是一份送给所有热爱跑步、渴望进步的你的诚挚邀约。 这本书，将带你深入探索跑步的真正魅力，超越简单的“提速”二字。它关乎的，是如何在你每一次奔跑中，找到属于自己的节奏，感受风的拂过，倾听自己内心的声音，并在这个过程中，逐渐释放身体的潜能，唤醒沉睡的力量。我们将一同走进跑者的世界，不是冰冷的技术解析，而是温暖的经验分享；不是强制性的训练计划，而是激发内在动力的思考。 第一章：初遇赛道，心之所向 一切的征途，都始于第一次的悸动。或许你只是在公园里悠闲地散步，却被身边匆匆而过的身影吸引；或许你在社交媒体上看到朋友晒出的完赛奖牌，那一抹耀眼的光芒点燃了内心的火花。我们会从这里出发，探讨你为什么会选择跑步，是什么让你对这项看似简单却充满挑战的运动产生了兴趣。 这不仅仅是关于身体的活动，更是关于心理的觉醒。我们不谈论“必须跑多快”，而是关注“为什么想跑”。书中将引导你审视内心的驱动力：是为了健康？是为了减压？是为了寻找一种属于自己的平静？还是仅仅被一种莫名的召唤所吸引？我们还将分享一些跑者最初的体验，那些青涩的、懵懂的、甚至带着些许笨拙的起步，正是最真实也最动人的开端。你会在这些故事中找到共鸣，意识到自己并不孤单。 5公里，一个看似轻松的数字，却可能是很多新手跑者心中的一道小坎。这本书不会强迫你立刻攻克它，而是帮助你理解它的意义。5公里，是身体与跑步建立初步连接的信号，是迈出第一步的勇气见证，也是你踏上更长远征途的基石。我们会探讨如何以最自然、最健康的方式享受这最初的5公里，让它成为一段愉悦的体验，而不是一次痛苦的折磨。这包括如何找到合适的配速，如何应对跑步初期的不适，以及如何让每一次的5公里都充满新鲜感和成就感。 第二章：蓄力前行，步履铿锵 当5公里不再是遥不可及的梦想，当你开始享受跑步带来的乐趣，你就会自然而然地思考：如何能跑得更稳、更远？《征途》将带你进入更深的探索。我们不提倡盲目的增加跑量，而是倡导一种智慧的、循序渐进的训练理念。 你会了解到，跑步的进步并非仅仅是双脚的机械运动。它需要身体的整体协调，需要核心力量的支撑，需要肌肉的韧性，甚至需要大脑的清晰指令。本书将以通俗易懂的方式，介绍一些有助于提升跑步表现的基础训练方法。这些方法可能包括： 核心力量的构建： 为什么强大的核心如此重要？它如何帮助你维持良好的跑姿，减少能量浪费，并预防伤病？我们将分享一系列简单有效的核心训练动作，让你在家也能轻松完成。 交叉训练的智慧： 跑步并非孤立的运动。游泳、骑行、瑜伽等交叉训练，能为你的身体带来哪些意想不到的益处？它们如何帮助你在跑步之余，均衡发展身体素质，减少对单一肌肉群的过度依赖？ 拉伸与恢复的艺术： 跑后的拉伸，不仅仅是简单的舒展，更是身体与自我的对话。如何科学有效地拉伸，才能达到最佳效果？恢复，又是如何让身体在每一次的训练后都能更好地准备下一次的挑战？我们将深入探讨这些容易被忽视却至关重要的环节。 这本书还会特别关注“跑姿”这个话题。我们不追求教科书般的完美跑姿，而是探索适合你个人身体特点的、最高效的跑姿。通过观察和感受，你将学会如何调整步频、步幅，如何利用身体的重心，如何让每一次落地都更轻盈、更有力。这部分的探讨，将帮助你从“跑得累”转向“跑得巧”。 第三章：聆听身体，智慧成长 跑步的道路上，身体会发出各种各样的信号。学会聆听它们，是跑者智慧成长的关键。《征途》将引导你成为自己身体的“倾听者”。 我们会探讨一些常见的跑步问题，但不是以“诊断”的姿态，而是以“理解”的角度。例如，膝盖的酸痛，可能是因为跑姿不当，也可能是因为核心力量不足，或是热身不够充分。书中将引导你分析可能的原因，并提供一些调整的思路，而非简单的“止痛药”方案。 关于疲劳： 疲劳是跑步的一部分，但如何区分“良性疲劳”和“过度疲劳”？