运动解剖书2：运动者受益一生的身体技能训练书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[法] 布朗蒂娜·卡莱-热尔曼，安德烈·拉莫特 著，张丽 译

图书标签:

• 运动解剖学
• 运动技能
• 身体训练
• 运动损伤预防
• 功能性训练
• 康复训练
• 运动表现
• 肌肉骨骼
• 运动医学
• 健身

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530487181

版次：1

商品编码：12100490

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-03-01

用纸：胶版纸

页数：304

编辑推荐

◎畅销法国30年，经典的基础运动类工具书，翻译成英、德、俄、日等11种语言，８００余张带注解的手绘图，对身体结构与基础运动进行同步讲解。

◎立足于运动解剖学，提供一系列既切实有效又不易对人体造成伤害的运动，对身体准确的认识使运动者最大程度受益。

内容简介

本书是《运动解剖书：运动者要读透的身体技能解析书》的延续。

作为欧洲畅销30年的基础运动工具书，本书立足于解剖学知识，对身体结构与基础运动进行同步讲解，提出一整套既切实有效又不易对人体造成伤害的练习，旨在为运动技能的丰富与强化提供帮助。

书中每个章节针对一个部位，每个部位的研究遵循同一顺序。

?该部位的介绍与运动特性、运动状态的描述。

?该部位的柔韧性研究、肌肉强化的研究以及与运动协调相关的研究。

?在对身体部位进行解剖学的讲解之后，书中会推荐一系列实用练习。

多于800幅带批注的手绘插图，对身体准确的认识使运动者*大程度受益！

作者简介

布朗蒂娜?卡莱——热尔曼

　　致力于运动解剖学领域30余年，是运动解剖学概念的创立者。 系列专著《运动解剖书：运动者最终要读透的身体技能解析书》 《运动解剖书2：运动者受益一生的身体技能训练书》等，常年位居法国亚马*医学类解剖学分类、运动拉伸类畅销书榜首，被译为十余种语言，在全球发行上百万册。