了解身体的信号，学会适时休息，才能避免走向受伤的深渊。 关于伤病： 伤病是每个跑者都可能面临的挑战。这本书不会提供详细的医疗诊断，但会分享一些跑者在预防伤病方面的经验，以及在伤病发生后，如何理性对待，并积极康复，为重返赛道做好准备。这包括对常见伤病的初步认识，以及如何通过调整训练来避免它们。 关于倾听： 身体的反馈，往往比任何外部的训练计划都更重要。你会学会如何识别肌肉的细微变化，如何感受呼吸的节奏，如何根据当天的身体状况调整跑步的强度和距离。这种“自我监测”的能力，将让你在跑步的道路上走得更远、更稳。 第四章：挑战半马，心智的升华 半马，30公里，这不仅仅是一个数字的跨越，更是一次心智的洗礼。当你的目光投向半马，你将不仅仅是在训练你的腿，更是在锻炼你的意志，磨砺你的心态。《征途》将陪伴你走过这段从5公里到半马的心路历程。 我们会探讨在备战半马过程中，可能遇到的心理挑战： 如何设定实际的目标： 半马并非一蹴而就。我们将分享如何根据自身情况，设定一个切实可行、又具有挑战性的目标，并一步步为之努力。 如何应对瓶颈期： 在训练过程中，你可能会遇到进步缓慢的瓶颈期。这本书会提供一些应对策略，帮助你突破心理和生理的障碍，重新找到前进的动力。 长距离跑步的心理准备： 30公里的征程，需要的不仅仅是体力，更是强大的意志力。我们会分享一些跑者在长距离跑步中，如何保持积极心态，如何克服枯燥和疲惫，如何在高强度运动中找到内心的平静。 赛前、赛中、赛后的心态调整： 比赛的临近，会带来紧张和兴奋。如何做好赛前的心理准备？如何在比赛中保持专注和冷静？赛后又该如何总结和调整？这些都会在书中得到深入的探讨。 这本书还会特别关注“循序渐进”的重要性。从5公里到半马，需要的是稳扎稳打，是日积月累。我们不提倡“一次性”的过度训练，而是强调训练的连续性和规律性。你会在书中找到关于如何构建一个合理的半马训练周期，如何在这个周期内安排不同类型的训练，如何让身体逐渐适应更长的距离和更高的强度。 第五章：重返赛道，与跑共舞 当你最终站在半马的起跑线上，你所经历的一切，都将化为你脚下的力量。这不仅仅是一场比赛，更是一次与自我的对话，一次对过往努力的检验。 《征途》的结尾，并非终点，而是新的起点。我们会探讨如何在完成半马之后，继续保持对跑步的热情，如何设定新的目标，如何在跑步中找到更深层次的乐趣。 跑步，一种生活方式： 跑步不仅仅是训练，更是一种生活方式。它如何融入你的日常，如何成为你生活中的“解压阀”和“能量站”？ 社群的力量： 跑团、跑友，他们是你道路上最好的伙伴。如何与跑友一同成长，互相鼓励？ 未来的无限可能： 半马之后，还有更长的路，还有更多的挑战。我们会鼓励你继续探索，继续挑战自我，在跑步的世界里，找到属于你自己的精彩。 《征途：从跃动的5公里到坚韧的半马》是一本为你量身定制的指南，它不是一本“必须遵循”的法则，而是一份“可以参考”的经验。它相信，每一个热爱跑步的人，都能在自己的节奏中，找到属于自己的征途。它邀请你，不仅仅是跑，更是去感受，去思考，去与跑同舞，在每一次心跳加速的瞬间，发现更强大的自己。

评分☆☆☆☆☆

我是在朋友的强烈推荐下买的这本书，说实话，刚开始我还有点怀疑，市面上关于跑步的书籍已经很多了，能有什么特别的？但翻开第一页我就被作者的叙事风格吸引住了。他没有用那些枯燥的术语堆砌，而是用非常生动的例子和真诚的个人经历来阐述每一个训练要点。我尤其喜欢其中关于“身体反馈机制”的那几章，作者强调了倾听自己身体的声音比盲目追求数字更重要，这对我这种容易受伤的跑者来说简直是福音。我过去总是忽略那些微小的疼痛信号，结果经常不得不休息很久。这本书教会了我如何区分正常的疲劳和需要警惕的损伤信号，并提供了非常实用的恢复建议。排版和插图的设计也很人性化，很多关键点都用图表和流程图清晰地展示出来，即便是快速翻阅也能抓住重点。这本书真正做到了理论与实践的完美结合，让人感觉不仅仅是在看一本指导手册，更像是在进行一次深入的心灵对话。