安德烈?拉莫特

专业舞蹈家、肢体技能教师，在里尔大区开设并管理一家舞蹈创作中心，从事肢体技能专业教学及舞蹈专业人员从业培训。

内页插图

目录

目录

第一章 简 介………………… 1

柔韧性练习 ……………………… 2

肌肉强化练习 …………………… 5

运动协调性练习 ………………… 7

第二章 躯干和颈部…………… 9

运动及其名称 …………………… 10

解剖学概念 ……………………… 12

脊柱的柔韧性 …………………… 22

躯干的肌肉力量 ………………… 30

脊柱各部位特征 ………………… 38

躯干（脊柱）实用练习 ………… 52

·脊柱练习总表 …………………… 52

·躯干关节及肌肉的柔韧性 ……… 53

·躯干肌肉的强化 ………………… 72

·躯干肌肉的协调性 ……………… 84

·应该避免的动作 ………………… 90

第三章 肩……………………… 93

运动及其名称 …………………… 94

肩部的柔韧性 …………………… 101

肩部的肌肉力量 ………………… 108

肩部肌肉的协调性 ……………… 109

肩部柔韧性实用练习 …………… 112

·肩部柔韧性练习 ………………… 112

·肩部浅层肌肉的强化 …………… 121

·肩部的协调性 …………………… 124

第四章 肘与前臂的骨骼……… 129

肘的运动及其名称 ……………… 130

肘的柔韧性 ……………………… 131

肘的肌肉力量 …………………… 133

前臂两骨的运动及其名称 ……… 134

前臂两骨的柔韧性 ……………… 135

前臂部位的肌肉力量 …………… 136

肘与前臂的协调性 ……………… 137

第五章 手腕与手掌…………… 139

手腕的运动及其名称 …………… 140

手腕的柔韧性 …………………… 141

手腕的肌肉力量 ………………… 142

手腕肌肉运动的协调性 ………… 142

手和手指的运动及其名称 ……… 143

手部的肌肉力量 ………………… 144

手部肌肉运动的协调性 ………… 144

肘、手腕、手掌实用练习 ……… 145

·上肢的整体柔韧性 ……………… 145

·肘、手腕、手部的强化训练 …… 146

·上肢的协调性 …………………… 148

·手部练习 ………………………… 152

第六章 髋……………………… 155

运动及其名称 …………………… 156

骨盆骨骼的运动 ………………… 161

髋部的柔韧性 …………………… 162

髋部的肌肉力量 ………………… 172

髋部肌肉的协调性 ……………… 175

髋部柔韧性实用练习 …………… 176

·髋部的柔韧性 …………………… 176

·髋部肌肉的强化 ………………… 189

·髋部肌肉的协调性 ……………… 194

第七章 膝……………………… 199

运动及其名称 …………………… 200

解剖学概念 ……………………… 203

膝关节的柔韧性 ………………… 206

膝关节的肌肉力量 ……………… 210

膝关节实用练习 ………………… 214

·膝关节的柔韧性 ………………… 214

·膝关节肌肉的强化 ……………… 218

·膝关节的协调性 ………………… 222

第八章 踝与足………………… 225

运动及其名称 …………………… 226

踝的柔韧性 ……………………… 230

足的柔韧性 ……………………… 232

踝与足的肌肉力量 ……………… 234

踝与足的协调性 ………………… 236

支撑状态下踝、足的协调性 …… 240

踝、足实用练习 ………………… 242

·踝的柔韧性 ……………………… 242

·足的柔韧性 ……………………… 246

·踝和足部肌肉的强化 …………… 250

·踝、足部肌肉的协调性 ………… 260

第九章 髋、膝、足的协调性… 265

髋、膝、足协调性实用练习 …… 266

·下肢运动的引导 ………………… 266

·屈膝 ……………………………… 270

·平衡运动 ………………………… 274

·足尖踮立 ………………………… 276

·减震 ……………………………… 278

·推动 ……………………………… 288

精彩书摘

练习章节会按照练习效果进行区分：

·针对柔韧性

·针对肌肉强化

·针对协调性

在很多练习中，这3 种练习目的经常被混淆。比如说，教练推荐一系列屈膝练习以

使下肢变得柔软，然而，还有其他的练习比屈膝更有效（屈膝练习中髋部没有达到关节

运动的最大幅度，比如髋部或膝部的某些肌肉并没有被拉伸，等等）。实际上，屈膝练习

有别的作用：反复屈膝可以提升一系列动作的协调性，这种协调是运动的基础，因为所

有跳跃性动作都要求具备这种协调性，而且在跳跃性运动中屈膝可起到保护关节的作用。

达到这3 种练习目的所需的方法并不相同。读者需要养成主动区分练习目的的习惯：

这个练习是为了提升柔韧性、肌肉强度，还是提升协调性呢？

柔韧性练习

柔韧性是该练习的最终目的。柔韧性练习主要帮助人们在运动中保持或恢复一种伸展能力。

受年龄、生活习惯和某些疾病（外伤或风湿病）等因素的影响，每个人的身体柔韧性大

不相同。柔韧性在同一个人身上的不同关节或同一关节的对称部位也会有所不同。

过度柔韧被称为“松弛”或“过度松弛”，而柔韧的对立面则是“僵硬”。

书中确认了影响柔韧性的3 个方面：

1）骨骼由于自身形状及其关节面的形状而允许或限制运动。例如，在《运动解剖书》

中，第55 页提到，腰椎的骨骼形状限制了回旋运动。

2）关节的组织（软骨、椎间盘的纤维软骨）。构成关节的组织允许或限制活动，有时会

导致关节僵硬。这种情况在儿童中较为少见，在成人中比较常见，随着年龄的增长，出

现的概率也随之增加。在针对成人的练习方案中，可以采取一些针对软骨的特殊预防措

施，或进行一些特殊练习使滑液改善软骨的功能。在实际练习章节中会对这些措施和训

练进行详细的介绍。

直接包围关节的组织——关节囊和韧带，在被动地支撑关节的同时，又要保证各部位的

主动运动。

这些组织大部分都缺少弹性（如果在拉伸时变形，它们就无法恢复原来的长度），因此，

它们应当被细心呵护。实际上，这些组织有很多敏感的神经末梢，在运动的时候，这些

神经末梢会向神经系统发出拉伸信号。如果组织变得松弛，神经末梢有可能会延迟“提

醒”，那么关节就将面临扭伤的危险。这一点在足部、膝部和脊柱的一些韧带上表现得尤

为明显，因此，在柔韧性练习中不应拉伸它们。

然而，某些韧带（髋部的前部韧带、脊柱其他部位的韧带）经常产生“褶皱”，所以，应

当做一些“去皱”的运动，让它们恢复原来的长度。我们可采用一种使韧带处于紧绷状

态的姿势，并保持一段时间。

3）最后是肌肉。它既有收缩性又有弹性。如果拉伸一块肌肉，肌肉就会伸长，并可保持

一段时间。大部分肌肉会成为运动的阻碍，要么是因为它们的包膜（筋膜）较紧，要么

是因为它们的纤维在肌肉强烈收缩的状态下产生了对拉伸动作的对抗力。大部分柔韧性

训练都会影响肌肉。

注意：

·某些肌肉只跨越一个关节，即单关节肌。拉伸单关节肌需要进行与它们活动相反的运

动。有些肌肉跨越两个或多个关节，即多关节肌。拉伸多关节肌需要对它们跨越的所有

关节都施加作用。

·本书介绍的每个增加肌肉柔韧性的动作都可以用多种方式练习。有些练习针对肌肉的包

膜（筋膜），而有些练习则针对肌肉纤维。

《精进之躯：成就非凡运动表现的肌能重塑指南》 一、 前言：超越基础，触及极限 在无数的汗水与坚持中，我们不断挑战身体的边界，追求卓越的运动表现。然而，有时即使付出了巨大的努力，进步却显得缓慢，甚至遭遇瓶颈。这往往并非源于训练强度不足，而是因为我们对身体运行机制的理解不够深入，未能触及那些支撑起顶尖表现的“隐形”核心——精密的肌能与高效的协调。 《精进之躯》并非一本泛泛而谈的运动指南，它将带领您深入探索身体的奥秘，解锁那些隐藏在肌肉纤维深处、神经通路之中的潜能。我们不再满足于简单的力量增长或耐力提升，而是致力于构建一个真正“聪明”且“高效”的身体。这套系统性的肌能重塑方案，将帮助您摆脱运动损伤的困扰，提升运动效率，最终实现前所未有的运动表现飞跃，让您的运动生涯受益终生。 二、 核心理念：肌能重塑，协同进阶 本书的核心在于“肌能重塑”。我们摒弃了孤立训练肌肉的传统思维，转而强调身体作为一个整体，各肌群之间如何高效协同运作。理解和优化这些协同关系，是实现运动表现质变的关键。 深层肌群的激活与控制： 许多基础训练往往忽视了对核心深层肌群的锻炼。这些肌群虽然不直接发力，却是维持身体稳定、传递力量的基石。本书将详细阐述如何精确激活和控制这些“沉默的守护者”，让您的身体如同拥有了强大的内在支撑，从而在任何运动中都显得稳如泰山。 运动链的流畅性与力量传递： 力量的产生并非局限于发力点，而是从脚踝、膝盖、髋部，再到躯干、肩膀、手臂，构成一条完整的运动链。本书将教您如何打通运动链的每一个环节，确保力量能够顺畅、高效地传递，减少能量损耗，提升整体爆发力和控制力。 本体感受与空间感知： 身体对于自身位置、运动状态的感知能力，即本体感受，以及对周围环境的认知，即空间感知，在运动表现中至关重要。本书将通过一系列训练，提升您的本体感受的精密度和空间感知的敏锐度，让您在复杂的运动环境中能够做出更迅速、更准确的判断和反应。 神经肌肉募集与协调： 并非所有肌肉纤维都能在每次运动中被充分募集。本书将指导您如何通过特定的训练模式，提升神经系统对肌肉的募集能力，并优化不同肌肉群之间的协调配合，使得在需要时，能够调动更多的肌肉力量，并以最优化的方式完成动作。 三、 训练体系：系统化、科学化、个性化 《精进之躯》构建了一套科学严谨的训练体系，涵盖了从基础激活到高级进阶的各个层面，并强调根据个体差异进行调整。 第一阶段：根基巩固——本体感觉与核心稳定 探索身体的“第一语言”： 您将学习如何倾听身体的细微信号，理解不同肌肉在不同姿势下的感觉。通过一系列针对性的静态和动态平衡练习，逐步提升您对身体位置的感知能力。 