评分☆☆☆☆☆

坦率地说，我之前对长距离跑一直抱有一种敬畏甚至恐惧的态度，尤其是半马这个距离，总觉得遥不可及，每次尝试都以退赛告终。这本书的语言风格是那种极其鼓舞人心的，它没有居高临下地指导你，而是像一个非常理解你困境的伙伴一样，一步步拉着你往前走。它非常注重“预防性维护”，大量篇幅讲解了如何通过日常的拉伸、泡沫轴放松以及核心训练来避免常见的路跑伤痛，这对于我这种容易在长距离中途感到身体不适的人来说，提供了极大的安全感。书中还分享了很多关于跑者心态建设的故事，关于如何在高强度训练中保持积极，如何处理比赛中的“撞墙期”，这些都是教科书上学不到的宝贵经验。读完这本书，我感觉自己不只是学会了如何跑得更快，更是学会了如何与自己的身体长期和睦相处，这种长期的指导意义远超了一次成绩的提升。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对数据非常敏感的科技工作者，所以对任何训练方法的科学依据都很看重。这本书最吸引我的地方，在于它在看似简单的训练指导背后，隐藏着扎实的运动生理学和生物力学基础。作者在解释为什么要做某个动作或者为何要保持某个配速时，都会引用相关的科学研究或数据支撑，这极大地增强了我的信任感。例如，书中关于心率区间划分和乳酸阈值的解析，严谨而精确，让我彻底明白了为什么要打破自己过去那种固定的匀速跑法。我用这本书提供的工具包对自己的跑步数据进行了分析，发现自己之前习惯的“舒适配速”其实远远低于我的真实潜力。按照书中的指导微调了训练强度，仅仅几周时间，我的10公里PB就刷新了近两分钟。对于那些追求精准控制和科学优化的跑者来说，这本书无疑是一本宝藏。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深跑友，我接触过的训练书籍不少，很多都是侧重于某一个特定方面，比如力量训练或者营养补给。然而，这本书的覆盖面之广、逻辑之严密，让我感到非常惊艳。它不只是告诉你“怎么跑得快”，而是系统地构建了一个从入门到精通的完整框架。从选择合适的跑鞋到制定季度训练周期，每一个环节都被细致地拆解分析。最让我受益匪浅的是它对“比赛日策略”的讲解，作者详细分析了不同天气条件、不同赛道路况下如何调整起跑速度和补给计划，这些细节是在一般训练文章中很难看到的。我试着运用书中的策略参加了一次小型10公里比赛，感觉跑下来比以往任何一次都更从容、更有效率，最后冲线时的感觉简直是掌控全局。这本书的价值在于它的全面性和前瞻性，它让你从一个单纯的“跑步者”蜕变为一个懂得策略的“路跑运动员”。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直是个业余跑者，跑了几年，但总感觉自己卡在了某个瓶颈期，5公里轻松跑完，但一到10公里以上就开始力不从心，成绩也一直上不去。这本书的结构非常清晰，从最基础的配速理论到科学的训练计划，讲得深入浅出，让我这个非专业人士也能理解。特别是它对“如何科学分配体能”的讲解，彻底颠覆了我过去那种“跑得越多越好”的错误观念。我按照书中的建议调整了我的训练节奏，加入了针对性的间歇跑和节奏跑训练，效果立竿见影。不仅仅是身体上的变化，心理上的指导也很有帮助，让我对长距离跑不再感到恐惧。这本书更像是一个经验丰富的老教练在耳边细细指导，充满了实战的智慧，而不是空洞的理论说教。读完后，我感觉自己对路跑这项运动的理解上升到了一个新的层次，对于即将到来的半马挑战，我充满了信心。