激活深层核心： 重点训练腹横肌、骨盆底肌、多裂肌等深层稳定肌群。这些练习看似简单，却能为所有大幅度动作提供坚实的基础。您将学会如何在日常生活中以及运动中，保持核心的自然收紧。 建立良好的生物力学模式： 学习正确的身体姿态，包括站姿、坐姿、以及基础的移动模式（如蹲、推、拉）。纠正长期以来可能存在的姿态不良，为后续更复杂的动作打下良好基础。 第二阶段：动力链构建——力量传递与协调控制 流畅的髋关节铰链： 髋关节是身体的“动力引擎”，其灵活度和力量传递能力直接影响下肢及全身的表现。本书将提供针对性的训练，优化髋关节的屈伸、旋转以及侧向移动能力。 肩胛骨的“第六感”： 肩胛骨的稳定性和活动度是上肢力量有效发挥的前提。您将学习如何独立控制肩胛骨的运动，使其与手臂及躯干形成良好的协同，减少肩关节的压力，提升发力效率。 跨关节的协同与对抗： 深入理解身体不同关节之间的联系，例如在推力动作中，如何协调髋、核心、胸椎和肩关节的力量传递。学习如何在运动中有效利用身体的“扭转”和“反扭转”力量。 第三阶段：精益求精——爆发力、反应速度与耐受性 爆炸性力量的释放： 通过增强式训练、爆发式力量训练等，学习如何快速、有力地将力量从核心传递至肢体末端，显著提升弹跳、投掷、冲刺等项目的表现。 敏锐的反应速度： 结合视觉、听觉等信号，训练身体在突发情况下的快速反应能力。这对于团队运动、格斗技巧等尤为重要。 运动特异性耐受性： 针对不同运动项目的能量代谢特点，优化肌肉的耐疲劳能力，减少运动中的“撞墙期”，延长高强度输出的时间。 第四阶段：个性化应用与整合 运动损伤的预防与康复： 了解常见运动损伤的发生机制，并学习如何通过肌能重塑来预防和辅助康复。一旦受伤，如何安全有效地恢复，并避免二次伤害。 训练计划的个性化设计： 根据您的运动项目、训练目标、身体条件，学习如何调整和组合书中的训练方法，打造独一无二的个性化训练计划。 运动表现的持续优化： 掌握自我评估和调整的方法，使您的身体能够持续适应训练刺激，不断突破个人极限。 四、 训练内容亮点： 本书的训练内容将包含但不限于以下几个方面，并辅以详实的图解和动作要领： 动态拉伸与激活序列： 针对不同运动项目，提供一套完整的动态拉伸和激活方案，为运动前的身体做好充分准备。 平衡与本体感受训练： 各种单腿站立、不稳定平面上的练习，以及利用反馈设备进行训练。 核心稳定性训练： 包括平板支撑的各种变式、死亡鸟（Dead Bug）、抗旋转训练等，重点强调对核心的持续控制。 全身链条连接训练： 模仿运动过程中力量传递的动作，如弓步推举、农夫行走、土耳其起立（Turkish Get-Up）的变式等。 爆发力与速度训练： 药球投掷、跳箱、冲刺跑的启动练习等。 柔韧性与关节活动度训练： 结合主动释放技术（ART）和主动柔韧性训练，提升关节的健康活动范围。 功能性力量训练： 模拟运动场景的综合性力量练习，而非孤立的器械训练。 五、 目标读者： 《精进之躯》适合所有渴望提升运动表现的群体，包括但不限于： 业余及半职业运动员： 寻求突破瓶颈，提升竞技水平。 健身爱好者： 希望获得更科学、更全面的训练方法，避免运动损伤，享受运动乐趣。 运动教练与体能训练师： 拓展知识体系，掌握更先进的训练理念和方法。 希望通过运动改善身体机能和生活质量的普通人群： 学习如何建立一个强健、协调、不易受伤的身体。 六、 结语： 运动的本质是对身体潜能的探索与释放。《精进之躯》将为您打开一扇全新的大门，让您以前所未有的方式理解和运用您的身体。这不仅仅是一本书，更是您通往卓越运动表现、迈向健康长寿之路的忠实伙伴。让我们一起，用科学的方法，重塑您的身体，精进您的表现，成就一生受益的运动智慧。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我一直在寻找能够真正提升我训练水平的书籍。市面上有很多关于健身的书，但很多都流于表面，缺乏科学依据，或者过于强调某一种训练模式。当我翻开《运动解剖书2：运动者受益一生的身体技能训练书》时，我立刻感受到了它的专业性。它不仅仅是介绍如何健身，更是从解剖学的角度，深入浅出地讲解了身体是如何运作的。我特别期待书中关于“身体技能”的训练内容，这对我来说是一个全新的概念。我希望它能教会我如何通过系统性的训练，发展出更强大的核心力量、更好的身体控制能力以及更流畅的运动模式。我希望这本书能成为我健身路上的良师益友，帮助我突破瓶颈，达到更高的境界。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对人体运动的奥秘充满好奇。从跑步到瑜伽，我尝试过各种运动，但总觉得在某个地方卡住了，无法更进一步。我常常在想，为什么有些人能够轻松地完成高难度的动作，而我却感到力不从心？《运动解剖书2：运动者受益一生的身体技能训练书》这本书的出现，仿佛为我打开了一扇新的大门。我期待它能从更深层次的角度，揭示身体的运作规律，让我明白每个动作背后的原理。尤其是“身体技能训练”这个概念，让我觉得这本书不仅仅是传授知识，更是提供一种全新的训练理念，帮助我打破陈规，发掘身体的潜能，从而在运动中获得持续的进步和真正的“受益一生”。

评分☆☆☆☆☆

我是一名体育专业的学生，在学习过程中，解剖学是一个非常重要的基础课程。但是，传统的解剖学教材往往枯燥乏味，很难与实际的运动训练联系起来。当我看到《运动解剖书2：运动者受益一生的身体技能训练书》这本书时，我感到非常兴奋。我希望这本书能够弥补我课堂学习的不足，用更生动、更形象的方式，让我理解人体在运动中的结构和功能。特别是“身体技能训练”这个部分，我迫切希望它能提供一些实用的训练方法，帮助我将理论知识转化为实际的运动能力，提升我在各项体育运动中的表现。这本书的标题“受益一生”更是让我觉得它具有极高的价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就让人眼前一亮，充满活力，一看就知道是关于运动和身体的。我本身就对运动解剖学非常感兴趣，尤其是在学习了基础知识后，总觉得还需要更深入地了解身体的运作机制，以便更好地指导我的训练。看到“运动解剖书2：运动者受益一生的身体技能训练书”这个名字，我就被深深吸引了。它传递了一种长远价值，不仅仅是短期的训练效果，更是要培养受益一生的身体技能。我期待这本书能帮助我理解不同运动动作背后涉及的肌肉、骨骼和关节的配合，从而更科学地进行训练，避免受伤，提升运动表现。特别是“身体技能训练”这一点，让我觉得这本书不仅仅停留在理论层面，而是会提供切实可行的方法，教我如何通过训练来优化身体的各项能力，比如柔韧性、力量、协调性等等。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，要想在运动中取得更好的成绩，仅仅依靠蛮力是不够的，还需要对身体有深入的了解。我的教练总是强调“用脑子去训练”，这句话一直激励着我。所以，当我看到《运动解剖书2：运动者受益一生的身体技能训练书》这本书时，我毫不犹豫地买了。我期望这本书能够帮助我理解身体的每一个动作是如何完成的，涉及到哪些肌肉群，如何才能更有效地发力，以及如何避免不必要的代偿和损伤。书名中的“身体技能训练”让我觉得非常吸引人，这意味着它不仅仅是告诉你“做什么”，更是告诉你“怎么做”，以及为什么这样做。我希望通过这本书，我能真正掌握科学训练的精髓，让我的运动生涯更加长久和健康。

评分☆☆☆☆☆

东西不错

评分☆☆☆☆☆

很好的工具书

评分☆☆☆☆☆

这个书可以的

评分☆☆☆☆☆

内容有些简单，爱好者用起来比较方便。还算行吧。

评分☆☆☆☆☆

很不错的书

评分☆☆☆☆☆

特价活动时候买的，家里已经屯了好多书了，就等着看呢

评分☆☆☆☆☆

慢慢看 感觉有用

评分☆☆☆☆☆

双十一也就买点书了……以后慢慢看了......

评分☆☆☆☆☆

618活动买的，性价比很高。